Най-големите предимства на зеленчуците, които ще променят начина, по който гледате на храната

Table of Contents

Какво слагате в чинията си, когато искате да добавите цвят, вкус и изобилие от витамини? Отговорът разбира се са зеленчуци. Имате толкова много опции и цветови вариации, от които да избирате, че лесно можете да ги изберете според моментното си настроение. Зеленчуците са отличен източник на всякакви витамини, минерали и биоактивни вещества, на които именно се дължи тяхното цветово разнообразие. Червеното и оранжевото съдържат каротеноиди, хлорофилът стои зад зеления цвят на листата, а например лилавото показва съдържание на флавоноиди. В днешната статия ще научите как отделните видове зеленчуци могат да ви помогнат да подобрите здравето си.

Зеленчуците се отличават не само с високо съдържание на микроелементи, но също така са и добър източник на фибри. Има високо съдържание на вода и ниска енергийна стойност. Помагат за добро засищане, благодарение на което с достатъчна консумация можем да поддържаме дневния енергиен прием в норма и същевременно да увеличим приема на течности. Препоръчителният прием на зеленчуци на ден е 400 g, което можете да си представите приблизително като 1 голям домат, 1 морков и ⅓ краставица. Това е количество, което можете лесно да добавите към храненето си, като освен това от него ще приемете около 350 ml вода.

1. Домати

Доматите идват от Южна Америка и са популярни най-вече заради сладкия си вкус и многостранна употреба в кухнята. Въпреки че от ботаническа гледна точка принадлежат към плодовете, те се възприемат и използват като зеленчуци. Те също приличат на зеленчуци с това, че имат ниско количество енергия и високо съдържание на вода. [7]

Доматите са добър източник на витамин С, фолиева киселина, калий и магнезий. Калият, например, влияе върху мускулната дейност и регулира кръвното налягане, магнезият е от съществено значение за правилното функциониране на нервната система. [18]

Характерно за доматите биоактивно вещество е ликопенът. Това е техният основен каротеноид, който има антиоксидантно действие (бори се със свободните радикали, които са причина за развитието на рак и други заболявания). Според някои проучвания може да има ефект върху намаляването на риска от рак на простатата и върху понижаването на кръвното налягане. Най-добрият източник на ликопен са продуктите от домати, като доматено пюре, кетчуп или доматен сок (тъй като в малко количество от съответната храна се крие голямо количество домати). Освен това ликопенът е по-добре използваем, когато е термично обработен. Ето защо е полезно доматите да се сотират, пекат и тн. [10,11,18] . [10,11,18]

Ципата на този зеленчук е богата на кверцетин, който, подобно на ликопена, има антиоксидантно действие и действа противовъзпалително. [17,19, 21]

Ако искате да увеличите приема на тези антиоксиданти, можете да приемате и хранителни добавки, съдържащи екстракт от ликопен или кверцетин.

Средно съдържание на енергия и хранителни вещества в доматите (100 g):

ХРАНИТЕЛНИ СТОЙНОСТИ И ВОДА		Биоактивни съединения
Енергийна стойност	18 kcal	Витамин C	13.7 mg
Въглехидрати	2.69 g	Фолиева киселина	15 μg
Протеини	0.88 g	Магнезий	11 mg
Мазнини	0.2 g	Калий	237 mg
Фибри	1.2 g	Бета-каротин	449 μg
Вода	94.5 g	Ликопен	2570 μg

Дори и зеленчуците могат да крият някои вредни вещества. При доматите по-конкретно става дума ца доматин. Това е гликоалкалоид, открит в стъблата и листата на доматите, както и в зелените плодове на доматите. Въпреки това, неблагоприятните му ефекти (повръщане, коремна болка, слабост, объркване) се наблюдават само при животни и изглежда, че не вреди на хората в малки количества (например след изяждане на няколко парчета консервирани зелени домати). Въпреки това е добре да го имате предвид и да избягвате например по-голямо количество от споменатите зелени плодове. [26]

Рецепти с домати

Доматите имат безкрайни приложения в кухнята. Опитайте например някоя от следните рецепти:

2. Чушки

Чушките произхождат от Централна и Южна Америка и всеки може да избира от различните им видове. Независимо дали ще изберете червени, жълти, оранжеви, зелени или бели, всеки вид има различен вкус и съдържа различна гама от витамини и минерали. Тези, които обичат лютото, могат да изберат люти чушки, които също имат своите ползи за здравето.

Може да се изненадате да научите, че чушките са по-добър източник на витамин C от цитрусовите плодове. Червените чушки съдържат три до четири пъти повече витамин С в сравнение с лимона. Така 100 g червени чушки съдържат 140 mg витамин С (140% от препоръчителната дневна доза витамин С), докато лимонът съдържа 50 mg (50% от препоръчителната дневна доза витамин С). Така че следващия път, когато искате да подпомогнете имунната си система, да подобрите производството на колаген или да подпомогнете усвояването на желязото, изберете някой от различните сортовете чушки. [13]

Чушките също така са богати на каротеноиди, от които впоследствие се произвежда витамин А. Количеството на каротеноидите се увеличава с узряването. Най-голямо количество от тях има в червените чушки (най-голяма е частта от каротеноида капсантин, който е отговорен за червения им цвят), малко по-малко количество от него има в оранжевите и жълтите чушки, а най-малко в зелените. Тези вещества имат антиоксидантно действие и по този начин подпомагат например доброто зрение. [8,13]

От друга страна каротеноидът лутеин отсъства от състава на червените чушки, но добър източник на него са зелените чушки. Освен това е важен антиоксидант и изпълнява своята защитна роля в ретината на окото, където предпазва от свободните радикали, създадени от действието на синята светлина. [23]

Чушките са също така добър източник на калий, витамин К, необходим за съсирването на кръвта и витамин Е, който като цяло е един от най-важните антиоксиданти. [13, 19]

Средно съдържание на енергия и хранителни вещества в червените чушки (100 g):

Хранителни стойности и вода		Биоактивни съединения
Енергийна стйност	29 kcal	Витамин C	142 mg
Въглехидрати	5.45 g	Витамин E	2.9 mg
Протеини	0.9 g	Фолиева киселина	47 μg
Мазнини	0.13 g	Магнезий	13 mg
Фибри	1.2 g	Фосфор	31 mg
Вода	91.9 g	Калий	213 mg
		Бета-каротин	3165 μg

Най-важният компонент на лютите чушки е капсаицинът, а лютивината зависи именно от неговото количество. Лютивината се изразява по скалата на Сковил – най-лютата чушка „Дъх на Дракона“ е със стойност 2 480 000 SHU, докато известното „Халапеньо“ има 2 500-8 000 SHU.

Капсаицинът помага за намаляване на апетита, което може да играе роля в режима за намаляване на теглото. Той също така подпомага разширяването на кръвоносните съдове и по този начин може да участва в понижаването на кръвното налягане. Капсаицинът също има противовъзпалително, антиоксидантно действие и спомага за ускоряване на метаболизма. [15]

Рецепти с чушки

Как да добавите повече чушки към хранителния си режим? Опитайте следните рецепти:

3. Спанак

Ако трябва да изберем един от зеленчуците, това вероятно ще бъде спанакът. Знаете колко големи порастват мускулите на моряка Попай, когато изяде една консерва спанак. Така със скоростта на светлината Попай разпространява информацията, че спанакът съдържа десет пъти повече желязо в сравнение с други видове зеленчуци. Желязото осигурява преноса на кислород в тялото и е много важен за имунитета.

Информацията за високото съдържание на желязо в спанака датира от 70-те години на миналия век, но за съжаление по погрешка – с преместване на десетичната запетая. Спанакът всъщност съдържа желязо в количество, сравнимо с другите зеленчуци. Освен това съдържа голямо количество оксалати, които намаляват усвоимостта му. Абсорбира се едва около 5% от съдържащото се желязо. [8,18]

Този листен зеленчук е добър източник на фолиева киселина, която играе много важна роля в развитието на нервната система и в процеса на делене на клетките. Достатъчният прием на фолиева киселина е особено важен за жените, които планират бременност. Спанакът е богат и на витамин С, калий, калций, каротеноиди и др. [16, 19]

Средно съдържание на енергия и хранителни вещества в спанака (100 g):

Хранителни стойности и вода		Биоактивни съединения
Енергийна стойност	24 kcal	Витамин C	26.5 mg
Въглехидрати	1.04 g	Фолиева киселина	116 μg
Протеини	2.9 g	Калций	68 mg
Мазнини	0.6 g	Магнезий	92.9 mg
Фибри	1.6 g	Калий	582 mg
Вода	92.5 g	Желязо	1.26 mg
		Бета-каротин	3400 μg

Рецепти със спанак

Искате ли редовно да консумирате повече спанак, но не знаете как? Почерпете вдъхновение от нашите рецепти:

4. Моркови

Този зеленчук идва от Южна Азия и е популярен най-вече със сладкия си вкус. Освен това, тъй като има по-високо съдържание на захар от повечето други видове, можете да го намерите в редица рецепти за десерти с моркови.

Още като малки родителите ни са ни казвали, че ако искаме да имаме добро зрение, трябва да ядем много моркови. И са напълно прави, защото морковите влияят върху качеството на зрението благодарение на високото си съдържание на каротеноиди, по-специално бета-каротин. Витамин А се произвежда от бета-каротин, който поддържа зрението и помага зрението да се адаптира за виждане на тъмно. Освен това влияе върху функцията на имунната система, растежа, развитието на клетките и др. [1,6,8]

Морковите също са добър източник на разтворими фибри пектин. Този вид фибри, освен че подпомагат правилната функция на храносмилателния тракт, спомагат за намаляване на нивата на холестерола и кръвната захар и „хранят” полезните бактерии в червата ни. Освен фибри и бета каротин, морковите са богати и на калий, витамин К и витамин В6. Витамин B6 е част от метаболитните процеси в организма. [8, 19]

Средно съдържание на енергия и хранителни вещества в морковите (100 g):

Хранителни стойности и вода		Биоактивни съединения
Енергийна стойност	42 kcal	Бета-каротин	9938 μg
Въглехидрати	7.2 g	Калий	280 mg
Протеини	0.94 g	Витамин B6	0.15 mg
Мазнини	0.35 g	Фолиева киселина	37 μg
Фибри	3.1 g
Вода	87.7 g

Рецепти с моркови

Задушени моркови с грах не е единствената „рецепта“, на която трябва да разчитате. Опитайте да експериментирате малко повече с тях:

5. Карфиол

Знаете ли, че цветчетата на карфиола остават бели, защото по време на растежа са покрити от слънцето с листа, което пречи на образуването на хлорофил? Въпреки този малък „дефект“, това е зеленчук, който е богат на фибри, витамин С, витамин К, фолиева киселина, магнезий, фосфор, калий и калций. [19]

Във връзка с карфиола и с другите кръстоцветни зеленчуци (броколи, зеле, къдраво зеле, колраби и др.) може би вече сте чували за глюкозинолатите, които спадат към т.нар. струмогени (гойтрогени). Това са вещества, които се „съревновават“ с йода в производството на хормони на щитовидната жлеза. В щитовидната жлеза тези струмогенни вещества се свързват вместо йода, което може да намали производството на хормоните. Въпреки това, не е нужно да се притеснявате, че консумацията на карфиол като част от вашето хранене може да причини проблеми. Според проучванията изглежда, че рискът може да бъде реален при хора с липса на йод в диетата и с прекомерна консумация на храни, съдържащи глюкозинолати. Така че, ако не ядете само карфиол и кръстоцветни зеленчуци, определено няма да приемете големи количества. Освен това съдържанието на тези вещества се намалява при термична обработка на зеленчуците. [12]

Нищо не е само черно или само бяло, положителни ефекти върху здравето се наблюдават и при глюкозинолатите. Те имат антиоксидантно действие и проучванията показват възможен ефект върху намаляването на риска от рак на дебелото черво и на белия дроб. [9]

Средно съдържание на енергия и хранителни вещества в карфиола (100 g):

Хранителни стойности и вода		Биоактивни съединения
Енергийна стйност	26 kcal	Калций	25 mg
Въглехидрати	2.97 g	Магнезий	14 mg
Протеини	1.9 g	Фосфор	44 mg
Мазнини	0.28 g	Калий	299 mg
Фибри	2 g	Витамин C	48 mg
Вода	92.1 g	Фолиева киселина	57 μg
		Витамин K	15.5 μg

Рецепти с карфиол

Как да приготвите карфиол, ако ви е омръзнало да го задушавате или пасирате на супа? Имаме няколко идеи:

6. Тиквички

Тиквичките идват от Америка, но този конкретен сорт е отгледан в Италия. Те имат много ниско енергийно съдържание и ние ги ценим не само заради високото съдържание на хранителни вещества, но и поради универсалната им употреба в кухнята.

Тиквичките са богати на каротеноиди, витамин С, калий, калций и витамин К. Благодарение на високото си съдържание на вода и фибри, те могат да помогнат за подобряване на храносмилането. [24]

The content of the so-called cucurbitacins is very important. These substances Специфично за тях е съдържанието на т.нар на кукурбитацини. Тези вещества не само придават типичния вкус на тиквичките, но също така имат антиоксидантно и цитотоксично действие – те участват в унищожаването на увредените клетки, които могат да доведат до развитие на рак. [20]

Средно съдържание на енергия и хранителни вещества в тиквичките (100 g):

Хранителни стойности и вода		Биоактивни съединения
Енергийна стойност	13 kcal	Калций	23 mg
Въглехидрати	1.8 g	Фосфор	27 mg
Протеини	0.8 g	Калий	201 mg
Мазнини	0.1 g	Витамин C	12.8 mg
Фибри	1 g	Бета-каротин	205 μg
Вода	95.8 g

Можете да приготвите тиквички по много начини:

Към овесените ядки може да добавите настъргани тиквички, за да придадете обем и интересна текстура.
Ако искате да намалите енергийната стойност на храната, можете да използвате настъргани сурови тиквички като алтернатива на пастата.
Добавете тиквички към палачинки, банички или солени печива (киш и др.).
Можете да го използвате като съставка за различни сладкиши, мъфини или пудинги.

Рецепти с тиквички

Тиквичките имат толкова неутрален вкус, че можем да го скрием в почти всяко ястие. Например опитайте някое от следните предложения:

7. Маруля

Марулята е популярен нискокалоричен листен зеленчук. Типичният ѝ вкус се дължи на киселините, които съдържа, например лимонена киселина или вещества като лактуцин или лактопикрин. [4]

Съдържа голямо количество витамин К, който е от съществено значение за правилното съсирване на кръвта и правилната минерализация на костите. Също така е източник на витамин С, витамини от група В, фолиева киселина, каротеноиди, калий и магнезий. [4, 25]

Внимавайте как обработвате и съхранявате марулята. Колкото по-прясна маруля сложите в чинията си, толкова по-добре, защото бързо увяхва и губи хранителните си вещества. Съхранявайте марулята в хладилник за максимум два дни, най-добре увита във влажна кърпа.

Средно съдържание на енергия и хранителни вещества в марулята (100 g):

Хранителни стойности и вода		Биоактивни съединения
Енергийна стйност	16 kcal	Витамин K	102 μg
Въглехидрати	1.4 g	Витамин C	4.6 mg
Протеини	1.3 g	Фолиева киселина	59 μg
Мазнини	0.2 g	Магнезий	13.7 mg
Фибри	1.4 g	Калий	253 mg
Вода	94.7 g	Бета-каротин	5230 μg

Рецепти с маруля

Купата със салата от маруля като гарнитура към основното ви ястие не трябва да бъде единственият ви начин за приготвяне на този зеленчук. Съживете храната си с маруля и по друг начини:

8. Червено цвекло

Червеното цвекло, обикновено наричано само цвекло, трябва да се появява в менюто ни много по-често, отколкото сега. Отличава се със съдържанието на голямо количество хранителни вещества и според проучвания има редица специфични ползи за здравето.

На червеното цвекло, подобно както на сока от червено цвекло, се приписват положителни ефекти върху сърдечно-съдовата система, като понижаване на кръвното налягане и намаляване на риска от атеросклероза. Пиенето на сок от цвекло също може да подобри физическото представяне. Всички посочени позитиви са свързани със съдържанието на нитрати, които се превръщат в азотен оксид. Той предизвиква разширяване на кръвоносните съдове (вазодилатация) и има положителен ефект върху качеството на стените на кръвоносните съдове. Благодарение на този механизъм може да подобри и спортните постижения, тъй като по този начин мускулите имат повече кислород и други хранителни вещества за оптималното си функциониране. [2,3,14, 19]

Червеното цвекло също така е източник на минерали, главно калций, фосфор, калий, магнезий и желязо. Освен това съдържа достатъчно витамин С, фолиева киселина, каротеноиди и др. Този зеленчук определено е нашата местна „суперхрана“, която си струва да преоткриете.

Средно съдържание на енергия и хранителни вещества в червеното цвекло (100 g):

Хранителни стойности и вода		Биоактивни съединения
Енергийна стйност	41 kcal	Калций	16 mg
Въглехидрати	6.8 g	Магнезий	23 mg
Протеини	1.6 g	Фосфор	40 mg
Мазнини	0.2 g	Калий	325 mg
Фибри	2.8 g	Желязо	0.8 mg
Вода	87.6 g	Витамин C	4.9 mg
		Фолиева киселина	109 μg
		Бета-каротин	20 μg

Рецепти с червено цвекло

Включвайте по-често тази чудесна храна в храненето си. Независимо дали приготвяте сладки или солени ястия, имате много опции:

9. Краставици

Подобно на доматите, краставицата също е плод. Енергийната стойност на краставиците обаче не прилича на плодовете. Краставиците имат по-ниско съдържание на калории дори в сравнение с повечето зеленчуци.

Благодарение на високото съдържание на вода (96%), краставиците са идеален зеленчук, който може да допринесе за достатъчен дневен прием на течности. Обикновено приемаме до 20% от общото количество течности от храната, която консумираме. Храните, богати на вода, могат лесно да увеличат този процент още повече. Повечето витамини, минерали и фибри се намират в кората, така че ако е възможно, яжте краставиците необелени. Въпреки това, винаги преди консумация ги измивайте старателно, за да се отървете от потенциално вредните вещества и от микроорганизмите, които може да са на повърхността.

Високото съдържание на вода, както и съдържанието на фибри и много ниската енергийна стойност са добри помощници при спазване на диети за отслабване. Краставиците са добър източник на витамин С, фолиева киселина, калий и калций. [19]

Средно съдържание на енергия и хранителни вещества в краставиците (100 g):

Хранителни стойности и вода		Биоактивни съединения
Енергийна стойност	17 kcal	Калций	16 mg
Въглехидрати	3.1 g	Калий	147 mg
Протеини	0.65 g	Витамин C	13.7 mg
Мазнини	0.1 g	Фолиева киселина	7 μg
Фибри	0.5 g
Вода	95.2 g

Рецепти с краставици

Не е нужно до края на живота си да бъдете обречени на скучни рулца от краставици или салата от краставици. Може да си ги приготвите и по друг начин:

10. Патладжан

Патладжанът идва от Балканите и освен в типичния лилав цвят, можем да го срещнем и оцветен в черно, зелено и дори червено.

Характерният лилав цвят на патладжана се дължи на флавоноидите, особено т.нар делфинидин. Делфинидинът, заедно с хлорогенната киселина, е едно от основните вещества, на които се дължат неговите положителни ефекти. Благодарение на тях този зеленчук влияе върху качеството на стените на кръвоносните съдове. Освен това има антихипертензивен ефект (ефект върху понижаване на кръвното налягане) и също така влияе върху нивото на холестерола в кръвта. Проучванията изследват и ефекта му върху понижаването на кръвната захар и като цяло положителния ефект върху компонентите на т.нар метаболитен синдром (захарен диабет тип 2, затлъстяване, повишено ниво на липидите в кръвта, високо кръвно налягане). [22]

Патладжанът също е добър източник на калций, фосфор, магнезий и калий. Яжте го обаче необелен. С премахването на кората ще загубите голямо количество от гореспоменатите хранителни вещества. [19]

Никога не яжте този зеленчук суров. Съдържа алкалоиди, като соланин, които могат да причинят храносмилателни проблеми. За термично обработения патладжан обаче не трябва да се притеснявате, защото алкалоидите се унищожават при термична обработка. [5]

Средно съдържание на енергия и хранителни вещества на патладжаните (100 g):

Хранителни стойности и вода		Биоактивни съединения
Енергийна стйност	23 kcal	Калций	9 mg
Въглехидрати	2.9 g	Магнезий	14 mg
Протеини	0.98 g	Калий	229 mg
Мазнини	0.18 g
Фибри	3 g
Вода	92.3 g

Как да използвате патладжани в кухнята?

Нарежете го на колелца и го запечете с храна по ваш избор.
Разполовете го по дължина, напълнете напр. с кайма или други продукти по ваш избор и запечете.
Използвайте го като задушена или печена зеленчукова гарнитура.
Страхотен е и като част от запечена паста или лазаня.
Добавете го към лечо, сос за паста или ризото.
Направете го на дип или крем за намазване.

Можем ли да заменим пресните зеленчуци със замразени?

Не винаги имаме пресни зеленчуци под ръка, или понякога просто нямаме достатъчно време да ги подготвим. В такъв случай е най-лесно да извадите замразени зеленчуци от фризера. И това е добре, защото замразените зеленчуци не са с по-ниско качество от пресните. Не е нужно да се притеснявате, че замразяването ще превърне зеленчуците във продукти без витамини. Напротив, замразените зеленчуци запазват съдържанието си на витамини в относително големи количества, тъй като замразяването става на етапа, когато зеленчуците са най-узрели и имат най-високо съдържание на хранителни вещества. Можете да научите повече по темата в статията По-здравословни ли са пресните плодове и зеленчуци от замразените и консервираните?

Какво да запомните?

Зеленчуците определено трябва да бъдат част от всяка здравословна диета. Те съдържат изобилие от хранителни вещества, които имат много ползи за здравето. Това е смес от вещества с положителен ефект върху имунитета, сърдечно-съдовата система, зрението, кожата, храносмилането, физическата кондиция и много други. За да извлечете максимума от зеленчуците, консумирайте препоръчителните 400 g на ден и в идеалния случай редувайте различни видове зеленчуци, така че изборът ви да е възможно най-разнообразен.

Ако статията ви е харесала и е обогатила знанията ви, не се колебайте да я споделите с приятелите си, за да научат и те за най-големите ползите от зеленчуците, които влияят на нашето здраве.

Vitamins

Minerals

Sources:

[1] AHMAD, T. et al. Phytochemicals in Daucus carota and Their Health Benefits—Review Article.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31546950/

[2] AUTHORITY (EFSA), E.F.S. Nitrate in vegetables - Scientific Opinion of the Panel on Contaminants in the Food chain. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/689

[3] CLIFFORD, T. et al. The Potential Benefits of Red Beetroot Supplementation in Health and Disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425174/

[4] ČR, Ú. Hlávkový salát. – https://www.nzip.cz/clanek/1010-hlavkovy-salat

[5] ČR, Ú. Lilek (baklažán). In NZIP.cz.– https://www.nzip.cz/clanek/1058-lilek-baklazan

[6] ČR, Ú. Mrkev. In NZIP.cz. – https://www.nzip.cz/clanek/994-mrkev

[7] ČR, Ú. Rajčata. In NZIP.cz. – https://www.nzip.cz/clanek/1020-rajcata

[8] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. – https://www.amazon.com/Academy-Nutrition-Dietetics-Complete-Guide/dp/0544520580

[9] HIGDON, J.V. et al. Cruciferous Vegetables and Human Cancer Risk: Epidemiologic Evidence and Mechanistic Basis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17317210/

[10] CHEN, P. et al. Lycopene and Risk of Prostate Cancer. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4616444/

[11] CHENG, H.M. et al. Tomato and lycopene supplementation and cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28129549/

[12] LÓPEZ MORENO, M. et al. Antinutrients: Lectins, goitrogens, phytates and oxalates, friends or foe?– https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464622000081

[13] MATSUFUJI, H. et al. Anti-oxidant content of different coloured sweet peppers, white, green, yellow, orange and red (Capsicum annuum L.): Anti-oxidant content of coloured sweet peppers. – https://ifst.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2621.2006.01368.x

[14] ORMSBEE, M. et al. Beetroot juice and exercise performance. – https://www.dovepress.com/beetroot-juice-and-exercise-performance-peer-reviewed-fulltext-article-NDS

[15] PANCHAL, S.K. et al. Capsaicin in Metabolic Syndrome.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986509/

[16] SAINI, R.K. et al. Folates: Chemistry, analysis, occurrence, biofortification and bioavailability. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996916302897

[17] SALEHI, B. et al. Therapeutic Potential of Quercetin: New Insights and Perspectives for Human Health.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7254783/

[18] SPOLEČNOST PRO VÝŽIVU Referenční hodnoty pro příjem živin. – https://search.mlp.cz/cz/titul/referencni-hodnoty-pro-prijem-zivin/3762758/#/getPodobneTituly=deskriptory-eq:3864011-amp:key-eq:3762758

[19] USDA FoodData Central.– https://fdc.nal.usda.gov/

[20] WANG, X. et al. Cucurbitacins: elucidation of their interactions with the cytoskeleton. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452965/

[21] XU, D. et al. Antioxidant Activities of Quercetin and Its Complexes for Medicinal Application. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30901869/

[22] YARMOHAMMADI, F. et al. Effect of eggplant (Solanum melongena) on the metabolic syndrome: A review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8143715/

[23] Bezpečnost potravin A-Z. – https://www.bezpecnostpotravin.cz/az/termin/92522.aspx

[24] Cuketa | Nutridatabaze.cz. – https://www.nutridatabaze.cz/potraviny/?id=52

[25] Salát hlávkový | Nutridatabaze.cz. – https://www.nutridatabaze.cz/potraviny/?id=73

[26] α-Tomatine and other steroidal glycoalkaloids in fruits of tomato lines resistant to the glasshouse whitefly (Trialeurodes vaporariorum West).– https://link.springer.com/article/10.1007/BF00041502