Table of Contents
Тази голяма цветна топка е предназначена за нещо повече от това да сядате на нея от време на време или да я използвате понякога за разтягане на гърба. Това е многофункционално помощно средство, което може да се използва за тренировка на цялото тяло и може да ви помогне да подобрите баланса си. Можете да тренирате с нея както у дома, така и във фитнеса, и по този начин да разнообразите тренировките си. Ако тренировките със собствено тегло или дъмбели вече са ви омръзнали или имате нужда от нов импулс, топката за фитнес може да е правилният избор за вас, тъй като упражненията с нея са едновременно ефективни и забавни! В статията ще намерите 10 ефективни упражнения за стабилност за укрепване на средната част на тялото, както и на краката и на седалището.
Защо е полезно да тренирате с топка за фитнес?
Топката за фитнес е практичен помощник за тренировки, който можете да закупите и лесно да съхранявате у дома си. Просто я надувате с помпа и сте готови да тренирате. Тя може да бъде много полезна и на хора, които имат заседнала работа, причиняваща им проблеми с гърба. Когато седите и се търкаляте върху топка за фитнес, участват мускулите на дълбоката мускулатура, която стабилизира гръбнака (средна част на тялото), което може да доведе до подобряване на стойката на тялото. Не е препоръчително обаче да седите на топката по цял ден, тъй като по този начин бихте могли да претоварите ангажираните мускули на гърба и корема. За начало са ви достатъчни 30 минути. [1-2]
Ако обаче искате да извлечете максимума от този удобен помощник, трябва да направите нещо повече от това просто да седнете върху него. Необходимо е да включите топката за фитнес в ежедневните си тренировки. Този помощник за подобряване на стабилността ще постави на изпитание вашия баланс и координацията ви. Ако това ви са слабите ви места, не се притеснявайте. Ако тренирате редовно с топка за фитнес, лесно можете да се подобрите в тези области. [3-4]
Когато тренирате с топка за фитнес, вие ангажирате и укрепвате мускулите от средната част на тялото, които понякога се наричат сърцевина или дълбока система за стабилизиране на гръбначния стълб. Те са от решаващо значение не само за правилната стойка на тялото по време на ежедневните дейности, но и при всеки спорт. Силната средна част на тялото е много полезна при вдигане на тежести, бягане и други ваши любими спортни дейности. Същевременно ще подобрите и естествената защита на тялото си срещу наранявания. В зависимост от това кои упражнения решите да включите в тренировката, ще можете да ангажирате други части на тялото. По този начин топката за фитнес ви позволява да тренирате мускулите на ръцете, гърба и краката си. [5–6]
Ако търсите други начини за укрепване на средната част на тялото, опитайте тренировката от нашата статия Как да тренираме с TRX система? Опитайте тези ефективни упражнения за цяло тяло.
Как да третираме с топка за фитнес?
Освен топка за фитнес, за тренировките ще ви е необходима постелка и много пространство. Можете да изберете само някои от упражненията по-долу и да ги включите в тренировката си или да опитате всичките десет.
Опитайте например HIIT:
- правете едно упражнение в продължение на 30 секунди, след което почивайте 30 секунди,
- преминете към следващото упражнение, след като ги направите всичките, се готови с една серия,
- ако включите всичките 10 упражнения, 1 серия ще трае 10 минути,
- направете 1-2 минутна почивка между сериите,
- направете по този начин 2-3 серии.
Или кръгова тренировка:
- направете последователно по 8-20 повторения на всяко упражнение,
- в случай на изометрични упражнения като планк, се опитайте да останете в това положение поне 20 секунди,
- изпълнете по този начин 2-3 серии,
- правете 1-2 минутна почивка между отделните серии.
You might be interested in these products:
10 упражнения за стабилност за силна средна част на тялото, крака и седалище
Тези упражнения са чудесни за средната част на тялото, но при тях ще ангажирате и мускулите на краката и на седалището. Опитайте се да ги правите бавно, контролирайки движенията си, защото те изискват голяма стабилност и координация. Не забравяйте да загреете леко преди тренировка (бягане на място или скачане на въже). След това раздвижете цялото си тяло, като правите кръгови движения от големите стави. След основната тренировка, отделете няколко минути за разтягане.
1. Планк
- Изходна позиция: опрете предмишниците си на топката и изпънете крака. Дръжте тялото стегнато и се опитайте да го удържите изпънато в права линия.
- Изпълнение: дишайте естествено, дръжте тялото си стегнато и се опитайте да поддържате тази позиция за няколко секунди.
- Често допускани грешки: гърбът е огънат, тазът е твърде високо.
2. Завъртане
- Изходна позиция: застанете прави с крака, разтворени на ширината на раменете. Хванете топката за фитнес с протегнати ръце, изправете гърба и задръжте топката пред себе си.
- Изпълнение: стегнете корема и завъртете топката настрани. Движението идва от цялата горна част на тялото. Дръжте ръцете си изпънати. Върнете се в изходна позиция и направете същото движение на другата страна.
- Често допускани грешки: ръцете са сгънати, недостатъчно или прекомерно завъртане, извиване на гърба.
3. Напади
- Изходна позиция: застанете прави и поставете топката зад себе си. Свийте коляно и поставете стъпалото си върху топката. Другият крак трябва да е изправен. Ръцете ви трябва да бъдат опрени до тялото.
- Изпълнение: стегнете тялото си и натиснете назад с крака, който се намира върху топката. В същото време огънете опорния крак и протегнете ръце напред за по-добра стабилност. Опитайте се в долна позиция да образувате с тялото си права линия. Направете една серия с единия крак, след това сменете краката.
- Често допускани грешки: малък обхват на движенията, тялото се завърта настрани.
4. Клекове
- Изходна позиция: застанете прави с крака, разтворени на ширината на раменете. Хванете топката от двете страни, вдигнете я над глава и изправете гърба. Стегнете средната част на тялото си. Ръцете остават изпънати.
- Изпълнение: направете клек с топката над глава. Докато изпълнявате движението си представете, че сядате на нисък стол. Опитайте се да поддържате естествените извивки на гърба, а тежестта си – на цялото стъпало. Не е необходимо да се спускате твърде ниско, ъгъл от 90 ° в коленете ви е напълно достатъчен.
- Често допускани грешки: гърбът е огънат, навеждане напред, твърде малък обхват на движение, коленете не са на една линия с глезените и пръстите на краката, недостатъчен обхват на движение.
5. Коремни преси
- Изходна позиция: легнете върху топката за фитнес, сгънете колене и стъпете на пода. Свийте лакти и поставете ръцете си зад главата, точно зад ушите.
- Изпълнение: започнете да правите коремни преси, активирайки коремните си мускули. Вдишвайте в долна позиция, издишвайте в горна. Докато се надигате, повдигайте само главата, шията и горната част на гърба си.
- Често допускани грешки: коремните мускули не са достатъчно стегнати.
6. Буболечка
- Изходна позиция: легнете по гръб, хванете топката за фитнес с ръце и я повдигнете над тялото си. След това също повдигнете крака и опрете топката с пръстите на краката си. Ръцете остават изпънати.
- Изпълнение: Вдишайте, стегнете мускулите от средната част на тялото и, докато издишате, спуснете на пода дясната си ръка и левия си крак. По време на това движение лявата ръка и десният крак продължават да държат топката. След това върнете крайниците в изходна позиция и повторете движението от другата страна. Винаги спускайте към пода противоположни ръка и крак. Гърбът е притиснат към постелката през цялото време.
- Често допускани грешки: коремните мускули не са достатъчно стегнати, гърбът не е залепен за постелката, долната част на гърба е сгъната.
7. V-преси
- Изходна позиция: легнете по гръб, поставете топката за фитнес между глезените си и я притиснете здраво. Изпънете крака и протегнете ръце над глава.
- Изпълнение: вдишайте, стегнете мускулите от средната част на тялото и, докато издишате, повдигнете изпънатите си крака с топката над тялото си. Едновременно с това повдигнете и изпънатите си ръце. В момента, в който топката стигне над средата на тялото ви, хванете я с ръце. След това спуснете ръцете си до изходна позиция с топка зад глава, както и изпънатите си крака. Вдишайте отново и със същото движение върнете топката обратно между глезените си. Гърбът е притиснат към постелката през цялото време.
- Често допускани грешки: коремните мускули не са достатъчно стегнати, гърбът не е залепен за постелката, долната част на гърба е сгъната.
8. Глутеус мост
- Изходна позиция: легнете по гръб, сгънете колене на около 90° и опрете краката си върху горната част на топката за фитнес. Поставете ръцете си успоредно на тялото с дланите надолу.
- Изпълнение: повдигнете таза нагоре, като едновременно с това стегнете средната част на тялото и седалищните си мускули, докато издишвате. Главата, горната част на гърба и ръцете ви остават върху постелката и ви служат като опора. Спуснете таза и го повдигнете отново, след като леко докосне постелката. Повдигайте таза само до такава височина, на която да почувствате, че седалищните мускули участват интензивно в упражнението.
- Често допускани грешки: гърбът е твърде огънат, седалищните и коремните мускули не са достатъчно стегнати, гърбът е повдигнат, недостатъчен или прекомерен обхват на движението в горна позиция.
9. Бедрено сгъване
- Изходна позиция: легнете по гръб, изпънете крака и поставете петите си в горната част на топката за фитнес. Поставете ръцете си успоредно на тялото с дланите надолу.
- Изпълнение: повдигнете таза нагоре и стегнете седалищните мускули. Главата, горната част на гърба и ръцете ви остават върху постелката и ви служат като опора. Придвижете топката към себе си, като сгънете колене и преместите тежестта на тялото от петите към ходилата. След това се върнете в изходно положение, като изпънете крака и отново преместите тежестта от ходилата към петите. По време на тези движения трябва да усетите напрягането на задните бедрени мускули. Средната част на тялото също участва. Дръжте таза си вдигнат по време на цялото упражнение.
- Често допускани грешки: гърбът е твърде огънат, седалищните мускули, бедрата или коремът не са достатъчно стегнати, малък обхват на движението.
10. Покрив
Това упражнение е по-подходящо за напреднали спортисти. За него се изисква силна средна част на тялото и добра координация. Ако все още не се осмелявате да опитате, не се колебайте да изпробвате по-лесния му вариант, показан по-долу.
- Изходна позиция: коленичете на пода и поставете топката за фитнес зад себе си. Опрете протегнатите си ръце върху постелката и поставете крака върху топката. Раменете трябва да бъдат над дланите. По този начин ще застанете в позиция за висок планк. Стегнете тялото си и се опитайте да го задържите в права линия.
- Изпълнение: повдигнете бедра, като стегнете корема си и се опитайте тазобедрените ви стави да достигнат една линия с раменете ви. Можете постепенно да увеличавате обхвата на движение. Краката и ръцете остават изпънати. Останете в горна позиция за 1-2 секунди, след това се върнете в изходна позиция (планк) и повторете упражнението.
- Често допускани грешки: в изходна позиция гърбът е огънат.
По-лесен вариант: придърпване на колене от планк
- Изходна позиция: поставете крака върху топката и поставете изпънатите си ръце на пода. Раменете трябва да бъдат над дланите. По този начин ще застанете в позиция за висок планк. Дръжте тялото си стегнато и се опитайте да го задържите в права линия.
- Изпълнение: търкаляйте топката към себе си, като придърпате коленете си към гърдите. След това се върнете в изходна позиция за планк и повторете движението.
- Често допускани грешки: гърбът е огънат, малък обхват на движението.
Тренировка с фитбол за укрепване на корема и стабилността
Какво трябва да запомните?
Упражненията с топка за фитнес могат да ви помогнат да разнообразите тренировките си. С тяхна помощ ще укрепите средната част на тялото си, но също и мускулите на долните крайници. В същото време ще работите и върху баланса и координацията си. Вече можете да добавите към седмичния си тренировъчен режим HIIT или кръгова тренировка с топка за фитнес. Благодарение на днешната статия вече знаете, че топката за фитнес е не само чудесна за седене, но с нея можете да си направите и страхотна тренировка. Затова споделете тази статия с приятелите си, които също биха могли да оценят съветите ни, свързани с този безценен фитнес помощник.
[1] 3 Reasons Why Sitting On A Stability Ball Is Good For Your Spine. – https://midmissouriclinicofchiropractic.com/3-reasons-why-sitting-on-a-stability-ball-is-good-for-your-spine/
[2] DC, T. H. Exercise Ball Uses. – https://www.spine-health.com/treatment/physical-therapy/exercise-ball-uses
[3] ACE . Programming Spotlight: Stability and Mobility Training With the Stability Ball. – https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/september-2015/5578/programming-spotlight-stability-and-mobility-training-with-the-stability-ball/
[4] Larsen, E. 4 Proven Benefits of Stability Ball Exercises: Science And Facts – https://www.hometraininghero.com/benefits-stability-ball-exercises-science-behind-effectiveness/
[5] Yu, W., Cha, S., & Seo, S. The effect of ball exercise on the balance ability of young adults. – https://doi.org/10.1589/jpts.29.2087
[6] Srivastav, P., Nayak, N., Nair, S., Sherpa, L. B., & Dsouza, D. Swiss Ball Versus Mat Exercises For Core Activation of Transverse Abdominis in Recreational Athletes. – https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/23102.8972
Add a comment