10 най-добри упражнения с босу топка за баланс за подобряване на равновесието, укрепване на гърба и цялото тяло

Table of Contents

Когато стане въпрос за качествена тренировка, повечето хора си представят часове, прекарани в силови упражнения във фитнеса или някаква форма на кардио. Но кога за последен път си казахте: „Време е за тренировка за баланс!“? Със сигурност не е нещо ново за вас, че тренировките изискват цялостен подход и трябва да бъдат балансирани, така че интензивността и мускулното натоварване да се редуват.

Тренировката за баланс е много важна за цялостното физическо състояние, защото се нуждаем от баланса при почти всички всекидневни задачи и ще го оценим дори в дейности, като изкачване по стълби с пазарски торби в ръце или ходене на работа по заледен или неравен терен. Всички ние несъзнателно тренираме баланса с помощта на родителите си в ранна детска възраст при безмилостни опити да се научим да ходим или опитвайки се да преодолеем първите метри, карайки велосипед.

Полутопката за баланс е чудесно и универсално приспособление за тренировка по баланс.

С напредването на годините балансът постепенно се влошава, но не се притеснявайте. След като знаете основните упражнения за подобряване на баланса и ги приложите на практика, можете значително да помогнете за подобряване на стабилността на тялото си. Изчезването на болките в гърба или в шийните прешлени може да бъде сладка награда за редовните тренировки за баланс. Страхотно и универсално допълнение към такива упражнения е полутопката за баланс. Този универсален фитнес помощник ще ви принуди да ангажирате повече мускули в тренировката, благодарение на което можете под формата на игра и много ефективно да натоварите повече мускулни групи.

Благодарение на тази статия ще разберете защо си струва да включите полутопката за баланс в тренировките си и кои са най-добрите упражнения за баланс за укрепване на гърба и цялото тяло.

Ползи от тренировките за баланс

Тренировките за баланс често се пренебрегват и подценяват, въпреки че носят редица неоспорими ползи. По-специално е доказано, че подобряват стойката и укрепват основните мускули. Наред със силата, издръжливостта и гъвкавостта, те са сред четирите основни вида упражнения. Този тип тренировки допринасят за по-добра цялостна стабилност на тялото и помагат за предотвратяване на паданията, което е често срещан проблем, особено при възрастни хора и пациенти с инсулт. Упражненията за баланс също могат да бъдат много полезни за хората със затлъстяване, тъй като те не винаги пренасят или разпределят теглото си равномерно в тялото. [1-2]

Разделяме баланса на два вида, статичен и динамичен. Статичният баланс е способността да поддържаме баланса в покой, когато не се движим, докато при динамичния баланс говорим за способността да поддържаме баланса в движение. Такъв баланс ще бъде оценен и използван особено от спортистите по време на интензивни сблъсъци с противника. Интересно е, че дори в състояние на статичен баланс, тялото ни трябва да активира около 300 мускула. И двата типа, както статичният, така и динамичният баланс, са много важни и могат да бъдат подобрени чрез целенасочени упражнения, които ще си представим след малко. [3]

Между другото, нека се върнем за малко към спорта, защото най-добрите спортисти биха могли да ви разкажат за своята тренировка за баланс. В някои добре познати спортове, като гимнастика, ски или кънки, балансът може дори да реши кой ще бъде победител и кой ще бъде победен. Тренировката за баланс помага на спортистите да намалят риска от проблеми със сухожилията и да предотвратят появата на наранявания на глезените. [4-5]

При фигурното пързаляне балансът е решаващ.

Красотата на упражненията за баланс е в това, че почти всеки може да ги прави. Те ангажират повече мускулни групи като крака, седалище и гръб. Пренебрегването на тренировката за баланс може да доведе до лоша стойка, което допринася за болки в гърба и често е резултат от слаби мускули на гърба. Тренировката за баланс е един от най-добрите начини за укрепване на централната част на тялото и по този начин предотвратяване на тези болки. И ако болките в гърба са ваш дългосрочен враг, нашата статия ще ви помогне да се справите с тях: 7 съвета как да се справите с болките в гърба, причинени от дълго седене. [6]

Полутопката за баланс и нейните предимства

Както посочихме в увода, ако обмисляте да включите тренировка за баланс във вашата тренировъчна програма, определено трябва да помислите за закупуване на полутопка за баланс. Тя представлява полутопка топка с плоска платформа, чието допълнително предимство се крие в по-голямата възможност за използване. От вас зависи коя половина ще предпочетете по време на тренировка и как ще завъртите полутопката.

По-висококачествените полутопки включват и 2 подвижни експандера с удобни дръжки от пяна, които ви позволяват да изпробвате различни начини за изпълнение на упражненията. При упражнения с полутопката за баланс се активира така наречената система за дълбока стабилизация, която участва в стабилизирането на тялото. Тя включва мускулите на тазовото дъно, мускулите на гърба, но също и мускулите на гръбначния стълб и на врата.

Упражненията с полутопката за баланс имат няколко основни предимства:

помагат за предотвратяване на нараняванията
служат като помощно средство при рехабилитация
подобряват стойката
намаляват болката в гърба
разнообразяват тренировките [7]

10 упражнения с полутопката за баланс

Имайте предвид, че упражненията за баланс не са спринт, затова трябва да обърнете внимание на прецизността в движението и изпълнението на самото упражнение, а не на неговата интензивност. Преди всичко се отпуснете и се съсредоточете върху по-бавни, но още по-премерени движения.

В началото може да се почувствате малко разочаровани, защото упражненията ще изглеждат много трудни или дори невъзможни, но повярвайте ми, с времето ще се чувствате по-добре и по-уверени, докато изпълнявате упражненията на полутопката за баланс. При всички упражнения, които ви представяме, редувайте двата крака и се опитайте да изпълните поне три серии. Разбира се броят на самите повторения зависи от вашето физическо състояние.

1. Стоене на един крак

Това е едно от основните упражнения, което е нещо като „приемен изпит“ и добър тест за определяне нивото на баланс. Застанете върху полутопката за баланс с ходила, разтворени на широчината на раменете, и равномерно разпределена тежест и върху двата крака. Изпънете ръцете встрани и бавно повдигнете единия крак, сгънат в коляното, във въздуха, докато балансът се прехвърли само върху правия крак. Опитайте се да вдигнете коляното на свития крак поне до нивото на бедрата (колкото по-високо, толкова по-добре). Ако си вярвате и искате да направите това упражнение малко по-трудно, отпуснете ръцете си близо до тялото.

2. Напади

Това упражнение вече изисква много повече стабилност и баланс. Застанете зад полутопката за баланс и бавно стъпете върху нея с единия крак. Задният крак трябва да е на около една голяма стъпка зад седалището. Дръжте гръбнака си изправен, така че телесното ви тегло да бъде равномерно разпределено върху двата крака. Гледайте напред, дръжте гърдите си нагоре и раменете назад. Направете движение напред, така че предният крак да е под ъгъл от 90 градуса. Ангажирайте седалището заедно с корема и натиснете с крака върху полутопката за баланс. Ще почувствате как работят както предните бедрени мускули (квадрицепси), така и задните мускули на бедрата и глутеусите (седалищните мускули). Задният ви крак трябва да използва само предната част на пръстите. Колкото по-далеч е задният крак, толкова повече ангажирате дупето и зедните бедрени мускули. Отново можете да опитате по-натоварваща алтернатива на това упражнение – напади назад с начална позиция върху полутопката за баланс.

3. Клекове

Ще се осмелите ли да опитате едно от най-комплексните упражнения? При клек започнете отново в изправено положение върху полутопката за баланс с ходила на ширината на раменете. Изпънете ръце пред себе си, сгънете колене и бавно преместете бедрата и задните части към земята. В зависимост от нивото на вашата физическа кондиция можете да стигнете възможно най-ниско, но се опитайте да достигнете поне 90-градусов ъгъл в коленете, докато гърбът ви остава изправен. Когато се връщате в изходна позиция, съсредоточете се върху работата на бедрата и задните части. Можете да направите това упражнение по-трудно, като се движите от едната страна на другата, като единият ви крак винаги остава стъпил е върху полутопката за баланс. Лесно ли е това упражнение за вас? Ако е така, опитайте популярната, но малко по-натоварваща алтернатива на това упражнение с участието на тренировъчен ластик, който трябва да поставите между полутопката за баланс и раменете си.

4. Лицеви опори

Предлагаме ви страхотна алтернатива на популярното упражнение за горната част на тялото, опитайте да завъртите полутопката за баланс с меката част към земята. Така ще можете да тренирате перфектно баланса си. Ръцете трябва да са на ширина на раменете и перпендикулярни на тях – не пред раменете или зад тях. Избутайте тялото си нагоре, докато за момент стигнете до основна позиция за планк с изправено тяло и леко изпъкнали седалищни части. Често срещана грешка са отпуснатите бедра, което е признак за по-слаба централна част на тялото. В това положение се задръжте за поне две секунди и бавно се върнете в изходна позиция, където гърдите леко ще докоснат подложката. За да овладеете това упражнение, е важно да умеете да го изпълнявате добре в класическия му вариант. [8]

5. Планк

Все по-популярното упражнение планк, с лакти, подпрени на полутопката за баланс, е упражнение, което ще провери щателно състоянието на мускулите по цялото ви тяло. Много е важно тялото да се държи изправени в една линия. Ако някога сте опитвали да правите това упражнение, можете да си представите, че е малко по-трудно за изпълнение върху полутопката за баланс, отколкото на равна земя. Обърнете внимание на правилната позиция, която се състои главно в фиксиране на гръбначния стълб, важно е също да не отпускате бедрата си. Следвайте познатото правило, че „по-малко значи повече“ и не забравяйте да дишате равномерно. Това може да улесни тренировката ви.

You might be interested in these products:

6. Планински катерач

Не трябва да забравяте упражнението планински катерач за укрепване на централната част на тялото, ръцете и долната част на тялото. В началото е необходимо да заемете позиция, подобна на позиция за лицеви опори, с тази разлика, че издърпвате дупето нагоре. Опрете ръцете си върху меката част на полутопката за баланс и придърпвайте коленете си последователно към гърдите си. Дръжте гърба си изправен и се опитайте да „помпате“ с краката си възможно най-бързо, но внимавайте да не отпускате бедрата надолу или нагоре, но ги дръжте на една линия. Трябва да овладеете упражнението от гледна точка на баланса и да очаквате, че след известно време на интензивен „спринт“ то ще провери щателно физическата ви кондиция.

7. Bird Dog

За да укрепите централната част на тялото и седалищните мускули, препоръчваме да включите в тренировката упражнението с отличителното име Bird Dog. То акцентира не само върху коремните мускули и гръбначния стълб, но и върху изправянето на гърба. Името съвсем ясно описва начина му на изпълнение, защото трябва да започнете „като куче“, като коленичите върху полутопката за баланс с всичките си четири крайника. Дръжте коленете си под бедрата, докато дланите ви са точно под раменете ви. Фокусирайте центъра на тежестта повече върху ръцете и се опитайте едновременно да повдигнете дясната си ръка и левия крак. Не се накланяйте настрани, дръжте гръбнака си в неутрално положение и не забравяйте, че е от първостепенно значение да се поддържа стабилност, така че не бързайте. Когато се връщате в изходна позиция, поемете дълбоко въздух и разменете крайниците. На по-напреднал етап можете да опитате да останете в „летящо“ положение за няколко секунди.

8. Супермен

На пръв поглед това е лесно упражнение, което обаче може да ви изненада неприятно. Едно от най-важните неща при изпълнението на упражнението Супермен е положението на талията и ханша. Ако легнете твърде напред или прекалено назад, изпълнението на това упражнение може да бъде доста трудно. Така че поставете корема и гърдите си върху полутопката за баланс, така че да можете да държите ръцете и краката си изпънати възможно най-дълго. Ако за вас е проблем да държите краката си един до друг и намирането на баланс в това положение е по-скоро утопия за вас, опитайте се да разтворите крака. Можете също така да опитате по-натоварващо изпълнение на това упражнение, с паралелно повдигане на ръцете и краката. За по-тренираните хора дори няма да е проблем, ако леко ги натиснете по раменете или бедрата по време на упражнението и така ги накарате повече да активират централната част на тялото. Ще опитате ли?

9. Хиперекстензии

Във фитнес залите можете да видите, че любителите на фитнеса често практикуват това упражнение на лежанката с тежести, но на полутопката за баланс ще натоварите освен мускулите на гърба, също и бедрените мускули и големите седалищни мускули, както и ще подобрите баланса си. Легнете по корем в средата на полутопката за баланс и се опитайте да наклоните така, че да намерите центъра на тежестта в началото и да поддържате баланса. Опрете двете си колена на земята, поставете ръце зад главата или предмишниците и в това положение ангажирайте ядрото на тялото, повдигнете раменете и изтеглете свития корем към гърба. Когато се движите нагоре, издишайте и се изправете до височината, в която почувствате контракция на глутеусите и кръста. Вдишайте бавно надолу и се опитайте да повторите възможно най-много пъти. Отново, ако искате да направите това упражнение по-трудно, когато се движите нагоре, повдигнете не само раменете си, но и изправените си крака над земята.

10. Упражнение за задните делтовидни мускули

Упражнението за задните делтовидни мускули са едно от по-лесните упражнения, които ще ви представим като идея за тренировка с полутопката за баланс. Започнете от подобна начална позиция като при хиперекстензиите с корем приблизително в средата на полутопката за баланс, като държите краката си изпънати и с пръсти, опрени в земята. Ако имате проблеми с поддържането на стабилност в това положение, разтворете краката си. Фиксирайте цялото си тяло в една линия, дръжте ръцете си във въздуха, докато лактите трябва да са под ъгъл от 90 градуса. Изпънете двете ръце, така че да достигнат приблизително нивото на главата в горната позиция. Ще бъдат ангажирани предимно задната част на раменете, средната и задната глава на делтовидните мускули, но също така и централната част на тялото. По-добрите атлети, които могат да балансират без затруднения, ще могат да взимат и тежести в ръцете си.

Какво да запомните?

Балансът улеснява почти всички ежедневни дейности, при които се движим или стоим. Благодарение на по-добрия баланс, се движим с по-голяма увереност, по-плавно и правим по-координирани движения. Развиването на баланс чрез тренировки за баланс също помага за подобряване на цялостното здраве и кондицията. Ето защо този тип тренировки са редовна част от тренировъчния план на топ атлетите.

Страхотно и универсално приспособление за упражнения за подобряване на баланса е полутопката за баланс. Този универсален фитнес помощник ще ви помогне да включите повече мускули в упражненията и ефективно ще тренирате повече части от тялото ви.

Упражненията за баланс, които ви представихме, могат да се практикуват всеки ден. Те ще допринесат за по-добра цялостна стабилност на тялото и въпреки че на моменти в началото може да е разочароващо, трябва да знаете, че ако не се отказвате и бъдете търпеливи, резултатите определено ще си заслужават!

Пробвали ли сте някога да тренирате с полутопка за баланс? Ако да, кое упражнение обичате да правите с нея? Ако статията ви е вдъхновила и полутопката за баланс ще се превърне в неразделна част от тренировките ви за баланс, споделете я с приятелите си. Може би следващия път заедно с тях ще тренирате за баланс!

Домашни тренировки

Топки и балансиращи подложки