10 съвета за начинаещи за бърз и постоянен напредък във фитнеса

Твърди се, че началото винаги е най-трудно. Това може да не се отнася за абсолютно всичко в живота, но в света на фитнеса важи с двойна сила. Всеки ден милиони хора решават да направят първата крачка към по-доброто си аз. А някои от тях правят тази стъпка всяка седмица… Целите и мотивациите са различни, но принципно преобладава желанието да отслабнете или да натрупате мускулна маса. Без съмнение много от нас първо са били водени от мечтата да се сдобият с красиви коремни мускули.

Тази, може би за някои от нас повърхностна причина, в крайна сметка може да прерасне в удоволствие и удовлетворение от тренировките, в комбинация с усилията водене на по-здравословен начин на живот. Първите тренировки обаче, обикновено са изпълнени с грешки. Особено, когато ако нямате наоколо фитнес инструктор, който да ви помогне с основните неща. Ако сте нов в света на фитнеса, тази статия е вашата карта за членство. Ще ви предложим 10 съвета, които ще ви помогнат да се справите с предизвикателствата с лекота и без излишни грешки, както и да запазите волята и мотивацията си да продължите да работите не само през първия ден, но и след месец или дори след година.

Първи стъпки във фитнеса или защо изобщо започвате да тренирате?

Началото на вашето пътешествие в света на спорта трябва да е поставено на достатъчно солидна основа, която сама по себе си да е добър отговор на въпроса „Защо?“. Искате да се чувствате по-добре? Мечтаете си за по-красиво тяло? Или целта ви е по-здравословен начин на живот, който в крайна сметка може да ви доведе до по-дълъг и по-качествен живот?

Ползите за здравето, които носи спортът, са повече от очевидни и важат независимо от вашата възраст, пол или физическо състояние. Първото, което трябва да знаете, е, че редовните тренировки ще ви донесат не само стройна фигура или по-големи мускули. Всъщност можете да получите много повече.

Някои от най-добрите причини да започнете да тренирате:

1. По-ефективно отслабване – тренировките могат да ви попречат да наддадете твърде много и да повишат способността ви да свалите теглото, което вече сте натрупали. Широко известен факт е, че докато се занимавате с физически упражнения, вие горите калории. Колкото по-интензивни са вашите тренировки, толкова повече калории можете да изгорите, а дори и най-късата тренировка е по-добра от липсата на тренировка. Именно това прави силовите тренировки толкова популярни – те могат да ви накарат да изгаряте енергия дори и няколко часа след края на упражненията. Това явление е известно като EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) или прекомерна консумация на кислород след тренировка. [1]
2. По-висок шанс да живеете по-дълго – хиляди научни изследвания потвърждават, че всяка физическа активност (като например спортуване) може да ви помогне да удължите живота си. Това се дължи на факта, че спортът подобрява състоянието на сърдечно-съдовата система и спомага за намаляване на риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания. Освен това физическата активност влияе положително на съня ви, укрепва имунната ви система и намалява нивата на холестерол в организма. Всички тези ползи, събрани заедно, оказват влияние върху цялостното ви здраве и продължителността на живота ви. [7] [31]
3. Ще бъдете по-щастливи – благодарение на повишеното производство на ендорфини в тялото, тренировките подобряват настроението и намаляват усещането на тревожност и стрес. Освен това спортуването оказва положителен ефект върху производството на хормоните серотонин и норепинефрин (норадреналин), които могат да облекчат чувството на депресия. [2 – 3]
4. Повече енергия – едно проучване установява, че редовни тренировки в рамките на период от 6 седмици помагат на участниците в експеримента да преодолеят прекомерната умора, от която преди това са страдали. Спортът оказва положителен ефект върху митохондриите на нашите телесни клетки, известни също като електроцентрала на клетката, които трансформират енергията, от която тялото ни се нуждае, за да функционира. Това в крайна сметка може да повлияе на цялостното ни усещане за ниво на енергията и да намали чувството на умора. [4]
5. Тренировките подобряват качеството на съня – проучване, извършено върху възрастни граждани, показва, че редовните физически упражнения могат да подобрят качеството на съня им и да намалят времето, необходимо за заспиване. Друго проучване дава подобни резултати. В него се наблюдава следното – след шестнадесет седмици аеробна физическа активност се установява, че участниците, които преди това са страдали от нарушения на съня, спят по-добре и по-дълго и отчитат, че се чувстват по-малко уморени след събуждане. [5 – 6]
6. Положително влияние върху сърдечното здраве – едно от големите възможни предимства на тренировките е, че те подобряват нивата на холестерола, намаляват кръвното налягане, както и риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания. Центърът за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчва поне 150 минути физическа активност седмично със средна интензивност. СЗО увеличава това препоръчително време до 150 – 300 минути аеробна физическа активност със средна интензивност и прилага тази препоръка за всички хора на възраст от 18 до 64 години. В случай на по-висока интензивност на физическата активност, препоръката е за 75 – 150 минути седмично. [7 – 8]
7. Подобрение на здравината на костите – общоизвестно е, че спортуването подобрява здравината на костите. Това е така, защото тренировките спомагат за увеличаване на костната плътност, укрепват костите и забавят загубата на костна маса, което е естествена част от стареенето. Ето защо е важно да спортувате редовно, в идеалния случай няколко пъти седмично, вместо да прекалявате с тази дейност веднъж месечно. Костното здраве се подобрява особено много от силови тренировки, туризъм, разходки, тенис или танци. [7] [9]

Ако искате да научите повече подробности за предимствата от тренировките, вижте нашата статия 9 страхотни причини да започнем да спортуваме и как да го направим.

You might be interested in these products:

Да се греши е човешко, но по-ефективно е да избегнем грешките

Началото често е изпълнено с грешки. Много от нас водят заседнал начин на живот, седейки пред компютъра в офиса по цял ден. След това евентуално след работа отиват на фитнес, но дори не си правят труда да се разгреят подходящо. Често срещана е и гледката как начинаещи грабват големите тежести веднага след като влязат в залата за фитнес. Нещо повече, те много често подценяват регенерацията и правилния прием на течности, а влагат цялата си енергия в целенасочени опити да изкупят уикенда, прекаран в пиене и неправилно хранене, след което се чудят защо не виждат резултати. Друго често срещано оплакване е колко време трябва да отделят за тренировки, без да осъзнават колко от това време прекарват в безсмислено скролване из приложенията на смартфона, докато са във фитнеса.

Особено коварен враг на начинаещите може да бъде премотивирането, което води до използване на прекалено големи тежести и пренебрегване на правилната техника на тренировки. Това е особено опасно и лесно може да доведе до нараняване.

Десет съвета за начинаещи

За да ви помогнем да избегнете ненужни проблеми от самото начало и да бъдете сигурни, че сте тръгнали в правилната посока, сме подготвили тези десет съвета, които ще ви помогнат да улесните пътуването си в света на фитнеса.

1. Бъдете SMART, когато си поставяте цели.

В момента, в който решите да навлезете в света на фитнеса, опитайте се да си поставите своите цели възможно най-ясно. Те трябва да покриват няколко решаващи критерия. Това ще гарантира, че ще останете мотивирани и ще постигнете желания резултат. Когато планирате, най-добре е да се придържате към утвърдения SMART метод, който ще въведе тези важни критерии в поставянето на вашата цел. Вашите цели трябва да бъдат [10–13]:

1. Специфични (Specific) – не е достатъчно да кажете, че просто искате да отслабнете или да можете да вдигате големи тежести. Вместо това се постарайте да облечете целите си в конкретни числа, например: искам да отслабна с 10 килограма, да мога да тичам 10 километра на пътеката или да вдигам 50 килограма от лежанка.
2. Измерими (Measurable) – ако не можете измерите в цифри целта си, няма да разберете колко далеч сте стигнали в постигането ѝ. Ако целта ви е да отслабнете с 5 кг, ще трябва да знаете колко тежите и да проследявате напредъка си, като редовно се претегляте. Частичните успехи са чудесни за поддържане на мотивацията и за придвижване към крайните ви цели.
3. Постижими (Achievable) – ако се стремите към твърде високи резултати или се опитвате да правите прекалено много неща едновременно, много е вероятно в крайна сметка да не успеете да постигнете целите си. Бъдете реалисти, знайте границите си и се придържайте към една единствена цел. Ако за първи път посещавате залата за фитнес и не сте в най-добрата си форма, не е реално да очаквате да можете да повдигнете 100 кг от лежанка или че незабавно ще станете шампиони в клековете, засенчвайки всички, които ходят на фитнес от години. Пример за реалистична цел е очакването да можете да направите 20 лицеви опори със собствено тегло в рамките на 2 месеца. За да успеете да постигнете целите си, препоръчително е да разделите голямата си цел на няколко по-малки, частични цели. Отслабване с 4 кг в рамките на 2 месеца може да изглежда много, но само с 0,5 кг седмично изобщо не звучи непостижимо, а придържането към тази по-малка цел в крайна сметка ще ви отведе до желаните минус четири килограма, които сте планирали.
4. Подходящи (Relevant) – винаги когато избирате цел, наистина трябва да помислите защо искате да постигнете точно това. Подготвяте се за конкретно състезание? Опитвате се да отслабнете, защото искате да ви стане роклята, която сте избрали за сватбата на приятелката си? Искате да бъдете по-здрави и в по-добра форма? Всичко това са добри причини да бъдете физически активни. Всеки трябва да намери своята. Това е единственият начин да направите целите си подходящи за вас и съответно устойчиви от дългосрочна гледна точка.
5. Планирани във времето (Time-based) – определянето на конкретен период от време, докато създавате целите си, не е лоша идея. Да си кажете, че искате да отслабнете с 5 кг, не е достатъчно. Това, от което се нуждаете, е да добавите времева рамка, която ще ви накара „да отслабне или да качите 5 кг за 3 месеца“. За да добиете по-добра представа как да си зададете реалистична времева рамка, идеалната загуба на тегло е около 0,5 до 1 кг седмично. [32]

2. Преодолейте страха си от фитнеса

Ако се ужасявате от идеята да отидете за първи път на фитнес, не сте сами. Неотдавнашно проучване показва, че има хора, които изобщо не спортуват и на всичкото отгоре [15]:

• Намират идеята за посещение на фитнеса за ужасяваща
• По-скоро биха останали сами в тъмна стая с паяк, отколкото да отидат сами на фитнес.
• По-скоро биха се оставили да им направят инжекция, отколкото да посетят фитнеса.
• По-скоро биха се отказали от телефона си за цял ден, отколкото да отидат сами на фитнес.
• Чувстват се нервни от идеята да отидат на фитнес, защото ще има хора, които ще бъдат в по-добра форма от тях самите.
• Мислят за стоянката за клекове като за най-ужасяващото място във фитнеса, защото не знаят каква тежест да си сложат.
• Страхуват се да помолят за помощ някой от персонала на фитнеса.

Много начинаещи просто се страхуват да не се направят на глупаци при влизането си в залата за фитнес. Това често се дължи на факта, че не знаят как да използват различните машини или нямат подходяща техника за изпълняване на упражненията. Простото решение на този проблем е да питате. Не се страхувайте да помолите за помощ персонала на фитнеса или някой треньор. Те с удоволствие ще ви покажат как да използвате оборудването. В края на краищата, те са там затова и можете да сте сигурни, че няма да сте първият, нито последният човек, който ще попита нещо подобно. Всъщност, ще се изненадате да откриете, че много по-опитните посетители на фитнеса също ще се радват да ви помогнат по време на почивките си между отделните сетове.

Фитнес-обществото всъщност е много отворено и практически всеки с опит ще се радва да ви помогне и да даде съвет. Тоест да си мислите, че някой ви наблюдава отстрани, е напълно безсмислено. Съсредоточете се върху целта си, върху всяко движение, който правите, а ако искате допълнителна подкрепа, можете да я получите от чифт слушалки, свързани към плейлист с мотивационна музика.

Ако се чувствате стресирани от първата си групова тренировка, поговорете предварително с треньора си. Друго нещо, което можете да направите, е да отидете да гледате някоя от тренировките като наблюдател. Запознайте се с треньора и не се страхувайте да го попитате за всичко, което може да не ви е ясно. Освен това трябва да сте запознати с всички възможни здравословни ограничения, които може да имате, и да ги съобщите на своя треньор. Не забравяйте, че това е човекът, чиято работа е да отговаря на всички въпроси, които може да имате, и да ви насочва по време на вашето пътуване в света на спорта. За да преодолеете първоначалния си страх от фитнеса, може да опитате да ходите там в по-малко посещавано време, когато мястото не е претъпкано.

Идете до рецепцията и попитайте кога е обичайният час пик и в кои часове обикновено е по-малко натоварено. Повечето хора ходят на фитнес между 16 и 19 ч., след като свършат работа или училище. Най-малко натоварените часове често са точно преди обяд, по време на обедната почивка или късно вечер. Друга страхотна стратегия е да дойдете с приятел, когото сте уговорили  да тренирате заедно.

Може да опитате да преодолеете страха си и като потърсите предварително в интернет уебсайта на конкретния фитнес или страницата му в социалните медии. Тези канали често предлагат много снимки, които показват как изглежда залата за фитнес. Можете да видите какво оборудване се използва там и да се подготвите за различните машини още у дома, като потърсите клипове в YouTube. Нещо повече, уебсайтът на фитнеса може да даде много полезна информация за различните тренировки, персонала на залата и т.н. Независимо от цялата предварителна подготовка, най-важната стъпка за начинаещия е да направи първите си тренировки под наблюдението на опитен фитнес треньор.

Можете да си намерите такъв или на базата на препоръки от приятели и близки, или директно във фитнеса, в който ходите. Фитнес треньорите са предимно служители, работещи за залата за фитнес, а персоналът на рецепцията с удоволствие ще ви запознае с тях. Опитният треньор ще ви помогне да преодолеете страха си наистина бързо и което е по-важно – ще ви научи на правилната техника за изпълняване на отделните упражнения. Наемането на треньор може да е по-скъпо от самостоятелните занимания, но си заслужава допълнителните разходи, поне за няколко пъти в началото. В противен случай рискувате месеци на неефективни и болезнени тренировки, от които не показвате никакъв напредък, а най-лошото е, че са заплаха за здравето ви поради възможно нараняване, причинено от неправилна техника на изпълнение на упражненията. [14] [16]

3. Създайте си навици

Най-трудната и най-важна част в началото на вашето фитнес пътуване е да издържите. Но ако решите да се борите със зъби и нокти за известно време, няма да ви отнеме повече от няколко седмици, за да превърнете новата си тренировъчна рутина в удобен навик. Според някои източници са необходими само 21 дни за изграждането на нов навик с дейност, която се повтаря ежедневно. При тренировките е от решаващо значение и да отделяте достатъчно време за регенерация, както и да имате почивни дни. Но нещо, което правите всеки ден, е да ядете. Ако успеете да се придържате към определен нов хранителен навик за 21 дни, много е вероятно новата ви диета да стане напълно естествена за вас.

Що се отнася до тренировките, започнете ненатоварващо. Обещайте си да ходите на фитнес два пъти седмично и се придържайте към този график. Отбелязвайте дните, през които сте планирали тренировки на стенния календар и ги зачертавайте, когато отидете във фитнеса. Удовлетворението от това действие ще допринесе за вашата мотивация. Малко по малко  започнете да добавяте още тренировъчни дни. Невероятно ефективно средство за създаване на нови навици е така нареченото правило на двете минути. То гласи, че когато се опитвате да си създадете нов навик, повече от достатъчно е да извършвате съответната дейност само две минути, стига това да се случва последователно и редовно. [17–18] [33]

За да се мотивирате допълнително на старта, ще ви помогне и нашата статия 5 съвета за това как да останете активни, мотивирани и да не спирате с тренировките, дори и у дома.

На практика всеки нов навик, който се опитвате да формирате, може да се събере в кратка двуминутна сесия. Ето и пример: 

• Искате да започнете да четете книги преди заспиване → Започнете с четене на една страница всяка вечер.
• Искате да се занимавате с йога по половин час дневно → Вземете постелката за йога и я разпънете на пода.
• Искате да започнете да тренирате → Вземете въжето за скачане и направете десет скока.
• Искате да започнете да приготвяте храната си ден предварително → Сложете малко кисело мляко и няколко парчета плод в кутия за обяд за по-късно.
• Искате да започнете да тичате → Обуйте си маратонки и ги завържете добре.

Целта на този метод е да направи навиците лесни за усвояване. Всеки може да медитира една минута, да прочете една страница от книга или да завърже връзките на маратонките си. Стратегията се основава на идеята, че след като започнете да правите нещо, което е добро за вас, ви става все по-лесно и по-лесно да продължите с него. Постепенно ще увеличавате трудността, но важното е, че първата крачка в начинанието е била лесна, защото вече ще сте поставили солидна основа. Тези стратегии са ефективни, защото постепенно подсилват идентичността, която се опитвате да си изградите.

4. Не очаквайте чудеса

Това вероятно е един от най-често срещаните проблеми. Живеем в свят, в който можем да посегнем и да вземем почти всичко, което ни хрумне. И разбира се, го искаме незабавно. Ако някой уебсайт не се зареди в рамките на част от секундата, ставаме раздразнени и нетърпеливи. Мразим да чакаме на опашка в поликлиниката, мразим да чакаме сервитьора да ни донесе обяда или доставката от електронен магазин, която ни се струва, че отнема цяла вечност. Желанието да получаваме всичко на момента става толкова силно, че намалява способността ни да проявяваме търпение.

Именно търпението и самодисциплината играят решаваща роля в тренировките. Нищо, което си заслужава, не идва наготово за една нощ. Изграждането на добра физическа форма, натрупването на мускулна маса или изграждането на тялото на вашите мечти е процес, който може да отнеме месеци, ако не и години, в зависимост от стартовата позиция. Ако имате няколко излишни килограма, те не са дошли от едно неправилно хранене. По същия начин не можете да очаквате да се събудите с 10 кг по-леки, след като предния ден сте вечеряли само със салата.

Не забравяйте: което идва лесно, лесно се губи. Незабавните резултати могат да изчезнат незабавно. Повече за това можете да научите от нашата статия Йойо ефектът и как да се преборим с него.

Ясно е, че това не е нещото, което бихте искали да чуете, но става дума за прост факт от живота, който трябва да бъде приет. В крайна сметка е много по-ефективно всички промени да се случват бавно, постепенно и със скорост, с която резултатите ще бъдат устойчиви. Не можете за една нощ да промените курса на живота си на 180 градуса. Търпението и самодисциплината са най-добрите ви приятели по пътя към постигането на вашите цели и с тях пътуването ви ще стане много по-лесно.  [19]

Ако искате да научите повече за изграждането на самодисциплина, прочетете нашата статия Самодисциплината: ключ към успеха в спорта и в живота.

5. Спазвайте последователността на тренировките

Всяка тренировка трябва да започва с разгряване, което ще подготви тялото ви за физическото натоварване, което го очаква. То е важно, тъй като може да ви помогне да избегнете наранявания и да подобрите ефективността си. Нещо повече, то може да увеличи вашата гъвкавост и да ви помогне да намалите мускулната треска след интензивна тренировка. Преди да вземете тежестите, не забравяйте да се разгреете, например като скачате на въже, направите няколко подскока-звезда (jumping jacks), прекарате няколко минути на машината за гребане или просто ходите бързо. Доброто разгряване продължава около 5 до 10 минути и подготвя всички мускулни групи на тялото. [20–22]

След разгряването направете малко динамично разтягане, което се състои от кръгови движения на ставите на цялото тяло, от главата до петите. Може би си спомняте това от часовете по физическо възпитание в училище. Целта е да се подобри подвижността на ставите и да се предотвратят всякакви потенциални рискове от нараняване по време на тренировка.  След като приключите с основната част от тренировката, не забравяйте да отделите известно време на разпускане, което помага на тялото ви да се върне към нормалното си състояние. След като приключите с тренировката, отделете няколко минути на пътеката за бягане, степера или велоаргометъра. Уверете се, че сте разтегнали добре цялото си тяло и се насладете на горещия душ. [21] [23] [34]

Но без значение какви са стандартните процедури, преди всичко трябва да слушате собственото си тяло. Повечето начинаещи не са свикнали с ежедневно интензивно физическо натоварване и затова е много важно да знаете границите си. Ако по време на тренировка усетите някаква болка, препоръчително е да спрете и да си починете за минута. Да се тренира, докато ви боли, никога не е добра идея. Можете лесно да си причините неприятна травма, която ще ви попречи за известно време да продължите с плана си. По-високата интензивност не винаги означава по-добра и по-ефективна тренировка. [24]

6. Научете правилната техника и не копирайте тренировъчния план на опитните спортисти

Много начинаещи започват да се учат от видеоклипове за тренировки. Това не е непременно лоша идея, но може да доведе до някои проблеми ако копирате неправилно действията на някой, който е по-опитен от вас. Най-често можем да видим такава ситуация, когато новаци във фитнеса твърде рано се опитват да повдигнат твърде големи тежести, подражавайки на своите идоли. Това обикновено води до грешна техника на изпълнение, както и до неправилни движения, които натоварват тялото без подходящото мускулно съкращение, необходимо за мускулен растеж.

Ключът към успеха тук е правилната техника, която включва стратегически мускулни групи, упражнявайки ги чрез различни движения под различни ъгли. Колкото по-добра е вашата техника, толкова по-бързо ще получите реални резултати. Вдигането на по-големи тежести може да почака. Най-важно е да усвоите подходящата техника, с чиято помощ да тренирате целевите мускулни групи. Винаги се фокусирайте изцяло върху упражнението, което изпълнявате и контролирайте възможно най-добре мускулите си, свивайки и отпускайки ги. Това ще ви позволи да упражнявате много по-добър контрол върху собственото си тяло, тъй като ще укрепите нервно-мускулната връзка между тялото и мозъка си. Да повторим още веднъж, наистина е важно правилната техника да ви бъде обяснена от опитен треньор, вместо да копирате някой, който всъщност не може нито да ви види, нито да ви обясни къде бъркате. [25]

Ако искате да научите повече за правилната тренировъчна техника и да прочетете повече полезна информация, разгледайте нашия канал в Youtube. 

7. Изпълнявайте комплексни упражнения

Начинаещите лесно могат да се объркат от сложните тренировъчни планове, пълни с изолирани упражнения, които често можете да видите във списанията за фитнес или в интернет. Ако никога преди не сте стъпвали във фитнеса, подобна тренировка може и да не ви донесе добри резултати. И така, кои упражнения са най-добри? На първо място тези, които можете да изпълнявате правилно, с подходящата техника, която да работи в тандем с вашата мобилност и биомеханика. Най-добрите упражнения, които можете да изберете, са комплексните. Често се казва, че златната триада в силовите тренировки са комплексните упражнения клекове, бенч преси и мъртва тяга.

Тези упражнения изискват участието на няколко мускулни групи едновременно. Благодарение на това скоро ще бъдете в състояние да вдигате по-големи тежести, да ускорите метаболизма си и така да постигнете целите си. Следващата стъпка е да разпределите упражненията за отделни мускулни групи в друга част от вашия тренировъчен план. В началото е достатъчно да съставите тренировъчен план с три упражнения за големи мускулни групи и две за малки. [25]

Повече за това как да подготвите тренировъчен план можете да прочетете в статията С какво да се храните и как да тренирате за качване на мускулна маса?

8. Съобразете диетата с целите си

Вашите усилия в тренировките винаги трябва да бъдат подкрепяни от добре балансирана диета. За да поддържате здравословни нива на енергия, обикновено трябва да зареждате тялото си с всички групи макронутриенти, тоест мазнини, протеини и въглехидрати. Протеините спомагат за изграждането и поддържането на мускулна маса. Освен това те оказват положително въздействие върху здравината на костите,  а след тренировка възстановяват увредената мускулна тъкан.

Някои от най -добрите източници на протеини идват от тези храни:

• месо, риба, морски дарове, мляко, млечни продукти и сирене, яйца, бобови култури (грах, боб, всички видове леща, нахут, едамаме), псевдозърнени храни (елда, амарант, киноа), ядки и семена, заместители на месо на растителна основа (тофу, темпе, сейтан), хранителни дрожди, хранителни добавки от суроватъчен протеин, протеини на растителна основа или протеинови блокчета.

Храни, които са добър източник на въглехидрати:

• пълнозърнени и други зърнени храни (каша, брашно, ориз, тестени изделия, хляб и сладкиши), псевдозърнени храни, картофи и сладки картофи, бобови растения, плодове и зеленчуци.

И накрая, но не на последно място, идват полезните за здравето мазнини, които функционират като източник на енергия по време на не толкова интензивни тренировки. Освен това те подсилват имунната система, подобряват мозъчната функция, регулират нивата на холестерола и осигуряват на тялото още много ползи. [26 – 27] 

Сред най-добрите източници на полезни за здравето мазнини са:

• ядки и семена, масла, маслини, авокадо, масла и мазнини като естествен компонент на животинския протеин.

Повече за принципите на спазването на балансирана диета можете да прочетете в нашата статия: Какво е здравословна диета и как да се научим да се храним здравословно.

От изключителна важност също е да спазвате правилен питеен режим (30 – 45 мл течности на 1 кг телесно тегло дневно), който е незаменим за поддържането на добра хидратация. Приемът на достатъчно течности по време на тренировка оказва огромно влияние върху качеството на самата тренировка. Ако сте осигурили на тялото си достатъчно течности, това може да ви помогне да се регенерирате по-бързо след нея, което важи с особена сила за функционалните напитки, чиято цел е да възстановят в организма оптималните нива на натрий, магнезий, калий, калций и други важни витамини и минерали, които се отделят чрез потта по време на интензивни тренировки. След като приключите тренировката, наличието на подходящи минерални запаси ви помага да се върнете по-бързо на състезателната писта. Повече на тази тема можете да научите от нашата статия Как недостатъчният прием на течности влияе на вашето здраве. [28–29]

Не заравяйте, че това, което ядете, трябва да бъде правилно приспособено към целите ви. Независимо дали се опитвате да отслабнете или да натрупате мускулна маса, вашите хранителни навици и приемът ви на макронутриенти трябва да са адекватни на целта ви. Затова разработихме този удобен онлайн калкулатор за прием на енергия и макронутриенти. Можете да научите повече по тази тема от нашата статия Как да изчислим приема на енергия и макронутриенти за отслабване или за набиране на мускулна маса?

9. Направете инвестиция в необходимото оборудване

Добро начало е да изберете подходящи спортни обувки, в зависимост от вида дейност, с която искате да се занимавате. Добрите обувки са особено важни в спортовете за издръжливост като тичане, (състезателно) ходене или колоездене. Голямо предимство на спортните маратонки е, че са създадени така, че да тежат по-малко от обикновените обувки. От друга страна, ако смятате да се занимавате със силови тренировки с тежести, препоръчително е да използвате обувки, които осигуряват по-стабилна опора, нещо, което със сигурност ще оцените по време на трудното изпълнение на клекове или на мъртва тяга. Употребата на функционално облекло също може да ви е от полза във фитнеса. Спортните дрехи обикновено са предназначени да абсорбират потта и са изработени от леки и удобни материали, които няма да попречат на движението ви по време на тренировка. Дамите със сигурност ще оценят разнообразието от спортни сутиени, предназначени да осигурят допълнителна подкрепа за гърдите.

Дланите на начинаещите във фитнеса не са свикнали да боравят с дъмбели и още при първата тренировка те могат да се сдобият с неприятни мазоли. Това може да бъде избегнато, ако използвате ръкавици за упражнения, които трябва да осигуряват подходяща вентилация и здрава опора за китката. Ако планирате да инвестирате в собствен домашен фитнес, започнете с избора на оборудване и уреди, които са лесни и забавни за използване, като тренировъчни ластици или въже за скачане. Винаги е добра идея да опитате предварително всяко конкретно нещо, което планирате да закупите в местната зала за фитнес, за да разберете кое работи най-добре за вас. [30]

10. Уверете се, че се информирате от надеждни източници

Без да имате поне основни познания в сферата на спорта и храненето, вашето пътешествие в света на фитнеса ще бъде много по-трудно, отколкото би трябвало да е. Освен че трябва да се придържате към гореспоменатите принципи, вие трябва да продължите да се образовате в тази област. Не се страхувайте да поискате съвет от по-опитни спортисти и никога не забравяйте да търсите информация от подходящи и достоверни източници, като например статии от експерти, базирани на рецензирани научни публикации. Имайте предвид, че не всяка псевдо-знаменитост е добър източник на информация и не всеки разсъблечен фитнес модел по бикини в Instagram задължително знае правилните техники за изпълняване на упражненията.

Ако точно в момента не ви е до четене, можете да чуете някои подкасти или да разгледате нашия канал в YouTube. Можете да научите много и ако прегледате нашите статии, много от които предлагат полезни съвети за начинаещи:

• Искате да се занимавате с един от най-популярните спортове в света? Прочетете нашата статия Как да започнем да тичаме? Просто ръководство за напълно начинаещи. 

• Смятате, че трябва да държите приема си на калории под контрол, но натовареният начин на живот наистина ви пречи в това начинание? Получете съвети от нашата статия Калориен дефицит: Как да отслабнете, без да откачите напълно.

• Предпочитате да тренирате у дома, вместо да ходите на фитнес? Задължително прочетете Как да си съставим добър тренировъчен план за домашни тренировки? 

• Искате да започнете да тренирате на лост? Не пропускайте нашата статия Как да тренираме на лост? 10 упражнения както за начинаещи, така и за напреднали.

• Искате да отслабнете бързо и ефективно? Опитайте нашето 30-дневно предизвикателство, което ще ви помогне да отслабнете за постоянно и ще ви научи как да се храните правилно.

Заключение

Преди да направите първите си стъпки във фитнеса, не забравяйте, че всеки е започнал отнякъде. Дори и най-секси мъжът в местната зала за фитнес или най-горещият бикини фитнес-модел, които познавате, не са се родили във вида, в който са в момента. Всеки от тях е предприел своето пътуване в света на спорта и всеки от тях в някакъв момент от своя живот е направил първите си стъпки в салона. Така че не се страхувайте, ако се почувствате безпомощни и (според вас) изглеждате глупаво. Фитнес-обществото е пълно с отворени и готови да помогнат хора, които имат същата цел като вас – да се превърнат в по-добра версия на себе си.

Изцяло от вас зависи как ще се справите с предизвикателството на собствените си цели. Ако обаче следвате всички съвети, които ви дадохме, със сигурност ще имате много по-добър шанс да ги постигнете в даден момент. Дотогава ви стискаме палци!

Sources:

[1] Exercise: 7 benefits of regular physical activity – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389

[2] Ipek Ensari, Brian M Sandroff, Robert W Motl – Effects of Single Bouts of Walking Exercise and Yoga on Acute Mood Symptoms in People with Multiple Sclerosis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26917992/

[3] Julia C. Basso, Wendy A. Suzuki – The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, and Neurochemical Pathways: A Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5928534/

[4] Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman – The effect of a single bout of exercise on energy and fatigue states: a systematic review and meta-analysis – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/21641846.2013.843266

[5] Pei-Yu Yang, Ka-Hou Ho, Hsi-Chung Chen, Meng-Yueh Chien – Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22884182/

[6] Kathryn J Reid, Kelly Glazer Baron, Brandon Lu, Erik Naylor, Lisa Wolfe, Phyllis C Zee – Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20813580/

[7] The Health Benefits of Physical Activity – https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=31

[8] Physical Activity for Different Groups – https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/age-chart.html

[9] Exercise for Your Bone Health – https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/exercise/exercise-your-bone-health

[10] Arlene Semeco – How to Start Exercising: A Beginner’s Guide to Working Out – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-start-exercising#TOC_TITLE_HDR_4

[11] How to set fitness goals – https://www.everyoneactive.com/content-hub/health/set-fitness-goals/

[12] Should you lose weight fast? – https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/should-you-lose-weight-fast/

[13] A Guide For S.M.A.R.T Goal Setting – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6763/a-guide-for-s-m-a-r-t-goal-setting/

[14] GYM ANXIETY: WHAT IT IS AND HOW TO GET OVER IT – https://www.precor.com/en-us/resources/gym-anxiety-how-get-over-it

[15] Feeling scared of the Gym? You're not alone – https://www.puregym.com/blog/gym-fear-intimidation-report/

[16] Paige Waehner – How to Overcome Your Fears of Exercise – https://www.verywellfit.com/dont-like-to-exercise-overcome-your-exercise-fears-1231392

[17] Adam Felman – What to know about exercise and how to start – https://www.medicalnewstoday.com/articles/153390#tips-for-starting

[18] James Clear – How to Stop Procrastinating by Using the “2-Minute Rule” – https://jamesclear.com/how-to-stop-procrastinating

[19] The 6 Best Workout Tips For Beginners – https://www.liftlearngrow.com/blog-page/best-beginner-workout-tips/

[20] M Frikha, N Chaâri, N Mezghanni, N Souissi – Influence of warm-up duration and recovery interval prior to exercise on anaerobic performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28090140/

[21] Olav Olsen, Mona Sjøhaug, Mireille van Beekvelt, Paul Jarle Mork – The effect of warm-up and cool-down exercise on delayed onset muscle soreness in the quadriceps muscle: a randomized controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23486850/

[22] Exercise 101: Don't skip the warm-up or cool-down – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercise-101-dont-skip-the-warm-up-or-cool-down

[23] Y Koyama, A Koike, T Yajima, H Kano, F Marumo, M Hiroe – Effects of 'cool-down' during exercise recovery on cardiopulmonary systems in patients with coronary artery disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10732850/

[24] How to Start Exercising and Stick to It – https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/how-to-start-exercising-and-stick-to-it.htm#

[25] 10 Must-Read Beginner Workout Tips – https://www.bodybuilding.com/content/10-must-read-beginner-workout-tips.html

[26] Michael J. Ormsbee, Christopher W. Bach, Daniel A. Baur – Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042570/

[27] Edward F Coyle – Fluid and fuel intake during exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14971432/

[28] Hydratation – https://ksi.uconn.edu/prevention/hydration/#

[29] Kathryn L Beck, Jasmine S Thomson, Richard J Swift, Pamela R von Hurst – Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26316828/

[30] Fitness program: 5 steps to get started – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269

[31] 15 Health Benefits of Sports – http://insportscenters.com/15-health-benefits-of-sports/

[32] Should you lose weight fast? – https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/should-you-lose-weight-fast/

[33] James Clear – How Long Does it Actually Take to Form a New Habit? (Backed by Science) – https://jamesclear.com/new-habit

[34] Weight Training – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-2004584