10 упражнения, които може да изпълнявате, когато ви болят коленете

Table of Contents

Никой не обича leg day, но положението става направо кошмарно за хората, които изпитват болки в коленете. Резултатите от тежките тренировки за крака обаче си струват. Именно заради това решихме да напишем статия за това как да тренирате, когато ви болят коленете.

Като увод искаме да ви обърнем внимание, че болките в коленете по време на тренировки не са нещо необичайно. Съществуват много причини, влияещи върху появата на такава болка, като например разкъсан хрущял, разкъсани връзки и много други. Болките в коленете също така могат да се коренят в лошата техника на изпълнение на упражненията или неправилното ангажиране на мускулите за сметка на колянната става. Може да ви изненада и неприятното припукване и щракане на коленете, което обаче не трябва веднага да означава най-лошото.

Не се поддавайте на митовете, че ако ви болят коленете, не може да тренирате. Но внимание, това е валидно само в случай, че сте се консултирали с лекар и знаете, че коленете ви са наред. Ако при движение чувствате силни болки или имате оток, консултирайте се с лекар преди да започнете да изпълнявате следните упражнения или друга тренировъчна програма.

Как да тренирате, когато ви болят коленете

Коленете принадлежат към сложните стави в тялото и само лекар може да прецени дали са в добро състояние и дали може да тренирате. Ако отговорът е да, можете да се заемете с укрепване на мускулатурата в областта на коленете с цел по-добра стабилност и увеличаване на мобилността. Ако усещате болка, вслушайте се в тялото си и при тренировка намалете темпото. Също така ви препоръчваме да прецените добре с какви кардио дейности да се занимавате.

Ако усещате болки в коленете, заменете упражненията и спортните дейности, които натоварват коленните стави с такива, които не оказват голямо напрежение върху коленните стави. Напрактика това означава да замените зумбата, аеробиката, скачането, спринтовете с каране на колело, плуване или бързо ходене. Предполагаме, че статията няма да бъде четена само от любителите на кардио натоварването, така че решихме да направим преглед на няколко силови упражнения, които може да пробвате, когато усещате дискомфорт в областта на коленете. Първо ще ви дадем няколко съвета, за които не трябва да забравяне още преди съществената тренировка. [1] [2]

1. Разгрявайте се

Няколко минути на велоергометъра, 2 минути бързо ходене и 20 лицеви опори към стената в комбинация с разтягане на прасците могат да ви разгреят достатъчно добре, като по този начин ще ви предпазят от наранявания. Преди тренировка никога не забравяйте да се разгреете, за да раздвижите схванатите мускули и да възпрепятствате нараняванията и контузиите. Също така на края на тренировката не забравяйте да отделите 10 минути за стречинг. [3]

При болки в коляното са необходими затопляне и разтягане

2. Ангажирайте бедрените и седалищните мускули

Най-често болката в коленете се дължи на небалансирана тренировка и прекалено натоварване на квадрицепсите. От друга страна спортистите често пренебрегват задните бедрени мускули и седалищните мускули, като те често са значително по-слаби. Въпреки че може да ви се стори нелогично, добре е да продължите с небалансираните тренировки, но да се съсредоточите върху упражнения, които ангажират целите бедра – страничните бедрени мускули, седалищните мускули и задните бедрени мускули. Tова означава, че трябва да работите за квадрицепси чрез комплексни упражнения, които ангажират бедрените мускули, седалищните мускули и задните бедрени мускули. Между тях например е упражнението мъртва тяга, което по принцип се приема добре от хората, страдащи от болки в коленете. [4]

Тези упражнения представляват подходящ начин за трениране на мускулите на краката, когато не можете да изпълнявате клекове и напади. Разбира се, за всеки е валидно нещо различно. Някой хора без проблеми могат години на ред да тренират клекове и напади с тежести и имат щастието по този начин да изградят завидни мускули на краката. Но за тези от вас, които усещат болка само при погледа към някого, който изпълнява клекове, трябва да се научат да разпределят натоварването между мускулите на бедрата и седалищните мускули. [4]

Ако се притеснявате, че по този начин няма да успеете достатъчно да натоварите квадрицепсите си, помнете, че най-важно е постоянството. Това означава, че основната ви цел трябва да бъде здравето, за да можете да тренирате възможно най-дълго. [4]

3. Пробвайте упражнения с тренировъчните ластици

Тренировъчните ластици могат да бъдат много полезни при упражнения, които безопасно ще работят за изграждане на квадрицепсите без излишно натоварване на коленете. Можете да ги използвате при упражнения, ангажиращи единия крак като например клек на един крак, или кънкобегач (така наречените Skater Squats). Единият край на тренировъчния ластик вържете къмстабилна опора, а другият край на ластика вържете към коляното си. След това изпълнете упражненията така, както сте свикнали. [4]

Тренировъчният ластик ще ви принуди да държите тялото си по-назад. По този начин повече ще натоварите бедрата си и ще намалите натоварването в областта на коленете. В допълнение към това при връщане в изходна позиция пренасяте натоварването от бедрата на квадрицепсите, което ще ви позволи да укрепите vastus medialis, тоест широкия бедрен мускул. С помощта на тренировъчните ластици може от познатите ви упражнения да създадете нова вариант на упражненията, подходящ за вашите колене. [4]

You might be interested in these products:

Също така с тренировъчните ластици можете да правите български клекове, но при тях по-подходящо е да закрепите единия край на ластика към колан на кръста ви. Убедете се, че пищялната кост е отвесна спрямо пода. [4]

4. Стабилизацията стои в основата

Коляното е важна става за стабилизация. При някои хора е по-подходящо да тренират краката си поотделно. Ако страдате от проблеми с коленете, най-доброто, което можете да направите, е да си изберете упражнения, които изискват самостоятелна работа на всеки крак. [5]

Много хора смятат, че трябва да избягват упражненията, натоварващи всеки крак самостоятелно, понеже те повече напрягат колянната става. Важно е да осъзнаете, че човешкото тяло е симетрично както във външността, така и в силата си. Ангажирането само на единия крак ще ви позволи да спазвате по-добра техника и да изпълнявате движението прецизно и правилно. [5]

Друг плюс е това, че по този начин ще ангажирате динамично всички включени мускули. Тези упражнения натоварват квадрицепсите, задните бедрени мускули и седалището. Предупреждаваме ви, няма да се чувствате комфортно, но резултатите си заслужават. [5]

10 упражнения при болки в коленете

Общо валидно е, че при болки в коленете не трябва да изпълнявате упражнения, при които коляното преминава пред пръстите на краката. На следващите редове сме систематизирали няколко упражнения, които можете да изпълнявате дори при болки в коленете.

1. Качване върху степ с гирички (Dumbbell Step Ups)

Първото упражнение е качване върху степ или лежанка. Необходими са ви гирички и степ. Как да изпълните упражнението? Сложете единия си крак върху степа и с помощта на седалищните мускули се изправете върху него. Дръжте другия крак в ъгъл от 90 градуса. След това се върнете в изходяща позиция и редувайте краката. Направете 4 серии по 15 повторения за всеки крак. [5]

2. Български клек

Ако искате правилно да изпълнявате упражнението български клек, сложете единия си крак върху степа зад вас и го отпуснете. Другият крак е поставен отпред и при упражнението се сгъва до ъгъл от 90 градуса. Ако се чувствате стабилни, можете да изпълнявате упражнението с гирички или дъмбели, които държите в ръце.

В случай че изпитвате болки в коленете, сложете предния си крак възможно най-далеч от степа, за да успеете да запазите ъгъл от 90 градуса при клякане надолу и при изправяне. Това упражнение може да се изпълнява така, че вместо тежести в ръцете да използвате колан с ластик, захванат към неподвижен лост. Направете 2 – 3 серии с 15 повторения. [5]

3. Румънска мъртва тяга или мъртва тяга с прави крака

Най-важното при румънската мъртва тяга е да си заредите възможно най-големи тежести. В случай че сте мъж и теглото ви е поне 77 kg, трябва да успеете да повдигнете тежест от 130 kg. Поставете краката си на широчината на раменете, сложете щангата пред себе си и я хванете с ръце в средата. Дръжте гърба си прав с леко присвити колене. Чрез седалищните мускули и задните бедрени мускули повдигнете щангата приблизително до нивото на кръста. Задръжте в горно положение за малко и се върнете в изходяща позиция. Направете 4 серии по 8 – 12 повторения. [5]

4. Напади назад с приплъзване (Slideboard reverse lunges)

Класическите напади могат да бъдат много неприятни, ако ви болят коленете, може да пробвате обаче напади назад с приплъзване. Ако решите да ги изпълнявате, вземете щанга и я хванете с две ръце пред тялото си, под нивото на брадичката. Може да тренирате и с гири.

Сложете под единия крак плъзгаща подложка, която ще ви помогне при това упражнение. Ако не разполагате с такава подложка, може да събуете едната си обувка и да изпълните упражнението като приплъзвате чорапа си по пода. Съсредоточете се върху безопасността. Изпълнете напада назад като плавно спускате крака си назад върху плъзгащата се постелка, докато коляното ви достигне пода. Направете 2 – 3 серии с 15 повторения. [4] [5]

Напади назад с приплъзване (Slideboard reverse lunges)

5. Обратно дърпане на шейна (Reverse sled drags)

Шейни за фитнес тренировки можете да намерите в по-добрите фитнес центрове. Обратното дърпане на шейна е отлично упражнение за раздвижване и увеличаване на силата. Това упражнение със сигурност не може да замести вдигането на големи тежести, но чрез него можете да ангажирате мускулатурата на краката, дори при наличие на проблеми с коленете. Също така това упражнение е отлична превенция срещу загубата на мускулна маса. [5]

Започнете упражнението като се изправите зад шейната. Идеално би било, ако ремъкът на шейната е закрепен към кръста ви, а не само за ръцете. Трябва да придържате ремъка с ръце така, че лактите ви да сочат назад и надолу. Ръцете трябва да са близо до тялото. Стегнете мускулите си и започнете да крачите назад. Изберете натоварване върху шейната в зависимост от болките в коленете. Ако при изпълняване на движението не ви болят коленете, то тежестта е правилна. Изпълнявайте упражнението поне 3 минути. [5]

Обратно дърпане на шейна (Reverse sled drags)

6. Мъртва тяга на един крак

Става въпрос за вариант на упражнението мъртва тяга, който е насочен към стабилността. Това означава, че цялото ви тяло – от централната част на тялото, квадрицепсите и задните бедрени мускули трябва да бъдат в баланс. Изправете се, краката ви трябва да са един до друг. Хванете дъмбел или пудовка с дясната ръка. [6]

Пренесете тежестта на левия крак, като държите лявото си коляно леко присвито. След това изправете десния крак зад тялото си така, че торса ви да бъде хоризонтално на пода. В края на движението торсът ви и десният ви крак трябва да бъдат относително хоризонтално спрямо пода, все едно се опитвате да направите везна. Задръжте стегнати мускулите в централната част на тялото и след това се върнете в изходяща позиция. В изходяща позиция стегнете седалищните мускули, изчакайте малко и повторете упражнението. [6]

7. Мост с тренировъчен ластик (Glute Bridge)

Мостът е упражнение, което активира седалищните мускули и бедрата без да натоварва коленете. Ако използвате и тренировъчен ластик, това упражнение ще ви помогне да ангажирате също и страничните бедрени мускули, които помагат за стабилизация на бедрото. [6]

Легнете по гръб, сложете ръце на подложката до себе си. Сгънете крака в коленете, като ходилата ви трябва да са на широчината на раменете. Сложете тренировъчния ластик около бедрата си, малко над коленете. Стегнете седалището, както и централната част на тялото и повдигнете бедрата си на няколко сантиметра над пода. По този начин тялото ви трябва да образува една права от раменете чак до коленете. Задръжте малко в горна позиция и след това бавно се върнете на подложката. Още вариации на упражнението мост можете да намерите в нашата статия. [6]

Мост с тренировъчен ластик (Glute Bridge) при болки в коленете

8. Суинг с пудовка (Kettlebell Swing)

Благодарение на упражнението суинг с пудовка можете да тренирате задните бедрени мускули и седалището. Застанете изправени, краката ви трябва да са на широчината на раменете. Хванете пудовката с две ръце. Сгънете колене и направете полу-клек. Дръжте пудовката между краката си, както е показано на изображението по-долу. Чрез изтласкване на бедрата и суинг с пудовката се изправете в право положение. В горната позиция стегнете седалищните мускули и се върнете в изходно положение. [6]

Суинг с пудовка (Kettlebell Swing) при болки в коленете

9. Ходене с тренировъчен ластик (Banded Lateral Walk)

Страничното ходене с ластик около краката ангажира преди всичко седалищните и бедрените мускули. Застанете в позиция за полу-клек, като сте сложили тренировъчния ластик точно над коленете си. Направете голяма крачка с десния крак надясно и продължавайте с ходенето, колкото ви позволява пространството, където тренирате. След това се върнете обратно в другата посока. [6]

По подобен начин се изпълнява и упражнението “Monster Walk”, тоест походката на чудовището. Отново трябва да застанете в поза полу-клек с тренировъчен ластик, сложен над коленете. При това упражнение не ходите встрани, а се придвижвате напред, като краката ви са широко отворени. [6]

Ходене с тренировъчен ластик (Banded Lateral Walk) при болки в коленете

10. Клекове до стена (Wall squats)

Застанете с гръб към стената, като стъпалата ви трябва да са на широчината на бедрата, застанете приблизително на една крачка от стената. Започнете бавно да сгъвате коленете си за клек, като гърбът и тазът трябва да са до стената. Не се навеждайте прекалено много, за да може коленете ви да образуват ъгъл от максимално 90 градуса. Коленете не трябва да преминават крайчетата на пръстите на стъпалата. Задръжте около 10 – 15 секунди и се върнете в изходна позиция. Ако усещате прекалено голямо напрежение в коленете, сменете позицията. [3]

Клекове до стена (Wall squats) при болки в коленете

Вярваме, че сме успели да ви помогнем при избора на упражнения за долната част на тялото при болки в коленете. Опитайте тези упражнения и ни напишете като коментар как изглежда вашата тренировка за крака. Ще се радваме, ако споделите съвети относно продуктите за стави, които ползвате. Ако упражненията са ви харесали или са ви помогнали да тренирате въпреки болките в коленете, подкрепете статията като я споделите. Не забравяйте, че трябва да изпитвате удоволствие от тренировките, а не болка. При изпълнение на показаните по-горе упражнения спазвайте съветите на лекаря си и най-вече се вслушвайте в собственото си тяло. Пожелаваме ви успех.

Joint Supplements

Home workout