11 съвета как да се мотивирате за домашни тренировки

Искате да се захванете с домашни тренировки, но не знаете от къде да започнете? Може би ви липсва мотивация! Прочетете нашите 11 съвета как да се мотивирате за тренировки вкъщи, както и кои фактори влияят върху желанието ви за тренировки или пък пречат на напредъка ви.

11 съвета как да се мотивирате за тренировки

Мотивацията е психологически процес, който активира човешкото поведение и определя неговата посока. Това е т.нар вътрешна движеща сила, която води до задоволяване на неизпълнени желания. По-просто казано, това е волята за постигане на нещо. Затова вижте как да се мотивирате за постигане на фитнес целите си и да започнете с тренировките у дома.

1. Поставете си конкретни и реални цели

Хората често се провалят в усилията си да отслабнат или да подобрят спортните си резултати, освен заради другите фактори, също и защото са си поставили твърде нереалистични цели. Естествено е да има разлика в това да си обещаем за един месец да свалим 2 килограма, или 20 килограма. Има разлика и в това да решите да спортувате три пъти седмично в продължение на 30 минути или да тренироте 6 пъти седмично в продължение на 120 минути. Ако вашите нереалистични цели не бъдат постигнати, ще започнете да се демотивирате и провалът ще се отрази негативно на мотивацията ви. Затова си поставете конкретни цели, които са физически и психически постижими. Също така, опитайте да планирате в краткосрочен план, особено ако сега започвате да тренирате. Ще имате не само преглед върху това колко добре изпълнявате обещанието си, но и ще бъдете много по-мотивирани. Започнете с лесна домашна тренировка и постепенно увеличавайте натоварването. [2] [3]

2. Съставете си тренировъчна програма

Независимо дали тренирате у дома или във фитнеса, без тренировъчен план постигането на целите ви ще бъде много по-трудно. Без значение дали искате да отслабнете, да натрупате мускулна маса или сила, трябва да си подготвите график за упражнения и седмична програма за тренировките. Благодарение на това ще видите черно и бяло какво ви очаква и ще можете предварително да се подготвите за него. А когато видите в дневника си, че сряда вечер е вечерта, запазена за тренировки, мотивацията ви ще бъде още по-силна.  [1]

За да извлечете максимума от вашия тренировъчен план, трябва да следвате тези 7 стъпки:

1. поставете си ясна и измерима цел
2. изберете структурата на тренировките
3. изберете подходящи упражнения и ги подредете
4. определете броя на повторенията и сериите
5. създайте комбинации от упражнения
6. въз основа на тези точки си съставете тренировъчен план
7. планирайте разпределението и честотата на тренировките

За повече информация относно тези стъпки и правилното съставяне на тренировъчен план, прочетете нашата статия Как да си съставите качествен тренировъчен план – съвети, примерни тренировки и най-често срещаните грешки.

You might be interested in these products:

3. Оборудвайте своя собствена домашна фитнес зала

Не всеки има възможност да посещава фитнес зала, или пък въобще не му е приятно някой да го гледа по време на тренировка. В този случай домашните тренировки са идеалният избор за вас. Но за да успеете да се мотивирате подобаващо, трябва да адаптирате обстановката, така че да стане подходяща за тренировки. Изследванията показват, че мотивацията за домашни упражнения се умножава, ако оборудвате дома си с основни фитнес приспособления и помощни средства. Във вашето оборудване не трябва да липсват: [2]

• постелка за фитнес – благодарение на нея упражненията ще бъдат много по-удобни, а освен това ще помогне за предотвратяване на наранявания и поява на неприятни синини.
• колело за коремни мускули – по време на тренировка може да ангажира всички мускулни зони от гърба до прасците. Въпреки това обаче, колелото за коремни мускули се използва най-вече за укрепване на коремната мускулатура.
• фитбол – можете да го използвате за укрепване на цялото тяло и подобряване на стабилността, баланса и правилната стойка.
• тренировъчни ластици и експандери – използват се за укрепване на гръдните, седалищните и коремните мускули, както и мускулите на краката и гърба. Можете да тренирате цялото си тяло с тях!
• въже за скачане – скачането на въже има положителен ефект върху сърдечно-съдовата система, подобрява физическото състояние и също така укрепва мускулатурата.
• фоумролер – служи за масаж на схванатите мускули, но можете да го ползвате и за трениране на седалищните мускули, както и мускулите на гърба, или при изпълнение планкове или клекове.
• гирички и дъмбели – можете да ги използвате за много видове упражнения и благодарение на тях укрепите бицепсите, трицепсите, мускулите на раменете или гърба. Ако не разполагате с гирички или дъмбели, можете да ги замените с бутилки с вода.

4. Осигурете си спокойствие

Точно както се нуждаете от спокойствие по време на работа, по същия начин се нуждаете и от спокойна среда по време на тренировка. Това е момент, който принадлежи само на вас и вашето психическо и физическо настроение трябва да отговарят на него. Сигурно е, че децата не трябва да тичат около вас по време на тренировката, партньорът ви не трябва да ви прекъсва с излишни въпроси и би било добре да сте сами в стаята.

Когато си осигурите уединение и спокойствие, мотивацията за упражняване ще бъде по-силна и ще се представите много по-добре, тъй като умът ви ще се съсредоточи само върху упражненията, а не върху страничните разсейващи фактори. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да оставите мобилния си телефон в другата стая, или дори да го изключите. Уверете се, че никой не ви притеснява и няма да се наложи да прекъсвате тренировката си, за да отговаряте на обажданията по телефона. При разговора може да се случи например  да научите интересни новини и въобще да не се върнете към тренировката. [3] [4]

5. Облечете си спортни дрехи

По време на упражненията спортното облекло  има няколко функции. Освен че изглежда стилно, може да помогне и за:

• предотвратяване на нараняванията – много спортни наранявания са причинени от неправилно оборудване или неподходящо спортно облекло. Независимо дали сте във фитнеса, у дома или предпочитате тренировките на открито, дрехите ви трябва да са подходящи. Те трябва да могат да ви предпазят от наранявания, прегряване или хипотермия. Също така не трябва да тренирате боси вкъщи, краката ви трябва да бъдат защитени от стабилни обувки.
• увеличаване на самочувствието – има разлика в това дали ще започнете да тренирате, облечени в раздърпана тениска и анцуг, или ще си облечете клин, спортно долнище, тениска или друго фитнес облекло. Спортните дрехи имат подходяща кройка и са произведени от материал, спомагащ за ефективното отвеждане на потта и укрепване на мускулатурата. Освен това, докато сте във фитнес залата, подходящото фитнес облекло ще ви мотивира за по-активни тренировки. Просто казано, ако видите в огледалото колко добре изглеждате в спортни дрехи за тренировки, желанието ви за упражнения ще бъде по-силно. [3] [4]

6. Похвалете се със снимка в социалните мрежи

Социалните мрежи несъмнено имат редица отрицателни ефекти върху нас, но от друга страна могат да бъдат използвани като чудесен мотиватор за тренировки, което определено трябва да използвате в своя полза. Много проучвания установяват, че социалните мрежи значително повишават самоувереността и мотивацията за упражнения. Всичко, което трябва да направите, е да постнете своя снимка от тренировката в някоя социална мрежа и така да се покажете на приятелите и познатите си. [3] [4] [5]

Реакциите на хората на това, че се опитвате да отслабнете или да укрепите мускулите си, обикновено са много надъхващи. Освен другото, можете дори да се присъедините към различни фитнес групи, които служат за повишаване на самочувствието и мотивацията за упражнения. Можете също така да наблюдавате напредъка, постигнат от другите, което, разбира се, също ще ви мотивира да се представите по-добре.

7. Пуснете си мотивираща музика

8. Проследявайте напредъка си

Не е достатъчно само да се снимате и да качвате снимките си в социалните мрежи. За да се мотивирате да продължите да спортувате, трябва да си водите дневник на напредъка си. Особено ако спортувате у дома, сами, без наличието на опитен треньор. За да разберете кои упражнения са идеални за вас, в кой ден сте постигнали по-добро физическо представяне или колко килограма сте успели да свалите, трябва да описвате подробно тренировките си. [2] [3]

Трябва да се съсредоточите върху следните фактори:

• тегло след тренировка
• хранителен режим през деня
• измерване на обиколките – обиколка на бицепса, гърдите, корема, ханша, бедрото и др.
• чувства преди тренировка
• чувства след тренировка
• тренировъчен план 
• брой изгорени калории

Проследявайки тези показатели, вие ще можете да определите напредъка си във времето, грешките, които правите, или обратно, да разберете кои са вашите силни страни. Ако видите напредъка си, желанието ви за упражнения гарантирано ще се увеличи. Можете също така да потърсите предварително подготвени фитнес дневници или дневници, които съдържат и различни фитнес съвети, здравословни рецепти или мотивиращи съобщения.

9. Опитайте онлайн тренировките

Онлайн тренировките набират все по-голяма популярност и са един от най-бързо развиващите се сегменти във фитнес индустрията. Не става въпрос само за фитнес приложенията, които предлагат възможност за закупуване на онлайн тренировъчен план, но все по-популярно става гледането на онлайн тренировки от известни фитнес треньори. Друг формат, който се разпространява особено бързо през периода на карантината, са лайфстриймовете на тренировки на топ атлети или фитнес треньори. Предимството на онлайн тренировките е тяхната разумна цена и гъвкавост, тъй като можете да започнете да тренирате наистина навсякъде, всичко, от което се нуждаете, е сигурна връзка с интернет.

Освен това повечето лайфстриймове се съхраняват в канала на съответните компании или треньори, така че можете да гледате видеоклиповете и по-късно. Можете да избирате от наистина широка гама от тренировки – от онлайн йога, през пилатес до HIIT тренировки. Цената на тези тренировки обикновено е по-ниска, отколкото ако ползвате услугите на треньор във фитнес залата. Това се дължи на по-ниските режийни разходи и отчасти на по-широката аудитория. [9] Освен това можете да се възползвате и от безплатните онлайн тренировки, които ще намерите в нашия Youtube канал.

Важен фактор и голям мотиватор е фактът, че по време на live тренировките никога не сте сами. Треньорът е в постоянен контакт с вас, той отговаря на вашите въпроси, а можете и да видите колко хора са се включили в тренировката в момента. Ще усетите, че не сте сами в това начинание и когато всички тези хора започнат да тренират, вие не може да правите изключение. Обмисляте ли да ползвате услугите на онлайн треньор? Ако е така, прочетете нашата статия Как да разберете дали вашият онлайн треньор е неподходящ?.

10. Разнообразете тренировката си

По същия начин, както и когато тренирате с професионален треньор, така и при домашните тренировки не бива да се фокусирате само върху един вид упражнения. Може да се случи упражненията бързо да ви омръзнат и мотивацията ви за спортуване да изчезне. Най-добрият начин да разнообразите домашната си тренировка и да се обикнете упражненията, е да променяте редовно тренировъчния си план.

Най-добре е да комбинирате силовите тренировки с кардио и стречинг. Затова трябва да планирате кой ден ще бъде посветен на силовите тренировки, като например вдигане на гири или упражнения със собствено тегло като клекове, коремни преси или лицеви опори. Следващият ден трябва да бъде посветен на кардио упражненията, които предлагат наистина богат избор. Можете да опитате HIIT тренировка, каране на велоергометър, пилатес, зумба или различни други танцови тренировки. В дните за почивка трябва да се съсредоточите върху правилното разтягане на мускулите си чрез стречинг и успокояване на тялото и ума чрез йога или упражнения за медитация. Точно както разнообразието в храненето глези вкусовите ви рецептори, така и разнообразието в упражненията доставя удоволствие на тялото и ума. [2] [3]

11. Ползи от редовните тренировки

Като заключение подготвихме за вас обобщение на най-важните ползи, които носят редовните тренировки, и в същото време те са основната движеща сила за постигане на  непоклатима мотивация.  [10]

Редовните упражнения:

• намаляват риска от хронични заболявания като диабет или високо кръвно налягане,
• подобряват настроението и психичното здраве,
• подобряват съня и зареждат с енергия през деня,
• подобряват сексуалния живот,
• оказват положителен ефект върху мозъчната дейност,
• подобряват кондицията и помагат при отслабване,
• забавят процеса на стареене,
• укрепват и тонизират фигурата,
• повишават самочувствието,
• поддържат здравето на тялото и ума.

И така, имате ли проблем с мотивацията за тренировки у дома? Помогнаха ли ви нашите съвети да се справите с нежеланието за тренировки? Напишете ни отговора си в коментар. Ако статията ви харесва, ще се радваме да я споделите.

Sources:

[1] Bryan Kenny – Creating the perfect bodybuilding program! – https://www.bodybuilding.com/fun/teen-kenny4.htm

[2] ROZALYNN S. FRAZIER – The 15 Must-Have Pieces of Fitness Equipment for Home Workouts – https://www.health.com/fitness/best-home-workout-equipment

[3] Julie Chiou Why – I Workout at Home + Tips on Staying Motivated – https://www.tablefortwoblog.com/why-i-workout-at-home/

[4] Molly Ritterbeck – Tips for Working Out at Home When It’s The Last Thing You Want To Do – https://greatist.com/move/workout-motivation-for-home-workouts#1

[5] Jingwen Zhang, PhD, Devon Brackbill, P – Support or competition? How online social networks increase physical activity: A randomized controlled trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5008041/

[6] Jenny Markell – Can Listening to Music Improve Your Workout? – http://www.center4research.org/can-listening-music-improve-workout/

[7] Avinash E Thakare, Ranjeeta Mehrotra and Ayushi Singh – Effect of music tempo on exercise performance and heart rate among young adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435671/

[8] Baldari C, Macone D, Bonavolontà V, Guidetti L. – Effects of music during exercise in different training status. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20842088

[9] Laura Williams, MSEd, ASCM-CEP – Benefits and Drawbacks of Online Fitness Training – https://www.verywellfit.com/online-fitness-benefits-drawbacks-86048

[10] Arlene Semeco, MS, RD – The Top 10 Benefits of Regular Exercise – https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-exercise