12 здравословни храни с високо съдържание на въглехидрати, които да добавите към диетата си

Въглехидратите имат лоша репутация. В света на храненето няма по-демонизиран хранителен елемент от въглехидратите. И то без основателна причина. Храните с високо съдържание на въглехидрати са не само вкусни, но и важен източник на енергия, фибри и други хранителни вещества. Всяка храна обаче е различна и затова е важно да знаем как да правим правилния избор на храни. В днешната статия ще ви разкажем кои храни са най-добрите източници на въглехидрати и как лесно можете да ги включите в диетата си.

Какво представляват въглехидратите и необходими ли са те в диетата?

Въглехидратите са един от трите макронутриента в нашата диета (другите два са мазнини и протеини). Въпреки че много източници погрешно твърдят, че те причиняват диабет или затлъстяване, истината е, че се нуждаем от тях, за да живеем. Някои клетки използват въглехидратите като единствен източник на енергия. Ето защо, дори ако организмът не ги получава под формата на храна, той сам ще ги създаде от други източници, включително протеини. Той дори може да използва като източник протеините, изграждащи мускулите, което не е нито много здравословно, нито ефективно. [3]

Затова въглехидратите трябва да съставляват около 45-60% от общия дневен прием на енергия. При енергиен прием от 2000 kcal това означава 225-300 g въглехидрати. Това количество е препоръчано от Европейския орган за безопасност на храните (EFSA), но конкретното количество винаги зависи от вашите предпочитания и цели. [4]

Ако ви интересува какъв дневен прием на въглехидрати е подходящ за вас, можете да го изчислите с помощта на нашия онлайн калкулатор.

Как се класифицират въглехидратите?

Вероятно сте чували за делението им на сложни въглехидрати (полизахариди) и прости въглехидрати.

• Простите въглехидрати (които включват монозахариди и дизахариди) обикновено са сладки на вкус. Трябва да сте по-внимателни с тях и да ги ограничите до максималното количество от 10% от общия дневен енергиен прием (50 g при референтен прием от 2000 kcal).
• Полизахаридите трябва да съставляват по-голямата част от дневния прием на въглехидрати. Те могат да ви заситят за по-дълъг период от време и благодарение на по-бавното храносмилане и усвояване в кръвта ви осигуряват бавно и постепенно снабдяване с енергия.
• Полизахаридите включват и фибри. Въпреки че преминават през храносмилателния тракт в почти непроменен вид, те все пак имат голямо въздействие върху здравето ни. Необходима е например за функционалното храносмилане и за здравето на чревната микрофлора. Също така играе важна роля за предизвикване на чувството за ситост. Подробна информация за фибрите и тяхното въздействие върху здравето или отслабването можете да намерите в статията Диетични фибри: Защо са важни и какви са източниците им?

Ако искате да научите повече за функцията на въглехидратите, техните видове, метаболизъм или препоръчителен прием, прочетете статията Въглехидрати: Класификация, източници, храносмилане, функции в организма и оптимален прием.

12 най-добри източника на въглехидрати

Групата на въглехидратните храни е много голяма и включва висококачествени и нискокачествени източници. Целта ви трябва да бъде да избирате здравословни въглехидрати и да консумирате храни, които са богати на сложни въглехидрати и съдържат фибри. От друга страна, трябва да ограничите количеството на простите и рафинираните въглехидрати, които обикновено са силно индустриално преработени и не съдържат фибри, витамини и други биоактивни съединения (към тях спадат например белият хляб, бутер тестото като кроасаните и т.н.).

1. Овесени ядки

Овесът е сред най-хранителните зърнени култури. Така овесените ядки са чудесна храна, която засища, не само поради високото съдържание на сложни въглехидрати (около 60 g/100 g), но и благодарение на голямото количество фибри. Дори хората на безглутенова диета могат да включат овес в диетата си. Овесът съдържа различен вид глутен от другите зърнени култури, което не пречи на повечето хора с глутенова непоносимост. Въпреки това, в случай на строга безглутенова диета при целиакия или алергия към глутен, е препоръчително да се купуват продукти, изрично обозначени като „овесени ядки без глутен„. [22]

Колко приблизително енергия и хранителни вещества съдържа овесът?

	100 g
Енергийна стойност	357 kcal / 1499 kJ
Въглехидрати	55.7 g
Протеини	16.9 g
Мазнини	6.9 g
Фибри	10.6 g

Как да включите овесени ядки в диетата си?

• Пригответе си вкусна овесена каша за закуска или друго хранене. Опитайте, например, с вкус на какао и кафе.
• Ако ви е омръзнало да ядете постоянно варена овесена каша, можете да опитате да я изпечете за разнообразие.
• Можете да опитате и солени овесени ядки, например с поширано яйце.
• Овесените ядки могат да се използват и като част от сладкиш. Опитайте например тези шоколадови кексчета.
• Овесените ядки са подходящи и за сгъстяване на супи или сосове. Можете да ги добавите и към тестото, когато печете нещо сладко или солено.

Ако случайно цялата тази информация за овеса не ви е достатъчна, прочетете нашата статия, посветена само на него: Овес: Какви хранителни вещества съдържа и защо да го включите в диетата си.

2. Киноа

Все още има много хора, които никога не са опитвали киноа. И те пропускат много! Това растение, произхождащо от южноамериканските Анди, е истинска хранителна бомба. И освен това не съдържа глутен. Затова хората с целиакия или алергия към глутен могат да го включат в диетата си. То е класифицирано сред псевдозърнените култури, които, за разлика от някои други зърнени култури, не съдържат глутен.

Можете да разнообразите менюто си с няколко вида киноа, а именно бяла, черна или червена.

Основният компонент на киноата са полизахаридите, които съставляват около 60% от съдържанието ѝ. Количеството на фибрите в тях е сравнимо със зърнените култури. Тя съдържа средно 7 g фибри / 100 g.

Какви други хранителни вещества съдържа киноата?

Киноата се отличава с висококачественото си съдържание на протеини. И това е така, защото за разлика от повечето растителни източници тя има по-оптимално съотношение на незаменимите аминокиселини (тези, които трябва да се приемат с храната). Растителните храни съдържат някои незаменими аминокиселини в недостатъчни количества и затова обикновено се считат за непълноценни източници на протеини. Въпреки това протеиновият състав на киноата е по-благоприятен в сравнение с други растителни източници. Тя например съдържа достатъчно количество метионин, който обикновено липсва в зърнените култури. [18]

Заслужава да се споменат и някои витамини, съдържащи се в киноата, например съдържанието на фолиева киселина и витамин Е. Киноата е богата и на ниацин (витамин В3), който е необходим за правилното функциониране на нервната система и здравето на кожата. От бета-каротина, който също се съдържа в киноата, организмът произвежда витамин А, който е необходим за здравето на очите и имунната система[18,19].

Колко приблизително енергия и хранителни вещества съдържа киноата?

	100 g
Енергийна стойност	352 kcal / 1480 kJ
Въглехидрати	57 g
Протеини	14 g
Мазнини	6 g
Фибри	7 g

Как да включите киноа в диетата си?

• Преди да сготвите киноа, я изплакнете под течаща вода с помощта на фина цедка. След това можете да започнете да готвите.
• Направете от нея каша, например тази с маково семе и ябълки.
• Киноата е подходяща и като добавка към супи.
• Вместо класическите гарнитури като ориз или картофи използвайте киноа и я пригответе например с пилешко месо в азиатски стил.

Можете да научите повече за киноата в статията ни Киноата – безглутенова зърнена култура и суперхрана, богата на протеини, фибри и витамини.

3. Buckwheat

Характерно за елдата е, че има леко орехов вкус. Ако не ви е харесала при първия опит, дайте ѝ още един шанс. Напълно възможно е действително да се влюбите в специфичния ѝ вкус. А ако това се случи, винаги ще имате под ръка една универсална храна, която може да се използва не само като гарнитура към месо, но и като съставка за сладки ястия. Можете да си купите елда и под формата на люспи или инстантна каша.

Подобно на киноата, елдата също принадлежи към псевдозърнестите, така че всеки, който спазва безглутенова диета, може да се възползва от нея. Благодарение на съдържанието на устойчиво нишесте, което е един от видовете разтворими фибри, тя може да допринесе и за по-добър състав на чревната микрофлора или да помогне за намаляване на абсорбцията на холестерол в кръвта. [9]

Какви други хранителни вещества съдържа елдата?

Със сигурност сте чували за съдържанието на рутин (витамин Р) в елдата. Той е едно от основните й биоактивни съединения, което има антиоксидантно действие. По този начин спомага за унищожаването на свободните радикали, които могат да допринесат за появата на различни заболявания в организма, като свързани с рака, неврологични или например сърдечносъдови проблеми. Рутинът има и доказано въздействие върху здравето на съдовите стени. Ето защо се препоръчва например на хора, които страдат от разширени вени. 100 g елда съдържа приблизително 5 mg рутин. Проучванията наблюдават и ефекта от по-високи дози, до около 500 mg. Можете да приемате това количество, например под формата на хранителна добавка. [5,12,19]

Колко енергия и хранителни вещества съдържа елдата?

	100 g
Енергийна стойност	353 kcal/ 1478 kJ
Въглехидрати	62 g
Протеини	13 g
Мазнини	3.5 g
Фибри	10 g

Как да включите елдата в диетата си?

• Преди приготвяне изплакнете елдата с течаща вода. След това можете да изберете дали да я сварите, или да я покриете с гореща вода и да я оставите да се сготви под капак.
• Можете да я използвате като заместител на други гарнитури и да я използвате като добавка към месен обяд. Можете да го използвате и като заместител на ориза в ризото.
• Елдата може да се използва като основа на сладка каша или като алтернатива на тестените изделия, които обикновено се добавят към супа.
• Можете също така да опитате например да приготвите палачинки от нея.

You might be interested in these products:

4. Просо

Просото е сурова съставка, която се получава чрез обелване на зърната просо. То не е много разпространено в развития свят, което е доста жалко, защото има неутрален вкус и може да се използва в много рецепти. Повечето хора трябва да го включат в диетата си, тъй като тази зърнена култура има много ползи за здравето. Една от тях може да бъде например антиоксидантното ѝ действие или ефектът ѝ върху нивата на кръвната захар. Тези ползи могат да бъдат оценени и от хора с целиакия или алергия към глутен, тъй като просото не съдържа глутен. [7]

Съществуват няколко вида просо, като всеки от тях се различава леко по съдържанието на хранителни вещества. Въпреки това делът на полизахаридите обикновено варира от 63 до 70 g/100 g. Количеството на фибрите също е доста високо – около 9 g/100 g. Благодарение на съдържанието на разтворими фибри то може да помогне за предизвикване на по-голямо чувство за ситост и по този начин да помогне например за намаляване на теглото.

Какви други хранителни вещества съдържа просото?

Просото съдържа средно 12 g протеини/100 g, което е малко повече в сравнение с повечето зърнени култури (съдържанието на протеини обикновено е около 10 g/100 g). То има и високо съдържание на фосфор, калций и цинк. Всички тези минерали са необходими за здрави кости. Тази зърнена култура съдържа и различни биоактивни съединения, като фенолни съединения или ферулова киселина, които имат антиоксидантно действие. [7,19]

Колко енергия и хранителни вещества съдържа просото?

	100 g
Енергийна стойност	364 kcal / 1529 kcal
Въглехидрати	66 g
Протеини	12 g
Мазнини	4 g
Фибри	9 g

Как да включите просото в диетата си?

• Можете да го използвате подобно на всички останали храни, споменати досега. Предимството му е, че се съчетава добре както със сладки, така и със солени ястия.
• Можете да приготвите сладка или солена каша.
• То може да се използва подобно на ориза в ризото или оризов пудинг.

5. Картофи

Има ли по-подценявана въглехидратна храна от картофите? Много хора все още смятат, че те трябва да бъдат изключени от хранителния режим. По някаква причина съществува разбирането, че картофите са въглехидратна бомба с много енергия. Но това е точно обратното на истината.

Картофите са зеленчук и съдържат средно само 16 g въглехидрати / 100 g. В сравнение с ориза например това е само една пета от съдържанието на въглехидрати в него. На практика това означава, че в 100 g бял ориз (суров) има същото количество въглехидрати като в 490 g картофи (сурови). Такова ниско съдържание на въглехидрати ги прави чудесен помощник за отслабване.

За разлика от другите богати на въглехидрати храни обаче те имат малко по-висок гликемичен индекс (GI). Това означава, че те повишават кръвната захар (гликемията) по-бързо след хранене. Въпреки това не трябва да се притеснявате за това, защото ниското съдържание на въглехидрати в картофите (т.нар. ниско гликемично натоварване) ще намали този ефект. Освен това GI на картофите може да бъде намален чрез добавяне на други хранителни вещества, а именно протеини, мазнини или фибри, например под формата на други зеленчуци. Методът на приготвяне също играе своята роля (например пържените картофи имат по-висок GI от варените). В крайна сметка картофите, като част от пълноценно хранене, могат да се ползват дори от хора с диабет или нарушен глюкозен толеранс, които трябва целенасочено да контролират нивото на кръвната си захар. [1]

Какви други хранителни вещества съдържат картофите?

Картофите са добър източник на калий и витамин С. Витамин С е необходим не само за правилното функциониране на имунната система, но и за здрави кости, хрущяли и кожа. Калият е важен за правилното предаване на нервните сигнали или за поддържането на нормално ниво на кръвното налягане. [19]

Колко енергия и хранителни вещества съдържат картофите?

	100 g
Енергийна стойност	76 kcal / 319 kcal
Въглехидрати	16 g
Протеини	2 гр
Мазнини	0.01 g
Фибри	2 гр

Как да включите картофите в диетата си?

• Не е нужно да се ограничавате само с обикновени варени картофи с месо или картофено пюре с риба. Можете да превърнете картофите в нещо специално, например като добавите интересна марината и издигнете ястието на друго ниво.
• Можете да изпечете картофите, да ги използвате за сгъстяване на супа или да ги намачкате за различни питки или солени кейкове.

6. Сладки картофи

Тези, на които им е омръзнало постоянно да ядат класически картофи, могат да разнообразят менюто си с цветни сладки картофи. И то не само с най-популярните оранжеви. Съществуват и жълти, лилави или розови сортове. Подобно на класическите картофи, сладките картофи се считат за зеленчуци, така че енергийната им стойност е също толкова ниска. Те имат около 80 kcal/100 g. Съдържанието на висококачествени полизахариди е приблизително 17 g/100 g.

Какви други хранителни вещества съдържат сладките картофи?

Зеленчуците обикновено не са богати на протеини, което важи и за сладките картофи. Те обаче съдържат един много специфичен вид протеин. Така нареченият спорамин е протеин, който помага на сладките картофи да се „лекуват“ след механични увреждания и да имат антиоксидантно действие върху хората. В същото време, подобно на други цветни зеленчуци, сладките картофи са богати и на бета-каротин. Той не само има чудесно антиоксидантно действие, но и произвежда в организма витамин А, който е важен за поддържане на имунната система. Сладките картофи са също така източник на витамин С, калий и желязо. [10,14,19]

Колко енергия и хранителни вещества съдържат сладките картофи?

	100 g
Енергийна стойност	81 kcal / 340 kJ
Въглехидрати	17 g
Протеини	1.6 g
Мазнини	0.1 g
Фибри	3 g

Как да включите сладките картофи в диетата си?

• Можете да опитате да ги нарежете на парчета с други видове зеленчуци и да ги превърнете в печен чипс.
• Използвайте ги по същия начин като класическите картофи – като гарнитура, в супи и т.н.
• Запазете ги сладки и ги превърнете във вкусен шоколадов крем.

7. Ориз

Дали мозъкът ви автоматично си е представил късозърнестия бял ориз, който обикновено ядете като гарнитура към пилешкото? Той е много популярен, но не е нужно да се придържате към него. Можете да се поглезите с някой от безбройните видове ориз, които се предлагат.

Освен шлифования бял ориз има и следните видове:

• Натуралният ориз може да се намери в магазините под името кафяв ориз. За разлика от белия, той е запазил горната обвивка на зърното и по този начин съдържа много хранителни вещества.
• Пареният ориз се обработва по специален метод, при който хранителните вещества от обвивката на зърното преминават във вътрешността му. След отстраняване на обвивката той съдържа повече хранителни вещества, отколкото класическият бял ориз.
• Ако сте чували за ориза арборио, то това сигурно е било свързано с италианската кухня, където се използва за приготвяне на ризото. Подходящ е също така например за оризов пудинг.
• Червеният ориз има леко орехов вкус и произхожда от Хималайските планини.
• Жасминовият ориз има лепкава консистенция и често се използва в азиатската кухня, обикновено за ястия, поднесени с някакъв сос.
• Оризът басмати е характерен с отличителния си вкус и бързото си приготвяне и се използва главно в индийската кухня.
• Дивият ориз (наричан още индиански ориз) произхожда от Северна Америка и е един от най-хранителните видове.

Всички видове ориз са основно източник на полизахариди, тъй като съдържат около 70-80 g/100 g от тях. Те обаче се различават помежду си по съотношението на други вещества. Голямата разлика е например в количеството на фибрите. Белият ориз съдържа по-малко от 2 g/100 g фибри, тъй като е обелен от пълните с фибри обвивки на зърната. При пълнозърнестите варианти, които не са почистени от обвивките си (напр. кафяв ориз или див ориз), съдържанието им е по-високо от 3,5 g/100 g и може да достигне до 6 g/100 g.

Какви други хранителни вещества съдържа оризът?

Белият ориз естествено съдържа малко количество витамини, минерали и други биоактивни съединения. Въпреки това кафявият ориз и другите пълнозърнести варианти са добър източник на фолиева киселина и други витамини от група В. Един от тях е тиамин (витамин В1), който е необходим за правилното функциониране на сърцето и нервната система. [19]

Колко енергия и хранителни вещества съдържа приблизително оризът?

	Бял ориз	Кафяв ориз	Басмати	Басмати натурален	Див ориз	Попарен ориз
Енергийна стойност	356 kcal / 1495 kJ	352 kcal / 1478 kJ	350 kcal / 1470 kJ	362 kcal / 1520 kJ	357 kcal / 1500 kcal	359 kcal / 1508 kJ
Въглехидрати	79 g	73 g	78 g	76 g	69 g	79 g
Протеини	7 g	7.5 гр	7.4 g	9 g	15 гр	7.5 гр
Мазнини	1 g	2.6 гр	0.6 g	2 гр	1 g	1 g
Фибри	1.7 g	3.5 g	1.6 g	2.2 g	6 g	1.8 g

Как да включите ориза в диетата си?

• Най-лесният начин е да го използвате така, както всички го знаем – като класическа добавка към месо. Ако от време на време сменяте вида на ориза, дори тази проста гарнитура може да остане свежа и интересна.
• Ако обаче искате да го овкусите малко, можете да го приготвите като част от ястие, вдъхновено от индийската кухня.
• Оризът аможе да се направи и сладък, например като домашен оризов пудинг.

8. Пълнозърнест хляб

Точно така, хлебните изделия също са част от здравословното хранене. Те са източник на сложни въглехидрати и фибри, подобно на другите зърнени продукти, и могат да имат същия положителен ефект върху организма. Това е изключително удобно за прогонване на глада и създаване на усещане за ситост. Яйчен омлет с ръжен хляб ще ви засити повече и за по-дълъг период от време, отколкото омлет без или с бял хляб. Ако обаче искате да се насладите на всички ползи, които хлябът може да предложи, трябва да знаете как да изберете правилния.

Освен полизахариди и малко количество протеини и мазнини, хлябът, приготвен от бяло пшенично брашно, не ви предоставя никакви други важни вещества, подобно на други източници на рафинирани въглехидрати. Пълнозърнестият хляб обаче съдържа и фибри, минерали, витамини и други биоактивни съединения. Тези съединения се намират главно в обвивките на зърната на зърнените култури, които се отстраняват при производството на бяло пшенично брашно, но остават в пълнозърнестото брашно. Ето защо е полезно да се избират пълнозърнести храни.

Как да изберем правилния хляб?

• Търсете хлебни изделия с надпис „пълнозърнест“ на етикета.
• Видовете, наречени „зърнени„, „многозърнести„, „седемзърнести“ и т.н., са съставени предимно от бяло пшенично брашно, а по-тъмният цвят се добавя по-късно чрез оцветители, например карамел. Пример за такъв хляб е популярното многозърнесто кайзер руло.
• Ръженият хляб също е много добър вариант. Ако хлябът само от ръж не ви харесва, ръжено-пшеничният може да бъде добър компромис (тъй като ръжта е на първо място в наименованието, нейното съотношение в хляба трябва да е по-голямо от това на пшеницата).

Какви други хранителни вещества съдържа пълнозърнестият хляб?

Подобно на другите пълнозърнести продукти, пълнозърнестият хляб е богат на витамини от група В, магнезий, цинк и други хранителни вещества. [6]

Колко енергия и хранителни вещества съдържа хлябът?

	Хляб от бяло пшенично брашно (100 g)	Пълнозърнест хляб (100 g)	Ръжен хляб (100 g)
Енергийна стойност	253 kcal / 1063 kJ	242 kcal / 1014 kJ	241 kcal / 1012 kJ
Въглехидрати	46 g	37 g	42 g
Протеини	9 g	12.5 g	8,5 г
Мазнини	3 g	3.5 g	3 g
Фибри	3 g	6 g	6 g

9. Паста, кускус, булгур

Подобно на хляба или ориза, и тук можете да избирате между класически вид, направен от бяло пшенично брашно, и пълнозърнеста алтернатива. Всички те могат да ви осигурят сходно количество въглехидрати, приблизително 65-75 g/100 g, но се различават по съдържанието на фибри и микроелементи.

• Макаронените изделия от бяло пшенично брашно съдържат около 3 g фибри на 100 g, докато тези от пълнозърнесто брашно са три пъти повече – около 9 g на 100 g.
• Макаронените изделия от псевдозърнени или бобови култури също си заслужава да се опитат. Те се различават не само по съдържание на фибри, но и на витамини и други биоактивни съединения.
• Кускусът се предлага и в класически бял и пълнозърнест вариант. Пълнозърнестият е по-хранителен поради вече споменатите причини, а предимството му е, че вкусът му е много подобен на обикновения.
• Булгурът се приготвя чрез натрошаване на цели пшенични зърна. Тъй като не се отстранява нито една част от зърното, тази храна запазва всички минерали и витамини, както и фибрите.

Колко енергия и хранителни вещества съдържат тези храни?

	Класическа пшенична паста без яйца (100 g)	Пълнозърнеста паста (100 g)	Булгур (100 g)	Кускус (100 g)	Пълнозърнест кускус (100 g)
Енергийна стойност	358 kcal / 1504 kJ	356 kcal / 1495 kJ	338 kcal / 1420 kJ	359 kcal / 1508 kJ	333 kcal / 1399 kJ
Въглехидрати	71.5 g	64 g	63 g	73 g	65 g
Протеини	13 g	14 g	12 g	13 g	12 g
Мазнини	1.5 g	3 g	1.3 g	0.6 g	1 g
Фибри	3 g	9 g	13 g	5 g	8 g

Как да включите тези храни в диетата си?

• Можете да ги използвате както обикновено – като гарнитура към основното ястие. Опитайте например кремообразна спаначена паста с пилешко месо.
• Опитайте например да ги изпечете.
• Могат да се приготвят и сладки, например като този запечен пудинг с кускус.

Ако искате да разнообразите менюто си с различни видове паста, прочетете статията ни Как да заменим обикновената пшенична паста?

10. Бобови култури

Бобовите растения са универсална храна, която осигурява сложни въглехидрати, протеини, фибри и широк спектър от микроелементи. В известен смисъл това са често пренебрегвани суперхрани. Отделните видове се различават леко по отношение на съдържанието на хранителни вещества, но количеството въглехидрати обикновено е в диапазона 30-50 g/100 g. Това, с което всички бобови растения се отличават, е съдържанието на фибри. Те се съдържат в тях в количество приблизително 15-30 g/100 g. Например една порция от 50 g червена леща лесно ще ви осигури 15 g фибри, което е половината от препоръчителното дневно количество.

Какви други хранителни вещества съдържат бобовите растения?

Въпреки че бобовите растения са растителни източници на протеини, те се смятат за добър източник на протеини. Въпреки че не са толкова пълноценни, колкото животинските продукти (не съдържат оптималното количество от някои незаменими аминокиселини), те са близки до тях. Ако обаче ги допълвате със зърнени храни или месо, или друга животинска храна, няма за какво да се притеснявате, защото приемът на незаменими аминокиселини ще бъде по-балансиран.

Колко енергия и хранителни вещества съдържат бобовите растения?

	Кафява леща	Червена леща	Нахут	Грах	Червен боб	Боб Мунг
Енергийна стойност	319 kcal	295 kcal	366 kcal	332 kcal	314 kcal	327 kcal
Въглехидрати	40 g	29 g	51 g	40 g	46 g	47 g
Протеини	26 g	27 гр	21 г	23 g	22.5 g	24 g
Мазнини	1 g	1 g	6 g	4 g	1 g	1.2 g
Фибри	23 g	31 g	12 g	22 g	15 гр	16 g

Как да включите бобовите растения в диетата си?

• Пригответе от тях проста и вкусна супа.
• Разнообразете храната с необичайна разядка от бобови растения.
• Можете също така просто да ги добавите към салата или да приготвите безмесно ястие, като замените месото с бобови растения.

11. Мюсли

Понятието мюсли включва безброй продукти. Тази група включва всичко – от смес от различни видове зърнени храни до печено мюсли, чийто хранителен профил понякога може да се доближава до някои сладкиши. Всички продукти от тази група са източник на сложни въглехидрати, но много от тях съдържат и голямо количество захар и мазнини. Това ги прави вид храна, която не трябва да се появява редовно в хранителния ви режим.

Въпреки това, ако избирате добре, мюслите могат да бъдат редовна и здравословна част от вашата диета. С правилния избор те ще бъдат чудесен източник не само на сложни въглехидрати, които засищат, но и добър източник на фибри, витамини и други хранителни вещества.

Как да изберете правилното мюсли?

• На първо място, винаги четете етикетите върху опаковките на храните.
• Проверете списъка със съставки на избраното мюсли. Доброто правило е „колкото по-кратък, толкова по-добре“.
• Потърсете пълнозърнестите храни в началото на списъка със съставки. Те могат да бъдат например овесени ядки, брашно от елда, пълнозърнесто брашно и др. Колкото по-голям е делът на тези съставки, толкова по-добре.
• Изберете такива, които не съдържат добавена захар. Ако не можете да минете без подсладено мюсли, изберете поне такива, в които това не е написано на първо място в списъка.
• Обърнете внимание и на таблицата с хранителните стойности. Целта трябва да бъде продукт с възможно най-малко захар и с количество фибри от поне 5 g/100 g.
• Вероятно трябва да избягвате печеното мюсли като цяло. След като прочетете съставките, ще откриете, че в повечето случаи те са пълни с добавена захар и мазнини.
• Най-добрият вариант е мюсли, приготвено от различни видове зърнени храни или с добавени ядки или сушени плодове.

Колко енергия и хранителни вещества съдържа мюслито?

	Обикновено насипно мюсли с ядки	Основно печено мюсли с ядки
Енергийна стойност	424 kcal / 1781 kJ	448 kcal / 1882 kJ
Въглехидрати	50 g	57 g
от които захари	1 g	16 g
Протеини	15 гр	9 g
Мазнини	16 g	19 g
Фибри	10 g	6.5 гр

Как да включите мюсли в диетата си?

• Ако имате нужда от бърза закуска, няма нищо по-лесно от това да изсипете мюсли в кисело мляко и да ги консумирате заедно с малко плодове и ядки или ядково масло.
• Можете да замените киселото мляко с извара, скир или заквасена напитка, което ви дава още няколко варианта на това просто ястие.

12. Плодове

За разлика от предишните храни, плодовете са източник предимно на прости въглехидрати, а полизахаридите са минимално количество. Например 100 g ябълка съдържа 12 g въглехидрати, от които 11 g са захари, което означава, че в сравнение с пълнозърнестите тестени изделия или бобовите растения тя няма да засити толкова добре. В същото време се усвоява по-бързо и може да предизвика по-големи колебания на кръвната захар (гликемия) в сравнение с храните, които са източник на сложни въглехидрати.

Това обаче не означава, че плодовете не трябва да присъстват в диетата ни. Напротив, те имат много ползи за здравето, като например съдържанието на фибри, и много проучвания сочат, че те са свързани например с по-ниско телесно тегло, по-нисък енергиен прием или намален риск от развитие на сърдечносъдови заболявания. [2]

Не бива да си позволявате неограничени количества плодове. Придържайте се към препоръките и яжте приблизително две порции дневно (една порция се побира в шепата ви) и няма да се притеснявате, че ще прекалите с количеството захар. Освен това винаги е по-добре да си доставяте естествена захар в плодовете, защото така ще я получавате в комбинация с фибри и други хранителни вещества. [20]

Какви други хранителни вещества съдържат плодовете?

В плодовете липсват сложни въглехидрати, протеини или мазнини, но те компенсират това със съдържанието си на минерали, витамини и други биоактивни съединения. Всеки плод се отличава със съдържание на различни хранителни вещества, затова е идеално да имате колкото се може повече видове в диетата си. Горските плодове и кивито например са добър източник на витамин С. Бананите, кайсиите и прасковите са богати на калий. Съдържанието на фибри в плодовете варира приблизително от 1-7 g/100 g, като разтворимите и неразтворимите видове фибри са както налични, така и комбинирани. [2,17]

Колко енергия и хранителни вещества съдържат някои плодове?

	Ябълки	Банани	Портокали
Енергийна стойност	53 kcal / 223 kJ	93 kcal / 390 kJ	49 kcal / 206 kJ
Въглехидрати	11.4 g	20.2 g	10 g
Протеини	0.26 g	1 g	0.9 g
Мазнини	0.2 g	0.3 g	0.15 g
Фибри	2.4 гр	2.6 гр	2 гр

Как да включите плодовете в диетата си?

• Ако ви е омръзнало да хрупате сурова ябълка всяка сутрин, добавете я към овесена каша, кисело мляко или опитайте нашата рецепта за панирани ябълкови кръгчета.
• Можете да използвате плодовете и за приготвяне на десерт, като например този вкусен щрудел или бананов хляб.
• Плодовете могат да се превърнат в по-здравословен вариант на сладолед или да се добавят към смути.

Можете да прочетете още интересни факти за плодовете в статията Плодове: Колко калории и какви витамини и минерали съдържат?

Какво да запомните от тази статия?

Въглехидратите са част от всяка здравословна диета. Тялото ни се нуждае от тях за правилното си функциониране. Освен това храните с високо съдържание на въглехидрати съдържат и голям брой други хранителни вещества, които не присъстват в другите групи храни. Например в месото или други животински храни няма да намерите фибри.

Въпреки това всяка храна с високо съдържание на въглехидрати е различна и затова е необходимо да знаете как да направите правилния избор на храна. За щастие, след като прочетете тази статия, имате по-ясна представа за тази тема и знаете към кои храни да се насочите. И така, кои нови храни ще изпробвате следващия път, когато готвите?

Ако тази статия ви е била полезна, не я запазвайте за себе си, а я споделете с приятелите и семейството си.

Sources:

[1] ATKINSON, F.S. et al. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522004944

[2] DREHER, M.L. Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315720/

[3] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[5] ENOGIERU, A.B. et al. Rutin as a Potent Antioxidant: Implications for Neurodegenerative Disorders. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6040293/

[6] GIL, A. et al. Wholegrain cereals and bread: a duet of the Mediterranean diet for the prevention of chronic diseases. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22166190/

[7] HASSAN, Z.M. et al. The nutritional use of millet grain for food and feed: a review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8005370/

[8] KLOSE, C. - ARENDT, E.K. Proteins in oats; their synthesis and changes during germination: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22530714/

[9] LI, L. et al. Buckwheat and CVD Risk Markers: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986499/

[10] MOHANRAJ, R. - SIVASANKAR, S. Sweet potato (Ipomoea batatas – L.] Lam)--a valuable medicinal food: a review. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903/

[11] PAUDEL, D. et al. A Review of Health-Beneficial Properties of Oats. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8625765/

[12] RAGUINDIN, P.F. et al. A systematic review of phytochemicals in oat and buckwheat. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814620318446

[13] SATYAVATHI, C.T. et al. Pearl Millet: A Climate-Resilient Nutricereal for Mitigating Hidden Hunger and Provide Nutritional Security. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8475763/

[14] SHEWRY, P.R. Tuber Storage Proteins. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4242388/

[15] SINGH, R. et al. Avena sativa (Oat), a potential neutraceutical and therapeutic agent: an overview. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23072529/

[16] STERNA, V. et al. Oat Grain Composition and its Nutrition Benefice. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2210784316301000

[17] USDA FoodData Central. – https://ndb.nal.usda.gov/index.html

[18] VEGA-GÁLVEZ, A. et al. Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20814881/

[19] Food and Feed Information Portal Database | FIP. – https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register

[20] Hand Portion FAQ: A Guide from Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/hand-portion-faq

[21] Sweet potato, raw, unprepared.– https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2666/2

[22] Coeliac disease on the rise in Europe. – https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/coeliac-disease-on-the-rise-in-europe