15 идеи как да отслабнете, да започнете да тренирате и да се храните здравословно

Познато ли ви е усещането да се събудите сутринта със знанието, че нещо ново и свежо се носи из въздуха? Надявате се, че това ще е денят, в който най-накрая ще започнете да работите върху себе си. Чувството ви изпълва с нова енергия, радост и нетърпение да видите резултатите от усилената си работа само след няколко седмици, но изведнъж се изчерпвате и мотивацията ви секва, защото не виждате резултатите веднага. Питате се как да не се предавате, да се храните по-здравословно, да отслабнете и да тренирате без да ви се налага да вземате крайни мерки и да жертвате цялото си свободно време? Постепенната промяна и създаването на нови навици, които да ви видят към целта отнемат време. Кои са те? Постепенно ще научите всичко и ще запомните, че бягате в маратон, а не в състезание на късо растояние.

2. Бъдете наясно с целта си и с това, което искате да постигнете

Чудели ли сте се някога какво означава да отслабнете, да тренирате и да се храните здравословно? Означава ли, че ще се опитате да отслабнете малко, да тичате от време на време, да ходите на фитнес, да хапвате зеленчуци всеки ден? Когато не знаете накъде отивате, сякаш сте на лодка, която плава в открито море без компас и навигация и нямате друг избор освен да се оставите на милостта на съдбата. Вече знаете своята причина, сега е нужно да определите конкретна цел, която да разположите във времето. Какво ще кажете да започнете със свалянето на 5 килограма (11 паунда) за 3 месеца? Запомнете, че 5 килограма (11 паунда) не е крайната цел, а една от спирките по пътя. Напишете конкретни цели към своята причина. Разделете ги на по-малки цели, които да разпределите през седмиците и месеците и си определете краен срок, в който да проверите прогреса си.

Не се връзвайте на детокс програми, кето диети с мигновен резултат или на заместването на цели хранения с продукт на прах. Ако в миналото не сте успели да отслабнете, помислете каква може да е причината за това и какви инструменти под формата на диети и тренировки не са проработили при вас. Ако преди не се е получавало, вероятно и сега няма да се получи. Ако искате да научите повече за това как да си поставяте цели, прочетете статията ни 5 съвета как да останете активни, мотивирани и да не спирате да тренирате дори у дома.

Как да свалите 5 килограма?

дневна цел	седмична цел	месечна цел	3-месечна цел
Яжте 2 плода и 4 зеленчука и след това тренирайте за 30 минути (бягане, плуване, тренировка с тежести или разходка)	Свалете 0.42 кг	Свалете 1.7 кг	Свалете 5 кг

3. Започнете бавно и недейте да прегрявате от началото

„От утре няма да ям глутен, захар, лактоза, въглехидрати или мазнини и ще тренирам всеки ден, понякога два пъти на ден.“ Често искаме твърде много от себе си и така се обричаме на провал само след седмица, две или дори след месец. Но ще стане. Може би ще решите, че не си заслужава да се стараете толкова много, когато резултатите са минимални, а ви струва нечовешки физически и умствени усилия. Не се променяте изведнъж, и затова не може да очаквате през цялото време да ядете неща, имената на които трябва да проверявате в търсачката и да ходите на фитнес, за да правите клекове или други упражнения, когато никога не сте стъпвали във фитнес преди. Ако живеете с нагласата, че трябва да дадете всичко или нищо, ще имате по-малък шанс да постигнете целите си. [2]

Как да започнете бавно? Наблюдавайте нещата, които ядете, начина по който живеете и, по който се движите. С цялата обективност, на която сте способни, напишете всичко, което ядете и пиете за поне седмица. Освен това следете и колко време прекарвате в спорт, в социалните мрежи, в гледането на телевизия и в разглеждането в интернет, както и колко свободно време имате. Може да се изненадате да научите, че не се храните толкова здравословно, колкото сте си мислили, но ще разберете къде отива всичкото ви свободно време.

4. Направете списък на навиците, които ви спират или ви помагат да постигате целите си

Когато разполагате черно на бяло с целия си живот в рамките на една седмица, имате уникалната възможност да видите навиците, които работят за или против вас по пътя към по-здравословен начин на живот. Когато намерите тези, които представляват пречка за вас, помислете как постепенно да се откажете от тях. Какво ще кажете да си поставите лимит на времето, което прекарвате в социалните мрежи или Netflix или да си поставите ограничение на размера на ястията, които консумирате през деня?

Навиците, които работят срещу вас:

• Безразборното ядене, яденето от стрес, нередовното ядене, яденете твърде късно вечер, отлагането на работа или твърде многото време прекарано пред монитора.

Навици, които работят във ваша полза:

• Редовното хранене, яденето на поне два плода и 4 зеленчука на ден, фиксираното време за спорт, намирането на начини да се движите повече или да прекарвате поне един уикенд в месеца в активни занимания.

You might be interested in these products:

5. Постепенно подобрявайте диетата си

Изненадахте ли се от това, което разбрахте след редовното записване на хранителните си навици? Ако не е така, значи държите под контрол храненето си. Няма значение откъде тръгвате, а какво правите, за да подобрявате диетата си.

Да консумирате храни, които са ви непознати, да копирате диетата на знаменитости от социалните мрежи или да избягвате глутена не е решение. Всички ние живеем по различен начин, имаме различни навици и нужди. Но какво ще проработи при вас? Да се движите с малки стъпки, които ще се превърнат в големи с времето.

Постепенно спрете да ядете, т.нар. обработени храни, които съдържат много сол, захар, нездравословни мазнини и изкуствена захар. По-лошото е, че съдържат малко фибри, протеин, витамини и минерали. Тези храни не са и много засищащи, защото имат много калории за малко количество продукт и затова водят до напълняване и различни заболявания. [3]

Подобен вид обработени храни обикновено включват фаст фууд, картофен чипс, шоколад и други солени закуски, както и много сладки и тестени изделия. Увеличете приема си на плодове и зеленчуци, фибри и протеин. В най-добрия случай трябва да съчетаете различни цветове в чинията си, което се дължи на плодовете, зеленчуците, бобовите култури, пълнозърнестите и други храни. По този начин ще приемате целия спектър от антиоксиданти, витамини, минерали и други важни микронутриенти.

Как трябва да изглежда диетата ви в края на всеки ден?

Кои са протеините, мазнините и въглехидратите?

• Източници на протеин: месо, риба, морски деликатеси, млечни продукти и сирене, яйца, бобови култури (боб, грах, всякакви видове леща, нахут, едамаме), псевдопълнозърнести (елда, амарант, киноа), тофу, темпе, ядки и семена, зеленчукови заместители на месото, мая, суроватъчен протеин, растителен протеин, протеинови барчета.
• Източници на мазнини: ядки и семена, олио, маслини, авокадо и масла, които са естествено добити от животински протеини.
• Източници на въглехидрати: пълнозърнести храни (овес, брашно, ориз, паста, хляб и тестени изделия), псевдо пълнозърнести, картофи и сладки картофи, бобови култури, плодове, зеленчуци.

Препоръчително е да ядете поне по 400 грама зеленчуци и по 200 грама плодове на ден, което е приблизително 4-5 и 2-3 средни по размер порции.

6. Приготвяйте храната си вкъщи.

Защо е по-добре да си приготвяте храната вкъщи? Вкъщи можете да контролирате всички съставки, които използвате за готвене и имате представа за енергийната им стойности. Според изследванията колкото повече ястия приготвяте у дома, толкова по-голям е шансът да отслабнете и да придобиете по-добри навици. Трябва да отбележим, че така ще спестите и пари. Защо храненето навън може да е проблем? Просто няма как да знаете какво се използва за приготвяне на храната в ресторантите. Понякога дори и една диетична салата може да се окаже калорийна бомба, ако съдържа майонеза или мазен дресинг.  [4-6]

Как да започнете? Съвсем не е трудно да прецените кои са дните, в които имате повече време да приготвите храната си и да я съхраните в кутия за следващите дни. Този план доказано работи неделя и сряда. Неделя ще сготвите по-голяма порция от две ястия, които ще си разпределите за обяд и вечеря понеделник, вторник и сряда. Същото се повтаря и сряда, когато готвите по-голяма порция за четвъртък и петък. Повечето хора имат време за готвене през уикенда, но ако не сте от тях, просто пригответе повече опции. Ако искате да научите повече за планирането на ястия, прочете статията ни Как ефективно да приготвяме вкусни ястия и храни в кутия.

7. Намалете течните калории и добавената захар

Питате ни какво са течни калории? Те са подсладени лимонади, води, подсладено кафе и чай, сокове и алкохолни напитки. Защо течните калории са проблем? В сравнително малко количество течности, приемате голямо количество енергия от захар, алкохол и понякога мазнини, като в същото време не се засищате. [7-8]

Литър кока-кола съдържа около 450 kcal, напитката Mountain Dew 480 kcal, 100% сок от портокал около 450 kcal и две 12° бири (1 литър) около 500 kcal. Това е енергията, която бихте получили от един обилен обяд. Би трябвало да набавяме енергията си от храна, а не от течности. Режимът на приемане на течности в най-добрия случай се върти около водата. Ако обичате кафе или чай, пийте ги без захар и сметана. Ако искате да научите повече за течните калории, прочетет статията ни Къде се крият течните калории и как тези празни калории предотвратяват отслабването.

Къде да откриете добавена захар? В нискокачествените млечни продукти, тестени изделия, шоколад, подсладени овесени ядки и др. Около 100 грама кроасан с шоколад може да съдържа около 450 kcal. Не предпочитате ли да хапнете обилен обяд, отколкото да получите голямо количество захар за кратко?

Ако искате да научите повече за метаболизма и как да го забързате, прочетет статията ни Може ли метаболизмът да бъде забавен или нарушен? Предлагаме ви 5 съвета как да го ускорите.

9. Извършвайте дейности, които харесвате

Помислете колко време можете да прекарвате в спортни дейности през седмицата и кои са тези дни. Когато разгледате програмата си, не ви ли се струва, че можете да отделите част от времето, което прекарвате пред телевизора, компютъра или в мързелува, в нещо по-полезно? Само защото Крисфит или вдигането на тежести са модерни, не значи, че трябва да ги правите и вие. Какво ви харесва, коя е спортната активност, която се виждате да извършвате след година, две или пет? Организирайте седмичната си активност около този спорт и добавете спортовете, които винаги сте искали да пробвате, може би някой от тях ще ви хареса и ще продължите да го практикувате.

• Спортове, които изискват издръжливост са много полезни за цялостното ви физическо състояние, работата на кръвоносната ви система и водят до качествено изгаряне на мазнини.
• Обратното, тренировките за сила са идеален начин да подобрите композицията на тялото си, водят до растеж на мускулите, дават сила на тялото и елиминират мускулния дисбаланс.

Кои упражнения са най-добрите? Добре е да комбинирате двата вида и да се забавлявате в същото време. В зависимост от това колко време можете да отделите на спорт през седмицата си, планирайте тренировките като служебен ангажимент, който не можете да пропускате. Най-добре е да тренирате за сила около три пъти седмични и поне два други вида спортни дейности през останалото време. Ако искате да научите как да направите тренировките си у дома по-трудни, прочетете статията ни Как да направим наистина ефективна тренировка дори и без фитнес приспособления?

10. Хубаво е да имате поне един уикенд в месеца посветен на активности.

През уикенда, повечето хора имат достатъчно време, за да си отпочинат умствено и физически. Да прекарате почивните дни на колело, в разходка или каране на ски из планината или близо до вкъщи звучи много по-добре, отколкото да прекарате времето пред телевизора.

Какво ще спечелиш, ако прекараш един уикенд в месеца в спортна активност?

• Ще изгорите много калории. За един час колоездене по неравен терен при 20-25км/ч, една 65-килограмова жена може да изгори около 900 kcal, а 80-килограмов мъж около 1,200 kcal. Ако карате колело в планината, изгорените калории се увеличават на 550 kcal при жена и 660 kcal при мъж. [9]

• Отпочивате си умствено и така се намаляват нивата на стрес и тревожност. [10–11]

• Така ще прекарате повече време със семейството и приятелите си.

• Намалявате времето, прекарано в социалните мрежи и си позволявате нещо като ,,частичен дигитален детокс“.

• Най-общо казано ще ,,презаредите батериите си“ и ще бъдете по-свежи за началото на новата работна седмица.

Искате ли да разберете колко калории можете да изгорите със зимни спортове? Прочетете статията ни Колко калории може да изгорите с любимите си зимни активности?

11. Не се награждавайте с храна след тренировка и не яжте от скука

Често срещан проблем при хората, които искат да отслабнат е, че надценяват енергията, която харчат и подценяват енергията, която приемат. Това означава, че се награждават за спортни постижения с нещо вкусно, като така ефективно саботират отслабването си. Ситуацията е различна при атлети, които трябва да възстановяват енергията си бързо, за да могат да продължат да се представят възможно най-добре. С храната компенсират разхода си на енергия. В таблицата по-долу ще видите няколко спортни активности и средното количество калории, които ще изгорите след един час, което е около 500 kcal, а това вече представлява един доста добър обяд или около 1.1 литър кока-кола, 120 грама кроасан с шоколад или 83 грама млечен шоколад (не цял шоколад). Като игнорирате тези факти е много лесно да приемете, че калориите изгорени по време на тренировка са повече, отколкото са всъщност.

По същия начин избягвайте подхапването и храненето от скука и се опитвайте да идентифицирате причините за емоционалното ви ядене, ако това е нещо, от което страдате. Можете да идентифицирате тези причини и като използвате дневника, който с радост водите, защото ви учи на много. Така ненужно увеличавате приема си на енергия и често това е под формата на нездравословни храни. Ако искате да научите повече за подхапването и яденето от скука, прочетете статията ни Как междинното хранене забавя отслабването ви? 11 лесни начина да държите диетата си под контрол.

Колко калории изгаря средностатистическият мъж и средностатистическата жена след един час активност? [9]

СПОРТ	65-килограмова жена	80-килограмов мъж
Колоездене – средна скорост от 20км/ч	520 kcal	640 kcal
Колоездене в планина и по неравен терен – средна скорост около 20-25км/ч	910 kcal	1 190 kcal
Бягане със средна скорост от 8км/ч	540 kcal	660 kcal
Бягане със средна скорост от 10км/ч	650 kcal	800 kcal
Ходене по равен терен при средна скорост от около 6.5км/ч	325 kcal	400 kcal
Не прекалено предизвикателно катерене в планината	450–600 kcal	560–750 kcal
Тренировка с тежести	400–500 kcal	500–620 kcal

12. Намерете си партньор, искайте помощ и не спирайте, когато нещата не вървят по план.

Има една приказка, че всичко е по-лесно, когато сте двама. В случая с отслабването и тренировките това е напълно вярно. Проучванията показват, че хората, които не са само и, които тренират с партньор имат по-голям шанс да постигнат успех и в крайна сметка да отслабната, отколкото тези, които го правят сами. Кажете на семейството си, колегите на работа и на приятелите за целите си и може би някой ще се присъедини към вас. Можете и да наемете треньор, който да ви показва правилния път и да направи пътуването ви по-лесно. Поне така би трябвало да е. [12-13]

Ако нещата не се случват по план, не се отказвайте. Няма път, който да е идеално прав и да няма препятствия по него, а обикновено прилича на математическо уравнение на стероиди. Всеки път щом се спънете, върнете се обратно. Не е важно да сте идеални, а да сте постоянни и да устоите. Следете и други показатели освен килограмите и се фокусирайте върху мерките на тялото си.

13. Започнете да използвате апликации

Един от най-добрите съвети за хранене, който можете да получите е да записвате какво ядете в апликации, като MyFitnessPal or Yazio. Така ще се научите как да определяте размера на порцията си. Можете дори да откриете скрити калорийни бомби в диетата си.

Ако едва сега започвате да тренирате, нямате никакъв опит, а не искате да наемате треньор, може би ви трябват разнообразни апликации, които да ви помогнат с тренировките. Можете да пробвате Runtastic, Freeletics или 8fit. Съществуват и много апликации за медитация, които ще ви помогнат да подобрите умственото си здраве, като една от най-популярните е Calm.

14. Записвайте прогреса си и не бързайте

Спомняте ли си началото на статията, когато ви помолихме да си записвате диетата в дневник? Сега опишете чувствата, които са ви накарали да изядете цяла пица, голям пакет чипс или цяла кофа сладолед. Така е по-лесно да намирате причината за действията си и да я елиминирате. Запишете какво сте успели и какво не сте успели да направите през този ден. Похвалете себе си и помислете как да подобрите нещата.

Това може да е клише, но не забравяйте, че пътуването е по-важно от крайната цел, а здравословният начин на живот няма крайна спирка. Това е процес, в който избирате нови навици, премахвате старите и се наслаждавате на пътуването към по-здравословната своя версия.

15. Бъдете постоянни, а не идеални

Недейте да се стремите да бъдете перфектни и да следвате всички правила на 100%. Не става въпрос за това. Работете бавно, за да подобрите начина си на живот, не се отпускайте, бъдете постоянни и търпеливи. Това е маратон, който продължава до края на живота ви, а не 100-метров спринт. Дори и костенурката веднъж надвила самия Ахил.

Какъв е изводът?

За да започнете да отслабвате, да тренирате и да се храните здравословно не се иска диплома за астронавт. Не бива да се подлъгвате по празни обещания за детокс програми и диета с мигновени резултати и други методи, които ви обещават, че ще свалите 10 килограма (22 паунда) за 5 дни. Всеки има различна стартова позиция и затова универсалните програми не са подходящи за всички. Става въпрос за продължителна и бавна промяна в начина на живот, която ще бъде различна за всички ни. И накрая, но не на последно място по важност, ще отнеме време. Но нещата, които най-много си заслужават обикновено отнемат време.

На вас какво ви помогна да започнете да тренирате, да отслабвате и да се храните по-здравословно? Споделете съветите си с нас в коментарите. Ако харесахте статията, подкрепете я като я споделите, за да могат всичките ви приятели също да започнат да се хранят по-здравословно, да отслабват и да тренират.

Sources:

[1] Pearson, E. S. – Goal setting as a health behavior change strategy in overweight and obese adults: A systematic literature review examining intervention components. – https://doi.org/10.1016/j.pec.2011.07.018

[2] Teixeira, P. J., Silva, M. N., Mata, J., Palmeira, A. L., & Markland, D. – Motivation, self-determination, and long-term weight control. – https://doi.org/10.1186/1479-5868-9-22

[3] Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., Chung, S. T., Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher, L. A., Forde, C. G., Gharib, A. M., Guo, J., Howard, R., Joseph, P. V., McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., … Zhou, M. – Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. – https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008

[4] Tiwari, A., Aggarwal, A., Tang, W., & Drewnowski, A. – Cooking at Home: A Strategy to Comply With U.S. Dietary Guidelines at No Extra Cost. – https://doi.org/10.1016/j.amepre.2017.01.017

[5] Wolfson, J. A., & Bleich, S. N. – Is cooking at home associated with better diet quality or weight-loss intention? – https://doi.org/10.1017/S1368980014001943

[6] Mills, S., Brown, H., Wrieden, W., White, M., & Adams, J. – Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: Cross-sectional analysis of a population-based cohort study. – https://doi.org/10.1186/s12966-017-0567-y

[7] DiMeglio, D. P., & Mattes, R. D. – Liquid versus solid carbohydrate: Effects on food intake and body weight. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0801229

[8] Mattes, R. D., & Campbell, W. W. – Effects of food form and timing of ingestion on appetite and energy intake in lean young adults and in young adults with obesity. – https://doi.org/10.1016/j.jada.2008.11.031

[9] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities

[10] Kandola, A., Vancampfort, D., Herring, M., Rebar, A., Hallgren, M., Firth, J., & Stubbs, B. – Moving to Beat Anxiety: Epidemiology and Therapeutic Issues with Physical Activity for Anxiety – https://doi.org/10.1007/s11920-018-0923-x

[11] Driver, H. S., & Taylor, S. R. – Exercise and sleep – https://doi.org/10.1053/smrv.2000.0110

[12] Gorin, A., Phelan, S., Tate, D., Sherwood, N., Jeffery, R., & Wing, R. – Involving support partners in obesity treatment. – https://doi.org/10.1037/0022-006X.73.2.341

[13] Rackow, P., Scholz, U., & Hornung, R. – Received social support and exercising: An intervention study to test the enabling hypothesis. – https://doi.org/10.1111/bjhp.12139