Table of Contents
Можете да продължавате да правите основните упражнения отново и отново, но не очаквайте, че по този начин вашата психика и сила ще се приближат до целта. Тренировките на по-високо ниво изискват съзнателно решение за увеличаване на усилията, които влагате. Затова е необходимо да промените отношението си към тренировките.
Представяме ви трите най-важни съвета, които трябва да научите – и да започнете да изпълнявате – като напреднал спортист, който иска да преодолява все по-големи натоварвания.
Съвет 1: Добавете обем, намалете броя на повторенията
Много програми за начинаещи се фокусират върху постоянно повторение на основните упражнения. След определено време тялото ви свиква с тези упражнения и се адаптира към тях, в началото чрез двигателно учене, докато подобрявате координацията си, а след това и благодарение на увеличаването на мускулите и на силата ви. Но ако искате да видите как постигате напредък, трябва да се фокусирате върху подходящите упражнения за всяка мускулна група.
Като начинаещи, вие вече сте започнали да правите упражнения за гръдния кош. Като напреднали спортисти обаче, трябва да вдигнете летвата малко по-високо и един от начините да направите това е да добавите още упражнения, които натоварват мускулите от различни ъгли. Както изтласкването от лег като част от вашата тренировка е предназначено за средата на гръдните мускули, така е препоръчително да добавите и повдигания от полулег за по-добро упражняване на горната част на гръдните мускули. Добавянето на обем към тренировката ви позволява да работите с мускулите си в пълна степен, което от своя страна им дава възможност да се развиват още повече.
Добавянето на серии с повече упражнения увеличава обема на вашата тренировка (фактор, който е директно свързан с мускулния растеж), но освен това я и удължава. Ако удвоите броя на упражненията, които правите, ще увеличите двойно времето, което прекарвате в залата за фитнес. Не трябва да забравяте и за това, че допълнителните упражнения водят до мускулна треска, така че възстановяването ще ви отнеме повече време.
Какво е решението? Добавете обем, но намалете броя на повторенията. Вместо да правите тренировка на цялото тяло три пъти седмично, опитайте да разделите тренировките си на тренировки на горната и на долната част на тялото или на тренировки на отделните мускулни групи. Можете да ги разделите дори на мускули, които „бутат“ (избутване на рамене, гръден кош и трицепси), мускули, които „дърпат“ (гръб и бицепси) и на мускули на краката.
Така можете да тренирате всяка част от тялото си два пъти седмично или всеки четвърти ден, което ще ви даде достатъчно време за упражняване на всяка мускулна група – без удължаване на тренировките – въпреки че може и да се наложи да отделите допълнително време за по-често посещаване на фитнеса.
You might be interested in these products:
2. Научете различни варианти на любимите си упражнения
Като начинаещи, вие изпълнявате основните движения, които изграждат мускули и сила. В процеса на усъвършенстване се учите да използвате различните степени на уредите, което ви дава възможност да изградите повече мускулна маса. Най-вероятно вече сте овладели бицепсовото сгъване от стоеж с EZ-щанга или дори бицепсовото сгъване с голяма щанга. Малка промяна в начина (надхват, подхват) и в мястото на хващане (в рамките на или извън ширината на раменете) може да окаже влияние върху мускулите ви и техния растеж.
Както и много други упражнения, бицепсовото сгъване може да се прави с дъмбели, които ви дават повече свобода около раменната става. Скрипецът пък ви дава възможност да променяте ъгъла на разпъване на мускулите в зависимост от това къде е поставен. Можете да изпълнявате това упражнение от стоеж или в седнало положение, както и с дъмбел в едната ръка, вместо и в двете.
Някои видове сгъване могат да се правят и на уреди. Именно в този случай можете да контролирате пътя на движението. Като се има предвид, че различните уреди имат различни предимства, можете да използвате повече от един уред.
Тъй като всеки вид уред има своите уникални предимства и недостатъци, трябва да намерите начин да включите в тренировката си всички налични уреди. Да се научите да правите дадено упражнение по различни начини ви дава възможност за по-добро цялостно мускулно развитие. Със сигурност ще оцените това, ако отидете в препълнената зала за фитнес и не можете да стигнете до даден уред, защото е непрекъснато зает. Опитайте някоя от алтернативите и никога повече няма да ви се налага да чакате.
Урок 3: Непрекъснато се изправяйте пред нови предизвикателства
Спомняте ли си за всички тези тежки упражнения и натоварвания, които като начинаещи успявахте да преодолеете бързо? Сигурно сте забелязали, че колкото повече тренирате, натоварванията с тежести и сила стават все по-трудни за преодоляване. Не се притеснявайте, всичко върви по план – плана на природата. Когато натоварвате тялото си във фитнеса, мускулите ви стават по-големи и по-силни, а предизвикателствата, които сте си поставили, изведнъж стават лесни за преодоляване. Растежът на мускулните влакна ще ви помогне в бъдеще да преодолявате предизвикателствата още по-бързо.
Ако все пак искате да продължите с увеличаването на мускулната маса и силата, трябва да продължите с принципите на прогресивното натоварване. Смисълът на прогресивното натоварване е тренировката ви никога да не остава в зоната на комфорта.
Ако вече не виждате напредък, може би е време да промените тренировките си. Започнете като промените реда на изпълняване на упражненията. Също така можете да манипулирате обема, натоварването, времето за почивка, техниките на интензивност или дори да промените тренировъчните сплитове. По правило промяната на вашата тренировка на всеки шест седмици може да ви помогне да поддържате мускулния растеж, силата и издръжливостта. Това ще ви помогне да поддържате свеж поглед към упражненията и интерес към тренировките.
Вярваме, че тази статия ще ви помогне да подобрите спортната си форма и да се насладите напълно на постиженията си. Ако статията ви е харесала, подкрепете я чрез споделяне, за да могат и други спортисти да разберат как да останат във форма.
Add a comment