4 мита и факти за страничните ефекти на креатина

Креатинът е една от най-популярните хранителни добавки на пазара. За съжаление с него се свързват много недоказани митове, а в интернет се срещат и много погрешни схващания за нежеланите му странични ефекти и употребата му. Може би поради тази причина той е една от най-изследваните хранителни добавки. Дори и да сте сравнително нови в света на културистиката, най-вероятно сте чували за него. Кое прави креатина толкова невероятен? Най-просто казано, по време на тренировка креатинът се бори с умората и ви позволява да тренирате по-дълго и по-интензивно, което в крайна сметка води до увеличаване на силата ви, както и на мускулната ви маса. Освен това той работи ефективно за увеличаване на мускулния обем.

Как функционира?

Креатинът служи като гориво при тежки физически дейности. За да може мускулът да извлече аденозинтрифосфати (ATP), той трябва да разруши фосфатната група до аденозиндифосфати (ADP). Единственият проблем се крие в това, че човешкото тяло не може да използва ADP като източник на енергия. Какво е решението? ADP извлича фосфати от запасите креатин в тялото, за да произведе повече ATP. Допълнителният прием на креатин служи за създаване на креатинови резерви в тялото и за увеличаване на наличното количество креатин, което води до ускорено образуване на ATP. Колкото повече креатин има в организма ви, толкова повече увеличавате ефективността си и удължавате времето за изпълняване на упражнения, преди да се уморите.

Така че креатинът може да е една от най-ефективните добавки за увеличаване на мускулната маса, за подобряване на съотношението полезно-вредно в тялото и за по-добри постижения. Въпреки това, съществуват определени митове и дезинформация относно безопасността и потенциалните странични ефекти на тази добавка. Безопасен ли е креатинът? Води ли до увеличаване на телесното тегло? Вреден ли е за бъбреците?

Ако искате да разберете отговорите на тези въпроси, продължете да четете. Приготвили сме ви обобщение на 4-те най-често срещани мита за креатина, включително и обяснение на фактите, основано на проучвания и изследвания.

You might be interested in these products:

Мит № 1: Креатинът причинява увреждания на бъбреците и на черния дроб

Проведени са много изследвания, фокусирани върху приема на креатин и във всяко от тях се стига до извода, че дългосрочният прием на креатин не води до никакви неблагоприятни странични ефекти върху бъбреците или върху черния дроб. Повечето опасения, свързани с безопасността при прием на креатин, са свързани най-вече с това колко качествено бъбреците филтрират кръвта.

Може би объркването се дължи на повишените нива на креатинин (този показател служи за диагностициране на бъбречни проблеми), които възникват при употреба на креатин. Тези „положителни резултати“, обаче, в никакъв случай не са вредни за нашето тяло. Освен това не съществуват никакви научни доказателства за това, че хроничният прием на препоръчителната доза креатин уврежда бъбречната функция. [1]

Няколко проучвания показват, че креатинът няма никакви нежелани ефекти, които биха повлияли на функцията за филтриране на кръв на бъбреците. [2], [3] В допълнение, съществуват стотици проучвания, насочени към цялостната безопасност на креатина като добавка. Ако нямате време да прочетете статиите и проучванията от посочените по-долу източници, сме ви приготвили бърз преглед на литературата, свързана с безопасността на креатина:

• 12 седмици прием на добавката креатин нямат никакво влияние върху липидния профил на кръвта. [4]
• Дългосрочната употреба на креатин не се отразява неблагоприятно върху здравето на спортистите. [5], [6]
• Досега няма направени проучвания, които да показват значителни промени в здравето на бъбреците, черния дроб, сърцето или мускулната функция в следствие на употребата на креатин. [7]

Така че, ако не страдате или не сте страдали в миналото от хронични чернодробни или бъбречни заболявания, приемът на добавката креатин не може да причини проблеми.

В едно изследване, продължило 5 години, участват футболисти, които приемат повече от 15,75 грама креатин дневно. Няма данни за неблагоприятно въздействие върху бъбреците им или върху черния им дроб. Друго изследване е проведено от д-р Кери Кюл в Орегонския университет за наука и здраве в Портланд. Чернодробната функция при 36 здрави мъже и жени е изследвана в продължение на 12 седмици при суплементация на 10 грама креатин дневно. Доктор Кюл стига до извода, че креатинът по никакъв начин не уврежда добрата функция на черния дроб. [8]

Мит № 2: Креатинът причинява болки в стомашно-чревния тракт

Всички налични данни показват, че креатинът е безопасен за употреба, въпреки че може да причини незначителни проблеми с храносмилането. Има нещо вярно в това, че креатинът причинява болки в корема, но този страничен ефект е много рядък. В действителност е установено, че само 5 до 7 процента от хората, които приемат креатин, имат болки в корема. Стомашните проблеми обикновено се появяват ако приемате прекалено голямо количество креатин наведнъж или ако го приемате на празен стомах.

Препоръчителната дневна доза креатин варира от 3 до 5 грама. Съобразявайки се с тази установена доза, ще избегнете стомашните проблеми и болките в корема.

В усилието да се намалят стомашните проблеми, беше създаден микронизираният креатин, който е смелен на по-малки части и съответно се усвоява по-лесно от организма. Основно предимство на микронизацията е редуцирането на размера на частиците, за да се увеличи разтворимостта им; това има потенциала да облекчи стомашните проблеми, помага за по-бързо размесване и по-добро усвояване.[9]

Проучване, проведено от д-р Ванденберг, установява, че 3 от всеки 9 души имат по-малко стомашни проблеми при 3-дневен прием на добавката креатин, но тези резултати са свързани с прием на 400 mg кофеин на ден, така че не е изненадващо, че при някои хора е отчетен и слабителен ефект. [10]

Мит №3: Креатинът предизвиква мускулни схващания и дехидратация

Не съществуват никакви данни, които да доказват, че креатинът причинява мускулни схващания или дехидратация. Едно от най-големите опасения е, че в топла среда креатинът причинява дехидратация и мускулни схващания. Но това не е вярно. Точно обратното – приемът на добавката креатин се предлага с цел увеличаване на общото количество вода в тялото, което спомага за поддържане на тялото по-добре хидратирано. [11], [12]

Понастоящем няма никакви доказателства за това, че приемът на добавката креатин има вредно въздействие върху хидратацията или върху способността на тялото да регулира температурата си, като повечето изследвания дори показват, че употребата на креатин подобрява контрола на температурата. [13], [14], [15], [16]

Изследователи от Държавния университет в Сан Диего установяват, че креатинът успява да потисне повишаването на вътрешната температура при 60 минути изпълняване на упражнения в топла среда. [17] В допълнение, няколко изследвания показват, че креатинът може да доведе до по-висока ефективност в гореща и влажна среда и че приемът на добавката няма ефект върху мускулните схващания. [18], [19]

Едно от проучванията разглежда 16 мъже, които приемат креатин или плацебо. При специални условия на дехидратация е отчетено наличие на мускулни схващания, но специфичните условия на този тест рядко могат да се срещнат в реалния живот. Друго проучване, извършено върху футболисти (американски футбол) по време на тренировъчния им лагер, не отчита никакъв ефект върху участниците, свързан с мускулни схващания, наранявания или заболявания. Тези спортисти приемат между 15 и 20 грама креатин дневно в едната фаза и още 5 грама във втората фаза. [20]

Мит № 4: Креатинът води до увеличаване на телесното тегло

Усвояването на креатина може да доведе до първоначално увеличаване на телесното тегло с от 0,8 до 2,9 % през първите дни на приема заради водата, която се „налива“ в мускулите; малко вероятно е обаче това явление да продължи при прием на малки количества от тази аминокиселина.

Някои изследователи установяват, че в следствие на приема на креатин се увеличава общото количество вода в организма. Въпреки това, независимо от първоначалното увеличаване на теглото, проучванията показват, че креатинът, комбиниран със силови тренировки, води до увеличаване на чистата мускулна маса и намаляване на мастните депа, което води до подобряване на съотношението полезно-вредно в тялото. [21], [22]

Едно от проучванията е проведено върху футболисти (американски футбол), които се подлагат на 28-дневни съпротивителни тренировки и трябва да приемат плацебо или 15,75 грама чист креатин монохидрат. Резултатите от проучването показват, че при участниците в групата, която приема креатин, има значително по-голямо увеличение на чистата мускулна маса. Интересното е обаче, че и в двете групи не са отчетени никакви съществени изменения като увеличаване или промяна на количеството телесна мазнина. [23]

Вярваме, че от тази статия разбрахте реалните факти за креатина, подкрепени от проучвания и изследвания, които да ви помогнат да вземете решение по въпроса за добавката креатин. А вие какво мислите за креатина? Използвате ли го? Напишете ни отговора си в коментар, а ако статията ви е харесала, споделете я.

Sources:

[1] Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M.,& Antonio, J. (2007). – International Society of Sports Nutrition position stand: Creatine Supplementation and Exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-6

[2] Lugaresi R, Leme M, de Salles Painelli VT, et al. – Does long-term creatine supplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23680457/

[3] Kim HJ, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. – Studies on the safety of creatine supplementation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21399917/

[4] Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Putukian M, Gómez AL, Kraemer WJ. – No effect of heavy resistance training and creatine supplementation on blood lipids – https://www.cochranelibrary.com/central/doi/10.1002/central/CN-00297833/full

[5] Schilling, B., Stone, M., Utter, A., Kearney, J., Johnson, M., Coglianese, R. & Stone, M. (2001). – Creatine supplementation and health variables: a retrospective study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11224803/

[6] Persky, A. M., & Rawson, E. S. (2007). – Safety of creatine supplementation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18652082/

[7] Kreider, R. B., Melton, C., Rasmussen, C. J., Greenwood, M., Lancaster, S., Cantler, E. C.& Almada, A. L. (2003). – Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701816/

[8] Poortmans JR, et al. – Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10449011/

[9] Hezave AZ, Aftab S, Esmaeilzadeh F. – Micronization of creatine monohydrate via Rapid Expansion of Supercritical Solution (RESS) – https://www.researchgate.net/publication/244361585_Micronization_of_creatine_monohydrate_via_Rapid_Expansion_of_Supercritical_Solution_RESS

[10] Vandenberghe, K., et al. – Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. Journal of Applied Physiology, 1996. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8929583/

[11] Sobolewski EJ, Thompson BJ, Smith AE, Ryan ED. – The Physiological Effects of Creatine Supplementation on Hydration: A Review – https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1559827611406071

[12] Lopez RM, Casa DJ, McDermott BP, Ganio MS, Armstrong LE, Maresh CM. – Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19295968/

[13] Wright GA, Grandjean PW, Pascoe DD. – The effects of creatine loading on thermoregulation and intermittent sprint exercise performance in a hot humid environment – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17685723/

[14] Mendel RW, Blegen M, Cheatham C, Antonio J, Ziegenfuss T. – Effects of creatine on thermoregulatory responses while exercising in the heat – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15797670/

[15] Bemben MG, Bemben DA, Loftiss DD, Knehans AW. – Creatine supplementation during resistance training in college football athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11581550/

[16] Kern, M., Podewils, L., Vukovich, M., & Buono, M. (2001). – Physiological response to exercise in the heat following creatine supplementation – https://www.researchgate.net/publication/228997205_Physiological_response_to_exercise_in_the_heat_following_creatine_supplementation

[17] Volek, J. S., Mazzetti, S. A., Farquhar, W. B., Barnes, B. R., Gomez, A. L., & Kraemer, W. J. (2001). – Physiological responses to short-term exercise in the heat after creatine loading – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11445756/

[18] Greenwood M, Kreider RB, Melton C, et al. – Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701814/

[19] Vogel RA, et al. – Creatine supplementation: effect on supramaximal exercise performance at two levels of acute hypohydration – https://aquila.usm.edu/fac_pubs/4219/

[20] Antonio J, Ciccone V. – The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-36

[21] Becque MD, Lochmann JD, Melrose DR. – Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10731009/

[22] Kreider, R., et al. – Effects of creatine supplementation, strength and sprint performance. Journal of Medical and Science in Sport and Exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9475647/