4 стъпки към по-доброто хранене

Готови ли сте да промените начина на хранене? Сигурно ви изглежда най-лесно просто да изхвърлите този чийзбургер и да се впуснете с главата напред в някоя палео-диета, диета с редуване на въглехидратите или в която и да е друга система, която представлява завой на 180 градуса спрямо сегашния ви начин на хранене. Но помислете дали по този начин няма да се приготвите само за поредния провал. Преди да направите каквото и да било, усвоете умението да се храните „осъзнато“.

За какво умение всъщност говорим? Става въпрос за това да знаете от какво е направена храната ви и да използвате тази информация, за да се храните по-добре. Един от най-добрите начини да направите това, е да започнете да следите или да отбелязвате макронутриентите – белтъчини, въглехидрати, мазнини, както и общото съдържание на калории в храната си.

Нека сме наясно: не ви принуждаваме да правите нищо. Това не означава, че от сега нататък ще бъдете на безкрайна диета или че трябва да купите три кухненски везни – за дома, колата и офиса. Това означава само, че каквото и да решите да правите, ще го направите от позицията на знанието, а не от невежество. А това е добро решение. Опитайте за няколко седмици. Какво можете да загубите?

You might be interested in these products:

Стъпка 1: Претегляйте

Ако току-що сме успели да ви убедим да допуснете макронутриентите в живота си, най-вероятно сте се запитали с тъжен глас: „Добре, но колко време ще ми отнеме това и какво трябва да купя, за да го правя?“ За щастие, отговорът на първия въпрос е „не много“, а на втория „нищо специално“.

Когато се учите да следите храната, която приемате, трите най-добри инструмента, с които можете да разполагате в кухнята си, са: кухненска везна, тетрадка за изчисляване на калориите (и смартфон върши работа) и мерителни лъжички или чаши. Освен това ви препоръчваме да имате под ръка калкулатор (освен ако не сте експерт в смятането на пръсти), както и източник на информация за хранителните стойности.

Ако на храната ви има етикет с хранителните стойности, това е добро начало. Ако обаче предпочитате храни, които са без етикет (които между другото би трябвало да предпочитате), имате няколко възможности. Работа ще ви свърши всеки наръчник за броене на калориите, като например Complete Book of Food Counts или друг подобен инструмент.

Освен това съществуват безбройно количество онлайн източници, като най-известният от тях е USDA National Nutrient Database for Standard Reference (Национална база данни за хранителните вещества за стандартна справка на Департамента по земеделие на Съединените щати) или Калорийните таблици в Словакия. Но ако нямате под ръка компютър, няма проблеми – в наши дни съществуват мобилни приложения, които използват информацията от USDA за по-лесно изчисляване на хранителните стойности на продуктите.

Да запомните макросите и калорийното съдържание на основните храни е по-лесно, отколкото може би си мислите. Реално повечето от нас имат около 20-30 любими ястия, които консумират редовно. Така че още преди да го осъзнаете, ще запомните, че в 170 грама пилешки гърди се съдържат около 140 калории, малко повече от 26 грама протеини и 3 грама мазнини. Освен това ще се научите с един поглед да разпознавате колко са 170 грама пилешки гърди, без да се налага да изваждате везната.

Ако още не сте напреднали чак толкова, дръжте под ръка кантара и мерителните лъжички. За храни, които обикновено се измерват в грамове (а това са повечето храни) използвайте кухненска везна. За храни, при които калориите се изчисляват в единици обем, използвайте мерителна лъжичка. Определете си количество, изчислете го и готово! Така ще знаете своите макроси.

Стъпка 2: Отбелязвайте

Сега вече знаете какво има в храната ви, поне що се отнася до макронутриентите. Например, да предположим, че всеки ден, след като се върнете от работа, изяждате приблизително четвърт чаша бадемово масло и една ябълка. Вашите макроси ще изглеждат по следния начин:

Базите данни с хранителни стойности предлагат и невероятно изчерпателно обобщение на микронутриентите, включително редица отделни аминокиселини, но не се притеснявайте за тях, докато не ви се наложи да го правите. Всичко е наред, ако докато напреднете в това начинание, в началото започнете само с основните категории: калории, белтъчини, мазнини и въглехидрати.

Бързо ще осъзнаете, че количеството макронутриенти рядко е цяло число – това също не е никакъв проблем. Ако не искате да отделяте повече време за математика, отколкото за ядене, не се мъчете да изчислявате до стотни от грама. Ако числото след десетичната запетая завършва под .50, закръглете го надолу, ако завършва над .51, закръглете го нагоре.

Веднага след като изчислите макросите си – това е ключовата част – запишете си ги в тетрадката. Всеки успешен бизнесмен знае, че това, което се измерва, ще се подобри. Или с допълнението: „Това, което се измерва и записва, ще се подобри експоненциално.“

Това просто означава, че когато измервате храната си и си записвате хранителните ѝ стойности, резултатите ви ще се подобряват още по-бързо от гледна точка на възможността за проследяването им, която предоставя тетрадката.

Въпреки че може да звучи просто, това е много важно – не забравяйте да отбелязвате какви продукти сте изяли по време на хранене, не си записвайте само макросите. Така след няколко седмици ще можете да планирате храната си за цялата седмица с помощта на бележките си, вместо отново да ви се налага да търсите какви са хранителните стойности на всеки отделен продукт.

Стъпка 3: Разпределете ги

Сега знаете как да измервате макросите. След като вече сте се научили да го правите, трябва да определите как ще изглежда в бъдеще хранителната ви разбивка и какви ще бъдат макронутриентите в отделните ви ястия.

Първата стойност, което трябва да определите при планирането на вашата храна, е количеството калории, от които тялото ви се нуждае. Това число зависи от вашите възраст, пол, тегло, скорост на метаболизма, ниво на активност, цели и времето, което ви е необходимо, за да ги постигнете. Съществуват много онлайн калкулатори, които ще ви помогнат да изчислите тази стойност, така че не е необходимо да се занимаваме с това.

Нека го кажем опростено, установили сте, че ви е необходимо да приемате 2 000 калории дневно, тренирате и искате да отслабнете. Разпределете макронутриентите си така, че да знаете колко калории приемате от всеки вид.

Например, започнете с простия план 40/40/20. Това означава, че при 2000 калории, всеки ден трябва да приемате 800 калории от протеини, 800 калории от въглехидрати и 400 калории от мазнини. За да знаете колко грама от всеки макрос трябва да включите в ежедневната си диета, превърнете тези калории в грамове.

Ако това ще ви помогне, татуирайте си го на ръката: 1 грам протеини съдържа 4 калории. Грам въглехидрати съдържа 4 калории. Един грам мазнини съдържа 9 калории.

Стана ли ви ясно? При диета, включваща 2000 калории дневно, вашите макроси се изчисляват по следния начин: 800 калории/4 калории на грам = 200 грама протеини. Същото число ще получите и за тези 40%, които са отделени за въглехидрати, а 200 грама от 20-те процента мазнини се равняват на 400 калории/9 калории в 1 грам мазнини = 44 г мазнини (закръглено надолу).

При 2 000 калории дневно в съотношение 40/40/20, на вас са ви необходими: 200 г протеини, 200 г въглехидрати и 44 г мазнини.

Стъпка 4: Започнете да планирате храната си

Сега вече знаете числата, които се крият зад необходимите ви макронутриенти. Но не можете да ядете числа, нито път можете да предвидите как ще се чувствате след тях. А класическите пропорции, с които можете да започнете, като 40/40/20 или 40/50/10, би трябвало да бъдат само ориентировъчни, а не да се възприемат като правило.

Опитайте например да започнете с 40/40/20 и ако сте гладни през цялото време, увеличете приема си на протеини. Ако ви липсва енергия, можете да опитате да увеличите количеството мазнини. Диетата на културистите е отчасти наука, отчасти изкуство, а ние винаги се стараем да открием правилния баланс някъде посредата.Диетата на културистите е отчасти наука, отчасти изкуство, а ние винаги се стараем да открием правилния баланс някъде посредата.

Все пак не губете напълно ума си по правенето на изчисления. Гледайте да се доближите колкото е възможно повече до правилното количество макронутриенти, а когато не сте си вкъщи или бързате, преценете количеството им в порцията си на око. И ако един ден протеините ви са по-малко, а въглехидратите повече, не се притеснявайте толкова. Последното, което ви е необходимо, е стресът от изчисляването на перфектните макроси да унищожи мотивацията ви да ядете здравословно.

Освен това не се оставяйте да бъдете обсебени от моментните разлики в пропорциите. Да ядете приблизително в съотношение 40/40/20 е по-добре, отколкото изобщо да не знаете какво ядете. Ако не можете да си отбелязвате всичко всеки ден, опитвайте се да го правите колкото ви е възможно. В началото ще ви се струва, че полагате огромен труд, но още преди да осъзнаете, ще започнете да го вършите в движение.

Повече за приготвянето на храната можете да прочетете в статията 5 правила за успех при предварително приготвяне на храна.

Ние твърдо вярваме, че тази статия е успяла да ви помогне и да ви вдъхнови да предприемете положителни промени в диетата си. Ако ли пък търсите алтернатива на тегленето на продуктите и храните, вдъхновете се от нашата статия 4 съвета за намаляване на мазнините без броене на калории. В случай, че статията ви е харесала, подкрепете я чрез споделяне., вдъхновете се от нашата статия 4 съвета за намаляване на мазнините без броене на калории. В случай, че статията ви е харесала, подкрепете я чрез споделяне.