Table of Contents
Признавам, че и самият аз понякога се опитвам да изглеждам още по-добре и започвам да мечтая за натрупване на още мускули и за това как да подобря физиката си през следващите студени месеци, още преди да приключи състезателният сезон. Знам, че не съм единственият, защото желанието да бъдем все по-големи, е това, което привлича повечето от нас към културизма. В тази статия говоря за това какви грешки най-често виждам по време на фазата за увеличаване на телесното тегло. Както при загубата на мазнини, така и при увеличаване на мускулната маса има много погрешни схващания относно това какъв е най-добрият подход. Ето какво ви съветвам да избягвате, когато целите мускулен растеж.
Според мен това са най-често срещаните грешки, когато става дума за увеличаване на мускулната маса. От това да забравите как се включва бягащата пътека, до ситуацията, в която се страхувате от натрупването на нищожно количество мазнини по време на фазата за увеличаване на обема. По-долу ще разгледаме основните грешки.
1) Спрете да се тъпчете за обем и започнете да работите върху себе си
Трябва да изтриете тази мисъл от главата си сега! Просто тази ситуация описва нещата неправилно и може да ви повлияе на съзнателно или подсъзнателно ниво. Добре познатата ситуация „oozing“ (бел.прев: тъпча се за обем) буквално крещи старото клише „бъди колкото се може по-голям или умри, докато се опитваш“ и поражда нагласата, която очаква кантарът на всяка цена да се движи в желаната посока. Това е изпитана рецепта за истинска катастрофа, особено в съзнанието на повечето млади мъже, които се опитват да натрупат мускули.
Истината е, че след година или две на оптимални тренировки и диета (на повечето хора са необходими няколко години, за да постигнат видими резултати) повечето мускули, които влияят на теглото, вече ще бъдат изградени. В началото всичко много се забавя и въпреки че може да направите значителни подобрения, те не се отразяват на теглото ви толкова силно, колкото си мислите. Разбира се, че искате да постигнете увеличаване на теглото, но само за да сте сигурни, че консумирате достатъчно храна, за да изградите мускули, но не е нужно да се заблуждавате с предположението, че всичко, което качвате, е чиста мускулна маса. Количеството мускули, което получавате след края на „фазата за обем“, не си струва да се мери или да се квалифицира. По-скоро това ще бъде нещо, което до голяма степен се забелязва чисто визуално.
Тези, които се тъпчат, обикновено започват да изглеждат като 90 килограмов мъж, който би трябвало да тежи около 75 килограма, за да има поне някакви признаци на коремни мускули и най-вероятно ще загуби голяма част от мускулната си маса, докато се опитва да изгори излишните мазнини с диета. Наречете го „време за подобрение“, времето за отстраняване на слабостите във фигурата. Така че следващия път, когато свалите всички излишни мазнини, ще изглеждате още по-добре.
По-добре да не правим само обем, а вместо това да работим върху себе си и да се подобряваме, да се съсредоточим върху бавния и постоянен мускулен растеж. Не да качваме 10 килограма за три месеца и няколко „сланино-цепса“. Опитайте се да качвате около 0,5 до 1,5 килограма на месец, точно към колко трябва да се стремите зависи от първоначалната ви форма и телесното ви тегло. Например, човек с ръст 190 см и тегло 80 кг трябва да качва повече от 1,5 кг на месец, в сравнение с мъж с ръст 170 см и тегло 72 кг в началото на фазата на мускулен растеж. Следващото нещо, което има значение, е нивото ви на развитие, защото някой, който тренира за втора година, трябва да може да покачва мускулна маса малко по-бързо от някого, който тренира вече от пет години.
Бъдете търпеливи и не пресирайте нещата, в противен случай ще загубите това, което сте постигнали, да не говорим, че далеч няма да качите толкова мускулна маса, колкото сте очаквали. Увеличавайте мускулната си маса бавно, работете за чисти мускули и така ще се нуждаете от по-малко диети и ще да поддържате по-голямото количество мускули, които вече сте успели да постигнете.
You might be interested in these products:
2) Бъдете гъвкави
Някои хора преминават от маниакално точното претегляне на овесените ядки, само и само кантарът да показва 40 грама, а не 41 грама, към това да „приемат достатъчно протеин“ веднага след като приключат фазата на орелефяване. За всичките си клиенти използвам периода извън сезона, за да си поиграя със съотношенията и количеството калории и т.н. Това е чудесен период, през който можем да съберем информация, която ще ни помогне да се подобрим, а също така ще бъде от голяма полза, когато става въпрос за загуба на мазнини. Това е чудесен период да разберете какво работи най-добре за вас, може да откриете, че повече оценявате напредъка си, като тренирате три пъти седмично, вместо четири пъти.
Същото може да се каже и за храненето, може да откриете, че се справяте по-добре, ако приемът на мазнини е по-близо до 15%, отколкото до 30% от общия ви прием на калории и т.н. Съветвам да се стремите съм баланс и известно отклонение от точността и вниманието, изисквани от фазата на намаляване на телесните мазнини, но все пак винаги трябва да спазвате някакъв ред. Има разлика в това да приемате хранителни вещества в 30 от 36 хранения седмично или да се храните така, че да „приемате достатъчно протеини“. Много по-лесно е да бъдете гъвкави в тези фази.
Насладете се на гъвкавостта, която идва през този период, но правете всичко с мярка. Натрупването на мускулна маса и едновременно с него запазването на орелефяването на фигурата, откриването на начина, които работи най-добре за вас, това всичко е дълъг път.
3) Приятел, къде ти е кардиото?
Въпреки че няма да правите толкова кардио, колкото ако целите сваляне на излишните мазнини, все пак това е важен инструмент във фазата на изграждане на мускулатурата. Целта на това кардио вече не е да изгаря мазнини, а да поддържа здравето и ефективността. Правилната силова тренировка в комбинация с няколко кардио тренировки ще ви поддържа здрави за дълго време. Няма нужда от много кардио тренировки, защото силовите тренировки правят повече за здравето на сърдечно-съдовата ни система, отколкото повечето хора си мислят. Така че не се нуждаете от много кардио, то може да бъде кратко и интензивно.
На повечето си клиенти, като част от тренировъчния им план препоръчвам една кардио тренировка с по-голяма интензивност и по-малка продължителност. Нещо като да се опитат да постигнат личен рекорд в бягане на една миля, баскетбол, комплексни упражнения с щанга и т.н. Искам това да е забавно, нещо, което да очакват с нетърпение. В допълнение към ползите за здравето, по-здравата сърдечно-съдова система помага при заздравяване на нараняванията, тъй като хранителните вещества достигат до необходимото място по-бързо. Лично при мен дните, в които тренирам долната част на тялото, наистина могат да ме „разбият“. На следващия ден изобщо не съм мотивиран да тренирам, 7-килограмовият дъмбел изглежда като 27-килограмов и всъщност имам чувството, че ме е прегазил влак. Една бавна кардио тренировка наистина ми помага да се отърся от това усещане, така че обичам да правя кардио с ниска интензивност след наистина тежки силови тренировки. Едно обикновено 25-35 минутно ходене под наклон на бягащата пътека прави чудеса, ускорява процеса на снабдяване с хранителни вещества и на възстановяване на мускулатурата преди следващата тежка тренировка.
Освен че подпомага възстановяването и поддържането на здравето, кардиото извън сезона ще ви помогне да останете във форма. Не изглежда много, но допълнителните 6-700 калории, изгорени за една седмица, в края на месеца се равняват на около 2400-3200 калории. Половин килограм мазнини е 3500 калории, така че може да се твърди, че благодарение на кардиото не сте натрупали половин килограм излишни мазнини. Така че защо не искате да правите кардио извън сезона?
4) Търпението се отплаща
Тази точка е свързана основно с първата точка, защото колко мускули сме способни да качим, ако ядем и тренираме оптимално, е почти фиксирано. Като се има предвид това, да качите 12 килограма по време на празниците, като се издуете целите, няма да ви отведе по-далеч, отколкото ако качите 3-4 килограма за същия период. Напротив, просто ще добавите още към мазнините, които след това трябва да сваляте, така че в крайна сметка, след като отново свалите мазнините, ще останете с по-малко мускули. Страхотните тела не могат да бъдат изградени в рамките на едно лято, в много случаи дори не и за една година. Повечето хора със завидна степен на развитие имат история, започнала преди години, дори преди няколко десетилетия. Ако се радвате на този постоянен растеж, проследяването на процеса ще бъде лесно и времето ще лети бързо. Напредвайте с бавно темпо, но в повечето случаи костенурката първа достига до финала.
Тази част се отнася до напредъка при тежестите. Когато бях млад, всеки път, когато се опитвах да ускоря напредъка си, увеличавах тежестите твърде рано, в крайна сметка или наранявах, или трябваше да се върна, за да коригирам формата си, или просто си губех времето. Същото е и когато се опитвах да увелича мускулите си за една нощ, обикновено това приключвше така, че увеличавах мазнините и изглеждах по-малко впечатляващо, нещо като по-лоша версия на самия мен. Макар да съм сигурен, че вие знаете точно как трябва да изглежда вашата мечтана фигура, също толкова важно е да имате малки цели по време на пътя си напред. Това ще ви помогне да бъдете по-мотивирани и да спечелите увереност.
Може да искате да вдигате 140 килограма от лежанка, но се уверете, че по пътя си сте преминали през някои крайтъпни камъни. Определете срок, до който да успеете да вдигнете 125 килограма, след това 130 килограма и така нататък. Препоръчвам ви да се наслаждавате на процеса на подобрение, защото няма да получите незабавно удовлетворение от дългосрочните цели.
5) Качете малко мазнини
За повечето хора основният проблем е, че до края на годината искат от жилав 65-килограмов мъж да се превърнат в повече от 90 килограмов мъжага, приличащ на Джони Браво. След това имаме друга група хора, които са поне толкова обемни, колкото тези, които постоянно се тъпчат. В тази група спадат момчета, които са „зависими от това да бъдат релефни“. За тази група момчета вената на бицепса, който е започнала да личи по-слабо, им причинява паническа атака, следва незабавно намаляване на въглехидратите и евентуално включване на 7-дневна кардио тренировка. Изграждането на мускулите е метаболитно скъп процес, тоест в превод това означава: тялото ви няма да инвестира в този процес, освен ако не регистрира калориен излишък.
Така че ще трябва да ядете повече, отколкото тялото ви се нуждае и със сигурност по време на този процес ще натрупате малко мазнини. В идеалния случай, само толкова, колкото да можете да растете, но да, така е, всичко варира от човек на човек. Някои хора са в състояние да покачват мускулна маса, като се откажат само от вените по корема, а други трябва да забравят за плочките по корема и да стигнат дори до намеци за добре оформен корем. Отново казвам, всичко е индивидуално, но не разваляйте всичко, като се опитвате да останете по-релефни, отколкото тялото ви иска да бъде през тази фаза. Искате да сте в етап, в който тялото ви работи на пълни обороти, що се отнася до хормони и метаболизъм. Именно тогава настъпва най-голямото покачване на мускули и не забравяйте, че за разлика от натрупването на мускули, изгарянето на мазнините е сравнително кратък процес. Натрупването на 0,5-1 кг мускули според вашето ниво на напредък може да ви отнеме една година, но да свалите 2-3 килограма мазнини бихте могли в рамките на няколко седмици.
Да бъдете супер релефни е страхотно, но е необходимо да се научите да се възползвате от процеса на увеличаване на мускулната маса, за да постигнете желаната фигура. Не разваляйте постигнатото, защото искате да останете прикалено релефни, за да не приключите като онзи мъж, който изглежда по един и същи начин всеки ден.
Резюме
Накратко, планирайте в дългосрочен план и всички добри решения ще се натрупат във времето. „Решенията за Fast Food“ никога не са решения. Това може и да не е годината, през която ще качите 10 килограма мускули, но все пак можете да направите драстични промени. Мислете в дългосрочен план, бъдете последователни и работете усилено, останалите ще се случи само.
[1] IFPA Profesionál Alberto Nunez - Top 5 Mass Gaining Mistakes & How To Correct Them, přeložené z – https://simplyshredded.com/time-to-grow-top-5-mass-gaining-mistakes-how-to-correct-them-written-by-ifpa-pro-alberto-nunez.html
Add a comment