Как да спазим новогодишните обещания и да постигнем целите си

Новата година традиционно носи на всички много възможности и предизвикателства. Заедно с тях хората обичат да вземат новогодишни решения, за да променят живота си. Най-често те искат да отслабнат, да натрупат мускули или да променят диетата си. Поставянето на подобни цели води със себе си голяма отговорност. Често обаче първоначалният ентусиазъм постепенно изчезва. Мнозина се отказват още през февруари. Други издържат по-дълго, но според статистиката по-малко от половината се придържат към плановете си след период от около шест месеца. [1]

Замисляли ли сте някога защо е така? Знаете ли как да изпълните новогодишните си обещания, така че да сте мотивирани и да можете да се справите? Днес ще се опитаме да намерим ефективно решение на този проблем. Не е нужно обещанията да останат само на думи. Тази статия ще ви помогне да намерите правилния път към начина да промените живота си наистина.

Ако искате да знаете как да не подхождате към своите желания и цели, прочетете нашата статия 10 най-лоши начина да започнете с новогодишните обещания.

Най-честите причини за неуспех

Преди да започнете да се придържате към каквито и да било съвети на тема  как да успеете, е необходимо да помислите за източника на своя неуспех. Неговите причини могат да бъдат различни. Най-често срещаните обаче са приложими за новогодишните обещания, както и при всякакви действия за постигане на дадена цел. Ако сте се провалили в миналото, може да намерите причината за това в някоя от следващите точки. [2–⁠5]

4. Търпението не е силната ви страна

За да изпълните дадено решение или да постигнете дадена цел е необходимо да имате план, който търпеливо да следвате. Резултатите няма да дойдат след седмица или месец. Колкото по-рано осъзнаете това, толкова по-добре. Например, ако искате да отслабнете с 10 килограма, трябва да разберете, че не ви е отнело една седмица, за да натрупате това тегло, а по-скоро няколко месеца или даже години. Така че е нереалистично да искате да отслабнете толкова много за една седмица. Следователно трябва да се уверите, че вашият план е реално осъществим. 

5. Намирате си оправдания

Колко пъти при неуспешни опити за отслабване сте обвинявали лошите си гени и сте намирали в тях причината нещата да не ви се получават? Това е едно от най-честите извинения на онези, които са се провалили. Не можете да промените генетиката си, но можете да приемете този факт и да измислите по-добра стратегия, която да ви помогне да постигнете успех и да станете най-добрата версия на себе си.

6. Не сте достатъчно мотивирани

Един от най-силните фактори за постигане на целите и изпълнение на обещанията е мотивацията. Ако тя е недостатъчна, вероятно работата по постигането на желанията ви ще приключи, още преди да е започнала. Затова е необходимо да помислите добре защо искате да постигнете дадена цел и какво сте готови да пожертвате за нея. По-долу ще си поговорим повече за мотивацията.

Мотивацията е нещо като гориво в процеса на изпълнение на обещанията

Гореспоменатите фактори могат да са причина да това вашите цели и решения да останат неизпълнени. Мотивацията обаче остава един от ключовите фактори, защото тя играе ролята на вашето „гориво“. Тя може да ви помогне да започнете здравословния си начин на живот, да промените хранителните си навици или да поддържате постоянен тренировъчен график. 

Спомняте ли си за ситуация, в която сте направили нещо и това е довело до изпълнението на целта ви? Вероятно в този момент сте били много развълнувани и мотивирани от промяната. Но след това е дошла реалността – дълъг работен ден и различни други отговорности. Настъпила е умора и усилията ви постепенно са се изпарили. Ето защо трябва да поддържате мотивацията си, както и здравословните си навици. [6]

Трябва да е нещо достатъчно силно, което да може да ви издърпа от всяка ситуация. Самодисциплината обаче е още по-важна. Това е способността да контролирате поведението си, така че да избягвате изкушенията и да постигате поставените цели. Можете да прочетете как да я придобиете, поддържате и доразвивате в статията Самодисциплина: ключът към успеха в спорта и в живота.

You might be interested in these products:

Съвети как да запазите мотивацията си

Изграждането на нови навици, свързани с конкретна цел или решение, изисква време и енергия. В крайна сметка Рим не е построен за ден. Ако започнете да правите постепенни малки стъпки, вашата мотивация няма да изчезне и ще постигнете устойчива промяна. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат.

1. Започнете от това, което желаете искрено

На първо място, трябва да разберете защо искате да постигнете конкретна цел или да се придържате към дадено решение. Какво ще ви донесе това и защо е важно за вас? Не е достатъчно просто да видите снимка на перфектно изглеждащо тяло в Instagram и да си промърморите, че не бихте имали нищо против да имате и това. Искреното желание е изключително важно.

Намерете своето „защо“. Отделете време да помислите какво включва промяната. Чувствайте се свободни да запишете плюсовете и минусите на лист хартия. В този случай увеличавате шансовете си за успех, когато съотношението между предимства и недостатъци е в полза на плюсовете. Уверете се обаче, че тези плюсове са подходящи за вас и са достатъчно силни като аргументи. [7]

Нашата статия 5 съвета да останете активни, мотивирани и да не се отказвате от упражненията у дома може да ви помогне да откриете своето „защо“.

2. Планирайте

Още преди да започнете каквото и да е, добра идея е да разберете какво ще ви донесе преживяването и да си направите план. Да кажем, че искате да бягате маратон. Трябва да вземете предвид факта, че ще тичате доста често. Ако никога преди не сте правили това, добра идея е да започнете от нулата. В началото се опитайте да бягате само за 10 минути. Не е нужно веднага да се опитвате да пробягате 10 километра. На първо място става въпрос за развиване на навици, а не за чупене на рекорди. Ще има време за тях по-късно. Разбира се, не трябва да забравяте, че постоянството побеждава интензивността.

Да започнете да бягате не е толкова трудно, колкото може да изглежда на пръв поглед. Полезно и ефективно ръководство стъпка по стъпка ще намерите в статията Как да започнете да бягате? Просто ръководство за напълно начинаещи.

Ако искате да натрупате мускулна маса, със сигурност ще е необходимо да посещавате фитнеса 3 до 4 пъти седмично. Както при всички дейности, създаването на навик ще бъде достатъчно. Това задейства заклинание, което с течение на времето улеснява трудните неща. Планът за постигане на тези цели трябва да включва времева рамка, но и всички необходими стъпки, които трябва да предприемете междувременно. Ако искате да натрупате мускули, ще трябва да коригирате и диетата си. Без енергия, достатъчно протеини и импулс за растеж под формата на някакво упражнение, е трудно да се развият мускули. 

Не се страхувайте да бъдете креативни, когато изготвяте плана си за действие. Започнете дневник, използвайте цветни маркери за писане и добавяйте заглавия. Този процес активира напълно различна част от мозъка ви и може да засили мотивацията за целите в ума ви. [8–⁠9]

Стъпки за създаване на план:

И така да обобщим, за да създадете своя план следвайте тези стъпки [10]:

1. Определете ясно целта си
2. Разделете я на по-лесни за достигане подцели
3. Поставете времева рамка, за постигане на целта (или подцелите)
4. Планирайте ежедневните си задачи
5. Проследявайте напредъка си, за да останете мотивирани
6. Коригирайте следващите стъпки в съответствие с постигнатия напредък

3. Стремете се към луната, дори и да пропуснете, ще се озовете сред звездите

Не забравяйте, че сънища и мечти съществуват не само когато спите. Мечтайте и когато сте будни. Не се страхувайте да сте амбициозни, защото с постоянство, насърчение и подкрепа можете да направите всичко. Освен това големите цели често вдъхновяват хората около вас. Те ще ви подкрепят и помагат – например като тренират с вас или от време на време поемат вашите редовни задължения, за да ви спестят време.

Страхотна идея е да споделите своите фитнес мечти с някой, който има по-голям опит в тази област. Това може да ви спести време и ненужни неприятности. Ако нямате такъв човек в своето обкръжение, използвайте услугите на личен треньор. Той ще ви помогне да се уверите, че целите ви имат смисъл, реалистични са и ще ви покаже как да ги постигнете. Ако търсите други начини да успеете, погледнете заобикалящата ви среда и се опитайте да улесните нещата за себе си.

Да кажем, че искате да тренирате всяка сутрин. Подгответе дрехи за фитнес и други спортни аксесоари близо до леглото си от предишния ден. Настройте алармата и я отдалечете от леглото, така че да трябва да станете, за да я изключите. По този начин на следващия ден след като се събудите, в главата ви няма да има повече мисли като: „Не искам да ставам!“, „Трябва ли да спортувам сутрин?“ или „Не искам да ходя да си търся дрехите“. Вече сте станали и всичко ви е приготвено. Това, което трябва да направите, е просто да се облечете и да започнете деня си с тренировка. Това звучи много по-лесно, не мислите ли? [11]

5. Прощавайте си

Дори позитивното мислене не може да ви спаси от провали от време на време. Но това не е лошо. В крайна сметка, кой никога не е правил грешки, за които сега съжалява? Концентрирането върху миналото и натоварването на ума ви няма да ви помогне по никакъв начин да изпълните целите и обещанията си. 

Пропуснали сте днешната тренировка? Хапнали сте още едно блокче шоколад ? Или пък сте надхвърлили дневния си калориен прием? Не се тревожете. Простете си и продължете по пътя, който ще ви отведе до целта. Няма нищо по-лошо от това да се откажете след един провал и след това да се опитате да се върнете след седмица или месец. Най-важното е да бъдете честни със себе си и да знаете слабостите си. Ако тренирате само веднъж седмично, вероятно не можете да очаквате тази дейност значително да ви помогне да отслабнете или да натрупате мускули. [13]

Вместо да губите време и да се учите от собствените си грешки, дайте си време за малко обучение. С правилната информация ще се справяте по-добре и ще избегнете грешките още от самото начало. Търсете знания обаче само от подходящи източници. Маже да започнете с качествени блогове или книги. Постепенно ще се научите как да съставите качествен тренировъчен план или какво е здравословна диета и как да я включите в живота си. Цялата тази информация може да ви помогне да постигнете целите си много по-лесно.

6. Визуализирайте целите си

Вероятно повечето от вас са чували фразата „Ако можете да си го представите, значи можете да го постигнете“. Може и да си мислите, че това е просто още един глупав мотивационен цитат, но все пак има нещо вярно в него. Визуализацията и въображението в определена ситуация или в момента, когато достигате целта си, могат да бъдат много важни за постигането ѝ. Това е техника, която често се използва дори от най-добрите спортисти в света.

Вярно е, че ако можете да визуализирате и да си представите нещо, имате по-голям шанс да го постигнете. Същото се отнася и за всякакви фитнес цели и решения. Ако имате проблем дори да си представите как постигате целите си, вероятно ще в действителност ще ви бъде още по-трудно. По този начин визуализацията може да ви помогне да увеличите ефективността си и да постигнете целта си. Може да си представите колко добре ще изглеждате след промяната и това да ви тласне напред. [14]

Например, ако ви се иска да си хапнете цяла кутия сладолед, представете си, че яденето ще ви върне три стъпки назад. Вместо това визуализирайте целта си и отложете наградата. След като я достигнете, ще имате пълното право да се поглезите.

7. Наслаждавайте се

Приемете процеса на постигане на целите като дългосрочно пътуване. Ако страдате всеки ден, защото мразите всичко, което трябва да правите, вероятно няма да успеете. Намерете дейности, които ви харесват и ще ви помогнат да постигнете вашите краткосрочни и дългосрочни цели. Например, ако не обичате да бягате, но обичате да карате колело или да играете някакъв отборен спорт, възползвайте се от това и се насладете на физическата активност, която обичате.

Опитайте се да включите физическа активност в нормалното си ежедневие – разбира се, такава, която ще ви забавлява. Същото важи и за здравословната диета – ако не понасяте броколи и искате да ги ядете само защото знаете колко е здравословно, заменете го с друга храна, като зелен фасул.

Като алтернатива просто хапнете друг подобен зеленчук, който предпочитате. Става дума за това, че целият процес трябва да е забавление за вас. Трябва да се придържате към плана си, да бъдете последователни и да продължавате напред. Да се наслаждавате на процеса на постигане на целите си и да гледате назад към постигнатото е едно от най-хубавите чувства, които можете да изпитате. Това е нещо, което никой не може да ви отнеме. [15–⁠16]

Обобщение

Поддържането на мотивация за спазване на новогодишните обещания и други цели понякога може да бъде трудно. Ако обаче се огледате около себе си, със сигурност ще видите множество примери, които доказват, че няма нищо невъзможно. Важно е да започнете от начало. Преди да направите нещо, започнете с ума си. Намерете своето „защо“, което ще ви мотивира. Постепенно ще развиете нови навици, които ще ви помагат по пътя към изпълнението на целите ви. Стискаме ви палци!

Sources:

[1] New Year’s Resolution Statistics – https://discoverhappyhabits.com/new-years-resolution-statistics/

[2] Daniel Wallen - 16 Reasons Why New Year’s Resolutions Fail – https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/10-reasons-why-new-years-resolutions-fail.html

[3] Douglas Vermeeren - Why People Fail to Achieve Their Goals – https://www.reliableplant.com/Read/8259/fail-achieve-goals

[4] 4 Reasons why people fall to achieve their goals - and how to tackle them – https://www.polar.com/blog/4-reasons-why-people-fail-to-achieve-their-sports-goals/

[5] Shawn Lim - Top 10 Reasons Why People Fail To Reach Their Goals – https://www.goalcast.com/top-10-reasons-people-fail-reach-goals/

[6] Kayla Itsines - How To Create Fitness Motivation That Lasts – https://www.kaylaitsines.com/blogs/education/fitness-motivation

[7] Seven steps for making your New Year’s resolutions stick – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/seven-steps-for-making-your-new-years-resolutions-stick

[8] Eric Falstrault - 4 STEPS TO REACH YOUR FITNESS GOALS – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/4-steps-reach-your-fitness-goals/

[9] The Ultimate Goal Setting Process: 7 Steps to Creating Better Goals – https://www.lucidchart.com/blog/the-ultimate-goal-setting-process-in-7-steps

[10] Leon Ho - How to Plan Your Life Goals and Actually Achieve Them – https://www.lifehack.org/articles/lifehack/9-steps-to-define-your-goal-destination-and-devise-a-plan-to-get-there.html

[11] New Year’s Resolutions: Setting 2021 Fitness Goals that Stick – https://www.getbright.app/new-year-fitness-resolutions

[12] Octavia H. Zahrt, Alia J. Crum - Perceived Physical Activity and Mortality: Evidence From Three Nationally Representative U.S. Samples – https://www.apa.org/pubs/journals/releases/hea-hea0000531.pdf

[13] Michael Brockbank - How to Forgive Yourself When You Do Poorly with Fitness – https://crossingcolorado.com/how-to-forgive-yourself-when-you-do-poorly-on-diets/

[14] Liz Doupnik - How To Visualize Your Way to Your Next Fitness Goal, According to Experts – https://www.wellandgood.com/visualization-fitness-goals/

[15] Matt Weik - Reach Your Fitness Goals In 7 Easy Steps – https://www.bodybuilding.com/fun/reach-your-fitness-goals-in-7-easy-steps.html

[16] Fitness: Tips for staying motivated – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20047624