От време на време желанието за похапване на „нещо вкусно“ завладява всеки от нас. При някои хора се появява неочаквано, докато при други става почти задължителна закономерност по време на следобедното кафе. Можете да опитате да прогоните желанието за похапване на сладкиши, като предпочетете например зеленчуци, но както всички подозираме, това не винаги ще свърши работа, защото краставиците просто не са и никога няма да бъдат шоколадова торта.

Независимо дали редовно или само от време на време ви се дояждат лакомства, добре е да знаете, че не трябва да се притеснявате от сладкишите. Знаете ли, че можете да се наслаждавате на нещо сладичко всеки ден, без това да повлияе на теглото ви? Не е нужно да се отказвате от сладкото, дори когато отслабнете, просто трябва да го направите умело. Затова в днешната статия ще ви покажем няколко съвета как можете да си позволявате по малко от любимите си вкусотии и да не наддавате.

Не можете да надхитрите уравнението калориен прием срещу калориен разход

Колкото и да се опитвате, законите на физиката просто няма да се променят. Винаги ще е валидно правилото, че когато приемате повече енергия (калории), отколкото изразходвате, ще напълнявате. И обратно, ако приемате по-малко енергия, отколкото изразходвате, ще отслабнете. Можете да поддържате теглото си само с балансиран калориен прием, което означава, че трябва да приемате приблизително същото количество енергия, колкото изразходвате. Самият калориен прием и калориен разход се влияят от много фактори и току-що споменатото желание за похапване на сладко може да повлияе до известна степен на това колко енергия получавате.  [1]

Повече информация за това как да изчислите приема на калории ще научите в статията Как да изчислите приема на макронутиенти за отслабване или покачване на мускулната маса?

Как да разберете колко калории трябва да консумирате?

Най-лесният начин е да въведете данните си в нашия калкулатор, който изчислява приблизителния препоръчителен прием на калории и отделните макронутриенти, към които трябва да се придържате, за да постигнете целта си. Имайте предвид, че стойностите са само ориентировъчни. Всяко тяло е различно и реагира по различен начин на определен калориен прием. Следователно трябва да проследите мерките си и да коригирате приема на храна, ако е необходимо, за да можете постепенно да се приближите до целта си.

Как може да изглежда енергийния прием, нека разгледаме примера на средностатистически мъж и средностатистическа жена:

• Средностатистическата жена (Ема) с ръст 170 cm и тегло 65 kg. Препоръчителен прием за поддържане на теглото, когато не спортува или не се движи повече: 2040 kcal / ден, въглехидрати: 304 g, протеини: 78 g, мазнини: 57 g.
• Средностатистически мъж (Мишо) с ръст 180 cm и тегло 80 kg: Препоръчителен прием за поддържане на теглото, в случай че не спортува или не се движи повече: 2344 kcal / ден, въглехидрати: 343 g, протеини: 96 g, мазнини: 65 g.

Ако вземем предвид, че закуската ще представлява около 20%, обядът 35% и вечерята 30% от дневния калориен прием, ще останат около 15% от общия дневен калориен прием, в рамките на които Мишо и Ема могат да си хапнат например десерт. Това означава 306 kcal за десерт за Ема и 351 kcal за Мишо. Теоретично всеки от тях би могъл да си хапне около 60-70 г шоколад, без това да повлияе на теглото им. Проблемът обаче е, че шоколадът не се насища за дълго време. [7]

Може да се случи те да посегнат към друга вкусотия, за да заситят апетита си за сладко, което ще увеличи енергийния им прием и в дългосрочен план могат да наддадат на тегло. Необходимо е да се вземе предвид как работи тялото. Но това със сигурност не означава, че не можете от време а време да си позволявате сладкишче. Опитайте да почерпите вдъхновение от 7 съвета, благодарение на които ще разберете как да се нахраните до засищане, без да се налага да ограничавате енергийния си прием през останалата част от деня. Освен това няма да е нужно да се притеснявате от увеличаване на теглото и процента на телесните мазнини.

1. Добавете движение

Както споменахме по-горе, принципът на калорийния баланс е валиден при всякакви условия. Но това не трябва да ви притеснява, а на практика означава, че ако добавите движение и изгорите повече калории, не е нужно да се притеснявате да си хапнете дори и сладкиш. И дори не е необходимо веднага да се захващате с интензивни тренировка по кросфит. Какво ще кажете за дълга разходка, след като сте си позволили тортичка заедно със следобедното кафе? Ще видите, че ще се насладите дори още повече. Ако обаче не сте любители на дългите разходки, можете да изгорите калориите с други спортове или редовни ежедневни дейности. [1]

Колко калории изгаряме с различни дейности? [6]

Калоричната стойност на един средно голям десерт може да бъде някъде между 200-1000 kcal в зависимост от размера и състава. Ако обаче си хапнете торта, надвишаваща калорийния ви прием, но сте дошли до сладкарницата пеша, а вечерта след това почистите снега и разтребите в апартамента, то ще изгорите излишните калории без никакви проблеми и дори можете да намалите теглото си.

2. Заместете захарта

Ако сте почитатели на домашните десерти, имате предимство, защото държите контрола върху използваните съставки и финалната калоричност на десерта. Сладкишите като кексове, пайове или торти, обикновено са с високо съдържание на въглехидрати, особено прости захари и мазнини. Следователно не е лошо, поне отчасти, да заместите тези съставки с по-подходящи алтернативи. Например, можете да опитате сироп от цикория, който се характеризира с по-ниско съдържание на захар, но и с висок дял на разтворими фибри. Сладостта може да се сравни със захарта, но не трябва да прекалявате с количеството му, защото прекомерният прием на фибри може да причини лошо храносмилане. [2]

Подсладителите също могат да ви послужат безпроблемно да замените захарта в десертите. Можете да опитате например eритритол, стевия или ксилитол. Не е нужно да се притеснявате от тези подсладители. Често се срещате с тях,  защото те се съдържат например в плодовете или в самата растителна стевия.

• 100g захар има 399 kcal 
• 100 g сироп от цикорияима 155 kcal, 5 g захар и 71 g фибри
• 100 g ксилитолима 247 kcal и 30 g захар
• 100 g еритритолима 0 kcal
• 100 g стевияима 0 kcal

Както можете да видите, калорийната стойност на захарта и другите подсладители варира значително. Ако се страхувате да използвате само еритритол или стевия при печене, например, опитайте да замените поне половината от обикновената захар с тях. По този начин вкусът няма да бъде значително променен, но пък с течение на времето това може да се отрази по положителен начин на фигурата ви.

You might be interested in these products:

3. Заместете мазните съставки

Друга съставка, без която почти никой десерт не може, е мазнината. И нищо чудно. Вярна е поговорката: „Което е мазничко, то е и вкусничко“. Въпреки че мазнината е носител на вкуса, отново не е лошо поне частично да се замени с по-малко калорична алтернатива. Например ако в оригиналната рецепта имате 100 г масло, заменете поне половината с един от посочените варианти. Ако напълно пропуснете маслото от рецептата, вкусът или консистенцията може да се променят. Като заместител можете да използвате например авокадо, ябълково пюре, размачкан банан, гръцко кисело мляко или пюре от тиква. [3] 

• 100 g масло има приблизително 748 kcal
• 100 g авокадо има приблизително 248 kcal
• 100 g ябълково пюре има приблизително 55 kcal
• 100 g банан има приблизително 94 kcal
• 100 g гръцко кисело мляко (5 % мазнини) има приблизително 95 kcal
• 100 g пюре от тиква има приблизително 50 kcal

Ако използвате банан, когато приготвяте десерт, имайте предвид, че той съдържа и малко захар. Така че не е нужно да подслаждате полученото ястие толкова много и въпреки това ще има страхотен вкус.

По същия начин можете да замените други мазни съставки в десертите, като например маскарпоне или сметана. В тези случаи рикотата или фина изварата, ще свършат страхотна работа.

• 100 ml 30% сметана съдържа приблизително 291 kcal
•  100 g заквасена сметана съдържа приблизително 172 kcal
• 100 g маскарпоне съдържа приблизително 386 kcal
• 100 g високомаслена извара съдържа приблизително 141 kcal
• 100 г извара с ниско съдържание на мазнини съдържа приблизително 68 kcal
• 100 g рикота съдържа приблизително 140 kcal

Как ще замените продуктите зависи от вас. Ако ги подсладите десерта си с нискокалоричен подсладител, ще получите здравословен десерт, който може да съдържа наполовина по-малко калории от оригиналната версия. Можете да се насладите на лакомствата със спокойна съвест, без да се притеснявате за фигурата си.

4. Не забравяйте протеините

Протеинът е макронутриент, който често присъства най-рядко с в най-малко количество в десертите. Това е жалко, защото има най-висок термичен ефект – около 20-30%. Това е енергията, която тялото ни трябва да изразходва, за да преработи даден макронутриент. От 100 kcal, само около 70-80 kcal се абсорбират в нашето тяло, в зависимост от вида на приетия протеин. За сравнение – топлинният ефект на въглехидратите е около 5-10%, а на мазнините 0-3%. [4]

Ако десерт ви съдържа по-голямо количество протеин, разумно количество от десерта може да се счита за балансирано хранене, на което можете да се насладите практически всеки ден. А как да замаскираме протеините в десертите? Първият вариант е да се замени част от брашното с протеин, което намалява съдържанието на въглехидрати и също увеличава съдържанието на протеин. Въпреки това, не се опитвайте напълно да премахнете брашното от десерта, това може да повлияе отрицателно на консистенцията. Оптимално е протеинът да се замени с около една четвърт от брашното. Можете също така да включите протеини в десерта и по други начини – например използвайте в рецептата кокосово брашно или бобови растения.

Ако не взимате участие в приготвянето на десерта и все пак искате му се насладите и същевременно да набавите на тялото си трите макронутриента, пробвайте нещо различно. Вместо да си хапвате цял десерт, опитайте се да се ограничите само с половината и да добавите малко Skyr, например.

Вижте как тази лека корекция се отразява в полученото съотношение на макроелементи спрямо калории:

• 100 g шоколадов мъфин съдържа приблизително 406 kcal, 5 g протеини, 50 g въглехидрати и 20 g мазнини
• 50 g шоколадов мъфин със 100 g Skyr съдържа приблизително 265 kcal, 14 g протеини, 28 g въглехидрати, 10 g мазнини

Както виждате, не е нужно да се отричате напълно от калоричните лакомства и дори от тях можете да създадете доста балансиран десерт. Всичко, което трябва да направите, е да помислите за количеството и да добавите необходимия протеин.

5. Споделяйте храната си

Ако отидете на кафе с приятели, ясно е, че няма как да повлияете на състава на десерта. Но и в този случай не е нужно да се отказвате от него. Например, ако искате истински чийзкейк, тирамису или торта Сахер, няма да е проблем понякога да си го позволявате, без да се опитвате да създадете по-здравословна и по-лека версия. Но имайте предвид, че дори в кафенето не е нужно на всяка цена да изядете цялото голямо парче торта. Какво ще кажете да споделите храната си? Приятелката ви също иска да опита, а ако разделите десерта наполовина, и двете ще спестите доста калории. Можете да пренесете този метод на споделяне в другата крайност, като помолите приятелката или гаджето си да поръча десерт и след това просто да опитате малко от него. Първата хапка така или иначе винаги е най-вкусна. Имайте обаче предвид, че приятелите ви може да не се зарадват много много на новия метод, който сте усвоили. Не всеки обича да споделя десертите си. [5] 

Ако нямате с кого да споделите и въпреки това не искате да изядете цялото парче торта, разрежете го на две половини в чинията, изяжте само едната половина и помолете другата да ви бъде опакована за вкъщи. Ако сте свикнали всеки ден да си хапвате нещо сладко с кафето, можете да довършите тортата на следващия ден, спестявайки калории, вместо вкъщи да си хапвате друго лакомство.

6. Избирайте по-ниско калорични десерти

Вероятно няма да ви изненадаме с информацията, че различните десерти се различават по своята калорична стойност, а понякога дори с цели стотици калории. Но как да разберете кой десерт ще добави най-малко енергия към ежедневния ви енергиен прием?

Първо, опитайте се да познаете кои десерти са най-леки на тегло. Някои производители посочват грамажа за сладкишите, което много улеснява нещата.  На пръв поглед сигурно ще разберете, че френските макарони са по-малки и по-леки от шоколадовата торта. Затова се опитайте да изберете десертите, които са „най-малки“. Съставът обаче също е важен. Що се отнася до печените десерти, опитайте да изберете такива, които имат тесто от пандишпан. При неговото приготвяне се използват по-малко мазнини (понякога никакви) и повече въглехидрати. И тъй като един грам въглехидрати има 4 kcal, а един грам мазнини 9 kcal, липсващата мазнина се отразява положително на консумираната калорийна стойност. Важен е обаче не само блатът, но и това, което е върху него. Различните кремове със сирене, плодове или желатин могат да бъдат добър избор. Десертите с кремове на базата на масло или сметана са по-калорични,

Ако не сте сигурни какво да изберете и от какво се състоят отделните лакомства, не се притеснявайте да попитате. Персоналът трябва да бъде информиран за това, което продава, за да може да ви помогне да изберете десерта, който най-добре отговаря на вашите цели. И ако предпочитате шоколади, барове и бисквитки, тогава е още по-лесно, защото можете да научите повече за състава на опаковката и да изберете правилния вариант.

7. Приготвяйте си порциите предварително

Този съвет е особено важен за тези хора, които имат проблеми да се контролират, когато започнат да ядат сладкиши. Ако приготвяте десертите сами вкъщи и печете лакомства само за себе си, няма смисъл да приготвяте голямо количество и да се тъпчете насила. Вземете по-малка форма за печене, която отговаря например на една четвърт от обикновената тава за печене. В резултат на това ще получите само няколко порции, които или ще разпределите за следващите дни, или може да замразите във фризера за по-нататък, когато отново имате апетит за сладкиши. Разбира се, можете да споделите десерта и със семейството или приятелите си.

По същия начин можете да действате и с купените сладкиши. Ако имате чувството, че няма да устоите, отворете опаковката с бисквити и опаковайте всяко парче отделно във фолио, хартиена торбичка или празен съд от фъстъчено масло. След като изядете една бисквита, няма да си мислите, че в пакета има още бисквитки, които ви очакват. Така ще заблудите ума си и ще спрете натрапчивото желание да отидете за още и още.

Какво да запомните?

Ако се опитвате да отслабнете, но от време на време си позволявате тортичка, когато излизате навън с приятелите си, въобще не трябва да се притеснявате от това, че ще напълнеете. Ако обаче следите теглото си и посещавате кафенетата няколко пъти седмично, може би е добре да преразгледате подхода си към десертите. Можете спокойно да си позволявате лакомство всеки ден, без това да влияете на теглото ви, но трябва да го правите умело. Ако приготвяте десертите у дома, обърнете внимание на съставките. Опитайте се поне частично да замените използваното масло, захарта и да добавите протеин. Интересувайте се от състава, дори когато си поръчвате десерт в заведение. Обърнете внимание и на размера. Ако получите по-голям десерт, споделете с приятели или с гаджето си или пък вземете останалата част за вкъщи. Ако имате проблеми с това да устоите, когато сладкишът е пред вас, съветваме ви да го разделите предварително на малки порции. Включете поне някои от нашите съвети в живота си и ще видите, че ще можете да си позволите сладкишче редовно, без да се притеснявате от наддаване на теглото.

Имате ли някакви гарантирани съвети за това как можете да се наслаждавате на сладкишите, без това да повлияете негативно на фигурата ви? Споделете ги с нас в коментар, може така да помогнете и на други хора.