Най-добрите 8 упражнения за орелефяване на мускулната маса

Вашата цел е орелефяване на мускулите. Спазвате диета, насочена към загуба на мазнини и имате всички добавки. Всичко, от което се нуждаете, е да подготвите програма за тренировки и можете да започвате!

Как тренирате, за да губите мазнини? Кои са най-добрите упражнения, които трябва да включите в тренировката си? Какви са основните плюсове и минуси при най-често срещаните фитнес сплитове? Колко кардио-упражнения е необходимо да включите във вашата тренировка? Колко дни трябва да почивате, за да се възстановят мускулите ви? Наличната информация е различна и често противоречива, защото това, което се отнася до някого, може да не се отнася до вас. Как си представяте тренировъчен план, който може да влияе на всекиго по различен начин?

Въпреки че всеки има свои собствени начини за изгаряне на мазнини, има няколко тренировъчни метода, техники и упражнения, които са ефективни за всекиго, без значение кой е или каква е тренировъчната му история. Упражненията със съпротивление са основна част от тренировките, насочени към загуба на мазнини и са много по-ефективни от кардио-упражненията. Всъщност, за орелефяване на мускулите, не е необходимо да правите кардио-упражнения.

Това са 8 упражнения, които всеки трябва да включи в тренировката си:

1. Клекове
2. Мъртва тяга
3. Щангистко обръщане (Power Clean)
4. Вдигане на щанга от лег
5. Гребане с щанга от наклон напред
6. Набирания
7. Раменни преси с щанга пред врат
8. Кофички на успоредка

Препоръчителни серии/повторения: за всяко упражнение се препоръчват 3 серии с 12 повторения с прекъсване от 30 секунди между отделните серии за поддържане на интензитета и за увеличаване на сърдечната честота, която е оптимална за загуба на мазнини.

Всяко упражнение представлява сложно многоставно упражнение, което гарантира, че вашите тренировки са възможно най-ефективни за изгаряне на мазнините, при тях се натоварват повече части на тялото, включително и тези, които не могат да се натоварят достатъчно при изолиращите упражнения. По ирония на съдбата, точно тези упражнения ви помагат да изградите колкото е възможно повече мускулна маса – единствената разлика е броят на сериите и повторенията, както и прекъсването между отделните серии.

You might be interested in these products:

В тази статия ще опишем всяко упражнение и ще ви дадем примери за тренировъчни сплитове както за начинаещи, така и за напреднали.

1. Клек

Клекът е кралят на всички упражнения. Клековете могат да натоварят повечето мускулни групи, като акцентът е върху средата на тялото и големите мускули в долната част на тялото. Колкото повече мускулна маса и двигателни единици участват в упражнението, толкова по-добро е то за изгаряне на мазнини. В тази област клековете са едно от най-добрите упражнения. Ако искате да натоварите различни групи мускули, можете да включите различни видове клекове. Предният клек (Front Squat) се фокусира основно върху квадрицепсите, а задният клек (Back Squat), който е по препоръчителен от предния клек (тъй като обхваща повече мускули), натоварва повече седалищните мускули и задната част на бедрата.

Промяната на ширината на разкрача при изпълнение на клекове също оказва влияние върху това кои мускули се натоварват повече: тесният разкрач работи за вашите квадрицепси, а широкият разкрач се фокусира върху седалищните мускули и задната част на бедрата. Разкрачът тип „сумо“ пък натоварва вътрешната част на бедрата. При изпълнение на клекове можете да използвате голям дъмбел, гири, фитнес топка или собствената си тежест. Ефективността на клековете се определя от това дали използвате собствената си тежест (дъмбели или гири) или уреди (Смит машина). В идеалния случай при изпълнение на клекове трябва да успеете да клекнете толкова ниско, че бедрата ви да са успоредни на пода. Но някои хора, които са високи или имат дълги крака, не могат да изпълняват клекове по този начин. Няма проблеми. Изпълнете клека толкова ниско, колкото се чувствате комфортно, важното е стойката ви да е правилна, а интензитетът – достатъчно висок.

 

2. Мъртва тяга

Ако клекът е кралят, то мъртвата тяга е кралицата. Мъртвата тяга не натоварва само гърба, но и цялата средна част на тялото, като в същото време натоварва и долните мускулни групи. От раменете надолу по посока на бедрата и краката, с ударение върху седалищните мускули, бедрата и корема, с което укрепва дългите гръбначни мускули и долната част на гърба.

Това упражнение е много важно, защото обикновено долната част на гърба е много слаба мускулна група, предизвикваща нестабилност, наранявания и други проблеми. От силата на китките ви зависи дали ще използвате ленти, които да ви помогнат да укрепите захвата си при големи тежести. Съществуват няколко различни позиции на ръцете, които можете да изпробвате – например променлив захват (едната ръка с дланта напред, другата с дланта назад). При мъртвата тяга можете да използвате и ленти.

 

3. Щангистко обръщане (Power Clean)

Това упражнение натоварва сходни мускулни групи като мъртвата тяга, но без възможността за повдигане на толкова големи тежести. Power Clean е сложно упражнение, което натоварва долната част на краката, квадрицепсите, седалищните мускули, горната част на гръбните и делтовидните мускули. Не е никаква изненада, че точно силовите упражнения са едни от най-ефективните, които можете да изпълнявате. Power clean е много натоварващо упражнение, а ако се изпълнява правилно, то може да бъде истинско предимство по пътя към загубата на мазнини.

4. Вдигане на щанга от лег

Друго силово упражнение е вдигане на щанга от лег; то се използва като основно упражнение за натоварване на гръдните мускули и до известна степен за делтовидните мускули и трицепсите. Точно както при клековете, можете да изпълнявате и вдигането на щанга от лег в различни варианти, за да натоварвате различни части от гръдния кош. По-конкретно, вдигането на щанга от водоравна скамейка натоварва средната част на гръдния кош, вдигането на щанга от наклонена скамейка натоварва горната част на гръдните мускули (и предния зъбчат мускул), а вдигането на щанга от наклонена скамейка с главата надолу натоварва долната част на гръдните мускули. За изпълнението на това упражнение може да се използват големи дъмбели или гири, като се препоръчва да се използват големи дъмбели. Изпълнението на упражнението с гири изисква по-голяма стабилност.

Промените в захвата на лоста също могат да повлияят на това кои мускули ще бъдат натоварени от упражнението – по-широкият захват се фокусира върху самия гръден кош, докато по-тесният захват натоварва повече трицепсите. Точно вариантът с тесен захват е чудесно упражнение, ако тренировката ви е насочена към натоварване на трицепсите.

5. Гребане с щанга от наклон напред

След долната част на тялото, гърбът е най-голямата мускулна група от горната част на тялото, която включва цялата област от горната част на трапецовидните мускули до хълбоците. Гребането с щанга от наклон напред упражнява именно гърба. Гребането с щанга от наклон напред с подхват е дори по-добро от гребането с щанга от наклон напред с надхват, защото обхваща повече мускулни групи.

В това упражнение трябва да се използва класически захват, като от ширината на захвата зависи кои мускулни групи ще се натоварят при упражнението. По-широкият захват ще натовари повече широкия гръбен мускул, по-тесният захват пък ще натовари по-скоро трапецовидните и вратните мускули. Краката ви могат да останат на пода или да бъдат поставени в повдигнато положение на скамейка, за да увеличат допълнително интензитета на упражнението.

6. Набирания

В сравнение с гребането с щанга с наклон напред, набиранията са най-сложното упражнение за изграждане на гръбни мускули – особено за широкия гръбен мускул – натоварвате всички гръбни мускули, от широката част на трапецовидния мускул и широкия гръбен мускул, чак до талията и долната част на гърба. Можете да натоварите всички тези мускули като редувате видовете набирания. Съществуват много видове набирания, които можете да изпълнявате – като използвате собствено тегло и уреди или като добавите допълнително тегло под формата на тежести или вериги, които да навиете около кръста си.

Има възможности за широк и тесен захват, ръцете ви могат да са в надхват или в подхват. Можете да изпълнявате половични повторения, фокусирани върху гърба, с по-голям акцент върху бицепсите, пълни набирания с изравнени лакти и набирания, при които се надигате, докато раменете ви докоснат лоста.

7. Раменни преси с щанга пред врат (military press)

Или иначе казано – shoulder press – се фокусират върху делтовидните мускули и обикновено това упражнение се извършва в изправено положение. Така ще укрепите цялата средна част на тялото, вместо да ползвате скамейката като помощно средство. Точно както при клековете, мъртвата тяга и гребането с щанга от наклон напред, по време на това упражнение се активизира средната част на тялото. Можете да използвате щанга или гири. Все пак е препоръчително да използвате щанга, тъй като движенията, които не са едностранни, могат да доведат до мускулен дисбаланс. Можете да изпълнявате пресите както пред, така и зад врат. Пресите зад врат са само за хора, които вече имат опит с това упражнение, защото ако упражнението не се извършва правилно, съществува висок риск от наранявания.

8. Кофички на успоредка

Кофичките на успоредка са най-доброто упражнение, което можете да изпълнявате за трениране на трицепсите си. Начинаещите могат да започнат да изпълняват кофичките с ръце на скамейка и със стъпала на пода. С добиването на опит можете да се преместите на успоредката и да добавите тежест. Напредналите могат да добавят допълнително тегло, като държат тежести с краката си или като добавят тежести към колана си за тренировки.

Независимо дали изпълнявате кофичките бързо или бавно, и двата варианта работят за развиване на мускулите на ръцете ви и ще чувствате „изгаряне“ по време на ексцентричната фаза на упражнението. Можете да променяте позицията на ширината на раменете от нормална до широка. За да се фокусирате изключително върху трицепсите, трябва да изпълнявате кофичките на успоредка с балансирано тяло и с леко накланяне на горната част на тялото, което още повече натоварва гръдните мускули. Кофичките на успоредка могат да помогнат и за увеличаване на силата при вдигане на щанга от лег.

Пример за тренировъчен план

Дали сте между начинаещите или напредналите – това ще определи как да изглежда вашият тренировъчен план.

Начинаещи

Подходящи за начинаещи са 2 до 3 дни тренировки седмично, но е препоръчително да тренирате 3 дни в седмицата, за да влезете във форма и да свикнете с новия режим. Всяка мускулна група трябва да се тренира веднъж седмично – това ще осигури достатъчно време за възстановяване на мускулите до следващата тренировка.

Препоръчва се вариантът цялото тяло в една тренировка (full-body), независимо дали тренирате два или три дни в седмицата, защото този вид тренировка увеличава производството на анаболен хормон много повече, отколкото упражненията за горна и за долна част на тялото поотделно. Тренировката на цялото тяло обхваща повече движения в една серия и повишава неврологичната активност, което принуждава тялото да работи по-ефективно, благодарение на което ще изгаря мазнините по-добре.

Пример за тренировъчен план за начинаещи

2-дневен сплит:

• упражнения с придърпване / преси
• упражнения за цяло тяло / упражнения за цяло тяло
• долна част на тялото / горна част на тялото

3-дневен сплит:

• упражнения за цяло тяло / упражнения за цяло тяло / упражнения за цяло тяло
• долна част на тялото / горна част на тялото / упражнения за цяло тяло

Ако сте начинаещи се уверете, че винаги изпълнявате упражненията правилно, за да предотвратите наранявания. Всички повторения трябва да са контролирани и с добра техника. Не става въпрос за това каква тежест сте в състояние да повдигнете, а по какъв начин я повдигате. Дори се препоръчва в началото да се възползвате от съветите на личен треньор, който да ви покаже правилната техника на упражненията.

Напреднали

Напредналите могат да упражняват всяка група мускули повече от веднъж седмично, така че ако тялото успява да възстанови в достатъчна степен отделните мускулни групи, е подходящо да се тренира 3 до 5 пъти седмично. Силно напредналите могат да си позволят само ден почивка от упражненията. Кардио-упражненията се правят при по-малко интензивни тренировки.

Пример за тренировъчен план за напреднали

4-дневен сплит

• упражнения с придърпване / преси
• долна част на тялото / горна част на тялото/средна част на тялото / горна част на тялото
• крака и коремни мускули / гръб и бицепси / гръден кош и трицепси / рамене и трапецовидни мускули

5-дневен сплит

• крака / гръб / гърди / рамене / ръце
• квадрицепси и коремни мускули / прасци и коремни мускули / гръб и гръден кош / рамене и трапецовидни мускули / ръце и прасци

Имайте предвид, че дори ако сте напреднали, трябва да променяте тренировъчната си програма на всеки 4 до 6 седмици.

Резюме

За да постигнете добро орелефяване на мускулите си, трябва първо да се съсредоточите върху диетата си. Първо си направете подходящ хранителен режим и чак след това започнете тренировките. Тренировката за издръжливост е много по-важна и по-ефективна за загубата на мазнини от кардио-упражненията и трябва да е част от вашия тренировъчен режим.

Затова съществуват 8 основни упражнения, които вашата тренировъчна програма за издръжливост трябва да включва: клекове, мъртва тяга, щангистко обръщане (power clean), вдигане на щанга от лег, гребане с щанга от наклон напред, набирания, раменни преси с щанга пред врат и кофички на успоредка. Клековете и мъртвата тяга са две от най-важните упражнения и те не трябва да липсват във вашия тренировъчен план. Щангисткото обръщане (power clean) служи за натоварване на цялото тяло. Вдигането на щанга от лег, гребането с щанга от наклон напред и набиранията служат за натоварване на всички мускули на гърба. И, разбира се, кофичките на успоредка и раменните преси с щанга пред врат се грижат за вашите ръце и делтовидни мускули.

С тези 8 упражнения във вашата тренировка за издръжливост, в комбинация с карио-упражненията (уверете се, че правите високо интензивни кардио-упражнения, които са по-ефективни от дългите и бавни кардио-упражнения) и с балансирана диета, ще бъдете напълно готови за орелефяване на мускулите си!