8 ползи от плуването, които ще ви накарат да влезете в басейна още днес

Плуването е един от най-популярните спортове и много хора му се наслаждават, поне в свободното си време. Това се случва особено през лятото, когато горещото време ви подтиква да се разхладите в езеро, язовир или басейн. През зимата на помощ идват различни закрити басейни и водни центрове, а ако сте почитатели на терапията със студена вода, може да се насладите на замръзналите езера.

Плуването носи не само забавление, но и редица ползи за здравето и начини да поддържате добра форма. Като начало, едно от основните предимства на плуването е, че при него се задействат голям брой мускули. Освен това то е подходящо за почти всички, независимо от телесното им тегло, благодарение на по-малкото натоварване на ставите в сравнение с други спортове. Нито възрастта, нито физическото състояние играят роля при плуването. С тази дейност могат да се занимават и хора, които страдат от болки в опорно-двигателния апарат и поради това не могат да тичат. Необходимо е обаче да се спазва правилна техника, защото например плуването бруст с вдигната глава няма да е от голяма полза за тялото ви.

Защо трябва да плувате? 8 ползи, които ще подобрят живота ви

По-долу е представен списък с осем ползи от плуването, които ще ви накарат да скочите в басейна още днес.

1. По-добър сън

Ползите от плуването, което е аеробна физическа активност, могат да се видят в много области на живота. Няколко проучвания показват, че сънят не прави изключение. Например, едно по-малко 16-седмично проучване се фокусира върху възрастни хора със заседнала работа, които страдат от безсъние. Групата, която редовно се занимавала с аеробна физическа активност, включваща плуване, отбелязала по-добри резултати по отношение на продължителността и качеството на съня, както и на цялостната си жизненост.

В същото време плуването, както и други спортове, може да помогне за намаляване на стреса, а високото ниво на стрес може да има отрицателен ефект върху съня. Най-хубавото е, че можете да наблюдавате този ефект върху себе си всеки път, когато спортувате. Уверени сме, че усещате, че след тренировка спите по-добре и всички проблеми са по-малко значими. [1 – 2]

Ако се интересувате допълнително от тази тема, не пропускайте да прочетете статията ни Как да заспя бързо? Опитайте прости съвети за по-добър сън.

2. По-лесна загуба на тегло

Повечето хора вероятно знаят, че плуването може да помогне за изгарянето на значително количество калории. Малцина обаче си дават сметка, че то може да бъде също толкова ефективно, колкото и бягането, което за мнозина може да бъде скучно и непривлекателно.

Ако мнението ви за бягането е подобно, следващата статия може да ви убеди в обратното: Скучно ли е бягането? Ще ви разкрием как да го харесате и непрекъснато да се усъвършенствате.

Въпреки това е напълно естествено, че всеки може да се наслаждава на различна физическа активност. Ако обаче целта ви е да свалите няколко килограма, плуването може да бъде не само удоволствие, но и ефективен начин за постигане на тази цел. За да преминем от теорията към практиката, ползите от плуването, свързани с изгарянето на калории, е най-добре да бъдат подчертани с конкретен пример. За това могат да ни помогнат праговете MET (метаболитен еквивалент на задача), благодарение на които можете сами да изчислите приблизителните стойности. Те изразяват енергията, която изразходвате по време на определена физическа дейност, в сравнение с почивката.

Една единица MET представлява трудността на един час липса на активност. Така например, ако MET е равен на 3, това означава, че ще изгорите 3 пъти повече калории по време на дадена дейност, отколкото ако просто лежите на дивана. Това означава, че например мъж с тегло 70 кг ще изгори 70 kcal, докато лежи на дивана в продължение на един час (MET = 1). Ако обаче се занимава с физическа активност с МЕТ 10, той ще изгори 700 kcal, което е много добро количество. [3]

При плуване стойностите са посочени в следната таблица, която показва пример за средностатистическа жена с тегло 65 кг и средностатистически мъж с тегло 80 кг. Ако искате да ги персонализирате и да разберете колко калории приблизително ще изгорите, изчислението е следното:

Вашето тегло x MET = приблизителен калориен разход за час

Разход на калории на средностатистически мъж и жена [4]

Стил на плуване	MET	Разход на жена с тегло 65 кг на час (KCAL)	Разход на 80-килограмов мъж на час (KCAL)
Плуване по гръб – тренировка или състезание	9,5	618	760
Плуване по гръб – за развлечение	4,8	312	384
Плуване по гръб – тренировка или състезание	10,3	670	824
Плуване по гръб – за удоволствие	5,3	345	424
Бътерфлай	10,3	670	824
Кроул – скорост приблизително 4,1 км/ч (2,5 мили в час)	10	650	800
Кроул – скорост приблизително 2,7 км/ч (1,7 мили в час)	8,3	540	664
Плуване за удоволствие (общо)	6	390	480

Както можете да видите в таблицата, изразходването на калории по време на плуване зависи от конкретния стил. Трябва обаче да се вземат предвид и други фактори, сред които не само телесното тегло и продължителността, но и интензивността. Тези фактори влияят върху общото количество изгорени калории, поради което ги приемайте само като ориентир, а не като твърдо установена истина. Всяка стойност се отнася за един час непрекъсната активност при дадената интензивност.

Ако искате да освежите тренировката си по плуване и по този начин дори да подпомогнете изгарянето на калории, можете да опитате HIIT тренировка. Като алтернатива можете да плувате на всяка 5-та сесия до 80% от максималната интензивност. Разбира се, трябва да имате предвид и своите умения за плуване и физическа подготовка.

You might be interested in these products:

3. Подобрена гъвкавост

Вярно е, че плуването няма да разтегне мускулите ви така, както йогата или пилатесът, но все пак може да послужи като чудесно средство за разтягане. Максималният диапазон на движение по време на плуване може ефективно да разтегне стегнатите мускули, които след това ще станат по-гъвкави. Това важи и в здравословен аспект – например за хората, които страдат от изгърбване в горната част на гърба. То възниква, когато гръдните мускули и горните влакна на трапецовидните мускули се скъсят, а междулопатковите мускули отслабнат. Редовното плуване може да помогне за решаването на този проблем и да допринесе за по-добра стойка и подвижност на засегнатите стави. [5]

4. Ефективна тренировка

Плуването е не само забавление, но и добро упражнение за тялото, което трябва да преодолее съпротивлението на водата, като по този начин задейства много мускулни групи едновременно. В зависимост от техниката на плуване работите дори с мускули, които обикновено не използвате. Включвате раменете, корема, целия гръб, предмишниците, седалищните мускули и подколенните сухожилия. Благодарение на това можете ефективно да тренирате мускулите на цялото тяло. Така че независимо дали любимият ви стил е бътерфлай, бруст или кроул, факт е, че то може да послужи за тренировка на цялото тяло.

Плуването също така помага за изграждането на сила, издръжливост и скорост. В случая с издръжливостта, продължителното плуване може да бъде чудесен способ. Скоростта и силата могат да бъдат изградени благодарение на бързото плуване, подобно на HIIT. [6]

5. Положителен ефект върху психичното здраве и настроението

Плуването носи не само физически ползи. Може би дори не сте знаели, че то може да допринесе за подобряване на настроението ви. В този случай принципът е подобен на други видове физически дейности, по време на които в тялото ви се освобождават ендорфини. Благодарение на тях след това се чувствате по-отпуснати, по-щастливи и по-спокойни. Ако плуването не ви е непознато, вероятно вече сте забелязали тези усещания. Например, когато ви се е искало да плувате след тежък ден, а след това сте оставили притесненията си някъде между шестата и седмата обиколка.

Плуване и психично здраве

Различни изследвания са посветени на влиянието на плуването върху психичното здраве. Резултатите от тях включват например [7 – 10]:

• редовното плуване може да бъде ефективно в борбата с депресията
• 10-седмичната програма по плуване е допринесла за намаляване на гнева или умората и за подобряване на настроението или субективното усещане за благополучие
• плуването значително подобрява настроението

Редовната физическа активност носи и много други ползи. Ако искате да научите повече за тях, прочетете статията ни Защо трябва да се упражнявате? По-силен имунитет, здраве на сърцето и 8 други причини.

6. Подобрена физическа форма

Един от основните компоненти на плуването е оптималното дишане, което влияе на аеробния ви капацитет. Редовните тренировки по плуване допринасят за увеличаването му, благодарение на което можете да използвате кислорода по-ефективно. Колкото по-голяма е степента на адаптация към тренировките и колкото по-голям е капацитетът на белите ви дробове, толкова по-голям е обемът на въздуха, с който можете да се справите. Като резултат това ще се отрази в подобряване на цялостната ви форма. Така например благодарение на това вече няма да се затруднявате да изкачите стълбите или да хванете автобуса, който е на път да тръгне. Благодарение на плуването работите и върху аеробния си капацитет, без да се потите. Това обаче не е работа само на белите дробове, а на цялата кръвоносна система. Благодарение на плуването се подобрява работата на сърцето, както и ефективността/количеството на митохондриите, които са малки електроцентрали във всяка клетка, произвеждащи енергия. [11]

7. Идеално за хора от всички възрасти, включително бременни жени

Едно от основните предимства на плуването пред другите физически дейности е, че водата кара тялото ви да се издига, така че крайниците ви носят само част от теглото ви. Това е тренировка с ниско натоварване, която не оказва натиск върху гръбначния стълб, не натоварва скелетната система, ставите, коленете или бедрата. Затова то може да бъде идеално за възрастни хора, а NHS (Националната здравна служба) го препоръчва дори за бременни жени по същите причини. [15]

Намаляването на натоварването позволява на плувците по-лесно да движат крайниците си в пълната им степен. По този начин редовните тренировки по плуване могат да спомогнат за поддържане на еластичността и гъвкавостта, но също така и за трениране на стабилизиращите мускули, които са важни за поддържане на цялостната жизненост не само при възрастните хора. Това твърдение е подкрепено и от проучване, което е наблюдавало мъже на възраст над 70 години и е сравнило група плувци и неплувци. Вероятността да паднат при тези, които са плували, е била с 33% по-малка в сравнение с тези, които не са плували. [12 – 14]

8. Подобрена физика

Когато разглеждате физическото състояние на плувците, е ясно, че спортът, който практикуват, играе голяма роля за физиката им. По време на плуване се използват голям брой мускули, което естествено води до тяхното развитие. С течение на времето, благодарение на тренировъчната адаптация, може да се работи за по-голям дял на мускулната маса и, от друга страна, по-малък дял на мазнините и по-добри кръвни стойности. В резултат на това можете да допринесете за по-добър състав и форма на тялото. [16 – 17]

Заключение

Плуването е една от най-добрите спортни дейности. Благодарение на факта, че не натоварва ставите, от него могат да се възползват дори възрастни хора и бременни жени. Следователно то е подходящо за всички, независимо от възрастта. То може да ви помогне да отслабнете, да подобрите фигурата си или физическата си форма. Освен това може да служи чудесно като основна или допълнителна спортна тренировка. Човек обаче трябва да има предвид правилната техника, която е ключът към максимално увеличаване на ефекта от плуването върху здравето ви. Ако не сте сигурни в техниката си, определено е добра идея да наемете треньор в началото, който да ви насочи в правилната посока. Това е всичко – Да живее плуването!

Sources:

[1] Kathryn J. Reid, Kelly Glazer Baron, Brandon Lu, Erik Naylor, Lisa Wolfe, Phyllis C. Zee - Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2992829/

[2] Claire McDanie - Swim Stress Away: 5 Mental Health Benefits Of Swimming – https://clearcomfort.com/blog/swim-your-way-out-of-depression/

[3] Tuomo T. Tompuri - Metabolic equivalents of task are confounded by adiposity, which disturbs objective measurement of physical activity – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2015.00226/full

[4] Compendium of Physical Activities - Water Activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/water-activities

[5] D Lum, G Landers, P Peeling - Effects of a recovery swim on subsequent running performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19908172/

[6] 8 benefits of swimming whatever your fitness level - – https://www.swimming.org/justswim/8-benefits-of-swimming/

[7] B G Berger, D R Owen - Mood alteration with yoga and swimming: aerobic exercise may not be necessary – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1484805/

[8] Dr. Samantha Wild - Six ways swimming benefits your mental wellbeing – https://www.bupa.co.uk/newsroom/ourviews/benefits-of-swimming

[9] MorganJacksona, Manjot Kanga, James Furnessab, Kevin Kemp - Aquatic exercise and mental health: A scoping review – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S096522992200022X

[10] Heather Massey, Ngianga Kandala, Candice Davis, Mark Harper, Paul Gorczynski, Hannah Denton - Mood and well-being of novice open water swimmers and controls during an introductory outdoor swimming programme: A feasibility study – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/lim2.12

[11] Kristina Swartzendruber - Benefits of swimming for physical activity – https://www.canr.msu.edu/news/benefits_of_swimming_for_physical_activity

[12] Swimming for Seniors – https://www.asccare.com/swimming-for-seniors/

[13] 6 Benefits of Swimming for Older Adults – https://www.seniorlink.com/blog/6-benefits-of-swimming-for-seniors

[14] Karen Rowan - Why Swimming May Be the Best Exercise for Older Adults – https://www.livescience.com/48336-swimming-best-exercise-older-adults.html

[15] Exercise in pregnancy – https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/

[16] Bo-Ae Lee, Deuk-Ja Oh - Effect of regular swimming exercise on the physical composition, strength, and blood lipid of middle-aged women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4625655/

[17] Ian M Lahart 1, George S Metsios - Chronic Physiological Effects of Swim Training Interventions in Non-Elite Swimmers: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29086218/