8-седмична HIIT тренировка за ефективно изгаряне на мазнините

Ами ако ви кажем, че можете да постигнете още по-добри резултати за по-кратко време? Ключът е в HIIT тренировките! Има ли причина да не обичате HIIT тренировките? С тази научно доказана програма ще изгорите телесните си мазнини с бясна скорост.

Когато става въпрос за кардио тренировки, високоинтензивните интервални тренировки или така наречените HIIT са страхотен хит между фитнес ентусиастите. И въпреки че HIIT няма нищо общо с ловците на глави, (от английски „hit man“ – наемен убиец), вашите телесни мазнини могат да се почувстват така, все едно са попаднали в мерника на оръжието им.

Тази форма на кардио редува интервали на упражнения с висока интензивност (например спринт) с интервали на упражнения с ниска интензивност (като ходене с нормално темпо) или пълна почивка. Този стил на трениране е по-различен от непрекъснатото стабилно кардио, което много хора изпълняват с умерена интензивност за период от 30-60 минути. С HIIT-тренировките ще тичате като луд (или карате колело или нещо друго) на къси разстояния, но със сто процентов ефект, така че за по-кратко време ще постигнете по-добри резултати.

Интервалните HIIT тренировки са разработени преди няколко десетилетия от треньори за по-добра подготовка на бегачите. През това време те са познати под странното име „фартлек“ тренировки, което се получава от свързването на шведските думи „скорост“ (fart) и „игра“ (lek). Така че буквалният превод е „бърза игра“, което чудесно улавя същността на HIIT тренировките.

Все повече доказателства

HIIT тренировките спечелиха своето място във фитнес индустрията благодарение на показаните благоприятни резултати, които се посочват както в неофициални доклади, така и в публикувани проучвания. Реално проучванията, в които се сравняват HIIT тренировките и тези с непрекъснато стабилно физическо натоварване показват, че HIIT тренировките са много по-добри за изгаряне на мазнините, въпреки че отнемат по-малко време.

Едно от първите проучвания, доказващо, че HIIT тренировките са по-ефективни за изгаряне на мазнините, е осъществено през 1994 година от изследователи от университета Лавал (Сейнт Фой, Квебек, Канада). Изследователите съобщават, че младите мъже и жени, които са подложени на 15-седмична програма с HIIT тренировки, губят значително по-голямо количество телесни мазнини от тези, които са подложени на 20-седмична програма с непрекъснато стабилно натоварване, въпреки че участниците в проучването, които следват програма с непрекъснато натоварване изгарят с 15 000 калории повече от тези, които следват програма с HIIT тренировки. Проучването продължава в същия дух.

За 8 седмици ще се отървете от 2% от телесните мазнини

Проучване на Държавния университет в Източен Тенеси, проведено през 2001 година, демонстрира подобни резултати при затлъстели лица, които са подложени на 8 седмична програма с HIIT тренировки (тестваните лица губят 2% от телесните си мазнини) в сравнение с друга тестова група лица, които са подложени на непрекъснато стабилно натоварване на пътечката за бягане (тестваните лица не губят никакъв процент телесни мазнини).

Ще загубите 6 пъти повече мазнини

Едно проучване от Австралия доказва, че жените от тестова група, която следва програма с 20 минутна HIIT тренировка, включваща 8 секунди спринт, след което 12 секунди почивка, губят шест пъти повече телесни мазнини от участничките в група, която е подложена на 40 минутна кардио програма, изпълнявана при постоянна интензивност на 60 процента от максималната им сърдечна честота.

Основната причина HIIT тренировките да работят така добре за по-голяма загуба на телесни мазнини, отколкото при класическото кардио, изглежда се дължи на увеличената метаболитна активност по време на почивка след HIIT тренировката.

Никаква почивка за вашия метаболизъм

През 1996 година е проведено проучване в Медицинския колеж в Бейлор (Хюстън, Тексас), от което става ясно, че лицата, подложени на HIIT тренировка на велоаргометър, изгарят значително повече калории за период от 24 часа след тренировката от тези, които карат велосипед с непрекъсната и стабилна интензивност.

Повече изгорени калории за едно и също време

В проучване, представено през 2007 г. на годишната среща на Американския колеж по спортна медицина във Флоридския държавен университет (Талахаси), изследователите заявяват, че тестовите субекти, подложени на HIIT тренировки, изгарят почти 10% повече калории за период от 24 часа след тренировка от тези, които изпълняват упражнения с непрекъсната и постоянна интензивност, и то въпреки факта, че общият брой изгорени калории по време на тренировка е еднакъв.

Освен повишаването на скоростта на метаболизма в състояние на покой, изследователите потвърждават, че HIIT тренировките са ефективни и за подсилване на метаболитната машина в мускулните клетки, която подпомага изгарянето на мазнините и потиска образуването им.

Мускули, които бързо изгарят мазнините

Проучването на Университета Лавал, което установява намаляването на телесните мазнини с помощта на HIIT тренировки, открива също, че мускулните влакна на тестваните лица, подложени на тази програма, имат значително повече маркери за окисление на мазнини (изгаряне на мазнини) спрямо контролната група, която прави упражнения с непрекъсната и постоянна интензивност.

Ще намалите количеството мастни ензими

Проучване на Норвежкия университет за наука и технологии (Трондхайм) стига до извода, че лицата с метаболитен синдром, които спазват 16 седмична програма с HIIT тренировки, постигат със 100% по-голямо понижение на обема на произвеждащия мазнини ензимен комплекс „синтаза мастни киселини“ спрямо тези, която правят упражнения с непрекъсната и умерена интензивност.

Ще използвате повече мазнини като гориво за тренировките

Ново проучване, публикувано в American Journal of Physiology, внася яснота по въпроса по какъв друг начин при HIIT тренировките се изгарят повече телесни мазнини. Изследователите доказват, че HIIT тренировки за период от 6 седмици увеличават нивото на специални протеини в мускулите, които отговарят за преноса на мазнини до митохондриите (където мазнините се използват като гориво) с до 50%. Съществуването на по-големи количества от тези протеини в мускулите означава, че повече мазнини могат да бъдат изгорени и използвани като гориво както по време на тренировка, така и по време на почивка.

HIIT тренировките хит ли са и при културистите?

С една дума – да. Въпреки че много културисти и треньори твърдят, че по-бавното и по-дълго кардио е най-добрият начин за изгаряне на мазнините и за предпазване на мускулната маса, вярно е точно обратното.

Кардио, изпълнявано с по-висока интензивност за по-кратко време не само че ще ви помогне да запазите мускулите си, но и наистина може да допринесе за изграждане на мускулната ви маса. Когато тренирате с по-бавно и постоянно темпо за по-дълго време, вие упражнявате мускулните си влакна да бъдат по-аеробни и да имат по-голяма издръжливост.

Знаете ли как се адаптират мускулните влакна, за да станат по-аеробни и да имат по-голяма издръжливост? Като стават по-малки и по-слаби. Колкото по-малко е мускулното влакно, толкова по-малко време е необходимо на хранителните вещества да се движат в него. Това допълнително намалява периода, през който хранителните вещества могат да се използват като гориво.

Помислете над това. Има смисъл, нали. Да се твърди, че бавното кардио с постоянна скорост, изпълнявано за по-дълъг период от време е най-добрият начин за запазване на мускулната маса е все едно да кажем, че вдигането на гири от два килограма за 30 минути ще изгради повече мускулна маса от вдигането на гири от 18 килограма в серии по 10 повторения с двуминутна почивка между отделните серии. Без колебания, високоинтензивните тренировки просто изграждат мускулите по-добре. Ако се замислите над това, укрепването на мускулите реално също е форма на HIIT тренировка. Проучванията подкрепят това твърдение.

HIIT и бета аланин за растеж на масивна мускулатура

Проучване, публикувано в Journal of the International Society of Sports Nutrition показва, че мъже, подложени на следната 6 седмична програма с HIIT тренировки (три пъти седмично по 15 минути на ден в съотношение 2:1 – упражнения спрямо почивка) и приемащи допълнително бета аланин, се сдобиват с повече от 1 килограм мускули след три седмици, въпреки че по време на тренировъчната програма не работят върху укрепване на мускулите си.

С HIIT тренировките ще увеличите нивата си на тестостерон със 100%

В друго проучване изследователи от Нова Зеландия изучават професионални състезатели – колоездачи, които се подлагат на 4 седмична HIIT тренировка, включваща 30 секунди спринт на велоаргометър и 30 секунди почивка. Едната група спринтира с възможно най-голямо съпротивление на педалите, което, естествено, е по-трудно, а при другата група съпротивлението е по-малко. Участниците и в двете групи въртят педалите толкова бързо, колкото им е възможно за период от тридесет секунди.

Изследователите установяват, че при мъжете, които спринтират с най-голямо съпротивление, нивата на тестостерон се увеличават почти със 100%, докато при групата с по-малко съпротивление, нивата на тестостерон се увеличават с около 60%. От гледна точка на това, че тестостеронът е критичен за поддържането на размера и силата на мускулите, можем да направим извода, че HIIT тренировките с голямо съпротивление могат да ви помогнат за мускулен растеж и сила.

HIIT тренировките са полезни и за душевното здраве с това, че са кратки. Много хора намират 30-те минути на пътечката за бягане, на велоаргометъра или на кростренажора за монотонни и скучни. При HIIT тренировките може взривът от интензивност да е по-труден за преодоляване, но за сметка на това е кратък и стимулиращ. Благодарение на това тренировките са по-забавни и приключват по-бързо.

Друго предимство на HIIT тренировките е, че можете да ги практикувате почти навсякъде, със всякакви уреди или изобщо без уреди! HIIT тренировки можете, но не сте длъжни да правите и във фитнеса на уреда за кардио. Възможностите са практически неограничени. Можете да използвате въже за скачане, тежести, ленти за упражнения или собствената тежест на тялото.

Така че, помислете над дългите кардио тренировки и дайте шанс на HIIT тренировките. Предимството им е загуба на мазнини благодарение на по-добрия метаболизъм в състояние на покой, ензими, които разграждат мазнините, както и изграждане на мускулна маса. И всичко това се постига за минимално време.

8 седмична програма за HIIT тренировки: от начинаещи до напреднали

Тази програма ще ви помогне от начинаещ в HIIT тренировките да достигнете нивото на напредналите, и то в рамките само на осем седмици.

• Началната фаза 1 започва със съотношение 1:4 на активност спрямо почивка. Общото време на тренировката е под 15 минути.

• Във фаза 2 се увеличава времето за активност, като съотношението е 1:2. Общото време на тренировката е до 17 минути.

• Във фаза 3 времето за почивка е намалено наполовина, което означава съотношение 1:1. Общото време на тренировката се увеличава на 18,5 минути.

• И накрая, във фаза 4, времето за почивка отново се намалява наполовина, като съотношението става 2:1, а общото време – 20 минути. Това ви извежда на ниво HIIT тренировки за напреднали.

Всички тези периоди са само примерни. Ако за дадена фаза ви е необходимо повече време от посочените две седмици, за да преминете към следващата, в такъв случай останете на нея. Същото важи и ако фазата ви се стори прекалено лесна и искате да я прескочите и да започнете директно със следващата, просто го направете.

Можете да изпълнявате тези упражнения с помощта на уреди, като например въже за скачане. Можете и без тях – правете само подскоци тип звезда, евентуално спринтирайте или карайте велоаргометър. Използвайте въображението си. Единственото, което е важно, е да спазвате посочените интервали на активност и на почивка.

Фаза 1 (1:4) = седмици 1-2

• 15 секунди: упражнения с висока интензивност
• 60 секунди: почивка или упражнения с ниска интензивност

Повторете още 10 пъти, а последните 15 секунди нека бъдат взрив с висока интензивност.

Общо време: 14 минути

Фаза 2 (1:2) = седмици 2-4

• 30 секунди: упражнения с висока интензивност
• 60 секунди: почивка или упражнения с ниска интензивност

Повторете още 10 пъти, а последните 30 секунди нека бъдат взрив с висока интензивност.

Общо време: 17 минути

Фаза 3 (1:1) = седмици 5-6

• 30 секунди: упражнения с висока интензивност
• 30 секунди: почивка или упражнения с ниска интензивност

Повторете още 11 пъти, а последните 30 секунди нека бъдат взрив с висока интензивност.

Общо време: 18,5 минути

Фаза 4 (2:1) = седмици 7-8

• 30 секунди: упражнения с висока интензивност
• 15 секунди: почивка или упражнения с ниска интензивност

Повторете още 25 пъти, а последните 30 секунди нека бъдат взрив с висока интензивност.

Общо време: 20 минути

И сега какво? Ще опитате ли това 8 седмично предизвикателство? Със сигурност ще си струва усилията. Ако искате да научите повече за HIIT тренировките, прочетете статията 5 тайни за HIIT тренировките, които трябва да знаете. Напишете ни в коментар дали вече сте пробвали HIIT тренировки и какъв опит имате с тях. И естествено, ако статията ви е харесала, подкрепете я чрез споделяне.

Взето от bodybuilding.com

Източници

• Boutcher, S. H. et al. The effect of high intensity intermittent exercise training on autonomic response of premenopausal women. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S165, 2007.
• Gorostiaga, E. M., et al. Uniqueness of interval and continuous training at the same maintained exercise intensity. European Journal of Applied Physiology 63(2):101-107, 1991.
• King, J. W. A comparison of the effects of interval training vs. continuous training on weight loss and body composition in obese pre-menopausal women (thesis). East Tennessee State University, 2001.
• Meuret, J. R., et al. A comparison of the effects of continuous aerobic, intermittent aerobic, and resistance exercise on resting metabolic rate at 12 and 21 hours post-exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S247, 2007.
• Paton, C. D., et al. Effects of low- vs. high-cadence interval training on cycling performance. Journal of Strength and Conditioning Research 23(6): 1758-1763, 2009.
• Smith, A. E., et al. Effects of ?-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition 6:5, 2009.
• Talanian, J. L., et al. Exercise training increases sarcolemmal and mitochondrial fatty acid transport proteins in human skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab IN press, 2010.
• Talanian, J. L., et al. Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. Journal of Applied Physiology 102(4):1439-1447, 2007.
• Tjonna, A. E., et al. Superior cardiovascular effect of interval training versus moderate exercise in patients with metabolic syndrome. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S112, 2007.
• Trapp, E. G. and Boutcher, S. Metabolic response of trained and untrained women during high-intensity intermittent cycle exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 Dec;293(6):R2370-5.
• Treuth, M. S., et al. Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation. Medicine & Science in Sports & Exercise 28(9):1138-1143, 1996.