Table of Contents
Със сигурност сте чували за това стотици пъти: най-добрият, а може би дори единственият начин за намаляване на телесните мазнини, е броенето на калориите. Всъщност това е едно наистина просто уравнение.
Консумирането на повече калории отколкото изразходвате води до увеличаване на теглото. Приемът на по-малко калории отколкото изразходвате води до отслабване.
Записването на приема на храна и меренето на порциите могат да доведат до намаляване на телесните мазнини, но може би това не пасва на стила ви. Разбираме ви. Много хора просто не харесват това занимание, а понякога броенето на калории не е толкова лесно.
Първо – Преди да разберете колко калории приемате, трябва да разберете колко калории съдържат конкретните храни, които консумирате. Очакват ви ръководства, уебсайтове, бази данни и математика. И всичко това само, за да планирате обяда си. Освен това трябва да приемете, че данните в ръководствата, уебсайтовете и базите данни за калориите са правилни. Те обаче често не са. Истината е, че посочените данни могат да варират с около 25% поради неправилно етикетиране на храната, грешки в лабораторните измервания и качеството на храните. След това, разбира се, идва ред на калориите, които изгаряте. Преценете калориите, които изгаряте с още 25% грешка – заради устройството, което използвате, грешките в измерването и индивидуалните разлики. Евентуална грешка от 25% за приетите калории и още 25% за изразходваните калории.
Струва ли си въобще?
• постоянно ползване на мерителни чашки
• намаляване на теглото, докато се опитвате да игнорирате подигравките на приятели
• добавяне, изваждане и проследяване на съвпадението на калориите
• влизане в различни приложения и уеб услуги, за проследяване на тези неточни данни?
Със сигурност трябва да имаме представа колко храна консумирате дневно, за да можете да контролирате приема въз основа на целите си. От друга страна не е чудно, че толкова много хора се отказват от броенето на калориите и се връщат към храненето, което са спазвали преди.
Не искаме да зачеркнем напълно броенето на калориите и меренето на храната. Просто искаме да отбележим, че можете да се отървете от мазнините и да постигнете калориен дефицит без да се налага да носите кухненския кантар със себе си. Но ако загубата на мазнини наистина е вашият най-голям приоритет, имате нужда от стратегически подход, който ви позволява:
• да контролирайте глада
• да премахнете скритите калории от живота си
• да се храните като някой, който изчислява макросите, но без да се налага да го правите
Тези 4 съвета заедно с редовни тренировки могат да ви помогнат да намерите точния баланс, който ще сложи край на вашето неудовлетворение.
1. Пийте повече (некалорични) течности
Не всеки обича чистата вода, но трябва да знаете, че водата може да бъде най-добрият приятел на тези, които се опитват да се хранят здравословно, но само ако я приемат ежедневно в големи количества.
Водата и чувството за ситост
Стомахът сигнализира за пълнота въз основа на обема на това, което консумирате, а не според количеството калории. Може би сте забелязали, че понякога без колебание може ядете шоколадови сладки, а последните няколко парчета броколи в чинията ви са доста трудна задача. За това спокойно може да обвинявате готварските си способности, но също и факта, че броколито се състои от 95% вода. Тъй като решаващ е обемът, стомахът ви реагира на увеличаването на приема на течности от броколито в много по-голяма степен, отколкото на натрошени трохи от сладките.
Стомахът ви реагира по-скоро на обема, а не на калориите.
Ако искате да се възползвате от тази информация, можете да използвате водата за контрол на порциите. В опит да подпомогнете усещането за пълнота и ситост, опитайте се да „разредите“ храната си, като изпиете 350-500 млl вода 10-15 минути преди хранене. Това ще даде на тялото ви чувство на ситост и ще помогне за намаляването на приема на калории.
Водата и гладът
Сигналът на тялото за жажда е много слаб. Например, ако почувствате жажда, вероятно вече изпитвате грозните последици от дехидратацията. Това включва раздразнителност, умора, липса на внимание и много други негативни последици за вашето физическо състояние.1
Някои казват: „Гладът е прикрита жажда“, защото реакцията на организма при глад често потиска реакцията при жажда и в резултат на това изпитваме силно желание да ядем, дори и да сме яли преди час. Недостатъчният прием на вода през деня може да е причина за желанието да изядем нещо. Уверете се, че поддържате приема на течности на постоянно ниво през целия ден, всеки ден. В противен случай нещата няма да работят!
Какво количество трябва да изпиете?
Прието е, че мъжете трябва да изпиват 3,5 литра вода дневно, а жените минимално 2,8 литра вода в допълнение към течностите, изразходвани по време на тренировка. 2,3 Тази част е лесна за пропускане. Ако сте далеч от препоръчителното количество, не бързайте. Бавно увеличете приема на течности в рамките на една или две седмици, по този начин вашето тяло, особено пикочният ви мехур, ще могат да се приспособят към новостите.
Ако искате да научите повече за хидратацията, прочетете статията ни Хидратация преди, по време и след тренировка и как да избегнем дехидратацията.
2. Престанете да пиете калории
Ако сте се заели сериозно с изгарянето на излишните мазнини, трябва да се сбогувате с подсладените напитки, сладкия чай и сметаната. Ако все още не сте го направили, сега е крайно време за това. Тези сладки съставки оказват значително влияние върху общия прием на калории и след като веднъж станат част от живота ви, дори няма да осъзнавате, че ги консумирате.
Проблемът „какво друго да пия?“ просто не съществува. Може би няма да се изненадате, че решението е много просто – пийте безкалорична вода! Но ако от време на време ви се прииска да си пийнете нещо друго, помислете за една от следните опции за експлозия от вкусове без добавени калории:
• Добавете една мерителна лъжичка аминокиселини BCAA към водата.
• Опитайте безкалоричните овкусители.
• Пригответе си вода, овкусена с плодове – оставете плодовете да престоят във водата през нощта.
• Пийте вкусни билкови чайове – през лятото може и охладени.
Както при всичко в живота, така и тук трябва да сме умерени. Докато пиенето на BCAA или нискокалорични овкусители е чудесен начин да се насладите на приятен вкус и да разнообразите консумацията на чиста вода, трябва да имате предвид, че все пак консумирате малък процент калории. Ако прекалите, калориите ще се натрупат бързо. Например ако разчитате на BCAA през целия ден, това може да ви коства стотици излишни калории. Това не е толкова много, но ако строго следите приетите калориите, не забравяйте да включите и тези.
3. Работете с порции a.k.a противодействие на броенето на калориите
Виждали ли сте някого да носи със себе си в ресторанта кухненска везна? Нашите уважения към този човек, но за повечето хора това е сигурен начин да си заслужите публични подигравки. За щастие имаме добри новини за вас: може да преценявате порциите си по различен начин. Не ви трябват кухненски везни, мерителни лъжички, калкулатори или смартфони. Всичко, което трябва да направите, е да броите до две. Нуждаете се и от собствените си ръце (които винаги са ви под ръка). Те ще ви послужат за контрол на порциите – така по ефективен и надежден начин с тяхна помощ можете да определите консумираното количество храна.
Ето и ръководство за това как да си съставите съвършеното ястие, като следвате от най-високия приоритет до най-ниския.
Длан, пълна с белтъчини
При всяко основно хранене или лека закуска се опитвайте да консумирате порция белтъчини с размер колкото дланта си. Придържайте се към нискомаслени, комплексни (животински източници, соя или киноа) белтъчини за повечето от храненията, за да сте сигурни, че приемате всички незаменими аминокиселини, необходими за растежа и възстановяването на мускулите. Изборът на нискомаслени протеини също може да ви помогне да се почувствате заситени, без да консумирате твърде голямо количество калории.
За мъжете при всяко хранене се препоръчва да консумират порция белтъчини с размер 2 длани.
За жените при всяко хранене се препоръчва да консумират порция белтъчини с размер на човешка длан.
Шепа, пълна с въглехидрати
Използвайте размера на шепата си като ориентир за разпределяне на въглехидратите с високо съдържание на фибри в основните хранения, особено преди и след тренировка. Просто се уверете, че хапвате поне един час преди да посетите фитнес залата, за да имате достатъчно време да усвоите хранителните вещества. За храненията, които не са толкова близо до времето за тренировка, заложете на шепа със зеленчуци.
Въглехидратите, богати на фибри, включват овесени ядки, кафяв ориз, киноа, пълнозърнест хляб, тортили, а също и плодове. През повечето време се придържайте към тези опции за въглехидрати.
Две пълни шепи със зеленчуци
Към всяко хранене се опитвайте да консумирате 1-2 пълни шепи зеленчуци. Все още сте гладни? Добавянето на още една шепа със зеленчуци е много по-добра алтернатива от чипсовете, които са пълни с калории. Имайте предвид, че картофите, грахът и царевицата са нишестени зеленчуци – тоест те са по-богати на калории от останалите зеленчуци. Разбира се, можете да ги консумирате умерено, но трябва да ги броите като въглехидрати. Нискокалоричните зеленчуци са например броколи, карфиол, морков, тиква, тиквички, спанак, кейл и чушки.
Въпреки че пловодете са богати на витамини, минерали и антиоксиданти, имайте предвид, че течесто има по-високо съдържание на калории от зеленчуците. Изберете пресни или замразени плодове. Ако изберете консервирани плодове, уверете се, че са консервирани във вода, а не в захарен сироп. Също така включвайте умерено количество сушени плодове, тъй като те са много по-богати на калории от пресните или замразените плодове.
Две шепи, пълни с плодове, разпределени през целия ден, са чудесно начало за мъжете. За жените препоръчваме половин порция – 1 шепа с плодове. Ако е твърде много, можете да намалите количеството. Плодовете са чудесно допълнение към междинните хапвания или храненето преди или след тренировка.
Един палец мазнини
От течните мазнини като олиа, намазки и масла включете две порции с размер на палец 3 до 4 пъти на ден, за предпочитане ги консумирайте във времето, което не е близо до тренировката ви.
За твърдите мазнини като ядки и семена ще трябва да изчислите количеството в една порция. Например 24 бадема приблизително съответстват на размера на една порция. Като общо е валидно правилото – мазнини с размер на 2 палеца за мъжете и 1 палец за жените.
4. Изберете хранителни продукти, пълни с хранителни вещества, а не с излишни калории
Най-просто казано, избирайте храни, богати на хранителни вещества (храни, които съдържат голямо количество полезни хранителни вещества спрямо количеството калории) и така ще приеме много по-малко калории. Например стандартна порция макаронени изделия съдържа приблизително 200 калории, докато стандартна порция тиква за спагети съдържа 32 калории. Ако изберете тиква за спагети вместо обилна вечеря с тестени изделия в пет вечери в седмицата, в крайна сметка ще консумирате 845 по-малко калории, което ще доведе до значителна разлика.
Разбира се, не ви съветваме да ядете спагети от тиква 5 пъти седмично, но съществуват много опции, с които може да замените храните с по-високо калорийно съдържание:
• Карфиол вместо картофи
• Кисело мляко вместо сметана или майонеза
• Бадемово брашно вместо пшенично брашно
• Белтъци вместо цели яйца
• Зеленчукови „пържени картофки“ вместо традиционни пържени картофи
Последната възможност може би ви се струва доста странна, но от много видове зеленчуци може са си приготвите нещо като „пържени картофки“. Чипсът от моркови и тиквички е много вкусен и лесен за приготвяне на фурна.
Тези варианти са не само богати на хранителни вещества, но и са пълни с основни витамини и минерали. Те често са отличен източник на фибри, което ще подпомогне чувството на ситост. Богатите на калории варианти като мюсли, тестени изделия и кифлички съдържат малко хранителни вещества и фибри. Почти е гарантирано, че скоро след като ги изядете, отново ще почувствате глад.
Ако вие можете да постигате отлични резултати без да изчислявате макросите, напишете ни тайната си в коментар. В случай че статията ви е харесала, подкрепете я чрез споделяне.
Източници:
1 Casa, D.J., Armstrong, L.E., Hillman, S.K., Montain, S.J., Reiff, R.V., Rich, B.S.E., Roberts, W.O. & Stone, J.A., National Athletic Trainer’s Association Position Statement: Fluid Replacement for Athletes. Journal for Athletic Training.
2 Sawka, M.N., Burke, L.M., Eichner, E.R., Maughan, R.J., Montain, S.J. & Stachenfeld, N.S. (2007). ACSM Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise.
3 Casa, D.J. & Clarkson, P.M. (2005). American College of Sports Medicine Roundtable on Hydration and Physical Activity: Consensus Statements. Current Sports Medicine Reports.
Add a comment