Изпитано ръководство за оформяне на плочки на корема за начинаещи

Оформянето на коремни мускули изисква повече от изпълняване на ефективни упражнения за корем. В тази статия обобщаваме най-важните съвети за оформяне на коремните мускули, благодарение на които ще се сдобиете с мечтаните плочки бързо, лесно и най-вече ефективно.

Съвети, които ще ви помогнат да се сдобиете с мечтаните плочки на корема

1. Не трябва да тренирате коремните си мускули всеки ден

Когато тренирате други мускулни групи, като например краката или гърба, вие ангажирате в упражненията и коремната мускулатура, така че талията ви неволно получава вторично стимулиране. Разбира се, коремните мускули участват активно само тогава, когато правите упражнения като клекове или мъртва тяга, но не и при упражненията, които изпълнявате на уред.

Във всички случаи няма нужда да правите упражнения за корем всеки ден. Коремните мускули са мускулна група, която също се нуждае от регенеративна почивка след тренировка. Вашата коремна мускулатура има по-голям брой бавни мускулни влакна, което означава, че тя има и по-висок праг на резистентност. Ако дадете на корема си достатъчно време да се възстанови, той ще ви се отблагодари с видими резултати.

2. Тренировките на корема не намаляват количеството мазнини

Можете да правите коремни преси до посиняване, но по този начин не намалявате значително количеството мазнини в областта на корема. Не съществува начин за изгаряне на мазнините в точно определени части от тялото. Вие трябва да изгаряте мазнините в цялото си тяло, което означава, че трябва да следите дневния си прием на калории, както и изгарянето им по време на тренировка.

3. Коремните ви мускули няма да се виждат, докато не намалите телесната си мазнина

За разлика от останалите мускулни групи, за да се виждат коремните ви мускули трябва да намалите телесните мазнини, независимо от това колко упражнения за корем правите. Намаляването на количеството мастна тъкан изисква изгаряне на определено количество калории или по-нисък прием на калории. Тук също играе роля и генетиката, особено за нивата на телесните мазнини. За някои хора е лесно да изгарят мазнините, а за други – точно обратното. Важното е никога да не се отказвате.

4. Намерете своя баланс в храненето и в тренировките

Плочките на корема могат да са един от признаците за това, че човек има здравословно тегло, особено при сегашната честота на затлъстяване. Това обаче не означава автоматично, че той е здрав.

Със сигурност и вие познавате хора, които имат плочки на корема, но не са здрави, защото са недохранени или непрекъснато прекаляват с кардио тренировките. Намирането на баланс е не само ключ към постигането на целта – плочки на корема, но и към запазването им.

5. Всеки може да има плочки на корема

Като оставим настрана метаболитните аномалии. Смятаме, че това твърдение е вярно, въпреки че оформянето на плочки на корема изисква ентусиазъм и издръжливост, и то не само във фитнеса. Но все пак имайте предвид, че изграждането и поддържането на хубави плочки е предопределено от генетиката.

Хранене и плочки на корема

Определено не е лесно да се придържате към план за увеличаване на масата и същевременно да очаквате, че коремните ви мускули ще станат по-видими. Можете да ги укрепвате с тренировки, но със сигурност вече сте чули отнякъде, че корем се прави само в кухнята. А това, което се говори за другите мускулни групи, важи за корема с двойна сила.

В действителност повечето спортисти следват режим, включващ специална хранителна диета или план, при който консумират достатъчно калории, за да запазят формата си. Въпреки това е необичайно да се качва телесна маса и същевременно да се изграждат релефни коремни мускули.

Ако искате да имате плочки на корема, трябва да обърнете внимание на стила си на хранене. Вместо да намалявате количеството храна, което консумирате, е по-разумно да увеличите приема на протеини, спазвайки специален хранителен режим. Това ще ви помогне да бъдете сити и ще запази трудно изградената ви мускулна маса.

Вместо да следите приема на въглехидрати, особено на захар, внимавайте за скритите калории в напитките и консумирайте много зеленчуци. Целта е, както вече със сигурност знаете, дневно да изгаряте повече калории, отколкото приемате.

Чрез редовен прием на протеини е по-малко вероятно да загубите мускулната маса, която вече сте изградили, а същевременно ще успеете да изгорите повече мазнини.

Упражнения за трениране на спортен корем

Истината е, че храненето е най-важната активност за оформяне на релефна коремна мускулатура. Упражненията отнемат по 15 – 20 минути на всеки 2 до 3 дни. Правете интензивни упражнения за своите коремни мускули и им помагайте да се възстановят чрез почивка и здравословна диета. Други „тайни“ на тренировката за корем са постоянството и правилното изпълняване на упражненията.

Можете да си изберете произволен брой упражнения за орелефяване на определени области от корема и да се фокусирате върху определени движения, от които сте доволни. В тази връзка подготвихме за вас няколко ефективни упражнения за всяка част от корема.

Долна коремна мускулатура: Тази област се упражнява чрез повдигане на краката, докато гърбът лежи стабилно върху постелката или пода. Така свивате долния край на правия коремен мускул.

Най-добрите упражнения: Повдигане на крака, лицеви опори на лежанка с обратен наклон, коремни преси на наклонена лежанка, упражнението „планински катерач“.

Горна коремна мускулатура: Тази област се упражнява чрез стабилизиране на долната част на торса и упражняване на натиск върху него с горната част на тялото. По този начин намалявате разстоянието между таза и гръдния кош.

Най-добрите упражнения: коремни преси на скрипец, коремни преси на наклонена лежанка, коремни преси на машина (Machine Crunches)

Коса коремна мускулатура: Косите мускули се намират от двете страни на плочките на корема. Препоръчваме да ги тренирате по-интензивно с по-малки тежести, така че да не се натрупа прекалено много мускулна маса, която да повлияе на дебелината на торса.

Най-добрите упражнения: Извиване на тялото настрани с лост, упражнението „дървосекач“ с малки тежести (cable wood choppers), руски туист

Други съвети за упражнения за плочки на корема

• Изберете си три упражнения – по едно от всяка категория и правете по 4 повторения на всяко упражнение.
• Между отделните повторения правете кратки прекъсвания – приблизително от 30 до 60 секунди.
• При тренировките със собствена тежест използвайте контролирано „изолирано“ движение и го изпълнявайте докрай, недейте да спирате в предварително определен момент.
• При упражненията с тежести за горната част на корема, като например коремни преси със скрипец, изберете тежест, с която ще можете да „изстискате“ максимума от мускулите си след 12 до 15 повторения.
• При коси движения използвайте по-малки тежести.
• От време на време правете упражнението руски туист – за около 40 секунди.

В края на краищата, не часовете безкрайни упражнения гарантират твърд корем. Тренирайте корема си от различни ъгли и правете различни упражнения, за да осигурите по-добри резултати. Яжте по-малко или изгаряйте повече калории по време на тренировка и ще се отървете от излишната мазнина. Тренирайте, яжте разумно и плочките ви ще се покажат!

Какви упражнения за оформяне на плочки на корема правите вие? Напишете ни отговора си в коментар, а ако статията ви е харесала, подкрепете я чрез споделяне.