9 страхотни причини защо да започнете да спортувате и как да го направите

Table of Contents

Определено сте чували за ползите от упражненията и благотворното им въздействие върху човешкото тяло. Активното движение няколко пъти седмично се препоръчва от Световната здравна организация, но също така и от лекари, фитнес треньори и любители на здравословния начин на живот. Днес обаче все повече хора водят по-заседнал начин на живот с часове, прекарани зад компютъра или пред телевизионния екран. Защо е така?

Едно от най-честите оправдания защо хората не спортуват, е, че нямат сила или не са във форма, че нямат спаринг партньор и не искат да тренират сами, или може би най-често срещаното оправдание, че нямат време. Не е лесно да започнете да тренирате, но след като веднъж започнете да го правите и постоянствате, в крайна сметка ще развиете здравословен навик. Той ще бъде за вас нещо като първите стъпки на детето в ранното детство. Както когато детето се научи да ходи и просто повече не иска да спира.

Ако най-сетне сте решили да направите промяна и сте готови няколко пъти седмично да излизате от зоната си на комфорт, да се движите повече и да живеете по-активно, в тази статия ще намерите 9-те най-големи ползи, които упражненията ще дадат на тялото ви. Вярваме, че след като ги прочетете, ще ви се прииска веднага да излезете сред природата или поне да си направите по-дълга разходка.

Упражненията носят на тялото много предимства

Как да започнете да спортувате и с какво да се захванете?

Упражненията и физическата активност са чудесен начин да разнообразите живота си, да се чувствате по-добре и най-важното да бъдете по-здрави. За да се превърне спортуването в дългосрочна част от живота ви, не е нужно да бързате стремглаво. Ето защо е хубаво да имате предвид няколко неща, преди да започнете да живеете по-активно чрез спорт.

Проверете здравословното си състояние

Леката физическа активност, като бързо ходене, е безопасна за повечето хора, но въпреки това здравните специалисти препоръчват да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения. Това е особено важно за тези, които не са свикнали да се занимават с физическа активност в дългосрочен план, както и за хората на възраст над четиридесет години. Своевременните контролни прегледи могат да диагностицират всякакви здравословни проблеми, които биха могли да изложат тялото на нежелан риск от нараняване по време на тренировка. Препоръчват се при:

диабет тип 1 и диабет тип 2
заболяване на бъбреците
артрит
високо кръвно налягане [1]

Въз основа на контролния преглед, Вашият лекар ще Ви посъветва какъв тип упражнения можете да правите и какво трябва да избягвате, за да можете да се съсредоточите върху втората стъпка.

2. Съставете си тренировъчен план и си поставете реалистични цели

Именно тази точка е най-честата причина хората да спрат да спортуват след първоначалното въодушевление и еуфория. Спортуването по всяко време, когато пожелаете, е особено неразумно в началото. Често може да се случи да се откажете от тренировка, за да предпочетете нещо от навиците от миналото ви.

Затова планирането на тренировките и поставянето на реалистични цели е особено важно. Вие познавате самите себе си най-добре, така че най-добре знаете дали сутрешните тренировки преди другите ви ангажименти за деня са по-подходящи за вас или предпочитате да се потите във фитнеса или на бягащата пътека след приключване на работния ден. Планирайте своите тренировки по същия начин, както планирате срещите с приятелите си например.

И най-важното е да не очаквате веднага максимума от себе си и да не прекалявате още от началото. Поставяйте си реалистични цели, ако е възможно, тренирайте винаги по едно и също време и следете напредъка си!

3. Възпитавайте навик за тренировки

Това е друга важна точка, която надгражда предишната. Докато в началото приемате упражненията като нещо ново, по-късно те ще се превърнат в естествена част от живота ви. Определено ще ви е по-лесно да поддържате редовен режим на упражнения, когато това стане рутинна за вас. В дългосрочен план редовното спортуване и замяната му с друга дейност, която не ви носи толкова голяма полза, може дори да се превърне във вашата положителна зависимост. [2]

Може да се нуждаете от малко мотивация от време на време, защото вашите фитнес планове ще бъдат пресечени от лошото време. За такива моменти ви препоръчваме съветите от статията 5 съвета, благодарение на които ще бъдете активни, мотивирани и няма да престанете да тренирате дори вкъщи.

Съвети за избор на правилни тренировки

Изберете си нещо, което ви доставя удоволствие

Една от причините, поради които хората престават да тренират, въпреки че са решили да се захванат с това начинание дългосрочно, е грешният избор на тренировка. Затова намерете занимание, което да очаквате с нетърпение. Например, ако сте започнали да ходите на фитнес, но отивате във фитнес залата, само защото си падате по треньора, това наистина не е правилната мотивация. Спортуването трябва да ви доставя удоволствие! За илюстрация в САЩ най-популярните упражнения са бързото ходене, но също и вдигането на тежести във фитнесите и бягането. Опитайте, може и на вас да ви хареса! [3]

Опитайте различни видове тренировки

Бягането е едно от най-популярните упражнения

Както споменахме, особено в началото е важно да опитате и да потърсите това, което ще ви хареса най-много. В края на краищата разнообразието е важно в почти всеки аспект от живота, например когато се приготвя храна, когато се любуваме на природата. Така е и при упражненията. Освен че ще се отървете от стереотипите и монотонността, ще натоварите и различни мускулни области, което може да ви помогне да избегнете появата на наранявания.

Например, според Рейчъл Уилсън, физиотерапевт в Харвард, идеално е да комбинирате аеробни упражнения като бягане или колоездене с упражнения за разтягане, укрепване и балансиране, за да подобрите баланса си. Всеки тип тренировка ще ви достави радост и ще има различен ефект върху тялото ви. Благодарение на това ще работите върху цялостното си физическо състояние, гъвкавостта, но също така ще укрепите отслабените мускули и ще оформите фигурата си. [4]

Променяйте интензивността на тренировките

Ако вече сте избрали какво конкретно ще тренирате, промяната на интензивността на тренировката ще ви помогне, особено ако сте си поставили конкретна цел. Например, ако целта ви е да се подготвите за полумаратон, не бива да бягате редовно на една и съща дистанция. След няколко дни и седмици ще се почувствате по-добре, но подобрението във времето ще бъде минимално.

И така, защо е важно да промените интензивността на упражненията? Благодарение на принципа на редуване на интензивността в тренировката, възможността за нараняване ще бъде намалена и ще дадете на мускулите си време за възстановяване след натоварваща тренировъчна единица. [5]

Затова няма да се изненадате от факта, че принципът на редуване на интензивността в тренировките се използва изцяло и от топ спортистите. Така че, ако правите по-интензивни тренировки в горната граница на сърдечната честота в понеделник, не забравяйте да направите по-лека тренировка във вторник или сряда. [5]

Колко време трябва да отделяте за упражнения?

Световната здравна организация (СЗО) публикува обширно проучване, обхващащо период от няколко години, което показва, че повече от ¼ от населението на света не отговаря на препоръчителното количество физическа активност, като при подрастващите става въпрос за цели 80%. В Съединените щати само 5% от възрастните ежедневно спортуват. И така, какви са препоръките и колко физическа активност е достатъчна?

Препоръките на Световната здравна организация варират главно в зависимост от възрастовата група. Децата и юношите на възраст 5-17 години трябва да имат поне:

60 минути физическа аеробна активност на ден с лека до тежка интензивност
поне 3 пъти седмично по-интензивни дейности за укрепване на мускулите и костите
ограничаване на пасивните дейности като например гледане на телевизия

Възрастните на възраст 18-64 години се препоръчва да изпълняват поне:

150 до 300 минути аеробна физическа активност с умерена интензивност
по-високата интензивност трябва да бъде от 75 до 150 минути седмично

В същото време можете да конфигурирате посоченото време по всякакъв начин. За покриване на препоръчителната долна граница можете да спортувате например 30 минути пет пъти седмично или 35 до 40 минутни тренировки през ден. Проучванията показват, че разделянето на тренировките на две или повече единици при запазване на споменатото време и интензивност може да бъде еднакво полезно.

Като цяло е важно да започнете бавно и без да бързате и постепенно да увеличавате интензивността. Мислете също и за това, че тялото не е машина, така че е необходимо да го оставяте да си почива от време на време. Достатъчната почивка е важна част от тренировъчния план:

възстановява тялото след тренировка
действа като превенция срещу мускулна умора
намалява риска от нараняване
подобрява физическото представяне
подпомага здравословния сън [6-9]

Споменахме за идеи и съвети как да започнете да тренирате, вече научихте колко време поне трябва да отделяте за упражнения, но също и за какво да помислите, когато избирате правилната спортна дейност. Какви са ефектите от редовните тренировки върху човешкото здраве?

Упражненията сред природата са идеален избор за активна почивка

9 важни ползи, които упражненията носят на организма

Могат да удължат живота ви

Може би най-важното предимство на упражненията е фактът, че ако тренирате редовно, може да си осигурите няколко допълнителни години живот. В сравнение с неактивните индивиди, за които „пикът на деня“ е например „пътуването“ към дистанционното в хола, 90 минути упражнения на седмица могат да увеличат продължителността на живота с цели три години. Това посочват резултатите от обширно проучване на извадка от над 400 000 души, които са били проследявани за сравнително дълго време, средно 8 години. И въпреки че това проучване е проведено от учени от Тайван, експертите от Харвард също са съгласни с тях. В същото време те посочват, че удължаването на живота е по-значително, особено при възрастните хора и лицата с високо кръвно налягане.

Най-важният показател, използван от експертите, е така наречената кардиореспираторна годност (CRF). Това е показател, който е свързан със способността на кръвоносната и дихателната система да доставят кислород на тялото при продължителна физическа активност. Колкото по-здрави сте благодарение на редовните и интензивни упражнения, толкова по-висок е вашият CRF. [10] [11]

2. Подобряват настроението

Ако някога сте опитвали да спортувате след напрегнат работен ден, определено ще се съгласите, че веднага сте се почувствали по-добре. Убедени сме, че емоционалното ви състояние се е подобрило и вие сте си отдъхнали с усещането, че през деня всъщност не се е случило нищо чак толкова ужасно. Достатъчни са например няколко десетки минути бързо ходене, така че физическата активност да стимулира различни химикали и невротрансмитери в мозъка, особено ендорфините и допамина. Именно благодарение на тях се чувстваме по-добре, по-щастливи и след физическото представяне се справяме с по-голямо спокойствие със споменатите грижи.

Желанието да възстановите ендорфините и допамина чрез упражнения ще ви стимулира да продължавате. Ако не се отпуснете и повтаряте тези ритуали по-често и по-редовно, в дългосрочен план това най-накрая може да ви помогне да придобиете повече себеуважение и самочувствие, защото ще постигнете поставените цели и ще видите и усетите напредъка в тренировките. [10] [12]

3. Намаляват стреса и депресията

Вече посочихме тази полза в предишната точка и вероятно тя не е нова за вас. Движението е отлично „оръжие“ срещу всякакви психически натоварвания, включително стрес. Психолозите и психиатрите обичат и често съветват клиентите си, че „депресията не обича движението“. Значението на това твърдение се увеличава с факта, че депресията е най-често срещаното психично разстройство при хората, търсещи професионална помощ.

Упражненията като лек срещу стреса или депресията се препоръчват от всички експерти. Веднага след по-интензивни упражнения нивото на кортизола („хормона на стреса“) се повишава за известно време, но рязко намалява след намаляване на активността и може да се поддържа ниско през останалата част от деня. И обратно, след физическа активност ще се радвате на повишени нива на вече споменатите „хормони на щастието“ – ендорфините. Трябва обаче да се припомни, че тези невротрансмитери се освобождават след определен минимален интензитет и продължителност. Обикновено се отчита интензивност от поне 65% от максималната консумация на кислород в продължение на няколко десетки минути.

За ефективно производство на ендорфин е идеално да включите в тренировъчната си програма високоинтензивни интервални тренировки, така наречените HIIT. Упражненията и активното движение обикновено се препоръчват особено за хора с по-стресираща професия, като старши мениджъри, пожарникари или полицаи и т.н., но спортуването ще бъде от полза със своя антистрес ефект на всички без изключение. За да научите повече за това защо стресът е опасен и как да се справите с него, прочетете статията Защо стресът е опасен и как да го намалим? [13] [14]

4. Увеличават нивото на енергията

Това може да изглежда като малък парадокс, тъй като изразходваме енергия чрез упражненията, но е доказано, че спортуването също така помага да се чувстваме по-енергични и жизнени. Това е потвърдено и от едно проучване върху група ученици. В рамките на проучването половината от учениците бягат с ниска интензивност три пъти седмично в продължение на три месеца, докато другата половина от учениците остават пасивни и не бягат. Какво мислите, коя група ученици има повишено ниво на енергия в тялото след определен период от време? Разбира се, струвало си е да се включат в бягането.

Упражненията доставят кислород и хранителни вещества до тъканите и помагат на сърдечно-съдовата система да работи по-ефективно. И когато сърцето и белите дробове са по-здрави, тялото има повече енергия за справяне с ежедневните дейности. [15]

5. Намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания

Докато липсата на физическа активност увеличава риска от сърдечни заболявания, редовното спортуване го намалява. Кои са причините? Спортувайки, вие укрепвате кръвоносната система, която става по-ефективна и сърцето може да изпомпва повече кръв с по-малко усилия. Благодарение на спортуването можете също да отслабнете, да елиминирате определено количество сол и вода и по този начин да окажете положително въздействие върху симпатиковата нервна система, която е част от автономната нервна система. Всички тези фактори имат ефект на понижаване на кръвното налягане. Упражненията също повишават нивото на HDL (добрия) и понижават нивото на LDL (лошия) холестерол.

Това дори увеличава шанса за по-дълъг живот на хората, преминали при сърдечен инфаркт и възстановяващи се чрез редовни упражнения. Проучванията са установили, че активните тренировки понякога увеличават максималния сърдечен обем с повече от 20 процента. [16] [17]

6. Водят до увеличаване на митохондриите

Друга голяма полза във връзка със спортуването, която определено ще оцените, е нарастващият брой на митохондриите. Митохондриите обикновено се считат за „клетъчни електроцентрали“, което означава, че захарта и мазнините се превръщат или метаболизират до жизненоважна енергия – АТФ. Митохондриите се намират във всички клетки, независимо дали става въпрос за мускули, бъбреци, но също така и в черния дроб и нервите. Мускулите се нуждаят от повече енергия, когато спортувате, поради което е голям плюс, че с редовни упражнения броят им се увеличава.

В същото време се прилага просто, но важно съотношение, колкото повече митохондрии имате, толкова повече енергия под формата на глюкоза и мастни киселини изгаряте дори по време на почивка. И също толкова важно е, че когато редовно натоварвате мускулите си, не само броят на митохондриите се увеличава, но и техният размер. Изследванията дори предполагат, че всъщност бихте могли да имате до 50% повече митохондрии в тялото си след шест до осем седмици редовни упражнения. И това определено си заслужава, не мислите ли? [18] [19]

Редовните упражнения увеличават броя на митохондриите в тялото

7. Подобряват качеството на съня

Случва ли ви се понякога през нощта да се въртите в леглото и да „броите овце“, мъчейки се да заспите? Дори и в този случай можете да усетите ползите от рутина под формата на спорт, което е потвърдено от няколко проучвания. Упражненията допринасят за по-качествен и по-продължителен сън, но обърнете внимание и на факта, кога точно тренирате. За някои хора спортуването няколко часа преди сън може да не е подходящо. Ако обаче това не е вашият случай, продължавайте смело! [20] [21]

И ако искате да разберете как да спите по-добре, препоръчваме да прочетете статията Как да подобрите съня си и как той влияе върху здравето и мускулния растеж?

8. Подобряват мозъчната функция

Обичате ли да бягате? Това е страхотно! Тогава ще останете доволни от резултатите от едно проучване, което показа, че бягането е положително свързано с растежа на клетките в мозъчната област, свързана с ученето и паметта.

Друго проучване предполага, че упражненията обикновено повишават активността на съединение, наречено мозъчен невротрофичен фактор (BDNF). Това съединение помага за подобряване на мозъчната функция и комуникацията между клетките.

По време на стареенето редовните спортни дейности също могат да помогнат за предотвратяване на спада в когнитивните способности, което е една от причините лекарите най-често да ги препоръчват като превенция срещу болестта на Алцхаймер или деменция. [22] [23]

Ако все още не сте опитали да бягате и мислите да опитате, прочетете повече за основните предимства на бягането в статията 11 причини защо да започнете да бягате и как това ще промени тялото ви.

9. Помагат за мускулния растеж (мускулна хипертрофия)

Този ефект ще настъпи във фитнеса, когато тренирате с тежести, по време на силови тренировки. По-просто казано, мускулната хипертрофия не е нищо по-различно от увеличаване на размера на орган или тъкан, чрез увеличаване на клетките, които го образуват. В зависимост от целите си можете да се съсредоточите върху една от двете мускулни хипертрофии:

миофибриларна хипертрофия
саркоплазматична хипертрофия

Миофибриларна хипертрофия

Представлява увеличаване на мускулната тъкан, което се случва чрез увеличаване на миофибрилите. Това са протеинови комплекси, които представляват функционалната същност на мускулната тъкан. Миофибрилите произвеждат напрежение в даден мускул и по този начин произвеждат сила. Ето защо миофибриларната хипертрофия се появява по време на силови и скоростни тренировки.

Саркоплазмена хипертрофия

Този тип хипертрофия е противоположна на миофибралната. При саркоплазматичната хипертрофия се наблюдава увеличаване на саркоплазмата (полутечната маса между мускулните влакна) и по този начин увеличаване на съхранението на мускулен гликоген. Миофибриларната и саркоплазмената хипертрофия не се изключват взаимно и по време на тренировка се получава комбинация от двете. От вида на тренировките обаче се определя кое се провежда повече и кое по-малко. [24]

Това далеч не са всички предимства, които редовното спортуване носи на човешкото тяло. Можем също да споменем например, че упражненията допринасят за забавяне на сърдечния ритъм, понижаване на кръвното налягане, помагат на хората с остеопороза да намалят загубата на костна маса и други подобни.

Какво да запомните от всичко казано дотук?

Както във всичко в живота, така и при спортуването, началото е най-трудно. Започването на активен начин на живот чрез спортуване обаче е едно от най-добрите неща, които можете да направите за тялото си. Ще се чувствате по-добре и по-здрави, което ще донесе още много предимства, които ще подобрят живота ви както физически, така и психически.

Имайте предвид обаче, че всички споменати ползи от упражненията върху тялото и метаболизма се отнасят до редовното спортуване. Проучванията потвърждават, че нивата на протеините, които диктуват на митохондриите как трябва да работят в тялото ви, спадат в рамките на един ден, докато инсулиновата „памет“ се връща на първоначалното си ниво в рамките на две седмици. Така че са необходими отдаденост и силна воля, но резултатът определено си заслужава! [25]

А вие тренирате ли редовно? От колко време го правите и какво точно тренирате? Напишете ни коментар дали статията ви е харесала и дали научихте всички основни ползи, които спортуването осигурява на човешкото тяло. Не забравяйте да споделите статията с приятелите си. Може би имате някой познат, който иска да започне да тренира, но има нужда от мотивация!

Домашни тренировки

Предтренировъчни стимуланти