Как да дишате правилно по време на бягане и тренировка и защо това е толкова важно

Table of Contents

Всеки ден поемаме въздух около 20,000 пъти. Ако сте активна личност, възможно е това число да достигне до 50,000. Като говорим за числа, на всеки 24 часа хиляди литри въздух преминават през дробовете ни. Докато четете тази статия, дробовете ви работят усилено, за да изхвърлят 70% отпадък от тялото ви под формата на газове, като въглероден диоксид. [1]

Въпреки че тези числа са важни, много хора продължават да игнорира значението на правилното дишане по време на тренировка. Обикновено по време на тренировка, хората се фокусират върху неща, като брой повторения, успешно приключена серия или проверяват смарт часовника си и се чувстват щастливи, че той показва, че остава само още един километър до края на бягането. Сред всичко това, правилното дишане изглежда губи значение.

Добрата новина е, че с добра практика, всеки може да се научи да диша правилно. В тази статия ще научите всичко, което трябва да знаете за правилното дишане по време на тренировка и причината то да е толкова важно.

Упражненията повишават ефективността на дихателната система

Как действа дишането по време на тренировка?

Да опиша целия процес на дишане ще бъде много сложно, а и крайно ненужно в случая, затова ще спомена само най-важните факти. За да разберете основите на дишането, достатъчно е да знаете, че когато вдишате през носа и устата, въздухът постепенно минава през трахеята и дробовете и през милионите малки частички, които се наричат алвеоли. Те са като малки „контейнери“, които помагат да се раздели кислородът от въглеродния диоксид. Обменът на газовете се случва именно в милионите алвеоли, вдишаният кислород тръгва от тях и се придвижва към сърцето, мозъка и другите мускули, а въглеродният диоксид се издиша с помощта на червените кръвни клетки. Както споменахме във въведението, този процес се повтаря 17,000 до 25,000 пъти на ден при възрастни, което обикновено зависи от физическата им активност и от начина им на живот. [1-2]

Така при всяко вдишване приемате кислорода, от който тялото несъмнено се нуждае, за да функционира. Колкото повече се движите, от толкова повече кислород се нуждаете, което правопропорционално увеличава нивата на въглероден диоксид. Ако този газ е в големи количества в кръвта, броят на водородните йони също се увеличава, което води до слабо понижаване на рН в кръвта. Споменавам го, защото ниските нива на рН по време на физическа активност се свързват с по-учестено дишане. [3]

Основната причина за задъхването по време на спорт е нуждата от кислород, но също и усилието да изхвърлите въглеродния диоксид от тялото си. Въздухът, който дишате по време на тренировка е (само) около 21% кислород и до 78% азот, в комбинация със следи от хелий или водород. Дробовете се стараят да обменят около 4 до 5% кислород за въглероден диоксид, който издишат. [4-5]

Тренировките и дихателната система

Съседът ми реши да започне да бяга. Знаех, че е дългогодишен пушач, затова когато го попитах защо го прави, вече знаех отговора. Той отговори лаконично и с усмивка, че иска да разтегне дробовете си. Но редовните тренировки няма да увеличат обема на дробовете ви. Ако това беше възможно, всички щяха да добавят поне по още една тренировка в седмичния си график.

Това което можете да направите за себе си и, което е много важно, е да тренирате, защото тренировките увеличават ефективността на дихателната система, а колкото по-ефективно тялото доставя кислород към мускулите чрез правилно дишане, толкова по-усилено ще тренирате и по-малко трудности ще срещате по пътя към целите си. В същото време, тренировките увеличават капацитета на дробовете, а с това и количеството кислород, което могат да задържат се увеличава. Това е една от причините да искате да усвоите правилното дишане по време на тренировка.

Нека разгледаме още по-подробно защо това е така. Средностатистическите дробове движат около 0.5 литра въздух при спокойно дишане. При по-енергична тренировка, като бягане, тази стойност скача до 6 пъти, тоест до 3 литра, като имайте предвид че капацитетът на дробовете при по-тежък мъж е 6 литра и намалява с годините. Така става ясно, че способността да работите върху дишането си по време тренировка играе важна роля в тренировъчния ви план. [6-8]

Използвате ли диафрагмата си? Би трябвало да го правите!

При всяко вдишване или издишване, обемът на дробовете се променя, а с него и позицията на гръдния отдел на гръбначния стълб, както и на ребрата, таза и раменете. Необходимо е да си дадете сметка, че дишането ви влияе на нивото на трудност на тренировката ви. Например, болката, която се появява по време на бягане, намираща се обикновено отдясно под ребрата е причинена от неправилно използване на диафрагмата.

Диафрагмата е мускул, разположен в долната част на дробовете, между гръдния кош и коремната кухина. Има формата на купол и играе важна роля в процеса на дишане. В същото време много фактори, като стрес и неправилна стойка водят до това много възрастни да не използват диафрагмата си, докато дишат, което е много лошо. В този случай, дишането става по-плитко, защото се осъществява единствено в гръдната кухина. Сърдечният ритъм, както и кръвното налягане се повишават и със сигурност ще усетите последствията от неправилното дишане по време на по-интензивни тренировки. Тялото ви няма да може да си набави количеството кислород, от което се нуждае. Ако някога сте виждали мъж да не може да си поеме въздух, след като е тичал, за да хване автобуса, сега вече знаете причината.

Дишането през диафрагмата носи ползи, които определено ще оцените по време на тренировка:

Доставя достатъчно кислород към мускулите, като така забавя умората и изтощението
Намалява скоростта и интензивността на дишане, като така пести енергия
Помага за активацията на дълбоко стабилизиращата система (коремните мускули)
Предотвратява болки в коремните мускули и неприятната болка в страни [9]

Какво е VO₂ Max и каква е неговата роля?

Преди да се фокусирате върху упражнения за правилна техника на дишане, добре е да се осведомите за значението на консумацията на кислород. На първо време нека поговорим за индикатора VO₂ Max, който показва максималното количество кислород, което тялото може да използва по време на физическа активност. Истина е, че колкото по-висока е тази стойност, толкова по-ефективно е тялото ви и по-способно да отдалечи във времето появата на умора, като така и представянето му се подобрява. Така че би трябва да дишате с лекота, докато тичате. Накратко VO₂ Max може да бъде определен като индикатор на представянето.

VO₂ Max често се измерва по време на ходене или бягане на фитнес пътеката и се пресмята като консумация на кислород в милилитри в минута за килограм телесно тегло. Нивото ви на фитнес подготовка, както и възрастта и пола могат да играят важна роля. Мъжете обикновено имат по-висока стойност на консумация на кислород от жените.

Дробовете могат да бъдат сравнени с батерия на телефон. Сравнение с по-старите модели, новите телефони се зареждат по-бързо и батерията им издържа по-дълго., защото имат по-голяма енергия. Трябва да знаете, че след тридесетата годишнина, VO₂ Max намалява с около 2% годишно. И все пак можете да постигнете много с тренировка, за да запазите поне средно ниво на VO₂ Max, което е около 45 мл/кг/мин за активни мъже и около 35 мл/кг/мин за жени. [10-11]

Трябва ли да вдишвате през носа и да издишвате през устата?

Всеки който е пробвал аеробни тренировки с висока интензивност знае, че дишането през носа е много трудно, когато сърдечният ритъм е много висок. Защо това е така? Капилярите в носната кухина служат за филтър на алергени и бактерии, а слузта, която също се намира в кухината, задържа различни малки частици. Носният поток загрява въздуха и помага да се овлажни през лигавицата.

Тъй като носът е естествен филтър, можете да поемате повече въздух през устата наведнъж, което е и причината много хора инстинктивно да започват да дишат през устата си по време на тренировка. Дишането през носа не оказва значително влияние върху представянето, но може да е полезно за намаляване на скоростта на дишане, което е особено полезно за вас по време на йога и упражнения за релаксация, които целят да подобрят цялостната ви мобилност и способността на тялото да се успокоява. Но ще стигнем до там след малко.

Разликата и значението на дишането през носа и устата са по-маловажни от честотата и продължителността на вдишванията. Веч е споменахме защо е важно да дишате през диафрагмата по време на тренировка, затова нека само да добавим, че бързото и плитко дишане през гръдния кош може да доведе до замайване, усещане за отпадналост и до по-слабо представяне. [12]

Как да дишате по време на тренировка?

Дълбоките вдишвания могат да намалят кръвното ви налягане, да увеличат релаксацията и могат да играят важна роля в начина, по който тялото разлага натрий. От друга страна, бързото дишане може да доведе до ускорен сърдечен ритъм и до увеличаване на нивата на въглероден диоксид и на млечна киселина.

Правилното дишане е особено важно по време на аеробни тренировки

В началото може да е по-трудно да се фокусирате върху правилното дишане по време на тренировка, но ако превърнете този процес в автоматичен, с течение на времето ще постигнете:

Намаляване на количеството въздух, което ви е нужно по време на тренировка за вдишване и издишване.
Намаляване на производството на въглероден диоксид
Подобряване на циркулацията на кръвта и на сърдечното здраве
Увеличаване на ефикасността по време на тренировка и така ще постигнете по-добри резултати
По-ефективно горене на мазнини [13]

1.Аеробни дейности / бягане

Проучванията показват, че правилната техника за дишане играе важна роля в намирането на оптимална форма на бягане и на скорост, която ще е задоволителна в дългосрочен план. Тъй като налягането, причинено от гравитацията се упражнява върху диафрагмата и органите около нея по време на бягане, синхронизирането на дъха с динамиката на бягането е много важно. Колкото по-постоянно е дишането, толкова повече водород навлиза в тялото. Това разширява кръвоносните съдове и увеличава кислорода в кръвта, който навлиза в сърцето, карайки го да работи по-ефикасно.

За оптимално се приема съотношението 3:2, което означава, че на всеки три стъпки трябва да приемате кислород, а на всеки две да издишате. Все пак има и хора, които предпочитат по-балансирано съотношение 2:2. При всички случаи в началото ще е необходимо да забавяте темпото, за да постигнете по-голяма концентрация, която ще ви е необходима за усвояването на добра техника на дишане. След няколко бягания би трябвало да се научите да приемате повече кислород и в същото време да се освобождавате от въглеродния диоксид. С времето, благодарение на това, че ще изградите издръжливост и че кръвоносната ви система ще се приспособи към тренировката, ще започнете да дишате по-малко и сърдечният ви ритъм ще достигне интензивността на тренировката. Запомнете, че при всички случаи правилното дишане и регулярност са приоритет. Независимо дали дишате през носа или устата, приемете това като бонус. [14-15]

Диафрагмалното дишане помага по време на бягане

2.Силови тренировки

Може би вече знаете как правилно да дишате по време на силови тренировки. Предполагам, че вече сте чували за концентрични и ексцентрични фази и че при първата въздухът трябва да се освободи от дробовете, а по време на втората можете (отново) да дишате правилно. Контролът върху дъха по време на силови тренировки може да ви помогне да вдигате по-големи тежести и да развиете повече сила с по-малко усилия.

Нека да илюстрираме казаното с помощта на едно от най-основните упражнения – клекът. Вдишайте в ексцентричната фаза, когато клякате. След това издишайте в концентричната фаза, докато изпъвате краката си и се връщате на стартова позиция. Освен ако не искате да биете рекорда на тежести, с които тренирате или не сте един от онези силни мъже, като Hafþór Júlíus Björnsson или Petr Petráš, които тренират на границата на човешките възможности, определено трябва да избягвате да задържате дъха си. Това е често срещана грешка, която може да причини високо кръвно налягане, което върви ръка за ръка със световъртеж или гадене. Това определено няма да ви помогне да постигнете целите си във фитнеса. [13] [16]

3.Йога/Стречинг

Вероятно вече сте виждали тибетски монаси по филмите. Те посвещават много време и усилие на йогата и успяват да се потопят в себе си. Йогата се превърна в начин на живот за много хора в днешно време. Изключително дългите вдишвания и издишания са най-подходящи за този тип упражнения.

Причината е много проста. По-дългите и по-дълбоките вдишвания, както и издишвания, могат да ви помогнат да увеличите обхвата на движение и, както вече споменах, така да осъзнаете тялото си много по-добре. Ако спрете да дишате по време на загрявката си, тялото ви ще бъде сковано и просто ще блокира, като ще предотврати разтягането ви и повишения кръвоток към мускулите, които всъщност искате да постигнете. От друга страна, редовните и дълги вдишвания и издишвания ще намалят напрежението и ще ви помогнат да работите върху тялото си по-осъзнато. За стречинг или йога се препоръчват вдишвания/издишвания от 4 до 5 секунди или по-дълги.

Дългите вдишвания и издишвания са важни при йога

4.Високоинтензивни Интервални Тренировки/HIIT

При този тип тренировки, особено в началото, лесно може да загубите дъха си. Ако правите високоинтензивни коремни преси за 45 секунди, вероятно към края на серията ще започнете да дишате през устата, за да се справите с недостига на кислород, колкото се може по-бързо. Но трябва да знаете, че това всъщност намалява нивата на въглероден диоксид в кръвта и инхибира способността на тялото да освобождава кислород към клетките. Контролирането на дъха и на скоростта на дишането са важни при тренировките тип HIIT. Ако не ви достига въздух, спрете за малко, докато можете да продължите. Важно е да не надценяване силата си и да я разпределяте правилно, така че кратките фази на спринт, клекове и други тренировки да не се редуват с безкрайни периоди на почивка.

Според проучване от 2017, атлетите, които се справят с медитацията имат предимство при HIIT. Става ясно, че тези, които редовно медитират знаят как да работят с дъха си и така успяват да го контролират по време на високоинтензивни интервални тренировки. [17]

Каква е поуката от всичко това?

Тренировките подобряват и подпомагат представянето на дихателните мускули и, колкото по-ефикасно тялото доставя кислород на мускулите, с помощта на правилното дишане, толкова по-добре ще можете да се фокусирате върху тренировката си. Няма значение дали става въпрос за бягане, силова тренировка или йога. Повярвайте, че независимо каква е вашата цел, правилното дишане може да повлияе на тренировката ви и да я изкачи до следващото ниво.

Имайте предвид, че диафрагмалното дишане (и не само то) по време на тренировка, има неоспорими предимства; доставя повече кислород към мускулите, намалява скоростта и интензивността на дишането, като така имате повече енергия, и накрая, но не на последно място по значение, помага да се намали болката в коремните мускулите, както и неприятната болка отстрани.

При следващата си тренировка не се фокусирайте единствено върху броя повторения и серии или върху километрите, които искате да избягате. Мислете и за начина, по който трябва да дишате. Хората често не гледат гората заради дърветата, което е причината пътят към целта ви да е по-труден. Ако статията ви е помогнала да разберете как правилното дишане може да подобри тренирането ви и как да дишате по време на тренировка, споделете я с приятелите си, за да могат и те да се доближат до целите си, свързани с фитнеса.

Протеини

Добавки за отслабване