Киноа – безглутенова зърнена култура и суперхрана, богата на протеини, фибри и витамини

Киноа – безглутенова зърнена култура и суперхрана, богата на протеини, фибри и витамини

Опитвали ли сте някога киноа? Популярността на тази суперхрана расте, но въпреки това тя все още не е известна за много хора. И това е грешка. Киноата е много интересна от хранителна гледна точка, затова решихме да подготвим за вас статия, в която да намерите цялата необходима информация за тази псевдо-зърнена култура.

Киноа – произход на растението

Киноа е наименованието на семената на растението Chenopodium quinoa, което се среща в Южна Америка. Тя е класифицирана като псевдо-зърнена култура, тъй като не принадлежи към семейство Poaceae, което включва зърнените култури като пшеница, ечемик, ръж, царевица и ориз. Терминът псевдо-зърнени култури се отнася до растенията извън споменатото семейство, чиито семена се консумират по същия начин като зърната на зърнените култури. Киноата не е единствената псевдо-зърнена култура, други растения като елда или амарант са включени в тази категория. Това е уникално широколистно растение, което расте до височина от 90 до 270 см, а семената му могат да имат различни цветове, те са жълти, червени, лилави или черни. [3] [4] [5]

киноа - зърнена суперхрана

Киноата е сравнително нова, екзотична и слабо позната псевдо-зърнена култура, но нейната история е по-дълга, отколкото може би изглежда. Произхожда от Южна Америка, по-точно териториите около езерото Титикака в Перу и Боливия. Киноа започва да се отглежда още 3 000 – 5000 години преди Новата ера. В периода преди откритията на Колумб киноата е един от основните хранителни продукти на местните жители. С идването на испанските колонизатори тя е заменена от други зърнени култури, но за щастие не изчезва напълно и днес все още е достъпна и популярна. Това растение с 5000-годишна история има специално значение за инките. Те я наричат „майката на зърнени култури“ и дори я смятат за свещен и божествен дар. [1] [2]

You might be interested in these products:

Киноата и изключителното ѝ съдържание на хранителни вещества

Някога инките са почитали киноата, но и днес в модерните времена тя със сигурност заслужава да заеме своето по-специално място заради съдържанието си на хранителни вещества. Киноата има високо съдържание на протеини и фибри, а едновременно с това може да се похвали и с ниско съдържание на мазнини. Тя е един от малкото растителни източници, които могат да бъдат класифицирани като комплексен източник на протеини, тъй като съдържа всички 9 есенциални аминокиселини. В състава ѝ ще намерите няколко витамина и минерала и не на последно място – киноата не съдържа глутен. За по-добър преглед ви предоставяме списък на хранителните вещества в състава на тази изключителна зърнена култура [6] [7]:

Хранителни стойности
Киноа – сурова (100 г)
Енергийна стойност
368 ккал (1541 кдж)
Белтъчини
14,1 г
Въглехидрати
64,2 г
в това число фибри
7,0 г
 в това число нишесте
52,2 г
Мазнини
6,1 г
в това число наситени мазнини
0,7 г
  в това число мононенаситени мазнини
1,6 г
в това число полиненаситени мазнини
3,3 г
Витамин A
14 IU
Витамин E
2,4 мг
Витамин B1
0,4 мг
Витамин B2
0,3 мг
Витамин B3
1,5 мг
Витамин B6
0,5 мг
Холин
70,2 мг
Бетаин
630 мг
Калций
47 мг
Магнезий
197 мг
Желязо
4,6 мг
Цинк
3,1 мг
Натрий
5,0 мг
Селен
8,5 мкг
Манган
2,0 мг

Ползи от консумацията на киноа 

Комплексен източник на хранителни вещества 

Както споменахме в по-горе, киноата е изключително растение и въпреки че от техническа гледна точка тя не е зърнена култура, а псевдо-зърнена култура. Киноата се счита за пълнозърнеста храна. Хранителното съдържание на киноа е подходящо и за хора, придържащи се към специфична диета, включително вегани, вегетарианци и хора с непоносимост към глутен. За спортистите, активните хора и тези, които се стремят към намаляване на теглото, киноата има някои предимства[6]: 

  1. Източник на белтъчини със съдържание на всички 9 незаменими аминокиселини – намирането на растителен източник, който включва всички незаменими аминокиселини, не е лесно. Това е и причината, поради която много веган протеини се правят от смес от няколко източника. Киноата отговаря на всички критерии и следователно е комплексен източник на протеини, който съдържа всички есенциални аминокиселини.
  2. Има минимално съдържание на мазнини – киноата има естествено минимално съдържание на мазнини, в сурово състояние съдържа само 6 г мазнини на 100 г киноа. Ако се опитвате да отслабнете или да поддържате оптимално тегло, киноата е чудесно решение също така и заради съдържанието си на протеини. Те имат положителен ефект върху ускоряването на метаболизма, благодарение на термичния ефект.
  3. Съдържа цял спектър от витамини и минерали – благодарение на съдържанието на витамините A, E и 7 витамина от група B киноата е нещо като естествен витамин “b-комплекс”. Освен това киноата съдържа и някои минерали като например цинк, магнезий и желязо.

Освен със съдържанието на макронутриенти, витамини и минерали, киноата се характеризира и с наличието на флавоноиди, полифеноли и фитостероли. Полифенолите, включително танините, флавоноидите и фенолните киселини са не по-малко важни компоненти на киноата. Това са биоактивни съставки и вторични растителни метаболити, които могат да бъдат полезни поради своя антиоксидантен, антимикробен, противовъзпалителен и противотуморен ефект. [10] [11]

ефекти на киноа

Не съдържа глутен 

Киноа е не само лесна за приготвяне и богата на хранителни вещества, което я причислява към суперхраните. Едно от основните ѝ предимства е, че не съдържа глутен, поради което е подходяща и за хора с непоносимост към глутен и хора, страдащи от различни алергии към глутен. За много от нас днес е важно да се ограничи приема на глутен, дори без целиакия и други непоносимости към глутен. Според едно проучване от 2013 г. една трета от населението на САЩ се стреми частично или напълно да ограничи консумацията на глутен. В същото време трябва да се добави, че безглутеновата диета може да не е най-подходящото решение за хора без проблеми с усвояването на глутена. В научните среди този тип диета при хора, които нямат проблеми с усвояването на глутена, все още е обект на дебати. Киноа не съдържа глутен и е чудесен източник на фибри или други хранителни вещества. Независимо дали страдате от непоносимост към глутен или просто се опитвате да намалите и ограничите консумацията на глутен, киноата е отличен компонент на вашата диета. [6] [8] [9]

Искате ли да научите повече за глутена, непоносимостта към глутен и безглутеновата диета? Можете да откриете цялата необходима информация в нашата статия – Наистина ли глутенът е вреден за всеки?

Приготвя се много лесно 

Киноата е сравнително лесно достъпна и се намира в повечето магазини за хранителни стоки и супермаркетите. Тя съществува в три основни вида бяла, червена или черна, но е добре да знаете, че днес киноата се култивира в 120 различни вида. Нейни естествени компоненти са сапонините – това са компоненти, чиято задача е да предпазват растението от насекоми. Лесно можете да се отървете от сапонините, като измиете киноата във вода преди готвене. Някои производители продават киноата вече измита. Можете бързо и лесно да приготвите киноата, просто изсипете суровата киноа в тенджера с вода и накрая добавете сол. Необходимо е да се вари 15 – 20 минути и може да се сервира. [6] [12]

приготвяне на киноа

Подходяща като част от закуската, обяда, вечерята или като съставка на десертите. Можете да я използвате, за да замените сутрешното си мюсли, като гарнитура към основното ястие или да я добавите към салати. Най-добре и най-безопасно обаче е да се консумира сварена. Засега не съществуват официални указания за консумация на сурова киноа. Както и да планувате да консумирате киноата, винаги предварително я измивайте. Измиването е необходимо, защото по време на покълването на растението се създава влажна среда, което може да доведе до развитие на бактерии. Това не е напълно безопасно, затова ви препоръчваме да не консумирате неварена киноа. Съществуват наистина много възможности как да използвате киноата, няма ограничения за въображението, а най-хубавото е, че можете да я използвате както в сладки, така и в солени рецепти. Добавете го към смути, пудинг или енергийно блокче, в солени печива, палачинки или дори бургери[2] [13] [22]

Недостатъци от консумацията на киноа

Общовалидно е, че киноата не е храна със странични ефекти. Ако я изплакнете обилно във вода преди готвене, ще намалите съдържанието на сапонини, които могат да ѝ придадат горчив вкус. Киноата съдържа две съставки, които не са точно полезни – фитати и оксилати. Фитатите могат да намалят усвояването на желязото и цинка. Можете обаче да намалите съдържанието им в киноата чрез накисване. Освен това последните проучвания показват, че този ефект се проявява само при високи дози фитати в комбинация с неправилно хранене. Едно изследване от 1999 година проучва намаляването на съдържанието на фитати при готвене, накисване, покълване и ферментация. При варене съдържанието на фитати се намалява с 4-8%, при покълване с 35-39%, при накисване с 61-76% и при ферментация с 82-98%. Чрез измиване и накисване на киноата преди варене можете също да намалите съдържанието и на друга негативна съставка – оксалатите. Той е естествена съставка в някои храни като спанак и цвекло. Оксалатите се свързват с калция в храносмилателния тракт и се изхвърлят от тялото с изпражненията. Несвързаните оксалати циркулират из кръвта към бъбреците и се отделят с урината. В случай на недостиг на течности в урината и висока доза оксалати се образуват кристали, но с увеличаването на концентрацията на кристалите и при взаимното им свързване се образуват камъни в бъбреците. Има различни видове камъни в бъбреците, но 8-10 от тях са калциево оксалатни камъни. При някои чувствителни хора може да се образуват камъни в бъбреците, но както споменахме по-горе, тези ефект може да бъде намален чрез изплакване и накисване на киноата. [14] [15] [16] [17] [18]

киноа и нейните рискове

Киноа или ориз?

Киноата има разнообразно приложение и е подходяща за закуска, салати или като гарнитура към основни ястия. Бялата киноа дори визуално наподобява ориз, така че спокойно можете да експериментирате и да прецените за самите себе си дали тя е по-добра или по-лоша алтернатива на ориза.

Оризът е основна храна за голяма част от хората на земята и консумацията му има няколко предимства. Подобно на киноата оризът е без глутен и съдържа някои минерали като магнезий, манган и селен. Характеризира се с ниско съдържание на натрий и мазнини и не съдържа холестерол. [19]

Недостатъкът на белия ориз например е високият му гликемичен индекс, което означава, че кръвната ви захар ще се повиши бързо след консумацията му. Освен това в чаша бял ориз има 15 пъти повече въглехидрати, отколкото в същото количество киноа, а и съдържа повече калории. Киноата може да се похвали с два пъти по-високо съдържание на белтъчини и по-високо съдържание на фибри (с 5 г повече от белия ориз). [20]

Сравнението между киноата и кафявия ориз обаче показа по-малко значителни разлики. Кафявият ориз е известен като по-здравословен вариант на белия ориз. Той има по-нисък гликемичен индекс и е с по-високо съдържание на фибри. Киноата и кафявия ориз имат сходно съдържание на калории, фибри и микроелементи. Разликата е в пропорциите на минералите, тъй като в кафявия ориз има повече манган и селен, докато в киноата може да се намери по-голямо количество желязо и магнезий. Те се различават и по съдържанието си на калий, една чаша киноа съдържа 318 мг калий, докато белият ориз има само 55 мг. Важна разлика е фактът, че киноата, за разлика от ориза, е комплексен източник на белтъчини, което е важна информация за спортистите и физически активните хора. Като цяло киноата е по-добър избор от белия ориз и е сравнима с кафявия ориз, но от гледна точка на хранителните вещества, киноата е по-полезна. Следователно можем да я считаме за по-добър избор. [20] [21]

Целта на статията не беше да представи киноата като идеален източник на хранителни вещества, който трябва да бъде най-важният компонент от вашата диета. Древните инки са почитали киноата, а в днешно време всъщност съвсем спокойно и без притеснения можете да консумирате тази екзотична псевдо-зърнена култура. Съветваме ви да се опитате да я включите в хранителния си режим, експериментирайте и потърсете интересни рецепти, включващи киноата. Искате ли вашите познати и приятели да се запознаят с киноата и ползите от консумацията ѝ? Не се колебайте и подкрепите статията, като я споделите.

Sources:

[1] ORIGIN AND HISTORY – http://www.fao.org/quinoa-2013/what-is-quinoa/origin-and-history/en/?no_mobile=1

[2] Amanda Fiegl - Quinoa, the Mother of Grains – https://www.smithsonianmag.com/arts-culture/quinoa-the-mother-of-grains-1-57670322/

[3] Quinoa – https://www.newworldencyclopedia.org/entry/Quinoa

[4] Julie R. Thomson - Quinoa's 'Seed Or Grain' Debate Ends Right Here – https://www.huffpost.com/entry/quinoa-is-not-a-grain_n_59380558e4b0aba888ba7b44

[5] Quinoa History and Origin – https://www.ancientgrains.com/quinoa-history-and-origin/

[6] Kris Gunnars - 11 Proven Health Benefits of Quinoa – https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-benefits-of-quinoa

[7] Quinoa, uncooked – https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5705/2

[8] Jessie Szalay - Quinoa: Health Benefits & Nutrition Facts – https://www.livescience.com/50400-quinoa-nutrition-facts.html

[9] Dana Sparks - Making Mayo’s Recipes: Eat quinoa for breakfast, lunch and dinner – https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/making-mayos-recipes-eat-quinoa-for-breakfast-lunch-and-dinner/

[10] Abugoch James LE - Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): composition, chemistry, nutritional, and functional properties – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19878856

[11] Jin Hwa Park, Yun Jin Lee, Yeon Ho Kim, Ki Sun Yoon - Antioxidant and Antimicrobial Activities of Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Seeds Cultivated in Kore – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5642801/

[12] Megan Ware - Health benefits of quinoa – https://www.medicalnewstoday.com/articles/274745

[13] Angela Dowden - Can You Eat Quinoa Raw or Uncooked? – https://www.livestrong.com/article/354323-can-you-eat-quinoa-raw-or-uncooked/

[14] Adda Bjarnadottir - Quinoa 101: Nutrition Facts and Health Benefits – https://www.healthline.com/nutrition/foods/quinoa

[15] Phytates – https://nutritionfacts.org/topics/phytates/

[16] Atli Arnarson - Phytic Acid 101: Everything You Need to Know – https://www.healthline.com/nutrition/phytic-acid-101

[17] Valencia S, Svanberg U, Sandberg AS, Ruales J - Processing of quinoa (Chenopodium quinoa, Willd): effects on in vitro iron availability and phytate hydrolysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10627836

[18] Jessianna Saville - What are Oxalates and Why are They a Concern for Kidney Disease Patients? – https://www.kidney.org/atoz/content/what-are-oxalate-kidney-stones

[19] Annette McDermott - Quinoa vs. Rice: The Health Benefits of Each Grain – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/quinoa-vs-rice#1

[20] Gillie Houston - What’s Better For You: Quinoa or Rice? – https://www.myrecipes.com/healthy-diet/whats-better-quinoa-or-rice

[21] Moira Lawler - 6 Reasons Quinoa Is Better Than White Rice for Weight Loss – https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/your-weight-loss-foods-eat-quinoa-instead-white-rice/

[22] Rachel Swalin - 14 Ways to Add Quinoa to Your Diet – https://www.health.com/food/14-ways-to-add-quinoa-to-your-diet

Add a comment

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *