Опитвали ли сте някога киноа? Популярността на тази суперхрана расте, но въпреки това тя все още не е известна за много хора. И това е грешка. Киноата е много интересна от хранителна гледна точка, затова решихме да подготвим за вас статия, в която да намерите цялата необходима информация за тази псевдо-зърнена култура.
Киноа – произход на растението
Киноа е наименованието на семената на растението Chenopodium quinoa, което се среща в Южна Америка. Тя е класифицирана като псевдо-зърнена култура, тъй като не принадлежи към семейство Poaceae, което включва зърнените култури като пшеница, ечемик, ръж, царевица и ориз. Терминът псевдо-зърнени култури се отнася до растенията извън споменатото семейство, чиито семена се консумират по същия начин като зърната на зърнените култури. Киноата не е единствената псевдо-зърнена култура, други растения като елда или амарант са включени в тази категория. Това е уникално широколистно растение, което расте до височина от 90 до 270 см, а семената му могат да имат различни цветове, те са жълти, червени, лилави или черни. [3] [4] [5]
Киноата е сравнително нова, екзотична и слабо позната псевдо-зърнена култура, но нейната история е по-дълга, отколкото може би изглежда. Произхожда от Южна Америка, по-точно териториите около езерото Титикака в Перу и Боливия. Киноа започва да се отглежда още 3 000 – 5000 години преди Новата ера. В периода преди откритията на Колумб киноата е един от основните хранителни продукти на местните жители. С идването на испанските колонизатори тя е заменена от други зърнени култури, но за щастие не изчезва напълно и днес все още е достъпна и популярна. Това растение с 5000-годишна история има специално значение за инките. Те я наричат „майката на зърнени култури“ и дори я смятат за свещен и божествен дар. [1] [2]
You might be interested in these products:
Киноата и изключителното ѝ съдържание на хранителни вещества
Някога инките са почитали киноата, но и днес в модерните времена тя със сигурност заслужава да заеме своето по-специално място заради съдържанието си на хранителни вещества. Киноата има високо съдържание на протеини и фибри, а едновременно с това може да се похвали и с ниско съдържание на мазнини. Тя е един от малкото растителни източници, които могат да бъдат класифицирани като комплексен източник на протеини, тъй като съдържа всички 9 есенциални аминокиселини. В състава ѝ ще намерите няколко витамина и минерала и не на последно място – киноата не съдържа глутен. За по-добър преглед ви предоставяме списък на хранителните вещества в състава на тази изключителна зърнена култура [6] [7]:
Ползи от консумацията на киноа
Комплексен източник на хранителни вещества
Както споменахме в по-горе, киноата е изключително растение и въпреки че от техническа гледна точка тя не е зърнена култура, а псевдо-зърнена култура. Киноата се счита за пълнозърнеста храна. Хранителното съдържание на киноа е подходящо и за хора, придържащи се към специфична диета, включително вегани, вегетарианци и хора с непоносимост към глутен. За спортистите, активните хора и тези, които се стремят към намаляване на теглото, киноата има някои предимства[6]:
- Източник на белтъчини със съдържание на всички 9 незаменими аминокиселини – намирането на растителен източник, който включва всички незаменими аминокиселини, не е лесно. Това е и причината, поради която много веган протеини се правят от смес от няколко източника. Киноата отговаря на всички критерии и следователно е комплексен източник на протеини, който съдържа всички есенциални аминокиселини.
- Има минимално съдържание на мазнини – киноата има естествено минимално съдържание на мазнини, в сурово състояние съдържа само 6 г мазнини на 100 г киноа. Ако се опитвате да отслабнете или да поддържате оптимално тегло, киноата е чудесно решение също така и заради съдържанието си на протеини. Те имат положителен ефект върху ускоряването на метаболизма, благодарение на термичния ефект.
- Съдържа цял спектър от витамини и минерали – благодарение на съдържанието на витамините A, E и 7 витамина от група B киноата е нещо като естествен витамин “b-комплекс”. Освен това киноата съдържа и някои минерали като например цинк, магнезий и желязо.
Освен със съдържанието на макронутриенти, витамини и минерали, киноата се характеризира и с наличието на флавоноиди, полифеноли и фитостероли. Полифенолите, включително танините, флавоноидите и фенолните киселини са не по-малко важни компоненти на киноата. Това са биоактивни съставки и вторични растителни метаболити, които могат да бъдат полезни поради своя антиоксидантен, антимикробен, противовъзпалителен и противотуморен ефект. [10] [11]
Не съдържа глутен
Киноа е не само лесна за приготвяне и богата на хранителни вещества, което я причислява към суперхраните. Едно от основните ѝ предимства е, че не съдържа глутен, поради което е подходяща и за хора с непоносимост към глутен и хора, страдащи от различни алергии към глутен. За много от нас днес е важно да се ограничи приема на глутен, дори без целиакия и други непоносимости към глутен. Според едно проучване от 2013 г. една трета от населението на САЩ се стреми частично или напълно да ограничи консумацията на глутен. В същото време трябва да се добави, че безглутеновата диета може да не е най-подходящото решение за хора без проблеми с усвояването на глутена. В научните среди този тип диета при хора, които нямат проблеми с усвояването на глутена, все още е обект на дебати. Киноа не съдържа глутен и е чудесен източник на фибри или други хранителни вещества. Независимо дали страдате от непоносимост към глутен или просто се опитвате да намалите и ограничите консумацията на глутен, киноата е отличен компонент на вашата диета. [6] [8] [9]
Искате ли да научите повече за глутена, непоносимостта към глутен и безглутеновата диета? Можете да откриете цялата необходима информация в нашата статия – Наистина ли глутенът е вреден за всеки?
Приготвя се много лесно
Киноата е сравнително лесно достъпна и се намира в повечето магазини за хранителни стоки и супермаркетите. Тя съществува в три основни вида – бяла, червена или черна, но е добре да знаете, че днес киноата се култивира в 120 различни вида. Нейни естествени компоненти са сапонините – това са компоненти, чиято задача е да предпазват растението от насекоми. Лесно можете да се отървете от сапонините, като измиете киноата във вода преди готвене. Някои производители продават киноата вече измита. Можете бързо и лесно да приготвите киноата, просто изсипете суровата киноа в тенджера с вода и накрая добавете сол. Необходимо е да се вари 15 – 20 минути и може да се сервира. [6] [12]
Подходяща като част от закуската, обяда, вечерята или като съставка на десертите. Можете да я използвате, за да замените сутрешното си мюсли, като гарнитура към основното ястие или да я добавите към салати. Най-добре и най-безопасно обаче е да се консумира сварена. Засега не съществуват официални указания за консумация на сурова киноа. Както и да планувате да консумирате киноата, винаги предварително я измивайте. Измиването е необходимо, защото по време на покълването на растението се създава влажна среда, което може да доведе до развитие на бактерии. Това не е напълно безопасно, затова ви препоръчваме да не консумирате неварена киноа. Съществуват наистина много възможности как да използвате киноата, няма ограничения за въображението, а най-хубавото е, че можете да я използвате както в сладки, така и в солени рецепти. Добавете го към смути, пудинг или енергийно блокче, в солени печива, палачинки или дори бургери. [2] [13] [22]
Недостатъци от консумацията на киноа
Общовалидно е, че киноата не е храна със странични ефекти. Ако я изплакнете обилно във вода преди готвене, ще намалите съдържанието на сапонини, които могат да ѝ придадат горчив вкус. Киноата съдържа две съставки, които не са точно полезни – фитати и оксилати. Фитатите могат да намалят усвояването на желязото и цинка. Можете обаче да намалите съдържанието им в киноата чрез накисване. Освен това последните проучвания показват, че този ефект се проявява само при високи дози фитати в комбинация с неправилно хранене. Едно изследване от 1999 година проучва намаляването на съдържанието на фитати при готвене, накисване, покълване и ферментация. При варене съдържанието на фитати се намалява с 4-8%, при покълване с 35-39%, при накисване с 61-76% и при ферментация с 82-98%. Чрез измиване и накисване на киноата преди варене можете също да намалите съдържанието и на друга негативна съставка – оксалатите. Той е естествена съставка в някои храни като спанак и цвекло. Оксалатите се свързват с калция в храносмилателния тракт и се изхвърлят от тялото с изпражненията. Несвързаните оксалати циркулират из кръвта към бъбреците и се отделят с урината. В случай на недостиг на течности в урината и висока доза оксалати се образуват кристали, но с увеличаването на концентрацията на кристалите и при взаимното им свързване се образуват камъни в бъбреците. Има различни видове камъни в бъбреците, но 8-10 от тях са калциево оксалатни камъни. При някои чувствителни хора може да се образуват камъни в бъбреците, но както споменахме по-горе, тези ефект може да бъде намален чрез изплакване и накисване на киноата. [14] [15] [16] [17] [18]
Киноа или ориз?
Киноата има разнообразно приложение и е подходяща за закуска, салати или като гарнитура към основни ястия. Бялата киноа дори визуално наподобява ориз, така че спокойно можете да експериментирате и да прецените за самите себе си дали тя е по-добра или по-лоша алтернатива на ориза.
Оризът е основна храна за голяма част от хората на земята и консумацията му има няколко предимства. Подобно на киноата оризът е без глутен и съдържа някои минерали като магнезий, манган и селен. Характеризира се с ниско съдържание на натрий и мазнини и не съдържа холестерол. [19]
Недостатъкът на белия ориз например е високият му гликемичен индекс, което означава, че кръвната ви захар ще се повиши бързо след консумацията му. Освен това в чаша бял ориз има 15 пъти повече въглехидрати, отколкото в същото количество киноа, а и съдържа повече калории. Киноата може да се похвали с два пъти по-високо съдържание на белтъчини и по-високо съдържание на фибри (с 5 г повече от белия ориз). [20]
Сравнението между киноата и кафявия ориз обаче показа по-малко значителни разлики. Кафявият ориз е известен като по-здравословен вариант на белия ориз. Той има по-нисък гликемичен индекс и е с по-високо съдържание на фибри. Киноата и кафявия ориз имат сходно съдържание на калории, фибри и микроелементи. Разликата е в пропорциите на минералите, тъй като в кафявия ориз има повече манган и селен, докато в киноата може да се намери по-голямо количество желязо и магнезий. Те се различават и по съдържанието си на калий, една чаша киноа съдържа 318 мг калий, докато белият ориз има само 55 мг. Важна разлика е фактът, че киноата, за разлика от ориза, е комплексен източник на белтъчини, което е важна информация за спортистите и физически активните хора. Като цяло киноата е по-добър избор от белия ориз и е сравнима с кафявия ориз, но от гледна точка на хранителните вещества, киноата е по-полезна. Следователно можем да я считаме за по-добър избор. [20] [21]
Целта на статията не беше да представи киноата като идеален източник на хранителни вещества, който трябва да бъде най-важният компонент от вашата диета. Древните инки са почитали киноата, а в днешно време всъщност съвсем спокойно и без притеснения можете да консумирате тази екзотична псевдо-зърнена култура. Съветваме ви да се опитате да я включите в хранителния си режим, експериментирайте и потърсете интересни рецепти, включващи киноата. Искате ли вашите познати и приятели да се запознаят с киноата и ползите от консумацията ѝ? Не се колебайте и подкрепите статията, като я споделите.
[1] ORIGIN AND HISTORY – http://www.fao.org/quinoa-2013/what-is-quinoa/origin-and-history/en/?no_mobile=1
[2] Amanda Fiegl - Quinoa, the Mother of Grains – https://www.smithsonianmag.com/arts-culture/quinoa-the-mother-of-grains-1-57670322/
[3] Quinoa – https://www.newworldencyclopedia.org/entry/Quinoa
[4] Julie R. Thomson - Quinoa's 'Seed Or Grain' Debate Ends Right Here – https://www.huffpost.com/entry/quinoa-is-not-a-grain_n_59380558e4b0aba888ba7b44
[5] Quinoa History and Origin – https://www.ancientgrains.com/quinoa-history-and-origin/
[6] Kris Gunnars - 11 Proven Health Benefits of Quinoa – https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-benefits-of-quinoa
[7] Quinoa, uncooked – https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5705/2
[8] Jessie Szalay - Quinoa: Health Benefits & Nutrition Facts – https://www.livescience.com/50400-quinoa-nutrition-facts.html
[9] Dana Sparks - Making Mayo’s Recipes: Eat quinoa for breakfast, lunch and dinner – https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/making-mayos-recipes-eat-quinoa-for-breakfast-lunch-and-dinner/
[10] Abugoch James LE - Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): composition, chemistry, nutritional, and functional properties – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19878856
[11] Jin Hwa Park, Yun Jin Lee, Yeon Ho Kim, Ki Sun Yoon - Antioxidant and Antimicrobial Activities of Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Seeds Cultivated in Kore – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5642801/
[12] Megan Ware - Health benefits of quinoa – https://www.medicalnewstoday.com/articles/274745
[13] Angela Dowden - Can You Eat Quinoa Raw or Uncooked? – https://www.livestrong.com/article/354323-can-you-eat-quinoa-raw-or-uncooked/
[14] Adda Bjarnadottir - Quinoa 101: Nutrition Facts and Health Benefits – https://www.healthline.com/nutrition/foods/quinoa
[15] Phytates – https://nutritionfacts.org/topics/phytates/
[16] Atli Arnarson - Phytic Acid 101: Everything You Need to Know – https://www.healthline.com/nutrition/phytic-acid-101
[17] Valencia S, Svanberg U, Sandberg AS, Ruales J - Processing of quinoa (Chenopodium quinoa, Willd): effects on in vitro iron availability and phytate hydrolysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10627836
[18] Jessianna Saville - What are Oxalates and Why are They a Concern for Kidney Disease Patients? – https://www.kidney.org/atoz/content/what-are-oxalate-kidney-stones
[19] Annette McDermott - Quinoa vs. Rice: The Health Benefits of Each Grain – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/quinoa-vs-rice#1
[20] Gillie Houston - What’s Better For You: Quinoa or Rice? – https://www.myrecipes.com/healthy-diet/whats-better-quinoa-or-rice
[21] Moira Lawler - 6 Reasons Quinoa Is Better Than White Rice for Weight Loss – https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/your-weight-loss-foods-eat-quinoa-instead-white-rice/
[22] Rachel Swalin - 14 Ways to Add Quinoa to Your Diet – https://www.health.com/food/14-ways-to-add-quinoa-to-your-diet
Add a comment