Какво трябва да ядете, за да отслабнете, да качите мускулна маса или да поддържате теглото си? Не се тревожете, нямате нужда от онези 20 чудотворни храни, описани в женските списания или от топ 5 на кето диетите, които ще доведат до това теглото ви да варира постоянно. Знаете ли кое е най-хубавото? Не е нужно да елиминирате въглехидратите, мазнините, глутена, лактозата, месото или млечните продукти, нито да променяте цялостно диетата си. Тогава, каква е тайната на отслабването? Тя е в постепенното усвояване на хранителни навици според нуждите ви. Няма никаква магическа съставка или революционен детокс, практикуван от известни личности. След като прочетете статията ще поемете по пътя към постигането на идеалния баланс. От вас се иска само да го пожелаете и да правите малки крачки по пътя към успеха си.

Какво определя дали отслабвате, напълнявате или поддържате теглото си?

Макар в началото да изглежда невероятно трудно да отслабнете, в последствие се оказва, че това не е вярно. Точно обратното, то е много лесен и дори забавен процес. Не е необходимо да се храните спрямо предварително изготвен план до последния грам протеин и след това да се обвинявате, ако хапнете нещо, което е извън този план, сякаш така проваляте всичко и накрая оставате с усещането, че няма смисъл повече да се опитвате. Това няма да завърши добре. За да сте успешни, трябва да знаете и да следвате няколко прости правила, които са много важни. А най-важният фактор е енергийният баланс. [1-3]

• Отрицателен енергиен баланс: Състояние, при което изразходвате повече енергия, отколкото приемате и така отслабвате.
• Равен енергиен баланс: Състояние, при което разходът и приемът на енергия са равностойни и така поддържате телесното си тегло.
• Положителен енергиен баланс: Състояние, при което изразходвате по-малко енергия, отколкото приемате и така качвате килограми.

Какво е общото между всички диети?

Дали става въпрос за кето, нисковъглехидратна диета или лимонова диета, техният „успех“ се определя от това дали ви поставят в отрицателен енергиен баланс (калориен дефицит) и, за съжаление те ви помагат само временно да отслабнете. Всички видове диети, детокси и програми за отслабване са само инструмент за калориен дефицит. От вас зависи какви други инструменти ще изберете. Бихте ли предпочели нещо, което ще ви донесе по-бавен, но продължителен резултат или с нетърпение ще поемете по по-кратките пътища, за да постигнете резултати по-бързо, които вероятно ще траят доста по-кратко?

Кои са факторите, които влияят на разхода и приема на енергия?

Тук нещата са малко по-сложни. Съществуват фактори, които влияят едновременно на разхода и на приема на енергия и някои от тях не зависят изцяло от вас. Но това не значи, че не трябва да се опитвате да постигнете енергиен баланс. Тези фактори единствен ,,накланят енергийния баланс“.

• Фактори, които влияят на енергийния прием: Апетитът, който се управлява от хормоните, които от своя страна се влияят от храната, която приемате (лептин, грелин, прогестерон, холецистокинин или пептиди YY), икономически и социо-културни фактори, начинът, по който използвате енергията, как контролирате себе си, стресът, емоциите или невъзможността да устоите на привлекателни храни.
• Фактори, които влияят на разхода на енергия: Базов метаболизъм и метаболизъм в покой (BMR и RMR), хранителна история (адаптация на метаболизма), дневна активност (NEAT), спортна активност, физическа активност (EAT), термален ефект на диетата ви (TEF), както и физическо и здравословно състояние.

Ако направим експеримент с двама близнака, като ги подложим на една и съща диета и физически активности, резултатите ще бъдат различни и при двамата, а причината са гореспоменатите фактори. Заради тях всеки човек трябва постепенно да научи как тялото му реагира и какво е добро за него. [4] 

Защо някои ядат каквото си поискат, а други пълнеят само, като погледнат парче хляб?

,,Карл и Луси от втория етаж могат да ядат каквото си поискат и не пълнеят, а аз само след една кифличка качвам килограми. Гените и бавният метаболизъм са много нечести,“ казва Джейн, дългогодишна приятелка на Луси. Въпреки всичко, не можем да обвиняваме гените или бавния и увреден метаболизъм постоянно. Тук става въпрос за енергиен разход в течение на деня. Нека да хвърлим един поглед на следния пример.

Карл и Луси работят с ръцете си, Карл работи в гората с горската администрация, а Луси е масажистка. След 8 часа работа тренират заедно, извеждат кучето, пазаруват и се прибират у дома, където Карл готви вечеря, а Луси разтребва. От другата страна е Джейн, която работи на бюро, шофира през цялото време, не тренира, прекарва повечето си свободно време пред телевизора или зад компютъра и се опитва да отслабне с помощта на различни диети. Каква е разликата? Разходът на енергия при Карл и Луси може да е поне 2,000 kcal по-голям от този на Джейн, и така могат да ядат много повече без да пълнеят. Всичко това се дължи на активните им работа и начин на живот.

Ако искате да научите повече за NEAT и за огромното му влияние върху здравето и отслабването, прочетете статията ни Кой е най-важният фактор при отслабването?

Как да пресметнете приема си на енергия и макронутриенти, за да отслабнете?

Няма да ви затормозяваме с математика, а ще ви представи едно просто решение под формата на онлайн калкулатор за пресмятане на приема на енергия и макронутриенти, който ще ви позволи сами да направите изчисленията. Но ако искате да научите повече за пресмятането на енергийния прием, за да създадете подходяща диета, прочетете статията ни Как да пресметнете приема си на енергия и макронутриенти, за да отслабнете или да качите мускулна маса?

Как да се храните правилно, за да отслабнете?

Вече ви казахме, че за да свалите повече или по-малко килограми успешно, не е нужно да търсите в интернет най-ефикасната и бърза диета или да се подлагате на едномесечен детокс. Всичко, което трябва да направите е да консумирате колкото се може повече свежи и по-малко обработени храни, да внимавате за разпределението на храните, които ядете и за размера на порциите. Толкова е просто, от вас се иска единствено да сте търпеливи и постоянни, да следите прогреса си под формата на промяна в телесното ви тегло, да си взимате мерки редовно на всеки две седмици при едни и същи условия.

Най-добрият помощник не само при отслабването, но и при поддържането на теглото е предварителното изготвяне на меню. Защо ли? Така по-лесно ще можете да контролирате съставките, които влизат в ястията ви и да избягвате калорийни бомби. [5-7] Ако искате да научите повече за предварителното изготвяне на менюто, прочетете статията ни Как ефективно да приготвяте ястията си?

Как да подобрите диетата си и да намалите приема на енергия от храната?

1. Яжте повече плодове и зеленчуци. Препоръчително е да ядете поне по 400 грама зеленчуци и 200 грама плодове на ден, което е около 4-5 и 2-3 средно големи съответно зеленчука или плода. Зеленчуците съдържат голямо количество вода, фибри и ценни микронутриенти. Те помагат на храносмилането и ви засищат по-бързо.
2. Включвайте протеин на всяко хранене. Всяко ястие трябва да има балансирано съотношение на макронутриенти, но протеините са като две аса в покера. Човешкото тяло не ги произвежда самостоятелно, затова е нужно да си ги набавя от храната. Протеинът е изключително важен за растежа на мускулите, оптималната работа на имунната система или за усещането за ситост след хранене, като също така потиска нуждата за сладко. [8-10]
3. Яжте повече ферментирали храни. Ферментиралите храни включват кисело зеле, кисели краставички, ферментирали зеленчуци, мисо, нато, тофу, кисели млечни продукти, камбуча или люто корейско кимчи. Те ще ви набавят доза здравословни бактерии, фибри и най-различни микронутриенти.
4. Опитвайте се да приемате повече местни и сезонни храни. Колко по-кратък е пътят на храната до масата ви, толкова по-добре. Това гарантира, че съдържат по-голям брой витамини и минерали, микроелементите и техния въглероден отпечатък са по-малки. Опитайте се да посещавате местните селскостопански пазари от време на време.
5. Не консумирайте повече храна, отколкото ви е нужна. Ако са ви останали няколко последни парчета плод или зеленчук, няма да е проблем да преядете с тях. Съвсем друго е със пакетираните продукти, които могат да се превърнат в проблем, ако се консумират в излишък. Ако се научите да се храните според нуждите си и да избягвате обработените храни, ще си спестите приема на огромно количество излишни калории от нездравословни мазнини, захари и сол.
6. Частично заменете животинския с растителен протеин. Някои меса съдържат големи количества наситени мастни киселини, също като наденичките и някои мазни сирена. Опитайте се да консумирате повече бобови растения, за предпочитане в комбинация с пълнозърнести храни. Може да опитате и някои бобови мазила, като хумус или заместители на месото като тофу и темпе. Те ще намалят приема ви на наситени мастни киселини и ще обогатят диетата ви с висококачествени растителни протеини.
7. Избирайте пълнозърнести тестени изделия и овесени каши. С помощта на пълнозърнестите храни ще приемате повече фибри и голям брой микронутриенти, които се съдържат в тях. Фибрите носят усещането за ситост, като така спират необходимостта ви да ровите в хладилника малко след вечеря.
8. Потърсете постоянни източници на риба и морска храна. Не е тайна, че като общество сме изправени пред загубата на много видове, сред които и рибата и морската храна. Причината е, че рибните ресурси не се възобновяват толкова лесно. Трябва да се грижим за себе си, но и за природата. Опитайте се да проучите дали рибата, която ядете идва от сертифицирани рибни магазини. [11] 
9. Пийте вода от чешмата. Защо ли? Водата е изключително важна за нашето тяло и трябва да пием поне по 30-40 мл на килограм телесно тегло на ден. Ако изключите течните калории от диетата си, като алкохола и пиете вода, качествено кафе или чай, ще си спестите огромно количество калории. Все пак, литър Кока-Кола съдържа грубо 450 kcal, което се равнява на енергията, която ще приемете от един обяд.
10. Яжте цветно. Колкото по-разнообразна и цветна е храната, която приемате, толкова по-добре. Така си гарантирате, че ще приемате много антиоксиданти, биологични активни елементи с различни ползи. Червеното означава значителна доза каротеноиди под формата на ликопен. Тъмно зеленото пък означава, че ще се насладите на ползотворния ефект на хлорофила.

Какво са протеини, мазнини и въглехидрати?

• Източници на протеин (1 грам съдържа 4 kcal): месо, риба, морска храна, млечни продукти и сирена, яйца, бобови култури (грах, боб, всякакъв вид леща, нахут, едамаме), псевдо-пълнозърнести (елда, амарант, киноа) тофу, темпе, ядки и семена, растения, заместители на месото, мая, суроватъчен протеин, растителен протеин, протеинови барчета.
• Източници на мазнини (1 грам съдържа 9 kcal): ядки и семена, олио, маслини, авокадо и масла, като естествен компонент на животински протеини.
• Източници на въглехидрати (1 грам съдържа 4 kcal): пълнозърнести храни (овесена каша, брашно, ориз, паста, хляб и тестени изделия), псевдо-пълнозърнести, картофи и сладки картофи, бобови, плодове и зеленчуци.

Кои храни да избягвате, когато се опитвате да отслабнете?

Не е нужно да премахвате нищо от диетата си, но определено ще ви помогне, ако намалите течните калории, които приемате, както и изкуствено обработените храни и безразборното похапване между храненията. Какво ще спечелите от това? Ще си спестите много калории, които да си набавите от висококачествени храни с по-малко сол, която се асоциира с висок риск от развиване на високо кръвно. Също така ще намалите нездравословните мазнини, които приемате (наситени и транс мастни киселини) и рафинираните въглехидрати. Не се тревожете, от време на време можете да си позволявате, каквото пожелаете. Дали става въпрос за пица, хамбургери или нещо друго? Достатъчно е да компенсирате с малки порции през деня, за да спестите още калории и да не се увеличава приемът ви на енергия.

Ако елиминирате, която и да е любима храна от диетата си, рискувате внезапно да ви се прияде и да прекалите с количествата точно на тази храна. Намалете количеството и ще можете да се насладите на любимата си торта или пица от време на време.

Върху какво да се фокусирате, когато искате да отслабнете?

• Пазете се от течните калории и, когато приятели ви поканят на по питие, поръчайте си само една напитка или изберете нискокалорична такава.
• Ако ядете фаст фууд, изберете по-здравословен вариант с възможно най-малко калории. Може би вегетарианска салата без дресинг и парче месо? Внимавайте с пържените храни.
• Опитайте се да намалите сладките неща под всякаква форма и запомнете, че първата хапка е най-вкусната и може би няма да има нужда да продължавате с яденето.
• Солените закуски, сиренето и наденичките обикновено съдържат голямо количество енергия в малко количество от продукта, а бонусът ви са нездравословните мазнини и солта. Когато става въпрос за наденички, избирайте такива, направени от висококачествено месо, избирайте и сирене с малко мазнини и си правете чипс у дома. Вероятно изпечените до златисто американски картофки с дип от кисело мляко ще са точно толкова удовлетворяващи, колкото и тези от магазина. Ако обичате наденичките, купете си машина, с която да ги приготвяте у дома. Така ще избегнете прекалено голямото количество сол и ще подберете сами подправките.

Колко пъти на ден трябва да се храните, за да отслабнете по здравословен начин?

Честотата на хранене през деня е въпрос, изследван от много професионални атлети, които целят да изградят мускулна маса, но и от онези, които ,,просто“ искат да се хранят здравословно и да отслабнат. Храненето в определени часови интервали е важно единствено за онези, които се занимават със спорт професионално, тъй като те тренират редовно или имат желанието да се занимават с бодибилдинг. За останалите ,,простосмъртни“ е безсмислено да се насилват да се хранят по осем пъти на ден и да се опитват да гладуват контролирано, защото е много готино.

Хранете се, колкото пъти на ден желаете. Това е вероятно най-добрият съвет, който можем да ви дадем. Но внимавайте диетата ви да не стане хаотична и това да ви превърне в анархисти. Например, ако ядете по три пъти на ден за закуска, обед и вечеря, опитайте се да добавите към тях подходящите междинни похапвания и с времето ще разберете какво работи за вас и какво не.

Не можете да не закусите поне половин час след ставане? Закусвайте тогава. Закуската ви прилича ли повече на брънч, тъй като сутрин просто нямате апетит? Няма проблем, направете това, което ви допада. Може би сте свикнали да се храните повече преди лягане? Внимавайте да не прекалявате с яденето вечер. Само вие държите картите и играете със себе си.

You might be interested in these products:

Какво да ядете вечер и колко най-късно е приемливо да ядете, за да отслабнете успешно?

,,Не ям след 5 следобед и така успях да отслабна“. ,,Не ям никакви въглехидрати след 6 вечерта, защото те автоматично се превръщат в мазнини и предотвратяват отслабването.“ Чували ли сте тези твърдения по сто пъти? Нека да си изясним нещата. Ако ядете за последно в 5 вечерта, вероятно ще намалите дневните си хранения с едно. Какво ще се случи? Ще започнете постепенно да намалявате приема си на калории и в резултат ще започнете да отслабвате. А дали яденето на въглехидрати вечер ще ви накара да напълнеете? Ще ви разочароваме отново. Една и съща храна, с едно и също съдържание на въглехидрати носи еднаква енергийна стойност в 9 сутринта, в 2 на обяд и в 6 вечерта. Тялото ви не качва килограми като на магия след порция италианска паста вечерта, особено ако сте в постоянен калориен дефицит. Може би ще се изненадате, че проучване направено от израелски полицай, наблюдава отслабване при група от хора, които ядат повече въглехидрати вечерта, но с еднакъв прием на енергия през останалото време от деня. [12]

Какво да ядете вечер, за да отслабнете?

Много е просто – това е едно само едно от храненията ви през деня. Може би печена пъстърва с картофки и салата е добра идея. Или печено тофу със зелен боб и микс от печен сладък картоф или обикновен картоф със салата. Трябва да избягвате да приемате люти или мазни храни или такива с повече захар вечер. Те могат да причинят проблеми със заспиването или дори стомашни проблеми, като гастроезофагиален рефлукс. [13]

Колко късно можете да ядете вечер?

За повечето хора последното хранене трябва да се случи около 2-3 часа преди сън. Разбира се и тук има изключения, затова е добре да познавате тялото си. За някои леката вечеря точно преди лягане не е проблем, други трябва да се хранят поне два часа преди сън. Но да приемате повечето си дневни калории вечер не е добра идея, затова не гладувайте през останалото време. Така ще избегнете среднощни разходки до хладилника.

Има ли храни, които подпомагат бързото отслабване?

Не съществува такова нещо като консумиране на определени храни, които да ви помагат да отслабнете по-бързо. Дори и храни с негативна калорийна стойност не съществуват, колкото и да ни се иска. Всяка храна съдържа определено количество енергия, която доставя на тялото. Това количество никога не е по-малко от това, което тялото изразходва, за да го обработи.

Ако се опитате да приемате повече протеини, които имат най-висок термален ефект (20-30%), ще се чувствате сити по-дълго, ще качите мускулна маса и ще държите под контрол нуждата от сладко. От 100 kcal приети от протеините, тялото ви използва около 70-80 kcal. Останалото е енергия, необходима за обработването на протеина. Други храни, които могат да помогнат при отслабването са такива с малка енергийна гъстота.

Как да ядете повече и да отслабвате?

Не ви ли се струва невъзможно да ядете повече и да отслабвате? Не съвсем. Когато хората започват да следват принципите на здравословното хранене, количеството приета енергия се увеличава, но това количество е по-малко в сравнение с преди. Каква е причината? Когато изключите калорийните бомби от диетата си, имайки предвид храни, които съдържат голямо количество енергия за малко количество продукт вие ги замените с храни, които съдържат малко калории за голям обем. Връзката между обема на храната и енергийната й стойност се нарича енергийна гъстота.

Храни с ниска енергийна гъстота, които може да консумирате без да се тревожите

• Плодовете са естествен източник на захар, затова трябва да внимавате с консумацията им. Независимо какво казват хората, плодовете оказват ползотворен ефект върху намаляването на теглото. Трябва да ядете около 200 грама плод на ден. Например, горски плодове, ябълки или цитруси са много добър вариант. Но запомнете, че трябва да ядете плодовете, а не да ги пиете. Други плодове с малко калории ще откриете в статията Плодовете и отслабването – кои плодове съдържат по-малко калории? [14]
• Зеленчуците съдържат основно вода и резултатът е, че имат много по-малко калории. Краставицата съдържа 15 kcal на 100 грама, целината 16 kcal, айсбергът около 17 kcal, а доматите 18 kcal. Сега разбирате защо е толкова важно да приемате зеленчуци с всяко ядене. Например, можете да ядете ориз от карфиол, паста от тиквички или парчета печена целина като гарнитура.
• Картофите съдържат около 77 kcal на 100 грама суров продукт и са сред най-засищащите храни.
• Може да използвате различни източници на фибри, които ще ви накарат да се почувствате по-сити след хранене. Но не бива да ядете твърде много фибри. Целият ви прием на фибри трябва да е около 30-35 грама. Може да изберете псилиум, ябълкови фибри, които да добавите към смутито или киселото си мляко. Глюкоманан също е добър избор за подобряване на ситостта.
• Като заместител на захарта можете да използвате подсладители като Еритритол, който е почти толкова сладък, колкото захар, но е естествена съставка на някои плодове. Може да избере също и ксилитол, сироп от цикория или стевия.

Примерна диета за отслабване

Примерна диета за средностатистическа 75-килограмова жена, която според нашия калкулатор на енергия от макронутриенти би трябвало да приема 1,900 kcal на ден, ако иска да отслабне и за средностатистически 90-килограмов мъж, който трябва да приема 2,300 kcal на ден, за да отслабне. Разликата в енергийния прием се дължи основно на по-големите порции и извънредната храна. Теглото на съставките е определено в техния суров вид.

Как да подпомогнете отслабването си?

Вече разгледахме въпроса за приема на енергия доста изчерпателно. Нека сега се фокусираме и върху разхода на енергия, приемайки че винаги е по-добре да се храните повече, но и да се движите повече. Това може да облекчи метаболната адаптация, която се случва неволно и това може да се превърне в „забавяне на метаболизма“, дължащо се на адаптивния термогенезис. [15]

• Движете се, колкото се може повече през деня и търсете начини да се придвижвате пеша вместо с кола или с градски транспорт. Качвайте се по стълбите вместо по асансьор или ескалатор. Карайте колело. Бъдете активни по време на почивките си от работа.
• Практикувайте спорт редовно. Независимо дали става въпрос за бягане, кросфит, фитнес или каквато друга активност харесвате. Тренирайте с тежести (ако ви харесва) поне по три пъти в седмицата, а през останалото време от деня практикувайте други спортове и се разхождайте сред природата.
• Измислете начини да сте активни през уикенда. Карайте колело през почивките дни, ходете на планина или изберете друга дейност, която да ви държи активни през уикенда.
• Опитайте се да приемате добавки, които да ви помогнат да се справите с калорийния дефицит. С помощта на висококачествени фет бърнъри ще изгаряте малко повече калории по време на тренировка или почивка. Appetite Control ще потисне излишния ви апетит, както и Гарциния Камбоджа, която също има ефект върху чувството за ситост.

Какво ще спечелите от активния начин на живот? Ще отслабнете много по-бързо, ще подсилите тялото си, ще се чувствате по-добре и по-уверени и ще се сдобиете с по-качествен сън и по-устойчива имунна система.

Какъв е изводът от всичко това?

Както видяхте, не е нужно да практикувате черна магия, за да отслабнете. Дори не е нужно да елиминирате цели групи от храни или да оставяте успеха си в ръцете на известни диети или детокс програми, които просто не работят. Изисква се само малко мисъл за храната, която приемате, да се научите да изготвяте менюто си на базата на принципите на здравословното хранене и да следите размера на порциите си. Ако добавите зеленчуци, плодове, висококачествени протеини и работите върху по-активен начин на живот, със сигурност ще стигнете там, накъдето сте тръгнали. Ако откриете кои са калорийните бомби под формата на течни калории и намалите приема им с времето, остава само да сте търпеливи и постоянни и ще постигнете целите си. Бъдете търпеливи и резултатите ще се появят в правилния момент.

А на вас какво ви помогна да отслабнете? Споделете съветите си в коментарите. Ако ви е харесала статията, подкрепете я като я споделите, за да могат и приятелите ви да научат как да отслабнат за постоянно и успешно да избегнат диети и детокс програми, които не работят.