Какво да ядем преди и след тренировка, за да постигнем максимални резултати

Преди и след тренировка трябва да приемате достатъчно храна и течности, за да поддържате нивата на кръвната захар над нормалните. Това ще ви позволи да увеличите максимално ефективността си и да съкратите времето за възстановяване на мускулите. Но както се казва, гладът е прикрита жажда и до известна степен това е валидно и при тренировките. Основното е да се спазва режимът на пиене!

В основата е режимът на пиене

Наистина е така. Адекватният режим на пиене е основа за правилното функциониране на както на мускулите, така и на цялото тяло. Ако сте правилно хидратирани, тялото ви ще осигури оптимална вътрешна среда за постигането на най-добри резултати. Когато тренирате, тялото губи голямо количество вода, важни електролити и хранителни вещества. Това може бързо да доведе до дехидратация и всички свързани с нея опасности. [1] За повече информация относно важността на спазването на режима на пиене, прочетете статията ни Хидратация преди, по време и след тренировка и как да избегнем дехидратацията.

Какво да ядем преди тренировка?

Много спортисти избягват да приемат на каквато и да е храна преди тренировка. Те мислят, че нямат нужда от храна и че без храна ще бъде по-лесно да оформят мускули си или да отслабнат. Те обаче не осъзнават, че ако не приемат достатъчно хранителни вещества преди каквато и да е физическа активност, могат да получат световъртеж, гадене или летаргия. Пропускането на хранене преди тренировка може дори да увеличи вероятността от спортна травма. Правилното хранене преди тренировка ще ви помогне не само да увеличите максимално ефективността си, но и да сведете до минимум увреждането на мускулите. [3]

Важно е също да знаете какво трябва да ядете. Приемът на хранителни вещества преди тренировка ще ви даде необходимата енергия и сила за по-добра тренировка. Всеки макронутриент има специфична роля, така че нека да разгледаме до какво ще доведе в тялото ви приемът на въглехидрати, протеини и мазнини преди тренировка. [2] [3]

You might be interested in these products:

1. Въглехидрати

Въглехидрати = енергия. Когато тренираме, мускулите и черният дроб използват като източник на енергия гликоген, т.е. глюкозата, съхранявана в тялото ни. Това са точно тези въглехидрати, които в мускулите се превръщат в глюкоза. Следователно, увеличавайки количеството гликоген, би трябвало да можете да тренирате по-дълго и по-интензивно, което ще ви помогне да изградите повече мускулна маса. Ако запасите от гликоген в мускулите ви са ограничени и свършат, вашата ефективност и интензивността на упражненията ще намалят. Следователно консумацията на въглехидрати преди всяка физическа активност е наистина решаваща. [4] [5]

Приемът на въглехидрати ефективно стимулира постиженията ви и помага за регенериране на мускулната маса. Мит е разбирането, че имате нужда от въглехидрати, само ако тренирате за издръжливост. Всъщност въглехидратите могат да подобрят и по-кратките викосоинтензивни тренировки. [5]

Друго голямо предимство на приема на въглехидрати преди тренировка е фактът, че те стимулират отделянето на инсулин. По този начин, в комбинация с протеините, те подобряват протеиновия синтез и предотвратяват разграждането на протеините. Просто казано, ако приемате въглехидрати преди тренировка, тялото ви ще се зареди с енергия и постиженията ви във фитнес залата ще бъде по-удовлетворяващи, с което много по-лесно ще натрупате мускулна маса. [5] [6]

2. Протеини

В момента, в който започнете силови тренировки и вдигане на големи тежести, вие натоварвате сериозно мускулите си, което може да ги увреди. Вашите мускули се нуждаят от протеини, за да могат да се възстановяват и да се регенерират ефективно. Протеините са източници на аминокиселини, които подпомагат регенерацията на мускулната маса и ефективно съдействат за възстановяване на увредената мускулна тъкан. [7]

Има много други ползи от приема на протеини преди тренировка. Няколко проучвания дори потвърдиха, че приемът на протеини непосредствено преди тренировка помага за увеличаване на мускулната маса и за загуба на мазнини. Доказано е също, че консумацията на протеини преди тренировка увеличава синтеза на мускулни протеини. Консумацията им води също до по-добър анаболен отговор на мускулния растеж. [3] [7] [8]

3. Мазнини

Много хора избягват да приемат мазнини с погрешното схващане, че всички мазнини са лоши. Вярно е обаче обратното, защото има и полезни за здравето мазнини, от които тялото ни се нуждае, за да функционира по-добре. Те включват храни, съдържащи омега-3 мастни киселини, които могат да бъдат намерени в рибата или ядките. Освен това мазнините могат да помогнат за забавяне на храносмилането, като по този начин поддържат оптимални нива на глюкоза и инсулин в кръвта. Те осигуряват също и някои важни витамини и минерали, които са от съществено значение за всеки човек. [9] [10]

Ключов е правилният момент на хранене преди тренировка

Моментът на хранене е важен аспект от храненето преди тренировка. Все пак зависи от всеки индивид кога трябва да се яде преди тренировка. За да постигнете максимални резултати от тренировката, опитайте 2 до 3 часа преди тренировката да консумирате храна, съдържаща всички макронутриенти. Ако свикнете да ядете 45 до 60 минути преди тренировка, изберете храни, които са лесни за усвояване. Това ще помогне за предотвратяване на неприятните усещания в стомаха по време на тренировка. [3] [11] [12] [13]

Затова идеалното време за хранене е от 30 минути до 3 часа преди тренировка. Това обаче е индивидуално за всеки спортист. Първоначално ще трябва да експериментирате, за да разберете в какъв период от време тялото ви може да усвоява храната преди тренировка. Ако предпочитате сутрешните тренировки, може да не успеете да се нахраните пълноценно, преди да отидете във фитнеса. Следователно трябва да започнете с малка закуска под формата на плодове или закуска, състояща се от лесно смилаеми съставки. [3] [11] [12] [13]

Примери за хранене преди тренировка

Много хора, които се интересуват от това какво трябва да ядат преди тренировка, търсят конкретни храни в интернет. Подготвили сме ви списък на препоръчани храни и основните ползи от консумацията им преди тренировка. [3]

• Плодове – пълни са с прости въглехидрати, естествени захари и калий. Помагат за предотвратяване на мускулни крампи по време на тренировка.
• Фъстъчено масло – това е полезна за здравето мазнина с високо съдържание на антиоксиданти, протеини, фибри, витамини и минерали.
• Пълнозърнест хляб – съдържа комплекс от въглехидрати с ниско съдържание на захар.
• Пилешки бутчета, ориз и задушени зеленчуци – смес, която комбинира протеини и комплексни въглехидрати. Тъмното пилешко месо от бутчето съдържа повече „добри мазнини“, отколкото например месото от пилешки гърди.
• Овесени ядки – комплексните въглехидрати в овесените ядки се разграждат бавно в храносмилателната система, което означава, че дават по-дълготрайна енергия.
• Яйца – пълни са с висококачествени протеини и съдържат всичките 9 есенциални аминокиселини. Те подпомагат изграждането на мускулна маса и нейната регенерация.
• Авокадо – пълно е с полезни за здравето мазнини, антиоксиданти, витамини и минерали.
• Протеиново смути – от една напитка получавате добра доза протеини, бързо смилаеми въглехидрати и полезни за здравето мазнини.
• Лесно смилаеми протеини – препоръчваме също да приемате храни, които са източник на лесно смилаеми протеини, като ядки, гръцки йогурт, пуешко месо, обикновено или соево мляко. Те подпомагат растежа и регенерацията на мускулната маса и не натоварват стомаха.

Хранителни добавки преди тренировка

Правилните добавки също са отговорни до известна степен за максималните ви резултати във фитнеса. Те могат да ви помогнат да оформите тялото си, да изгорите мазнини или да си доставите енергия. По-долу сме ви подготвили списък с хранителни добавки, подходящи за вас преди тренировка: [2] [3] [14]

• Протеини

Протеините са основна хранителна добавка за всеки спортист. Те помагат за изграждане на мускулна маса и ефективно гарантират по-бърза регенерация. При недостиг на въглехидрати те също са и отличен източник на енергияу като освен това поддържат имунитета на организма.

• Креатин

Креатинът е органична киселина, която също се намира естествено в човешкото тяло и спомага за снабдяване на мускулите с енергия. Това подпомага растежа, силата и обема на мускулната маса.

• Бета аланин

Бета аланинът е неесенциална аминокиселина, която предотвратява образуването на млечна киселина по време на тренировка, като по този начин подобрява спортната ефективност и намалява умората.

• Гейнъри

Гейнърите са въглехидратни препарати, чиято основна функция е да снабдяват мускулите със запаси от гликоген. Те имат за задача да подпомагат спортната ефективност и издръжливостта на стресираното тяло и натрупването на правилно телесно тегло.

• Вещества, подпомагащи изгарянето на мазнини

Веществата, подпомагащи изгарянето на мазнини, са хранителни добавки, които активно помагат за правилното изгаряне на мазнините. Можете да намерите такива естествени вещества, като L-карнитин и термогенни вещества, като синефрин, които използват запасите от мазнини като източник на енергия или комплексни вещества, които съдържат различни ефективни съставки и дори витамини и минерали.

Какво да ядем след тренировка?

Със сигурност ви е познато усещането, когато се приберете вкъщи след тренировка и ви се иска да изядете всичко, което видите. Това е така, защото по време на тренировка изгаряте много калории и усещате калориен дефицит. Освен това, заедно с калориите, сте отделили от тялото си важни витамини и минерали. Ако не получите необходимите хранителни вещества веднага след тренировка, може да се почувствате уморени и да се борите с ниска кръвна захар.  [15] [17]

Консумирането на правилни хранителни вещества малко след тренировка може да помогне на тялото ви да се регенерира по-бързо. След тренировка е особено важно да консумирате въглехидрати и протеини, които ще ви помогнат да увеличите синтеза на мускулни протеини и да възстановите запасите си от гликоген. [15] [16] [17]

1. Протеини

Приемът на протеини веднага след тренировка има няколко важни функции. Интензивната тренировка може да причини микроскопични увреждания в клетките на стресираните мускули, които са съставени предимно от протеини. Консумирането на достатъчно протеини след тренировка дава на тялото аминокиселините, от които то се нуждае, за да възстанови мускулната маса. Протеините осигуряват също и градивни елементи, необходими за създаването на нова мускулна тъкан и осигуряват нейния растеж. Най-просто казано, консумацията на протеини след тренировка е от съществено значение за регенерацията и за общите резултати от вашите усилия. Така времето, прекарано във фитнеса, определено няма да бъде изгубено. [15] [18]

Не е толкова важно дали приемате животински или растителни протеини, важно е да се уверите, че приемате минималната препоръчителна дневна доза. Обаче превишаването на дневната доза също не е препоръчително. И така, колко протеини са необходими на ден?

Проучванията показват, че консумацията на 20 до 40 грама протеини може да осигури оптимална регенерация на мускулите след тренировка и затова се препоръчва да се консумират от 0,3 до 0,5 грама протеини на килограм телесно тегло. Това означава, че 80-килограмов мъж трябва да приема около 24 до 40 грама протеини на ден. За активен спортист обаче такъв прием е недостатъчен. [15] [18] [19] Окончателната доза протеини зависи също и от физическата активност на човека. Колкото повече време прекарвате във фитнеса, толкова повече протеини трябва да приемате. Много проучвания показват, че физически активен човек трябва да приема 1,5 грама протеини на килограм телесно тегло на ден. В такъв случай 80-килограмов спортист трябва да приема 120 грама протеини на ден. Повече за важността на приема на протеини и препоръчителната им дневна доза можете да прочетете в стаията Кога и колко протеини да приемате за постигане на максимални резултати?

2. Въглехидрати

Запасите от гликоген в мускулите се използват като гориво за тялото по време на тренировка. Колкото по-тежка и по-продължителна е тренировката, толкова повече гликоген използваме. Именно консумацията на въглехидрати след тренировка помага да допълним изразходваното количество гликоген. Степента, в която запасите от гликоген се изчерпват по време на тренировка, зависи от степента на активност. Например спортистите, практикуващи спортове за издръжливост, изразходват много повече гликоген, отколкото културистите. Ето защо, ако тренирате за издръжливост, например бягане или плуване, след тренировка трябва да консумирате повече въглехидрати. [20] [22]

След консумация на въглехидрати, те се превръщат в захари, благодарение на които панкреасът произвежда повече от хормона инсулин. Всъщност инсулинът помага на тялото да използва по-ефективно аминокиселините от протеините, така че мускулите се възстановяват и регенерират по-бързо. [21]

Консумацията на храни, богати на въглехидрати, може да бъде добър начин за предотвратяване на спада на имунитета по време на тренировка. Чудесни източници на здравословни въглехидрати са сладките картофи, плодовете или киноа. Приемането на ежедневна доза от 1,1 до 1,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло до 30 минути след тренировка води до правилен синтез на гликоген. [20] [22]

3. Мазнини

Много хора смятат, че приемът на мазнини след тренировка забавя храносмилането и инхибира усвояването на хранителните вещества. Макар че мазнините могат да забавят усвояването на храната след тренировка, това няма да намали ползите от нея.

Например, едно проучване показа, че пълномасленото мляко е по-ефективно за стимулиране на мускулния растеж след тренировка, отколкото обезмасленото мляко. Друго проучване твърди, че висококалоричните храни с до 45% мазнини са по-ефективни за изграждане на мускули, отколкото нискокалоричните храни с 0% мазнини. Така че определено не трябва да пренебрегвате приема на мазнини след тренировка. [9] [15] [23]

Момент на хранене след тренировка

По време на тренировка тялото губи запаси от гликоген и протеини, необходими за растежа и регенерацията на мускулната маса. Поради тази причина се препоръчва да се консумира комбинация от въглехидрати и протеини възможно най-скоро след тренировка. Въпреки че моментът на хранене не може да се определи точно, много специалисти препоръчват да се яде до 45 минути след всяка физическа активност. [15] [24]

Примери за храни след тренировка

• Богати на протеини млечни продукти – богатите на протеини храни съдържат всички основни аминокиселини, които подпомагат растежа и регенерацията на мускулната маса. Примери за такива храни са мляко, гръцки йогурт, сирене рикота, извара или кефир.
• Яйца – консумацията на цели яйца след тренировка води до по-голям синтез на протеини, тъй като яйцата съдържат всичките 9 есенциални аминокиселини.
• Риба – много видове риба, включително сьомга или риба тон, са богати на полезни за здравето мазнини с омега-3 мастни киселини. Те могат да спомогнат за намаляване на мускулните болки и ефективно да допринесат за здравето на организма.
• Здравословни въглехидрати – киноа, сладки картофи, плодове, зеленчуци и пълнозърнест тост са чудесни източници на въглехидрати, които осигуряват правилен синтез на гликоген.
• Полезни за здравето мазнини – мазнините от храни като фъстъчено масло или авокадо не само забавят метаболитните процеси, но също така са от съществено значение за усвояването на някои витамини.
• Месо – пилешкото, пуешкото или говеждото месо съдържат голямо количество качествени протеини, витамини и минерали, така че определено трябва да имат място във вашата диета.

Хранителни добавки след тренировка

Хранителните добавки, приемани преди и след тренировка, носят различни ползи. Докато хранителните добавки за употреба преди тренировка са предимно източник на енергия, добавките за след тренировка осигуряват регенерация на стресираното тяло. Нека да разгледаме какви хранителни добавки не трябва да липсват в сака ви за фитнес, ако искате да извлечете максимума от тренировките си. [15] [25]

• Протеини

Протеините са основна и ключова хранителна добавка за всеки активен спортист. Защото, както знаем, мускулите ни не растат във фитнеса, а след тренировка и в покой и затова трябва да се грижим добре за тях. Благодарение на аминокиселините, съдържащи се в протеините, ще осигурите правилна регенерация и бърз растеж на мускулите си.

• Аминокиселини и аминокиселини с разклонена верига (BCAA)

Както споменахме, аминокиселините и BCAA подпомагат правилната мускулна регенерация и тъй като тялото ни не може да произвежда самостоятелно есенциални аминокиселини, трябва да ги осигурим с помощта на хранителни добавки. Можете да приемате комплексни аминокиселини или BCAA – комбинация от левцин, изолевцин и валин, които освен всичко друго осигуряват синтеза на протеини.

• Въглехидрати

Веднага след тренировка тялото ви има ниско съдържание на гликоген, който е източник на енергия. Благодарение на въглехидратните препарати можете лесно да го попълните.

• Коензим Q10

Коензим Q10, подобно на въглехидратите, също е отличен и ефективен източник на енергия за изтощеното тяло. Той повишава аеробните спортни постижения, допринася за правилното функциониране на сърцето и го укрепва.

• Аргинин

Аргининът е аминокиселина, която помага за увеличаване на производството на мускулни хормони и на колаген, както и за мускулна релаксация.

Вярваме, че нашата статия ви е помогнала с отговора на въпроса „какво да ядем преди и след тренировка“. Не забравяйте, че е важно да спазвате режим на пиене и да се храните балансирано, като приемате протеини, въглехидрати, но също така и мазнини. Хареса ли ви нашата статия? Ако е така, ще се радваме да я подкрепите и да я споделите с приятелите си.

Sources:

[1] Caster Semenya, Oscar Pistorius - Fluid intake, dehydration and exercise: part IV – https://sportsscientists.com/2007/10/fluid-intake-dehydration-exercise-part-iv/

[2] Grant Tinsley, PhD - Should You Eat Before or After Working Out? – https://www.healthline.com/nutrition/eating-before-or-after-workout#fasted-vs-fed-exercise

[3] Arlene Semeco, MS, RD - Pre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout

[4] Gollnick PD, Matoba H. - Effect of meal frequency and timing on physical performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155497

[5] Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, Ivy JL. - Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3525502

[6] Mark A. Tarnopolsky MD, PhD - Nutritional needs of elite endurance athletes. Part I: Carbohydrate and fluid requirements – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390500076741

[7] Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. - Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896166

[8] Kraemer WJ, Hatfield DL, Spiering BA, Vingren JL, Fragala MS, Ho JY, Volek JS, Anderson JM, Maresh CM. - Effects of a multi-nutrient supplement on exercise performance and hormonal responses to resistance exercise.ccc – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17701421

[9] Lowery LM. - Dietary fat and sports nutrition: a primer. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24482588

[10] Stepto NK, Carey AL, Staudacher HM, Cummings NK, Burke LM, Hawley JA. - Effect of short-term fat adaptation on high-intensity training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11880809

[11] Chad M. Kerksick, Shawn Arent, Brad J. Schoenfeld, Jeffrey R. Stout, Bill Campbell, Colin D. Wilborn, Lem Taylor, Doug Kalman, Abbie E. Smith-Ryan, Richard B. Kreider, Darryn Willoughby, Paul J. Arciero, Trisha A. VanDusseldorp, Michael J. Ormsbee, Robert Wildman, Mike Greenwood, Tim N. Ziegenfuss, Alan A. Aragon, and Jose Antoniocorresponding - International society of sports nutrition position stand: nutrient timing – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/

[12] John L. Ivy - Regulation of Muscle Glycogen Repletion, Muscle Protein Synthesis and Repair Following Exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905295/

[13] Rudy Mawer, MSc, CISSN - Does Nutrient Timing Matter? A Critical Look – https://www.healthline.com/nutrition/does-nutrient-timing-matter

[14] Grant Tinsley, PhD - The 7 Best Pre-Workout Supplements to Try – https://www.healthline.com/nutrition/best-pre-workout-supplements

[15] Chris Poole - The Role of Post-Exercise Nutrient Administration on Muscle Protein Synthesis and Glycogen Synthesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761704/

[16] Burke LM - Nutrition for post-exercise recovery. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9127682

[17] Arlene Semeco, MS, RD - Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout

[18] Chesley A, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Atkinson SA, Smith K - Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1280254

[19] Phillips SM, Tipton KD, Ferrando AA, Wolfe RR - Resistance training reduces the acute exercise-induced increase in muscle protein turnover. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9886957

[20] Poole C, Wilborn C, Taylor L, Kerksick C. - The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149627

[21] Biolo G, Williams BD, Fleming RY, Wolfe RR. - Insulin action on muscle protein kinetics and amino acid transport during recovery after resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10331397

[22] Ivy JL - Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9694422/

[23] Elliot TA, Cree MG, Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD. - Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679981

[24] Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. - Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894

[25] Julia Malacoff - Your Guide to Pre- and Post-Workout Supplements – https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/guide-to-pre-post-workout-supplements