Яйцата и холестеролът – истината за хранителните вещества и консумацията на яйца

За много от нас яйцата са съществена част от хранителния режим, особено за закуска. Можете ли да си представите да спрете напълно да консумирате яйца? За късмет не е нужно да правите това. Яйцата са сред най-достъпните източници на хранителни вещества, а съществува и голямо разнообразие от начини за приготвянето им. Спорен е въпросът, свързан със съдържанието на холестерол в яйцата. Затова решихме да напишем статия, която да ви помогне да се ориентирате в тази проблематика.

Яйцето като източник на хранителни вещества

Яйцата са отличен източник на белтъчини и други важни хранителни вещества. Под крехката черупка на яйцето ще намерите две основни части – жълтък и белтък. Жълтъкът е жълто-оранжевата част на яйцето, чиято основна задача е да подхранва плода. Белтъкът е течната безцветна субстнация, която предпазва жълтъка. Някои от хранителните вещества се намират и в двата компонента, други се намират само в жълтъка или само в белтъка. [1] За сравнение на хранителните вещества по-долу можете да видите таблица със съдържанието на макронутриенти, минерали и витамини [7]:

	Белтък	Жълтък	Процентно съдържание в белтъка	Процентно съдържание в жълтъка
Белтъчини	3,6 g	2,7 g	57 %	43 %
Мазнини	0,05 g	4,5 g	1 %	99 %
Калций	2,3 mg	21,9 mg	9,5 %	90,5 %
Магнезий	3,6 mg	0,85 mg	80,8 %	19,2 %
Фосфор	5 mg	66,3 mg	7 %	93 %
Калий	53,8 mg	18,5 mg	74,4 %	25,5 %
Натрий	54,8 mg	8,2 mg	87 %	13 %
Витамин B2	0,145 mg	0,09 mg	61,7 %	48,3 %
Витамин B3	0,035 mg	0,004 mg	89,7 %	9,3 %
Витамин B5	0,63 mg	0,51 mg	11 %	89 %
Витамин E	0 mg	0,684 mg	0 %	100 %

You might be interested in these products:

Яйчен белтък 

Белтъкът съдържа 90 % вода и почти 10 % белтъчини. Освен това съдържа следи от мазнини и витамини. Ключов компонент на белтъка са протеините, които съдържат всички 9 незаменими аминокиселини. Най-известният от протеините е албуминът, предимствата на който са високото съдържание на аминокиселини, както и фактът, че е подходящ за хора с лактозна непоносимост. Освен това албуминът се характеризира и със съдържанието на сяра, което е от решаващо значение за производството на хормони в човешкото тяло. Белтъкът също така съдържа и протеина авидин, свързващ определени витамини от В-групата и по този начин предотвратява усвояването им. Съдържанието на авидин се намалява при топлинна обработка, с което можете да ограничите невъзможността за усвояване на витамините. [2] [4] [5] [15]

Яйчен жълтък

Жълтъкът се състои от 46 % олеинова киселина, 38% са наситени мазнини и 16% полиненаситени мазнини. Съотношението на полиненаситените мазнини зависи от начина на отглеждане на кокошките. Храната на кокошите се състои предимно от зърнени култури с високо съдържание на омега-6 мастни киселини, така че повечето яйца в супермаркетите имат по-висок дял на омега-6. Яйцата от свободно отглеждани кокошки и от кокошки, хранени с богата на омега-3 храна, имат много по-балансирано съотношение на полиненаситени мастни киселини. Ако се интересувате от значението и разликите между мастните киселини, прочетете нашата статия: Омега-3 мастни киселини: осигурявате ли си достатъчен прием в правилното съотношение с омега-6?

Жълтъкът съдържа високи нива на каротиноиди и аминокиселини и също така е един от най-богатите източници на холин. Той разгражда мастната тъкан на черния дроб и освен това се превръща във важен невротрансмитер на ацетилхолин в организма. [2] [6]

Хранителните вещества в жълтъка са полезни за човешкия организъм и най-важното им влияние е в следните области[8]:

• намаляване на риска от лошо храносмилане – жълтъкът съдържа белтъчината, наречена фосвитин, която намалява броя на възпалителните вещества.
• стимулиране на имунната система – гликопептидите в жълтъците подобряват производството на макрофаги, които защитават на организма от инфекции.
• понижаване на кръвното налягане – пептидите в жълтъците могат да повлияят на кръвното налягане и по този начин да предотвратят сърдечно-съдови заболявания.
• намаляване на риска от проблеми с очите – каротеноидите лутеин и зеаксантинът предпазват от катаракта и макулна дегенерация, два често срещани проблема със зрението в по-напреднала възраст.

Консумацията на яйчни жълтъци е свързана и с някои недостатъци включително: [12] [14]

• съдържание на холестерол – жълтъкът е източник на приблизително 213 mg холестерол, като жълтъчните липопротеини съдържат ⅔ от „лошия“ LDL холестерол, тоест 142 mg. Препоръчителният дневен прием на HDL и LDL холестерол е 300 mg, което означава, че едно яйце на ден съдържа приблизително 66% от дневния прием на холестерол.
• калории – 3 бъркани яйца съдържат около 225 ккал. Ако изчислявате дневния си прием на калории, трябва да вземете предвид калорийната стойност на яйчения жълтък.
• мазнини – в яйцата ще намерите необходимите за организма омега-3 мастни киселини, които са здравословни мазнини, но освен тях яйцето е източник и на наситени мазнини. Консумацията на 3 бъркани яйца съдържа 15 грама мазнини, от които приблизително 5 g са наситени мазнини.

Яйцата и холестерола 

Холестеролът има структура, подобна на мазнините и се намира във всяка клетка на нашето тяло, където изпълнява няколко функции. Например той осигурява материал за хормона прегненолон, от който се образуват други хормони като кортизол, DHEA или тестостерон. Холестеролът се среща в човешкото тяло под две форми, „лош“ LDL холестерол и „добър“ HDL холестерол. [13]

През последните 40 години мнението на учените спрямо консумацията на яйца се променя. Първият официален документ датира от 1980 г., а допълнителни препоръки се издават на всеки 5 години. Техния преглед може да видите тук [9]:

• 1980 – консумирайте яйца умерено
• 1985 – яжте жълтъци в умерени количества
• 1990 – консумирайте 2 белтъка вместо едно цяло яйце
• 1995 – ограничете консумацията на жълтъци
• 2000 – консумирайте яйца умерено и при готвене използвайте заместители на яйца
• 2005 – няма никакви нови препоръки
• 2010 – 1 яйчен жълтък не увеличава нивото на холестерола
• 2015 – мъжете консумират твърде много яйца

През 2015г. яйцата и холестеролът получават зелена светлина от екип от експерти в САЩ. При съставянето на насоките за здравословно хранене е посочено, че няма доказателства за въздействието на яйцата за възникване на сърдечно-съдовите заболявания и не е необходимо да се ограничава дневния прием на яйца. Високата популярност на диетите с ниско съдържание на въглехидрати също кара хората да консумират яйца в големи количества заради съдържанието им на протеини. [3]

През март 2019 г. е публикувано обширно проучване, насочено към влиянието на яйцата и холестерола върху риска от сърдечно-съдови заболявания. Документът представлява обобщение на 6 проучвания, които обхващат 29615 мъже и жени в рамките на 31 години. През този период са отбелязани 5400 сърдечни удара и 6132 смъртни случая, предизвикани по различни причини. Резултатите могат да бъдат разделени на 2 важни части [10]:

1. Увеличаването на дневния прием на холестерол с 300 mg повишава риска от сърдечно-съдови заболявания и смъртност със 17%.
2. Дори половин яйце дневно над препоръчителния дневен прием увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания и смърт с 6-8%.

Изследването е проведено върху жители на Съединените щати, които имат различен стил на хранене, но резултатите му могат да се считат за валидни и за европейците. Съдържанието на холестерол в яйцата в Европа не е по-различно и трябва да обърнем внимание на дневния му прием. Ако обаче не прекалявате с консумацията на яйца, не е нужно да се притеснявате от сърдечно-съдови заболявания. [11]

Консумацията на яйца създава баланс на протеините и мазнините, освен това засища повече. Това се потвърждава и от едно проучването от 2017г., което изследва разликата в консумацията на белтъци и консумацията на цели яйца. Участниците в проучването са млади спортисти, които ядат яйца непосредствено след тренировка. Резултатите показват, че групата, консумираща цели яйца, има по-висока метаболитна скорост в мускулите. Този термин се отнася до консумацията на енергия за работа на мускулните клетки. [8]

Търсите съвети за хранене след тренировка, което да съдържа яйца? Ако е така, можете да почерпите вдъхновение от нашата статия Най-добрите 5 фитнес рецепти за набавяне на хранителни вещества след тренировка.

Ако сте здрави, спортувате редовно и се придържате към балансирана диета, притесненията ви относно холестерола са неостователни. Пълното изключването на яйцата от диетата ви излишно ще ви лиши от необходимите витамини, минерали и други хранителни вещества. Всички имаме различен начин на живот, така че не е възможно да се говори за универсално решение. Вярваме, че научихте необходимата информация по темата за яйцата и холестерола, ако нашата статия ви харесва, подкрепете я, като я харесате и споделите.  

Sources:

[1] Kamal Patel - Summary of Eggs – https://examine.com/supplements/eggs/

[2] Kamal Patel - Are eggs healthy? – https://examine.com/nutrition/are-eggs-healthy/

[3] Brenda Goodman - Are Eggs the Cholesterol Enemy Again? – https://www.webmd.com/cholesterol-management/news/20190315/are-eggs-the-cholesterol-enemy-again

[4] Helen West - Egg Whites Nutrition: High in Protein, Low in Everything Else – https://www.healthline.com/nutrition/egg-whites-nutrition

[5] PROTEIN – https://www.incredibleegg.org/eggcyclopedia/p/protein/

[6] Kamal Patel - Choline – https://examine.com/supplements/choline/

[7] Grace Derocha - The Nutritional Value of Egg Whites Versus Egg Yolks: What Do You Use? – https://www.ahealthiermichigan.org/2011/10/11/the-nurtional-value-of-egg-whites-versus-egg-yolks-what-do-you-use/

[8] Jennifer Huizen - All you need to know about egg yolk – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320445.php

[9] Unscrambling the message on eggs – https://www.health.harvard.edu/heart-health/unscrambling-the-message-on-eggs

[10] Eggs and cholesterol back in the spotlight in new JAMA study – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2019/03/18/eggs-and-cholesterol-back-in-the-spotlight-in-new-jama-study/

[11] Alex Stewart - So What's The Big Deal With Egg Yolks, Anyway? – https://www.bodybuilding.com/content/whats-the-big-deal-with-egg-yolks-anyway.html

[12] 6 Pros and Cons of Eating Egg Yolk – https://healthresearchfunding.org/6-pros-and-cons-of-eating-egg-yolk/

[13] Kamal Patel - Will eating eggs increase my cholesterol? – https://examine.com/nutrition/will-eating-eggs-increase-my-cholesterol/#ref17

[14] Heqian Kuang, Fang Yang, Yan Zhang, Tiannan Wang, Guoxun Chen - The Impact of Egg Nutrient Composition and Its Consumption on Cholesterol Homeostasis – https://www.hindawi.com/journals/cholesterol/2018/6303810/

[15] Jim Stoppani - Encyclopedia Of Supplements: A-F – https://www.bodybuilding.com/fun/the-encyclopedia-of-supplements-a-f.html

[16] muscle metabolism – https://medical-dictionary.thefreedictionary.com/muscle+metabolism