Всичко, което трябва да знаете за креатина и неговите форми

Запознати ли сте с различните форми на креатина? Знаете ли с какво креатин монохидратът е по-добър от микронизирания креатин? Ако отговорът ви е не, тази статия е точно за вас. От нея ще разберете всичко важно за креатина и неговите видове. И накрая ще ви посъветваме кой тип креатин е най-подходящ за вас.

Какво представлява креатинът?

Креатинът е една от най-ефективните и най-търсени хранителни добавки на пазара за фитнес изделия. Това се дължи на многото ползи, които той предлага на спортистите. По-конкретно те включват значително подобрена физическа ефективност, издръжливост и експлозивност по време на интензивна физическа активност. Креатинът в тялото бързо произвежда енергия по време на тренировка, което ви дава възможност да тренирате по-упорито. Освен това, той е известен със своите ефекти върху растежа на мускулната маса и силата. [1]

Креатинът е органична молекула, която се образува в организма от аминокиселините. Той се произвежда основно в черния дроб и в по-малки количества – в бъбреците и в панкреаса. Тялото обикновено го складира в мускулите, но той също така се транспортира и до сърцето, и до мозъка. Креатинът съхранява високо енергийни фосфатни групи под формата на фосфокреатин, които се трансформират в ADP (аденозин дифосфат). От него в последствие се получава ATP (аденозин трифосфат), който е основният носител на енергия в организма. Тази роля на креатина е особено важна в условия, при които на организма му е необходима много енергия, например при тежка физическа или умствена дейност. [1] [2]

Креатинът може да бъде открит и в някои храни, като например в телешкото месо и в рибата. Спортистите обаче са склонни да приемат креатин под формата на хранителни добавки, които се използват за бързо и лесно допълване на необходимото количество креатин. [1]

You might be interested in these products:

Креатинът и неговите форми

Тъй като креатинът има много различни форми, според нас е трудно да се избере тази, която е правилна и която ще ви помогне да направите тренировките си още по-ефективни. Затова нека разгледаме заедно най-често срещаните видове креатин, с които можете да се сблъскате, когато си купувате хранителни добавки.

1. Креатин монохидрат

Креатин монохидрат е най-често срещаният вид креатин на пазара. Същевременно това е и формата на креатин, която е подлагана на най-много научни изследвания и специалистите са я тествали в много проучвания. По същество това означава, че повечето научни ефекти на креатина са наблюдавани именно при консумация на креатин монохидрат.

Креатин монохидратът се състои от една молекула креатин и една молекула вода. При производството му обаче се използват различни методи на приготвяне. Ако молекулата на водата се отстрани, се получава безводен креатин. Отстраняването на водата увеличава количеството креатин в продукта. Безводният креатин съдържа 100 % креатин, докато в класическия креатин монохидрат има приблизително 90 % чист креатин. В същото време количеството креатин в продукта оказва влияние върху получената цена на хранителната добавка.

Други форми на креатина са микронизираният креатин или механично обработеният креатин, които имат по-добра водоразтворимост. На теория е възможно по-добрата разтворимост на продукта да доведе до по-бързо абсорбиране на веществото в организма, но това не потвърдено с достатъчно проучвания. [9]

Въпреки тези малки разлики в обработката, всяка от формите на креатин монохидрата е ефективна колкото и останалите при прием на една и съща доза. Дори дневен прием от 5 до 10 г креатин монохидрат може да доведе до повишаване на физическата ефективност, както и на издръжливостта и на размера на мускулите. [10]

2. Креатин хидрохлорид

Креатин хидрохлоридът (HCl) пък е предпочитан заради добрата си разтворимост във вода. Тази форма се получава в резултат от свързването на креатина с молекула хидрохлорид. Едно проучване потвърждава, че креатин хидрохлоридът е 38 пъти по-разтворим от креатин монохидрата. Смята се също, че креатинът HCl е в състояние да се абсорбира по-ефективно в организма. Ето защо повечето хранителни добавки, съдържащи този вид креатин, имат по-малко от 1 г активна съставка в една доза. Това е значително по-малко количество в сравнение с креатин монохидрата, който обикновено се съдържа в количества от 5 грама в една доза. [10]

За съжаление все още няма достатъчно изследвания, които да потвърдят тези резултати върху хора. Освен това липсват проучвания, които да изследват разликите между ефектите на креатин хидрохлорида и креатин монохидрата. Разбира се, това не означава, че креатин хидрохлоридът не е ефективен. Точно обратното, той е подходящ за хора, на които креатин монохидратът предизвиква проблеми със стомаха. При креатин хидрохлорида тези странични ефекти се появяват много по-малко. [11] [12]

 

3. Кре-Алкалин – буфериран креатин монохидрат

Кре-Алкалин или буфериран креатин монохидрат е форма на креатина, която съдържа леко алкален прах, например бикарбонат. Производителите твърдят, че с добавянето на този буфер се образува леко алкално съединение, което може да намали разграждането на креатина в стомаха и да подобри абсорбирането му в мускулите. Кре-Алкалин се продава или самостоятелно, или като допълнение към други предтренировъчни стимуланти.

Понастоящем оценка на ефективността на тази форма на креатина е правена само в едно проучване. Става въпрос за проучване от 2012 година, при което се наблюдават подобни подобрения във физическата ефективност между различни тестови групи. Първата група приема дневно 5 г креатин монохидрат за период от 28 дни, втората група консумира еквивалентна доза Кре-Алкалин, а третата група приема ниска доза – 1,5 g Кре-Алкалин. Групите, които приемат дози от 5 грама, започват тестовете със 7 дневна фаза на насищане, по време на която приемат 5 г креатин 4 пъти дневно. [13]

Резултатите показват, че всички групи подобряват значително процентното съотношение на мускулната си маса, процента мазнини в тялото, както и силата в ръцете и краката. Дори и групата, в която участниците приемат по-ниски дози и която не преминава през фаза на насищане, постига сравними резултати. Важно е обаче да се отбележи, че участниците в проучването, които приемат креатин монохидрат, след 28 дни продължават да имат с 50,4% по-високо съдържание на креатин в мускулите си, докато тези от групата, която приема Кре-Алкалин, само с 27,3%. [13]

От това следва, че при прием на Кре-Алкалин и на креатин монохидрат се постигат еднакви резултати. Въпреки това изглежда, че ако приемате Кре-Алкалин ще ви е необходима по-ниска доза и дори няма да се нуждаете от фаза на насищане. [14]

4. Магнезиев креатин хелат

Магнезиевият креатин хелат е друга форма на креатина, която се образува чрез свързването на магнезий с молекулата на креатина. Неговите ефекти са изследвани в едно проучване, в което специалистите сравняват силата при изтласкване от лежанка и физическата ефективност на спортисти, разделени в 3 групи. Участниците в първата група приемат креатин монохидрат, тези във втората – магнезиев креатин хелат, а участниците в третата – плацебо. Субектите от двете групи, които консумират креатин, подобряват физическата си ефективност повече от тези в групата, която приема плацебо. От това следва, че магнезиевият креатин хелат е ефективен, но не повече или по-малко от креатин монохидрата. [15]

Друго проучване от 2003 година пък показва, че магнезиевият креатин хелат би могъл да подобри физическата ефективност, без задържане на вода, което обикновено се получава при прием на креатин. Това би било особено полезно за спортисти, които се опитват да поддържат ниско тегло. Междувременно обаче това твърдение трябва да се приема с повишено внимание, тъй като е подкрепено само от едно изследване, а е необходимо да бъдат направени по-задълбочени проучвания. [16]

 

5. Креатин етил естер

Креатин етил естерът е обогатен с органичен компонент – естер. Някои търговци твърдят, че той се усвоява по-добре и има по-дълъг период на полуразпад от обикновения креатин монохидрат, защото се разтваря по-лесно в мазнините. За разлика от другите видове креатин, които разглеждаме в тази статия, етил естерът не е от популярните форми на креатина. Проучванията не са единодушни относно резултатите, свързани с неговата ефективност.

Едно проучване установява, че 7 седмичен прием на креатин етил естер във вид на добавка води до по-ниско процентно съдържание на креатин в мускулите и в кръвта от приема на креатин монохидрат. Освен това консумацията му може да доведе до по-високи концентрации на страничния продукт креатинин в плазмата. При нормални условия креатининът се отделя от организма като отпадъчно вещество, но това не е особено щадящо за бъбреците, затова приемът на креатин етил естер не е препоръчителен. [18]

6. Креатин цитрат

Той се образува при свързване на креатина с органична лимонена киселина, която се намира в цитрусовите плодове и често се използва като естествен ароматизатор в хранителните добавки. Едно проучване от 2007 година обаче, публикувано в списание International Society of Sports Nutrition, не открива никакви значителни разлики в абсорбцията на креатин цитрата спрямо креатин монохидрата. Креатин цитратът има по-добра разтворимост във вода, но това не е причина да смятаме, че се абсорбира по-ефективно в човешкия организъм. [19]

7. Креатин малат

Креатин малатът е свързан с ябълчена киселина, друга органична киселина, която обикновено се намира в плодовете. Самата ябълчена киселина може да подобри издръжливостта, което довежда до това водещите производители на хранителни добавки да я комбинират с креатин. [10]

Ефектите на креатин малата са проверени от няколко проучвания, които показват, че той подобрява анаеробната продуктивност при спринтьорите и при джудо бойците. Все още обаче не са извършвани проучвания с контролна група, при които креатин малатът да се сравнява креатин монохидрат и с плацебо. Подобно на креатин цитрата, креатин малатът също се разтваря по-лесно във вода. [20]

8. Креатин нитрат

Креатин нитрат е една от най-новите форми на креатина. Производителите твърдят, че чрез свързване на молекулата на креатина с нитратна молекула, на спортистите ще им е необходима по-ниска доза, отколкото при креатин монохидрата. Но нека да разгледаме проучванията.

Едно проучване от 2016 година показва ефектите на креатин нитрата за подобряване на физическата ефективност. Резултатите обаче не потвърждават значителни разлики между тестовите групи субекти, които приемат креатин нитрат, креатин монохидрат или креатин нитрат в ниски дози. Всички тези групи постигат много по-добри резултати от тестовата група, която приема плацебо. [17]

 

 

9. Креатин глюконат

Това е креатин, който е свързан с молекула глюкоза. Съществува теория, според която креатин глюконатът се абсорбира по-ефективно, защото е комбиниран с въглехидрати, които са обогатени с инсулин. Досега обаче няма публикувано проучване, което да потвърди тази теория. [24]

10. Креатин пируват

Креатин пируват се образува чрез свързване с пирувинова киселина и представлява много интересна комбинация от различните форми на креатина. Проучванията за неговата ефективност обаче са доста противоречиви. Едно проучване доказва, че той има по-добро въздействие върху издръжливостта от креатин цитрата (който се смята за ефективен тип креатин), но друго проучване установява, че той изобщо не подобрява издръжливостта. [21] [22]

Освен това в някои проучвания се стига до извода, че креатин пируватът води до по-високо съдържание на креатин в кръвта в сравнение с креатин монохидрата. Това обаче би могло да означава по-малко креатин в мускулите, което в крайна сметка не е ефективно. Следователно, това проучване стига до заключението, че най-вероятно при креатин пирувата не се наблюдава по-висока бионаличност, отколкото при креатин монохидрата. [23]

Креатинът и неговата безопасност и дозировка

Повечето легенди, които се разпространяват за креатина, са далеч от истината. Креатинът обаче страда от лоша репутация в продължение на много години, защото в много държави е бил забранен като канцерогенно вещество. От 2004 година креатинът е разрешен за употреба във всички държави и няма да го намерим в нито един списък с опасни добавки. Въпреки това и до днес някои хора го смятат грешно за опасен продукт, който уврежда бъбреците. Нищо от това, разбира се, не е вярно и този факт е потвърден от много проучвания. С изключение на леките храносмилателни проблеми, които се причиняват от прекомерно висок прием на креатин, не сте изложени на риск, ако го консумирате. [7] [8]

Подходящата доза креатин е 5 г дневно. По-големите дози (до 10 г дневно) могат да бъдат полезни за хора с голям обем мускулна маса, високи нива на спортна активност или за тези, на които дневната доза от 5 г не им върши работа. Препоръчваме на спортистите да приемат креатин преди и след тренировка. В дните, през които не тренирате, можете да го приемате по всяко време на деня. Не забравяйте, че креатинът не работи при краткосрочна консумация. Трябва да бъдете упорити и последователни в неговия прием. [1] [2]

Ако приемате креатин без достатъчно количество вода, това може да доведе до стомашни спазми. Ако консумирате твърде голямо количество креатин, могат да се появят гадене и диария. В такъв случай намалете дозата креатин и я разпределете на малки количества, които да приемате през целия ден по време на хранене и с много течности.

Коя форма на креатина е най-добрата?

Важно е да запомните, че за креатин монохидрата съществуват най-много доказателства, които потвърждават ефективността на употребата му като хранителна добавка за подобряване на физическата ефективност, експлозивността и издръжливостта. Ако обаче креатин монохидратът ви причинява храносмилателни проблеми, по-добре опитайте креатин хидрохлорид или буфериран креатин, които спомагат за намаляване на стомашните проблеми. Магнезиевият креатин хелат пък може да ви помогне да увеличите физическата си ефективност без допълнително задържане на вода. Имайте предвид обаче, че би било добре твърденията за различните форми на креатина да бъдат подкрепени от по-нататъшни изследвания.

Напишете ни какъв е вашият опит с креатина и какъв вид креатин приемате. Ако тази статия ви е предоставила нова информация, ще се радваме ако я подкрепите чрез споделяне.

Sources:

[1] Kamal Patel - Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/

[2] Kamal Patel - Summary of Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/#scientific-research

[3] McConell GK, Shinewell J, Stephens TJ, Stathis CG, Canny BJ, Snow RJ - Creatine supplementation reduces muscle inosine monophosphate during endurance exercise in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16331129

[4] Ayoama R, Hiruma E, Sasaki H - Effects of creatine loading on muscular strength and endurance of female softball players. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14767409

[5] Armentano MJ, Brenner AK, Hedman TL, Solomon ZT, Chavez J, Kemper GB, Salzberg D, Battafarano DF, Christie DS - The effect and safety of short-term creatine supplementation on performance of push-ups. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17436778

[6] Smith AE, Fukuda DH, Ryan ED, Kendall KL, Cramer JT, Stout J - Ergolytic/ergogenic effects of creatine on aerobic power. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22131203

[7] Poortmans JR, Francaux M - Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999421

[8] Groeneveld GJ, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van der Berg LH - Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795816

[9] Ali Zeinolabbedini Hezave, Sarah Aftab, Feridun Esmaeilzadeh - Micronization of creatine monohydrate via Rapid Expansion of Supercritical Solution (RESS) – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0896844610001671

[10] Nick English - Ten types of creatine and what they do – https://www.vice.com/en_us/article/ne97ym/ten-types-of-creatine-and-what-they-do

[11] Gufford BT, Sriraghavan K, Miller NJ, Miller DW, Gu X, Vennerstrom JL, Robinson DH - Physicochemical characterization of creatine N-methylguanidinium salts. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22432515

[12] Grant Tinsley - Top 6 types of creatine reviewed – https://www.healthline.com/nutrition/types-of-creatine

[13] Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, Greenwood M Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB - A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22971354

[14] Nick Cocker - Which form of creatine is right for you? – https://www.bodybuilding.com/content/which-form-of-creatine-is-right-for-you.html

[15] Selsby JT, DiSilvestro RA, Devor ST - Mg2+-creatine chelate and a low-dose creatine supplementation regimen improve exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15142029

[16] Brilla LR, Giroux MS, Taylor A, Knutzen KM - Magnesium-creatine supplementation effects on body water. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14506619

[17] Elfego Galvan, Dillon K. Walker, Sunday Y. Simbo, Ryan Dalton, Kyle Levers, Abigail O´Connor, Chelsea Goodenough, Nicholas D. Barringer, Mike Greenwood, Christopher Rasmussen, Stephen B. SMith, Steven E. Riechman, James D. Fluckey, Peter S. Murano, Conrad P. Earnest, Richard B. Kreider. - Acute and chronic safety and efficacy of dose dependent creatine nitrate supplementation and exercise performance. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0124-0

[18] Mike Spillane, Ryan Schoch, Matt Cooke, Travis Harvey, Mike Greenwood, Richard Kreider, Darryn S. Willoughby - The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2649889/

[19] Ralf Jager, Roger C Harris, Martin Purpura, Marc Francaux - Comparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-17

[20] Wu JL, Wu QP, Huang JM, Chen R, Cai M, Tan JB. - Effects of L-malate on physical stamina and activities of enzymes related to the malate-aspartate shutlle in liver of mice. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16555951/

[21] Jager R, Metzer J, Lautmann K, Shushakov V, Purpura M, Geiss KR, Maassen N. - The effects of creatine pyruvate and creatine citrate on performance during high intensity exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18269769

[22] Van Schuylenbergh R, Van Leemputte M, Hespel P. - Effects of oral creatine-pyruvate supplementation in cycling performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12669262

[23] Ralf Jager, Roger C Harris, Martin Purpura, Marc Francaux - Comparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-17

[24] Green Al, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL - Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8944667