Какво представлява базалният метаболизъм и как се изчислява BMR?

Базалната скорост на метаболизма (базален метаболизъм или BMR) е мярка за разход на енергия на организма в състояние на покой. Тя определя колко калории е необходимо да приемате дневно, за да можете да поддържате или да намалявате телесното си тегло. Става въпрос за количеството калории, от които тялото ви се нуждае за правилното протичане на основните жизнени функции.

Какво представлява метаболизмът и BMR?

Обмяната на веществата или, казано с други думи, метаболизмът,  представлява съвкупност от всички биохимични промени в живите организми и клетки. Основната цел на метаболизма е превръщане на храната в енергия, която е необходима за функциониране на клетъчните процеси, за трансформация на храната до градивните елементи на протеините, мазнините и някои въглехидрати, както и за елиминиране на азотните отпадъци. [13]

Метаболизмът при живите организми се дели на първичен и вторичен:

• първичният метаболизъм обхваща основните химически трансформации, от които зависи пряко животът и растежът на организма. Това включва, по-конкретно, метаболизма на захари, мазнини, аминокиселини и нуклеинови киселини.
• вторичният метаболизъм обхваща химическите процеси в отделни групи организми, чрез които се произвеждат и разграждат специфични небелтъчни химически вещества. Това могат да бъдат различни имунни субстанции, хормони, пигменти и „строителни“ молекули, които формират скелета на тялото. [14]

Скоростта, с която метаболизмът превръща храната в използваема енергия, се нарича скорост на метаболизма. Най-малкото количество енергия, което е достатъчно на тялото, за да преживее, наричаме базална скорост на метаболизма или BMR.

Базалният метаболизъм (BMR) е индикатор, който показва колко калории трябва да изгори тялото ни в състояние на покой, за да може да запази основните си жизнени функции. В такова състояние енергията се използва само за поддържане на жизненоважните органи, като например сърцето, белите дробове, бъбреците, нервната система, червата, черния дроб, половите органи, мускулите и кожата. Принципно BMR се определя именно с цел намаляване на теглото. За поддържане на здравословно тегло е необходимо да се поддържа равновесие между приема и разхода на енергия. След като веднъж разберете какъв е вашият BMR, поддържането на баланс е много лесно. [1] [2]

Енергията, която тялото изразходва през деня, се нарича общ дневен разход на енергия (TDEE). Той се състои от три компонента: базалният метаболизъм, термичният ефект на храната и разходът на енергия на физическата активност. Тези три компонента определят точната дневна енергийна потребност на организма. Парадоксалното е, че тялото изразходва най-много калории и енергия в състояние на покой, защото всеки от органите в нашето тяло представлява мускул. А именно мускулите се нуждаят от много енергия, за да функционират. [14] [15]

Нека да разгледаме колко калории се изгарят при ежедневните енергийни разходи:

• базален метаболизъм – в това състояние вие изгаряте 60 до 75% от всички калории за деня
• разход на енергия на физическата активност (движение и упражнения) – в това състояние вие изгаряте 15 – 30% от калориите
• термичен ефект на храната (калории, изгорени по време на храносмилане) – представляват 10% от общото количество изгорени калории през деня [5] [11]

 

За какво служи BMR?

След като сте наясно със своя BMR, знаете точно колко калории изгаряте през деня в състояние на покой. С помощта на BMR можете да определите колко калории трябва да приемете, за да изградите мускулна маса, да изгорите мазнините или да запазите теглото си. Казано по-просто, ако знаете колко калории приемате и колко изгаряте, пътят към вашите цели ще бъде по-лесен. Но как става това?

• Искате да запазите теглото си? Приемайте толкова калории, колкото изгаряте.
• Целта ви е да наддадете? Приемайте повече калории, отколкото изгаряте.
• Искате да отслабнете? Консумирайте по-малко калории, отколкото изгаряте. [2]

За да разберете от прием на колко калории се нуждае тялото ви, можете да използвате BMR калкулатор или да направите изчисленията с помощта на формули. Имайте предвид обаче, че не е възможно да се разбере точната стойност на BMR. Единственият начин да получите 100% точни резултати за BMR, са лабораторните изследвания. [1]

You might be interested in these products:

Как се измерва BMR?

За точно лабораторно измерване на BMR е необходимо нервната система на човек да бъде неактивна, което означава, че той трябва да се намира в състояние на абсолютен покой. По-лесен и по-малко времеемък метод е изчисляването на BMR с помощта на уравнения, съставени на базата на статистически данни.

Съществуват три вида уравнения. Първото е уравнението на Харис-Бенедикт, което е изведено през 1984 година и се използва до 1990 година. Тогава е представено уравнението на Мифлин Сан Жеор. Оказва се, че то е много по-точно и затова и досега се смята за най-доброто уравнение за изчисляване на BMR, което, освен другото, се използва и в BMR калкулаторите.

По-късно от това уравнение е изведена формулата на Кач-Макардъл, която се различава от останалите уравнения по това, че изчислява дневният разход на енергия при почивка (RDEE), който взема под внимание и мускулната маса. Това уравнение може се окаже по-точно при хора, които искат да натрупат мускулна маса и да знаят процента на телесните си мазнини. [6]

Изчислете своя BMR с помощта на тези три уравнения, в които:

• W (weight) е телесното тегло в кг
• H (high) е височината в см
• A (age) е възрастта в години
• F (fat) е процентното съдържание на телесни мазнини [5]

1. Уравнение на Харис-Бенедикт:

За мъже: BMR = 13,397 x W + 4,799 x H – 5,667 x A + 88,362

За жени: BMR = 9,247 x W + 3,098 x H – 4,330 x A + 447,593 [3]

2. Уравнение на Мифлин Сан Жеор – най-често използваното уравнение в BMR калкулаторите:

За мъже: BMR = 10 x W + 6,25 x H – 5 x A + 5

За жени: BMR = 10 x W + 6,25 x H – 5 x A – 161

3. Формула на Кач-Макардъл:

BMR = 370 + 21,6 (1 – F) x W

Колко калории изразходвате дневно?

Първата стъпка при изчисляване на количеството калории е определянето на BMR с помощта на което и да е от трите уравнения, които представихме по-горе. Втората стъпка е да се умножи полученият BMR резултат по коефициента на физическа активност, който има 5 стойности:

• заседнал тип – ако се движите минимално или изобщо не се движите, умножете своя BMR по коефициент 1,2.
• слабо активен тип – ако тренирате от 1 до 3 дни в седмицата, умножете своя BMR по коефициент 1,375.
• средно активен тип – ако тренирате от 3 до 5 дни в седмицата, умножете своя BMR по коефициент 1,55.
• силно активен тип – ако тренирате редовно 6 до 7 дни в седмицата, умножете своя BMR по коефициент 1,725.
• изключително активен тип – ако сте професионален спортист и тренирате редовно 6 до 7 дни в седмицата или работите тежка физическа работа, умножете своя BMR по коефициент 1,9. [2]

Крайното число представлява вашият разход на енергия, тоест количеството калории, които трябва да приемате дневно, за да запазите теглото си. Ако искате да отслабнете, трябва да приемате по-малко калории и съответно обратното, ако искате да наддадете на тегло, трябва да приемате по-голямо количество калории. [2]

Фактори, които оказват влияние върху BMR

Има няколко различни фактора, които влияят върху резултата от вашия BMR, като например:

• тегло – хората с по-високо тегло имат по-високи стойности на резултатите от BMR
• телесен състав – известно е, че мастната тъкан има по-ниска метаболитна активност от мускулната тъкан. Затова с увеличаване на мускулната маса, се увеличава и скоростта на метаболизма.
• пол – базалният метаболизъм при мъжете е средно с 5 до 10 % по-висок, отколкото този при жените. Това до голяма степен се дължи на факта, че жените обикновено имат повече телесни мазнини и по-малко мускулна маса в сравнение с мъжете със сходни размери и тегло.
• възраст – метаболизмът се забавя с възрастта в резултат на загуба на мускулната тъкан, нарастване на мастната тъкан, както и хормонални и неврологични промени.
• телесна температура – при всяко повишаване на вътрешната температура на тялото с 0,5°C, BMR се увеличава с около 7%. Химичните реакции в организма протичат по-бързо при по-високи температури.
• здравословно състояние – болестите или нараняванията могат да увеличат двойно скоростта на метаболизма, защото тялото употребява големи количества енергия за възстановяване. [4] [7]

 

Вашият BMR се влияе и от приема на макронутриенти, като например:

• мазнините увеличават BMR с 5 %
• въглехидратите увеличават BMR с 5 до 10 %
• протеините увеличават BMR с 20 до 30 % [8]

Каква е разликата между BMR и RMR?

Често терминът BMR се бърка с RMR (Resting Metabolic Rate – скорост на метаболизма в покой). И двата термина са много сходни определения на базалния метаболизъм, които обаче се различават в нещо. При BMR се измерват само основните процеси във вашето тяло, като дишане, кръвообращение и контрол на температурата в състояние на пълен покой. RMR от стоя страна представя скоростта на метаболизма в състояние на покой и при него се измерват същите процеси, както и при BMR, но освен това се включват и ежедневни движения, каквито се обличане или миене на зъбите. Метаболизмът в състояние на покой обикновено се измерва сутрин преди хранене или преди тренировка, след цяла нощ спокоен сън. [1]

Дефинициите на RMR и на BMR са почти идентични. Скоростта на вашия метаболизъм в покой трябва да представлява точна оценка на основната ви метаболитна скорост. Тъй като тези понятия са сходни, много специалисти в областта на отслабването използват и двете определения, за да опишат едно и също нещо. Те използват термина „скорост на метаболизма в покой“. [5] [6]

BMR и дневният прием на калории

Както вече казахме, BMR определя дневния прием на калории, който е необходим, за да може тялото ви да функционира, като се вземе предвид нивото на физическа активност. Приемайки такова количество калории, вие ще можете да поддържате моментното си тегло.

Какво се случва обаче ако искате отслабнете? В този случай дневният прием на калории трябва да бъде по-нисък от този, който показва BMR резултатът ви. С колко? Изчислението е лесно. Ако искате да губите по 0,5 кг седмично, понижете приема с около 500 калории дневно. [6]

Например, ако сте жена на 25 години, която е висока 168 см и тежи 60 кг с BMR от 1 364 калории и тренирате три пъти седмично, то вие дневно се нуждаете от 1 876 калории, за да можете да поддържате теглото си. Изчислихме това въз основа на BMR резултата, умножен по коефициента според формулата: 1 364 x 1,375 = 1 876. Ако извадим тези 500 калории, полученият като резултат дневен прием трябва да бъде 1 376 kcal. Точно толкова калории е необходимо да приема жената от нашия пример, за да отслабне за седмица с около 0,5 кг. [5]

Според Американския колеж по спортна медицина обаче, жените не трябва да консумират по-малко от 1200 калории дневно, а мъжете – не по-малко от 1 800 kcal дневно. Ако след изваждането на 500 калории получите резултат под тази стойност, по-добре би било да увеличите приема на калории от здравословна храна и интензивността на своята физическа активност. [9]

В случай, че искате да наддадете на тегло, трябва да увеличите приема на калории. Много специалисти твърдят, че ако искате да наддавате бавно и стабилно, трябва да се консумирате с по 300 до 500 kcal дневно повече. И обратното, ако искате да качите килограми бързо, увеличете дневния си прием с около 700 до 1 000 kcal. [9] Например, мъж на 25 години, който е висок 180 см, тежи 75 кг и тренира три дни в седмицата се нуждае от 2 413 калории, за да поддържа теглото си. Ако иска да качи килограми бавно и стабилно, той трябва да увеличи дневния си прием на калории максимум с 500 kcal. Така той ще приема максимално 2 913 калории дневно. [5]

А вие следите ли калориите си? Разчитате ли на изчисляването на BMR или използвате друга форма за установяване на дневния си прием на калории? Напишете ни отговорите си в коментар. Ако сте научили някаква нова и интересна информация от статията, не забравяйте да я харесате и да я подкрепите чрез споделяне.

Sources:

[1] https://www.bodybuilding.com/fun/bmr_calculator.htm

[2] Stacy Sampson, DO - What Is Basal Metabolic Rate? – https://www.healthline.com/health/what-is-basal-metabolic-rate

[3] http://www-users.med.cornell.edu/~spon/picu/calc/beecalc.htm

[4] Robert G. McMurray - Examining Variations of Resting Metabolic Rate of Adults: A Public Health Perspective – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4535334/

[5] https://www.calculator.net/bmr-calculator.html

[6] Malia Frey - Calculate Your Basal Metabolic Rate to Lose Weight – https://www.verywellfit.com/what-is-bmr-or-basal-metabolic-rate-3495380

[7] Dr. Michael T. Murray, ND - What are the factors that influence basal metabolic rate (BMR)? – https://www.sharecare.com/health/how-the-metabolic-process-works/factors-influence-basal-metabolic-rate

[8] Metabolism – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/metabolism

[9] Mayo Clinic Staff - Counting calories: Get back to weight-loss basics – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065

[10] Weigle DS - Appetite and the regulation of body composition. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8143936

[11] Reed GW - Measuring the thermic effect of food. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8561055

[12] Villablanca PA - Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25841254

[13] Atli Arnarson, PhD - Fast Metabolism 101: What It Is and How to Get It – https://www.healthline.com/nutrition/get-a-fast-metabolism

[14] Mayo Clinic Staff - Metabolism and weight loss: How you burn calories – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508

[15] Kamal Patel - Is my “slow metabolism” stalling my weight loss? – https://examine.com/nutrition/is-my-slow-metabolism-stalling-my-weight-loss/