Най-добрите 4 упражнения за оформяне на бедрените мускули

Колкото силна и мощна да изглежда долната част от тялото, когато става въпрос за оформянето на мускулатурата й, е валидно твърдението, че бедрените мускули никога не се оформят лесно. Вярно ли е, че упражненията на уреди са най-добрият начин да постигнете красиви и атлетични извивки? Вероятно ще ви разочароваме, но това е лъжа. В следващите редове ще разберете как да действате.

Кога за последен път тренирахте на абдуктор или кога направихте наистина качествена тренировка на абдуктор машина? Вероятно е било много отдавна. И двата уреда не принадлежат към популярните и харесвани уреди и често са част от списъка на „излишните уреди“, понеже на тях се правят „упражнения, които можем да пропуснем”. Ако се надявате, че тези уреди могат да окажат влияние върху отслабването, това е така. То обаче не означава, че мускулите, за които са предназначени тези уреди – страничните бедрени мускули – не се нуждаят от никакво допълнително внимание. Точно обратното!

Атлетите имат силни бедрени мускули, които са устойчиви на наранявания. Най-често това са спортисти, които се занимават с бързи спортове с изпълняват множество движения встрани, като например спортовете тенис или баскетбол. Ако вашата цел е увеличаване на силата в бедрените мускули, особено важна, ако обичате да стоите прави, можете да пробвате различни, при това много добри варианти за тренировка.

Защо е необходимо да имате силни бедрени мускули?

Страничните външни и вътрешни бедрени мускули са смятани за антагонистична двойка – докато едната мускулна група работи, другата група почива. Абдукторите, включително gluteus medius (среден седалищен мускул), gluteus minimus (малък седалищен мускул), tensor fasciae latae (външен бедрен мускул), sartorius (шивашки мускул) и piriformis (седалищен мускул), са отговорни за движението на краката ви встрани от централната линия на тялото.

Всъщност винаги когато направите стъпка встрани, или се обърнете на една страна, докато лежите в леглото си, вие използвате абдукторите. Вътрешните мускули на бедрата, основно мускулът adduktor magnus (голям придърпващ), minimus (малък придърпващ), brevis (къс придърпващ) и longus (дълъг придърпващ), изпълняват обратната задача, те работят винаги, когато премествате крака си към средната част на тялото.

При някои хора абдукторите са изключително слаби, което освен всички останали проблеми може да допринесе за болки в гърба. Слабите адуктори пък могат да бъдат причина за болки в мускулите около слабините и болки в коленете. Така че, със сигурност тези мускули са много важни. Сега е времето да видите как да ги тренирате.

You might be interested in these products:

1. Широки клекове

Всяка тренировка за крака би трябвало да включва различни вариации на клековете. Именно това движение обхваща почти цялата долна част на тялото, включва вътрешните и външните бедрени мускули. Но за да успеете наистина качествено да ангажирате бедрените мускули, трябва да правите дълбоки клекове, при изпълнението на които ходилата ви трябва да сочат в посока навън.

Джошуа Круванд, основател и собственик на фирма Kru Strength + Fitness, обръща внимание на специално проучване от 2010 година, което оценява дълбочината на клека и външната ротация на бедрената става. Целта на проучването е да се анализира ангажирането на групата на абдукторите по време на изпълняване на клек. Проучването показва, че дълбоките клекове и тези, при които има ъгъл от поне 30 градуса на външна ротация на бедрото (при леко извъртане на пръстите на ходилата към външната страна), значително повече натоварват групата на абдукторите, отколкото клековете с по-малко движение в коленете и вътрешна ротация на бедрата. [1]

Какво означава това за нас? Трябва да сте наясно, че поне част от клековете, които изпълнявате, трябва да изглеждат така:

1. Стъпете с широко разтворени крака или с крака, разтворени до широчината на раменете. Обърнете пръстите на краката навън с ъгъл между 30 до 50 градуса. Стегнете централната част на тялото, обърнете внимание на стойката си, като е важно раменете ви да са изправени и гърбът ви да е прав. Избутайте седалището назад и се придвижете отвесно към земята, тежестта трябва да пада върху петите.

2. Когато свивате коленете си, ангажирайте групата на абдукторите, за да запазите коленете в една линия с пръстите на краката.

3. Когато направите ъгъл под 90 градуса с бедрените мускули, направете пауза, след това довършете движението, като прехвърлите тежестта върху петите и изправите коленете и бедрените мускули, докато се върнете в изправен стоеж.  

Може да изпълнявате това упражнение с тежести (с голяма щанга, с лост или с пудовка), или без допълнително натоварване. При изпълняване на упражнението с добавени тежести е много важно да държите тялото си стегнато, с изправен гръб, като коленете ви задължително трябва да следват посоката на пръстите на краката.

2. Сумо мъртва тяга

Упражнението сумо мъртва тяга изисква подобна позиция на краката както при широките клекове. Тук обаче става въпрос за външна ротация на бедрените мускули, която води за увеличаване на ангажирането на вътрешните и външните бедрени мускули. “В сравнение с конвенционалната мъртва тяга, сумо мъртва тяга позволява по-интензивно включване на външните мускули и акцентира върху стабилизацията на вътрешните мускули,” казва Линдзи Кормарк, състезател по пауърлифтинг и треньор по Кросфит. “ При изпълняване на упражнението сумо мъртва тяга на пръв поглед може да се почувствате по-малко стабилни, но именно стремежът да запазите равновесие е това, което ще ви помогне да натоварите ефективно както абдукторите, така и адукторите.„

1. Изправете се зад подготвената щанга в широк стоеж с пръсти, сочещи навън. Ангажирайте средната част на тялото, дръжте раменете си изправени назад, за да заемете правилна позиция. При упражнението можете да използвате пудовка или дъмбел.

2. Задръжте бедрата назад и се наведене напред и надолу, отпуснете раменете си, за да хванете тежестите. Прегънете коленете си и смъкнете седалището си отвесно към земята. Вдишайте дълбоко и при издишване пренесете тежестта върху петите и се стремете да изправите коленете и бедрените  мускули, за да се изправите.

3. При най-горната част на упражннеието избутайте бедрените мускули напред, задръжте лопатките събрани и избутайте гърди напред.

4. Повторете движението по същия начин, избутайте бедрените мускули обратно преди свиването на коленете и пускането на седалището в посока към земята.

Ако правите упражнението за първи път, със сигурност след първата тренировка ще имате мускулна треска. Това е ясен сигнал, че вашите бедрени мускули наистина имат нужда от повече внимание.

3. Странично бедрено отваряне

В проучване от 2005, публикувано в Журнала за ортопедична и спортна физиотерапия, се посочва, че страничната абдукция на тазобедрената става без тежести, натоварващи gluteus medius (един от основните странични абдуктори) е толкова ефективна за натоварването на този мускул както други упражнения с тежести. [2]

Може би смятате, че не е нужно да тренирате страничните бедрените мускули, но бъркате. Всъщност слабите странични бедрени мускули изискват специално внимание. Доктор Aлис Холанд, от рехабилитационния център Stride Strong Physical Therapy, говори за упражнението за странична бедрена абдукция като за едно от нейните любими упрежнения. Тя е открила, че бегачите и атлетите често имат проблем с това упражнение – това означава, че те се нуждаят от него повече от всеки друг човек.

Тя твърди, че 3 серии по 10 повторения са достатъчни за повечето хора, но колкото по-често ги правите, толкова по-добре за вас.

1. Легнете на една страна с леко присвити крака в коленете. Изпънете горния крак и го дръжте леко по-назад от долния, приблизително около 5 градуса, така че петата на горния изправен крак да се намира зад вас.

2. Дръжте централната част на тялото стегната, вдигнете горния крак в посока към тавана без да мърдате таза. При нужда можете да се подпрете с ръце или лакти.  

3. Върнете долния крак в изходна позиция и продължете, поддържайте бавно и постоянно темпо, като обърнете внимание на правилната техника на изпълнение.

4. Повдигане на крак от страничен лег

При научно-електромиографско тестване повдигането на крак от страничен лег се отличи пред пет други упражнения (включително клековете и страничните напади) като най-ефективно упражнение за активиране на adductor longus. [3] Също както обратното движение (abdukcia), придърпващото движение може да бъде изпълнявано навсякъде, понеже не се нуждаете от нищо, за да го изпълните, с изключение на удобна постелка. Благодарение на това става въпрос за чудесно упражнение, което можете да включите към своята рутина при домашни тренировки.

1. Легнете на една страна, така че бедрата ви да са едно върху друго.

2. Стегнете средната част на тялото и се опрете на длани или лакти, ако е необходимо. Уверете се, че бедрените мускули остават фиксирани и перпендикулярни на пода. Тялото и бедрата витрябва да останат в позиция както при предишното упражнение, прегънете коляното на горния крак в посока към бедрото и преместете горния крак пред долния.

3. Ангажирайте вътрешните бедрени мускули на долния крак и повдигнете крака колкото се може по-високо от пода, без извъртане на таза (вероятно движението ще бъде само от няколко сантиметра).

4. Задръжте в това положение няколко секунди, след това бавно върнете крака назад в начална позиция.

Ако болките в гърба, коленете или тазобедрените стави са част от живота ви, задължително пробвайте тези упражнения. Не забравяйте за бедрените си мускули! Ако ги забравите, то те сами може да ви припомнят за себе си, за да разберете добре, че са много важни.

Sources:

[1] Pereira GR, Leporace G, Chagas Dd, Furtado LF, Praxedes J, Batista LA. - Influence of hip external rotation on hip adductor and rectus femoris myoelectric activity during a dynamic parallel squat. J Strength Cond Res. 2010 - dostupné online – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20651607

[2] Bolgla LA, Uhl TL. - Electromyographic analysis of hip rehabilitation exercises in a group of healthy subjects. - J Orthop Sports Phys Ther. 2005 - dostupné online – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16187509

[3] Bolgla LA, Uhl TL. - Electromyographic analysis of hip rehabilitation exercises in a group of healthy subjects. - J Orthop Sports Phys Ther. 2005 - dostupné online – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16187509