Table of Contents
В организма Л-карнитин се синтезира от аминокиселините лизин и метионин. Без значение какви са вашите фитнес цели, дали се стремите към намаляване на мазнините или увеличаване на мускулната маса, шансовете ви за успех с помощта на Л-карнитин са значително по-високи. [1]
Основната роля на Л-карнитина в организма е да осигури митохондриалната функция и производството на енергия. В клетките той подпомага транспортирането на мастните киселини към митохондриите, където впоследствие те се превръщат в енергия. [2] Около 98% от карнитина в тялото се намира в мускулите, но значителна част от него се намира и в кръвта и черния дроб. [3]
Видове карнитин
Л-карнитинът e стандартна биологична форма на карнитина, която естествено се намира в човешкото тяло, храната и хранителните добавки.
Познаваме няколко вида карнитин:
- Д-карнитин: тази неактивна форма на карнитин може да причини дефицита му в човешкото тяло, като абсорбира други, полезни форми на карнитин [4]
- Ацетил-Л-карнитин (често наричан също и ALCAR): тази форма на карнитин вероятно е най-ефективната форма на карнитин за мозъчната дейност. Използва се и за лечение на неврологични заболявания, като например болестта на Алцхаймер. [5]
- Пропионил-Л-карнитин: тази форма на карнитин е подходяща за проблеми, свързани с кръвообращението, като например периферна съдова болест или високо кръвно налягане. Полезният му ефект се крие в производството на азотен оксид (NO), който подобрява кръвообращението. [6]
- Л-карнитин Л-тартрат: е най-разпространената форма на карнитин, особено в хранителните добавки поради способността му да се абсорбира бързо. Допринася за ускоряване на възстановяването и премахва умората в мускулите. [7]
- Д-карнитин: тази неактивна форма на карнитин може да причини дефицита му в човешкото тяло, като абсорбира други, полезни форми на карнитин [4]
- Ацетил-Л-карнитин (често наричан също и ALCAR): тази форма на карнитин вероятно е най-ефективната форма на карнитин за мозъчната дейност. Използва се и за лечение на неврологични заболявания, като например болестта на Алцхаймер. [5]
- Пропионил-Л-карнитин: тази форма на карнитин е подходяща за проблеми, свързани с кръвообращението, като например периферна съдова болест или високо кръвно налягане. Полезният му ефект се крие в производството на азотен оксид (NO), който подобрява кръвообращението. [6]
- Л-карнитин Л-тартрат: е най-разпространената форма на карнитин, особено в хранителните добавки поради способността му да се абсорбира бързо. Допринася за ускоряване на възстановяването и премахва умората в мускулите. [7]
Изследванията, посветени на въздействието на Л-карнитина, са проведени през 1937. Нека да разгледаме някои от ползите, които Л-карнитинът може да ви донесе:
You might be interested in these products:
1. Л-Карнитинът и отслабването
Едно от най-интересните и най-актуалните изследвания е посветено на това как Л-карнитинът може да подобри спортните постижения. По време на проучването, проведено от Медицинския университет в Нотингам, една група спортисти приема 2 грама 1-карнитин заедно с 80 грама въглехидрати с висок гликемичен индекс сутрин рано и още веднъж 4 часа след това, в продължение на 24 седмици. Втората група спортисти приема само въглехидрати. [8]
Установено е, че при каране на велосипед с ниска интензивност спортистите, които приемат л-карнитин, изгарят с 55% по-малко мускулен гликоген, като едновременно с това увеличават способността си да изгарят мазнини с 55%. При каране на велосипед с висока интензивност спортистите, приемащи Л-карнитин, показват по-ниски нива на млечна киселина, причиняваща мускулна треска. Също така се забелязва увеличаване на нивото на креатин фосфат, който е един от основните градивни елементи на ATP. [8]
2. Изграждане на мускулна маса
Изследванията посочват, че суплементацията на Л-карнитин подпомага въздействието на така наречения растежен фактор-l, който служи за увеличаване на мускулния растеж чрез увеличаване на нивото на протеина, който се свързва с този растежен фактор. [9], [10] Страхотна новина е и това, че може да приемате въглехидрати без да трупате излишни мазнини.
Учените от Великобритания установяват, че спортистите, които приемат Л-карнитин и консумират 640 калории повече от бързо усвоими въглехидрати по време на диета, не натрупват излишни мазнини. От друга страна, спортистите, които не приемат л-карнитин, натрупват повече от 2 kg телесни мазнини. [11]
3. Намаляване на болките в мускулите и по-бързо възстановяване
Много проучвания върху хора показват, че дневният прием на л-карнитин в дози от 1 до 2 грама, значително намалява увреждането на мускулите, най-вече след тежки тренировки, което означава, че мускулната тъкан по-бързо се възстановява. [12], [13], [14], [15]
Едно проучване също така доказва, че Л-карнитинът намалява болките в мускулите, като най-хубавото е, че това проучване е проведено върху здрави жени в активна възраст, а не върху мишки. [12]
4. Сърдечни заболявания
Едно проучване, проведено на малка група хора (общо 10 души), съобщава, че суплементацията на Л-карнитин може да увеличи риска от атеросклероза. [16] Въпреки това начинът, по който е проведено и подготвено изследването, е силно критикуван от много видни учени. Научните експерти посочват други изследвания, включващи голям брой участници, които показват, че суплементацията на Л-карнитин намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. [17], [18]
5. Подобряване на кръвообращението
Предимствата на Л-карнитина, които влияят върху физическото представяне, са свързани не само със способността за подобряване на изгарянето на мазнините и намаляване на използването на гликогена като източник на енергия, но и с подобряване на кръвообращението, а оттам и с подобряване на притока на кръв към мускулите. Подобряването на кръвообращението означава, че необходимите хранителни вещества и хормони по време на тренировка достигат точно там, където тялото се нуждае от тях. [19]
Как в същност действа? Л-карнитинът намалява увреждането на азотния оксид (NO) в организма. Също така повишава активността на един от ключовите ензими, намиращи се в азотния оксид в нашето тяло. Повишените нива на азотен оксид в кръвообращението не само увеличават енергията по време на тренировка, но и спомагат за ускоряване на възстановяването на мускулите. [20]
6. Мъжко безплодие
Университетът в Кънектикът е открил, че Л-карнитинът е в състояние да повишава нивата на рецепторите за тестостерон, известни още като андрогенни рецептори, които се намират в мускулните клетки. [21] Именно този фактор влияе положително на количеството и качеството на спермата. [22] В допълнение, колкото повече от тези рецептори се намират във вашите мускулни клетки, толкова повече тестостерон може да се свърже с тях, което също стимулира растежа на мускулната маса и увеличаването на силата.
Едно проучване, проведено от италиански учени, доказва, че Л-карнитинът е по-ефективен от терапията с тестостерон при лечението на дисфункционална ерекция. [22] Това може да се дължи и на факта, че Л-карнитинът повишава нивото на NO и по този начин подобрява притока на кръв в мускулите.
7. Майки, които искат да отслабнат след раждане
Доказано е, че нивата на Л-карнитин в женското тяло намаляват по време на бременност. Не е известно обаче какво причинява това. Новите проучвания предполагат, че този факт се дължи на намалено ниво на биосинтез на карнитин, което може да бъде причинено от ниските нива на желязо в женското тяло. [23]
Проучването показа, че Л-карнитинът е полезен за отслабване след раждане, той подпомага здравето на сърдечно-съдовата система и повишава плазмените нива, които се намаляват по време на бременност. [23]
8. Диабет тип 2
Хората, страдащи от диабет тип 2, могат да се възползват от суплементацията на карнитин. Приемът на Л-карнитин може да помогне на диабетиците за увеличаване на оксидацията на глюкоза, съхранението на глюкоза, както и при приема на глюкоза. В допълнение към това Л-карнитинът подобрява инсулиновата чувствителност, която се проявява при много пациенти с диабет тип 2. [24]
9. Имунна система
Изследванията показват, че всички имунни клетки получават малка доза Л-карнитин, който е необходим за тях за допълване на енергията, използвана за защита от вируси или заболявания. Установено е също, че л-карнитинът може бързо да промени активирането на имунните клетки, което води до подобряване на имунните реакции на организма. [25]
10. Функция на мозъка
Л-карнитинът подпомага мозъчните функции и едновременно с това увеличава синаптичното предаване на сигнали в мозъка, което подпомага подобряването на паметта и подобрява капацитета на мозъка. [26]
11. Противоотрова при отравяне с валпроева киселина
Валпроевата киселина (VPA) е химическо съединение, което намира клинична употреба като антиконвулсантно средство и лекарство за стабилизиране на настроението, особено при лечението на епилепсия, биполярно разстройство, а понякога и на понякога депресия. Използва се и за лечение на мигрена и шизофрения. Продава се под търговските наименования Depakote, Depakote ER, Depakene, Depacon, DEPAKINE и Stavzor.
Въпреки че това не е проблем на културизма, всяка година има хиляди случаи на употреба на валпроева киселина. Приемът на Л-карнитин е смятан за помощ и противоотрова, ако по някаква причина страдате от това опасно отравяне. [27]
Източници на Л-карнитин
Л-карнитинът се съдържа в храните, но има голяма популярност и под формата на хранителни добавки. Хранителните добавки с Л-карнитин се предлагат в течна и прахообразна форма, но и под формата на таблетки.
Естествени източници, които съдържат най-голямо количество Л-карнитин в 100 грама [28]:
- Телешка пържола – 56 до 162 mg
- Кайма от говеждо месо, варена – 87 до 99 mg
- Мляко – 8 mg
- Треска – 4 до 7 mg
- Пилешки гърди, варени – 3 до 5 mg
- Сладолед – 3 mg
- Чедър 2 mg
- Пълнозърнест хляб – 0,2 mg
- Аспержи, варени – 0,1 mg
Каква е препоръчителната дневна доза Л-карнитин?
Препоръчителната дневна доза Л-карнитин трябва да се движи в рамките на 500 до 2000 милиграма. Любопитен факт е, че може да комбинирате приема на Л-карнитин например със Синефрин, който също подпомага изгарянето на мазнините. [29]
Както виждате, Л-карнитинът носи много повече ползи, а не само горене на мазнини и отслабване. Беше ли тази статия полезна за вас? Подкрепете я чрез споделяне и по този начин споделете полезната информация с познатите си.
[1] Kraemer WJ, Volek JS, Dunn-Lewis C. - L-carnitine supplementation: influence upon physiological function. - Curr Sports Med Rep. 2008 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18607224
[2] Foster DW - The role of the carnitine system in human metabolism. - Ann N Y Acad Sci. 2004 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15590999
[3] Evans AM, Fornasini G. - Pharmacokinetics of L-carnitine. - Clin Pharmacokinet. 2003 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12908852
[4] D-Carnitine – https://www.caymanchem.com/product/16749
[5] Kobayashi S, Iwamoto M, Kon K, Waki H, Ando S, Tanaka Y. - Acetyl-L-carnitine improves aged brain function. - Geriatr Gerontol Int. 2010 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20590847
[6] Bloomer RJ, Tschume LC, Smith WA.- Glycine propionyl-L-carnitine modulates lipid peroxidation and nitric oxide in human subjects. - Int J Vitam Nutr Res. 2009 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20209464
[7] Wall, B. T., Stephens, F. B., Constantin‐Teodosiu, D., Marimuthu, K., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2011). - Chronic oral ingestion of l‐carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. The Journal of physiology, 589(4), 963-973. – https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/jphysiol.2010.201343
[8] Kita, K., Kato, S., Yaman, M. A., Okumura, J., & Yokota, H. (2002). Dietary L-carnitine increases plasma insulin-like growth factor-I concentration in chicks fed a diet with adequate dietary protein level. British Poultry Science, 43(1), 117-121. – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00071660120109980
[9] Heo, Y. R., Kang, C. W., & Cha, Y. S. (2001). L-Carnitine Changes the Levels of Insulin-like Growth Factors (ICFs) and IGF Binding Proteins in Streptozotocin-induced Diabetic Rat. Journal of nutritional science and vitaminology, 47(5), 329-334 – https://www.researchgate.net/publication/11545690_L-Carnitine_Changes_the_Levels_of_Insulin-like_Growth_Factors_IGFs_and_IGF_Binding_Proteins_in_Streptozotocin-induced_Diabetic_Rat
[10] Eder K, Felgner J, Becker K, Kluge H. - Free and total carnitine concentrations in pig plasma after oral ingestion of various L-carnitine compounds. - Int J Vitam Nutr Res. 2005 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15830915
[11] How To Lose Body Fat Now: The Most Effective Methods Explained - Bodybuilding.com– https://www.bodybuilding.com/content/how-to-lose-body-fat-now-the-most-effective-methods-explained.html
[12] Ho, J. Y., Kraemer, W. J., Volek, J. S., Fragala, M. S., Thomas, G. A., Dunn-Lewis, C., ... & Maresh, C. M. (2010). l-Carnitine l-tartrate supplementation favorably affects biochemical markers of recovery from physical exertion in middle-aged men and women. Metabolism, 59(8), 1190-1199. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0026049509004879
[13] Volek JS, Kraemer et al. L-Carnitine L-tartrate supplementation favorably affects markers of recovery from exercise stress. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Feb;282(2):E474-82. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11788381
[14] Kraemer, W. J., Volek, J. S., French, D. N., Rubin, M. R., Sharman, M. J., Gómez, A. L., ... & Hakkinen, K. (2003). The effects of L-carnitine L-tartrate supplementation on hormonal responses to resistance exercise and recovery. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(3), 455-462. – https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2003/08000/The_Effects_of_L_Carnitine_L_Tartrate.5.aspx
[15] Spiering, B. A., Kraemer, W. J., Vingren, J. L., & Hatfield, D. L. (2007). Responses of criterion variables to different supplemental doses of L-carnitine L-tartrate. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(1), 259. – https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2007/02000/Responses_of_Criterion_Variables_To_Different.46.aspx
[16] Koeth, R. A., Wang, Z., Levison, B. S., Buffa, J. A., Org, E., Sheehy, B. T., ... & Smith, J. D. (2013). Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis. Nature medicine, 19(5), 576-585. – https://www.nature.com/articles/nm.3145?foxtrotcallback=true
[17] DiNicolantonio, J. J., Lavie, C. J., Fares, H., Menezes, A. R., & O'keefe, J. H. (2013, June). L-carnitine in the secondary prevention of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. In Mayo Clinic Proceedings(Vol. 88, No. 6, pp. 544-551). Elsevier. – https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196%2813%2900127-4/fulltext
[18] Ferrari R, et al. Therapeutic effects of L-carnitine and propionyl-L-carnitine on cardiovascular diseases: a review. Ann N Y Acad Sci. 2004 Nov;1033:79-91. Review. – https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1196/annals.1320.007
[19] Atalay, G. N., Erikoglu, O. G., Sezen, B. F., & Coskun, C. S. (2015). Effects of acute L-carnitine supplementation on nitric oxide production and oxidative stress after exhaustive exercise in young soccer players. The Journal of sports medicine and physical fitness, 55(1-2), 9-15. – https://europepmc.org/abstract/med/25289711
[20] Kraemer, W. J., Spiering, B. A., Volek, J. S., Ratamess, N. A., Sharman, M. J., Rubin, M. R., ... & Vingren, J. L. (2006). Androgenic responses to resistance exercise: effects of feeding and L-carnitine. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(7), 1288-1296 – https://www.researchgate.net/publication/6959345_Androgenic_responses_to_resistance_exercise_Effects_of_feeding_and_L-carnitine
[21] Garolla A, et al. Oral carnitine supplementation increases sperm motility in asthenozoospermic men with normal sperm phospholipid hydroperoxide glutathione peroxidase levels. Fertil Steril. 2005 Feb;83(2):355-61. – https://www.fertstert.org/article/S0015-0282(04)02839-0/abstract
[22] Cavallini G, et al. Carnitine versus androgen administration in the treatment of sexual dysfunction, depressed mood, and fatigue associated with male aging. Urology. 2004 Apr;63(4):641-6 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15072869
[23] Stephen Daniells - L-carnitine supplementation may prevent pregnancy-related declines - 29-Jul-2009 – https://www.nutraingredients.com/Article/2009/07/29/L-carnitine-supplementation-may-prevent-pregnancy-related-declines?utm_source=copyright&utm_medium=OnSite&utm_campaign=copyright
[24] Mingrone G, Greco AV, Capristo E, Benedetti G, Giancaterini A, De Gaetano A, Gasbarrini G. - L-carnitine improves glucose disposal in type 2 diabetic patients. - J Am Coll Nutr. 1999 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10067662
[25] Athanassakis I, Dionyssopoulou E, Papanikou S, Evangeliou A, Vassiliadis S. - Early events of the exogenously provided L-Carnitine in murine macrophages, T- and B-lymphocytes: modulation of prostaglandin E1 and E2 production in response to arachidonic acid. - J Nutr Biochem. 2003 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12873717
[26] Kobayashi S, Iwamoto M, Kon K, Waki H, Ando S, Tanaka Y. - Acetyl-L-carnitine improves aged brain function. - Geriatr Gerontol Int. 2010 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20590847
[27] Raskind JY, El-Chaar GM. - The role of carnitine supplementation during valproic acid therapy. - Ann Pharmacother. 2000 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10852092
[28] Rebouche CJ. Carnitine. In: Modern Nutrition in Health and Disease, 9th Edition (edited by Shils ME, Olson JA, Shike M, Ross, AC). Lippincott Williams and Wilkins, New York, 1999, pp. 505-12. – https://treatment.tbzmed.ac.ir/uploads/User/47/nutrition/1394/modern%20nutrition.pdf
[29] Rudy Mawer, MSc, CISSN - L-Carnitine – https://www.healthline.com/nutrition/l-carnitine
Add a comment