Дами, нека това е годината, в която ще изградите повече мускули

Дами, изграждането на мускули не е сложна наука, ако настроите мислите си в правилната посока, ако имате ясен подход и спазвате тези шест съвета, ще изненадате самите себе си и ще видите резултати още след няколко седмици. Изграждането на мускулна маса често е загадка за много от нас, най-вече за начинаещите. Прочетете съветите ни и започвайте да действате.

Къде е проблемът?

Много начинаещи, не само жени, започват да тренират с прекалено голям ентусиазъм и липса на знания, което води до разочарования. Много от нас започват рязко, директно с тренировка за напреднали и смятат, че мускулите могат да бъдат изградени бързо – но те не могат. Може би вие принадлежите към друга група хора и използвате разнообразни тренировки, като смятате, че така ще „объркате“ мускулите, за да започнат да нарастват – но дори и това не е правилното решение. Много жени са убедени, че всичко, включително изграждането на мускулна маса и правилното хранене, се корени в намаляване на телесните мазнини.

Ключът към изграждане на мечтаното тяло не е намаляване на ентусиазма по пътя към постигането му, а дългосрочно и последователно полагане на усилия. Този начин на мислене ще ви помогне да направите прогрес и да го задържите дълго време.

You might be interested in these products:

1. Прескочете сплитовете за напреднали за отделни части на тялото

Много от напредналите спортисти използват сплитове – разделени тренировки, които са изключително специфични. Те са насочени към една или повече части на тялото, като я натоварват, докато не постигнат видим прогрес. За начинаещите, обаче, този начин на делене на тренировката е много труден.

Ако след тренировка сте толкова уморени, че на следващия ден не можете да се помръднете, вероятно прекалявате с интензивността на тренировките. От друга страна, трябва да усещате, че сте тренирали, да чувствате умерено силни мускулни болки в целевите мускулни групи. Но не и такава болка, която да ограничава способността ви да тренирате при следващата тренировка.

Съвет: Започнете с двудневен сплит и изпълнявайте всяка част два пъти седмично за четири тренировъчни дни. Не изпълнявайте повече от две упражнения за която и да било част от тялото и се ограничете на 3-4 серии на упражнение. Оставете дроп сетовете и други интензивни тренировки за бъдещето. Засега изпълнявайте 8-10 повторения в една серия, дори последните повторения да са ви много трудни. Това е пример за добре работещ сплит:

• Тренировка 1: крака, коремни мускули, бицепс, трицепс

• Тренировка 2: гърди, гръб, рамене

2. Хранете се за увеличаване на мускулната маса

Когато вашата цел е намаляване на телесните мазнини, може би ограничавате храненето (което също не е напълно правилно), но всъщност не бива да го правите, когато се опитвате да постигнете увеличаване на мускулната тъкан. От решаващо значение е да се храните с правилните хранителни вещества, за да имате достатъчно енергия за тренировка, а също така организмът има нужда от „строителен“ материал за изграждане и обновяване на мускулната маса.

Това е моментът, в който трябва да обръщате специално внимание на храненето си, да приемате достатъчно количество качествена храна и да забравите за нездравословното похапване. Определено трябва да избягвате бързото хранене и обработените въглехидрати като бяло брашно и захар. Трябва да предпочитате източниците на качествен протеин, плодове, зеленчуци, бавно усвояващите се въглехидрати (фасул, грах, леща, нахут, овесени ядки и сладки картофи) и здравословните мазнини (зехтин и рапично олио, мазни риби и авокадо).

Съвет: При увеличаване на мускулната тъкан чрез хранене, умножете целевото си тегло по 45 и резултатът съответства на числото, отговарящо на количеството калории, които дневно би трябвало да консумирате. Тоест, ако тежите 52 килограма, а искате да тежите 56 килограма, необходимо е да приемате около 2520 калории дневно – 56×45, като 40% от общото количество приети калории трябва да идват от протеини.

3. Обръщайте внимание на мускулите на цялото тяло, а не само на проблемните зони

Една от грешките, които допускат много начинаещи, е надценяването на „проблемните“ зони. Начинаещите често акцентират върху проблемните зони, защото така искат по-бързо да изградят основа за растеж. По този начин, обаче, по-скоро можете да си причините наранявания или дисбаланс, отколкото да засилите слабите места. По-добре е през първите осем седмици да се насочите към общо изграждане на мускулна маса на цялото тяло, а не само към една изолирана мускулна група.

Съвет: Тренирайте четири пъти седмично, в двудневни сплитове за период от 8 седмици. Когато мускулната маса нарастне осезаемо, можете да преминете към тридневни сплитове.

4. Намерете време

Страхотно е да имате позитивно отношение, но още по-важно е да бъдете отдадени и дисциплинирани – това е особено важно в началото. Осем седмици, четири тренировки седмично – това са 32 дни, които са ви необходими, за да влезете в рутината и да свикнете с натоварването. Всеки един от тези дни е еднакво важен, както и останалите. Същото е валидно и за здравословното хранене.

Със сигурност и вие имате дни, в които се напълно въодушевена от дългата тренировка за крака, която сте направили днес, а след това вкъщи ви чака диетично протеиново ястие със зеленчуци, или пък планувате да прекарате вечерта в здравословно готвене за цялата предстояща седмица. Но трябва да помните, че мускулите се изграждат последователно. Сложете тази дума на десктопа на компютъра си, в телефона си, в тоалетната и където и да било другаде, така че наистина да се запечата в съзнанието ви.

Хората, които постигат резултати, са тези, които ден след ден остават последователни, тъй като изграждането на мускулна маса изисква време.

Съвет: Настройте се така, че да ходите на фитнес без да мислите дали искате или не, дали това е нещото, което искате, или което не искате да правите в съответния момент. Ако наистина времето не ви стига, намерете начин да съкратите тренировката си без да жертвате ефекта й.

Например, можете да замените вашата 60-минутна тренировка с 30-минутна кръгова тренировка, в която редувате повече мускулни групи без почивка. Просто намалете масата на работните тежести, с които тренирате и тренирайте без почивка. При такава тренировка вероятно ще пуфтите като парен локомотив, но ще направите страхотна тренировка – особено в сравнение с възможността напълно да я пропуснете.

5. Изградете мускулна маса преди да започнете орелефяване

Ако вашата цел е да натрупате мускулна маса със здрави и релефни мускули, първото, което разбира се трябва да направите, е да изградите мускули. Защо? Защото, ако спазвате диета, за намаляване на телесните мазнини, вероятно ще загубите трудно изградената мускулна тъкан. А това всъщност е последното нещо, което искате.

А още повече, начинаещите често имат недостиг на мускулна маса и имат нужда от нея повече, отколкото си мислят. Когато се опитват да подчертаят определен мускул, в повечето случаи приключват с разочарование от формата му или пък с хранителни дефицити. Трябва да проумеете, че костите имат нужда от мускули. Предполагаме, че не искате стрелката на кантара да показва много по-голямо число, но трябва да вярвате в процеса и да се олицетворите с идеята „сега трупам, след това намалявам“.

Съвет: Не започвайте диета, ако сте достигнали желаното тегло. Натрупайте 4,5 kg повече от теглото, което искате да постигнете, и чак след това намалете приема на калории, за да редуцирате телесните мазнини.

Ако искате да подпомогнете растежа на чиста мускулна тъкан повече отколкото на мазнините, трябва да приемате умерено количество калории – около 20 калории на 0,45 килограм от общото ви телесно тегло – по този начин ще набавите всички необходими хранителни вещества на тялото за растеж на мускулна тъкан, докато задържате телесните мазнини на минимум.

6. Промяната води към напредък

Изграждането на мускулна маса е път за цял живот и резултатът се подобрява с течение на времето. Съществуват много диети и тренировъчни програми, обхващащи 30 дни, 12 седмици или какъвто и да било друг период, ако наистина искате да имате напредък, целта ви трябва да бъде да продължавате напред. Вярно е, че никой не следва еднаква тренировъчна програма през целия си живот. Причината не е само това, че би било скучно и монотонно, но и факта, че с времето тялото привиква към натоварването и след 8-10 седмици еднакви тренировки, ще започнете да регистрирате все по-малки резултати.

Съвет: След спазване на еднаква тренировъчна програма за около 8 седмици (може и по-дълго време, в случай че наблюдавате постоянен напредък), трябва да бъдете подготвени за голяма промяна в тренировките. Тази промяна трябва да отразява това, което при вас действа най-добре и това, от което имате най-голяма нужда.

С времето можете да добавите например кардио упражнения под формата на HIIT тренировка между тренировките с тежести, с което ще подпомогнете изгарянето на мазнините, а едновременно с това ще поддържате изградената мускулна маса. Ако искате да преминете към фаза загуба на телесни мазнини, намалете приема на калории от 20 калории на 0,45 килограм от целевото тегло на около 15 калории, но не си избирайте прекалено амбициозни цели. Можете да промените и вида на упражненията с тежести, като се насочите към изпълнение на няколко по-трудни ключови упражнения, или да преминете към тридневен тренировъчен сплит.

Трябва да знаете, че и най-опитните културисти и фитнес спортисти променят тренировките си на около 2 месеца. Някои променят тренировките си по-често от другите, но за повечето спортисти 10 седмици е фаза, през която поддържат стимула и могат ясно да проследят прогреса си.

Много скоро ще установите, че сте посветили целия си живот на това. Кои тренировъчни техники и разделение на упражненията работят най-добре при вас? Напишете ни отговора си като коментар. В случай че статията ви е харесала, споделете я с приятели.