Какво трябва да правите първо: кардио или силова тренировка?

Отивате във фитнес залата и имате около час, за да натоварите главните мускулни групи, като през това време ви се иска да успеете да включите и малко кардио тренировка. С кое трябва да започнете?

За съжаление не съществува еднозначен и конкретен отговор: Експертите казват, че това, на което давате предимство във фитнес залата, трябва да отговаря на вашите лични цели. Ако сте си поставили за цел да отслабнете, със сигурност ще имате различен подход от човек, който тренира за маратон. Ако искате да разберете, дали трябва да започнете първо със силова тренировка или с кардио на бягащата пътека, прочетете списъка с основните цели и придружаващите ги препоръки.

Цел: Подобряване на общата кондиция

Ако искате да подобрите общата си кондиция и да бъдете в добра форма, последователността може би няма никакво значение. Едно проучване сравнява две групи мъже, едната от които е извършвала силова тренировка на първо място, а другата група е правила кардио тренировка за период от 24 седмици. На края на проучването при всички мъже е установено увеличаване на физическата устойчивост и мускулната сила в еднакъв размер. Все пак е важно се отбележи, че в краткосрочен часови план групата с кардио тренировки, изпълнявани на първо място, се възстановява по-трудно. След два дни от проучването при групата с кардио упражнения се констатира понижено ниво на тестостерон, което би могло да бъде пагубно, ако се целта ви е увеличаване на мускулната маса.

Общовалидно е „Прави каквото искаш, всичко, което ще спазваш и ще намираш време да изпълняваш в програмата си“, казва д-р Тони Мъсто, фитнес физиолог в университета в Маями. Както казва д-р Мъсто: „Тренировките на нашите предци със сигурност не са били така подредени, както тренировките ни днес. Всичко е било разбъркано: те са бягали, катерили са се, ходили са, скачали са.“

You might be interested in these products:

Цел: По-добра подвижност

По същия начин както в предишната точка, ако сте новак в тренировките, или просто се опитвате да сте по-активни, правете това, което ви доставя удоволствие и не се притеснявайте да сменяте последователността. В своята книга Which Comes First: Cardio or Weights? („Кое трябва да е първо: Кардиото или тежестите?“) натуралистът Алекс Хатчинсън предлага редуване на последователността при тренировка или промяна на видовете тренировка през няколко дни. Той пише, че резултатите за мускулите и издръжливостта са контролирани от един и същ „превключвател“ (известен също като AMP киназа). „Превключвателят“ се настройва в началото на тренировката – с това кой вид упражнение извършвате на първо място и не може да се промени незабавно. Тъй като искате да програмирате тялото си за подобряване на издръжливостта и силата, добра идея е от време на време да размествате последователността на упражненията.

Докато се опитвате да настроите тялото си за подобряване на издръжливостта, или увеличаване на силата, добра идея е понякога да променяте последователността на упражненията при тренировка. Тоест някога да започвате първо с кардио тренировката, а друг път да се захванете направо с вдигане на тежести.

„Някои от популярните днес тренировъчни програми като например P90X или Insanity, комбинират сила и кардио в една тренировка, така че вие не трябва да избирате“, твърди Мъсто. Комбинирането на силовата и кардио тренировката има и други позитивни ефекти върху метаболизма, така че, ако имате малко време, тези програми си заслужават.

Цел: Подготовка за маратон или състезание

Искате да бягате в маратон или да се включите в състезание по културизъм? „Естествено е първо да се съсредоточите върху своите специфични цели“, казва Лиз Барнет, сертифициран треньор и инструктор в Uplift Studios. „При бегачите най-голям акцент се поставя върху спринтовете и експлозивността“, казва Барнет.

Искате да успеете да вдигате повече от лежанка? Тук е валидно следното правило: „В началото на тренировката си сложете най-големите тежести“, казва Ноам Тамир, сертифициран треньор и собственик на TS Fitness.

“Когато става дума за вдигане на тежести, недейте да изморявате тялото си с кардио тренировка и след това да рискувате с наранявания при силова тренировка”, допълва Тамир.

Цел: Отслабване

„В повечето случаи е добре първо да изпълните силовите упражнения,“ казва Тамир. Доктор Мъсто потвърждава, че е по-разумно първо да изпълнявате силовите упражнения, a след тях кардио упражненията, тъй като тялото може да оксидира малко повече мазнини по време на кардио тренировката. Но все пак той подчертава, че това се отнася до кардио тренировка с нисък интензитет и също така обръща внимание на това, че това може да не оказва голямо въздействие за дълъг период от време.

Предимство на силовата тренировка за мъже и жени е това, че тя може да ускори метаболизма, а това е полезно най-вече при изгаряне на излишните мазнини. Друго предимство на силовата тренировка е това, че освен че ще ви помогне ефективно да изгорите мазнините, ще успеете и съвършено да оформите мускулите си.

Кардио тренировката е страхотен начин за изгаряне на мазнини, но не оказва директно  влияние върху изграждането на мускулна маса, благодарение на която вашето тяло ще изглежда по-стегнато и оформено.

Ако сте почитатели на HIIT тренировките, имаме добра новина за вас. Този популярен тренировъчен стил има няколко предимства, които ще ви помогнат при отслабване. Единственият недостатък е, че не можете да правите HIIT всеки ден. Персоналният треньор Лиз Барнет предлага да се прави HIIT тренировка максимално три пъти седмично и то не в последователни дни (например в понеделник, сряда и петък); ако искате да тренирате и в другите дни, изберете друг вид тренировки – йога или спининг например.

Цел: Искате да правите повече от това, което ви е приятно

„Важно е хората да преценят енергията и физическото си ниво“, твърди треньора Лиз Барнет. Тя предлага да започнете първо с това, което бихте пропуснали, ако нямате достатъчно време, тази част, която бихте оставили за следващия път, ако вече сте уморени от тренировката. Обичате ли спининга? Направете първо силовата част от тренировката, след това се захванете с колелото с ясното съзнание, че вече сте отхвърлили „най-трудната част“.

Един съвет като заключение

Ако искате да сте в добра физическа кондиция и крепко здраве, най-вероятно няма значение какво ще изпълните първо. Промяната на рутината и разменяне на последователността при тренировка е добър начин да избягате от скуката, тъй като не съществуват негативни последствия от смяната на последователността при тренировка. Но в случай, че искате да отслабнете или да увеличите мускулната си сила, насочете се първо към силовата тренировка, а след това към кардиото.

A вие? На кое давате предимство – кардио или силова тренировка? Споделете опита си в коментар, а ако статията ви е харесала, или смятате, че може да бъде полезна на вашите приятели, споделете я.

Sources:

[1] Bodybuilding – https://www.bodybuilding.com/