Научете се как да правите набирания с тези 10 упражнения за начинаещи и за напреднали атлети

Table of Contents

Повечето фитнес зали разполагат с лост за набирания, но такъв можете да откриете и във фитнесите на открито. Може би дори имате лост и у дома, но все още не знаете как да тренирате на него. Според много хора, набиранията са само за мъже и то за най-силните от тях. След като прочетете статията ни ще се убедите, че това не е съвсем вярно.

Лостът може да служи не само за изпълняване на набирания или други акробатични номера. Съществуват и други много по-лесно упражнения, които са подходящи за почти всеки. В тази статия ще научите как да ги изпълнявате. След това ще можете да ги използвате, за да разнообразите тренировките си и да предоставите на тялото си нов импулс за функционални тренировки.

Защо е полезно да тренирате на лост за набирания?

Популярността на лостовете нараства. Това се дължи на всяка нова фитнес зала, която отваря врати, но също и на факта, че това е един от много достъпните тренировъчни уреди за домашния ви фитнес. Това означава, че можете да тренирате на лост за набирания не само във фитнеса, но и на открито, както и у дома. Можете да го поставите на рамката, на която и да е врата у дома и така домашният ви фитнес ще е напълно оборудван. Големият плюс е, че нямате нужда от нищо друго освен от собственото си тяло. Можете да си набавите и някои допълнителни експандъри, които да ви помогнат да изпълнявате упражненията правилно.

Когато тренирате на лост, вие развивате функционална сила. Тя ще ви бъде от полза по време на тренировките с дъмбели или на всекидневни активности. Причината е, че мускулите ви ще работят по-ефективно заедно с нервната ви система, която също ще участва. [1]

Обикновената тренировка на лост едва ли ще ви превърне в Арнолд Шварценегер, но определено може да очаквате покачване на мускулната ви маса. Вижте, например, Франк Медран и други спортисти, които практикуват калистеника. Те са изградили телата си с помощта на лост за набирания.

Набиранията ще ви помогнат да се сдобиете с по-голяма сила в ръцете (раменете, бицепсите, трицепсите, предмишниците), но също и в гърба, гръдния кош и коремните мускули. Тялото ви ще се оформи, но ще изградите и по-добра стойка. Освен това ще имате и по-силен захват, което ще ви е от полза при изпълнението на мъртва тяга. [2-3]

Този вид тренировки носи и други ползи, както всяка физическа активност. Не само ще ви помогне да изградите мускулна маса, но ще изгорите и солидно количество калории, което означава, че ще подпомогне отслабването ви.

Също така ще подобрите цялостното си физическо състояние и мобилност, като координация, баланс и гъвкавост.

Всяка спортна дейност оказва позитивен ефект върху физическото и умственото ви здраве. Със сигурност ви е познато невероятното усещане след тренировка. То е причинено от ендорфините (хормоните на щастието). Те ви карат да се чувствате толкова щастливи и уверени, че мотивацията ви за следващата тренировка се засилва. [3–5]

Как да тренирате на лост за набирания?

Не е нужно да се тревожите за упражненията на лост дори и ако сте начинаещи. Ако тренирате редовно, ще видите много добри резултати.

Повечето от упражненията на лост могат да бъдат модифицирани според вашите възможности. Ако искате да са по-лесни, използвайте тренировъчен ластик или т.нар. експандър. Той ще намали тежестта и ще ви помогне да се преборите с гравитацията. Ако пък основните упражнения са прекалено лесни за вас, добавете тежест и преминете към следващото ниво. Може да опитате да тренирате с жилетка с тежести или да сложите тежести на глезените си. Още една опция е коланът, на който може да закачите диск или пудовка.
Включете избраните упражнения в редовните си тренировка поне два пъти в седмицата. В началото е достатъчно да правите само по няколко повторения (например, 6-12 за 3-5 серии). Увеличете бройката, когато усетите, че постепенно ставате все по-добри.
Опитайте се да изпълнявате всяко упражнения бавно, докато контролирате движението. Правилното изпълнение трябва да е приоритет за вас, а не броят на повторенията. Ще станете по-добри само, като се придържате към правилната техника. Ще се научите да използвате правилните мускули и ще предотвратите появата на травми и на възможен мускулен дисбаланс.
Накратко казано, в началото не е нужно да прекарате цялата си тренировка на лоста. Може да изберете някои от упражненията, които ще намерите по-долу и да ги включите в тренировката си. Например, може да ви трябва набиране с широк захват, за да тренирате мускулите на гърба, а ако искате да упражнявате бицепсите, правилният избор е набиране до брадичката. Може да включите повдигане със свити колене или повдигане на изпънати крака към любимите си упражнения за корем.
Когато решите да започнете да тренирате на лост за набирания, вземете със себе си система за окачване и гимнастически рингове. Лесно можете да ги закачите за лоста и да тренирате ефективно ръцете, корема и краката си. Това ще разнообрази тренировката ви дори и още повече. В същото време ще подсилите мускулите, които ще използвате при набиранията. [6]

Ако търсите и други начини да засилите коремните си мускули, опитайте тренировката, която ще намерите в статията Как да тренираме с TRX система? Опитайте тези ефективни упражнения за цяло тяло.

10 Основни упражнения на лост за по-силни ръце, гръб и корем

Не забравяйте да загреете леко преди тренировката (бягане на място или скачане на въже). След това загрейте цялото тяло, като раздвижите ставите си с кръгообразни движения. След основната част, отделете няколко минути за разтягане.

Упражненията, които ще намерите по-долу ефективно ще подсилят цялата горна част на тялото ви. Някои от тях, като набиране с участието на лопатките или обратни набирания, ще ви помогнат на направите първите си стъпки по пътя към набиранията. И ако все още не успявате да ги направите, вземете си експандър, който да ви помогне.

1. Повдигания на лопатките

Начална позиция: Хванете лоста, като разстоянието между ръцете ви трябва да е по-голямо от това между раменете ви (дланите сочат навън). Активирайте корема си и оставете краката да висят свободно.
Изпълнение: Стегнете лопатките си една към друга и отдалечете раменете си далеч от ушите, докато издишате с контрол. Останете в най-горната позиция за момент и се върнете към началната. След това повторете движението.
Често срещани грешки: Люлеене, липса на контрол при движението, недостатъчен или прекалено голям обхват на движението.

Как да изпълните повдигания на лопатките?

2. Обратни набирания

Начална позиция: Хванете лоста на широчина по-голяма от тази на раменете ви и заемете най-горната позиция при набиране (ако имате нужда, може да скочите или да използвате плиометрична кутия). Активирайте коремните мускули, както и тези на гърба и на ръцете.
Изпълнение: Започнете като слезете до ниво за ниско набиране, колкото се може по-бавно и докато издишате. Когато лактите ви са почти изпънати, застанете на кутията или на земята. Върнете се към стартовата позиция и повторете движението.
Често срещани грешки: Слизате прекалено бързо, липсва контрол при движението, люлеене, недостатъчна или прекалена активация на мускулите на гърба, ръцете и корема.

Как да изпълните правилно обратни набирания?

3. Набиране до брадичката

Начална позиция: Хванете лоста на широчината на раменете ви със захват отдолу (дланите трябва да сочат към вас). Оставете краката ви да висят или ги свийте и ги кръстосайте един върху друг. Активирайте корема си. Изпълнение: Притеглете лопатките си една към друга и активирайте мускулите на гърба и на ръцете. Започнете да се издърпвате нагоре. Гръдният ви кош трябва да се изравни с лоста. Когато главата ви се покаже малко над лоста, започнете бавно да се спускате надолу, като вдишате. Върнете се на стартова позиция, задръжте лопатките си назад и надолу. Повторете упражнението.
Изпълнение: Притеглете лопатките си една към друга и активирайте мускулите на гърба и на ръцете. Започнете да се издърпвате нагоре. Гръдният ви кош трябва да се изравни с лоста. Когато главата ви се покаже малко над лоста, започнете бавно да се спускате надолу, като вдишате. Върнете се на стартова позиция, задръжте лопатките си назад и надолу. Повторете упражнението.
Често срещани грешки: Люлеене, слаб обхват на движение, закръгляне на гърба при горната част, раменете са повдигнати и си помагате с краката.

Как правилно да изпълнявате набирания до брадичката?

4. Тесни набирания

Начална позиция: Хванете лоста на разстояние малко по-широко от това между раменете ви с външен захват (дланите сочат далеч от вас). Оставете краката ви да висят или ги свийте и ги кръстосайте един върху друг. Активирайте корема си.
Изпълнение: Притеглете лопатките си една към друга и активирайте мускулите на гърба и на ръцете. Започнете да се издърпвате нагоре. Гръдният ви кош трябва да се изравни с лоста. Когато главата ви се покаже малко над лоста, започнете бавно да се спускате надолу, като вдишате. Върнете се на стартова позиция, задръжте лопатките си назад и надолу. Повторете упражнението.
Често срещани грешки: Люлеене, слаб обхват на движение, закръгляне на гърба при горната част, раменете са повдигнати и си помагате с краката.

Как правилно да изпълнявате тесни набирания?

5. Широки набирания

Начална позиция: Хванете лоста на разстояние по-широко от това между раменете ви с външен захват (дланите сочат далеч от вас). Оставете краката ви да висят или ги свийте и ги кръстосайте един върху друг. Активирайте корема си.
Изпълнение: Притеглете лопатките си една към друга и активирайте мускулите на гърба и на ръцете. Започнете да се издърпвате нагоре. Гръдният ви кош трябва да се изравни с лоста. Когато главата ви се покаже малко над лоста, започнете бавно да се спускате надолу, като вдишате. Върнете се на стартова позиция, задръжте лопатките си назад и надолу. Повторете упражнението.
Често срещани грешки: Люлеене, слаб обхват на движение, закръгляне на гърба при горната част, раменете са повдигнати и си помагате с краката.

Как правилно да изпълнявате широки набирания?

6. Повдигане на коленете

Начална позиция: Хванете лоста на разстояние по-голямо от това между раменете ви с външен захват (дланите сочат далеч от вас). Притеглете лопатките една към друга и разгънете краката си.
Изпълнение: Активирайте коремните си мускули, докато издишате и повдигнете коленете си към торса. Лопатките ви сочат надолу през цялото упражнение. Върнете се към началната позиция, докато вдишате. Повторете движението.
Често срещани грешки: Люлеене, липса на контрол при движението, лопатките са повдигнати, помагате си с крака.

Как правилно да изпълнявате повдигане на коленете?

7. Странично повдигане на коленете

Начална позиция: Хванете лоста на разстояние по-голямо от това между раменете ви с външен захват (дланите сочат далеч от вас). Притеглете лопатките една към друга и разгънете краката си.
Начална позиция: Хванете лоста на разстояние по-голямо от това между раменете ви с външен захват (дланите сочат далеч от вас). Притеглете лопатките една към друга и разгънете краката си. Изпълнение: Повдигнете коленете си странично към торса, като активирате коремните мускули, докато издишате. Коленете ви почти докосват подмишниците. Лопатките ви сочат надолу през цялото упражнение. Изпънете краката си, докато вдишате и се върнете към началната позиция. Повторете движението на другата страна.
Често срещани грешки: Люлеене, липса на контрол при движението, лопатките са повдигнати, помагате си с крака.

Как правилно да изпълнявате странично повдигане на коленете?

8. Повдигане с изпънати крака

Начална позиция: Хванете лоста на разстояние по-голямо от това между раменете ви с външен захват (дланите сочат далеч от вас). Притеглете лопатките една към друга и разгънете краката си.
Изпълнение: Изпънете краката си и ги повдигнете, докато оформят ъгъл от деветдесет градуса с тялото ви (или до там, докъдето тялото ви позволява), като активирате коремните си мускулите, докато издишате. Останете една секунда в тази поза и след това започнете да спускате краката си с контролирано движение, докато вдишате. Повторете движението. Често срещани грешки: Люлеене, липса на контрол на движение, лопатките са повдигнати, слаб обхват на движение.
Често срещани грешки: Люлеене, липса на контрол при движението, повдигане на лопатките, слаб обхват на движение.

Как правилно да изпълнявате повдигане с изпънати крака?

9. Висене с изпънати крака

Начална позиция: Хванете лоста на разстояние по-голямо от това между раменете ви с външен захват (дланите сочат далеч от вас). Притеглете лопатките една към друга и разгънете краката си.
Изпълнение: Изпънете краката си и ги повдигнете, докато оформят ъгъл от деветдесет градуса с тялото ви (или до там, докъдето тялото ви позволява), като активирате коремните си мускулите, докато издишате. Останете в тази позиция, колкото можете и след това свалете краката си. Повторете движението.
Често срещани грешки: Липса на контрол при движението и прекалено силно люлеене, лопатките са повдигнати, оставате да висите с вдигнати крака прекалено кратко.

Как правилно да изпълните висене с изпънати крака?

10. Качване на краката на лоста

Начална позиция: Хванете лоста на разстояние по-голямо от това между раменете ви с външен захват (дланите сочат далеч от вас). Притеглете лопатките една към друга и разгънете краката си.
Изпълнение: Опитайте се да докоснете лоста с изпънати краката, като активирате корема, докато издишате. Бавно се върнете към началната позиция и повторете движението.
Често срещани грешки: Люлеене, липса на контрол при движението, повдигане на лопатките, слаб обхват на движение.

Как правилно да изпълните качване на краката на лоста?

Какво трябва да запомните?

Почти навсякъде може да намерите лост, на който да се набирате. Всичко, което трябва да направите е да посетите местния фитнес салон или спортна площадка на открито. Ако искате да тренирате на лост у дома, просто го закачете на рамката на вратата или на тавана. С негова помощ ще можете да правите различни видове набирания, както и някои много ефективни упражнения за корем. Тренировката на лост за набирания ще подобри стойката ви и ще направи ръцете, гърба и коремните ви мускули по-силни. Освен това ще се сдобиете с по-функционална сила и така ще контролирате мускулите си по-добре.

Също така, тренировките с лост за набирания са много ефективни и когато започнете да ги изпълнявате правилно, бързо ще забележите подобрения във физическото ви състояние, както и увеличаване на мускулите на гърба. Така ще успете да правите повече повторения от дадено упражнение или ще изпълнявате техниката по-добре. Това е един лесен начин за подобряване на цялостното ви физическо и умствено състояние.

Ако ви е харесала статията, не забравяйте да я споделите с приятели. Те определено ще оценят съветите за правилно изпълнение на набирания.

Home workout

Multi-Purpose Workout Bars

Sources:

[1] Fit People. Advantages of Bar Workouts– https://fitpeople.com/fitness/advantages-of-bar-workouts/

[2] 7 Reasons to do pullups every day. – https://livefit.com/blogs/livefit/7-reasons-to-do-pullups-every-day

[3] WebMD. Calisthenic Benefits. – https://www.webmd.com/fitness-exercise/benefits-calisthenics

[4] 11 Benefits of Calisthenics Training | OriGym. (b.r.). Získáno 12. srpen 2021, z https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/benefits-of-calisthenics

[5] Ruegsegger, G. N., & Booth, F. Health Benefits of Exercise. – https://doi.org/10.1101/cshperspect.a029694

[6] Fit&Me. 10 Benefits of Pull Ups That Will Have You Reaching For The Sky. – https://www.fitandme.com/benefits-of-pull-ups/