Най-добрите 11 хранителни добавки за бягане, колоездене и други спортове за издръжливост

Дейностите за издръжливост като бягане, колоездене или каране на ролери са сред най-популярните спортове. Особено през топлите месеци те са чудесен начин да прекарате свободното си време. Тези дейности обикновено не са толкова интензивни, но продължават няколко часа. Най-вече поради голямата им продължителност някои хранителни вещества се изчерпват, те трябва да бъдат допълвани, за да се поддържа интензивността на физическото представяне. В допълнение към оптималната диета с прием на достатъчно енергия, хранителните добавки също могат да ви помогнат. Някои от тях се използват преди или по време на самата физическа дейност, така че могат да подпомогнат физическото представяне. В статията ще научите с какви добавки трябва да разполага всеки ентусиазиран колоездач или бегач, който се интересува не само от радостта от движението, но и от нивото на физическото си представяне.

Какви са спецификите на спортовете за издръжливост?

Дейностите по издръжливост се различават от тези за сила не само по продължителност, но и по други типични характеристики, които ще обсъдим по-долу. [1–4]

• Обикновено траят от 30 минути до няколко часа. Дейности, продължаващи повече от 4 часа, вече се считат за ултра-издръжливост.
• Включват големи мускулни групи. Обикновено мускулите на долната половина на тялото са най-ангажирани.
• Това са аеробни дейности. Те предизвикват ускоряване на сърдечната честота, обикновено над 50% от максималната стойност за определен спортист.
• Издръжливостта е способността да се поддържа определен интензитет на натоварване за определен период от време и по този начин да се устои на умората.
• Спортовете за издръжливост включват например бягане, колоездене, плуване, каране на кънки, планински туризъм, триатлон, както и гребане, ски и упражнения на велоергометър.
• Спортистите, практикуващи спортове за издръжливост, обикновено имат по-високи нужди от прием на енергия. По време на продължителна активност те изгарят голямо количество калории.
• Спортистите, практикуващи спортове за издръжливост, често в диетата си приемат повече въглехидрати. Това обикновено е повече от 60% от общия прием на енергия в сравнение с неактивните индивиди или силовите спортисти. Те се опитват да увеличат максимално доставката на мускулен гликоген (запаси от въглехидрати). След това по време на тренировката той се превръща в енергия, която се използва от работещите мускули.
• Продължителната активност причинява повече изпотяване и загуба на електролити. Не само течности, но и важни минерали, наречени eлектролити, напускат тялото. Те включват хлориди, натрий, магнезий, калий и калций. Те са важни за оптималната мускулна функция и са от основно значение за цялото тяло. Намаляването на нивото на магнезия и калция се свързва например с нарушаване на мускулната контракция и по-чести крампи на мускулите. Следователно спортистите трябва да си осигурят адекватна хидратация, включително и набавяне на тези минерали.
• При дейности, продължаващи няколко часа, спортистите често освен течности си набавят и енергия. Най-често под формата на лесно усвоими прости въглехидрати (гелове, йонни напитки или енергийни блокчета), които се усвояват лесно.
• Спортистите, практикуващи спортове за издръжливост, имат по-високи нужди от протеини в сравнение с хората, които не спортуват. Това се дължи главно на повишените изисквания на организма за възстановяване, защита на мускулната маса и поддържане на правилната функция на имунитета по време на интензивни спортни дейности. На спортистите, практикуващи спортове за издръжливост, обикновено се препоръчват да приемат приблизително 1,2-1,4 g протеин на килограм телесно тегло. Количество от 0,8 до 1 g протеин на килограм телесно тегло често е достатъчно за хората, които не спортуват.

Защо диетата и оптималният прием на хранителни вещества са толкова важни за спортистите, практикуващи спортове за издръжливост?

Бегачите, плувците или колоездачите обикновено имат по-високи изисквания към приема на макроелементи (протеини, въглехидрати, мазнини), но също така и на микроелементи (витамини и минерални вещества) в сравнение с неактивните индивиди. Те ги набавят от диетата си и често си помагат и с хранителни добавки, които осигуряват достатъчен прием на тези вещества.     [5-7]

1. Подпомагане на възстановяването

Добавянето на въглехидрати и протеини след спорт е важно за стартиране на регенеративните процеси в организма. Те са особено важни за бързото възстановяване на запасите от гликоген и възстановяването на увредените при трениране мускулни влакна.

2. Поддържане или постигане на оптимално тегло

Чрез намаляване или увеличаване на енергийния прием от храната, спортистът изпада в калориен дефицит или калориен излишък. В резултат на това той може да отслабне или, обратно, да наддаде на тегло според поставената цел. Ако искате да научите повече за отслабването, прочетете нашата статия Как и кога да се храните правилно, за да отслабнете без диета?

3. Намален риск от наранявания

Адекватният прием на енергия, протеини, въглехидрати, мазнини, но също така и витамини и минерали подпомага правилната функция на имунитета и опорно-двигателния апарат (стави, кости, мускули, сухожилия). Рискът от нараняване се намалява с оптимална хидратация, която е от съществено значение например за правилното функциониране на ставите.

4. Подпомагане на физическото представяне

По време на спортно натоварване тялото посяга към бързо наличните енергийни резерви (мускулен гликоген), които не са безкрайни и често бързо се изчерпват. Благодарение на редовното попълване на енергия под формата на комплексни въглехидрати (преди и след тренировка) и прости въглехидрати (по време на тренировка), спортистът може да даде има по-високо ниво на физическо представяне. Ако се интересувате от още идеи за подходящо хранене по време на дейности за издръжливост, прочетете нашата статия Какво да ядете и пиете за достатъчно енергия при туризъм или колоездене?

5. Намаляване на умората

Адекватният прием на специфични микроелементи, като витамини от група B, витамин C, магнезий и желязо допринася за намаляване на умората и изтощението. Тези вещества често се срещат в различни храни и добавки. Цялата работа обаче е малко по-сложна и цялостната мозайка от достатъчно енергия през деня, в допълнение към диетата, се допълва от оптималната регенерация, сън, работа със стреса и правилно съставения тренировъчен план.

Най-добрите 11 хранителни добавки за спортисти, практикуващи спортове за издръжливост

Някои от тези добавки спомагат за подобряване на спортните постижения, други подпомагат възстановяването след натоварване, правилното функциониране на мускулите или ставите. Какъв е ефектът им, в каква доза трябва да ги приемате и кога е най-добре да ги използвате?

1. Прости и комплексни въглехидрати за максимална енергия по време на тренировка

Нашите мускули обичат въглехидратите. Когато трябва да решават дали да използват въглехидрати, мазнини или протеини като гориво, те предпочитат да посегнат към въглехидратите. Това се дължи и на факта, че именно въглехидрати са лесни за смилане и могат бързо да се използват за енергия при движение. В организма те се метаболизират до глюкоза, която след това се използва за мозъка или за мускулна работа, или пък се съхранява в мускулите или черния дроб под формата на запас от въглехидрати – гликоген.

Запасите от гликоген са от съществено значение за физическото представяне на спортистите, практикуващи спортове за издръжливост. Когато тези запаси се изчерпат, обикновено се появява умора и физическото представяне значително се влошава. Тялото на един средностатистически спортист е в състояние да съхранява около 600 g гликоген. От това приблизително 80-100 g е чернодробен гликоген и 300-500 g е мускулен гликоген, който служи като източник на енергия за движение. По този начин запасите от въглехидрати са ограничени и сравнително бързо се изчерпват. Ето защо е важно да се добавят въглехидрати през деня, а понякога също и по време на спортно натоварване.

Кога и как да приемаме въглехидрати?

В допълнение към диетата си е възможно да приемате въглехидрати по всяко време на деня. Комплексните въглехидрати под формата на хранителни добавки обикновено се използват от спортистите в подходящо време преди и след тренировка. В сравнение с бързите въглехидрати, те се усвояват по-бавно, като по този начин по-ефективно поддържат стабилно снабдяването на тялото с енергия. Те често са съставна част от гейнърите, например под формата на Палатиноза ™ (изомалтулоза). Гейнърите обикновено съдържат смес от бавни и бързи въглехидрати, протеини, а често и витамини и минерални вещества. Гейнърът може да бъде подходящо средство за попълване на енергия и основни хранителни вещества по всяко време на деня. Особено когато даден спортист има проблеми с покриването на енергийния прием чрез диетата. Течното хранене се усвоява много по-лесно и по-бързо.

По време на тренировка са идеални бързите въглехидрати под формата на добре абсорбиращи се енергийни гелове, декстроза (гроздова захар) или лесно смилаемия патентован захарид от царевица  Vitargo® или малтодекстрин, добавени към напитка.

You might be interested in these products:

2. Качествен протеин, подпомагащ възстановяването

Човешкото тяло непрекъснато произвежда и разгражда мускулни протеини. Не само след силова тренировка, но и след дейност, изискваща издръжливост, е необходимо да се възстановят увредените по време на тренировката мускули. След натоварване производството на нови протеини се увеличава с около 10-80% за още 24 часа. Освен това след няколко часа упражнения може да се случи така, че изтощеният организъм да започне да използва протеините като източник на енергия. По този начин приемът на качествен протеин е бързо и ефективно решение за подпомагане на възстановяването и постигане на оптимално количество протеин в храната.

Златният и ненадминат стандарт на спортното хранене е суроватъчният протеин, който съдържа всички необходими аминокиселини в достатъчни количества. Ако спортистите предпочитат източници на протеини на растителна основа, те могат да консумират висококачествен многокомпонентен растителен протеин, който съдържа смес от грахов, конопен и оризов протеин, за да се постигне възможно най-добър аминокиселинен спектър. [12-13]

Препоръчително дозиране на протеините

На спортистите, практикуващи спортове за издръжливост, се препоръчват да консумират общо 1,2-1,4 g белтъчини на килограм телесно тегло (kg / TТ) на ден. Ако се стремят да увеличат мускулната маса, те могат да увеличат този прием до 2 g на kg / TТ. Някои от тези нужди могат да бъдат покрити с качествен протеин. Обикновено това са около 2 дневни дози протеин, като една доза съответства на около 20-40 g прах. Също така протеиновите блокчета, които съдържат до 23 g протеин на порция, също са чудесни помощници в приема на протеини. [1]

Кога и как да приемате протеини?

Протеинът се усвоява най-бързо след смесване с вода или нискомаслено мляко. Това е особено полезно, когато спортистът трябва бързо да си набави белтъчини. Тази ситуация възниква преди тренировка в случай на по дълъг период от време от последното хранене или след тренировка, след което е необходимо бързо да започне възстановяването на увредените при тренировката мускули. През деня е възможно да се използва протеинов прах за обогатяване на храната с качествен протеин чрез смесването му в каша,  палачинки или смути напитки. През деня обикновено се препоръчва да се консумират 0,3 g протеин на kg телесно тегло на всеки 3-5 часа. Приемът на протеин по всяко време на деня също може да помогне за това.

Същата доза преди и след тренировка обикновено трябва да бъде достатъчна за човек, практикуващ спортове за издръжливост. В случай на продължителни тренировки с висока интензивност, е необходимо да се добавя протеин и по време на самата спортна активност, в количество от 0,25 g на kg / TT на всеки час. [11]

3. Електролити за оптимална хидратация

Недостатъчният прием на течности, изпотяването (голяма загуба на вода) или комбинация от двата фактора могат да причинят дехидратация при спортистите. Това обикновено се измерва чрез загуба на тегло. Дори 2% намаляване на телесното тегло може да означава влошаване на спортните постижения за спортиста. Това се дължи например на намаленото изпотяване и невъзможността на тялото да се охлади ефективно, за да се сведе до минимум по-нататъшната загуба на вода. Освен това транспортирането на кислород към работещите мускули е ограничено.

Спортистите губят не само телесна вода при изпотяване, но и специфични минерални вещества. Те се наричат ​​електролити и включват хлориди, натрий, магнезий, калий и калций. Те са важни за правилното функциониране на сърцето, мозъка, мускулите и помагат за намаляване на чувството на умора. Те също са важни за управлението на водата в организма и липсата им може да бъде усетена от спортиста под формата на повишена умора, мускулни крампи или гадене. Обичайно е спортистите да губят 4-10 литра вода и 3500-7000 mg натрий за един ден. [14-17]

Поради тези причини за спортистите, които практикуват бягане или колоездене с продължителност от по няколко часа, е от съществено значение да приемат не само вода, но и електролити по време на тренировка. В същото време те трябва да следят за усещането за жажда и цвета на урината си. Когато цветът на урината има по-тъмни нюанси от жълто до кафяво, спортистът вероятно ще изпита дехидратация и обратно, твърде светлият цвят на урината означава хиперхидратация.

4. Кофеин за по-добро представяне

Kофеинът  е един от най-известните стимуланти. Спортистите най-често го използват под формата на напитка преди или по време на тренировка. Той не само може наистина да ви зареди с енергия преди тренировка, но и да подобри цялостното ви представяне. Това се дължи главно на факта, че намалява нивото на умората и болката. Той може да блокира активността на аденозина, който потиска нервната система, което в крайна сметка се усеща като умора. Кофеинът също така подпомага отделянето на ендорфини, които намаляват възприемането на болката. Той също така подпомага разграждането на мазнините в енергия по време на тренировка. В резултат на това запасите от въглехидрати под формата на гликоген могат да бъдат зпазени, намаляването на които е свързано с по-лоши физически показатели. Това са всички причини, поради които спортистите, практикуващи спортове по издръжливост, трябва разумно да обмислят включването на кофеин между добавките, които приемат. [19-20]

Препоръчителен прием на кофеин

Според много проучвания се счита за ефективна дозата от 3-6 mg кофеин на килограм телесно тегло от 30-90 минути преди тренировка. Същото количество може да бъде прието според нуждите по време на спортната дейност. Освен това, след тренировка, доза кофеин (3 mg kg / TТ) в комбинация с източник на въглехидрати може ефективно да подпомогне складирането на гликоген. Винаги обаче е необходимо да се спазва дневният прием на кофеин, за да се избегне превишаването на количеството от 400 mg. Според Европейския орган за безопасност на храните (EFSA) тази доза е напълно подходяща за здрав възрастен човек с тегло около 70 kg. [21]

Кога и как да приемате кофеин?

В доза 3 – 6 mg / kg / TТ преди, по време или след тренировка. Хранителните добавки, съдържащи кофеин, са под формата на таблетки, енергийни шотове или в RTD напитки  със съдържание на BCAA, витамини и минерали. За да научите повече за ефектите на кофеина върху спортните постижения, прочетете нашата статия Кофеинът и как благодарение на него да направите тренировките си по-ефективни.

5. Комплексен хранителен източник за стави за подпомагане на правилната функция на двигателния апарат

Продължителното бягане или колоездене са предизвикателство не само за мускулите, но и за ставите, връзките и други компоненти на опорно-двигателния апарат. Освен това, особено при бегачите, ставният хрущял може да бъде нарушен от интензивното натоварване. Това може да доведе до неприятна болка и проблеми с движението. Хрущялът се състои от няколко компонента, включително хондроитин сулфат, глюкозамин сулфат и два вида колаген. Те са важни за правилното им функциониране и подвижността на ставите. Колагенът е от основно значение за устойчивостта и здравината на хрущяла. Хондроитинът и глюкозаминът след това се грижат за правилното снабдяване с хранителни вещества и подпомагат производството на колаген. Благодарение на добавките, ние можем ефективно да увеличим количеството на тези вещества в организма и по този начин да засилим естествената регенеративна способност на хрущяла.

Според много проучвания приемът на глюкозамин и хондроитин от хранителни добавки може да доведе до намаляване на болката и подобряване на подвижността на увредените стави. Комплексните хранителни добавки за стави често включват MSM (метилсулфонилметан), който също има противовъзпалителен ефект. Ефектите на тези вещества се допълват взаимно и следователно не трябва да отсъстват в нито една комплексна хранителна добавка за стави. [22-24]

Препоръчителен прием на вещества за подпомагане на ставите

За да се постигне желания ефект, според проучванията се препоръчва да се приема ежедневно:

• 900 – 1500 mg глюкозамин,
• 500 – 3000mg MSM,
• и 1000 – 1200 mg хондротин. [25–27]

Кога и как да приемаме хранителни добавки за стави?

Хранителните добавки за стави най-често се приемат през деня заедно с храната. Те се предлагат например под формата на капсули или под формата на добре разтворима инстантна смес за приготвяне на напитка. Активните вещества могат да се използват отделно, като по този начин се увеличава приемът на MSM или глюкозамин.

6. Витамини и минерални вещества за поддържане на имунната функция и подпомагане на цялостното здраве

Адекватният прием на витамини и минерали е много важен за организма и за спортното представяне на спортистите. Телата на спортистите са изложени на по-голямо натоварване и имат по-висока нужда от тези вещества, отколкото при неактивните индивиди поради голямото натоварване и необходимостта от регенерация. От една страна, достатъчният прием на микроелементи е от съществено значение за поддържане на цялостното здраве. От друга страна, те участват във функции, които са от съществено значение за спортистите. Витамин D, С и цинк поддържат имунната система, витамините от група В, подобно на магнезия, са от съществено значение за производството на енергия, а калцият допринася за здравето на костите. Освен това някои от тях, като витамин Е и селен, имат антиоксидантен ефект. В резултат на това те помагат в борбата с оксидативния стрес, който може да бъде причинен от спортното натоварване. В някои случаи е трудно да се удовлетворят високите нужди на организма само чрез диета. Поради тази причина спортистите често са съветвани да допълват основните микроелементи с помощта на хранителни добавки. [28]

Препоръчителни дневни дози на избрани витамини и минерали

Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) препоръчва следните количества [29]:

• Витамин D: 15μg
• Витамин C: 95mg
• Витамин E: 11mg
• Калций: 1000mg
• Витамин B1: 1.1mg
• Витамин B3: 14mg
• Витамин B6: 1.3mg
• Витамин B12: 2,4μg
• Магнезий: 300mg
• Селен: 70μg
• Цинк: 7,5 – 12,7 mg за жени, 9,4 – 16,3 mg за мъже

Как и кога да приемаме витамини и минерали?

Зависи от конкретния продукт. Най-често се препоръчва тези вещества да се приемат заедно с храна. Те могат да бъдат намерени като част от мултивитаминни препарати или да се приемат самостоятелно под формата на таблетки или капсули с магнезий, цинк, селен, витамин D, С и витамини от група В. Като се има предвид практичността, най-доброто решение изглежда е да се приема добре усвоим комплексен мултивитамини, който осигурява повечето вещества в 1-2 капсули, така че да не е нужно да приемате няколко таблетки или капсули наведнъж. Обърнете специално внимание на състава на конкретния продукт и при необходимост допълнете комплексния мултивитамин с липсващите микроелементи.

Витамините и минералните вещества често се срещат в хранителните добавки в уникална и добре абсорбираща се липозомна форма. Ако искате да прочетете повече за тази форма и нейните предимства, прочетете нашата статия Липозомните витамини и минерали – революционно откритие или много шум за нищо?

7. Омега-3 мастни киселини за по-добро възстановяване

Най-известните oмега-3 мастни киселини включват EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина). Тези полезни за здравето мазнини най-често се свързват с положителен ефект върху имунната система и работата на сърцето или мозъка. Те също играят важна роля в света на спорта. Не само по време на спортни дейности, те могат да подпомогнат преноса на кислород към работещите мускули благодарение на ефекта си върху азотния оксид. Също така те работят по-ефективно и това може да доведе до цялостно по-добро спортно представяне и по-добър приток на кръв към тялото. Ефектите на омега-3 мастните киселини могат да бъдат полезни дори след тренировка. Те имат противовъзпалителни свойства, така че могат да подпомогнат възстановяването на тялото. Спортистите могат да наблюдават това под формата на по-слабо проявяваща се умора или по-малко мускулни болки. EPA и DHA естествено най-често се срещат в морските мазни риби като сардини, сьомга или скумрия. Ако не ядете риба поне два пъти седмично, е добре да приемате добавка с омега-3 мастни киселини. [30-31]

Препоръчителни дневни дози омега-3 мастни киселини

Повечето здравни организации препоръчват общ прием на 250-500 mg EPA и DHA на ден. Въпреки това, според EFSA, доза до 5 g от тези мастни киселини (от които максимум 1,8 g EPA) е безопасна и безвредна. [32]

Как и кога да приемаме омега-3 мастни киселини?

Добавките с омега-3 мастни киселинни обикновено се приемат под формата на капсули през целия ден. За да се покрие препоръчителната дневна доза, обикновено са достатъчни 1-2 капсули, които съдържат рибено масло, обогатено с витамин Е, който ги предпазва, или масло от черен дроб на треска в комбинация с витамини А и D3.

За да научите повече за омега-3 мастните киселини и тяхното въздействие, прочетете нашата статия Oмега-3 мастни киселини: осигурявате ли си достатъчен прием в правилното съотношение с омега-6?

8. Нитрати за по-добро кръвообращение в тялото и подпомагане на максималната ефективност

Нитратите са вещества, които в организма се превръщат в азотен оксид. Той може да разшири кръвоносните съдове, като по този начин увеличава притока на кислород към работещите мускули. В резултат на това те получават повече кислород и други хранителни вещества за генериране на енергия. Поради по-доброто окисляване на мускулите, отпадъчните вещества от енергийния метаболизъм също могат да бъдат отстранени по-ефективно. Всичко това може да доведе до по-добро спортно представяне и по-бързо възстановяване след неговото приключване.

Нитратите също подпомагат контракцията (свиване) на мускулите, което е важно за правилното им функциониране. Тези вещества се срещат естествено, например в червеното цвекло или зеленолистните зеленчуци. Ако не консумирате тези зеленчуци редовно в диетата си, си струва да ги приемате под формата на хранителни добавки. [11, 33]

Препоръчителна доза нитрати

За ефективна доза се считат 300-600 mg нитрати под формата на добавки или 500 ml сок от червено цвекло. [11]

Как и кога да приемате нитрати?

Препоръчва се да се приема ефективна доза (300 – 600 mg) за предпочитане 90 минути преди тренировка или състезание. За максимален ефект е препоръчително да приемате тази доза няколко пъти на ден в рамките на няколко дни преди състезанието или важната тренировка.

9. Цитрулин за по-добро снабдяване на мускулите с хранителни вещества и кислород

Цитрулинът е неесенциална аминокиселина, която се образува в организма от глутамин. Той има подобни ефекти в организма като нитратите, тъй като се превръща в аргинин, който произвежда азотен оксид. В резултат на това, подобно на нитратите, той подпомага снабдяването на работещите мускули с кислород и други хранителни вещества. Той също така помага на мускулите да отстраняват отпадъчните продукти и допринася за правилното им функциониране. След това добре подхранените и наситени с кислород мускули могат да функционират по-дълго и по-добре. Това води до по-добро представяне на спортиста. Цитрулинът присъства в хранителните добавки самостоятелно като L-цитрулин или под формата на цитрулин малат. В това съединение цитрулинът е свързан със сол на ябълчена киселина (малат), която може да помогне за разграждането на отпадъчните продукти от енергийния метаболизъм, в случая – на млечната киселина. [34]

Препоръчителна доза цитрулин

За да се поддържа нивото на физическото представяне и издръжливостта, се препоръчва да се приемат 3,5-4,5 g L-цитрулин или 6-8 g цитрулин малат приблизително 60 минути преди тренировка или състезание. [37]

Как и кога да приемате цитрулин?

В хранителните добавки цитрулинът най-често е под формата на цитрулин малат и се предлага като добре разтворим прах, капсули или таблетки. Благодарение на свойствата си, той също е често срещана съставка на предтренировъчните хранителни добавки, които се приемат 30-60 минути преди спортно натоварване.

Ако искате да научите повече за тази неесенциална аминокиселина, прочетете нашата статия L-цитрулин и всичко, което трябва да знаете за него.

10. Креатин за повече енергия и забавяне на умората

Kреатинът се среща естествено в човешкото тяло, което дори го произвежда в ограничени количества. Основната му задача е да възстанови енергийните ресурси за работещите мускули под формата на АТФ. Ефектът на креатина ще бъде оценен най-много от силовите атлети или спортистите, практикуващи спортове за бързина, които могат да станат малко по-бързи и по-силни. От ползите на креатина могат да се възползват и спортистите, практикуващи спортове за издръжливост. Креатинът може да им помогне да поддържат мускулна си маса по време на състезания или тежки тренировки. В допълнение, креатинът подпомага попълването на запасите от въглехидратит под формата на гликоген в мускулите. По-богатите запаси на гликоген в мускулите следователно забавят умората и често водят до по-добро физическо представяне. Креатинът се намира в ограничени количества естествено в месото и други животински източници на протеини. За да се постигне дневен прием на 5 g креатин от диетата, човек трябва да яде приблизително 1,1 kg говеждо месо на ден. Следователно добавките на креатин представляват по-икономичен и екологичен начин за увеличаване на запасите от креатин в организма. [35-36]

Препоръчителна доза креатин

За да се постигне ефектът, обикновено се препоръчва да се приемат 3-5 g креатин дневно за дълго време. [35]

Как и кога да приемате креатин?

Обикновено се препоръчва да се приемат 3-5 g креатин преди, по време или след тренировка. В дните без тренировка същата доза се приема по всяко време между храненията. Креатинът като хранителна добавка най-често се предлага под формата на добре разтворим прах или таблетки.

Ако се интересувате повече от креатина, прочетете нашата статия Как да изберете най-добрия креатин?

11. BCAA за забавяне на умората и предпазване на мускулите

BCAA са аминокиселини, между които спадат левцин, изолевцин и валин. Те са особено важни за организма за производството на протеини и възстановяване на мускулната маса. Ето защо това е една от най-популярните хранителни добавки сред силовите спортисти. Техните свойства могат да се използват и от бегачи, колоездачи и други спортисти, практикуващи спортове за издръжливост.

Какви други добавки могат да приемат спортистите, практикуващи спортове за издръжливост?

В допълнение към споменатите 11 хранителни добавки, плувците, запалените колоездачи или бегачите на издръжливост могат да опитат редица други активни вещества. Например, Aргининът помага за производство на азотен оксид, който подобрява притока на кръв и по този начин доставянето на кислород и хранителни вещества към мускулите. По този начин той всъщност има подобна функция като цитрулина и нитратите. Содата за хляб (сода бикарбонат) от своя страна е ефективна при разграждането на отпадъчните продукти, които се натрупват в мускулите и причиняват подкисляване. Спортистите, които обичат по-дългите трасета и прекарват много време в тренировки, също могат да използват добавката с аминокиселината глутамин. Количеството ѝ намалява при продължителна спортна активност в организма и това може да се прояви например с по-лошо представяне или отслабен имунитет. [35]

Преглед на хранителните добавки според основните им ефекти

Основен ефект	Хранителна добавка
Подпомагане на физическото представяне (забавя умората, по-добра хидратация, правилна мускулна функция)	Прости и комплексни въглехидрати, електролити, кофеин, нитрати, цитрулин, креатин, сода бикарбонат, аргинин, BCAA
Подобряване на възстановаването (поддръжка на мускулна маса, противовъзпалителни ефекти)	Протеин, омега 3 мастни киселини, BCAA
Общо здраве (функция на ставите, силен имунитет)	Хранителни добавки за стави, витамини от група В, витамин D, С, Е, магнезий, селен, цинк, глутамин

Какво да запомните?

Зад страхотното представяне на спортиста стои добре съставен тренировъчен план, оптимална диета с всички важни хранителни вещества, а също и почивка. Определени хранителни добавки и тяхното въздействие също могат да допринесат за по-добри спортни резултати. Простите и комплексните въглехидрати спомагат за попълването на мускулния гликоген, а някои служат като бърз източник на енергия. Качественият протеин и ВСАА от своя страна предпазват мускулите по време на тренировка и осигуряват енергия. Споменатите електролити са важни за хидратацията на организма. Също така вече знаем кои специфични витамини, минерали и други хранителни вещества допринасят за правилното функциониране на ставите, мускулите и цялостното здраве.

Имате ли сред приятелите си ентусиазирани бегачи, колоездачи или туристи? Ако е така, не забравяйте да споделите статията с тях, за да им помогнете да изберат правилните добавки.

Sources:

[1] Heather Hedrick Fink, Alan E. Mikesky, Lisa A. Burgoon. Endurance and Ultra-endurance Athletes. – https://samples.jblearning.com/0763726575/Chapter_12_Fink_Practical_Applications_in_Sports_Nutrition.pdf

[2] Jeukendrup, A. E. Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. – https://doi.org/10.1080/02640414.2011.610348

[3] Kato, H., Suzuki, K., Bannai, M., & Moore, D. R. Protein Requirements Are Elevated in Endurance Athletes after Exercise as Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Method – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0157406

[4] The Sportlyzer Blog. Types of Endurance Training Explained. – https://blog.sportlyzer.com/en/types-of-endurance-training-explained/

[5] Saura, R. A., Rentero, M. P. Z., & Hernández, Sports Nutrition and Performance. – https://doi.org/10.5772/intechopen.84467

[6] Moore, D. R. Nutrition to Support Recovery from Endurance Exercise: Optimal Carbohydrate and Protein Replacement. – https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000180

[7] Roger. Sport Nutrition For Injury Prevention – https://multisportcanada.com/tri/sport-nutrition-for-injury-prevention/

[8] Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/

[9] ISSA. Carbs: Hurting And Slowing Down Your Workout . – https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2016/carbs-what-youre-skimping-on-could-be-hurting-your-slowing-down-your-workout

[10] U.S. Anti-Doping Agency. Carbohydrates—The Master Fuel – https://www.usada.org/athletes/substances/nutrition/carbohydrates-the-master-fuel/

[11] Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628334/

[12] A Guide to Protein for the Endurance Athlete. – https://www.endurancesportsnutritionist.co.uk/a-guide-to-protein-for-the-endurance-athlete-2/

[13] Cintineo, H. P., Arent, M. A., Antonio, J., & Arent, S. M. Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. – https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00083

[14] Kumstát. Příjem tekutin během vytrvalostního zatížení – pít podle pocitu žízně, ano nebo ne. – https://doi.org/10.5817/StS2018-2-7

[15] U.S. Anti-Doping Agency Fluids and Hydration – https://www.usada.org/athletes/substances/nutrition/fluids-and-hydration/

[16] Shirreffs, S., & Sawka, M. Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. – https://doi.org/10.1080/02640414.2011.614269

[17] Doane. Hydratation guidelines.– https://www.nata.org/sites/default/files/hydration-guidelines_handout.pdf

[18] British Nutrition Foundation. Hydration for optimum athletic performance– https://www.nutrition.org.uk/press-office/pressreleases/hydration-for-optimum-athletic-performance.html

[19] Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., Taylor, L., Willoughby, D., Stout, J., Graves, B. S., Wildman, R., Ivy, J. L., Spano, M., Smith, A. E., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Caffeine and performance. – https://doi.org/10.1186/1550-2783-7-5

[20] Martins, G. L., Guilherme, J. P. L. F., Ferreira, L. H. B., de Souza-Junior, T. P., & Lancha, A. H. Caffeine and Exercise Performance: Possible Directions for Definitive Findings. – https://doi.org/10.3389/fspor.2020.574854

[21] How much caffeine is too much? Examine.Com. – ttps://examine.com/nutrition/caffeine-consumption/

[22] Samuels, B. Nutrition for Joint Care. UK. – https://www.scienceinsport.com/sports-nutrition/nutrition-for-joint-care/

[23] Sparrow, C. E. Glucosamine and Chondroitin Supplementation in Athletes to Prevent the Early Onset of Osteoarthritis Following Knee Injury: Literature Review. – http://conservancy.umn.edu/handle/11299/187566

[24] Nagaoka, I., Tsuruta, A., & Yoshimura, M. Chondroprotective action of glucosamine, a chitosan monomer, on the joint health of athletes. – https://doi.org/10.1016/j.ijbiomac.2019.03.234

[25] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Glucosamine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/glucosamine/

[26] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. (2019). Methylsulfonylmethane Research Analysis. – https://examine.com/supplements/methylsulfonylmethane/

[27] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Chondroitin Research Analysis. – https://examine.com/supplements/chondroitin/

[28] Vitamins & Minerals: A Guide for Endurance Athletes. Endurance Sports Nutritionist. – https://www.endurancesportsnutritionist.co.uk/vitamins-minerals-a-guide-for-endurance-athletes/

[29] European Food Safety Authority. Dietary reference values – https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/dietary-reference-values

[30] Today’s Dietitian Magazine. Omega-3s for Sports Performance. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0420p18.shtml

[31] Thielecke, F., & Blannin, A. Omega-3 Fatty Acids for Sport Performance—Are They Equally Beneficial for Athletes and Amateurs? – https://doi.org/10.3390/nu12123712

[32] European Food Safety Authority. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2815

[33] Jones, A. M., Thompson, C., Wylie, L. J., & Vanhatalo, A. Dietary Nitrate and Physical Performance. – https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-082117-051622

[34] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Citrulline Research Analysis. – https://examine.com/supplements/citrulline/

[35] Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[36] Office of Dietary Supplements—Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

[37] Salinas-García, M.E., Martínez-Sanz, J.M., Urdampilleta, A., Mielgo-Ayuso, J., et al. — Effects of branched amino acids in endurance sports: a review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25617538/