Как да подобрите качеството на косата си и кои витамини са най-подходящи за нея?

„Много коса, малко разум“, си казват с фалшива утеха жените, които искат да имат гъста, лъскава коса чак до кръста като своите приятелки, но каквото и да правят, не могат да постигнат целта си.

Може би ще ви зарадваме, като кажем, че не всичко е загубено. Въпреки че качеството на косата до голяма степен се определя от фактори, на които не можем да повлияем, има много неща, които можем да променим. Ще бъде наистина жалко да не опитате!

Как расте косата?

Но нека да погледнем нещата от самото начало. За да анализираме по-подробно какво стои зад качеството на нашата коса, първо трябва да разберем как изобщо функционира растежа на косата.

Всеки фоликул (тъканта, която обгръща косъма и от която косъмът израства) съдържа корен на косъма, който е изграден от протеинови клетки. Чрез кръвообращението в тях достига кислород. Без кислород клетките не могат да се делят. Чрез това делене се създава косъм, който започва да притиска кожата отдолу. [3] 

Постепенно космите израстват през кожата. В този момент вече можем да ги видим на повърхността на главата. Когато расте, всеки отделен косъм преминава през мастната жлеза. В резултат на това се омазнява, което му придава мекота и блясък. С течение на времето космите от косата вече не е достатъчно дълги, за да преминат през кожата. Под тези косми бавно израстват нови косми, които ги избутват. След това „старият“ косъм пада и се заменя с „нов“ косъм. [3] 

Фактори, които влияят върху качеството на косата

Това как изглежда нашата коса, т.е. например нейната гъстота, структура, цвят и качество, се влияе до голяма степен от гените. Точно гените могат да повлияят на това дали косата ви ще опада, кога ще започнете да побелявате и т.н. За съжаление не можем да променим генетичната обусловеност.  [1]

Други фактори, за които не можем да променим, са възрастта и полът. За съжаление на дамите, на мъжете косата по принцип расте по-бързо. По отношение на възрастта, най-бързият растеж на косата може да се наблюдава на възраст между 15 и 30 години. След това процесът се забавя и в някои случаи може да се стигне до плешивост. [2]

Въпреки че не можем да повлияем на някои фактори, утешаваме се с това, че отчасти можем сами да повлияем на качеството на косата си. Стресът, тютюнопушенето, например, играят важна роля, но също и храненето, което трябва да бъде балансирано и богато на всички макронутриенти и микроелементи. В случай на дефицит на определено вещество в организма, можем да си помогнем и с витамини или други хранителни добавки. Кои вещества са ключови за подобряване на качеството и растежа на косата?

Витамини

Витамин A

Витамин A е един от мастноразтворимите витамини и има незаменима роля в организма. Той участва, например, в имунните функции и е от съществено значение за растежа на клетките и здравата кожа. Той също така играе важна роля и за косата, тъй като подпомага отделянето на себум, като по този начин помага за предотвратяване на накъсването на косата. [4] [10]

Когато приемате витамин А, не е препоръчително да се опитвате да приемате големи количества от него. Съществуват изследвания, които показват, че твърде високият прием на витамин А (по-специално 6700 микрограма, което е приблизително осем пъти препоръчителния дневен прием) може да бъде токсичен за организма, което може да доведе до загуба на коса. Така че всичко в умерени количества. Експериментирането с толкова висок прием на витамини може да се прави само под наблюдение от специалисти.  [4] [5] [6]  

Референтна стойност за прием на витамин A: 800 μg [5]

Източници на витамин А: говеждо месо, черен дроб, яйца, риба, моркови, тиква, спанак, манго, хранителна добавки [27]

Витамини от група B

Следните витамини могат да бъдат включени във витамините от група В, които заедно образуват В комплекс:

• B1 (тиамин)
• B2 (рибофлавин)
• B3 (ниацин)
• B5 (пантотенова киселина)
• B6
• B7 (биотин)
• B9 (фолиева киселина)
• B12 (кобаламин)

Всички витамини от тази група трябва да си набавяме сами. Изключение прави биотинът, който може да бъде синтезиран от здравия организъм. Ако имате проблем с косопада, трябва да се наблегнете особено на приема на витамините B2, B7, B9 и B12, тъй като те са пряко свързани с косопада. [7] [8] 

Едно изследване се фокусира върху биотина (B7), то обхваща 541 жени на възраст 9-92. Всички те съобщават за проблеми с косопада. В 38% от случаите основната причина за загуба на коса е идентифицирана като липса на биотин в организма. [8]

Друго проучване се фокусира върху друг въпрос, а именно преждевременното побеляване. По-конкретно са изследвани 52 души с този проблем, които са на възраст 20 години. Според резултатите при тези респонденти е открит общ дефицит както на витамин В12, така и на В9. [9]

По-специално вегетарианците или веганите може да имат проблем с недостига на витамин В. Негов източник е например месото и продуктите от животински произход. Ако избягвате тези храни, препоръчително е обърнете внимание на приема на „В“, например, като приемате хранителни добавки.

Референтна стойност за прием на витамините от група В: [5] [27]

ВИТАМИН	РЕФЕРЕНТНА СТОЙНОСТ ЗА ПРИЕМ	РЕСУРС
B1 (тиамин)	1,1 mg	месо, мая, карантия, бобови растения
B2 (рибофлавин)	1,4 mg	месо, мая, карантия, бобови растения, мляко, зеленолистни зеленчуци
B3 (ниацин)	16 mg	мая, карантия, бобови растения, царевица
B5 (пантотенова киселина)	6 mg	карантия, месо, риба, яйчен жълтък, мая, ориз
B6	1,4 mg	месо, мая, яйчен жълтък, соя, зеленчуци
B7 (биотин)	50 μg	яйца, соя, риба
B9 (фолиева киселина)	200 μg	зеленолистни зеленчуци, зърнени храни, бобови растения, черен дроб
B12 (кобаламин)	2,5 μg	яйца, месо, мая, карантия

Витамин C

Ако смятате, че този проблем може да ви засегне, не унивайте. Не е трудно да си набавите витамин D. Можете да си го набавите като стоите на слънце, особено от UVB лъчите, попадащи върху кожата. Ако е възможно, трябва да изложите възможно най-голямата площ от тялото на слънчевите лъчи около обяд (за поне 10 минути). Те са най-силните по това време. Ако това е невъзможно, хранителна добавка под формата на D3 също ще свърши работа.

Референтна стойност за прием на витамин D: 5 μg [5]

Източници на витамин D: мазна риба, мая, яйца, мляко, UVB лъчи, попадащи върху кожата, хранителни добавки под формата на D3. [27]

You might be interested in these products:

Витамин E

Витамин E участва в баланса на вредните свободни радикали и антиоксидантите в организма. Мненията се различават относно това дали витамин Е влияе върху косата и косопада. Според едно проучване на Беой и неговия екип, хората с алопеция са имали 34,5% увеличение на растежа на косата след 8 месеца прием на витамин Е. За разлика от него, Назироглу и колегите му не са установили статистически значими разлики в нивата на витамин Е в тялото между здрави хора и пациенти с алопеция. [13] [14]

Така че не можем да кажем със сигурност къде е истината. Ако обаче приемате достатъчно витамин Е, няма да навреди.

Референтна стойност за прием на витамин Е: 12 mg [5]

Източници на витамин E: растителни масла, зеленолистни зеленчуци, пълнозърнести продукти, ядки, хранителни добавки. [27]

За повече информация относно приема на витамини и минерали, не само за косата, вижте статията Кои добавки са подходящи за жени?

Минерали

Желязо

Желязото е един от минералите, които най-често липсват в организма. При жените този дефицит може да бъде свързан, например, с обилна менструация, когато се губи повече кръв. Има няколко външни прояви на дефицит на желязо, които могат да се видят на пръв поглед. Можем да споменем например бледа или суха кожа, суха коса и чупливи набраздени нокти, които имат тенденция да се цепят. [15] 

Връзка между ниските нива на желязо в организма и неговия ефект върху косата е проучена, например, в едно индийско проучване. Проучването е проведено върху 35 ученици на 20 години, страдащи от преждевременно побеляване на косата. В този случай изследователите потвърждават, че роля играят не само ниските нива на желязо, но и витамин D3 и калций. [16]

Дефицитът на желязо обаче може да има и други негативни последици. Проучването на Шривастава идентифицира ниските нива на желязо като причина за загуба на коса при жените. Изследователят Олсен и неговият екип стигат до същите заключения. [17] [18]

По този начин връзката между ниските нива на желязото и отрицателния ефект върху косата е неопровержима.

В този контекст е важно да се спомене значението на витамин C, който подпомага усвояването на желязото.  Следователно, ако решите да приемате желязо под формата на хранителна добавка, подходящо е да приемате и двете добавки. Когато става дума за храненето, подходящо е да се комбинират месо (като източник на желязо) и например чушки (като източник на витамин С).

Референтна стойност за прием на желязо: 14 mg [5]

Източници на желязо: червено месо, птици, яйца, плодове, зелени зеленчуци, хранителни добавки [27]

Селен

Въпреки че селенът е много важен за редица функции в организма, отново е необходимо да се внимава за предозирането му. Прекомерните количества селен (изследването отчита 400 микрограма) могат да бъдат токсични за тялото, което може да се прояви с гадене, чупливост на ноктите и рязка загуба на коса. [21]

Референтна стойност за прием на селен: 55 μg [5]

Източници на селен: органично месо, морски дарове, орехи, хранителни добавки. [27]

Цинк

Бонус идея

Колаген

Колагенът представлява голяма част от всички протеини в тялото. Той е богат на аминокиселини, от които тялото се нуждае, за да произвежда протеини за косата. Освен това колагенът действа като антиоксидант. Той се бори със съединения, които се появяват в тялото поради стрес, тютюнопушене, ядене на некачествена храна или пиене на алкохол. Много от тези съединения могат да увредят клетките, протеините, ДНК и космените фоликули. [24] [25]

Освен това колагенът помага на скалпа. Той подпомага еластичността и здравината на кожата. Ако колагенът не изпълнява тази функция, може да започне изтъняване на косата. Според едно проучване върху 69 жени на възраст 35-55 години след 8 седмици прием на колаген се наблюдава подобрение в гъвкавостта на кожата в срабнение с жени, приемащи плацебо. [26] 

За правилния избор на колаген ще ви помогне статията Как да изберем най-добрия колаген за здрава кожа и стави?

Освен колагена обаче не бива да забравяте и за другите протеини, които освен всичко друго имат изграждаща функция в тялото, благодарение на която могат да допринесат за качеството и растежа на косата. Ако не знаете как да си набавите протеини, можете да си помогнете например със суроватъчен протеин или да почерпите вдъхновение от нашата статия за източниците на протеини. Специално за жени е създаден протеинът Yum Yum Whey, който съдържа съставки, които често липсват на жените (например магнезий, желязо или витамин В6).

Източници на колаген: яйца, риба, морски дарове, зеленчуци, Colla Pink – BeastPink [28]

Какво можете да направите за подобряване на качеството на косата?

Хранене

Както бе споменато по-горе, най-важният фактор за хубавата коса, върху който можете да повлияете, е качествената и балансирана диета, съдържаща достатъчно макронутриенти и микроелементи. Ако не знаете как да направите това, за началото ще е достатъчно да включите в диетата си повече ядки, мазна риба, яйца, бобови растения, плодове и зеленчуци. Особено при ядките обаче обърнете внимание на количеството, калориите им скачат по-бързо, отколкото бихте искали.

Статията Как да изчислите енергийния си прием и макронутриентите за отслабване или за покачване на мускулната маса?  също може да помогне при определяне на оптималния калориен прием?

Ако сте вегетарианец или веган, трябва да обърнете още повече внимание на приема на витамини и минерали. Животинските продукти са сред богатите източници на минерални вещества. Така че, ако сте ги изключили от диетата си, трябва да знаете как да ги замените. Също така не е лошо да се подлагате на редовни прегледи, които ще покажат нивото на витамини и минерали в тялото ви. В случай на дефицит е подходящо да се включат хранителни добавки, които ще помогнат за приема им.

Хората, спазващи диети с необосновано нисък калориен прием или хора с хранителни разстройства също могат да имат проблем с достатъчното количество витамини и минерали. В този случай е уместно да се консултирате с лекар относно с нивата на тези вещества.

Във връзка с приема на витамини, минерали и качеството на косата, трябва да обърнете внимание и на лекарствата, които могат да причинят косопад. Те включват например лекарства за разреждане на кръвта, за понижаване на холестерола,  антидепресанти, амфетамини (използвани за лечение на разстройства при дефицит на вниманието), лекарства за подагра, бета-блокери за високо кръвно налягане или антиревматични средства. Затова се опитайте да направите всичко възможно, за да не се налага да приемате тези лекарства редовно. Също така може да е изненада за жените, че загубата на коса може да бъде свързана с хормоналната контрацепция. [29]

Грижа

Начинът, по който се грижите за косата, също има определен ефект върху външния вид на косата ви. Не е лошо да инвестирате в по-добри шампоани и козметика, които точно отговарят на вашия тип коса. Ако купите най-евтиния шампоан в супермаркета, не можете да очаквате чудеса. Също така ще помогнете на косата си, ако редовно я подстригвате и подхранвате с маски. Можете да си ги направите и сами вкъщи, в интернет има много рецепти.

От друга страна, за да не навредите на косата си, не се препоръчва да я сушите често с горещ въздух без обработка с продукт за защита на косата. Освен това честото изправяне, навиване и боядисване също не са препоръчителни. Ако искате да сведете до минимум накъсването на косата, не си лягайте с мокра глава. За косата ви ще е добре, ако през нощта я сплетете в свободната плитка.

Какво да запомните от всичко казано дотук?

Много фактори влияят на външния вид на косата. За съжаление, някои от тях не могат да се променят, но на други можем да повлияем. Именно върху тях трябва да се съсредоточите, за да можете да кажете, че сте направили всичко възможно за външния вид на косата си. Започнете със здравословна балансирана диета и грижи. Ще видите, че резултатите ще се появяват. И ако все още не сте доволни от външния им вид, опитайте друга прическа например. Дори такава промяна може да бъде от полза за косата.

Ако статията е била полезна за вас, подкрепете я, като я споделите с приятелите си. Може би те имат същия проблем и ще се радват, когато най-накрая намерят начин как да постигнат гъста и дълга коса.

Sources:

[1] Elaine Fuchs, mouse backskin, whiskers form on the back. Even when 1 Bradley J. Merrill, Colin Jamora, and Ramanuj DasGupta (2001) – At the Roots of a Never-Ending Cycle – https://www.cell.com/developmental-cell/pdf/S1534-5807(01)00022-3.pdf

[2] The College of Trichology – NUTRITION AND HAIR HEALTH – https://www.hairscientists.org/hair-and-scalp-conditions/nutrition-and-hair-health

[3] Gillian E Westgate (2013) – The biology of hair diversity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23363384/

[4] Institute of Medicine (2001) – Dietary reference intakes for vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25057538/

[5] Nařízení (EU) č. 1169/2011

[6] Garrow JS, James WPT (1993) – Human nutrition, dietetics – https://onlinelibrary.wiley.com/page/journal/1365277x/homepage/ForAuthors.html

[7] National Health Service (2017) – Vitamins and minerals: B vitamins and folic acid NHS choices – https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/

[8] Hind M. Almohanna . Azhar A. Ahmed . John P. Tsatalis (2018) – The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review – https://doi.org/10.1007/s13555-018-0278-6

[9] Daulatabad D, Singal A, Grover C, Chhillar N (2017) – Prospective analytical controlled study evaluating serum biotin, vitamin b12, and folic acid in patients with premature canities – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5514791/

[10] Helen B Everts (2011) – Endogenous retinoids in the hair follicle and sebaceous gland – pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21914489/

[11] Takeda E, Kuroda Y, Saijo T a kolektiv (1987) – 1 alpha-hydroxyvitamin D3 treatment of three patients with 1,25- dihydroxyvitamin D-receptor-defect rickets and alopecia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3037475/

[12] Gade VKV, Mony A, Munisamy M, Chandrashekar L, Rajappa M (2018) – An investigation of vitamin D status in alopecia areata – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29869122/

[13] Naziroglu M, Kokcam I (2000) – Antioxidants and lipid peroxidation status in the blood of patients with alopecia – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/1099-0844%28200009%2918%3A3%3C169%3A%3AAID-CBF870%3E3.0.CO%3B2-T

[14] Lim Ai Beoy, Wong Jia Woei, Yuen Kah Hay (2010) – Effects of tocotrienol supplementation on hair growth in human volunteers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24575202

[15] Division of Dermatology, Japan Red Cross Medical Center, Tokyo (1991) – Iron deficiency: structural and microchemical changes in hair, nails, and skin – https://europepmc.org/article/med/1764360

[16] Bhat RM, Sharma R, Pinto AC, Dandekeri S, Martis J. (2013) – Epidemiological and investigative study of premature graying of hair in higher secondary and preuniversity school children – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23960391/

[17] Shyam Behari Shrivastava (2009) – Diffuse hair loss in an adult female: approach to diagnosis and management – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19172026/

[18] Elise A Olsen, Katherine B Reed, Patrick B Cacchio, Leslie Caudill (2009) – Iron deficiency in female pattern hair loss, chronic telogen effluvium, and control groups – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20947203/

[19] Ohyama M, Terunuma A, Tock CL a kolektiv (2006) – Characterization and isolation of stem cell-enriched human hair follicle bulge cells. J Clin Invest – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1323261/

[20] Petru E, Petru C, Benedicic C. (2005) – ‘Selenium as an element in the treatment of ovarian cancer in women receiving chemotherapy – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0090825803008874

[21] MacFarquhar JK, Broussard DL, Melstrom P a kolektiv (2010) – Acute selenium toxicity associated with a dietary supplement – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20142570/

[22] Thompson JM, Mirza MA, Park MK, Qureshi AA, Cho E – The role of micronutrients in alopecia areata: a review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5685931/

[23] Abdel Fattah NS, Atef MM, Al-Qaradaghi SM (2016) – Evaluation of serum zinc level in patients with newly diagnosed and resistant alopecia areata – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26147750/

[24] Guoyao Wu (2009) – Amino acids: metabolism, functions, and nutrition – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19301095/

[25] R M Trüeb – The impact of oxidative stress on hair – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26574302/

[26] E Proksch, D Segger, J Degwert, M Schunck, V Zague, S Oesser – Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23949208/

[27] Harvard Health Publishing (2016) – The best foods for vitamins and minerals – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-best-foods-for-vitamins-and-minerals

[28] Hashim, P., Mohd Ridzwan, M. S., Bakar, J. and Mat Hashim, D. (2015) – Collagen in food and beverage industries – psasir.upm.edu.my/id/eprint/36110/1/(1).pdf

[29] How to treat hair loss from medication (2020) – https://www.medicalnewstoday.com/articles/327068 – 30] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. [https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/