10 храни, които само изглеждат здравословни

По време на редовното си пазаруване в супермаркета виждате дълги редици с рафтове, на които са подредени вкусни зърнени закуски с надписа FIT. От други наднича прясно мляко с вкус на ягода, а точно над него е популярното нискомаслено кисело мляко, което сте виждали в рекламите по телевизията. Но и тук важи старата поговорка – не всичко, което блести, е злато. Много от тези храни носят само въображаем ореол, който на теория показва, че са напълно здравословни и подходящи за отслабване.

В магазина можете да попаднете на много случаи като този. Съставът на отделните продукти обаче може да окаже голямо влияние не само върху теглото ви, но и върху общото ви здраве. Ето защо е важно да знаете кои храни наистина си заслужават и кои просто изглеждат здравословни. [1]

Избор от храни, които изглеждат привидно здравословни

Понякога може да е доста трудно да се каже с един поглед дали продуктът, който държите, е здравословен или не. Златното правило гласи да прочетете поне етикета за хранителните стойности. Ако съдържа голямо количество захари, наситени или нездравословни транс-ненаситени мазнини, сол или подозрително голямо количество енергия, вероятно тази храна не е здравословна. Друга улика може да бъде съставът, ако дължината му ви напомня на поредицата книги Игра на тронове. Ако не искате да се оставите да бъдете заблудени от привидно здравословните лакомства, нека заедно разгледаме някои примери за храни, които само изглеждат здравословни.

1. Някои видове зърнени закуски, мюсли или гранола

Зърнените закуски с мюсли за мнозина перфектен пример за здравословно хапване. Те често ни примамват с различни фитнес слогани, които в крайна сметка могат да бъдат подвеждащи. Налице е и красива опаковка, украсена със снимка на фитнес модел, който ни примамва с усмивка на лице да закупим този „здравословен“ продукт. Ако се вгледате обаче внимателно в състава, може да установите, че много такива зърнени закуски, мюсли или гранола съдържат голямо количество добавена захар. Техен недостатък може да бъде и ниското им съдържание на фибри или протеини. В някои случаи те лесно могат да бъдат сравнени с обикновен сладкиш.

Каква е разликата между популярните мюсли, зърнени закуски и гранола?

• Силно индустриално преработени зърнени закуски: Те често са най-малко подходящи, защото съдържат силно индустриално преработени зърна, имат ниско съдържание на протеини и витамини и високо съдържание на захар. Освен това процесът на рафиниране ги изчерпва откъм голямо количество фибри, които са полезни за нашето храносмилане. Именно поради тези фактори те не са здравословен избор, тъй като не изпълняват повечето критерии за здравословно хранене. Освен това подобни зърнени закуски биха могли да ни създадат проблеми в бъдеще поради прекомерния прием на захар, която съдържат в големи количества. Тук говорим основно за така обичаните шоколадови парченца, канелени трохи и други подобни. Закуските често съдържат голямо количество допълнителна захар, а добавените оцветители не са изключение. Въпреки че някои от тях могат да бъдат обогатени с витамини, количеството захар в тях все още е прекалено голямо.
• Мюсли: освен високото си съдържание на захар, мюслите често са обогатени с различни добавки. Здравословните мюсли обаче трябва да съдържат само зърнени храни с малко плодове, ядки и семена.
• Гранола (печени мюсли): също често съдържа добавена захар и големи количества калории. Някои видове са и с високо съдържание на мазнини. В повечето мюсли има ядки, които са източник на полезни за здравето мазнини, но все пак този вид закуска трябва да се консумира умерено. Обикновено има същите съставки като мюслито, но разликата е, че гранолата се пече (съдържа малко кокосово масло). Така получава типичната си хрупкавост. [2–⁠3] [18]

Поради тази причина изборът на зърнена закуска, мюсли или гранола може да не е толкова здравословен, колкото изглежда на пръв поглед. Световната здравна организация обмисля затягане на ограниченията за консумация на добавени захари от 10% CEP (общ енергиен прием) на 5%. За възрастен, тази стойност се равнява на около 30 грама на ден, която лесно можете да надхвърлите ако просто закусите зърнени храни. Прекомерната консумация на захар е свързана и с нарастващ риск от затлъстяване. Освен това допринася за негативните промени в метаболизма на мазнините и въглехидратите. Ето защо общият дневен прием на захар трябва да бъде ограничен. [19–⁠21]

Какво можете да направите по въпроса?

Преди да си купите зърнена закуска, важно е винаги да проверявате списъка със съставки на самия продукт. Обърнете внимание на количеството захар, протеини, както и общото съдържание на калории. Повечето здравословни продукти обикновено не са силно индустриално преработени и съдържат по-малко съставки. [3–⁠⁠4] [22]

Как да изберем? 

Опитайте се да избирате зърнени закуски, които:

• имат възможно най-малко добавена захар, в идеалния случай никаква
• съдържат фибри.
• са богати на протеини

Относно мюсли и гранола, хубаво е да избирате такива, които:

• съдържат пълнозърнести съставки (напр. овес, ръж, пшеница, ечемик), благодарение на които зареждат с повече антиоксиданти, минерали и фибри от своите рафинирани версии.
• са с ниско съдържание на захар, която се използва като свързващо вещество, особено в гранолата. В идеалния случай нейната стойност трябва да е възможно най-ниска.
• имат ниско съдържание на наситени мазнини – мюслите и гранолата с ядки и семена съдържат предимно полезни за здравето мазнини. Но наситените мазнини от различните растителни масла, които се използват за подобряване на вкуса, изобщо не са толкова здравословни.
• имат ниско съдържание на сол.
• имат високо съдържание на протеини.
• съдържат фибри.
• съдържат само необходимия минимум добавени съставки.

2. Фитнес блокчета

Фитнес блокчетата също принадлежат към категорията популярни „полезни“ храни и постоянно се появяват нови разновидности. Те се смятат за изключително „здравословни“, въпреки че това не е съвсем вярно. Хората обичат да ги хапват по време на пътувания или през натоварен ден. Въпреки това, подобно на зърнените закуски, фитнес блокчетата също могат да крият някои съставки.

Правилно отгатнахте. Проблемът е в голямото количество добавена захар, мазнини, но също и в недостатъчното количество протеини и фибри. Често вината е в индустриално преработения царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза (HFCS). Това е по-евтина суровина за производителите от класическата рапична или тръстикова захар. Не само това, още по-лошо е, когато блокчето е покрито с шоколад. Съдържанието на захари и нездравословни мазнини в този случай се увеличава още повече. [5]

You might be interested in these products:

Какво можете да направите по въпроса?

Ако хапвате фитнес блокчета само от време на време, те няма да ви навредят по никакъв начин. Те са доста удобни за бързо допълване на изгубената енергия по време на спортуване. Подобни дейности включват катерене, колоездене и тн. Блокчетата обаче не трябва да заместват пълноценното хранене, а хората, които не се движат достатъчно, трябва да внимават с консумацията им. Вместо това, хапнете ябълка, банан или друг плод като бърза закуска, по възможност с някакъв млечен продукт (скир, извара или др.). Гръцкото кисело мляко с овес също е чудесен избор. В много случаи фитнес блокчетата могат да бъдат заменени с протеинови блокчета, които имат високо съдържание на протеини и ще ви заситят за по-дълго.

Протеиновите блокчета са идеалната бърза закуска, тъй като обикновено съдържат по-малко захар, повече фибри и лесно задоволяват желанието ви за сладко. Важно е обаче винаги да проверявате етикета с хранителните стойности на продуктите.

3. Някои инстантни овесени каши за закуска

Инстантната овесена каша е много популярна храна за начало на деня, защото е изключително лесна за приготвяне. Обикновено всичко, което трябва да направите, е да я залеете с гореща вода, да я разбъркате и закуската е готова. Но дори и в този случай ще трябва да ви разочаровам, защото това ядене може да не е толкова здравословно, колкото изглежда.

Много хора са свикнали да добавят захар, мед, сладък сироп или други съставки към овесената си каша, което превръща здравословната закуска в сладък десерт. Да не говорим, че много инстантни каши съдържат увеличени количества добавена захар, която да направи вкуса им по-добър. В списъка със съставки често може да срещнете ненужно големи количества добавена сол и нездравословни изкуствени оцветители. Нещо повече, този вид закуска често съдържа твърде малко протеини и фибри. [6]

Какво можете да направите по въпроса?

Подобно на предишните случаи, важно е да прочетете списъка със съставки на овесената каша, която искате да закупите. Опитайте се да изберете тази, който не съдържа добавена захар или много сол и се уверете, че закуската е богата на протеини и фибри.

За да направите кашата си по-интересна, можете да добавите малко суроватъчен протеин. Приемането на повече протеини е важно за растежа на мускулите и усещането за ситост. Можете да включите и любими плодове, благодарение на които ще приемате фибри, витамини и минерали. Опитайте също да сложите ленено семе, чиа или фъстъчено масло, за да обогатите кашата си със здравословни мазнини и фибри. [6]

4. Овкусени млечни продукти и някои нискомаслени продукти

Млечните продукти имат сравнително добра репутация сред здравословните храни. Вярно е, че качеството им се повишава значително през последните години, но въпреки това, все още могат да се намерят някои нискомаслени и овкусени млечни продукти, които съдържат твърде много добавена захар и други нездравословни съставки. Например, киселото мляко може да съдържа прекомерни количества сгъстители, нишесте и дори захар.

Те са необходими, защото благодарение на тях нискомаслените кисели млека не изглеждат твърде редки, дори след отстраняване на по-голямата част от мазнините. Недостатъкът на овкусените млечни продукти е, че в тях често има добавки, които съдържат големи количества захар. Това е проблемът с различни видове кисели млека и някои пресни такива. Захарта в тях действа преди всичко като консервант за плодовия компонент и също така подобрява крайния вкус. [7]

Какво можете да направите по въпроса?

Нискомаслените и овкусени млечни продукти са голяма група храни и могат да се различават едно от друго. Преди да прецените каквото и да било, винаги трябва да прегледате списъка на съставките и хранителните стойности на продукта. Ако по някаква причина не харесвате пълномаслено кисело мляко, можете да изберете висококачествена алтернатива с ниско съдържание на мазнини. Често то може да съдържа дори повече протеини и калций от пълномаслената версия. Потърсете чист млечен продукт, който да е без захар или да съдържа възможно най-малко добавена такава.

В това отношение са идеални гръцкият йогурт с 0% масленост или обезмаслената извара. За да подобрите вкуса им, можете да добавите плодове, БИО банан на прах, безкалорични сиропи или ароматни капки. Така че, преди да посегнете към овкусен млечен продукт, опитайте се да закупите неговата версия без овкусяване и добавете съставки, които харесвате. Така ще получите добре балансирана закуска, която ще ви засити за по-дълго.

Можете обаче да изберете и пълномаслено мляко или йогурт. Разликите между тях и нискомаслените им версии са почти минимални. Преди всичко те имат по-добър вкус и освен това ще ви накарат да се чувствате по-сити. Но имайте предвид, че трябва да ги включите внимателно в своята балансирана диета.

Киселите млечни продукти също са здравословен избор. Те се усвояват по-лесно и имат по-ниско съдържание на млечна захар (лактоза). Това е и една от причините да са популярни сред хората с непоносимост към лактоза. Основното им предимство обаче е високото им съдържание на живи пробиотични микроорганизми.

Пробиотиците живеят в храносмилателната ни система. В достатъчно количество те имат положителен ефект върху нашето здраве. Все пак, ако сте фен на сиренето, важно е да следите по-внимателно съдържанието му на мазнини. Опитайте се да купувате сирене, което съдържа до 30% мазнини или дори по-малко. Предимството на нискомасленото сирене е не само по-ниското му съдържание на мазнини, но често и по-високото му съдържание на протеини. [8]

5. Плодови сокове

Много хора смятат, че плодовият сок е здравословна напитка, идеална по време на закуска. Това се основава на факта, че сокът съдържа различни антиоксиданти и витамини. Производителите знаят всичко това и се опитват да привлекат вниманието ви към този факт с отличителни графики върху опаковката на продукта. Да, хубаво е да имате малко витамини в напитката си, но не забравяйте факта, че плодовите сокове често съдържат голямо количество захар. В много случаи то дори може да бъде същото, каквото се намира в класическите подсладени газирани напитки.

Също толкова важен е фактът, че не всички сокове са 100% натурални. Те се различават по начина, по който се обработват и съдържащите се в тях съставки. [2] [9]

Каква е разликата между плодов сок и плодова напитка?

• плодовите напитки често са пълни със захар и с добавени оцветители
• плодовият нектар съдържа 25-50% плодов компонент. Останалата част от съдържанието му се състои само от вода и добавена захар или подсладители.
• сокът е напитка, която често се прави от плодов концентрат. Образува се чрез изпаряване на водата от плодовата напитка и след това повторното ѝ разреждане с вода. Следователно процентът плодов компонент е различен.
• плодовият сок съдържа 100% от състава на сока на плодовете

От тези напитки плодовият сок (100% съдържание на сок) е най-добрият избор. Все пак трябва да го пиете в умерени количества, защото съдържа много естествена захар. Въпреки това много хора обичат да си купят бутилка или кутия от един литър и да изпият всичко веднага. Но имайте предвид, че по този начин приемът ви на калории може лесно да се увеличи с няколкостотин. Така получената калорична стойност е еквивалентна на едно основно хранене, което ще ви донесе много повече от течните калории в плодовия сок. [9]

Какво можете да направите по въпроса?

Когато пиете плодови напитки, обърнете особено внимание на количеството добавена захар. От гледна точка, на здравето 100% плодовите сокове са най-добрият вариант, защото реално се състоят от 100% плодове. Това е напълно чист плодов продукт, който не съдържа добавена захар, вода или други съставки. Така че, ако искате нещо сладко за пиене, идеалното решение е 100% плодов сок. Ако пиете по една чаша като част от балансирана здравословна диета и това се вписва в общия ви дневен прием на калории всичко е перфектно. Разреждането на сока с вода в съотношение 1:1 също може да помогне. Това ще ви позволи да консумирате по-малко калории с по-голям обем от напитката. [9–⁠10]

Можете да прочетете повече за плодовите напитки в статията Къде се крият течните калории и как тези празни калории ви пречат да отслабнете.

6. Смутита

Смутитата са фитнес тенденция, която се радва на нарастваща популярност. Често се възприемат като супер здравословна напитка, която може да се приготви у дома точно според вашите вкусови предпочитания. Докато гореспоменатите сокове се създават чрез пресоване без твърд компонент, смутита се правят чрез смесване на плодове или зеленчуци.

Разликата между здравословно и нездравословно смути зависи до голяма степен от качеството и количеството на съставките му, но също така и от индивидуалните нужди на човека. Едно е, ако си направите смути у дома, където имате контрол върху съставките, а съвсем друго, ако го купите от магазина. Привидно невинното „здравословно“ смути, което сте купили, лесно може да се превърне в калорична бомба. Това, подобно на плодовия сок, по-късно може да допринесе за нежелано увеличаване на общия ви енергиен прием с няколко десетки грама захар и стотици калории. Освен това смутитата често са с ниско съдържание на протеини.

Едно смути може да бъде еквивалентно на допълнителен обяд. В сравнение с храната обаче, смутито ви засища по-малко, което води до бързо огладняване. Още повече, по-голямото съдържание на захар и частично разградените фибри не са от полза за вашето тяло. [11 – 12]

Какво можете да направите по въпроса?

Смутито не винаги е идеалният избор, но има случаи, в които е подходящо. Въпреки това, внимавайте как го вмествате в дневния си прием на енергия. Например, през натоварени дни, когато нямате достатъчно време за ядене, смутито може лесно да замени закуската. Общото му количество и хранителните му стойности обаче трябва да са в съответствие с вашите цели и съответния калориен прием. Можете лесно да контролирате съставките на смутито, ако си го приготвяте сами. Дори не е нужно да слагате в него толкова много плодове. Например, смесете парче банан с малка ябълка или круша.

Имайте предвид, че популярните съставки за смути като сокове, подсладени бадемови напитки или овкусено мляко са с високо съдържание на захар и лесно могат да удвоят броя на калориите. Ако искате по-лек вариант, опитайте да добавите вода, неовкусено мляко, лед или безкалорични овкусители. Гръцки йогурт с 0% масленост, парче плод, нискомаслена извара или протеин също могат да бъдат добър избор, за да получите по-гъста консистенция. Можете също да намерите вдъхновение как да приготвите смутита в нашата статия 10 рецепти за най-популярните смути напитки. [13]

7. Зеленчукови салати

Зеленчуковата салата е може би първото нещо, за което мнозина се сещат, когато чуят фразата „здравословна диета“. Не е изненада, тъй като зеленчуците всъщност са много здравословни и съдържат сравнително малко количество калории. Проблемът обаче е, че не всеки обича да яде само зеленчуци. За да подобрят вкуса на салатите, доста хора посягат към различни дресинги, които за нула време могат да превърнат салатата в гурме специалитет.

А именно дресингите са това, което променя всичко. Те често са пълни със захар, растителни масла, наситени мазнини, сол и други не особено полезни съставки. Така привидно невинната зеленчукова салата изведнъж се озовава в списъка на нездравословните ястия и се превръща в нещо съвсем различно. Освен това нейния калоричен профил може лесно да се конкурира с този на бургера. [3]

Какво можете да направите по въпроса?

Консумирането на зеленчуци носи безброй много ползи за нашето здраве. Комбинацията с калоричен дресинг обаче силно подкопава всички тези предимства. Решението е по-лесно, отколкото очаквате. Не, не е нужно да ядете зеленчукова салата без дресинг и да се мъчите с вкуса ѝ. Просто направете дресинга сами, така че да сте сигурни, че съставките му са здравословни. Можете например да използвате една чаена лъжичка олио, любимите си билки, щипка сол и балсамов оцет. Дресингът от кисело мляко с горчица и билки върши чудеса. Можете да намерите допълнително вдъхновение в нашата статия Фитнес рецепти за 11 здравословни и вкусни салати.

Второто решение е да си слагате безкалорични сосове. Те няма да добавят допълнителни калории към вашата зеленчукова салата. Освен това не съдържат захар, мазнини, глутен или лактоза. Това е ефективен начин да избегнете неприятните ефекти на обикновените дресинги, без да се налага да се отказвате от вкусната си зеленчукова салата.

8. Зеленчукови чипсове

Сигурно всеки от нас много добре познава това красиво ъгълче в магазина, което е пълно с чипсове. На пръв поглед никой не би потърсил здравословна храна точно там. Изведнъж обаче се появява зеленчуковият чипс, който ви привлича със слогани, съдържащи думи като първокласен, нискомаслен и здравословен. Звучи перфектно до момента, в който вземете под внимание фактите – зеленчуковият чипс не е по-здравословен от класическия картофен чипс.

Защо тогава хората ги купуват? Може би това се дължи на начина, по който са представени картофените чипсове. Тяхното определение е нездравословни и мазни. След това виждате зеленчуков чипс в магазина, в главата си веднага го свързвате със здравословна храна и решавате, че няма нищо общо с картофения чипс. Това обаче не е вярно.

Класическият картофен чипс обикновено съдържа картофи, сол и някакъв вид олио – в повечето случаи слънчогледово, рапично или царевично. Освен това има някои ароматизирани версии на тези чипсове, които са обогатени с други съставки, като хранителни оцветители, захар, овкусители и аромати. Хранителните стойности на зеленчуковия чипс са почти идентични, а понякога дори по-високи. Калорийната разлика обикновено се получава от разликата в калориите между картофите и конкретния вид зеленчук, но също зависи и от метода на приготвяне.

Да не говорим, че за да станат хрупкави, пресните зеленчуци губят почти цялото си съдържание на вода и то бива заменено от доста голямо количество олио. В резултат на това зеленчуковите чипсове са богата на калории храна, която изобщо не е по-здравословна от класическия картофен чипс. [14]

Какво можете да направите по въпроса?

Зеленчуковият чипс може да не е лоша закуска, но със сигурност не е толкова здравословен, колкото загатва името му. Ако наистина искате чипс, не се колебайте да се поглезите с по-малка порция от класическия картофен чипс или дори си вземете зеленчуков, но, разбира се, съобразено с вашия калориен прием.

Освен това можете да опитате да приготвите чипс у дома. По този начин ще контролирате количеството калории, които съдържа. Вместо да пържите чипса в олио, можете да опитате да го бланширате и след това да го изсушите на фурна. Също така е по-добре да използвате спрей за готвене. Независимо дали купувате чипс от магазина или го приготвяте сами, ключът е да следите съдържанието му на мазнини. Това продължава е храна, която трябва да се възприема само като разнообразяване на диетата ви. [15]

9. Сироп от агаве

Има хора, които се опитват по всякакъв начин да избегнат класическата захар и затова посягат към различни алтернативи, които използват като подсладител. Много често срещано и популярно решение в този случай е сиропът от агаве. Можете да го откриете в различни здравословни храни, в които действа като заместител на захарта. Сиропът от агаве е популярен също, защото има по-нисък гликемичен индекс от рафинираната захар и не причинява рязко повишаване на нивата на кръвната захар. Ако и вие го държите на рафта си и го използвате ежедневно, защото го смятате за безвреден, може да се наложи да ви разочароваме.

Агавето, в естествената си форма, се среща основно в южната част на Съединените щати и в Латинска Америка. Често се използва в традиционната медицина заради потенциалните си лечебни ефекти. Освен това, съдържащата се в него захар се ферментира за производство на текила. Както и при други растения, с агавето се свързват и множество полезни ефекти. Проблемът обаче е, че в процеса на приготвяне на сиропа, той преминава през обработка, която намалява или почти напълно унищожава, съдържащите се в агавето витамини.

Сиропът от агаве често е пълен със захар. Съдържанието ѝ е около 74/100 грама. Освен това повече от 80% от това съдържание е фруктоза. Приемът ѝ напоследък е тема, обсъждана от учените поради факта, че излишъкът от фруктоза в организма се свързва с няколко заболявания. Това са например проблеми с правилната функция на бъбреците и в такъв случай е важно да се установи, че става въпрос за прекомерен прием на фруктоза. Често виновни са подсладените напитки, лошите хранителни навици и неактивният начин на живот. Ако обаче сте физически активен човек, редовният прием на фруктоза не би трябвало да е проблем за вас. [16] [23–⁠25]

Какво можете да направите по въпроса?

Калоричната стойност, която получавате от сиропа от агаве се определя основно от количеството, което приемате. Няколко капки определено няма да ви навредят, но, както е с всички подсладители, не бива да прекалявате. Ако искате подсладител с по-ниско калорично съдържание, заложете на различни естествени подсладители, като еритритол, ксилитол или стевия, които са по-добър избор в това отношение. Подходящи са за добавяне в храни и напитки и освен това имат много по-ниска калорична стойност от сиропа от агаве. Също така определено си струва да опитате различни безкалорични овкусители или капки.

10. Сушени плодове

Сушените плодове са една от любимите закуски на много от нас. Надяваме се, че те са по-здравословен и по-добър вариант от обикновените сладки, защото съдържат много фибри и антиоксиданти. За мое най-голямо съжаление трябва да разваля идиличната ви идея.

Главният проблем се крие в това, че обемът на тези плодове е намален чрез процес на сушене, като водата, която съставлява по-голямата част от теглото им, е отстранена. Следователно е много по-лесно да се консумира по-голямо количество от тях, което води до повече погълнати калории. Освен това, след отстраняване на водата, тези сушени плодове имат много много по-високо съдържание на прости захари на 100 г, отколкото в 100 г пресни плодове. Така че, ако изядете цял пакет сушени плодове през деня, ще изконсумирате няколко десетки до стотици допълнителни калории. [17]

Какво можете да направите по въпроса?

В случая решението е доста просто. Изобщо не е нужно да избягвате консумацията на сушени плодове. Всичко, което трябва да направите, е да контролирате приема им спрямо общото количество калории, които приемате всеки ден. Освен това, опитвайте се да избирате сушени плодове, които не съдържат добавена захар. Консумирането им може да бъде чудесно изживяване, например, като източник на енергия по време на пътувания. Има обаче случаи, когато е по-добре да изберете пресни плодове, тъй като те имат по-високо съдържание на вода и ще ви заситят повече.

Заключение

Всяка монета има две страни и храната не е изключение. Това е особено вярно за тези храни, които само изглеждат като здравословни. При повечето от тях проблемът е в добавената захар и високото им съдържание на калории. В такъв случай определено си струва да потърсите алтернативите, за които споменахме по-горе. Хората обаче са склонни да прекаляват с тях и често не осъзнават колко много се увеличава калорийният им прием. Решението е умерена консумация в съответствие с балансираната и цялостна диета, както и способността да избирате по-добри опции за хранене.

А вие как избирате храната си? Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си, за да могат да прочетат ефективните ни съвети как да разпознават наистина здравословните храни.

Sources:

[1] How Does Food Impact Health? – https://www.takingcharge.csh.umn.edu/how-does-food-impact-health

[2] Kris Gunnars - 20 Foods That Are Bad for Your Health – https://www.healthline.com/nutrition/20-foods-to-avoid-like-the-plague#TOC_TITLE_HDR_6

[3] Nizam Khan - 15 ‘Health Foods’ That Are Really Junk Foods in Disguise – https://www.healthline.com/nutrition/15-health-foods-that-are-really-junk-foods#15.-Most-processed-breakfast-cereals

[4] Hrefna Palsdottir - Breakfast Cereals: Healthy or Unhealthy? – https://www.healthline.com/nutrition/are-breakfast-cereals-healthy#tips

[5] Nutrition Bars: Healthy or Hype? – https://www.webmd.com/diet/features/nutrition-bars-healthy-hype

[6] What You Need to Know About Instant Oatmeal and Your Health – https://www.onegreenplanet.org/natural-health/what-you-need-to-know-about-instant-oatmeal-and-your-health/

[7] Franziska Spritzler - 10 ‘Low Fat’ Foods That Are Low In Nutrients – https://www.healthline.com/nutrition/10-unhealthy-low-fat-foods#TOC_TITLE_HDR_4

[8] Megan Ware - Everything you need to know about yogurt – https://www.medicalnewstoday.com/articles/295714#benefits

[9] Gerhard Braun - Fruit Juice and Nectar – Lots of Fruit and Nothing Else? – https://www.ua-bw.de/pub/beitrag.asp?subid=0&Thema_ID=2&ID=1738&Pdf=No

[10] Alina Petre - Is Fruit Juice as Unhealthy as Sugary Soda? https://www.healthline.com/nutrition/fruit-juice-vs-soda#nutrition

[11] Ansley Hill - Are Smoothies Good for You? – https://www.healthline.com/nutrition/are-smoothies-good-for-you#recipes

[12] Smoothies: Are They Good for You? – https://www.webmd.com/diet/smoothies-good-for-you

[13] Natalie Stein - The Skinny on Smoothies: Use with Caution! – https://www.lark.com/blog/the-skinny-on-smoothies-use-with-caution/

[14] Carolyn L. Todd - I'm Just Gonna Say It: Veggie Chips Are No More or Less Healthy Than Regular Chips – https://www.self.com/story/potato-chips-vs-veggie-chips

[15] Marissa Laliberte - Why You Should Stop Eating Vegetable Chips ASAP – https://www.thehealthy.com/nutrition/are-veggie-chips-healthy/

[16] Joe Leech - Agave Nectar: A Sweetener That’s Even Worse Than Sugar? – https://www.healthline.com/nutrition/agave-nectar-is-even-worse-than-sugar#production

[17] Is eating dried fruit healthy? – https://www.health.harvard.edu/nutrition/is-eating-dried-fruit-healthy

[18] Sally Wadyka - Is Granola Good for You? – https://www.consumerreports.org/granola/is-granola-good-for-you/

[19] Isabelle Aeberli, Philipp A Gerber, Michel Hochuli, Sibylle Kohler, Sarah R Haile, Ioanna Gouni-Berthold, Heiner K Berthold, Giatgen A Spinas, Kaspar Berneis - Low to moderate sugar-sweetened beverage consumption impairs glucose and lipid metabolism and promotes inflammation in healthy young men: a randomized controlled trial – https://academic.oup.com/ajcn/article/94/2/479/4597872

[20] Bovi, A. P. D., Michele, L. D., Laino, G., & Vajro, P. - Obesity and Obesity Related Diseases, Sugar Consumption and Bad Oral Health: A Fatal Epidemic Mixtures: The Pediatric and Odontologist Point of View.

[21] Ludwig, D. S., Peterson, K. E., & Gortmaker, S. L. - Relation between consumption of sugar-sweetened drinks and childhood obesity: a prospective, observational analysis. – https://doi.org/10.1016/S0140-6736

[22] A Guide to Buying Healthier Muesli From the Supermarket – https://goodnessme.com.au/blogs/news/a-guide-to-buying-healthier-muesli-from-the-supermarket

[23] Lustig, R. H. - Cukor - náš zabijak.

[24] Thuy, S., Ladurner, R., Volynets, V., Wagner, S., Strahl, S., Königsrainer, A. - Nonalcoholic Fatty Liver Disease in Humans Is Associated with Increased Plasma Endotoxin and Plasminogen Activator Inhibitor 1 Concentrations and with Fructose Intake.

[25] Jamie L. Willems and Nicholas H. Low - Major Carbohydrate, Polyol, and Oligosaccharide Profiles of Agave Syrup. Application of this Data to Authenticity Analysis – https://pubs.acs.org/doi/10.1021/jf3027342