КАКВИ ТЕЖЕСТИ ДА ВДИГАТЕ ЗА МУСКУЛЕН РАСТЕЖ, ЗА СИЛА ИЛИ ЗА ОТСЛАБВАНЕ?

От определено време тренирате, но все още не виждате резултати? Може би работите с не достатъчно големи тежести, или тренирате твърде дълго без да правите промяна и тялото ви е спряло да реагира на натоварването. Правилното натоварване наистина променя играта, когато става въпрос за изграждане на сила, мускулна издръжливост и мускулен растеж. В тази статия ще научите как правилно да определите тренировъчното си натоварване, да избегнете застой и да се приближите до целите си.

Защо да обърнете внимание на правилните тежести по време на тренировка?

Тежестите, които избирате да използвате по време на тренировка, са една от критичните променливи при определяне на успеха или провала на вашата тренировъчна програма. Затова на първо място е важно да знаете какво искате да постигнете с тренировките си. Само след като отговорите на този привидно прост въпрос, можете да изберете подходящия инструмент под формата на правилно определени тежести. Ако тежестите са твърде малки и тренирате с малък брой повторения, мускулите ви няма да получат достатъчен импулс за растеж и укрепване. Определено ще видите някакви резултати, особено в началото. Правилното натоварване може да ви отведе много по-напред в играта с тежестите.

Ако прекалявате с натоварването и тренирате само с максимални тежести, увеличавате риска от нараняване и натоварвате прекалено много нервната си система, да не говорим за правилната техника. Ще преодолеете голямо съпротивление, но ако изпълнявате само едно повторение, ненужно се лишавате от идеалната комбинация от всички тренировъчни променливи за развитие на мускулите и силата си.

Ако искате да прекарате времето си във фитнес залата ефективно, трябва да изберете оптимален тренировъчен план с правилното натоварване, които отразяват целите ви.

Трябва ли веднага да обмислите идеалното натоварване, ако току-що започвате да тренирате?

Начинаещите трябва да се съсредоточат върху усвояването на правилната техника на основни упражнения като клекове или лицеви опори през първите няколко седмици от тренировките си. Като начало е достатъчно собственото тегло или леко натоварен лост. След като техниката е усвоена и сте по-уверени в изпълнението на упражненията, можете да преминете към тестване и избиране на подходяща тежест.

Как да определите подходящите тежести?

Има няколко начина да определите колко да натоварите лоста или колко тежък дъмбел да вземете. Най-често срещаното от златната ера на бодибилдинга е да се посочи 1RM (едно повторение максимум) или 1 повторение с максимална тежест. Това е най-голямата тежест, която можете да вдигнете за едно повторение, при която поддържате правилна техника. Не трябва да ви остава никаква сила или енергия за следващото повторение. След това 1RM се използва за определяне на работното тегло, с което да тренирате, за да постигнете тренировъчните си цели. Посочва се като процент от 1RM (например 70% от 1RM). [1]

Този метод се използва от повечето треньори, за да съставят тренировъчен план за своите клиенти, а също и да проверят увеличаването на силата. Особено за напредналите спортисти, максималната сила обикновено се тества преди и след тренировъчния цикъл.

Как се определя 1RM?

Можете да разберете колко е максимумът ви, като постепенно увеличавате тежестта, като същевременно намалявате броя на повторенията до едно. Вторият начин е да оцените 1RM от максимума до по-голям брой повторения.

1. Тест за 1RM максимум

Въз основа на съществуващите познания най-често се препоръчва следната методология за определяне на 1RM.

• загрейте цялото си тяло преди теста за 1RM
• загрейте с тежест, с която можете да изпълните 5-10 повторения
• след това направете кратка почивка (1 минута)
• добавете 5-10% от тежестта за упражнения за горната част на тялото или 10-20% от тежестта за упражнения за долната част на тялото и направете 2-3 повторения
• следват 2 минути почивка
• отново добавете тежести (% както по-горе) за 2-3 повторения
• почивка за около 2-4 минути
• увеличете натоварването отново, което трябва да ви доближи до опит за 1RM
• ако можете да се справите с тази тежест и все още имате малко в резерв, починете си и продължете със следващия опит, докато успеете да вдигнете тежестта с добра техника
• най-често 1RM се намира в рамките на 3-5 теста [2] 

На практика обаче процедурата обикновено е малко по-лесна:

• първо загрейте с по-голям брой повторения с лека до средна тежест
• след това увеличете натоварването и се придържайте към едно повторение
• предварително планирайте с колко серии (макс. 5) искате да стигнете до 1RM и помислете колко кг ще добавите (стандартът е да се увеличава с 5-20%)
• добавяйте тежест след всеки успешен опит
• направете поне една минута почивка между всеки опит

Можете също така да изчислите 1RM, като погледнете процентите в таблицата по-долу, за да видите какъв % от 1RM съответства на 1–12 повторения.

Таблица за изчисляване на % от 1RM по брой повторения

Брой повторения	Проценти от 1RM
1	100%
2	95%
3	93%
4	90%
5	87%
6	85%
7	83%
8	80%
9	77%
10	75%
11	70%
12	67%

Какви тежести трябва да изберете според целта си?

Ако продължите да тренирате по един и същи начин, не можете да очаквате промяна или нови резултати. За да настъпят желаните промени в мускулите ви, които водят до растеж или развитие на силата, трябва да ги изненадате с достатъчно силен стимул. Оттук идва и принципът на прогресивното претоварване, което възниква, когато тренировъчното натоварване е по-високо, отколкото тялото е свикнало.

Краткотрайният механичен и метаболитен стрес възниква в мускулите заедно с други физиологични реакции. Целта на тези процеси е тялото по-добре да се подготви да се справя с такова натоварване в бъдеще. Това ще доведе до увеличаване на силата и мускулната маса. [5]

Най-добрият отговор за това колко да натоварите лоста си, за да получите оптимално натоварване, е след като сте определили целта си. Виждате ли бъдещето си в силов трибой и искате да се съсредоточите основно върху развитието на силата? Или по-скоро се стремите предимно към мускулен растеж или мускулна издръжливост?

Каквато и цел да изберете, не забравяйте, че освен натоварването, добре съставеният цялостен тренировъчен план, храненето и адекватната почивка също са много важни. Вашите резултати също се влияят от генетичния ви състав, хормоналния отговор на тялото и други вътрешни фактори, които от човек на човек малко варират.

You might be interested in these products:

1. Цел: Повече сила

Ако сегашната ви цел е да клякате със 150 kg и с 200 kg да правите мъртва тяга, вероятно няма да помогне, ако на лоста сложите не повече от 80 kg. Всъщност вдигането на тежести, които са близки до максимума ви, е от ключово значение за увеличаване на силата. Проучванията потвърждават, че такива натоварвания са мястото, където се случват повечето нервно-мускулни адаптации, които водят до увеличаване на силата. [6-7]

Изследванията също така показват, че вдигането на достатъчно големи тежести е по-важно за силовите тренировки, отколкото фокусирането върху общия обем на работа. Тоест броят на повторенията и сериите, които правите, не е толкова важен, колкото тежестта, която вдигате. Но това не означава, че отивате във фитнеса, вдигате 90% от вашия 1RM 3 пъти и сте готови. Броят на повторенията и сериите също представляват значителна променлива. [6, 8]

Затова тренировките за сила трябва да се основават на големи тежести, изпълнявани с малък брой повторения. Натоварванията в диапазона 80-95% 1RM с 2-6 повторения, изпълнени в 4-6 серии (напредналите спортисти изпълняват повече серии) изглежда имат най-голям ефект. След това се добавят по-дълги периоди на почивка между сериите, обикновено в диапазона от деветдесет секунди до четири минути. Това позволява възстановяването на енергийните източници под формата на АТФ. Виждаме този тип тренировки особено при пауърлифтъри, които акцентират на многоставни упражнения като клекове, мъртва тяга или преси от лежанка. [9]

2. Цел: Мускулен растеж (хипертрофия)

Ако тренирате от известно време, но чувствате, че не стигате доникъде, може би е време да преосмислите тренировъчния си план. Растежът на мускулите не се основава само на прием на достатъчно протеин. Може би застоят ви се дължи на неправилен избор на натоварване. Много хора тренират по един и същи начин през цялото време. Те са задали определени тежести и дори не осъзнават, че тренировката им не им дава същите резултати, както в началото, когато са започвали да тренират.

Ходенето на фитнес три пъти седмично не е достатъчно, за да активирате мускулния растеж. Зависи и от това как и колко големи тежести вдигате. За да се постигне мускулна хипертрофия, трябва да настъпят тренировъчни адаптации, точно както в случая с развитието на силата. Според проучванията те се появяват главно при средно натоварване и среден диапазон на повторения. По-конкретно, натоварвания в диапазона от 60-80% от 1RM обикновено се препоръчват с 8-12 повторения, изпълнени в 4-6 серии (напредналите спортисти обикновено тренират в повече серии). Почивките между сериите обикновено продължават 1-3 минути. [6]

Необходимо ли е на всяка цена да се придържате към тези числа?

Още от златните дни на културизма всеки посетител на фитнеса ще ви каже, че най-добрият начин е да направите 8–12 повторения, в противен случай мускулите ви просто няма да пораснат. Това обаче не е вярно. Според едно проучване, ръководено от водещия световен изследовател на хипертрофията Брад Шонфелд, дори тренировка с по-малки килограми (< 50% от 1RM) в диапазона от 6-30 повторения води до мускулен растеж. Трябва да се отбележи, че този ефект е наблюдаван главно при нетренирани индивиди.

В своето заключение авторите на изследването препоръчват хората, които искат да натрупат мускули и същевременно да увеличат силата си, да поддържат тренировките си с около 8 повторения с 80% 1RM в 4 серии. [12]

Можете да научите повече за това как да тренирате с цел мускулен растеж в нашата статия Колко повторения трябва да направите, за да отслабнете или да качите мускулна маса?

3. Цел: Развитие на мускулна издръжливост

Мускулната издръжливост може да се определи като способността на мускула многократно да преодолява или инхибира немаксималното съпротивление, без да намалява ефективността на движението. Използвате тази способност, когато плувате или карате колело, или на път за вкъщи от магазина, носейки тежки торби във всяка ръка. Тази способност е толкова важна в ежедневието и още повече за спортистите, които трябва да поддържат постоянно ниво на физическо представяне за продължителен период от време. Това важи например за бегачи, колоездачи, плувци, тенисисти, футболисти, баскетболисти и състезатели от други отборни спортове. Обратно, за щангистите или пауърлифтърите, чието действително физическо представяне при вдигане на щанга отнема само няколко секунди, това е от минимално значение. [13]

Развитието на способността на мускулите да използват кислород е от ключово значение за подобряване на мускулната издръжливост. Това се случва главно чрез увеличаване на плътността на кръвоносните съдове и броя на митохондриите (клетъчни електроцентрали) в мускулите. Тези адаптации възникват предимно чрез упражнения с по-ниски тежести и по-големи повторения. Обикновено се препоръчва натоварване под 60% от 1RM и извършване на петнадесет или повече повторения. [6]

Likewise, you can do push-ups, squats or lunges using just your own weight. По същия начин можете да правите лицеви опори, клякания или напади, като използвате само собственото си тегло. Изометричните упражнения като планк или „китайско столче“ също са ефективни за изграждане на издръжливост в определени позиции. По-кратките периоди на почивка (<1 минута) между сериите са достатъчни. [14]

Препоръчително натоварване и брой повторения

цел на тренировката	Натоварване (% of 1RM)	Брой повторения
Увеличаване на силата	80–95%	2–6
Растеж на мускулната маса (хипертрофия)	60–80%	8–12
Мускулна издръжливост		>15

Какви са механизмите на мускулния растеж?

Тренировъчното натоварване предизвиква 3 основни процеса в мускулите, които стоят в основата на мускулния растеж.

1. Механично напрежение

Най-интензивно е при вдигане на тежести близки до 1RM. Това е голямото напрежение в мускулите, които се опитват да преодолеят натоварването, приложено под формата на лост с тежести или дъмбел. Освен това механичното напрежение също се увеличава с дължината на повторенията, което се нарича време под напрежение (Time Under Tension  -TUT). Механичното напрежение играе важна роля за увеличаване както на силата, така и на мускулния растеж, защото механосензорите реагират на него, като след това изпращат сигнали за иницииране на хипертрофични адаптации. [25]

 2. Метаболитен стрес

Той се увеличава с броя на повторенията в серия и вероятно е основната причина, поради която мускулите растат дори след вдигане на по-малки тежести. Културистите рутинно правят много повече от петнадесет повторения, когато са близо до отказ. В този момент мускулите горят, те са напомпани и всяко следващо повторение би било нереалистично. Именно това мускулно изтощение създава метаболитен стрес. Той води до натрупване на лактат, водородни йони и други метаболити, на които тялото реагира чрез задействане на анаболни процеси. [25-26]

3. Мускулно увреждане

Усилените упражнения увреждат мускулните клетки и причиняват микротравми. Именно те водят до добре известната мускулна болка със отложено начало (DOMS) след тренировка – така наречената мускулна треска. След това мускулните увреждания трябва да бъдат „поправени“ от тялото. Това задейства анаболни процеси, водещи до регенерация, укрепване и уголемяване на мускулните влакна. [25]

Ако искате да научите повече за механизмите, водещи до хипертрофия, прочетете нашата статия Вярно ли е, че натоварените мускули растат по-бързо?

Какви тежести да изберете при отслабване?

Вероятно сте чували да се твърди, че най-добрият начин да отслабнете или да изградите мускули е да правите голям брой повторения с малко натоварване. Идеята, че ще направите десетки повторения с бицепсови сгъвания и ще се сдобиете с красиви мускули и изваяни ръце, за съжаление е нереалистична и е по-скоро мит. В основата на успешното отслабване остава калорийния дефицит, който можете да постигнете чрез диета и добре съставен тренировъчен план. Не трябва да липсват и тренировките с тежести, особено като средство за поддържане на мускулната маса. [15]

Ако искате да поддържате мускулната си маса по време на отслабване, трябва постоянно да доказвате на тялото си, че имате нужда от мускулатурата си. Това означава да дадете на мускулите си достатъчен импулс, за да се поддържат и развиват. Да, правилно прочетохте, дори при калориен дефицит е възможно да изградите мускули. Това се постига най-добре, като се придържате към подобни тежести и повторения, каквито бихте избрали за при хипертрофия (60-80% от 1RM, 8-12 повторения).

Но отново основно зависи от общия обем на извършената работа. Ето защо може да свърши работа дори и по-голям брой повторения с по-ниско натоварване, което е близо до мускулна недостатъчност. Просто трябва да изтощите мускулите си и по този начин да предизвикате метаболитен стрес и други тренировъчни адаптации, водещи до мускулен растеж. Както при препоръките за хипертрофия, по време на отслабване може да си струва да натоварвате мускулите с различен брой повторения.

Ако искате да научите повече за това защо силовите тренировки са важни за отслабването, прочетете нашата статия Диета, кардио и силови тренировки. Кое е най-доброто за отслабване?

Това ще даде на мускула добър тренинг, което в крайна сметка ще подпомогне растежа.

Как да разберете кога да увеличите тежестите на лоста?

Ако от няколко седмици правите мъртва тяга с 80 kg, мускулите ви вероятно вече са се адаптирали към натоварването и са станали по-силни. Можете да разберете  дали е така по факта, че това тегло ви се струва по-леко, отколкото преди няколко седмици. Тялото ви вече е свикнало, така че може би е време да увеличите натоварването. Това е единственият начин да се придържате към гореспоменатия принцип на прогресивно претоварване, което е ключово за подобряване на физическото представяне.

Какви са насоките за увеличаване на натоварването?

Процесът на увеличаване на натоварването има свои собствени правила. Ако добавите 1 kg на клек, това вероятно няма да е достатъчен стимул за тялото да реагира положително. Ако, от друга страна, добавите 30 kg за същия брой повторения, ще се натоварите прекомерно и може би дори ще се контузите. Най-добрият път е златната среда.

1. Мислете за правилната техника

Правилната техника на изпълнение на упражненията трябва да бъде в основата. Без правилна техника няма какво да надграждате. Така че, преди да си сложите повече тежести на лоста, помислете дали изпълнявате правилно техниката на упражнението и дали го изпълнявате в рамките на максималния обхват на движение.

2. Увеличавайте тежестта постепенно

Увеличавайте натоварването с няколко процента всяка седмица. Обикновено се препоръчва да добавяте по-малко от 10%, за да намалите риска от нараняване. Освен това, ако не се чувствате готови за по-голямо натоварване, не се страхувайте да запазите същото тегло от предишната седмица. Възможно е да не сте спали добре или просто да не се чувствате добре. В такъв случай няма смисъл да се напрягате до краен предел и на всяка цена. [18]

3. Опитайте метода RPE

Дори най-добрата програма, изготвена от професионален треньор, може да не е 100% подходяща за вас или да не отчита текущото ви състояние. Всеки от нас е различен и преминава през различни фази. Понякога се чувстваме по-уморени, а за жените и менструалният цикъл играе роля. Това е още една причина, поради която методът Рейтинг на възприеманото усилие  – Rating of Perceived Exertion (RPE) често се използва при увеличаване на натоварването и за оценка на напредъка. Това е скала от 1 до 10, като 1 е най-ниското възприемано усилие, а 10 е максимумът, който можете да постигнете в дадено упражнение. Ако в края на серията смятате, че можете да направите още 2 повторения, това е 8 RPE. Но ако не сте в състояние да направите дори още 1 повторение, вие сте на 10 RPE. [19-20]

В тренировъчния си план можете да имате три серии от шест повторения с RPE 8. По този начин задавате тежест, за която смятате, че ще можете да изпълните още две повторения, след като завършите шестте повторения. Методът RPE обаче не е подходящ за начинаещи. Особено се цени от напредналите спортисти, които познават добре тялото си. Докато увеличавате натоварването, можете всяка седмица да добавяте повторения с определено RPE или да намалявате повторенията и да увеличавате RPE например от осем на девет. [19]

4. Можете също така да добавяте повече повторения или серии

Като добавите допълнителни повторения или серии, можете да получите нов импулс за тренировка. Това ще увеличи общия обем на тренировката ви, което може да има положителен ефект по-специално върху мускулния растеж. Също така често се използват суперсерии, в които, просто казано, комбинирате две упражнения. Това може да бъде например бицепсово сгъване, което без почивка да бъде последвано от преси за трицепс. В този случай вие не увеличавате натоварването само по себе си, но като пропускате почивката, увеличавате интензивността на тренировката. В резултат ще осигурите нов стимул, към който тялото ви да се адаптира. [21]

Периодизиране на тренировките

Разделянето на тренировъчния ви план на периоди от време ще ви помогне да постигнете както дългосрочни, така и краткосрочни цели. Можете да се вдъхновите от професионалните спортисти, които обикновено тренират по план, разделен на цикли с различна продължителност.

Тренировъчният план се разделя на:

• дългосрочни цикли (макроцикли, обикновено от няколко месеца до една година)
• средносрочни цикли (мезоцикли, обикновено за няколко седмици)
• краткосрочни цикли (микро цикли, обикновено за седмица)
• тренировъчни единици

В самото планиране след това преминете от дългосрочни макроцикли към тренировъчна единица. Уважавайте целите, текущия период и личността си. [22]

В тренировъчния си план не забравяйте да вземете предвид необходимостта от почивка. Не е необходимо през цялото време да давате от себе си 100% с идеята, че това е единственият начин да постигнете желаните резултати. Чувствайте се свободни да включвате разтоварваща седмица веднъж на месец или два, през която да намалявате натоварването, броя на повторенията и дори броя на сериите. Това ще ви даде малко почивка и следващата седмица вероятно ще забележите, че се справяте по-добре по отношение на силата. [23]

Не забравяйте, че пълното възстановяване на мускулите след силово натоварване отнема около 24–72 часа. Заради времето, необходимо за възстановяване, изглежда препоръчително да упражнявате една мускулна група приблизително два пъти седмично. [24]

За вдъхновение как да си създадете тренировъчен план, вижте нашата статия Как да си съставим добър тренировъчен план – съвети, тренировки, често срещани грешки.

Какво да запомните?

След като прочетете днешната статия, вече няма да се обърквате какви тежести да сложите, когато тренирате, за да постигнете желаните резултати. Първо, ще разберете своя 1RM и ще изчислите идеалния диапазон на тежестите и броя на повторенията според целите си. Ако всичко върви както трябва, с течение на времето ще можете да увеличите тежестите на работното натоварване и да се придвижите отново нагоре по отношение на сила и мускулен растеж. Но не забравяйте за правилната техника и за адекватното време за възстановяване. Ако поддържате физическото си представяне с балансирана диета, успехът ви е почти гарантиран.

Ако имате някой в обкръжението си, който не знае как да тренира, не забравяйте да споделите тази статия с него. Тези практически съвети със сигурност ще му помогнат по пътя към постигане на целите му.

Sources:

[1] Science for Sport. 1RM Testing. https://www.scienceforsport.com/1rm-testing/

[2] Trénink silových schopností. – https://www.fsps.muni.cz/emuni/data/reader/book-5/07.html

[3] StrengthLog. The Best 1RM Calculator: Calculate Your One Rep Max. – https://www.strengthlog.com/1rm-calculator/

[4] NSCA. Training load chart. – NSCA Training Load Chart

[5] How to Select the Right Intensity and Repetitions for Your Clients. – https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/4922/how-to-select-the-right-intensity-and-repetitions-for-your-clients/

[6] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032

[7] Lawson, D., Vann, C., Schoenfeld, B. J., & Haun, C. Beyond Mechanical Tension: A Review of Resistance Exercise-Induced Lactate Responses & Muscle Hypertrophy. – https://doi.org/10.3390/jfmk7040081

[8] Mattocks, K. T., Buckner, S. L., Jessee, M. B., Dankel, S. J., Mouser, J. G., & Loenneke, J. P. Practicing the Test Produces Strength Equivalent to Higher Volume Training. – https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001300

[9] Stull, K. Built to Order: Strength and Size Considerations. – https://blog.nasm.org/strength-and-size-considerations

[10] Boly, J. Brad Schoenfeld’s 3 Evidence Based Guidelines of Hypertrophy Training. – https://barbend.com/brad-schoenfeld-hypertrophy/

[11] Schoenfeld, B. J., Wilson, J. M., Lowery, R. P., & Krieger, J. W. Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: A meta-analysis. – https://doi.org/10.1080/17461391.2014.989922

[12] The Journal of Strength & Conditioning Research. Effects of 4, 8, and 12 Repetition Maximum Resistance. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003575

[13] ScienceDirect Topics. Endurance—An overview.– https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/endurance

[14] AIPT. What is Muscular Endurance and How do you Improve it? – https://www.aipt.edu.au/articles/what-muscular-endurance-and-how-do-you-improve-it

[15] L, C., D, G., J, S., & Jp, F. The Effects of Training Load During Dietary Intervention Upon Fat Loss: A Randomized Crossover Trial. – https://doi.org/10.1080/02701367.2022.2097625

[16] Cattan, G. H. Pyramidal Systems in Resistance Training. – https://doi.org/10.3390/encyclopedia1020035

[17] Lab, A. The Efficacy of Drop Sets in Facilitating Muscle Adaptations by Chinwendu Achonu. – https://www.athleticlab.com/the-efficacy-of-drop-sets-in-facilitating-muscle-adaptations-by-chinwendu-achonu/

[18] South Coast Seminars. ACL Study Day. – https://southcoastseminars.com/blog/2018/10/14/when-progressing-training-not-all-load-is-created-equally

[19] Progressive Rehab & Strength. What is RPE? RPE in Powerlifting. [https://www.progressiverehabandstrength.com/articles/rpe-in-powerlifting-what-is-rpeg

[20] Biolayne. How to Increase Volume Appropriately. – https://biolayne.com/articles/training/how-to-increase-volume-appropriately/

[21] Richter, D. Are Supersets Good for Muscle Growth and Strength? – https://strengthlog.mystagingwebsite.com/supersets-for-muscle-growth-and-strength/

[22] NSCA. BASICS OF STRENGTH AND CONDITIONING MANUAL. – https://www.nsca.com/contentassets/116c55d64e1343d2b264e05aaf158a91/basics_of_strength_and_conditioning_manual.pdf

[23] Muscle & Strength. Deload Weeks: Everything You Need to Know on How to Deload. – https://www.muscleandstrength.com/articles/how-to-deload

[24] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[25] Schoenfeld, B. Science and Development of Muscle Hypertrophy.

[26] Schoenfeld, B. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3