Аминокиселини: класификация, функции в организма, влияние върху спортните постижения и най-добри източници

Аминокиселините са предимно градивни елементи на протеините, но имат и различни функции в организма. Без тях не биха могли да функционират правилно дори най-основните процеси, като храносмилането или имунната защита. Пример за това е глутаминът, който служи, наред с други неща, като източник на енергия за някои клетки на чревната лигавица и имунната система. Заедно с ВСАА или аргинина те също са популярни добавки сред спортистите. В днешната статия ще прочетете всичко важно, което някога сте искали да знаете за аминокиселините, включително за тяхното въздействие върху спортните постижения.

Какво представляват аминокиселините?

Аминокиселините (АА) са градивните елементи, от които се образуват пептидите, а след това и протеините. Съществуват хиляди различни видове аминокиселини. Можете просто да си представите взаимовръзката между отделните аминокиселини като един вид блокче лего.

Всяко блокче лего може да има различна форма, цвят и размер. Ако искате да построите космически кораб, трябва да поставите определено блокче лего на правилното място. С малко въображение можете да използвате същите блокчета, за да построите къща или дори кола. От значение е само разположението. Същото се отнася и за аминокиселините. В зависимост от реда и начина, по който са свързани помежду си, се образува определен вид протеин.

Ако химията е била един от любимите ви предмети, вероятно сте се чудили каква е формулата на аминокиселините. Всяка молекула на АА съдържа карбоксилна група (COO) и аминна група (NH2). Оттук идва и наименованието аминокиселина. [1]

Класификация на аминокиселините и тяхната функция в организма

Има общо двадесет вида аминокиселини, които са необходими на организма за изграждане и възстановяване на телесните тъкани, усвояване на хранителните вещества и други процеси, необходими за здравето ви. Някои от тях трябва да се приемат с храната, други могат да се произвеждат от тялото ви, а има и аминокиселини, които трябва да се приемат само на определени етапи от живота. Съответно те се категоризират като есенциални, неесенциални и полуесенциални. [2]

Каква е разликата между L и D формата на аминокиселините?

Като цяло аминокиселините се срещат в природата под формата на L или D. Пример за това е L-Leucine, който е огледален образ на D-Leucine. Те имат противоположно разположена аминогрупа, което влияе на използването им в организма. Само L-формата на аминокиселините, от която се образуват протеини и други необходими вещества, е полезна за тялото ви. [38]

1. Есенциални аминокиселини ( EAA)

Без тези аминокиселини организмът ви на практика не може да се справи. Той не може да ги произвежда сам, така че сте зависими от приема им от храната и хранителните добавки. Съществуват общо осем есенциални аминокиселини ( EAA) и организмът ги използва за регенерация на мускулите, образуване на мускулна маса, синтез на хормони, синтез на невротрансмитери, а също така произвежда и някои неесенциални аминокиселини.

Понякога към списъка се добавя и хистидин, но той се счита за есенциална аминокиселина само в детска възраст. В зряла възраст организмът ни вече може да го произвежда, така че той е полуесенциална АМК.

В този раздел, посветен на есенциалните аминокиселини, ще прочетете за следните АА:

1. Левцин

Левцинът е първата от триото аминокиселини с разклонена верига, които вероятно познавате като BCAA (аминокиселини с разклонена верига – Branched Chain Amino Acids). Те съставляват около 35 % от всички незаменими аминокиселини в тялото ви. Най-често се свързват със защитата на мускулната маса по време на тренировка. И именно левцинът има най-голямо отношение към това. Според проучванията той е в състояние да активира сигналния път mTOR (Mammalian Target of Rapamycin), който участва в началото на процесите, свързани с клетъчния растеж (мускулен растеж и анаболни процеси) и синтеза на мускулни протеини MPS (Muscle Protein Synthesis). [3, 39]

Ако искате да научите повече за други интересни ефекти на левцина, можете да ги намерите в статията ни Левцинът и влиянието му върху мускулния растеж и възстановяването.

2. Валин

Валинът е вторият представител на BCAA, който също участва в най-основните процеси в организма. Те включват производство на енергия, защита на мускулната маса от разграждане (катаболизъм) при недостиг на енергия и мускулен растеж. Според проучвания обаче той може да подпомага и функцията на дендритните клетки, които са важно звено за имунитета. [4, 40]

3. Изолевцин

Изолевцинът е третият член на семейството BCAA и подобно на своите роднини е свързан със защитата и растежа на мускулната маса и енергийния метаболизъм. Той има антикатаболен ефект и по този начин може да допринесе за предпазване на мускулите от разграждане (използвани като източник на енергия). Вероятно зад това се крие способността му да увеличава използването на глюкозата като енергиен източник по време на тренировка. [41]

Изследванията показват, че той допринася и за правилното функциониране на имунната система. Например чрез активиране на защитни пептиди (β-дефензини). Те могат да предпазят тялото ви от атаки на вируси и други патогени. [5]

4. Метионин

Метионинът е една от сяросъдържащите аминокиселини. В организма той се използва не само за производството на протеини, но и за образуването на неесенциалната аминокиселина цистеин. Заедно с глицина и аргинина образува креатин, а друг интересен факт е, че е необходим и за образуването на карнитин. Освен това оказва влияние върху метаболизма на мазнините, функцията на имунната система и може да задейства производството на основния антиоксидант на организма глутатион. Поради това се свързва със защитата на организма от оксидативен стрес. [6]

5. Треонин

Треонинът, от своя страна, най-често се свързва с образуването на телесни тъкани. Той е един от основните компоненти на зъбния емайл, на белтъка еластин, а също така оказва влияние върху поддържането на целостта на чревната лигавица, като по този начин подпомага храносмилането и косвено имунитета. Освен това е от съществено значение за синтеза на други аминокиселини под формата на глицин и серин. [7]

2. Неесенциални аминокиселини

Както подсказва името им, те не са необходими за тялото ви. То може да ги произвежда от незаменими или полунезаменими аминокиселини или глюкоза. Но това не намалява значението им. Те участват в изграждането на телесните тъкани, а също така участват в най-съществените телесни функции, като например метаболизма на витамините или храносмилането. [11]

В този раздел, посветен на неесенциалните аминокиселини, ще прочетете за следните АА:

1. Alanine

Аланинът е една от най-разпространените аминокиселини в скелетните мускули, където функционира и като резервен енергиен източник. Той участва и в метаболизма на витамин В6 и глюкозата. По този начин спомага за поддържане на нормални нива на кръвната захар (глюкоза). Не на последно място, участва в производството на бели кръвни телца, които са важни за функционирането на имунната система. [12]

В допълнение към аланина съществува и аминокиселината бета-аланин, която е популярна добавка сред спортистите. За разлика от аланина тя не образува протеини в организма, но заедно с хистидина се използва за синтез на карнозин. Последният помага за намаляване на окисляването на мускулите по време на интензивна дейност, като свързва водородните йони, получени от млечната киселина (лактат), което в крайна сметка може да доведе до подобряване на резултатите.

Можете да научите повече за ефектите на бета-аланина и неговата употреба в статията ни Бета-аланин и употребата му в спорта.

You might be interested in these products:

2. Аспарагинова киселина

Аспарагиновата киселина участва във важни процеси в организма, като например синтеза на хормони или функцията на нервната система. В йонизираната форма на аспартат тя принадлежи към възбуждащите невротрансмитери, които имат стимулиращо действие върху нервната система. [13-14]

В хранителните добавки може да я срещнете под формата на D-аспарагинова киселина (DAA). Последната се свързва най-вече с въздействие върху нивата на тестостерона и мъжката плодовитост.

За повече интересна информация за D-аспарагиновата киселина прочетете нашата статия D-аспарагиновата киселина или DAA – всичко, което трябва да знаете.

3. Аспарагин

Аспарагинът е аминокиселина, която се образува от аспарагинова киселина. Тя играе важна роля в образуването на гликопротеини (белтъци с прикрепени въглехидрати), а също така се свързва с излишния амоняк, който се получава при разграждането на белтъците. Помага за извеждането му от организма и по този начин допринася за естествената детоксикация на организма. [15]

4. Цистеин

Цистеинът има изключително високо съдържание на сяра, което му позволява да образува аминокиселината таурин. Въпреки че не служи като градивен елемент на протеините, той има антиоксидантно действие и може да повлияе на производството на енергия или на калциевия метаболизъм. Освен това цистеинът е ключов компонент на антиоксиданта глутатион. В резултат на това той може да помогне за защитата на клетките от оксидативен стрес. В хранителните добавки той най-често се среща под формата на N-ацетил L-цистеин (NAC). [16-17]

5. Глутаминова киселина

Глутаминовата киселина се намира в организма главно под формата на глутамат. Тя е най-важният стимулиращ невротрансмитер (активира нервната система). Освен това действа върху специфични вкусови клетки на езика и създава добре познатия вкус умами. Ето защо той често се добавя към храните като подобрител на вкуса. [18]

6. Пролин

Пролинът е важен за поддържането на клетъчната цялост и функция. Заедно с глицина и хидроксипролина той е една от аминокиселините, които изграждат колагена. По този начин той оказва влияние върху поддържането на здравето на кожата, ставните хрущяли или сухожилията. Свързва се и с подпомагането на заздравяването на рани. [19]

7. Серин

Серинът присъства във висока концентрация в клетъчната стена и по този начин допринася за поддържането на клетъчната цялост. Той е важен и за храносмилането, тъй като образува ензима серин протеаза, който помага за разграждането на протеините на по-прости (по-лесни за използване) частици, като дипептиди, трипептиди и единични аминокиселини. [20]

10. Тирозин

Тялото ви може да произвежда тирозин от фенилаланин. Той има особено въздействие върху мозъчната функция, тъй като образува невротрансмитери като допамин, адреналин и норадреналин, които ви помагат да се справяте със стресови ситуации. По време на психически и физически натоварващи моменти обаче нуждата от тях е по-голяма и по този начин се увеличават и изискванията към приема на тирозин. Освен това от този АА се произвеждат и хормони на щитовидната жлеза. [25]

3. Полуесенциални аминокиселини

При нормални условия тези АА не са от съществено значение. Възможно е обаче да има ситуации, в които те са от съществено значение и трябва да бъдат попълнени. Това се случва най-вече в периода на растеж, по време на бременност, при голям стрес, по време на напрегнати спортни дейности или след травми. Тези вещества обаче могат да липсват и при продължително спазване на нискоенергийни диети или при непълноценно хранене (недохранване).

В този раздел, посветен на полуесенциалните аминокиселини, ще прочетете за следните АА:

1. Arginine

Азотният оксид (NO) се образува в организма от аргинин, който е сигнална молекула за разширяване на кръвоносните съдове (вазодилатация). Благодарение на съдоразширяващия си ефект той може да увеличи притока на кръв към мускулите, което може да доведе до по-добро снабдяване на мускулите с кислород и хранителни вещества. Чрез това той може да повлияе на кръвното налягане или на възстановяването на мускулите. Под формата на хранителни добавки той е особено популярен сред спортистите преди тренировка. Влиянието върху разширяването на кръвоносните съдове и по-добрия приток на кръв обаче е и причината аргининът да се добавя и към добавките за подпомагане на ерекцията. Но не бива да се забравя, че подобно на глицина и метионина, той е необходим в организма за синтеза на креатин. [21-22]

2. Хистидин

Хистидинът е прекурсор на хистамина, който е от решаващо значение за предизвикването на алергична реакция в организма. От него се образува и гореспоменатият карнозин. Той е полуесенциален, тъй като организмът ви не може да го произвежда в детска възраст. Същото важи и за хората с уремия (уремичен синдром), а естественото производство на хистамин в организма може да намалее с възрастта. [26]

Така всяка от двадесетте аминокиселини има специфична функция в организма. В никакъв случай не споменахме всички процеси, в които участват тези вещества. Сигурно е обаче, че всички те, без изключение, са необходими за поддържане на здравето.

Могат ли аминокиселините да повишат спортните резултати?

За някои аминокиселини вече споменахме възможното им влияние върху мускулната маса, енергийния метаболизъм или снабдяването на мускулите с кислород. Сега ще разгледаме ВСАА, глутамин и аргинин, за да видим какво казват проучванията за тях във връзка със спорта.

1. ВСАА могат да допринесат за растежа на мускулите

• Левцинът, изолевцинът и валинът имат способността да предотвратяват загубата (разграждането) на мускулна маса по време на усилени физически упражнения.
• По време на дейности за издръжливост те на свой ред могат да служат като източник на енергия, което води до пестене на гликогеновите запаси и удължаване на ефективността.
• По време на тренировка те могат да помогнат за забавяне на умората и намаляване на възприеманото усилие.
• След силова тренировка те могат да подпомогнат анаболните процеси, свързани с възстановяването и растежа на мускулните влакна.
• Според проучванията левцинът има най-голям ефект върху синтеза на мускулен протеин (MPS) или процеса на образуване на мускулна маса.
• За възстановяването и растежа на мускулите обаче е най-ефективно след тренировка да се приема достатъчно количество от всички незаменими аминокиселини. В идеалния случай под формата на протеин, който след това може да бъде обогатен с ВСАА или само с левцин, за да се увеличи потенциалът му. [27]

Ако целта ви е мускулен растеж, не бива да пропускате статията ни 10 съвета за хранене и тренировки за максимален мускулен растеж.

Ако се интересувате от други интересни ефекти на аргинина, прочетете нашата статия Аргининът и неговите 8 доказани ползи за здравето и спортистите.

Как да добавяме аминокиселини?

Аминокиселините са основна част от нашата диета. Можете да ги откриете най-вече в храни с по-голямо съдържание на протеини. Качеството на тези източници се определя от това дали те съдържат всички основни АА в оптимално съотношение. Можете също така да увеличите приема на АА, като приемате хранителни добавки.

1. Пълноценни източници на аминокиселини

• Съдържат незаменими аминокиселини в оптимални количества и съотношения.
• Те включват предимно храни от животински произход, като месо, риба, яйца, млечни продукти или суроватъчен протеин.
• Някои растителни източници, като соя (тофу, темпе), нахут или киноа, също се доближават до тях.

За допълнителни източници на протеини вижте статията Храни, които лесно добавят протеини към диетата ви.

2. Непълноценни източници на аминокиселини

• Те не съдържат балансирано количество незаменими аминокиселини, което намалява качеството им.
• Непълноценните източници включват леща, грах, ориз или ядки и повечето други растителни храни.

Дори в растителните храни можете да откриете всички ЕАА, но често те не са в достатъчни количества, за да задоволят всички нужди на организма ви. Тези липсващи АА се наричат лимитиращи аминокиселини. За щастие, във всяка група растителни храни липсват различни аминокиселини, така че чрез подходящо комбиниране на растителни източници можете почти да се отървете от този недостиг. Например зърнените култури имат недостиг на аминокиселината лизин, докато при бобовите растения липсва метионин. Като ги комбинирате, се доближавате до качеството на животинския протеин.

Ако се чудите кои растителни храни са богати на протеини, прочетете нашата статия Кои са най-добрите източници на растителни протеини и защо да ги включите в диетата си?

Лимитиращи аминокиселини в растителните храни

Източник	Лимитиращи АА	С какви храни да ги комбинирате, за да набавите лимитиращите АА?
Зърнени храни	лизин	бобови растения
Бобови култури	метионин	зърнени храни, ядки, семена
Ядки и семена	лизин	бобови растения

Как да добавяме аминокиселини?

Можете също така да увеличите приема на аминокиселини с по-концентрирани добавки. Можете да избирате между еднокомпонентни или многокомпонентни аминокиселини. Най-често те се предлагат под формата на разтворим прах, таблетки или капсули.

1. Едноверижни аминокиселини

Ако искате да увеличите приема само на някои аминокиселини, можете да опитате добавка с една съставка. Алтернативно, използвайте няколко добавки, за да получите комплексен продукт според нуждите си. Какъв е препоръчителният прием на най-често използваните аминокиселини?

• Аргинин в количество от 3-6 g преди тренировка. Повече от 10 g наведнъж може да предизвика проблеми с храносмилането, затова е по-добре по-голямото количество да се раздели на няколко дневни порции. [31]
• Глутамин под формата на l-глутамин в доза от 5 g на ден. [32]
• Левцин в доза от 2-5 g самостоятелно, с храна с недостиг на тази аминокиселина или като част от следтренировъчна напитка за повишаване на анаболния потенциал. [33]
• Цистеин под формата на N-ацетил L-цистеин в диапазона 600-1800 mg. [34]
• Аспарагинова киселина под формата на D-аспарагинова киселина в дневна доза от 2000-3000 mg. [35]
• Лизинът се приема в доза до 2 g дневно, разделена на няколко порции по време на хранене. Това количество се препоръчва за хора, които често развиват простудни херпеси (херпес симплекс). [37]

2. Сложни аминокиселини

В комплексните продукти, съдържащи аминокиселини, най-често се съдържат BCAA или осем EAA, които понякога се допълват с неесенциални аминокиселини и други вещества. Пример за това е продуктът ProAMINO, който съдържа девет ААА, кофеин и екстракти от зелен чай и кафе. ProAMINO Stim-free, от друга страна, не съдържа стимуланти, но има шест витамина във формулата си.

• Обикновено BCAA се приемат в доза от 20 g, като важна подробност е, че тя трябва да съдържа по-високо съотношение на левцин спрямо изолевцин и валин, например 4:1:1 в полза на левцина. [36]
• Препоръчителната доза EAAs е 10-12 g.

Имат ли аминокиселините някакви странични ефекти?

Докато приемате аминокиселинни добавки в разумни количества и съгласно инструкциите на етикета, не би трябвало да имате никакви странични ефекти. Те ще се появят само в изключителни случаи и при хора, които имат свръхчувствителност или алергия към съдържащите се съставки. При прекомерен прием обаче може да се появят болки в корема и лошо храносмилане. Не забравяйте, че това е само хранителна добавка и че в основата на приема на аминокиселини трябва да стои разнообразно хранене, богато на протеини.

Какво да запомните?

От днешната статия научихте, че аминокиселините не са само материал за изграждане на мускулна маса. В организма от тях се произвеждат важни ензими, хормони или невротрансмитери, без които тялото ви трудно би функционирало правилно. Те участват в поддържането на здрава кожа, стави и цялата опорно-двигателна система. Използват се и винаги, когато нещо в тялото трябва да бъде поправено или излекувано. Ето защо е важно да осигурите техния адекватен прием, особено на есенциалните, чрез храната си или чрез хранителни добавки.

Ако статията ви е харесала и е била полезна, споделете я с приятелите си, които биха се заинтересували да научат повече за интересните ефекти на аминокиселините.

Sources:

[1] Lopez, M. J., & Mohiuddin, S. S. Biochemistry, Essential Amino Acids. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/

[2] Knapp, S. Amino Acids—Benefits, Structure & Function. – https://biologydictionary.net/amino-acids/

[3] Pedroso, J. A. B., Zampieri, T. T., & Jose Donato, J. Reviewing the Effects of l-Leucine Supplementation in the Regulation of Food Intake, Energy Balance, and Glucose Homeostasis. – https://doi.org/10.3390/nu7053914

[4] Study.Com. Valine Structure, Function & Degradation . – https://study.com/academy/lesson/valine-function-structure-degradation.html

[5] Gu, C., Mao, X., Chen, D., Yu, B., & Yang, Q. Isoleucine Plays an Important Role for Maintaining Immune Function. – https://doi.org/10.2174/1389203720666190305163135

[6] Martínez, Y., Li, X., Liu, G., Bin, P., Yan, W., Más, D., Valdivié, M., Hu, C.-A. A., Ren, W., & Yin, Y. The role of methionine on metabolism, oxidative stress, and diseases. – https://doi.org/10.1007/s00726-017-2494-2

[7] Study.Com. Threonine – https://study.com/learn/lesson/threonine-amino-acid-structure-benefits.html

[8] ScienceDirect Topics. Phenylalanine—An overview – https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/phenylalanine

[9] Kałużna-Czaplińska, J., Gątarek, P., Chirumbolo, S., Chartrand, M. S., & Bjørklund, G. How important is tryptophan in human health? – https://doi.org/10.1080/10408398.2017.1357534

[10] ResearchGate. Wheat Bread: Potential Approach to Fortify its Lysine Content. – (https://doi.org/10.2174/1573401315666190228125241

[11] ScienceDirect Topics. Nonessential Amino Acid—An overview. – https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/nonessential-amino-acid

[12] PubChem. Alanine. – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/5950

[13] Study.Com. Aspartic Acid: Structure, Benefits & Uses. – https://study.com/academy/lesson/what-is-aspartic-acid-production-structure-benefits.html

[14] Dingledine, R., & McBain, C. J. Glutamate and Aspartate Are the Major Excitatory Transmitters in the Brain. Basic – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK28252/

[15] PubChem. Asparagine. – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/6267

[16] Examine. Taurine—Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more. – https://examine.com/supplements/taurine/

[17] ScienceDirect Topics. Cysteine - An overview. – https://www.sciencedirect.com/topics/chemistry/cysteine

[18] Brosnan, J. T., & Brosnan, M. E. Glutamate: A truly functional amino acid. – https://doi.org/10.1007/s00726-012-1280-4

[19] Wu, G., Bazer, F. W., Burghardt, R. C., Johnson, G. A., Kim, S. W., Knabe, D. A., Li, P., Li, X., McKnight, J. R., Satterfield, M. C., & Spencer, T. E. Proline and hydroxyproline metabolism: Implications for animal and human nutrition. – https://doi.org/10.1007/s00726-010-0715-z

[20] PubChem. Serine. – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/5951

[21] J, A. Arginine: Clinical potential of a semi-essential amino acid. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12495375/

[22] Thomas Solomon, P. Arginine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/arginine/

[23] Cruzat, V., Macedo Rogero, M., Noel Keane, K., Curi, R., & Newsholme, P. Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation. – https://doi.org/10.3390/nu10111564

[24] Kamal Patel, M. P. H. Glycine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/glycine/

[25] Bill Willis, P. L-Tyrosine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/l-tyrosine/

[26] Zadák, Z. Výživa v intenzivní péči: 2., rozšířené a aktualizované vydání.

[27] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[28] Coqueiro, A. Y., Rogero, M. M., & Tirapegui, J. Glutamine as an Anti-Fatigue Amino Acid in Sports Nutrition. – https://doi.org/10.3390/nu11040863

[29] Viribay, A., Burgos, J., Fernández-Landa, J., Seco-Calvo, J., & Mielgo-Ayuso, J. Effects of Arginine Supplementation on Athletic Performance Based on Energy Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.3390/nu12051300

[30] Pahlavani, N., Entezari, M. H., Nasiri, M., Miri, A., Rezaie, M., Bagheri-Bidakhavidi, M., & Sadeghi, O. The effect of L-arginine supplementation on body composition and performance in male athletes: A double-blinded randomized clinical trial. – https://doi.org/10.1038/ejcn.2016.266

[31] Examine. Arginine—Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more . – https://examine.com/supplements/arginine/

[32] Examine. Glutamine—Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more. – https://examine.com/supplements/glutamine/#dosage-information

[33] Examine. Leucine-Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more. – https://examine.com/supplements/leucine/

[34] Tenório, M. C. dos S., Graciliano, N. G., Moura, F. A., Oliveira, A. C. M. de, & Goulart, M. O. F. N-Acetylcysteine (NAC): Impacts on Human Health. – https://doi.org/10.3390/antiox10060967

[35] Examine. D-Aspartic Acid—Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more.– https://examine.com/supplements/d-aspartic-acid/

[36] Frank, K. Branched-Chain Amino Acids Research Analysis. – https://examine.com/supplements/branched-chain-amino-acids/

[37] Examine. Research Breakdown on Lysine.– https://examine.com/supplements/lysine/research/#PlYKyQm-sources-and-structure-1

[38] Lakna. What is the Difference Between L and D Amino Acids. – https://pediaa.com/what-is-the-difference-between-l-and-d-amino-acids/

[39] Neinast, M., Murashige, D., & Arany, Z. Branched Chain Amino Acids. – https://doi.org/10.1146/annurev-physiol-020518-114455

[40] Examine. Research Breakdown on Valine.– https://examine.com/supplements/valine/research/#EJ3b3Qv-skeletal-muscle-and-performance

[41] Kamal Patel, M. P. H. Isoleucine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/isoleucine/

[42] STAFF, A.S.N. – https://nutrition.org/protein-complementation/