Диетата и тренировките на Тор, Супермен и други холивудски звезди

Би било хубаво да имаш тяло като Крис Хемсуърт, Хенри Кавил или Гал Гадот, нали? Звучи ли ви познато това желание? Когато погледнете тези холивудски звезди, вероятно няма да сте единствените, които някога са си помислили нещо подобно. Те имат едни от най-добрите тела, които могат да се видят на големия екран. Малцина обаче осъзнават, че дори знаменитостите не са се сдобили невероятните си тела без усилие или само за месец. Физиката им често е резултат от много упорит труд и натоварващи тренировки под наблюдението на най-добрите треньори и диетолози.

В много случаи това усилие се прави само за конкретна роля, в която тези познати лица ни буквално ни показват как изглеждат, Супермен, Жената чудо или Херкулес. Само за да могат след това да се отпуснат или дори да напълнеят за друга роля, както видяхме в случая с Крисчън Бейл, който е един от холивудските рекордьори по екстремни трансформации. В днешната статия ще разгледаме как са създадени, телата на конкретни холивудски знаменитости и как изглеждат бруталните им тренировки и диети.

Крис Хемсуърт

Тор е известен с усърдието си при всяка поставена му задача не само на екрана, но и извън него. Той често публикува в своя Instagram с видеоклипове наистина тежки тренировки – някои от които биха нокаутирали дори и опитни бойци. Това е така и защото актьорите, играещи супергерои във филмите на Marvel, трябва да бъдат в наистина страхотна форма и изграждането на мускули е практически задължително за тях. И така, каква е тайната на неговата фигура? [23]

Тренировки

Повечето източници съобщават, че Крис тренира около 60-90 минути, 5 дни в седмицата. Той се фокусира основно върху комплексни упражнения и средната част на тялото, като същевременно се придържа към принципите на традиционните методи на силовите тренировки. Неговата цел са не просто големи и добре изглеждащи мускули, а най-вече функционалността и сръчността, които Хемсуърт използва както в каскадите си, така и в ежедневието. Тренировъчният му план е свързан с последователност, интензивност и страст, за да може да превърне много калории в мускули. [23]

Под наблюдението на личния си треньор Люк Зоки, той прави много упражнения за разтягане и се фокусира върху високата им интензивност. Основната му цел е развитието на мускулите на раменете и ръцете, тъй като филмовият му образ се фокусира повече върху горната част на тялото на Тор, отколкото върху краката. Основни обаче остават цялостните силови тренировки с дъмбели, които Крис съчетава и с други видове упражнения. По време на тренировка той използва и бойни въжета, които развиват неговата сила и издръжливост. Той не се плаши от пудовките, хвърля медицински топки и често използва тренировъчни ластици с високо съпротивление. Обикновено работи с дъмбели в 4 серии с по 15 повторения. Когато прави упражнения със собствено тегло, той избира 3–5 серии с по 10-20 повторения. Крис не избягва и кардио тренировките. Любимият му уред е велоаргометърът, на който обикновено прави няколко кратки спринта, което увеличава сърдечната му честота и изгаря енергията по-ефективно. [1–2] [23]

Диета

За диетата на Крис Хемсуърт се грижи главният готвач Серджо Перера, с когото Тор работи от много години. През това време те преминават през няколко грешки и последващи промени, които работят перфектно върху тялото на Крис. Диетичният му план е създаден с оглед на цялостното здраве и приема на достатъчно качествени хранителни вещества. Денят на Крис често започва с голямо зелено смути. То се състои от различни видове листни и други зеленчуци, плодове с нисък гликемичен индекс, ядки и семена, както и щипка морска сол за балансиране на електролитите. Като източник на протеини той използва смес от ориз, грах и конопен протеин. Яде много пилешко месо, яйца и обича риба.

Диетата му включва също много междинни закуски и подходящи добавки. Обикновено вечер той приема малко BCAA с магнезий и цинк, за да подпомогне регенерацията и да помогне на тялото да се успокои преди лягане. Заслужава да се отбележи и фактът, че по време на снимките на филмите Тор: Рагнарок и Отмъстителите: Война без край, Хемсуърт преминава към веган диета. Що се отнася до калориите, няколко източника споменават, че той приема около 4000-4500 kcal дневно. Тази цифра обаче се променя много в зависимост от конкретните цели, за които Крис тренира в момента. Затова не трябва да се опитвате да ядете точно като него. Предполагаме, че имате малко по-различни цели и не се подготвяте за ролята на супергерой във филмите на Marvel. [3] [23–⁠24]

You might be interested in these products:

Дуейн Джонсън

Един от най-популярните кечисти в миналото, днес филмова звезда, известен с прозвището Скалата. Повечето обикновени смъртни вероятно никога няма да постигнат тяло като това на Дуейн Джонсън. Вдигането на тежести е неразделна част от живота му от ранна възраст. Мускулестата физика на Дуейн е резултат от изключително упорит труд в продължение на много години. Разбира се, неговата генетика и цялостната структура на тялото му също играят роля.

Тренировки

Тренировъчният план на Скалата е в съответствие с класическите практики на бодибилдинга. Той включва много силови упражнения за обем, включително и изолирани упражнения, които прецизно работят с мускула като цяло и под всеки възможен ъгъл. Дуейн е голям фен на тренировките със скрипец и обича да сменя захвата си, за да извлече максимума от всяко движение. Тренировките му са много натоварващи и затова е необходимо да се обърне внимание на достатъчната регенерация. [4]

Често започва деня си с едночасова кардио тренировка, след която хапва за първи път. След това му предстоят около 90 минути силова тренировка с големи тежести. Обикновено тренира шест дни в седмицата, през които всеки ден се фокусира върху една мускулна група. Що се отнася до големите мускулни групи, той предпочита да ги тренира веднъж седмично, а на по-малките мускули обръща внимание два пъти седмично. Обикновено прави четири тежки серии с по осем до дванадесет повторения.

Старае се да е 100% концентриран с помощта на слушалки и списък с любими песни. Той често изпробва нови предизвикателства и постоянно се опитва да подобри тренировъчната си рутина, при която използва пирамидална система. Тоест, започва с по-голям брой повторения и по-ниско тегло. Впоследствие постепенно намалява повторенията и увеличава тежестта на натоварването. Можете да добиете представа как изглеждат тренировките му в Instagram профила на Скалата. [5]

Диета

Твърди се, че в разгара на кариерата си като кечист, Дуейн консумира до 8000 калории на ден. За да получите по-добра представа, това са около четири пъти повече калории, отколкото мъжете на неговата възраст е препоръчително да приемат. Не всеки обаче е Дуейн Джонсън и дори и той самият вече не е на върха на борческата си кариера. Така че днес той обикновено консумира 5000 до 6000 калории, разделени на приблизително шест хранения. Той не прави чести промени в диетата си и основните му източници на протеини са пиле, пържоли, треска, яйца и протеини на прах. Обикновено спазва стриктен режим на хранене, по време на който от време на време си позволява чийт мейл. [6]

Тъй като тренира усилено, той яде две вечери и често се опитва да разнообразява протеините, като заменя месото с риба. По-конкретно, в чинията му винаги има или сьомга, или треска. Твърди се, че не ги обича много, но ги яде главно заради полезните за здравето мазнини и витамините. Не забравя и за комплексните въглехидрати под формата на ориз, сладки картофи или овесени ядки. Освен от рибата, Скалата си набавя мазнини с помощта на фъстъчено масло, яйца и кокосово масло. Преди лягане се спазва същият принцип, както при останалите хранения за деня – балансирано съотношение на протеини и въглехидрати, в комбинация със зеленчуци. Той се пази от силно индустриално преработените храни и се опитва да включва в менюто си всички хранителни групи. [7–⁠⁠8]

Ако искате тренировките ми да станат ефективни и да направите всичко възможно, за да постигнете резултати, прочетете нашата статия Какво да ям и как да тренирам, за да натрупам най-накрая мускулна маса.

Хенри Кавил

Основното доказателство за страхотната форма на Хенри Кавил е фактът, че е избран за ролята на Супермен, която му пасва идеално. Той тренира за нея в продължение на шест месеца, които описва като непоносими и изтощителни. В същото време добавя, че е достигнал нови граници, за които преди дори не е подозирал. Можете да видите страхотната му форма и в сериала на Netflix Вещерът. [9]

Тренировки

Тренировъчният план на Супермен се състои от комбинация от силови тренировки, олимпийско вдигане на тежести, функционални упражнения и кардио. По-конкретно тренировките на Кавил включват например класически и български клекове, мъртва тяга, лицеви опори или упражнения с пудовка. Подготовката за ролята на Супермен изисква тренировки 4 до 5 дни седмично за около два часа и половина всеки ден. Британският актьор е свикнал да променя тренировките си съобразно филмовите задачи. Например, докато се подготвя за ролята си във Вещерът, той тренира два пъти на ден. [25]

Сутрин той започва с 20-минутно кардио преди закуска при пулс от 125 – 135 удара в минута, за да развие своята аеробна издръжливост и цялостната си физическа форма. Вечер редовно прави силови тренировки, насочени основно към функционални упражнения като суинг с пудовка или олимпийско вдигане на тежести. Благодарение на това той тренира комплексно всички мускулни групи. Въпреки че мъжът от стомана има наистина мускулеста физика, тренировките му не са насочени към големите тежести. Вместо това той прави много повторения с малки тежести, което наистина напомпва мускулите му и ги натоварва достатъчно. Формата на Хенри Кавил е доказателство и за това, че за да постигнете мускулен растеж е необходимо да тренирате близо до своите граници. [10–⁠11]

Диета

Диетата на Супермен включва много пилешко месо и пържоли. Повечето източници казват, че, докато се е подготвял за ролята на си на Супермен, Хенри Кавил е консумирал около 5000 калории дневно. Нищо чудно, защото точно като Скалата, Кавил е човек – планина. Важен е и фактът, че диетата му е съобразена с това какво се опитва да постигне и за каква роля се подготвя в момента. Сутрин той започва деня си със суроватъчен протеин, смесен с овесени ядки и боровинки. Това е само първата част от закуската му, която бива допълнена с омлет с шунка и телешко.

След тренировка обикновено пие протеинов шейк, който се състои от кокосово мляко, фъстъчено масло, малтодекстрин и суроватъчен протеин. Първото му „цялостно“ хранене следва два часа по-късно. Много обича пиле в комбинация с бял ориз и къри сос. Освен това обожава сладки картофи, които комбинира с телешко и обикновено ги използва за четвъртото си хранене. Той обаче добавя, че при неговия режим не би имал време да приготвя ястия, затова обикновено за тях се грижи професионален готвач. Завършва деня си с протеинов шейк преди лягане. Хенри приема шейка като необходима част от диетата си. Освен това, когато пътува, често използва предтренировъчни стимуланти. Това се дължи на факта, че обикновено става призори или дори по-рано, работи по цял ден и си ляга късно. Така че умората определено е фактор, а добавките за преди тренировка, според него, го държат буден, в добро настроение и освен това напомпват мускулите му. [12] [25]

Гал Гадот

Все още не сме приключили със супергероите. Колежката на Хенри Кавил от Разширената вселена на DC е прочутата израелска красавица Гал Гадот, станала известна най-вече с ролята си на Жената чудо. За да я получи, тя трябва да се потруди толкова много, колкото и нейните колеги-актьори и да достигне ТОП формата си. В ролята на амазонската принцеса Даяна тя показва страхотно физическо състояние, за което много жени могат само да мечтаят. И така, каква е нейната тайна?

Диета

Гал се подготвя за ролята на Жената чудо със своя треньор Магнус Лигдбак, който споделя малко информация за нейните тренировки. Гадот прави силови тренировки пет дни в седмицата за около час на ден. Тя тренира за ролята 9 месеца, през които качва цели 7 кг мускули. [13]

Нейният треньор Магнус създава тренировъчния ѝ режим така, че да работи с различни части на тялото всеки ден и отделните мускули междувременно да могат да се регенерират. Част от подготовката за ролята на Жената чудо са и HIIT тренировки, както и тренировки, насочени към средната част на тялото. [13]

Диета

По време на снимките на наситения с екшън филм Жената чудо, Гал постоянно е в движение, което разбира се изисква и адекватен хранителен режим. В този случай става въпрос за четири основни неща: достатъчно енергия, протеини, зеленчуци и хидратация. Например тя започва деня си с яйца, плодове и кафе. Обича зеленчуковите смутита и тостовете с авокадо. Според някои източници нейният строг хранителен режим съдържа приблизително 100 г протеини, 200 г въглехидрати и 90 г мазнини. Избягва най-вече простите въглехидрати. [15]  

Гал обаче не обича да се ограничава по време на диетата и е привърженик на тезата, че човек може да яде всичко в адекватни количества. Същевременно тя прилага принципа на осъзнатото хранене (mindful eating). Тя иска да се наслаждава на храната си и да ѝ отдава уважението, което заслужава. Смята го за много важно и следва съветите на своя треньор. А той ѝ казва, че здравословният начин на живот не е колко часове прекарваш във фитнеса, а по-скоро какво правиш извън него. Тя възприема храната като гориво и обичайната ѝ порция се състои от половин чиния зеленчуци и половин чиния протеини. [15]

Ако се интересувате от другите предимства на здравословния начин на живот, прочетете нашата статия Защо трябва да спортувате? По-силен имунитет, здраво сърце и 8 други причини.

Матю Макконъхи

Симпатичният Матю Макконъхи е един от холивудските актьори, които запазват атлетичната си форма дълго време. За разлика от някои свои колеги, той не тренира специално за всяка филмова роля. Опитва се да поддържа форма, което му се удава добре дори след петдесетгодишна възраст, като дори запазва плочките на корема си. Той е и един от най-атлетичните актьори в Холивуд.

Тренировки

Подходът на Матю към тренировките е различен от този на вече споменатите му колеги-актьори. Добрата си форма той дължи най-вече на факта, че тренира редовно през цялата година, а не само няколко месеца за определена роля. Съчетава основно кардио тренировки и тренировки със собствено тегло. Освен това няма строго определен тренировъчен план и спортува главно защото това му харесва. Както разкрива в едно свое интервю, той просто обича да потича 20 минути, след което да направи 10 серии от по 20 лицеви опори и после да се прибере вкъщи. Когато тича, Матю се концентрира върху разстоянието, а не върху времето и се наслаждава на пътя до целта.

Любимите му упражнения са така наречената фермерска разходка, по време на която държи тежестите 15 минути и така подсилва основно долните си крайници, гърба и корема. Освен това обича да прави набирания с подхват и тесен захват или просто да спринтира в задния двор. Макконъхи си пада и по планинско колоездене и каране на сърф. Не е голям фен на фитнеса и предпочита да спортува на открито, където вижда много възможности за активност. Когато вали и не може да излезе навън, той е склонен да замени дейностите на открито например с бокс без противник у дома си. [16–⁠17]

Диета

Подходът на Макконъхи към храната е много подобен на този към тренировките. Той е известен с диетата си, особено по време на подготовката му за ролята на стриптизьор във филма Професия: Стриптизьор, където показа идеалната си фигура. По това време за състоянието на актьора се грижат експертът по хранителни добавки Крис Локууд и известният треньор на знаменитости Гунар Питърсън. Гунар казва, че с Матю не е имал много работа. Той е един от малкото актьори, които работят върху себе си последователно през цялата година. Подготовката за ролята във филма Професия: Стриптизьор се състои основно в това Макконъхи да отслабне и още повече да подчертае вече развитите си мускули, което експертите постигат с леки корекции в диетата му. Тези промени са свързани с макронутриентите в закуската – те увеличават източниците на постни протеини и намаляват количеството въглехидрати. В менюто му за деня присъстват и три протеинови шейка. Целта е да се увеличи честотата на храненията и към менюто на актьора да се добавят повече протеини. [18]

Вин Дизел

Персонажът Доминик Торето показва страхотна форма във всички части на поредицата Бързи и яростни. Благодарение на нея той е един от малкото актьори, които могат смело да се изправят в бойна сцена срещу самия Дуейн Джонсън.

Тренировки

По време на тренировка Вин се опитва да се фокусира върху всяка част от тялото си поотделно. Той работи за обем на мускулите с по две серии от упражнения с големи тежести, след което преминава към серии с по-голям брой повторения. Що се отнася до спорта, Дизел вярва, че трябва да избирате упражнения, които ви харесват. Тогава тренировката няма да изглежда като необходимо зло, а като забавление. Когато Дизел е по-млад, той се фокусира основно върху обема и здравината. Сега обаче целта му е гъвкавост и нисък процент телесни мазнини. Ето защо той се опитва да добавя кардио тренировки и повече упражнения за средната част на тялото към тренировките със собствено тегло. Най-често тренировката му за отделните части на тялото се състои от четири серии с по осем повторения. [19–20]

Диета

Вин не крие, че обича да си похапва, но въпреки това спазва строга диета. Тя се състои основно от растителни протеини, въглехидрати, плодове, зеленчуци и достатъчна хидратация. Той казва, че това е диета, типична за хора, които се стремят към мускули, сръчност и нисък процент телесни мазнини. Повечето източници твърдят, че той обича да може да избира от две опции за всяко свое хранене.

На закуска се стреми да хапва достатъчно въглехидрати, допълнени с полезни за здравето мазнини, като чиа семена. Той предпочита пълнозърнестите храни и избягва преработените им варианти. За обяд се опитва да приема повече протеини и по-малко въглехидрати. Вин работи с хранителния с прием в зависимост от това дали трябва се концентрира върху формата на мускулите си или го очакват много натоварващи дейности, като силови тренировки, дълги часове на снимачната площадка или каскади. [21–⁠22]

Какво трябва да запомните?

Както можете да видите, тренировките на холивудските звезди всъщност не са създадени за обикновените смъртни. Тяхната рутина често е изключително натоварваща и протича под наблюдението на специалисти по упражнения и диети. При този натоварен график те нямат време да приготвят храната си, така че в повечето случаи за тази цел разполагат с професионални готвачи. Благодарение на експертите около тях, тези актьори могат да се съсредоточат максимално върху целта си и да тренират дълги часове, което в крайна сметка е част от тяхната работа.

Възхищението от образите на холивудските звезди, разбира се, е разбираемо, но често става въпрос само за работа за конкретна филмова роля, последиците от която впоследствие отшумяват. Много малко вероятно е това да може да бъде пренесено в ежедневния живот. Ето защо по-добре се фокусирайте върху това да бъдете най-добрата версия на самия себе си, вместо да мислите, че сте следващият Дуейн Джонсън. Всеки от нас има различна телесна структура и генетика. Затова не трябва да се опитвате да се храните и да тренирате точно като избрани знаменитости. Основното е да се научите да се храните и да спортувате в съответствие с целите си.

Ако има нещо, което трябва да възприемете от тренировките на холивудските звезди, това определено е фактът, че самодисциплината, тренировките и насочената към постигане на цели диета са най-важни. Най-вдъхновяващ пример в случая е Матю Макконъхи, който се радва на активен начин на живот и тренира постоянно през цялата година.

Чия тренировъчна програма ви привлече най-много? Опитвали ли сте някога да тренирате в подобен стил? Ако статията ви е харесала, не се колебайте и я споделете с приятелите си.

Sources:

[1] Chris Hemsworth’s Workout and Training Secrets – https://rushcuttershealth.com.au/chris-hemsworths-workout-and-training-secrets/

[2] Garry Lu - The Chris Hemsworth Workout & Diet Plan – https://www.bosshunting.com.au/lifestyle/fitness/chris-hemsworth-workout-diet-plan/

[3] Edward Cooper - This Is Exactly What Chris Hemsworth Eats Every Day for His Impressive Physique – https://www.menshealth.com/uk/nutrition/a28321115/chris-hemsworth-diet/

[4] Michael Rodio - You Need to Try This Dwayne Johnson Workout – https://www.mensjournal.com/health-fitness/rock-sharing-his-kickass-bodybuilding-workouts-world-try/

[5] Top 15 Interesting Facts About The Rock's Workout Routine – https://www.thesportster.com/wrestling/top-15-interesting-facts-about-the-rocks-workout-routine/

[6] Dietary Guidelines for Americans – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2021-03/Dietary_Guidelines_for_Americans-2020-2025.pdf

[7] Gabby Landsverk - The Rock's 6,000 calorie a day diet includes buffalo, eggs, and salmon – https://www.insider.com/the-rock-dwayne-johnson-diet-includes-buffalo-eggs-salmon-2021-12

[8] Katey Davidson - What Is the Rock’s Diet and Workout Plan? – https://www.healthline.com/nutrition/the-rock-diet#workout-plan

[9] Mark Chacksvield - Henry Cavill – https://www.shortlist.com/news/henry-cavill

[10] Daniel Yetman - What Is the Henry Cavill Workout? – https://www.healthline.com/health/henry-cavill-workout#how-to-do-it

[11] Leah Grot - Henry Cavill Reveals Secrets to Staying Strong With Exact Workout – https://www.eatthis.com/news-henry-cavill-strong-secrets/

[12] Mick Rouse - The Real-Life Diet of Henry Cavill, Who Is Happy to Eat the Same Thing – https://www.gq.com/story/real-life-diet-henry-cavill

[13] Lauren Del Turco - Gal Gadot's Wonder Woman Workout Is No Joke - Here's The Full, 3-Part Plan From Her PT – https://www.womenshealthmag.com/uk/fitness/strength-training/a38684028/gal-gadot-wonder-woman-workout/

[14] Gal Gadot Workout Routine and Diet Plan – https://fitnessreaper.com/gal-gadot-workout-diet/

[15] Philipp Ellis - This YouTuber Did Gal Gadot's Wonder Woman Workout for 30 Days – https://www.menshealth.com/fitness/a37185722/gal-gadot-wonder-woman-workout-30-day-transformation-lexie-limitless/

[16] Jesse Will - Matthew McConaughey’s Favorite Workouts: Wrestling, Sex, and Dancing All Night – https://www.mensjournal.com/health-fitness/train-like-matthew-mcconaughey-the-actors-favorite-workouts/

[17] Matthew McConaughey Workout and Fitness Routine – https://www.healthfitnessrevolution.com/matthew-mcconaughey-workout/

[18] Matthew McConaughey's Magic Mike Abs Workout, Nutrition And Supplement Plan – https://www.bodybuilding.com/content/matthew-mcconaughey-magic-mike-abs-workout.html

[19] Edward Cooper - 5 OF THE BEST WORKOUT TIPS FROM VIN DIESEL – https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a757237/5-of-the-best-workout-tips-from-vin-diesel/

[20] Vin Diesel Workout Routine, Diet, and Body Stats – https://www.borntoworkout.com/vin-diesel-workout-routine-diet-body-stats/

[21] Vin Diesel Diet & Workout – https://www.fitnesstipblog.com/vin-diesel-diet-plan-workout-updated-2020/

[22] Vin Diesel’s Diet Plan – https://www.drworkout.fitness/vin-diesel-diet-plan/

[23] Chris Hemsworth’s Thor Diet & Workout Plan – https://manofmany.com/lifestyle/fitness/chris-hemsworths-thor-diet-workout-plan

[24] Luke Zocchi spills the calories on Chris Hemsworth’s superhero diet – https://centr.com/blog/show/16424/luke-zocchi-spills-the-calories-on-chris-hemsworths-superhero-diet

[25] Jacob Osborn - Henry Cavill’s Superman Diet & Workout Plan – https://manofmany.com/lifestyle/fitness/henry-cavills-superman-diet-workout-plan