Доказано в практиката ръководство за плочки на корема: Хранене и тренировки за плосък корем

Искате ли да имате плочки на корема? Ако е така, определено не сте сами. Видимите коремни мускули на атлетичното тяло са модерен символ на естетическото съвършенство, което обаче много често е трудно постижимо. Някои хора имат плочки благодарение на страхотните гени, които носят, като успяват да ги поддържат през цялата година без много усилия, а други трябва да работят за мечтаните плочки много интензивно и да полагат много усилия. Но не се притеснявайте, не става въпрос за изкачване на Еверест. Необходимо е просто да направите някои промени в начина си на живот и да работите последователно за постигане на мечтаните плочки.

Какво е най-важно за постигане на плочки на корема?

Фактът дали добре оформените ни мускули в областта на корема ще се виждат или не, определено не може да се повлияе само от упражнения. Други фактори също оказват влияние. За съжаление в интернет все още се натъкваме на статии и на известни личности, които твърдят, че за да имате плочки на корема, е най-добре да правите стотици коремни преси дневно. Ако сте дете на деветдесетте, може би си спомняте как поп принцесата Бритни Спиърс, по времето на най-голямата си слава, твърдеше, че прави по 1000 коремни преси дневно. Целият свят ѝ се възхищаваше заради плоския корем. В интервютата обаче тя забравяше да спомене, че ежедневно освен това бяга, практикува йога и тренира танцова хореография. Явно също така е спазвала строга диета, всичко това под надзора на личните си треньори. Това обаче не означава, че ако имитирате нейния подход към нещата, ще получите същите резултати.

Истината е, че за да се видят плочките на корема, телесните ни мазнини трябва да са определен процент. Този процент се влияе от наследствените генетични дадености на родителите. Тоест, добре е да осъзнаете, че гените също имат влияние при разпределението на мазнините в тялото. Гените имат огромно влияние върху това дали мечтаните плочки ще се появят при например 22% телесни мазнини, или за да ги видите, трябва да имате 18% или по-малко телесни мазнини (в случай на жена).

Освен това, не всички от нас могат да видят всички шест плочки на корема си, някои трябва да се задоволят с четири, докато от друга страна някои хора дори успяват да видят осем плочки. Това се определя от анатомията на правия коремен мускул, който има ивици от съединителна тъкан, пресичащи го хоризонтално. Те разделят отделните плочки и всеки от нас може да има различен брой от тях. Така че едва когато успеете да отслабнете и да укрепите достатъчно коремните си мускули, можете да очаквате изненадата дали ще видите 4, 6 или 8 плочки. Ако са само 4, не е нужно да се разочаровате. Арнолд Шварценегер е имал точно толкова по време на най-добрата си форма. [1]

За да научите повече за това защо упражненията за корем сами по себе си не са достатъчни, за да отслабнете в тази област, прочетете нашата статия Упражнения за корем: Защо не помагат да отслабнете от областта на корема?

Как да отслабнете от областта на корема и да се сдобиете с плочки?

Повечето от нас имат коремни мускули, скрити под слой мазнини, но това е напълно естествено от еволюционна гледна точка. Ако искаме да покажем коремните си мускули на света и да ги оформим добре, ще трябва да отслабнем. Това не може да стане без цялостен подход, който включва калориен дефицит. Това се случва, ако намалите калорийния си прием за поддържане на телесното тегло (не отслабвате и не напълнявате) с 10 – ⁠20% или с 500 kcal. По този начин просто постепенно ще отслабнете. Можете да постигнете това чрез намаляване на енергийния прием от диетата, увеличаване на разхода на енергия чрез упражнения и спорт през деня или комбинация от тези два подхода. [2–4]

По пътя към добре оформения корем не бива да забравяте за комплексните силови тренировки, без които не може да се направи промяна на фигурата. Следователно упражненията за корем са най-добри за целенасочено укрепване на тази област. Коремните мускули са същите като всички други. Без достатъчно натоварване те няма да се увеличат и няма да бъдат толкова видими. Спазването на диетата и тренировъчния план работят най-добре, когато спим добре и се грижим за психическия си баланс.

Интересувате ли се от основни препоръки и конкретни стъпки за отслабване от областта на корема? Тогава не бива да пропускате нашата статия Отслабнете от областта на корема и влезте във форма с помощта на нашето лесно ръководство.

10 съвета за плочки на корема

Ще се сдобиете с мечтаните плочки на корема, ако направите прости промени в храненето и тренировъчния си план. Чрез коригиране на диетата намалявате приема на калории, което улеснява постигането на калориен дефицит. Това ще подпомогне загубата на тегло и ще намали процента телесни мазнини. С помощта на подходящите упражнения и укрепване на мускулатурата ще изградите идеално развит корем.

Как да оформите корема си чрез храненето?

1. Започнете бавно и подхождайте към нещата с разум

Пътят към постигането на добре оформен корем не е спринт, а по-скоро бягане на дълги разстояния. Затова трябва да внимаваме да не прекалите още в началото. Ако подходите към нещата в стил „всичко или нищо“ и започнете да отслабвате например чрез гладуване или чрез драстично намаляване на енергийния прием, вероятно много скоро ще останете без дъх. В същото време може да се сдобиете със здравословни проблеми, свързани с ниския прием на хранителни вещества. По-добре е силите да се разпределят по цялата дължина на пистата и постепенно да включвате промени в храненето и в други области на живота.

• Като начало започнете с калориен дефицит в диапазона от 10 – 30%. По-високите стойности не са устойчиви в дългосрочен план и могат да представляват риск за здравето.
• Онлайн калкулаторът за енергиен прием изчислява приемо на калории и макронутриенти (протеини, въглехидрати, мазнини) въз основа на параметрите на тялото и ежедневните дейности, които извършвате.
• При съставяне на диета за отслабване трябва не само да спазвате изчислените стойности, но и да се придържате към правилата на здравословното хранене. За това може да помогне например здравословната чиния, която е подходяща за оценка на размера на порцията протеини, въглехидрати и мазнини в рамките на едно ястие.
• След това коригирайте крайното количество храна според това колко калории и отделни макронутриенти искате да получите от храната.
• По този начин ще получите основна препоръка, според която можете да започнете да наблюдаваме как тялото ви реагира на промяната. Можете да следите телесното си тегло и някои други параметри, като обиколка на талията, корема, ханша или бедрата.
• Според резултатите можете да коригирате стойностите, например, след месец или повече.

Ако искате да следите по-подробно енергийния си прием и приема на макронутриенти, тогава не бива да пропускате нашата статия Лесно ръководство как да броите калории и да постигнете целите си.

Колко време отнема да свалите килограм мазнини?

За да свалите 1 кг мазнини, трябва да изгорите 7700 kcal. В началото, въз основа на промените в храненето, попадате в дневен калориен дефицит от 500 kcal. Въпреки че на пръв поглед това може да изглежда като огромен брой калории, всъщност не е така. С този дефицит можете да изгорите килограм мазнини за 15 дни. За един месец можете да се сбогувате с 2 кг мазнини, което е идеалната скорост на отслабване. [5]

2. Планирайте храненето си предварително и приготвяйте храна в кутия

Добрата подготовка е половината от битката, дори при смяна на хранителния режим. След като сте планирали какво ще ядете през деня, купете всичко необходимо и можете да започнете да готвите. Не е необходимо да сготвите всички ястия за няколко дни предварително. Достатъчно е да приготвите месото, гарнитурите и други ястия, за които ви трябва повече време за приготвяне. Например можете да отделите 1-2 часа през уикенда. След това пригответе отделните порции в кутии и през работната или учебната седмица добавете пресни зеленчуци, плодове или храни по различен начин. Когато порциите свършат, остава само да намерите време през някой ден в седмицата да приготвите по-голямо количество храна и просто да повторите процедурата.

Когато разполагате с готови кутии с храна, ще избегнете импровизацията и вълчия глад, благодарение на които лесно бихте се поддали на сладко похапване или изкушаващ фаст фууд. Също така е добра идея да имате под ръка здравословно междинно похапване под формата на пресни плодове, миксове от ядки и сушени плодове или протеинови блокчета. Тези храни могат да помогнат за прогонването на глада и желанието за похапване на сладко.

По този начин можете лесно ще избегнете изяждане на цял шоколад или пакет чипс, което вероятно ще означава превишаване на дневния прием на калории и сбогуване с калорийния дефицит. Но дори и в случай на по-подходящи междинни закуски, трябва да внимавате за тяхното количество, а също така и да броите правилно калориите от всяко похапване.

Ако се интересувате как ефективно и да пестите време при приготвянето на храна в кутии, не бива да пропускате нашата статия Примерно меню в кутия и диета за 2000 kcal.

3. Добавете протеини и фибри към храненето си

При калориен дефицит е съвсем естествено по-често да усещате глад и затова е важно да търсите начини да се храните правилно и в същото време да не превишаваме определените калории. За щастие има храни, които имат висока засищаща способност. Те включват храни с високо съдържание на протеини като месо, млечни продукти, яйца, тофу, темпе, суроватъчен или веган протеин. Ето защо е важно да има протеин във всяко хранене и да го комбинирате с източници на въглехидрати и мазнини. Споменатата вече здравословна чиния лесно ще ви помогне в това. При отслабване обикновено се препоръчва да се ядат приблизително 1,2 – 2 g протеин на килограм телесно тегло, в зависимост от физическата активност. [6]

Заедно с протеините, фибрите също могат да ви помогнат с чувството за ситост. Те естествено се намират в пресните и сушените плодове, зеленчуците, бобовите растения, ядките, овесените ядки, киноа и други зърнени храни или в пълнозърнестия хляб. Можете да увеличите приема на фибри и благодарение на псилиум, ябълкови фибри или комплексната хранителна добавка под формата на прах, която можете да добавите към кисело мляко или напитки. Това е така, защото фибрите свързват вода към себе си при преминаването ѝ през храносмилателния тракт, като в резултат на това преминават по-бавно през стомаха, като по този начин осигуряват по-продължително усещане за ситост. Препоръчителният дневен прием на фибри е в рамките на 25 – 30 g. [7]

Можете да научите повече за ползите от псилиум и другите видове фибри в нашата статия Псилиум – полезни фибри не само за правилно храносмилане.

4. Пестете калории и разумно използвайте нискокалорични храни

Друг начин да улесните храненето си е да използвате нискокалорични храни и различни алтернативи с ниско съдържание на захар и мазнини. Например не е задължително да използвате зеленчуците само за салати. Някои от тях са подходящи и като нискокалоричен заместител на класическите въглехидратни гарнитури. В резултат намалявате енергийната стойност на цялото ястие, увеличавате неговия обем, а също и количеството фибри. По този начин ястията ще ви заситят за дълго време.

Как да намалите енергийната стойност на храната с помощта на нискокалорични алтернативи?

• Вместо класически спагети могат да се използват тиквички, настъргани на тънки ленти.
• Ситно настърганият карфиол е подходящ като заместител на ориза или кускуса.
• Гъбите Портобело са идеални като нискокалорична алтернатива на класическото хлебче за бургер.
• Настърганите тиквички са подходящи и за увеличаване на обема на зърнената каша.
• Патладжанът, нарязан на колелца, може да се използва като основа за мини пица.
• Вместо картофи могат да се използват целина, цвекло или моркови.
• Можете да замените пастата и ориза с алтернативи от брашно от конджак, които имат само 7 kcal в 100 g. В сравнение с конвенционалните варианти, ще спестите няколкостотин калории.

Можете също така да спестите калории от овкусители и масла, които използвате при готвене или печене. Използвайте нашите лесни съвети, за да намалите количеството мазнини, захар и калории в храната, която консумирате.

Как да спестите калории по време на готвене и печене?

• Обикновената захар може да бъде заменена с подсладители, които са напълно без калории или съдържат значително по-малко.
• Подходящ е например безкалоричният еретритол или ксилитолът, който има около 40% по-малко калории в сравнение с обикновената захар. Подходящи са и сиропът от цикория, овкусените подсладители на прах или овкусените капки.
• Олиото в спрей е подходящо за намазване на формата за печене или за запичане на зеленчуци или месо. Благодарение на тази форма на приложение по-лесно ще следите колко мазнина използвате.
• Висококалоричните сосове могат да бъдат заменени например от подсладения със стевия кетчуп или със салатен дресинг, който съдържа само 0,9 kcal в една доза. Затова от всяка салата можете да измайсторите вкусно ястие без излишни калории.
• За овкусяване на сладките лакомства можете да използвате сиропа ZERO с вкус на шоколад или солен карамел, който в една доза съдържа 0 kcal.

Ако се интересувате от други храни, които ще ви помогнат да спестите калории, ще ги намерите в нашата статия Най-добрите алтернативи на гарнитури, захар и сосове, които ще ви помогнат да отслабнете по-лесно.

You might be interested in these products:

5. Направете си списък за пазаруване и не ходете гладни на пазар

Ако не можете да устоите на бисквити, сладолед или например салата с майонеза, ще бъде по-безопасно, ако купувате тези храни възможно най-малко, в идеалния случай изобщо. Те са пълни със захар, мазнини и калории, което няма да улесни пътя ви към постигането на мечтаните плочки на корема.

Точно обратното. Например една кофичка сметанов сладолед (460 ml) съдържа приблизително 1200 kcal, което е повече от два пъти калоричността на нормален обяд. В тази връзка ще бъде по-безопасно да се водите от правилото, че няма как да изядете това, което нямате, като по този начин ще създадете по-благоприятна среда за изпълнение на целите си.

Ако отидете на пазар, по-добре е да имаме под ръка списък за пазаруване и да го следвате. Също така ще бъде по-безопасно да отидете до магазина за прясна храна. Следователно няма да имате силна нужда да купувате сладки и други лакомства, които в момент на слабост може да ви се сторят най-добрият начин да прогоните апетита си. Благодарение на това ще отнесете у дома само храната, която наистина ви е необходима, за да приготвите планираните ястия. Това обаче не означава, че за вас сладкото е завинаги забранено. Ключът към успеха е да се придържате към дългосрочен план и да не се чувствате напълно дерайлирани от малка отбивка встрани.

Ако се интересувате от други практически съвети за пазаруване на храна, в нашата статия ще намерите 7 съвета как правилно да избирате и купувате хранителни продукти.

Как да се сдобиете с мечтаните плочки на корема чрез тренировки?

1. Създайте си ясен тренировъчен план

Добре разработеният тренировъчен план е другата част от пъзела за постигане на добре оформен корем. Неговите основи се базират на цялостна силова тренировка. Това е важно за равномерното мускулно развитие на цялото тяло и цялостното му укрепване.

Освен това при повечето силови упражнения активираме ядрото на тялото, основната част от което са коремните мускули. Това можем да наблюдаваме особено при клекове или мъртва тяга, при използване на активното ядро на тялото поддържаме стабилен гръб и напрежение в коремната кухина, което е важно за правилната техника на упражнението. Предимството на силовите тренировки е и фактът, че значително ускоряват метаболизма. След като силовата тренировка приключи, можем да продължим да изгаряме калории цели 48 часа. [8]

Как да планирате тренировките си?

• В рамките на една седмица можете да планираме 2-3 тренировки за цялото тяло с включване на комплексни или многоставни упражнения (клек, мъртва тяга, преса от лежанка). Поне 2 пъти в тях трябва да включвате упражнения за корем.
• Можете също да разделите тренировките на долна част (седалище, крака) и горна част (рамене, ръце, гръб, корем). В идеалния случай всяка част трябва да се тренира два пъти седмично. Така стигаме до 4 тренировъчни единици.
• В конкретния случай, ако се фокусирате върху укрепване на коремните мускули, можете да добавите още 1-2 упражнения за корем, които да правите вкъщи. Така ще тренирате корема общо 3 до 4 пъти седмично.
• Планирайте предварително кои упражнения ще включите, като трябва да ангажирате всички мускулни групи, също така записвайте натоварването и броя на повторенията, които изпълнявате в сериите. След това можете да адаптирате всичко това към настоящите условия.
• За да избегнете застоя, от време на време (например веднъж месечно) коригирайте тренировъчния си план, като увеличавате натоварването или броя на повторенията на упражненията. [9-10]

2. Добавете кардио

За изгаряне на калории кардиото е дори по-ефективно от силовите тренировки. Затова не трябва да липсва и във вашия тренировъчен план. Можете частично да поработите върху получаването на мечтаните плочки по корема като бягате, карате колело или, например, танцувате. Изцяло от вас зависи кой тип аеробна активност ще изберете. След това към тренировъчния си план можете да добавите 2 до 3 пъти седмично кардио в ден, когато нямате силова тренировка. Ако обаче времевите възможности позволяват, не е проблем да правите силова тренировка и леко кардио в един и същи ден.

Колко калории изгаря една средностатистическа жена с тегло 65 kg и един средностатистически мъж с тегло 80 kg за един час кардио? [11]

дейност	Енергиен разход на жена с тегло 65 kg за един час	Енергиен разход на мъж с тегло 80 kg за един час
Бързо ходене по равен терен със средна скорост 5,6 km/h	280 kcal	344 kcal
Свободно плуване с лека до средна интензивност	377 kcal	464 kcal
Каране на кънки	455 kcal	560 kcal
Колоездене със средно темпо	520 kcal	640 kcal
Бягане със средна скорост 8 km/h	540 kcal	664 kcal

Ако се интересувате колко калории изгаряте с други аеробни дейности и колко време ще ви отнеме да се отървете от 1 kg мазнини чрез тези дейности, прочетете нашата статия Как да свалите един килограм мазнини и колко калории се крият в него?

3. Опитайте HIIT

High Intensity Interval Training (високоинтензивна интервална тренировка), известна като HIIT, е друг начин да разнообразите тренировките си за корем, кардиото или кръговите тренировки. При този вид тренировки се редуват кратки интервали от високоинтензивни упражнения с пауза. Най-голямото предимство на HIIT е, че успявате да направите тренировката си в рамките на 30 минути и да се натоварите качествено. Благодарение на високата интензивност ще изгорите голямо количество калории за толкова кратко време. HIIT е подходяща тренировка за дните, когато не можете да направите класическо кардио или нямаме много време и сте решили да тренирате например със собствено тегло. Можете да добавим и кратка HIIT тренировка в края на силовата тренировка, благодарение на която ще подпомогнете изгарянето на повече калории. [12]

Как да планирате HIIT?

• Първо избере упражненията, които искате да включите в тренировката си. Можете да избирате от 5 до 10. Зависи от вашата физическа подготовка и времеви възможности.
• Най-често HIIT се състои от комбинация от кардио упражнения, като бърпита или бягане на място, и множество силови елементи като клек със скок или планк.
• След това определете времето за упражнения и почивка според собственото си физическо състояние. Интервалът на упражненията обикновено продължава от 15 до 60 секунди, а почивката е два до три пъти този интервал.
• Необходимо е да се има предвид, че колкото повече усилия влагате в упражненията, толкова повече време ви трябва за регенерация и възстановяване на енергията в мускулите.
• Впоследствие планирайте броя на сериите (3 – 5), между които можете да направите по-дълга почивка с продължителност 1 – 2 минути.
• Можете да подготвите тренировката си, като зададете всички данни за в мобилно приложения като Seconds или Exercise Timer.

4. Фокусирайте се върху тренировките за корем

В тренировъчния си план вече имате 2 коремни тренировки в рамките на силовите тренировки. Към тях добавете 1 – 2, които можете да практикувате и у дома. Ако например работите в горско стопанство, по цял ден цепите дърва или извършвате други тежки дейности, можете да считате, че сте направили още една тренировка за корем, тъй като дори когато работите с ръцете си, вие ефективно укрепвате коремните си мускули.

Можете да разделите всички части на коремните мускули в отделни тренировки, за да тренирате тази част от тялото от всички страни. Не трябва да ни липсват упражнения за правите коремни, страничните коремни мускули и долните коремни мускули, както и за централната част на тялото (ядрото). Мечтаните плочки са съставени от прави коремни мускули, но страничните коремни мускули спомагат за оформяне на тънка талия и работят заедно като естествен корсет. Упражненията за долната част на корема от своя страна са ефективни за укрепване на тази проблемна зона, а укрепвайки централната част на тялото, ще подпомогнете правилната стойка.

Дори когато тренираме коремните мускули, не бива да забравяме, че с времето мускулите се адаптират към натоварването. Ето защо е важно постепенно да увеличавате броя на повторенията и сложността с използване на оборудване за упражнения. Можете да направите някои упражнения по-трудни, например, като прикрепите тежести към глезените си, като използвате подложка за баланс, фитбол или като изпълнявате тренировката си с жилетка с тежести. Упражненията за корем могат да се изпълняват и с помощта на тренировъчна система за окачване или като използвате колело за коремни мускули.

• Търсите вдъхновение за тренировки за корем? Ще го намерите в статия Най-добрите 21 упражнения за корем със собствено тегло.
• Ако искате да тренирате корема си с голяма топка, ще намерите подходящи упражнения в статията 10 ефективни упражнения за седалище и корем с фитбол.
• Ако разполагате с малко време, опитайте нашата 6-минутна домашна тренировка с ефективни упражнения за корем.
• Можете също така да укрепите централната част на тялото си с упражненията, които ще намерите в статията Укрепете централната част на тялото си с кръгова тренировка за корем.

5. Не забравяйте за възстановяването

Коремните мускули също не трябва да се тренират от сутрин до вечер с визията за бързи резултати. Вместо това можете да очаквате просто претрениране или контузии, които ще ви извадят от играта за известно време. Това важи и за другите мускулни групи, също така коремните мускули се нуждаят от достатъчно време, за да се регенерират и да растат. Това време варира от 24 до 72 часа, в зависимост от интензивността на тренировката, което също трябва да вземете предвид при планиране на тренировките. [13]

В деня за почивка можете да се разтягате, да масажирате мускулите си с масажен пистолет или с помощта на валяк за масаж. Посещението на сауна или каляването също са чудесен избор. С всичко това можете да подпомогнете процесите на регенерация. Най-важното в това отношение обаче е качественият сън, който ще ви помогне, докато отслабвате. Всяка нощ трябва да спите минимум 7 часа.

Можете да научите повече за различните техники за регенерация в статията Как да подпомогнете възстановяването с масажен пистолет и други приспособления?

Какво следва?

Важно е да бъдете последователни във всички споменати корекции в храненето и тренировките. Не е необходимо да следвате плана 24/7 и на всяка цена, а да се опитате да го изпълнявате в дългосрочен план. Избягвайте постоянното „започване“, например, след като сте зарязали тренировките за цяла седмица или сте прекарали почивните дни вкъщи, излежавайки се на дивана, гледайки филми и сериали.

Също така не трябва да забравяте да измервате напредъка си, защото това е единственият начин да разберете дали вашият план работи и дали има нужда да правите допълнителни промени в храненето или упражненията си. В тази връзка, преди да започнете, измерете обиколката на талията и ханша си.

Контролните измервания за поддържане на мотивацията могат да се правят веднъж на всеки 2 седмици. Важно е обаче да направите това при същите или поне сходни условия. Това означава измерване по едно и също време на деня, в идеалния случай сутрин след посещение на тоалетната. За жените също се взима предвид текущата фаза на месечния цикъл. Той може значително да се отрази на теглото или телесните измервания.

Какво да запомните?

Благодарение на днешната статия вече знаете, че постигането на добре оформен корем с плочки не е лесно, но далеч не е невъзможно. Пътят към постигането им минава през правилно хранене и комплексен тренировъчен план, който вече можете да си съставите сами. Важно е да не прекалявате още в началото с желанието си за бързи резултати и да разпределите силите си равномерно по цялото трасе. Това е бягане на дълги разстояния, а не спринт, така че трябва да упорствате достатъчно дълго. Наградата за усилията ви може да бъде не само добре оформен корем, но и цялостната трансформация на фигурата и по-доброто физическо състояние.

Тази статия беше ли ви полезна? Ако е така, споделете я с приятелите си, нека и те да прочетат как да се сдобият с мечтаните плочки на корема.

Sources:

[1] Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity. Základy anatomie pohybového ústrojí . – https://is.muni.cz/do/fsps/e-learning/zaklady_anatomie/zakl_anatomie_I/pages/svaly_bricha.html

[2] Health, N. R. C. (US) C. on D. and. Calories: Total Macronutrient Intake, Energy Expenditure, and Net Energy Stores. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218769/

[3] Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J.International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

[4] Calorie deficit for weight loss: How it works, tips, and safety. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/calorie-deficit

[5] Hall, K. D. What is the required energy deficit per unit weight loss? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720

[6] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. Dietary protein—Its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[7] Ucsfhealth.Org. Increasing Fiber Intake.– https://www.ucsfhealth.org/Education/Increasing Fiber Intake

[8] Exercise Afterburn. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epocarticle.html

[9] How to Design a Super-Effective Strength-Training Workout. Eat This Not That. – https://www.eatthis.com/news-design-strength-training-workout/

[10] CSCS Study Guide: Program Design for Resistance Training. – https://www.simplesolutionsfitness.com/cscs-study-guide-chapter-17-program-design-for-resistance-training

[11] Compendium of physical activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities

[12] Belluz, J. How to get the most out of your exercise time, according to science. – https://www.vox.com/science-and-health/2019/1/10/18148463/high-intensity-interval-training-hiit-orangetheory

[13] How to Select the Right Rest Intervals and Post-Training Recovery for Your Clients. – https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/4954/how-to-select-the-right-rest-intervals-and-post-training-recovery-for-your-clients/