Грешки при тренировка, които почти всеки допуска

Фитнес грешките се споменават най-често, когато става въпрос за хора, които тепърва започват с тренировките и здравословния начин на живот. Ако тренирате от години, вероятно си мислите, че няма как да допускате грешки. Знаете как да тренирате технически правилно и също така познавате основите на здравословното хранене.

Ако чудесно се справите с всичко това, ние искрено ви поздравяваме. Но ако ви кажа, че все още е възможно да правите някои основни грешки, които почти всеки прави? Тези грешки не засягат само мъжете, но и жените.

9 тренировъчни грешки, които почти всеки допуска

Дори и на опитните спортисти след години тренировки понякога им се случва усилията им да не дават най-добри резултати и да допускат грешки. По-долу ще разгледаме тези грешки и ще добавим съвети как да ги избягвате.

1. Лоша техника на дишане

Много фитнес наръчници наблягат на правилната техника, здравословната диета и възстановяването. Разбира се, всички тези стълбове са изключително важни, но не трябва да забравяме да дишаме. Дишането, разбира се, е автоматизирана дейност, затова често по време на тренировка не ѝ обръщаме достатъчно внимание. Хората са склонни несъзнателно да ограничават дишането в моменти, когато извършват натоварващи дейности като вдигане на дъмбели, колоездене или бягане.

Именно тези дейности карат дихателната ни система да работи по-усилено от обикновено. Нуждае се от повече кислород и трябва да елиминира натрупания въглероден диоксид. Вашето тяло може да реагира различно на зададената интензивност на тренировка. Ако е твърде висока, може да изпитате задух или стягане в гърдите. Това в крайна сметка може да доведе до влошаване на физическото ви представяне и неефективната тренировка вече ще бъде факт. Следователно интензивността на тренировката трябва да бъде адаптирана към актуалната ви обща кондиция. [1–⁠2]

Какво да правите? 

Правилната техника на дишане по време на тренировка ще помогне за снабдяването на мускулите с повече кислород, което ще подобри физическото ви представяне. Друг плюс е, че правилното дишане увеличава капацитета на белите дробове и с течение на времето ще можете да се справяте с по-голямо физическо натоварване с по-малко усилия. Тук също е необходимо да се спомене, че капацитетът на белите дробове се увеличава най-много при дейности за издръжливост (кардио).

При натоварващи комплексни упражнения, като клекове или мъртва тяга, негативната фаза може да протече със задържане на дъха, което допринася за по-добро стягане. По време на силова тренировка, опитайте се да вдишвате в „по-леката“ (ексцентрична) фаза на движението и да издишвате в „по-тежката“ (концентрична) фаза, когато мускулите ви се напрягат. Например ако изпълнявате бицепсови сгъвания, поемайте въздух, когато отпускате мускулите си и движите ръцете си надолу, а когато свивате мускулите си и движите ръцете си нагоре, издишайте. [3]

Разгледахме тази тема по-подробно в статията Как да дишате правилно, когато бягате и тренирате и защо това е важно?

2. Сменяте тренировъчния си план прекалено често

Има редица ефективни тренировъчни планове, от които можете да избирате. Има и много страхотни акредитирани курсове, които можете да изучавате в колежа. Какво общо имат те? Ако искате да завършите висше образование, избирате конкретни предмети, които посещавате няколко пъти седмично през целия семестър. Този метод е най-добрият начин да получите достатъчно знания и да успеете да завършите целия курс.

Същото важи и за тренировките. Трябва да им се отделя достатъчно време и да се подхожда с уважение към тренировъчния процес, включително непрекъснато подобряване на собствените лимити. След това стигате до момента, в който формата ви започва постепенно да се подобрява. Но  ако промените тренировъчния си план, преди това да се случи, вашият напредък просто няма да бъде видим. Има логика, нали така? Въпреки това хората често променят тренировъчния си план. Прескачат от една тренировка за гарантиран мускулен растеж към друга, а същото важи и за отслабването.

Какво да правите? 

Когато започнете с даден тренировъчен план, впуснете се в него докрай. Изпълнявайте отделните упражнения съвестно и наблегнете на правилната техника. Не пропускайте тренировки, защото няма да имате напредък, ако не изпълнявате плана си точно и последователно. Препоръчително е да се придържате към избрания тренировъчен план за поне 8-12 седмици. И разбира се, не забравяйте за прогресивното натоварване. Необходимо е да го овладеете, за да се подобрявате и да напредвате. [4–⁠5]

Ако не сте сигурни в тренировъчния си план, нашата статия Как да съставим качествен тренировъчен план – съвети, тренировки и най-често срещани грешки.

You might be interested in these products:

4. Критерият за оценка на резултатите ви е Instagram

Обратното на горния случай е, да имате добре изградена тренировка, да тренирате от известно време и се опитвате да се подобрявате. Проблемът обаче възниква, когато започнете да сравнявате фигурата си с фигурите на фитнес модели или знаменитости.

Можете да виждате снимките им всеки ден в Instagram, което постепенно се превръща в критерий за оценка на вашите резултати. Факт е, че ако имате стройна фигура като Кайла Итсинес, дупето ви вероятно никога няма да бъде същото като това на Дженифър Лопес.

Освен генетичната предразположеност, трябва да знаете, че тези хора тренират от много години и също така се придържат към здравословния начин на живот. Затова не бива да се забравя и фактора време, защото и те не са постигнали резултатите си за няколко месеца.

Какво да направите?

Трябва да се примирите с това, какво тяло ви се е паднало. Имаме предвид от генетична гледна точка – структура и гени, които трябва да се уважават, като същевременно се стремите да бъдете най-добрата версия на себе си. В съответствие с това формулирайте очакванията си. Светът на Instagram и филтрите на снимките са настроени така, че в тях всичко да изглежда безупречно. Реалността обаче понякога е напълно различна. Ето защо не трябва да сравнявате външния си вид и да се опитвате да изглеждате като някой друг. Бъдете себе си и се фокусирайте върху собствените си резултати.

Вашите гени също имат решаваща дума в това отношение. Може да не сте естествено предразположени да се превърнете в планина от мускули като например Дуейн Джонсън. Това обаче не означава, че не можете да работите с това, което имате. Не се отказвайте, усъвършенствайте силите си, опитайте се да водите здравословен начин на живот и резултатите определено ще се появят. [9]

5. Разчитате само на усещането за „изгаряне“

Сигурно сте чували от някого, че добрата тренировка трябва да „запали“ всички мускули. Много хора вярват в това и се опитват да постигнат усещане за парене по време на тренировка, защото го приемат като индикатор за мускулен растеж. Например, те смятат, че ако след тренировка мускулите не ги болят, и нямат проблем да слязат по стълбите, то това не е била добра тренировка.

За съжаление това е много разпространено, но погрешно схващане. „Изгарянето“ в мускулите не е гаранция за оптимална тренировка. То се причинява от водородни йони H +, които се образуват заедно с лактат при интензивно натоварване. В резултат на това в мускулите има недостиг на кислород, което е важно за бързото генериране на енергия по време на тренировка.

Тези йони локално понижават pH на кръвта в натоварените мускули, която от своя страна става по-кисела. Резултатът е парене в мускулите. Важно е обаче да знаете, че усещането не стимулира мускулен растеж, тъй като той се влияе от прогресивното претоварване. [7]

Какво да правите? 

Ключът към мускулния растеж е прогресивното претоварване, изобилие от протеини, енергия и цялостно балансирана диета. Постоянството е това, което разграничава онези хора, които се справят по-добре от тези хора, които се справят зле. Оптимално съставената тренировка буквално ще накара мускулите ви да растат. Тя не им дава избор и те трябва да се адаптират към увеличеното натоварване.

Следователно, вместо да се стремите съм усещане на парене, опитайте да увеличите интензивността, което може, но не е задължително да придружава споменатото парене. Можете да направите това, например, като добавите тежест или съкратите почивките между сериите. Имайте предвид обаче, че увеличаването на натоварването без контрол на движението може да не доведе до идеални резултати. Ето защо е важно да изпълнявате упражненията технически правилно и да изпълнявате целия обхват на движението при всяко упражнение. [8]

6. Фокусирате се само върху големи бицепси или заоблено дупе

Що се отнася до тренировките, всеки от нас има различни цели. Някой тренира, за да бъде по-здрав, по-силен, по-бърз и да се чувства по-добре в тялото си. Но има и такива мъже, които просто искат големи бицепси или дами, които акцентират само върху стегнато и заоблено дупе.

Резултатът от такива действия може да бъде асиметрична фигура, която доказва, че това не е правилният подход. Хубаво е да имате големи ръце или заоблено дупе, но е много по-важно да работите върху цялото си тяло и да полагате усилия за цялата си фигура.

Какво да правите? 

Решението всъщност е просто. Вместо да предпочитате конкретни мускулни групи, трябва да се фокусирате върху комплексно натоварване на мускулите на цялото тяло. Защото само развитието на всички мускулни групи ще ви позволи да продължите напред и да подобрите не само фигурата си, но и силата си. Можете да намерите комплексен план за укрепване и оформяне на дупето и краката в нашата статия Как да укрепите и оформите седалището и краката си.

8. Не използвате пълния обхват на движение

Когато отидете на фитнес и платите еднократно билетче за вход, вероятно няма да се зарадвате, ако по средата на тренировката човекът от рецепцията дойде при вас и заяви, че времето ви във фитнеса за днес е изтекло. Ясно е, че не искате да тренирате частично, а искате цяла тренировка.

По същия начин трябва да действате и що се отнася до обхвата на движението по време на всяко упражнение. Това е единственият начин да натоварите перфектно всеки мускул и да постигнете не половинчати, а цялостни резултати.

Какво да правите? 

По време на тренировка се опитвайте да се придържате към максимален обхват на движение (ROM = Range Of Motion), т.е. от пълното разтягане на мускула до контракцията. Това е решаващият критерий за правилно изпълнение на упражнението, което, разбира се, е последвано от напредък. Имайте предвид, че е по-добре да намалите тежестите и да изпълнявате пълния обхват на движение ROM, отколкото да се опитвате да изпълните упражнението с прекалено големи тежести, които няма да ви позволят да тренирате мускулите си перфектно. [10] [12]

9. Тренирате в стил „бързи и яростни“

Въпреки че живеем в забързани времена, всичко, което си заслужава, изисква време. Тренировките също не правят изключение, но те не трябва да наподобяват шофирането на Вин Дизел във филма „Бързи и яростни“. Ако изпълнявате упражненията твърде бързо, няма да позволите на мускулната група да работи така, както трябва. Важно е също и времето, когато мускулът е под напрежение (TUT = Time Under Tension). Това принуждава мускулите ви да работят по-усилено и оптимизира мускулната сила, растежа и издръжливостта. [10]

Какво да правите? 

За да поддържате мускулите си под достатъчно напрежение, за да увеличите максимално много напредъка си, трябва да забавяте всяко повторение. В същото време се опитвайте да отделите повече време на по-тежката фаза на упражнението. Например, когато тренирате бицепсите си с дъмбели, това е моментът, в който се опитвате да повдигнете тежестта нагоре. Като забавите темпото, поддържате мускулите напрегнати по-дълго, което след това може да ви донесе по-добри резултати. И разбира се, не забравяйте пълния обхват на движение от предишната точка. [13]

Заключение

Независимо дали сте начинаещи или напреднали, дори след години практика може да допускате грешки или да имате слаби точки в тренировките си, а те лесно могат да бъдат подобрени. Затова бъдете внимателни и обърнете внимание на гореспоменатите съвети, които ще ви помогнат да постигнете максимален напредък, да натрупате мускулна маса или да увеличите максимално силата си. Фокусирайте се главно върху дългосрочно устойчиви резултати.

Sources:

[1] Karen L. Smith-Janssen - 4 Breathing Mistakes You're Making Every Day – https://www.prevention.com/fitness/a20476969/4-breathing-mistakes/

[2] Emily Cronkleton - 9 Tips for How to Breathe Better While Running – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/how-to-breathe-while-running#tips-for-breathing-better

[3] Jessica Theifels - Breathe for a Better Workout – https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2017/breathe-exercise-workout.html

[4] Jonathan Ross - 4 Strength Training Mistakes – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3733/4-strength-training-mistakes/

[5] How Should One Alternate Their Workouts To Avoid Adaptation? – https://www.bodybuilding.com/content/how-should-one-alternate-their-workouts-to-avoid-adaptation.html

[6] MISTAKES PEOPLE MAKE IN THE GYM (EVEN AFTER YEARS OF TRAINING) – https://uksportstraining.com/blog/mistakes-people-make-in-the-gym-even-after-years-of-training/

[7] 3 Strength Training Mistakes For Athletes To Avoid – https://powersourceleominster.com/blog/99858/3-Strength-Training-Mistakes-For-Athletes-To-Avoid

[8] James Kohler - Overload and Force Your Muscle To Grow! – https://www.bodybuilding.com/fun/jamesk4.htm

[9] Stella Katsipoutis - 8 Reasons Why Your Butt Workout Isn't Giving You A Killer Booty – https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19931144/butt-workout-not-working/

[10] Daniel Masters - 19 Common Gym Mistakes to Avoid – https://mastersfitness.co.uk/19-common-gym-mistake/

[11] Jack Dawes - Does Exercise Order Matter? – https://www.askmen.com/sports/bodybuilding/does-exercise-order-matter.html

[12] Eric Brosers - The 8 Worst Training Mistakes That Will Limit Your Back Gains – https://www.mensjournal.com/health-fitness/8-worst-training-mistakes-will-limit-your-back-gains/

[13] Emily Cronkleton - Time Under Tension Workouts: Are They More Effective? – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/time-under-tension