Да хапвате бургер, шоколад или сладолед и да пиете вино в определени дни, без да наддавате на тегло или дори да губите част от него. Звучи ли ви като мечта за всички хора, които искат да отслабнат? Сега си представите, че тази мечта може да се сбъдне и наистина можете да ядете каквото ви се иска. Разбира се, има лека уловка – трябва да съобразявате всичко с определения прием на макронутриенти и да мислите какво съдържат конкретните храни. Независимо от това, ако сте готови да преодолеете този лек дискомфорт, можем да започнем с въвеждането на стила на хранене IIFYM.

Какво значи IIFYM?

За да разберете принципите на този стил на хранене, трябва да започнем отначало и да ви запознаем с основни понятия. Нека започнем с това, което се крие зад абревиатурата IIFYM. Тя означава „Ако отговаря на вашите макронутриенти“. Следователно това понятие изразява идеята, че човек може да яде какъвто и да е вид храна, която отговаря на определения прием на макронутриенти. Повече за възможните обяснения на понятието ще научите по-нататък в статията. [1]

IIFYM не е нов тип диета. Абревиатурата е използвана за пръв път от културисти в техните дискусионни форуми, когато се е коментирало дали могат да хапнат нещо „забранено“. След това понятието се разпространило сред широката общественост. [1]

Какво са макронутриентите?

За да завършим основните понятия, трябва да обясним макронутриентите. Различаваме три основни макронутриента –протеини, въглехидрати и мазнини.

1. Протеини

Протеините са макронутриент, който помага за здравето на костите и за мускулния растеж, а също така при диета предпазва мускулите от разграждане. Следователно е логично, че протеините са жизнено важни не само за спортистите. По-високият им прием често се препоръчва при загуба на тегло, не само заради споменатите ползи от тях, но и заради по-високото засищане и по-високия термичен ефект, който има отношение към енергията, от която тялото се нуждае, за да обработи хранителното вещество. При протеините, в зависимост от вида им, термичният ефект е между 20-30%. Това означава, че от 100 калории тялото ни усвоява само около 70-80 kcal. [2][3][5][13]

Енергийна стойност на 1 g протеини: 4 kcal.

Източници на протеини:

• месо, риба
• яйца
• извара, йогурт, сирене и други млечни продукти
• вегански заместители на месото (тофу, темпе, сейтан)

• псевдозърнени култури (елда, амарант, киноа)

• бобови растения (леща, боб)
• ядки и семена

• протеинови прахове (суроватка, на растителна основа)

• протеинови блокчета, протеинови бисквити и др.

Повече за източниците на протеини можете да научите от статията 20 храни, с които лесно можете да добавите протеини в диетата си

2. Въглехидрати

Въглехидратите са друг основен макронутриент. Те обикновено се възприемат главно като източник на енергия за организма. Повечето от въглехидратите се разграждат до глюкоза, преди да навлязат в кръвта, от която тялото създава енерго-носещи молекули, наречени ATP (аденозин трифосфат). След това те се използват за различни метаболитни цели, като нормални ежедневни или спортни дейности. Въпреки че тялото може да използва и мазнините като източник на необходимата му енергия, например за да стимулира синтеза на АТР, повечето клетки предпочитат въглехидратите като техен основен енергиен източник. Що се отнася до термичния ефект на въглехидратите, той е някъде между 5-10%. [2–4]

Енергийна стойност на 1 g въглехидрати: 4 kcal.

Източници на въглехидрати:

• пълнозърнести зърнени храни (люспи от овес и спелта, брашно, ориз, тестени изделия, сладкиши)
• псевдо зърнени култури (елда, амарант, киноа)
• обикновени картофи и сладки картофи
• бобови растения (леща, нахут, боб)
• плодове и зеленчуци

3. Мазнини

Последният важен макронутриент са мазнините. Подобно на въглехидратите, те също са важни източници на енергия и подпомагат растежа на клетките. Освен това мазнините защитават органите на тялото, помагат за поддържане на телесната температура и са необходими за синтеза на хормони, включително тестостерон. Има дори някои витамини – A, D, E, K, които са мастно разтворими. В случай на недостатъчен прием на мазнини, може да възникне проблем с усвояването им. [6]

Енергийна стойност на 1 g мазнини: 9 kcal.

Източници на мазнини:

• семена, ядки и масло от ядки

• краве масло, масло гхи и видове олио (слънчогледово, маслиново, тиквено)

• маслини
• авокадо
• мазнини, които са естествен компонент на животинските протеини (например мазнини в говеждото и телешкото месо)

Изчислете идеалния си прием на макронутриенти

След като обсъдихме основните понятия, можете да направите следващата стъпка. Тук можете да определите конкретни стойности на макронутриенти за своя организъм, които ще ви помогнат да постигнете определена цел, например загуба на тегло. Най-лесният начин е да използвате нашия калкулатор на макронутриенти, който ще свърши цялата работа вместо вас и ще изчисли оптималния прием на макронутриенти според данните, които въвеждате. Ако искате да го изчислите сами, следвайте стъпките в статията Как за изчислим приема на енергия и макронутриенти с цел отслабване или оформяне на мускули?

Плюсове и минуси на IIFYM

Всяка монета има две страни, същото е с IIFYM. Макар на пръв поглед да изглежда перфектна система, не е точно така. Затова нека да разгледаме по-отблизо плюсовете и минусите ѝ, за да можете обективно да прецените дали този начин на живот наистина е най-добър за вас. Ако познавате и обратната страна на IIFYM, можете напълно да избегнете негативните последици и да се възползвате само от нейните положителни страни.

5 предимства на IIFYM

1. Ще имате общ поглед върху съдържанието на макронутриенти в храните

Ако решите да ползвате IIFYM, трябва да записвате калориите в някое подходящо приложение, например MyFitnessPal. То вече съдържа списък с предварително зададени храни, които просто трябва да добавите към хранителния си план. От друга страна, имате възможност да записвате сами енергийната стойност на храните, които въвеждате. Така ще изяждате предварително определено количество макронутриенти и ще получавате 100% от необходимите ви протеини, въглехидрати и мазнини. Трябва да се научите да работите с отделни съставки, за да знаете как да вмъкнете повече протеини в храната си или как да намалите съдържанието на мазнини във вечерята си. За някои записването може да е забавно, за други – не. След известно време ще можете да определяте на око съдържанието на сервираната храна и така че процесът ще стане по-бърз и по-автоматичен. Може би благодарение на записването ще откриете и някои скрити калории, за които преди не сте имали представа.

2. Получавате свобода за избор на храна

„Не мога да вечерям с теб утре, отслабвам и трябва да спазвам диета.“ Никога повече няма да ви се налага да произнасяте точно това изречение. Ако трябва да характеризираме системата IIFYM с една дума, това е думата гъвкавост. Това е най-важното ѝ качество, което толкова много хора харесват. Не е нужно да избягвате социални събития, можете да ядете каквато храна искате и всичко, което трябва да направите, е да я впишете в приема си и да адаптирате към нея другите храни за деня. Предимството е, че повечето ястия на известни ресторантски вериги имат публично достъпна хранителна информация.

Например, ако в Burger King изядете сандвич Double Whopper, който съдържа приблизително 900 kcal, 50 g въглехидрати, 56 g мазнини и 35 g протеини, ще ви е ясно, че трябва да намалите мазнините в другите хранения. И обратно, ако в McDonald’s изядете сандвич с пиле на грил, ще внесете в организма си 350 kcal, 41 g въглехидрати, 10 g мазнини и 26 g протеини, което е доста балансирано хранене. Това ще улесни оценката на приема на макронутриенти и ще знаете дали трябва да ограничите или да увеличите някой от тях в другите хранения за деня. Освен това, можете да изберете нещо друго или да споделите храната с някого, за да сте сигурни, че изядената храна отговаря на определените ви макронутриенти.

You might be interested in these products:

3. Никога няма да сте изправени пред избора „всичко или нищо“

Опитвали ли сте се да отслабнете в миналото и усилията ви са били осуетени от празнично парти, на което сте си взели парче торта. И защото така или иначе вече сте нарушили плана и всичко е загубено, сте решили да изядете всичко, което е на масата ? Точно това вече няма да ви се случи. С IIFYM вече няма забранени храни, които могат да нарушат плана ви за хранене. Отсега нататък ще имате право да се наслаждавате на всички храни. Разбира се, ще трябва да следите количествата им, така че да ви останат достатъчно макронутриенти за останалата част от деня.

Благодарение на IIFYM вече няма да е нужно да избягвате социални събития с много неустоима храна, която не би се вписала в диетичния ви план. Както всички знаем, забраненият плод винаги е най-сладък, така че е напълно възможно подобни желания да престанат да ви преследват. Резултатите от проучванията също доказват, че ще се наслаждавате повече на храната си, ако я консумирате без разкаяние. [9]

4. Може да ви помогне да се преборите с хранителните разстройства

Хората, които страдат от хранителни разстройства, обикновено имат нездравословна връзка с храната, като страх, че ще напълнеят дори ако изконсумират малко количество нездравословна храна. Със сигурност не твърдим, че IIFYM е решение на хранителните разстройства. В случай на такова заболяване, човек трябва да обсъди здравословното си състояние със специалист. Въпреки това, IIFYM може да се използва, за да помогне на човек да осъзнае, че нищо лошо няма да се случи, ако консумира и други храни, освен тези, с които е свикнал. [7]

5. Подходът ви към храненето ще бъде устойчив в дългосрочен план

Ако в миналото сте опитвали диети за отслабване, дали са били устойчиви в дългосрочен план? Вероятно не, ако вече не ги следвате и търсите друг начин да отслабнете за постоянно. Следването на диета, която ви ограничава да ядете любимите си храни, не е дългосрочно решение. И ако започнете да отслабвате с мисълта, че сега можете да издържите, но когато отслабнете, най-накрая можете да хапнете торта и хамбургер, това също няма да сработи.

Със сигурност няма да издържите дълго с такъв подход към храненето и ако все пак достигнете мечтаното тегло, може да се сблъскате с йо-йо ефекта, който идва скоро след като се върнете към предишните си хранителни навици. А резултатът? Може не само да не отслабнете, но и да се сдобиете с няколко излишни килограма.

след няколко месеца, а можете да я включите в хранителния си план още през първата седмица. Вашите близки може дори да не знаят, че сте започнали нов стил на хранене, така че ще избегнете всякакви възможни забележки относно храната ви, които биха могли да ви обезкуражат в опитите за отслабване.

5 недостатъка на IIFYM

1. Можете да станете роби на калориите

Разбира се, да знаете какво съдържа храната изобщо не е лошо. Но ако сте перфекционист, лесно можете да започнете да премисляте всяка калория и всеки грам от даден макронутриент, за да накарате макронутриентите да ви паснат. Но наистина ли е необходимо да изядете точно 83 грама ябълка, а останалото да изхвърлите? С времето ще запомните колко калории съдържа всяка храна. Някои може да ползват тези стойности само за информация, но ако смятате, че ще станете роби на числа и това в крайна сметка ще ви донесе повече вреда, отколкото полза, IIFYM вероятно не е за вас.

Вероятно ще ви отнеме много време да започнете отначало, може да не ви харесва да броите вашите макронутриенти и това може дори да ви дразни. Разбира се, добре е да знаете, че месото съдържа протеини, но не е нужно да се стремите да запомните точния им брой. Ако не обичате да броите калории и такава идея ви потиска, има много други начини да отслабнете ефективно, без да се налага да се стресирате за цифрите.

2. Има опасност да развиете хранително разстройство 

Тази точка е доста тясно свързана с предишната. Както вече споменахме, всяка монета има две страни. IIFYM може да научи някои хора да ядат храни, от които преди са се страхували, за други броенето на макронутриенти и калории може да е нова мания, която ще доведе до нездравословно отношение към храната. Връзката между записването на храната във фитнес-приложения и развитието на хранителни разстройства дори е научно потвърдена. Проучване е установило, че 73% от анкетираните жени с хранително разстройство смятат, че броенето на макронутриентите в храната е допринесло за развитието на болестта. [7–8]

3. Постоянното премисляне на храната може да съсипе напредъка ви в отслабването

Ако се храните най-вече у дома, приготвяте сами храната си и следвате IIFYM, тогава не би трябвало за вас да е проблем да прецените всичко. Проблем обаче може да възникне, ако тепърва започвате с IIFYM, но все пак не искате да се откажете, например от ежедневните обеди в ресторант. Разбира се, възможно е да отслабнете, дори ако се храните навън, но нека бъдем честни, ако сте начален етап на ползване на IFFYM, наистина ли ще пресмятате колко грама ориз, месо и сос сте получили в порцията си в ресторанта?

Опитайте да направите тест у дома: помолете някой да ви даде порция храна и преценете какво има в чинията. Вероятно ще се изненадате, че вашите стойности ще се различават от действителните със стотици грамове и това ще бъде наистина лошо за дневния ви калориен прием.

Разбира се, можете да си донесете везна в ресторанта и да претеглите храната, но това определено няма да ви създаде здравословна връзка с храната, така че го приемете като шега. Това е важно само за спортисти непосредствено преди състезание, но през този период те вероятно няма да се хранят в ресторант, където няма да имат пълен контрол върху храната.

Така че, ако искате да се храните навън в началото на ползването на IIFYM, изберете ресторант, в който теглото на храната е посочено в менюто и това ще ви помогне по-лесно да изчислите порцията си. Друг вариант е да си поръчате храна у дома, където можете да се храните спокойно, без да изглеждате странно с хранителната таблица в ръка, а останалата част от порцията, която надвишава вашите макронутриенти, можете да оставите за друг член на семейството или да я изхвърлите. За съжаление енергийният баланс е неумолим. И това, че не сте записали информацията за храната в приложението, не означава, че не сте я изяли. Помислете за това и се опитайте да бъдете възможно най-точни.

4. Недостиг на витамини и минерали

Разчитането на макронутриенти, които са жизненоважни за IIFYM, е едната страна на въпроса. Но не забравяйте и за важните микроелементи, чийто дългосрочен дефицит може да има отрицателен ефект върху организма. Според проучванията, в съвременните диети често се случва при някои да се появи дефицит на определени витамини или минерали. Напълно вероятно е такъв дефицит да се появи при хора, които старателно броят калории, но не се грижат за достатъчен прием на плодове и зеленчуци.

Все още не са проведени изследвания за анализ на недостига на микроелементи при хора след използване на IIFYM. И все пак е важно да се спомене, че има безброй начини да се подходи към тази диета. Ако се храните предимно с некачествена храна, тогава също сте изложени на опасност от недостиг на витамини или на хранителни вещества. Можете да се справите с него, като следвате така нареченото правило 80/20 и прилагате IIFYM. Това означава, че приблизително 80% от дневния ви калориен прием трябва да идва от качествените храни, които споменахме по-горе, а останалите 20% могат да се набавят от лакомства, с които ще зарадвате душата си, като сладкиши, бързи храни и др.

5. IIFYM не отчита цялостното здравословно състояние

Ако имате някакви здравословни проблеми, имайте предвид, че IIFYM не може да ги отчете. Например, ако трябва да избягвате някоя храна поради непоносимост. Или ако имате проблеми с бъбреците или диабет. Тези проблеми си остават ваша грижа, дори и ако искате да следвате IIFYM. Разбира се, възможно е да комбинирате ползването на IIFYM с някои ограничения, като е необходимо да избирате храните, които можете да включите в своя хранителен план. Най-добре е да се консултирате с вашия лекар относно спазването на диета съгласно правилата на IIFYM.

Правилно и грешно възприемане на IIFYM

Въз основа на горната информация вече трябва да имате представа как да продължите, така че IIFYM да стане за вас здравословен, ефективен и дълготраен стил на хранене. За по-голяма яснота ще покажем както добър, така и лош пример за спазване на диетата IIFYM.

Като пример ще вземем две жени (нека ги наречем Сара и Ива), които са по на 22 години, височина 170 см, тегло 70 кг, работят на бюро, правят по 2 часа седмично интензивни кръгови тренировки и искат да отслабнат.

Според калкулатора на макроелементи, препоръчителният дневен прием на калории за отслабване е както следва: 1826 kcal, въглехидрати: 223 g, протеини: 119 g, мазнини: 51 g.

Правилното възприемане на Сара

• Сара знае, че организмът ѝ се нуждае от качествени макронутриенти, затова решава да се придържа към правилото 80/20 и да прилага IIFYM. Това означава, че тя заделя приблизително 370 kcal (20%) от дневния си прием за храни, които не са толкова хранителни и полезни.
• Тъй като е фен на сладоледа, тя решава да инвестира тези калории в Магнум с бял шоколад, който има 259 kcal.
• Остават ѝ още 111 kcal, с които да зарадва вкусовите си рецептори, така че добавя към обяда си сос тартар, който толкова много обича (по-точно 25 ml, което съответства на 100 kcal).
• Сара гарантира, че останалите ястия са приготвени с качествени съставки.
• Обикновено закусва с каша, затова записва редовната си порция в приложението за броене на калории.
• Тъй като сама приготвя обяда си, тя вече знае колко калории ще съдържа и ги записва в приложението за броене на калории.
• Обаче още не е решила какво да вечеря. Но знае предварително, че ще успее да го вмести в своите макронутриенти, така че да получи качествено балансирано хранене.
• Преди да приготви вечерята, тя записва отделните съставки, които използва, и коригира теглото им, за да допълни необходимите макронутриенти.
• В края на деня проверява дали е изяла поне две парчета плод и 600 g зеленчуци с различен цвят, за да допълни необходимите микроелементи. Благодарение на това тя би могла да изяде 31 g фибри. Това съответства на препоръчителния прием за жена, който трябва да бъде най-малко 25 g. [12]

Неправилното възприемане на Ива

• Ива решава да се придържа към принципа, че ако храната, която иска да яде, се вписва в макронутриентите, всичко е наред.
• Тя не обича да планира, така че не мисли за храна предварително, хапва каквото ѝ се иска в момента.
•       На закуска, междинна закуска и обяд не отделя време да записва. За следобедна закуска си взема пликче желирани мечета и чак тогава решава да запише всичко в макро-таблиците.
• Тогава с ужас разбира колко малко макронутриенти са ѝ останали. И бързо взема цяла опаковка извара, за да навакса необходимите ѝ протеини.
• За вечеря изпива малко протеинов шейк, изяжда 8 грама кашу и си ляга с разстроен стомах и силен глад.

Как изглежда окончателният им хранителен план?

Как да планирате храненето си с IIFYM?

Както показахме с примерите на Сара и Ива, има различни начини за ползване на IIFYM. Но ако не сте небрежни към здравето си, трябва в началото на деня да планирате по-голямата част от храненията си през деня, така че да останат свободни калории и за вечерята (не като Ива) и да приемате достатъчно фибри и микроелементи. Но в дългосрочен план такава диета не би била устойчива за вас – или ще ядете вечер, надхвърляйки макронутриентите си и по този начин ще се отдалечите от мечтаното отслабване, или ще гладувате. И двете възможности са неприемливи, така че след известно време вероятно ще се откажете от IIFYM и ще се върнете към старите си хранителни навици. За да е лесно началото с IIFYM, опитайте да приложите нашите прости съвети.

Съвети, които ще ви помогнат за лесно начало с IIFYM

1. Следете източниците на макронутриенти

Дори и ако започнете да броите калории и макронутриенти, е напълно възможно все още да нямате точен поглед върху това, което съдържа всяка храна. Няма значение. Запишете източниците на отделните макронутриенти, посочени в началото на нашата статия, на отделен лист хартия и го дръжте винаги под ръка. След това, когато приложението ви покаже, че ви липсват например протеини, трябва да погледнете списъка и да проверите какво имате в хладилника и така ще ви бъде по-лесно да приготвите ястията си.

2. Планирайте предварително поне някои от храненията си

Ако сега започвате да ползвате IIFYM, вероятно още няма да можете да преценявате добре размера на порциите. За да ви бъде по-лесно, планирайте храненията си предварително. Ако знаете, че ядете 4 пъти на ден, можете да планирате поне обяда и вечерята. Когато станете сутрин, решете какво ще ядете на обяд и вечеря, запишете храните в приложението и ще знаете колко макронутриенти ви остават за лека закуска или друга любима храна.

3. Създайте си персонализирана база данни на храни

Предполагам, че повечето от вас не закусват различно всеки ден през цялата година. Вероятно имате няколко любимите закуски, които си приготвяте през седмицата. С обяда и вечерята може би е същото. Ако е така, можете да опростите целия процес на писане, като запазите списъка с любимите си храни. Така ще си създадете собствена база данни на храни, което значително ще опрости целия процес. След това просто ще коригирате специфичното тегло на суровите съставки, които сте изяли този ден и това е всичко. Не е сложно.

4. Разгледайте менюто на ресторанта у дома

Ако знаете, че ще ходите на ресторант за обяд с приятели, разгледайте менюто у дома. Повечето ресторанти посочват теглата на порциите в менюто и така ще можете по-лесно да го въведете в таблиците. Помислете за храната, която ще изберете в ресторанта и адаптирайте съответно останалите хранения. Например сте решили да обядвате със спагети Aglio olio? Чудесно, но имайте предвид, че тази храна не съдържа много протеини. Следователно ще трябва да ги допълните с другите хранения.

5. Не се старайте да бъдете абсолютно точни 

За да постигнете резултати, трябва да следите макронутриентите, това е ясно. Но ако правите парти веднъж месечно, не е нужно да носите кухненска везна и да теглите храните. Това е престараване. Ако знаете, че скоро ще има семейно събиране, помислете какво най-често си вземате от отрупаната маса. Сладкиши, шунка, зеленчуци? След това изчислете приблизителната сума, запишете я и не е нужно да се притеснявате повече, приемете празника като обикновен ден по отношение на хранителния план.

Какво трябва да правите, ако сте фен на сладкото и знаете, че не можете да устоите на шоколадовите лакомства на масата? Просто трябва да се подготвите за това. Кифличките и десертите обикновено са богати на въглехидрати и мазнини. И така, преди и след празника се постарайте да попълните необходимите протеини и калории, а мазнините и въглехидратите „запазете“ за празника. След това се опитайте да изчислите изяденото количество и го запишете. Когато свикнете с това, с течение на времето ще ставате все по-точни. И ако веднъж месечно леко надхвърлите макронутриентите си на партито, нищо лошо няма да се случи, не се стресирайте, няма да натрупате половин килограм мазнини.

Какво трябва да запомните

IIFYM е доста специфичен стил на хранене, който определено не е за всеки. Преди да започнете да го прилагате, трябва да научите повече за отделните макронутриенти, приложенията за броене на калории, а също и да помислите дали това наистина е най-добрият вариант за вас. Ако в миналото сте имали хранително разстройство, трябва да обсъдите прилагането на IIFYM с вашия лекар. IIFYM може да е полезно за някои хора, докато при други заболяването може да се върне поради ограничаване на калориите. По същия начин IIFYM не е за вас, ако не харесвате таблици, цифри, графики и не искате да теглите храната си.

И обратното, IIFYM може да бъде чудесен избор за хора, които искат да отслабнат, спазват строга диета, обичат да записват всичко и биха искали да похапват лакомства, които повечето диети обикновено ограничават. В идеалния случай се опитайте да спазвате правилото 80/20, за да сте сигурни, че снабдявате организма си с качествени хранителни вещества и няма да попаднете в положението на Ива, която през деня хапна сладкиши и бърза храна, а за вечеря остана със съвсем малко макронутриенти само за протеинов шейк и 8 g ядки.

Върши ли работа IIFYM? Споделете своя опит с нас в коментарите по-долу, а също и вашите съвети за това как да улесните броенето на макронутриентите.