Как да направим коледните сладки по-здравословни

Table of Contents

Кой би могъл да устои на прясно приготвена торта или вкусни сладки от баба? И още повече на Коледа. През празничните дни на трапезата всеки ден има няколко вида сладки и не знаете от кои да опитате първо. Повечето от тези сладки обаче обикновено имат и други свойства, освен страхотния си вкус – те имат ниско съдържание на фибри, протеини и високо съдържание на захар и мазнини.

Ако си позволите малко количество от тези вкуснотии като част от иначе разнообразната и балансирана диета, съдържаща изобилие от всички хранителни вещества, не е нужно да се притеснявате. Но ако редовно замествате закуската и междинното похапване с такива сладки, можете несъзнателно да увеличите дневния си калориен прием. Постепенно това ще се отрази в промяна на теглото ви. Ето защо в днешната статия ще ви покажем как можете да приготвяте коледни сладки по-здравословно и как от класическата торта да направите балансирано похапване, пълно с протеини.

Защо да дадем шанс за по-здравословното приготвяне на сладки?

Не е нужно да се отказвате от всичко сладко, дори ако се опитвате да отслабнете или да поддържате телесното си тегло. Но ако например трябва да приемете 1800 kcal, за да сте в калориен дефицит, но хапвате парче торта (500 kcal) за закуска и след това като междинно хапвани си приготвяте чиния сладки (600 kcal), богати на захар и мазнини, оставащите 700 kcal вероятно няма да са ви достатъчни за деня. [1]

Тогава вероятно ще надвишите желания енергиен прием. И ако все пак успеете да се задържите на 1800 kcal, е напълно възможно с останалите ястия да не можете да си осигурите достатъчно от всички микроелементи и макроелементи, особено протеини. Също така е уместно да се вземе предвид, че е препоръчително захарта да съставлява максимум 10% от общия дневен калориен прием. Дори се обмисля затягане на препоръките до едва 5%. Трудно ще се придържате към тези количества, ако често похапвате сладки. [1]

Но не се притеснявайте, все пак е възможно да се насладите на любимите си лакомства. Днес ще ви покажем как можете частично да замените някои съставки с по-подходяща алтернатива и така да създадете по-балансирани и по-малко калорични десерти. Благодарение на това ще можете да хапвате сладко по-често, без да наддавате.

Как да заменим рафинираното пшенично брашно?

Пшеничното брашно е в основата на хиляди рецепти за десерти, сладкиши, пайове, бисквити и други лакомства, които срещаме всеки ден. Но не става въпрос само за сладкиши. Пшеничното брашно е в основата и на други солени и хрупкави печива. Така че вярвам, че ако извадите семейната готварска книга, ще намерите изобилие от рецепти с това брашно. Но не се притеснявайте, няма да твърдим, че пшеницата причинява наддаване на тегло и че глутенът е сериен убиец. Това е отдавна опроверган мит, който разглеждаме по-подробно в статията за отслабването и глутена.

Въпреки това, ако се опитвате да приготвяте по-здравословни печива и да създадете сладки изкушения, които засищат, ниското съдържание на фибри в това брашно може да бъде проблем. При обработката му ендоспермът (вътрешната част на зърното) се отделя от триците и зародиша, които не са част от рафинираното брашно. Те обаче съдържат споменатите фибри и други ценни хранителни вещества, на които крайният продукт е беден. Затова се опитайте поне частично да замените рафинираното пшенично брашно с една от тези алтернативи. [2]

Как да заменим рафинираното пшенично брашно?

1. Пълнозърнесто брашно от спелта

В сравнение с рафинираното брашно пълнозърнестото брашно от спелта се получава чрез смилане на пълнозърнести зърна, благодарение на което запазва ценните си хранителни вещества. Има високо съдържание на фибри, което е важно за правилното храносмилане, а също така забавя усвояването на хранителните вещества. В сравнение с рафинираното брашно, то има по-нисък гликемичен индекс, така че след консумция на храни, които го съдържат, ще се чувствате заситени още по-дълго. Можете да го използвате например за приготвяне на пухкави суфле палачинки или коледни сладкиши.

2. Пълнозърнесто ръжено брашно

Пълнозърнестото ръжено брашно може да се похвали с високо съдържание на здравословни вещества, като капример фибри. Благодарение на по-плътната си консистенция се вписва идеално в рецепти за палачинки, торти и други солени и сладки печива. Въпреки това, когато приготвяте любимите си рецепти, е препоръчително да го използвате в комбинация с друго брашно, за да не загубите пухкавата консистенция.

3. Пшенично пълнозърнесто брашно

Пшенично пълнозърнестото брашно се различава от класическото пшенично брашно по своята обработка. При смилането вътрешната част на зърното не се отделя от външната, благодарение на което брашното запазва по-голямо количество ценни хранителни вещества. Така това брашно може да се похвали например с високо съдържание на фибри, благодарение на което сладкишитте, приготвени от него са по-засищащи. Какво ще кажете да опитате крехък ябълков пай с каннела?

4. Бадемово брашно

Бадемовото брашно е алтернатива на класическото брашно, което е особено популярно сред хората, страдащи от непоносимост към глутен, както и сред хората, които поради някаква причина избягват консумацията му. Прави се от белени или необелени бадемови ядки, които придават на получените ястия специфичен вкус и аромат. Това брашно има високо съдържание на фибри и е източник на протеини. Ако го използвате за приготвяне на печива, имайте предвид, че има по-високо съдържание на мазнини в сравнение с пшеничното брашно. Във връзка с това е добре да се намали количеството масло, използвано в рецептата. Например, от бадемово брашно можете да направите популярните френски макарони или пухкав кекс с кафе.

5. Брашно от тапиока

Брашното от тапиока е друга алтернатива без съдържание на глутен, която е популярна особено сред хората с целиакия. То представлява нишесте от годни за консумация грудки от маниока с ниско съдържание на мазнини. Недостатъкът на това брашно обаче е ниското съдържание на фибри. Тъй като е нишесте, можете да го използвате например за сгъстяване на пудинги и кремове.

6. Кокосово брашно

Кокосовото брашно обикновено се произвежда чрез смилане на кокосова пулпа, което придава на ястията деликатен кокосов аромат. Може би най-голямото му предимство е високото съдържание на протеин. Често се появява в храненето на хора, които избягват глутена. Например, можете да опитате да си приготвите вкусни кокосови топчета или протеинов хляб без глутен.

7. Овесени ядки

Фините овесени ядки в рецептите също могат да бъдат чудесен заместител на класическото брашно. Предимството им е, че те не се нуждаят от термична обработка, така че могат да се използват добре като основа за блатове за торта без печене. Освен това те се отличават с високо съдържание на фибри и други полезни хранителни вещества, което ще бъде оценено от всички почитатели на здравословния начин на живот. Освен вкусна овесена каша, от овесени ядки можете да приготвите също и бананов хляб или бананови палачинки.

Ако искате да научите повече за различните видове брашно, не бива да пропускате статията Брашната разликите между тях, употребата им, хранителните им стойности и техните предимства.

Пълнозърнестото брашно и овесените ядки като по-здравословен заместител на бялото брашно

Как да заместите захарта?

Преди да започнете да печете, бъдете изключително внимателни и сами преценете дали десертът, който гордо носи наименование „без захар“, всъщност не лъже. Аз самият съм срещал много пъти десерти, които твърдят, че са без захар, но рецептата съдържа мед или бананово пюре. Следователно е необходимо да се знае, че захарите не включват само захароза, т.е. класическата бяла захар. Храните естествено съдържат други видове захар, като глюкоза и фруктоза, които намираме в меда. Но това, което не можем да отречем на меда, са неговите уникални вкусови тонове, които могат да издигнат всеки сладкиш на едно по-високо ниво.

Но захарта определено не е бяла отрова, която трябва да избягваме от далеч. Трябва да осъзнаем, че захарта действа като непосредствен източник на енергия за клетките на тялото. Проблемът обаче възниква, когато водим заседнал начин на живот и ядем твърде много захар. Това ни поставя в калориен излишък. Тялото няма време да изразходва захарта, така че започва да съхранява излишната енергия под формата на мазнини. Т по този начин телесното ни тегло започва да се увеличава. Поради тази причина захарта не трябва да съставлява повече от 10% от общия дневен енергиен прием. Чудесен начин да не се отказвате напълно от сладките храни, но да ограничите приема на захар, е да използвате по-малко калорични алтернативи. [2–5]

1. Стевия

Стевия е подсладител с естествен произход, който се произвежда от листата на растението сладка стевия (Stevia rebaudiana). Може да има 300 пъти по-висока сладост от захарта, така че просто добавете наистина малко количество, за да постигнете сладък вкус. Съдържанието на калории в една порция е толкова незначително. Преди употреба имайте предвид, че стевията има специфичен дъх, който може да бъде неприятен за някои хора.

2. Еритритол

Еритритолът е друга алтернатива на обикновената захар без калории. Можете лесно да посладите кафето си с него, подходящ е също и с кисело мляко или други храни, без да приемате излишни калории. Въпреки че може би чувате това име за първи път, вероятно вече сте се сблъсквали с него. Също така често се среща в природата в някои плодове и зеленчуци. Голямото предимство на еритритола е, че няма специфичен аромат. Ако е съставка на десертите често дори няма да подозирате, че те не са били подсладени със захар. В сравнение със захарозата (конвенционалната захар), еритритолът има около 70% сладост, така че можете да използвате същите или малко по-високи количества, отколкото при обикновената захар.

3. Ксилитол

Ксилитолът може да бъде срещнат под названието брезова захар и, подобно на еритритола, често се среща в плодовете и зеленчуците. Има подобна сладост като захарта, но съдържа 40% по-малко калории. Това го прави популярен подсладител за хората, които искат да отслабнат. Те обичат да се наслаждават на топли и студени напитки, подсладени с него, а също така го използват за готвене и печене.

4. Сироп от цикория

Сиропът от цикория е чудесен избор за тези, които също се борят с липсата на фибри в диетата си. Той е богат на фибри и ще ви помогне да изпълните препоръчителния дневен прием. Сладостта му може да се сравни със захарта. Можете да използвате приблизително същото количество в рецептите. В сравнение със захарта, сиропът от цикория има около 60% по-малко калории. Това обаче не означава, че трябва да прекалявате. Поради високото съдържание на фибри може да страдате от лошо храносмилане.

5. Безкалорични сиропи и овкусители

Безкалоричните сиропи и овкусители са чудесен начин да обогатите вашите десерти, каши и други лакомства с шоколад, солен карамел или вкусни кокосови тонове, без да увеличавате значително съдържанието на калории. Просто добавете няколко ароматни капки, няколко грама овкусяващ прах или топинг и лакомството е готово.

Как да заместите маслото?

Ако искате да намалите калоричната стойност на получения сладкиш, добре е първо да намалите количеството мазнини. От всички макронутриенти именно мазнините имат най-висока калорична стойност. Но както се казва, където има мазнини – има и вкус. Ако рецептата включва 200 грама масло, не можете да използвате само 20 грама и да очаквате резултатът да бъде същият. За съжаление няма как да стане. За да намалите калоричната стойност, не се опитвайте да изключите напълно мазнините от рецептата. Вместо това заменете само част от тях, като например половината или дори една трета. Това ще има относително голям ефект върху получената калорична стойност. Освен това можете да използвате тази замяна и да обогатите десерта например с необходимите протеини или фибри. Нека да разгледаме по-отблизо как да замените маслото в сладкишите.

За по-добра представа, ето средните хранителни стойности на маслото:

100 g масло съдържа приблизително 744 kcal, 0,8 g въглехидрати, 82 g мазнини и 0,8 g протеин

1. Кокосово мляко

В десертите кокосовото мляко може да се държи доста подобно на кравето масло – при нагряване е течно, в хладилника се втвърдява. Можете да използвате това свойство в своя полза, например при приготвянето на кремове, в които да замените маслото с кокосово масло. Ще спестите значително количество калории и ще обогатите десерта с нови вкусови нотки. Можете също да добавите кокосово мляко към тестото или шоколадовата заливка. След това остава само да решите дали да приготвите Торта Баунти, кокосов сладкиш без печене или кремообразен кокосов сладкиш.

Хранителни стойности на кокосовото мляко:

100 ml съдържа приблизително: 182 kcal, 3,2 g въглехидрати, 18 g мазнини, 1,64 g протеин

2. Авокадо

Вероятно всеки вече знае, че авокадото е плод, който съдържа прилично количество мазнини. Въпреки че е далеч от маслото по отношение на калоричността си, винаги може да го замести доста добре в рецептите. Ако изберете тази замяна, заместете маслото със същото количество авокадо (съотношение 1:1). И не се страхувайте, че полученият десерт може да има малко по-различен цвят, отколкото сте свикнали. Идеално е да замените максимум половината от маслото в рецептата, така че видът и структурата на сладкиша да не се променят значително. [6–7]

Хранителни стойности на авокадото:

100 g съдържа приблизително: 155 kcal, 1,8 g въглехидрати, 15,4 g мазнини, 2 g протеин

Как да заменим маслото с плодове и зеленчуци

3. Плодове и зеленчуци

Освен че внасят повече фибри в десертите, плодовете и зеленчуците са чудесен начин за частично заместване на маслото. Необходимо е обаче да се изберат подходящи видове. Не можете да очаквате да получите страхотен десерт, когато настържете краставица вместо масло. Ако замените част от маслото с тиквено или ябълково пюре, може да останете приятно изненадани. Един пресован банан също може да ви бъде от полза. Но имайте предвид, че бананите са сравнително сладки, така че би било добре да намалите количеството използвана захар.

Хранителни стойности:

Хранителните стойности на споменатите пюрета ще варират в зависимост от това дали използвате консервирана смес или си ги правите сами. Количеството вода, което използвате при приготвянето, зрелостта на плодовете и зеленчуците или сорта също ще окажат влияние върху получената калорична стойност. Като цяло обаче можете да разчитате на ябълковото и тиквеното пюре, които съдържат около 70 kcal na 100 g.
100 g банан съдържа приблизително: 88 kcal, 20,2 g въглехидрати, 0,3 g мазнини, 1,1 g протеин

4. Масла от ядки и орехи

Има ли човек, който да не харесва вкусните кремове, приготвени от финосмлени ядки? Въпреки че ядковите масла в 100 g обикновено съдържат само няколко десетки калории по-малко от маслото, те имат по-комплексен състав. Освен мазнини, те също така ни осигуряват необходимите протеини или фибри. Затова са чудесни за тесто, крем или за декориране.

Калорични стойности на маслата:

100 g фъстъчено масло съдържа приблизително 596 kcal, 14 g въглехидрати, 46 g мазнини, 27 g протеини, 9 g фибри
100 g масло от кашу съдържа приблизително 574 kcal, 33 g въглехидрати, 46 g мазнини, 15 g протеин, 3 g фибри
100 g бадемово масло съдържа приблизително 597 kcal, 19 g въглехидрати, 53 g мазнини, 22 g протеини, 12 g фибри

Маслата от ядки като заместители на класическото масло

5. Млечни продукти

Ако искате да намалите съдържанието на мазнини в десертите, можете да ограничите употребата на млечни продукти с високо съдържание на мазнини. И ако направите правилния избор, ще се насладите и на по-високо съдържание на протеини. Млечните продукти са чудесни не само за тесто, но и за приготвяне на вкусни леки кремове.

Хранителни стойности на избрани млечни продукти

100 ml 30 % сметана съдържа приблизително 291 kcal, 2,9 g въглехидрати, 30 g мазнини, 2,4 g протеин
100 g 15 % заквасена сметана съдържа приблизително 162 kcal, 3,7 g въглехидрати, 15 g мазнини, 3 g протеин
100 g маскарпоне съдържа приблизително 396 kcal, 2,5 g въглехидрати, 42 g мазнини, 2 g протеин
100 g пълномаслена извара съдържа приблизително 131 kcal, 3,5 g въглехидрати, 9 g мазнини, 9 g протеин
100 g нискомаслена извара съдържа приблизително 67 kcal, 4 g въглехидрати, 0,5 g мазнини, 12 g протеин
100 g рикота съдържа приблизително 125 kcal, 3 g въглехидрати, 8,5 g мазнини, 9 g протеин

Как да добавим повече протеин към десертите?

Ако искате десерта, коледните бисквитки или другите сладки лакомства, които приготвяте, да ви помогнат освен захар и мазнини да си набавите протеини, и по този начин да бъдат по-балансирана и засищаща храна, трябва да помислите и за състава. Когато рецептата за пай съдържа 200 g брашно, 150 g масло, 80 g захар и два жълтъка, това определено не е балансиран състав. Липсва му един макронутриент. Нека да разгледаме някои лесни идеи как да включите повече протеини в десертите.

1. Използвайте кокосово брашно

Кокосовото брашно има предимството, че съдържа приблизително 20 g протеин на 100 g, но енергийната стойност е приблизително същата като на конвенционалното пшенично брашно. Може идеално да го замени в десертите, поне частично, и да създаде по-балансирана хранителна стойност.

2. Добавете протеин

Можете частично да замените брашното с протеин на прах, а когато приготвяте кремове, добавете протееин вместо захар. С една лъжичка суроватъчен протеин концентрат, който обикновено е с протеиново съдържание 70-80%, добавяте към сместа приблизително 21-24 g протеин. В зависимост от това какво харесвате, можете да избирате от десетки различни вкусове. Ако използвате овкусен протеин, имайте предвид, че той до известна степен ще подслади сместа. Затова е по-добре да намалите използваното количество захар.

Как да увеличим съдържанието на протеини в десертите

3. Заменете маслото с извара или фъстъчено масло

Както казахме по-горе, тази замяна работи чудесно, ако искате да намалите количеството мазнини в десерта. Може също да увеличи съдържанието на протеини. В резултат на това десертът става по-здравословен и балансирано сладък, като по този начин можете редовно да си позволявате малко от него и да продължавате да отслабвате.

4. Заменете кондензираното мляко с протеинов крем

Кондензираното мляко е неизменна част от коледното приготвяне на сладкиши. Може обаче да останете изненадани от състава му. Състои се предимно от захар и съдържа само 7,5 g протеин на 100 g. За разлика от това, протеиновият крем MoiMüv с вкус на мляко и лешник съдържа двойно повече белтъчини. В десертите и двете съставки се усещат практически по един и същи начин, така че можете да ги заменяте според нуждите. Но имайте предвид, че протеините са най-засищащият макронутриент, така че не бива да пренебрегвате съдържанието им дори в десертите.

Какво да запомните?

Както виждате изобщо не е трудно да си поиграете с рецептите, така че да станат по-здравословни, да съдържат по-малко захар, мазнини и повече протеини и фибри. Ще се изненадате колко приятен вкус ще се получи. Всичко, което трябва да направите, е да се съсредоточите върху основните макронутриенти и да замените съставките с висока масленост с по-нискомаслени продукти, както и по възможност да използвате заместители на захарта. Но не се опитвайте да изпадате в крайности, за да не се превърне жадуваната пухкава торта по-скоро в безформена маса, която не изглежда добре и няма приятен вкус.

Ако всеки ден заедно с кафето следобед си позволявате две малки хапки сладки и редовно се придържате към правилото 80:20, не е нужно да се притеснявате със заместване на продуктите. Спокойно можете да се поглезите с лакомства, приготвени по оригиналната рецепта. Но ако ядете торта за закуска или сладкиши в десет часа преди обяд и въобще не можете да постигнете резултатите, към които се стремите, може би е време да преразгледате състава на храните, така че да се впишат по-добре в ежедневния ви прием на макронутриенти. Ще видите, че дори малки промени в храненето съвсем скоро могат да се отразят на фигурата ви.

Имате ли около себе си любители на вкусното похапване, които ще се зарадват, ако могат да приготвят коледни сладки по един по-здравословен начин? Не забравяйте да споделите нашата статия с тях.

Cooking Ingredients

Flavorings and sweeteners