Table of Contents
За да постигнете своите фитнес цели, трябва да се придържате към три основни стожера. Първият от тях са тренировките, вторият е храненето, съобразено с вашите нужди, а третият е възстановяването. Това обаче е една от най-подценяваните дейности. Много от нас не осъзнават, че мускулите не растат по време на тренировката и истинската „магия“ се случва след това.
Всяко физическо натоварване трябва да се компенсира чрез достатъчно време за почивка. В противен случай може да се случи, че усилията ни във фитнеса ще бъдат придружени от значителни проблеми. Те в крайна сметка могат да повлияят и на общото ни здравословно състояние. Затова днес ще говорим за това как правилно да се възстановяваме и по този начин активно да подобрим тази често пренебрегвана дейност.
Значение на възстановяването
Възстановяването е естествен процес, който означава дейност на организма, водеща до пълно възстановяване на умствените и физическите сили, нарушени от предшестващо натоварване. Трябва да се приема като неделима част от тренировката. Това е така, защото мускулните увреждания възникват при повтарящи се интензивни упражнения. При интензивни упражнения и физическо натоварване възникват малки увреждания на мускулните влакна. [21]
Ако тялото няма достатъчно време за възстановяване, рискът от нараняване на меките тъкани и цялата мускулно-скелетна система се увеличава. При неправилно количество тренировъчно натоварване тялото може да бъде претоварено. В резултат на това може да почувствате липса на енергия, умора, повишена мускулна болезненост и дори отвращение към тренировките. Другите симптоми могат да бъдат поява на лошо храносмилане или общо изтощение на организма. [1] [5] [21]
При такива състояния могат да ви помогнат двете основни форми на възстановяване:
- Пасивно: най-често се среща и се извършва автоматично през следващите няколко часа след тренировката. След това организмът незабавно попълва енергийните резерви от адекватно планирано хранене и в тялото протичат процесите като синтез на мускулни протеини. Можете да го подкрепите с подходящо следтренировъчно хранене. [2-3] [21]
- Активно: това е планирана дейност, която включва използването на всички методи и средства за ускоряване на процеса на пасивно възстановяване [2-3] [21]
Времето за регенерация е важно, защото през това време тялото се възстановява от стреса, причинен от тренировките. Част от този процес е качественият сън, който определено не бива да подценявате. Липсата му може да ви създаде значителни проблеми, за които ще научите повече в нашата статия Какво се случва с тялото ви, когато спите малко?
Ако не осигурявате на тялото си достатъчно почивка, рискувате да се претренирате, което може да застраши постигането на целите ви. Повече за това ще говорим по-долу.
Рискове, свързани с липса на възстановяване
Недостатъчната регенерация може да доведе до влошено физическо представяне и синдрома на претренирането. Най-честите му прояви включват [7-9]:
- болка и мускулно напрежение
- умора и раздразнителност
- влошаване на физическото представяне
- загуба на тегло
- жажда и загуба или увеличаване на апетита
- нарушен сън
- ускорен пулс в покой
- метаболитен дисбаланс
- нежелание да се тренира
- отрицателно въздействие върху сексуалния живот
- нощно изпотяване
- лошо храносмилане
Освен това, едно проучване в списание Sports Health установява, че недостатъчната регенерация може да допринесе за нарушена имунна функция, неврологични промени, хормонални нарушения или депресия. [5]
Подпомагане на възстановяването под формата на масажи
Ако искате да помогнете възстановяването, можете да изберете един от двата начина. Първият начин е активна почивка под формата на лека физическа активност (колоездене или бягане), а вторият е пасивна почивка, която ще подпомогнете например с хидротерапия или масаж. Масажите са сред най-добрите техники за възстановяване, намаляване на мускулната треска и на мускулната умора след тренировка. Това е потвърдено от няколко проучвания, които посочват, че [10 – 13] [21]:
- 20-30-минутен масаж, извършен незабавно или 2 часа след тренировка, може ефективно да намали появата на забавена мускулна болка (DOMS) до 24 часа след тренировка.
- комбинацията от стречинг и масаж може да помогне за намаляване на умората
- Проучване, разглеждащо възстановяването на краката след тренировка, установява, че участниците, подложени на масаж, възстановяват краката си по-бързо от тези, които изобщо не са се подлагали на масаж.
Днес съществуват подходящи помощни средства, които могат да ви помогнат да се насладите на наистина качествен масаж. Те ще ускорят времето, необходимо за почивка и ще ви върнат към тренировките възможно най-скоро. Приспособленията, споменати по-долу, ще ви позволят да извършвате ефективни масажи в уюта на собствения си дом. [4]
You might be interested in these products:
3 ефективни масажни приспособления
Качествените масажни приспособления могат да ви помогнат да си направите ефективен масаж. Съществуват и други предимства, свързани с масажа които включват [14]:
- подобряване на кръвообращението
- увеличаване на обхвата на движение и гъвкавост
- облекчаване на мускулната болка
- подпомагане на релаксацията
- цялостно подпомагане на регенерацията на организма
По-долу ви предлагаме преглед на ефективните масажни приспособления, които ще се погрижат за вашия домашен масаж.
1. Масажни валяци
Масажните валяци са приспособления, изработени от пяна. Те помагат за увеличаване на обхвата на движение и облекчаване на мускулното напрежение и болката. Те могат да служат за предотвратяване на наранявания и като помощно средство за релаксация. Предлагат се с различни видове повърхности за още по-ефективен масаж. Съществуват няколко изследвания в полза на използването им, заключенията от които са следните [16 – 18]:
- мъжете, които са използвали масажни валяци 20 минути след тренировка, намаляват появата на забавена мускулна болка от 24 до 48 часа след тренировка
- комбинацията от масаж с валяк от пяна и статичен стречинг е най-ефективна за увеличаване на обхвата на движение
- участниците с фибромиалгия (мускулно заболяване), които използват валяка от пяна от 20 седмици, заявяват, че се чувстват по-добре, имат по-малко болки и са по-малко уморени или сковани.
2. Масажни топки
Подобно на валяците от пяна, масажните топки също са популярни за облекчаване на мускулното напрежение. Те помагат за отпускане на мускулите не само след тренировка, но и след дълги часове седене в офиса. Предимството им пред масажните валяци е, че поради формата и размерите си те могат по-лесно да достигнат до труднодостъпни области, като горната и долната част на гръбначния стълб или стъпалата. Освен това те са на достъпна цена и се побират в куфар, чанта или раница. [20]
3. Масажни пистолети
Масажните пистолети са функционална алтернатива на валяците от пяна, които се използват за отпускане на скованите мускули. Те имат ефективна система, която ще бъде оценена от различни спортисти. Помагат за облекчаване на мускулното напрежение, намаляване на болката и подобряване на притока на кръв. В същото време могат да служат като добра превенция срещу DOMS. Предимствата на масажния пистолет включват:
- няколко нива на интензивност с висока скорост
- безжична употреба до няколко часа
- ниско тегло и ергономична форма
- възможност за използване на няколко различни приставки
Те ще ви послужат добре и за масаж самомасаж на фасцията. По-качествените масажни пистолети са оборудвани и с LCD дисплей. Можете да ги използвате преди тренировка за загряване на мускулите или след тренировка за облекчаване на напрежението. Ползите от масажа с масажен пистолет са проучени и в различни изследвания, които установяват, че [19] [22 – 24]:
- вибрационният масаж е толкова ефективен, колкото конвенционалния масаж в случай на профилактика на DOMS
- вибрационният масаж може да има положителен ефект върху мускулните показатели
- вибрационната терапия спомага за увеличаване на притока на кръв
- вибрационната терапия може да помогне за подобряване на силата и подвижността при хора с периферна артериална болест
Обобщение
Възстановяването е една от най-подценяваните области в света на фитнеса. Практикуването му обаче е също толкова важно, колкото и самата тренировка и храненето. Затова трябва след физическо натоварване трябва да компенсираме тялото си с адекватна почивка. Регенерацията обаче трябва да бъде не само пасивна, но и активна. Това може да ви помогне да тренирате по-често, по-интензивно и по-добро качествено.
Възстановяването е една от най-подценяваните области в света на фитнеса. Практикуването му обаче е също толкова важно, колкото и самата тренировка и храненето. Затова трябва след физическо натоварване трябва да компенсираме тялото си с адекватна почивка. Регенерацията обаче трябва да бъде не само пасивна, но и активна. Това може да ви помогне да тренирате по-често, по-интензивно и по-качествено.
Една от най-ефективните активни форми на възстановяване е масажът. Благодарение на помощните средства за масаж можете да си осигурите качествен масаж дори в уюта на дома си. Масажът ще ви помогне да облекчите мускулното напрежение, да подобрите кръвообращението, да увеличите обхвата на движенията, да релаксирате, но също така да предотвратите забавената поява на мускулна болка, известна като DOMS. В момента най-модерният начин за самомасаж от уюта на собствения дом са масажните пистолети. Те имат много функционални предимства, което се потвърждава от редица изследвания. Как се справяте с регенерацията? Смятате ли, че е важна за вас или трябва полагате повече грижи в тази насока? Ако статията ви е харесала, не забравяйте да я споделите, така че тази полезна информация да достигне до вашите приятели.
[1] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx
[2] Regenerační a sportovní masáž – https://is.muni.cz/elportal/estud/fsps/ps09/masaz/web/pages/regenerace.html
[3] Elizabeth Quinn - Importance of Rest and Recovery After Your Exercise – https://www.verywellfit.com/the-benefits-of-rest-and-recovery-after-exercise-3120575
[4] Jonathan Ross - Passive Vs. Active Recovery: Which is More Effective? – https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5456/passive-vs-active-recovery-which-is-more-effective/
[5] Jeffrey B. Kreher, Jennifer B. Schwartz - Overtraining Syndrome – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/
[6] Caroline Roberts - Overtraining Syndrome – https://www.cnet.com/health/fitness/why-workout-recovery-is-so-important/
[7] Emily Cronkleton - 13 Signs of Overtraining and What to Do About It – https://www.healthline.com/health/signs-of-overtraining#signs-and-symptoms
[8] What Happens When You Don’t Recover Properly? – https://www.triathlete.com/training/recovery/happens-dont-recover-properly/
[9] Justin Robertson - Overtraining | 9 Signs of Overtraining to Look Out For – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6466/overtraining-9-signs-of-overtraining-to-look-out-for/
[10] Rui Torres, Fernando Ribeiro, José Alberto Duarte, Jan M H Cabri - Evidence of the physiotherapeutic interventions used currently after exercise-induced muscle damage: systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22498151/
[11] Jianmin Guo, Linjin Li, Yuxiang Gong, Rong Zhu, Jiake Xu, Jun Zou, Xi Chen - Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29021762/
[12] Anne Delextrat, Audrey Hippocrate, Sheila Leddington-Wright, Neil D Clarke - Including stretches to a massage routine improves recovery from official matches in basketball players – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24561594/
[13] Justin D Crane, Daniel I Ogborn, Colleen Cupido, Simon Melov, Alan Hubbard, Jacqueline M Bourgeois, Mark A Tarnopolsky - Massage therapy attenuates inflammatory signaling after exercise-induced muscle damage – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22301554/
[14] Shelby Whitmore - How massage therapy benefits workout recovery – https://ridgeathletic.com/how-massage-therapy-benefits-workout-recovery/
[15] Thomas M. FACSM, Huard, Johnny, Patel, Kunj, Crawford, Scott K. - Massage Increases Muscle Fiber Regeneration And Angiogenesis And Decreases Fibrosis Following Eccentric Exercise Injury – https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2015/05001/Massage_Increases_Muscle_Fiber_Regeneration_And.1555.aspx
[16] Gregory E. P. Pearcey, David J. Bradbury-Squires, Jon-Erik Kawamoto, Eric J. Drinkwater, David G. Behm, Duane C. Button - Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4299735/
[17] Jakob Škarabot, Chris Beardsley, Igor Štirn - Comparing the effects of self-myofascial release with static stretching on ankle range-of-motion in adolescent athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25883869/
[18] Diego Ceca, Laura Elvira, José F Guzmán, Ana Pablos - Benefits of a self-myofascial release program on health-related quality of life in people with fibromyalgia: a randomized controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28139112/
[19] Zubia Veqar, Shagufta Imtiyaz - Vibration Therapy in Management of Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25121012/
[20] How to use a massage ball – https://thephysiocompany.co.uk/how-to-use-a-massage-ball/
[21] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)
[22] Shagufta Imtiyaz, Zubia Veqar, M.Y. Shareef - To Compare the Effect of Vibration Therapy and Massage in Prevention of Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3939523/
[23] A J Herrero,, H Menéndez, L Gil, J Martín, T Martín, D García-López, A Gil-Agudo, P J Marí - Effects of whole-body vibration on blood flow and neuromuscular activity in spinal cord injury chttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21042329/]
[24] Darryl J.Cochrane, Fiona Cochrane, Justin A.Roake - An exploratory study of vibration therapy on muscle function in patients with peripheral artery disease – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0741521419319354
Add a comment