Как да постигнем по-силен имунитет чрез закаляване със студена вода?

Популярността на закаляването със студ в последните години се разпространи далеч извън общностите на зимните плувци главно поради мащабните му положителни ефекти върху нашето здраве. Почти всеки, който се занимава с биохакинг (самоусъвършенстване) с желанието да се превърне в най-добрата и здравословна версия на себе си, може да използва студа като един от най-важните инструменти за развиване на своя жизнен потенциал. Но този процес не трябва да се разбира непременно като зимни изкачвания до върховете на планините по къси панталони и чорапи или почти двучасов престой в ледена баня, както е в случая с най-известния леден човек Вим Хоф. Това е постепенен процес на откриване на пътя ви към закаляването.

Древните цивилизации са познавали много преди нас силата на студа, срещу която в момента се защитаваме и се борим с отопление вкъщи, отопляеми седалки на автомобилите си или с многослойно облекло. Едва ли имай някой, на когото майка му да не е напомняла да се облича дебело, за да не се разболее. Смея да твърдя, че всички сме слушали нещо подобно. Но това традиционно твърдение не е напълно вярно и през зимата не са необходими два ката топли дрехи под якето. [1-3]

Какви предимства предлага закаляването със студ?

Косата ви се изправя от ужас при мисълта за сутрешен студен душ или от идеята да захвърлите плетения пуловер от баба си някъде в ъгъла на килера с дрехи? Не сте единствени. Когато сутрин ви звънне будилникът и се чувствате, сякаш сте спали само два часа, студеният душ ви убеждава в противното и след това веднага се усещате по-енергични и продуктивни. Дори бих казал, че това е по-добрият начин за пробуждане, отколкото сутрешното кафе, изпито със залепнали очи и с още спящо съзнание. Защо си струва да „си причинявате“ това?

1. Your immune system will be more resilient

Редовното къпане със студена вода може да намали нивото на хормона на стреса кортизол, което пък може да ви помогне да се справите по-добре с последиците от дългосрочния стрес. Стресът отслабва защитните сили на организма, като намалява производството на клетки в имунната система. Чрез къпане със студена вода постигате не само намаляване на кортизола, но и увеличаване на броя на имунните клетки под формата на бели кръвни клетки, моноцити или интерлевкин [IL] -6. В резултат на това с течение на времето имунната ви система може да стане по-устойчива и по-добре подготвена за борба с инфекциите. [4–6]

Холандски изследователи са проучили дали е възможно да се повлияе положително върху имунния отговор на организма срещу бактериална инфекция чрез закаляване със студена вода, медитация или дихателни упражнения. И открили, че това е възможно. Участниците в проучването, които са практикували една от тези техники, са имали по-малко симптоми на заболяването и освен това са показали по-високи нива на противовъзпалителни агенти в кръвта си, отколкото противовъзпалителни цитокини в отговор на инфекцията. Изследователите също така потвърждават по-високата устойчивост на стрес при групата, която е практикувала закаляване със студена вода. [7]

Друго проучване върху 3018 души е установило, че хората, които редовно вземат студен душ, отсъстват по болест от работа или от училище с 29% по-рядко от тези, които не го правят. [8]

Ако се интересувате от други методи за укрепване на имунната система, прочетете нашата статия – 15 начина за укрепване на имунната система и за защита на вашето здраве.

2. Ще имате по-добро настроение

Заради увеличеното производство на ендоканабиноиди, норепинефрин и ендорфини, след като си вземете студен душ, може да усетите подобрение в настроението. Терапията със студена вода под формата на студен душ с температура от 20 °C (което честно казано дори не е толкова студено) се оказва ефективна за намаляване на симптомите на стрес, депресия и тревожност. Но не забравяйте, че вътрешната нагласа и начинът на мислене също са важни. Оптимистичното мислене вероятно ще ви даде по-добри резултати от негативното мислене. [9-10]

Закаляването обаче определено не е заместител на системното лечение на депресията и другите психични заболявания, а е допълнително средство за защита срещу тях. Ако се интересувате от връзката между диетата и настроението, прочетете нашата статия – Може ли изборът на диета и храна да подобри настроението?

3. Ще увеличите нивото си на внимание и концентрация и ще се мотивирате преди тренировка

Студената вода може да в помогне и в случаите, когато се чувствате уморени през деня и все пак трябва да сте внимателни и фокусирани върху работа, учене или тренировка. Закаляването със студена вода е отговорно за увеличеното производство на група хормони, наречени катехоламини, които приятно ще ви мобилизират за умствена и физическа дейност. Може да усетите повишена сърдечна и дихателна честота и леко повишено кръвно налягане. Лично мога да потвърдя, че все още не съм успял да успокоя дишането си под течаща студена вода, както при медитация или при дихателни упражнения. [11]

4. Може да усетите и облекчение на болката

Според проучвания на американски учени, студената вода има обезболяващ ефект и по този начин може да помогне при лечението на различни видове болка. Други автори също обясняват този факт с повишеното производство на ендорфини, които потискат субективно възприеманата болка. [11–12]

You might be interested in these products:

5. Ще подобрите и ускорите регенерацията, а също така ще намалите мускулните болки след тренировка

Може би сте чували или дори сте виждали снимки на топ спортисти, хокеисти от NHL или професионални футболисти, които след тренировка се потапят в ледена вана. Те правят това не само заради снимката в Instagram, но и за да постигнат ускорена регенерация под формата на намалено увреждане на мускулите и умерени мускулни болки след тренировка (DOMS), както и намаляване на умората. Най-често използвана в този случай е контрастната терапия с вода, при която минута престой в студена вода (10-15 °C) се редува с минута престой в топла вода (> 36 °C) в рамките на 15 минути или минута престой в студена вода (10-15 °C) се редува с минутна почивка „без вода“ (на стайна температура). Най-ефективно в това отношение е потапянето на долната половина на тялото или на цялото тяло във вана с вода, но може да се ползва и студен душ, въпреки че ефектът няма да бъде толкова значителен. [13–15]

Терапията със студена вода (контрастна терапия или ледена баня) не трябва да се използва от силови спортисти, които искат да увеличат мускулната си маса. Студената вода след тренировка има отрицателен ефект върху тренировъчната адаптация и последващия мускулен растеж. Студеният душ, обаче, не би трябвало да влияе на мускулния растеж, така че можете да продължите да се къпете със студена вода. [16]

За подпомагане на регенерацията и укрепване на имунитета могат да се използват също все по-популярната криотерапия, както и традиционната сауна, които дори могат да повишат концентрацията на хормона на растежа. [17–18]

Ако се интересувате от други регенеративни техники, прочетете нашата статия – Най-добрите техники за регенерация, облекчаване на претоварените мускули и умората след тренировка.

6. Ще охладите тялото си по-бързо след тренировка в гореща среда

След тренировка в гореща среда, студената вода с температура около 10 °C може да „охлади“ прегретия организъм два пъти по-бързо, отколкото в случай на естествено охлаждане без прилагане на студена вода. Ще оцените този факт особено през летните месеци, когато поради високите температури тренировките и състезанията стават все по-трудни и по този начин излагат тялото на по-голямо натоварване. [19]

7. Ще имате по-добро кръвообращение и вероятно по-здрава кожа

По-ниската околна температура от нашата естествена телесна температура принуждава тялото да работи малко по-интензивно, за да поддържа физиологичната температура. Студената вода води до свиване на повърхностните кръвоносни съдове (вазоконстрикция) и ускорява работата на „дълбоката кръвоносна система“, за да поддържа температурата във вътрешността на тялото. Така редовното закаляване със студена вода може да оптимизира кръвообращението. Можете да постигнете още по-голям положителен ефект върху кръвообращението, като редувате интервали със студен и топъл душ, през които кръвоносната система се „свива и разширява“, и можете да подобрите кръвния поток в тялото, което също може да има положителен ефект върху качеството на кожата.

„Контрастната терапия (редуване на топла и студена вода) може да подобри притока на кръв през малките кръвни капиляри, които са разположени близо до кожата и я снабдяват с хранителни вещества, за да я поддържа опъната и еластична. В същото време, по-доброто кръвообращение може да подобри функцията на фибробластите, които са клетките, произвеждащи основния структурен протеин на кожата, колаген“, казва пред Daily Mail Георгиос Ценихристос, спортен учен, фокусиран върху здравето на кожата.

Как да започнем закаляването със студ и какви са възможностите?

Закаляването със студ предлага редица предимства и от вас зависи дали ще му дадете шанс и по този начин ще подпомогнете естествената си имунна защита, по-доброто си настроение или готовността си за работа, учене или спортни постижения. Не се притеснявайте, не е нужно да ходите до най-близката река или вир, където можете да плувате дори и през зимата и да търсите брадва, за да разбиете леда.

1. Започнете да носите по-малко катове дрехи

Забелязвали ли сте понякога хора, облечени с лека тениска или просто с тънък суичър през зимата? Може би някъде са си забравили якето, но по-вероятно е да се излагат доброволно на студа. Всичко, което трябва да направите като начало е да анализирате ежедневното си облекло и да помислите каква част от него можете да оставите у дома. През есента и през зимата не са изключение хора, които носят потник, тениска, по-плътна тениска, пуловер и яке. Оставете една от тези дрехи у дома, тази, която ви се струва излишна, а след около месец помислете дали наистина трябва да носите този груб дебел пуловер от разпродажбата.

2. Намалете отоплението

Във времена, когато можете да затоплите стаята само с едно лесно завъртане на крана, е лесно да се разглезите с лъчистата топлина на отоплението. От друга страна, не е необходимо да мръзнете и да се оплаквате у дома, докато най-сетне се адаптирате към студа. Според СЗО, температурата у дома не трябва да пада под 18 °C за здрави възрастни, а за малки деца и пенсионери температурата трябва да бъде около 20 °C.

Температурата в спалнята по време на сън може да бъде дори по-ниска, а именно в диапазона 15–18 °C в добре в проветрено помещение. Може би сами сте забелязали, че ако забравите да изключите отоплението в спалнята и спите в прекалено топла среда, се събуждате сутрин също толкова уморени, колкото сте били, когато сте си легнали вечерта.

Вижте на колко градуса е настроено отоплението в дома ви и регулирайте термостата на малки стъпки, ако е необходимо. Като бонус могат да бъдат спестени пари за отопление.

3. Възползвайте се от магията на студения душ

Не е нужно веднага след събуждане, когато очите ви още са затворени, първо да се отправите към студения душ, всъщност и аз не мога да си представя това.

Просто влезте под топлия душ. Достатъчно е постепенно да понижавате температурата на водата до такава степен, при която няма да я усещате нито като топла, нито като студена. След това психически се подгответе, че ще ви стане студено, водата ще ви „среже“ и ще ви се иска да избягате, но с мотивация и с дълбоко поемане на дъх ще успеете. Завъртете крана докрай и изложете на студената вода цялото си тяло, включително и главата, с което тя успешно ще се справи. В началото е достатъчно да издържите само 10 секунди, но постепенно трябва да достигнете до около 2-5 минути. След душа притокът на енергия и ендорфини е гарантиран.

4. Дайте шанс на студената вана

Малко по-сериозна стъпка към плуването в студена вода е студената вана. Можете също да използвате гореспоменатия начин на редуване на минута в студена вода (10–15 °C) с минута почивка в продължение на 15 минути. Просто се натопете във ваната и експериментирайте, за да разберете с какво можете да се справите. Истинските любители на студа могат да изсипят целия лед от фризера във ваната.

5. Освен това можете да опитате плуване в студена вода в езеро, язовир или планински поток

Плуването в студена или ледена вода от есента до пролетта е много по-сложен въпрос. Но това е най-комплексният начин за закаляване, благодарение на факта, че тялото е потопено във вода и едновременно с това плува. Преди да стигнете до този момент, обаче, трябва да имате предишен опит със закаляването чрез студ. Освен това, като се има предвид потенциалния риск от преохлаждане и другите опасности, е добра идея да се присъедините към група хора, които се закаляват някъде наблизо. Няколко минути в студената вода са достатъчни. Веднага след това се преоблечете в сухи и топли дрехи, сложете ръкавици и шапка и се поглезете с топла напитка и нещо вкусно за ядене.

Колко време трябва да престоите в студената вода?

Тъй като ще усещате всеки (липсващ) градус от водата,максималната продължителност на престоя за начинаещи е няколко минути. Дори за по-опитни и издръжливи зимни плувци, времето за престой е няколко минути до максимум 30 минути във вода с температура над 8 °C. Максималното време за начинаещи е до 10 минути. Ако температурата на водата е по-ниска, престоят е само няколко минути. Не забравяйте, че от гледна точка на психологията и безопасността, плуването в студена вода в група е за предпочитане.

Каква е дефиницията за студена и ледена вода според правилата на зимното плуване?

• Хладна вода: 8,1 °C и повече
• Студена вода: 4,1–8 °C
• Ледена вода: 4 °C и по-малко

Каква е средната температура на водата по месеци?

Температурата на водата във водните басейни на Централна Европа достига пик през летните месеци (средно около 25 °C). След това тя постепенно спада до минимума си през февруари, който е малко над 0 °C. Около средата на ноември температурата на водата във водните басейни е средно около 15 °C.

Преди плуване в открити студени води, се консултирайте със своя лекар и се уверете, че това е безопасно за вас, особено ако имате проблеми със сърдечно-съдовата система.

Кога да (не) плуваме в студена вода?

• Ако не се чувствате добре, ако ви се струва, че нещо „не е наред“ с тялото ви или ако сте болни, не плувайте в студена вода. Закаляване в такъв момент би било контрапродуктивно.
• Ако имате проблеми със сърдечно-съдовата система, първо се консултирайте със своя лекар.

Какво може да постигне с тялото си леденият човек Вим Хоф само благодарение на студа?

Какво разбрах от всичко това?

Има много начини да започнете да се закалявате чрез студ, просто трябва да изберете между тях и да го правите редовно. Ако вземате студени душове само от време на време, най-вероятно няма да увеличите защитните сили на организма си и няма да се възползвате от другите предимства, които предлага излагането на студ. Плуването в студена вода е популярен инструмент за биохакери, които се опитват да постигнат максималния си потенциал и да бъдат ефективни през целия ден. Освен всичко друго, студеният душ налива нова енергия във вените ви, а благодарение на по-доброто настроение, лицето ви ще грее в усмивка през целия ден и ще се вълнувате от предизвикателствата в работата, ученето или спорта. „Студът е вашият топъл приятел“, както би казал самият Вим Хоф.

Привлича ли ви идеята за закаляване чрез студ или по-скоро се страхувате от нея? Ако имате опит със закаляването, споделете го с нас в коментар. Ако статията ви е харесала и е била полезна за вас, подкрепете я, като я споделите, за да могат и вашите приятели също да научат за ползите от излагането на студ.

Sources:

[1] Wang, H., Olivero, W., Wang, D., & Lanzino, G. – Cold as a therapeutic agent – https://doi.org/10.1007/s00701-006-0747-z

[2] van Middendorp, J. J., Sanchez, G. M., & Burridge, A. L. – The Edwin Smith papyrus: A clinical reappraisal of the oldest known document on spinal injuries. – https://doi.org/10.1007/s00586-010-1523-6

[3] Gianfaldoni, S., Tchernev, G., Wollina, U., Roccia, M. G., Fioranelli, M., Gianfaldoni, R., & Lotti, T. – History of the Baths and Thermal Medicine. – https://doi.org/10.3889/oamjms.2017.126

[4] Leppäluoto, J., Westerlund, T., Huttunen, P., Oksa, J., Smolander, J., Dugué, B., & Mikkelsson, M. – Effects of long‐term whole‐body cold exposures on plasma concentrations of ACTH, beta‐endorphin, cortisol, catecholamines and cytokines in healthy females. – https://doi.org/10.1080/00365510701516350

[5] Manolis, A., Manolis, S., Manolis, A., Manolis, T., Apostolaki, N., & Melita, H. – Winter Swimming: Body Hardening and Cardiorespiratory Protection Via Sustainable Acclimation. – https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000653

[6] Dugué, B., & Leppänen, E. – Adaptation related to cytokines in man: Effects of regular swimming in ice-cold water. – https://doi.org/10.1046/j.1365-2281.2000.00235.x

[7] Kox, M., van Eijk, L. T., Zwaag, J., van den Wildenberg, J., Sweep, F. C. G. J., van der Hoeven, J. G., & Pickkers, P. – Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans. – https://doi.org/10.1073/pnas.1322174111

[8] Buijze, G. A., Sierevelt, I. N., van der Heijden, B. C. J. M., Dijkgraaf, M. G., & Frings-Dresen, M. H. W. – The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0161749

[9] Shevchuk, N. A. – Adapted cold shower as a potential treatment for depression. – https://doi.org/10.1016/j.mehy.2007.04.052

[10] Tulleken, C. van, Tipton, M., Massey, H., & Harper, C. M. – Open water swimming as a treatment for major depressive disorder. – https://doi.org/10.1136/bcr-2018-225007

[11] Bleakley, C. M., & Davison, G. W. – What is the biochemical and physiological rationale for using cold-water immersion in sports recovery? A systematic review. – https://doi.org/10.1136/bjsm.2009.065565

[12] Mooventhan, A., & Nivethitha, L. – Scientific Evidence-Based Effects of Hydrotherapy on Various Systems of the Body. – https://doi.org/10.4103/1947-2714.132935

[13] Higgins, T. R., Greene, D. A., & Baker, M. K. – Effects of Cold Water Immersion and Contrast Water Therapy for Recovery From Team Sport: A Systematic Review and Meta-analysis. [https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001559

[14] Versey, N. G., Halson, S. L., & Dawson, B. T. – Water Immersion Recovery for Athletes: Effect on Exercise Performance and Practical Recommendations. – https://doi.org/10.1007/s40279-013-0063-8

[15] Yeung, S. S., Ting, K. H., Hon, M., Fung, N. Y., Choi, M. M., Cheng, J. C., & Yeung, E. W. – Effects of Cold Water Immersion on Muscle Oxygenation During Repeated Bouts of Fatiguing Exercise. – https://doi.org/10.1097/MD.0000000000002455

[16] Roberts, L. A., Raastad, T., Markworth, J. F., Figueiredo, V. C., Egner, I. M., Shield, A., Cameron-Smith, D., Coombes, J. S., & Peake, J. M. – Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. – https://doi.org/10.1113/JP270570

[17] Leppäluoto, J., Huttunen, P., Hirvonen, J., Väänänen, A., Tuominen, M., & Vuori, J. – Endocrine effects of repeated sauna bathing. – https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1986.tb08000.x

[18] Pilch, W., Szygula, Z., & Torii, M. – Effect of the sauna-induced thermal stimuli of various intensity on the thermal and hormonal metabolism in women. – https://journals.indexcopernicus.com/search/article?articleId=35690

[19] Zhang, Y., Davis, J.-K., Casa, D. J., & Bishop, P. A. – Optimizing Cold Water Immersion for Exercise-Induced Hyperthermia: A Meta-analysis. – https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000693