Как да предотвратим бърнаут? 8 стъпки за преодоляване на токсичната продуктивност 

Живеем в свят, в който продуктивността е едно от най-ценните умения. Възхищаваме се на хората, които работят безкрайно от сутрин до вечер по своите професионални и лични цели и смятат почивката за загуба на време. Те се чувстват виновни при мисълта да не правят нищо. Но дори изключителната продуктивност не е ключът към щастлив живот и професионална реализация. Всъщност тя може да се отрази на физическото и психическото ви здраве до такава степен, че с времето да се стигне до състояние на бърнаут. Как да разпознаете това навреме и да намерите баланса между работата за постигане на целите си и почивката?

Какво е токсична продуктивност?

Може би си мислите: какво лошо има в това да сте трудолюбиви, да посещавате поредните курсове, да учите нови езици, да свирите на китара, да четете книги за самоусъвършенстване и да следите най-новите гастрономически тенденции в японската кухня през свободното си време? В края на краищата това ни помага да се развиваме професионално, икономически и лично. Проблемът обаче възниква, когато настроим алармата си за 5 ч. сутринта дори през уикенда, знаейки, че не искаме да губим нито един час от времето, през което бихме могли да работим върху себе си. В този случай вече се впускате в токсична продуктивност, която се определя като нездравословно желание, дори мания, да бъдете продуктивни на всяка цена. [1]

Можем да кажем, че това е един вид подобрен работохолизъм. Той излиза извън границите на професионалния живот. Хората, които са станали жертва на токсичната продуктивност, работят безкрайно за постигане на целите си като хамстер, който се върти в колело. Те работят извънредно всеки ден, поставят си нереалистични цели, забравят грижата за себе си и често са обсебени от идеята за съвършенство. Но също като симпатичния гризач, рано или късно енергията им се изчерпва. Няма значение дали това ще стане след няколко месеца, година или повече. В някакъв момент последствията вероятно ще дойдат под формата на бърнаут, проблеми във връзката или със здравето. Постигането на целите не е спринт, а по-скоро маратон, за който трябва внимателно да разпределите силите си.

Възможно ли е зависимостта от допамин да е виновна за изключителната продуктивност?

Всички познаваме чувството на удовлетворение, когато успешно завършите сложна задача. В този момент забравяте за безкрайните часове, прекарани пред компютъра, и за съжаленията, че сте пренебрегнали партньора си или сте пропуснали любимите си спортни занимания. Но сега вече сте наваксали с всичко и най-важното е, че сте успели да предадете предизвикателната задача навреме. Това удовлетворяващо чувство се дължи главно на повишените нива на допамин, които мозъкът ни възприема като заслужена награда. [2]

Но когато се храним, апетитът ни расте, а с него и желанието ни за допамин. Искате да изпитате отново и отново това чувство на удовлетворение. А сега може би още по-силно. Ето защо веднага ще се заемете с друг, още по-голям проект, оставяйки на заден план обещанието си да давате повече на себе си и на партньора си. Живеете на ръба, а главата ви работи без прекъсване на високи обороти. Тялото ви е залято с адреналин почти непрекъснато. Но с течение на времето изграждате толеранс към допамина и адреналина и трябва да стигате до по-големи крайности, за да постигнете чувство на удовлетворение и известна степен на напрежение. Така че поведенията, свързани с токсичната продуктивност, могат да бъдат силно пристрастяващи от тази гледна точка. [2]

8 предупредителни признака за токсична продуктивност

Предупредителните знаци за токсична продуктивност често са по-лесно забележими при другите, отколкото при нас самите. Ако ваш приятел работи по осемдесет часа всяка седмица, учи испански, ходи на кросфит всеки ден, прекарва уикендите си в курсове по маркетинг, но все още има чувството, че не прави достатъчно, вероятно ще му препоръчате да намали работата си. Да, добре, лесно е да видим проблема при другите, но при нас самите той е някак размит. Така че продължавате да пренебрегвате тази мигаща предупредителна светлина, докато нещо не се обърка и решимостта ви не се сгромоляса като къщичка от карти. Ето защо е по-добре да се проверите за някоя от токсичните прояви на продуктивността, споменати по-долу.

1. Не можете да се изключите дори в свободното си време

Трудно ли ви е да се отпуснете дори с приятелите си на чаша вино, по време на пътуване със семейството си или по време на ваканция? Умът ви винаги е зареден с мисли за работа или друга продуктивна дейност, която бихте могли да вършите вместо това. Сякаш сте загубили способността да превключвате в режим на релаксация, да живеете в настоящето и да се наслаждавате на времето с най-близките си хора. [2]

Може би дори не можете да се отпуснете, когато става въпрос за спорт, който повечето от нас смятат за форма на релаксация. Искате да постигате нови рекорди на всяка тренировка, трябва да изпреварвате всички, които срещате, когато тичате, и смятате, че планинската разходка е състезание, в което се надпреварвате кой пръв ще изкачи върха. Следователно чистата радост от движението е заменена от стремежа към постижения.

2. Трябва да обосновете всяко действие

Отивате на уелнес уикенд с приятел? Какво бихте правили там? В края на краищата няма да имате време за проектите си, а седенето в гореща вана в продължение на часове с други полуголи хора е последното нещо, което ви се иска да правите. Просто не искате да губите времето си за дейности, които няма да ви доведат до нищо или да ви направят по-добра версия на самите вас.

3. Умората е новата норма

Всички извънредни часове, курсове и дейности за самоусъвършенстване също се отразяват на здравето ви под формата на липса на почивка и сън. Всеки ден се събуждате с полуизтощени батерии и вече дори не се опитвате да прикриете кръговете под очите си. Приели сте усещането за изтощение като нова норма и оцелявате на сладкиши, пълни със захар, и литри кафе. Но рядко си позволявате да си починете, защото имате толкова много работа. [1]

4. Не отделяте никакво време за хобитата си или за приятелите си

Границата между работата и свободното време отдавна е размита, а с това времето и пространството за хобита и социален живот просто са изчезнали. Може би се заблуждавате, че сте интроверт и обичате да прекарвате времето си сами. Но истината е, че вероятно сте загубили немалка част от интереса си към другите хора и привидно непродуктивните дейности в свободното време, докато сте посрещали всички тези предизвикателства. Възможно е дори да осъждате другите за това, че прекарват времето си безцелно и правят неща само за забавление. [3]

5. Вие сте на разположение по всяко време

Без значение дали е неделя сутрин или сте на сватбата на най-добрия си приятел, когато получите нов имейл от клиент, отговаряте веднага. Ако не сте на компютъра, винаги имате под ръка поне мобилния си телефон, за да отговорите веднага на всичко, което постъпва. Дори във вашата фирма са свикнали, че могат да се свържат с вас по всяко време и просто не можете да откажете. [3]

6. Чувствате се така, сякаш постоянно не правите достатъчно 

Дори с всички извънредни часове, допълнителни уикенди и свободно време, посветено на книги за самоусъвършенстване, не можете да се отървете от усещането, че все още не правите достатъчно и пропускате нещо. И така, добавяте още. В края на краищата сънят се надценява, а осмата чаша кафе ще ви даде енергия за повече продуктивност за часове напред. Но това все още не е достатъчно. Това явление се нарича на английски език „productivity shame“ или чувството на срам, произтичащо от впечатлението, че не сте достатъчно продуктивни. [4]

7. Заблуждавате се, че ще си вземете отпуск

Сега ще работите усилено и след няколко месеца ще работите само по осем часа всеки ден, а уикендите ще са свободни. Но някак си подсъзнателно знаете, че това не е вярно и че просто се опитвате да се заблудите. Защото, когато приключите един проект, винаги се впускате веднага в следващия, продължавате да отлагате времето за почивка и да прехвърляте почти цялата си годишна отпуска в следващата година. [3]

8. Връзките ви са на дъното

С колегите си се разбирате чудесно, може би защото вършите работата на двама. По-лоши са отношенията със семейството и приятелите ви. Не можете да се преструвате пред тях, че всичко е наред. Не намирате време за тях, понякога избухвате заради стреса и влизате в ненужни спорове. Връзките, в които не влагате енергия, страдат от това и някои от тях изчезват, което често осъзнавате, когато вече е твърде късно.

You might be interested in these products:

Какви са причините за токсичната продуктивност?

От една страна са страните от Северна Европа, където шестчасовото работно време е предпочитано като идеален инструмент за поддържане на баланса между професионалния и личния живот. Но по-голямата част от съвременния свят все още вярва, че дори осемчасовата работа не е достатъчна за постигане на успех. Като добавим и факта, че много хора работят от дома си и нямат ясни граници между работата и почивката, може да се окаже, че всъщност седят пред компютъра по цял ден и вечер падат в леглото изтощени. Но не само работата от вкъщи може да предизвика нуждата да бъдете максимално продуктивни. [5]

Коя е най-честата причина за токсична продуктивност?

• Високи изисквания към себе си: Хората с високи амбиции винаги имат нови цели, за които да работят. Не се задоволявате с нищо и винаги се опитвате да бъдете една крачка пред другите. Използвате изключителната продуктивност като инструмент, за да постигнете всичко, което си намислите.
• Мотивация от страна на хората около вас: Ако около вас има само високопродуктивни хора, които винаги работят на пълни обороти, вероятно и вие не можете да устоите на желанието да направите нещо повече.
• Страх от загуба на работата: Ако работите в конкурентна среда, в която грешките не се прощават, може да изпитвате необходимост от висока продуктивност. Не искате да отстъпвате трудно спечелената си позиция на някой нов служител.
• Социални мрежи: В Инстаграм или ТикТок има всички тези постове с ключа към отключване на жизнения потенциал, по-добра продуктивност, рутинни процедури в 5 сутринта, съвети как да забогатеем и да сме във форма за цял живот. Но тази свръхмотивирана среда на социалните мрежи може да възбуди чувство за неадекватност и токсично желание да бъдем безкрайно продуктивни. [6]
• Забързан живот: Не само в социалните медии е модерно да си забързан и зает през цялото време. От известно време насам, особено сред младите хора и милениалите, е популярна т.нар. култура на бързането (Hustle culture), която възхвалява, т.е. прославя, хората, които работят от сутрин до вечер и са 100% фокусирани върху производителността, която ще им донесе успех, слава или богатство. [7]

За повече информация относно това защо социалните мрежи могат да бъдат вредни, прочетете статията ни Как ви влияе постоянното скролване в социалните мрежи?

Може ли токсичната продуктивност да се отрази негативно на здравето и качеството ви на живот?

Да живееш в постоянно напрежение, без да имаш начин да го разсееш, е изтощително. Липсата на сън, стресът, високите дози кофеин и бързата храна също могат да се отразят на физическото и психическото ви здраве. Да не говорим, че нямате време да се грижите за взаимоотношенията си и за личния си живот.

1. Причинява дългосрочен стрес

Бързият ритъм на живот е изпълнен със стрес, който, особено в хронична форма, вреди на тялото ни. Това може да се прояви в болки в гърба и главоболие, лошо храносмилане или отслабен имунитет, което води до по-чести заболявания. В крайни случаи може да доведе до сериозни заболявания като диабет, високо кръвно налягане или нарушения на сърдечния ритъм. [8]

Ако искате да научите повече за последиците от стреса, прочетете статията ни Защо стресът е опасен и как да го намалим?

2. Тя е причинител на психологически проблеми

Психичното ви здраве също може да стане жертва на свръхпродуктивността. Обикновено се започва с понижено самочувствие и самооценка, което води до тревожност и депресия, а често и до синдрома на бърнаут. Чувството за неуспех и непълноценност не е изключение. Тези последици са също толкова сериозни, колкото и физическите. [7-8]

3. Застрашава качеството ви на живот

Гореспоменатите отрицателни последици за здравето са първият фактор, който ще влоши качеството ви на живот. Като прибавите към това несъществуващия социален живот, липсата на интерес към другите хора и нулевата грижа за себе си, получавате рецепта за намаляване на удовлетворението от живота. Добрата новина обаче е, че никога не е късно да направите промяна и да предотвратите тези последици. [9]

Как да прекъснете цикъла на токсична продуктивност?

Ако разберете, че токсичната продуктивност ви влияе, и искате да направите нещо по въпроса, вече сте на средата на пътя. Признаването на проблема е първата стъпка към решаването му. След това инструментите по-долу могат да ви помогнат да постигнете по-здравословен подход към продуктивността.

1. Поставете граници между работата и свободното си време

На първо място, добре е да определите някакъв лимит на времето за работа, хобита, почивка и други ежедневни дейности.

Той може да изглежда по следния начин:

• време за служебни задължения: 8:00-16:00
• фитнес или бягане: 16:30-18:00
• почивка и време със семейството: 18:00-20:00 ч.
• четене на книга и учене на нови думи на английски език: 20:00-21:00

Когато съставяте плана си, не забравяйте за храната и за седем до девет часа сън. Не е необходимо да се придържате към този график на всяка цена, тъй като всеки ден може да бъде различен. Основното нещо е да намерите поне тридесет минути за себе си през деня, когато можете да се отпуснете малко. Освен спорт – сауната, масажът, реденето на пъзели, рисуването на картини или пиенето на кафе с приятел също могат да помогнат. [2]

Ако искате да научите повече за това защо е важно да разделяте времето за работа и почивка, прочетете нашата статия Баланс между работата и личния живот: Как успешно да балансирате между работата и личния си живот?

2. Научете се да казвате „НЕ“

Нека да се спрем за малко на определянето на границите. В края на краищата трябва да имате такива граници както в личния, така и в професионалния си живот. Преди да се съгласите отново на дадена услуга или молба, помислете дали наистина разполагате с достатъчно време и енергия, за да го направите. Трябва да умеете да отстоявате себе си и да можете да кажете „не“, когато собствените ви задължения са неотложни и не можете да се справите с нищо друго. В такъв случай не се страхувайте да откажете молба да помогнете на някого, като му обясните.

3. Поставете си реалистични цели

Въпреки че прекалено амбициозните цели могат да ви доведат до безпрецедентни резултати, те са и бърз път към бърнаут. Този път се опитайте да запишете цели, които ще ви предизвикат, но в същото време няма да ви вкарат в лапите на токсичната продуктивност.

Как да си поставяме реалистични цели?

• Използвайте техниката SMART: целите ви трябва да са конкретни, измерими, постижими, реалистични и обвързани със срокове. Например, ако искате да подобрите английския си език, можете да отделяте по двадесет минути всеки делничен ден след вечеря, за да прочетете от пет до десет страници от книга на английски език и да напишете десет нови думи. По-вероятно е да се придържате към това, отколкото ако просто си кажете, че искате да прочетете книга на английски език. [1]
• Придържайте се към краткосрочни цели: след като сте си поставили дългосрочни цели, например годишни, опитайте се да ги разделите на отделни тримесечия и седмици. Краткосрочните цели са по-постижими и няма да ви стресират толкова много. Отново можете да използвате примера с книгата. Дали целта да четете по десет страници на ден или дванадесет книги годишно е по-лесна за вас?

4. Запишете приоритетите си

Определете какво е важно за вас не само в професионалния, но и в личния ви живот. Мислете изключително за своите желания и нужди, а не за изискванията на шефа или на родителите си. Този списък ще ви помогне да се съсредоточите върху това, което наистина искате, и ще ви помогне да направите необходимите промени в живота си. Опитайте се да отговорите на следните въпроси, докато го пишете: 

1. Какви са вашите ценности, какво е важно за вас в живота? (опитайте се да избегнете материалистични нужди като пари или къща)
2. Какво искате да запазите, подобрите или промените? Погледнете назад към последните шест месеца. Какво искате да запазите за в бъдеще, какво искате да подобрите или да промените изцяло? Това може да се отнася до вашите взаимоотношения, работа, грижа за себе си или дори управление на финансите.
3. Настоящата ви работа устройва ли ви? Можете ли да отговорите на въпроси като кои са силните и слабите ви страни, какво се очаква от вас на работното място и какво очаквате от работата си? [11]

Опитайте просто да седнете или да легнете на дивана за няколко минути. Забравете за мобилния си телефон, за книгата, която четете, или за подкаста, който се каните да изслушате. Просто затворете очи и се отпуснете за известно време. Именно в тези моменти получавате най-добра яснота за това накъде отивате, какво искате или не искате. Да не правиш нищо е трудно за някои и изисква практика, но с течение на времето ще откриете, че това ви дава много повече, отколкото четенето на книги за саморазвитие. [13]

За повече съвети за грижа за себе си вижте нашата статия Грижа за себе си: как да се погрижите за себе си и да бъдете по-щастливи в живота?

7. Откъснете се от смартфона и други смарт устройства

Наред с времето за бездействие, свободното от технологии време е друга суперсила, която може да ви помогне да излезете от въртележката на токсичната продуктивност. В днешно време не е достатъчно да се отдалечите от компютъра, за да се откъснете от работата. Всъщност повечето от вас имат постоянно със себе си свързан с интернет смартфон, който получава работни имейли, съобщения и различни известия. Това ви кара да мислите за работа през цялото време, дори и в свободното си време.

Можете да започнете, като изключите известията си. Следващата стъпка е да използвате телефона, таблета и другите електронни устройства възможно най-малко през свободното си време. Опитайте да прочетете неангажираща книга или да се разходите без телефон в джоба си. Но ако непременно трябва да го имате със себе си, включете го на самолетен режим. Освен това се опитайте да ограничите времето си в социалните медии. Те могат да натоварят излишно мозъка ви, а също така да окажат отрицателно въздействие върху психиката ви. [12]

8. Опитайте се да облекчите натоварването си 

Не работете по-усилено, работете по-умно. Следните съвети могат да ви помогнат да станете по-ефективни: 

• Използвайте планер: Записвайте най-важните си задачи, крайни срокове, срещи, посещения при лекар и ежедневни неща като пазаруване или тренировки. От вас зависи дали ще изберете електронен или хартиен планер. Той ще ви помогне да следите какво ви предстои и ще ви помогне да се научите да използвате времето си ефективно.
• Избягвайте да вършите няколко неща едновременно: Въпреки че може да ви се струва, че решаването на няколко задачи наведнъж спестява време, това също така увеличава процента на грешките и вероятността накрая да се наложи да повторите цялата работа. По-скоро завършете една задача и след това преминете към следващата. [14]
• Опитайте се да автоматизирате всичко, което можете: В днешно време много работни задачи могат да бъдат опростени. Опитайте се да помислите с колегите си дали някои от дейностите ви не могат да бъдат автоматизирани, което ще ви даде повече време за по-важните задачи. Колегите ви от IT отдела също могат да ви помогнат в това отношение.
• Използвайте съвременни инструменти: чатботът Al е на мода напоследък и може да бъде идеално допълнение към всеки екип. Той може да помогне с почти всичко и да отговори дори на най-сложните въпроси.

Какво трябва да запомните?

Токсичната продуктивност е доказателство, че дори прекомерната самореализация не е ключът към щастлив живот, а води до бърнаут и други здравословни проблеми. Ако имате усещането, че постоянно не правите достатъчно, винаги сте на разположение за решаване на служебни въпроси или пренебрегвате нуждите си, това може да е вашият случай. Следователно трябва да опитате да преоцените приоритетите си, да си поставите нови цели, да планирате почивките или да използвате съвременни инструменти за рационализиране на работата си. Не забравяйте, че способността за правилна почивка е също толкова важна, колкото и работата върху личностното израстване.

Имате ли сред приятелите си някой, който според вас работи твърде много и може би не го осъзнава? Споделете тази статия с него и му помогнете да придобие по-здравословни работни навици.

Sources:

[1] What Is Toxic Productivity? Here’s How To Spot The Damaging Behavior. – https://www.huffpost.com/entry/toxic-productivity-work_l_606655e7c5b6aa24bc60a566

[2] The Healthy.. 9 Signs Toxic Productivity Is Impacting Your Life. – https://www.thehealthy.com/mental-health/stress/toxic-productivity/

[3] CareyNieuwhof.com. 9 Warning Signs You’re Suffering From Toxic Productivity. – https://careynieuwhof.com/9-warning-signs-youre-suffering-from-toxic-productivity/

[4] Altrogge, S. Productivity shame: Why you never feel like you’ve done „enough. – https://blog.rescuetime.com/productivity-shame/

[5] Psychology Today. When Doing is Your Undoing: Toxic Productivity. – https://www.psychologytoday.com/us/blog/leading-success/202201/when-doing-is-your-undoing-toxic-productivity

[6] Carissang. What is toxic productivity, and how do we navigate it in the workplace? – https://employmenthero.com/blog/toxic-productivity-at-work/

[7] Sampoerna University. Hustle Culture: Definition, Impact and How to Overcome It. – https://www.sampoernauniversity.ac.id/hustle-culture-definition-impact-and-how-to-overcome-it/

[8] Psych Central. The Long-Term Effects of Stress: Physical and Mental Effects. – https://psychcentral.com/stress/long-term-effects-of-chronic-stress-on-body-and-mind

[9] Toxic productivity will ruin your life: 8 solutions to address it. – https://www.lpcentre.com/articles/toxic-productivity-will-ruin-your-life-8-solutions-to-address-it

[10] Asana. Is your work ethos toxic? – https://asana.com/resources/toxic-productivity

[11] Psych Central. 9 Tips for Identifying and Living Your Priorities. – https://psychcentral.com/blog/9-tips-for-identifying-and-living-your-priorities

[12] UNLEASH. Toxic productivity: How to spot it. – https://www.unleash.ai/company-culture/toxic-productivity-how-to-spot-it/

[13] Paperform Blog. Are You Suffering from Toxic Productivity? – https://paperform.co/blog/toxic-productivity/

[14] Working Smarter, Not Harder: 15 Tips for Making It Real. – https://www.betterup.com/blog/working-smarter-not-harder