Как да преодолеем есенната умора и да бъдем по-енергични през деня?

Table of Contents

През лятото сме много продуктивни. Сутрин ставаме пълни с енергия, отпочинали и мотивирани да дадем най-доброто от себе си в задачите, свързани с работа или училище. Енергията не ни напуска дори и следобед. Едва около осем часа вечерта започваме да се усещаме леко изморени. Когато дойде есента, имаме чувството, че някой е натиснал копче, с което слага началото на постоянно състояние на сънливост.

Ставате сутрин едва след третата аларма и приемате, че това е най-голямото ви постижение за деня. Шляете се из кухнята безпомощни с едничкото желание да си направите кафе, което, вероятно, ще ви спаси. Когато откриете, че дори и то не ви помага, включвате автопилота и с надеждата за предстояща следобедна дрямка, успявате някак да преживеете работната сутрин. А що се отнася за следобедната тренировка, щя ви се струва по-скоро като научна фантастика.

Признайте си: кои от вас виждат себе си в тези думи? Ако не друго, поне може да сте сигурни, че не сте сами. В тази статия ще разгледаме някои хранителни добавки и други средства, които да ви помогнат да преодолеете есенната умора.

Защо сме изморени през есенните месеци?

Има няколко причини да се чувствате по-изморени през есента. Може да става въпрос и за комбинация от фактори, които да превърнат един иначе изключително продуктивен човек в обикновен мързеливец.

1. Дните са по-къси

Есенната умора се дължи на липсата на слънце

Времето, в което все още е светло в 9 часа вечерта и това ни позволява да сме навън до късно ще се върне след няколко месеца. Когато слънцето грее по цял ден е невъзможно да сме в лошо настроение и да прекараме времето си в леглото под завивката. Но това се променя през есента.

Сутрин ставате по тъмно и се прибирате от работа или училище по тъмно. Нямате възможност да се насладите на слънчевите лъчи и това влияе на настроението ви, като го разваля. Според проучванията, до 40% от европейците страдат от дефицит на витамин D, а в 13% от случаите, този дефицит е опасен. [26]

В този случай, добавки с витамин D определено ще помогнат, поне до някъде. Този витамин се използва за подобряване на настроението при хора с продължителни умствени проблеми. [1]

Може да научите повече за витамин D в статията Витамин D и всичко, което трябва да знаете за него.

2. Времето се разваля

Някои се наслаждават на есенния сезон и дори очакват с нетърпение приятните моменти с книга пред камината, с топли чорапи на краката и чай в ръката. За други това време може да е равно на истинско страдание. Вместо обичайните тренировки навън в топлото време, ги очаква тичане на дъжд, студ и вятър. Понякога става и още по-лошо – желанието за спорт напълно изчезва и идва разкаянието, което може да развали и най-слънчевото настроение, а може да доведе и до желанието да потушим мъката със сладки. Същото нещо може да се повтори и на следващия ден. Есента и зимата много си приличат и напомнят за красическото норвежко време, което води до умствени проблеми. Връзката между умората, лошото настроение и времето определено не е случайна.

3. Промени в диетата

Може и да не го осъзнавате, но годишните сезони, всеки по свой начин, влияе на диетата ви. Често в горещи дни не чувстваме глад. Или, ако сме гладни ни е достатъчна една салата, за да ни засити и в същото време ще ни освежи. Други предпочитани храни през летните дни са охладените млечни продукти, сладолед и плодове. А какви са ястията, до които прибягвате есента? Остествено е да ви се ядат топли храни. Например, леката пилешка салата може да бъде заменена от патешко месо или супата и сладоледът да се заместят с тестени изделия. Запомнете как се чувствате след приема на такива храни. Може и да не го осъзнавате, но те често са причината за умората ви. Ако се отдадете на тежък обяд, няма да избегнете следобедната ,,кома“.

4. По-малко движение

По време на сън успявате да си починете и да съберете сили за следващия ден. Освен това, много процеси се случват в тялото ни именно по време на сън и те имат голямо влияние върху човешкото здраве. Ако не сте професионален атлет, за вас е необходимо да спите по 7-9 часа на нощ. Според проучванията, хора, които спят твърде малко или твърде много е по-вероятно да потърсят лекарско мнение заради различни здравословни проблеми.

Ако планирате да спите, колкото се може повече, за да се погрижите за здравето си, ще ви разочароваме, но това няма да е особено полезно. Ако спите твърде много, вероятно ще изпитвате същото, както когато не сте спали достатъчно (ще чувствате умора, неразположение, слабо главоболие като от махмурлук).

5. Сезонно афективно разстройство

Примът на алкохол е пряко свързан с предишната точка – качеството на съня, което значително се повлиява в негативен аспект. Освен това, след алкохолни подвизи, по-често ще ви се налага да ставате през нощта до тоалетната заради диуретичния ефект на алкохола, а това ще наруши съня ви. След шумно парти, в най-добрия случай ще се събудите само с умора, а в най-лошия случай – с неприятен махмурлук.

9 начина да преодолеем есенната умора

След като изброихме най-често срещаните причини за есенната умора, вече можем да преминем към методите са справяне с нея.

1. Фокусирайте се върху диетата си

Ако излеете гориво с ниско качество в колата си, тя няма да ви служи добре. С телата ни е същото. Ако се храним с преработени, бързи или тежки храни, не може да очакваме да сме пълни с енергия. Така и телата ни няма да функционират правилно. Ако изпитвате умора през есента, първо трябва да преразгледате хранителните си навици. Искате ли да научите повече за това? Прочетете статията Как да изчислите приема си на енергия и на макронутриенти, за да отслабнете и да свалите килограми?

Умората може да затрудни дейностите ни през деня. Ако и вие се чувствате така, тогава не ви препоръчваме да започвате диета или да си създавате калориен дефицит. Това може да засили чувството на умора. Балансираната диета е най-добрият вариант. Това означава, че няма да отслабвате, но няма и да качвате. Става въпрос за лек калориен излишък. Ако не искате да правите изчисления на калориите си, просто следвайте интуицията си. Вероятно вече знаете кои храни са по-здравословният вариант.

Опитайте се да се съсредоточите върху простите правила за здравословно хранене:

Започнете да се храните, когато изпитвате лек глад и спрете да се храните, когато сте се заситили на около 80-90%. Ако вече сте се нахранили, не бива да изяждате цялата порция.
Опитвайте се да ядете 3 основни ястия на ден (закуска, обяд и вечеря) и 1-3 междинни.
Следете да имате един източник на протеин на всяко хранене, като млечни продукти, месо или растителен заместител на месото. Може да прочетете повече за източниците на протеин в статията: 20 храни, с които лесно може да добавите протеин към диетата си.
Не забравяйте сложните въглехидрати (например гарнитури от пълнозърнести храни) и здравословните мазнини (например ядки, зехтин екстра върджин, омега-3 мастни киселини).
Редовно консумирайте плодове и зеленчуци. Трябва да ядете около 400 гр зеленчуци и 200 гр плодове на ден.

2. Не забравяйте за напитките

Също толкова важен фактор, който влияе на умората е режимът ви за приемане на течности. Трябва да пием по 30-45 мл течност за килограм телесна маса на ден. Това означава, че 60-килограмова жена трябва да пие по 1.8 – 2.7 л. течности, а 80-килограмов мъж по 2.4 – 3.6 л. Но това е минимумът. Необходимостта от течности се увеличава със спорта, по време на който трябва да приемаме поне толкова течности, колкото сме отделили с потта. Трябва да приемате основно чешмяна вода или неподсладена минерална вода.

Ако чувствате, че приемът на толкова течности е невъзможен, не се отчайвайте. Водата от храната също се включва в изчисленията. Знаехте ли, че ягодите, динята или печената тиква са съставени от 90-99% вода? Благодарение на това, тези храни ще направят приема ви на течности много по-лесен. [2]

Ако не следите течностите, които приемате, освен от умора ще страдате и от световъртежи, главоболие, цялостна немощ, напукани устни, проблеми с бъбреците, със сърцето, с храносмилането и др.

Може да прочетете повече за течностите, които трябва да приемате в статията: Хидратиране преди, по време и след тренировка и как да избегнете дехидратацията.

3. Движете се редовно

Редовните тренировки без съмнение имат позитивен ефект върху здравето, като подобряват съня, помагат с отслабването, подобряват когнитивните функции и дори оказват позитивен ефект върху чувството на умора. Всеки човек трябва да се включва в леки активности за 150 минути на седмица или в интензивни активности за 74 минути на седмица.

Като за начало, препоръчително е да включите спортни дейности поне 3 пъти седмично, за да изградите навик. Не се отказвайте дори и, ако не ви се тренира. Наградата ви ще е прилив на ендорфин, който ще ви донесе чувство на щастие. С времето ще стигнете до момент, в който, дори и да сте изморени ще очаквате с нетърпение тренировката, която ще ви зареди с добро настроение и нова енергия, благодарение на които, ще се справяте по-добре с всекидневните предизвикателства.

4. Не спете твърде много и до твърде късно

5. Избягвайте алкохола и цигарите

За да избегнете тези неприятни последици, следвайте препоръчителния максимален прием на алкохол:

Жени – 10 грама алкохол: 125 мл вино, или 0.3 л бира, или 40 мл твърд алкохол.

Мъже – 20 грама алкохол: 250 мл вино, или 0.5 л бира, или 60 мл твърд алкохол

Пушенето определено не помага в битката срещу умората. Ако пушач ви каже, че има нужда от цигара, за да се освежи, вероятно не цигарата му носи този ефект, а свежият въздух и почивката от работа, а това са неща, на които и непушачите могат да се насладят.

В крайна сметка с цигарите в тялото навлизат токсини, които оказват негативно влияние върху имунната ни система. В същото време пушенето има отрицателен ефект и върху умората, като намалява физическото представяне при атлетите, а това е нещо, което определено не искаме. Не можем да препоръчаме, каквото и да е количество изпушени цигари. Можем само да кажем, че е най-добре да сложите край на този лош навик веднъж завинаги.

6. Опитайте се да намалите дългосрочния стрес

Живейте в настоящето с помощта на метод за осъзнатост

В живота си срещаме два вида стрес – остър и хроничен. Що се отнася до връзката с умората, интересуваме се основно от негативния ефект, който оказва вторият, т.е. хроничният. Това е стрес, който се проявява, когато сме под напрежение продължително време и той оказва множество негативни ефекти върху тялото, каквато е умората. [13]

Съществуват много начини да намалим стреса и те зависят от причинителите му. Ако имате усещането, че задачите се трупат една по една на работното място и това ви причинява стрес, решението може да е по-добра организация през деня, което ще въведе ред и сигурност в живота ви. Като планирате какво и кога да свършите, ще добиете по-добра представа за задачите си и, освен това може да усетите вътрешно удовлетворение, че сте успели да отметнете различни задачи.

Но, ако стресът ви е причинен от други ситуации, като семейни проблеми или настоящата пандемия, така нареченият метод за осъзнатост, ще ви помогне. Това е психотерапевтичен метод, който освен всичко друго, помага да се намалят стресът и умората. Как да изпълните този метод? Най-просто казано, става въпрос за способността ви да добиете осъзнатост за настоящия момент.

В началото, най-лесно е да прилагате метода в комфорта на дома си. Настанете се удобно и се фокусирайте върху дишането си. Успокойте се и се опитайте да не мислите за нищо друго. Ако не успявате да се концентрирате върху дъха си, опитайте се да броите вдишванията и издишванията си. Със сигурност ще се появяват нежелани мисли. Щом осъзнаете, че мислите за нещо, изхвърлете тази мисъл или идея от ума си и отново се фокусирайте върху дишането.

С този метод ще се научите да живеете в настоящия момент по време на всяка дейност. Ако правите нещо, опитайте се да се фокусирате само върху него – може да става въпрос за тичане, ядене или миене на чинии. Впуснете се във всяка дейност с всички свои сетива. Като резултат, ще се отървете от негативните мисли в даден момент и ще се научите да ги контролирате, за да не ви констролират те.

7. Зарадвайте себе си

Със сигурност ви е познато чувството цял ден да не сте на себе си, да не искате да правите нищо, да се чувствате като пребити и изведнъж нещо се случва, което успява да ви направи щастливи. Денят ви изведнъж се завърта на 180 градуса и се изпълвате с енергия. Точно така трябва да се чувствате и да търсите повече неща, които ви носят това чувство. Няма нищо лошо в това да си доставяте радости, а и имате толкова много опции за това.

Може да си купите нова дреха или здравословно сладко изкушение, да прочетете книга, да поиграете с кучето, да послушате подкаст, да си поръчате храна вместо да готвите, да планирате вечер на бордовите игри със семейството и така нататък. Ще видите, че и най-малките неща могат да направят деня ви по-добър.

8. Уважавайте нуждите си

Прилагате ли всички съвети за намаляване на уората и все пак се оказва, че тя успява да ви повали? Приемете ситуацията такава, каквато е. Не всеки ден ще се чувствате на 100%, както не е възможно да функционирате на максимум всеки ден. Ако се събудите една сутрин с чувството, че това няма да е вашият ден, не се винете за това. Опитайте се да си подарите максимален комфорт, въпреки умората и не стигайте до крайности. Нормално е да отмените тренировката си от време на време, да прилегнете след като се наобядвате, да се изпънете на дивана и да гледате телевизия, вместо да почистите. Ако това не се случва всеки ден, не бива да имате каквито и да е съжаления. Ще видите, че ако от време на време се насладите на малко мързеливи дейности, ще имате повече енергия и желание да се впуснете с нови предизвикателства през следващия ден.

9. Набавяйте си необходимите витамини и минерали

През есента, липсата на витамини и минерали в тялото, също може да е причина за умората. Ако не можете да си ги набавите чрез храната, може да използвате хранителни добавки. В следващата част от статията, ще научите, кои са ключовите хранителни добавки, които имат общо с умората.

Адаптогени

Адаптогените са вещества, които помагат на тялото ни да се справи по-добре с физическия и умствения стрес, както и да намали умората и тревогата. Препоръчваме Ашваганда, като един от най-добрите адаптогени. Ефектите от него са изследвани във връзка със съня. Изследователите са открили, че след осем седмици редовна употреба на Ашваганда, хора, които страдали от инсомния успели да намалят времето си за заспиване, сънят им се подобрил и се намалило усещането за умора след ставане.

Научете повече за това в статията: Ашваганда – незабележимата билка, която крие чудеса

Препоръчителна доза на Ашваганда: 300 – 500 мг дневно [19]

Подобен ефект може да се очаква и от женшена, както и от билката Rhodiola Rosea. Тя е способна значително да намали умората, а също и възможния бърнаут, предизвикан от продължителен стрес.

Витамин D

Дефицитът на витамин D се свързва и с други негативни ефекти освен с умората. Ниските му нива могат да доведат и до заболяване на сърцето и да допринесат за остеопороза, рак, астма или други болести.

Трябва да се фокусирате върху приема му особено през есента и зимата. Обикновено си го набавяме от слънцето и най-вече, от UVB лъчите, които попадат върху кожата ни. Но не можем да се наслаждаваме на слънцето през студените сезони. По това време на годината прекарваме дните си в затворени стаи, било то вкъщи или на работа, затова е препоръчително да си го набавяме по други начини. [1]

Препоръчителна дневна доза на витамин D: 20 мг дневно. Но понякога може и да е повече.

Магнезий

Магнезият е минерал и неговият дефицит води до умора, главоболие, трудности със заспиването, стрес, крампи, нервност или тревога. Много проучвания сочат, че голяма част от населението страда от дефицит на магнезий. Причината може да е голямата консумация на алкохол, кофеин, недоготвени храни, а също и високи нива на стрес.

Препоръчителна дневна доза магнезий: 300 – 400 мг [29]

Витамини от група B

Витамините от група В влияят на много процеси в тялото ни. В частност витамин В2, В6 и В12 оказват значителен ефект върху намаляването на умората и изтощението. Жените особено трябва да се интересуват за влиянието на тези витамини върху вида на косата и косопада. Липсата на витамините от група В е много често срещана при вегани, които трябва да внимават много за оптималното съдържание на диетата и на хранителните си добавки, защото източник на точно тези витамини са най-често месото и млечните продукти.

Може да прочетете повече за влиянието на тези витамини върху косата в статията Как да подобрите качеството на косата си и кои витамини са най-подходящи за нея?

Препоръчителна дневна доза на витамин В2: 1.4 мг [30]
Препоръчителна дневна доза на витамин В6: 1.4 – 1.6 мг [31]
Препоръчителна дневна доза на витамин В12: 4 – 5.5 мг [32]

Ефектът на витамините от група В върху умората

Витамин C

Още едно вещество, което оказва позитивно влияние върху умората е витамин С. Неговата ефикастност е доказана в клинично проучване, според което съществува значителна разлика между офис служители, които са получили витамин С интравенозно и тези, които не са. Намаляването на умората след вливане на витамин С е било забелязано два час по-късно и траело цял един ден. [23]

Освен това, витамин С е мощен антиоксидант, който предпазва клетките от свободни радикали и преждевременно стареене. Той е партньор и на желязото, тъй като му помага да се абсорбира. В случай на хранителни добавки, важно е двете вещества да се приемат едновременно, или да консумирате един източник на желязо (месо) заедно с източник на витамин С (чушка).

Препоръчителна дневна доза на витамин С: 80 – 125 мг [17]

Желязо

Желязото играе важна роля в тялото, тъй като се използва, например, за производството на хемоглобин и миоглобин. Това са два протеина, които се използват за транспортиране на кислород. Дефицитът на желязо е сравнително често срещам, особено при жени. По време на менструация се стига до загуба на кръв, а това върви ръка за ръка със загуба на желязо. Типични симптоми на дефицит са умората, слабостта и задъхването. [24] [25]

Жените могат да си набавят дневната доза с протеин. Протеинът Yum Yum Whey е обогатен с витамини и минерали, които често са недостатъчни в тялото.

Препоръчителна дневна доза желязо: 10 – 15 мг

Какво не трябва да забравяте?

Есенната умора може да е предизвикана от различни фактори, които се проявяват в различна степен. Ако смятате, че това се отнася и за вас, фокусирайте се основно върху балансираната диета, приема на течности, движението, сън 7-9 часа, да се забавлявате и да се опитвате да намалите стреса.

В същото време, осъзнайте, че всички понякога имаме лоши дни и умората застига всеки от нас. Затова не е лоша идея от време на време да качвате краката си на масата и да не правите нищо. Ще видите, че един мързелив ден ще ви зареди с енергия, за да се отправите към нови приключения.

Разполагате ли с доказан начин да се преборите с умората? Ако е така, ще се радваме да го споделите с нас. Ако тази статия ви е помогнала, не забравяйте да я споделите с приятелите си, за да могат и те да се справят с есенната умора.

Multivitamins

Minerals

Sources:

[1] Sarfraz Zaidi [Power of Vitamin D, United States of America, Sarfraz Zaidi, 2013.

[2] Altman P. – Blood and Other Body Fluids – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/#R1

[3] Culp KR, Wakefield B, Dyck MJ, Cacchione PZ, DeCrane S, Decker S. – Bioelectrical impedance analysis and other hydration parameters as risk factors for delirium in rural nursing home residents. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15345731

[4] Lawlor PG – Delirium and dehydration: some fluid for thought? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12353122

[5] Friedenreich, Orenstein (2002) – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S

[6] Colcombe a kol. – Aerobic Fitness Reduces Brain Tissue Loss in Aging Humans – https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/58/2/M176/593589

[7] Namkee – Too little sleep and too much sleep among older adults: Associations with self‐reported sleep medication use, sleep quality and healthcare utilization – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/ggi.12749

[8] Jenna Fletcher – Why sleep is essential for health – https://www.medicalnewstoday.com/articles/325353

[9] Michael Breus – What is the difference between REM and NREM sleep? – https://www.sharecare.com/health/sleep-basics/what-is-nrem-sleep

[10] Sarkar, D., Jung, M. K., & Wang, H. J. – Alcohol and the Immune System. Alcohol Research : Current Reviews – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4590612/

[11] Qiu, F., Liang, C.-L., Liu, H., Zeng, Y.-Q., Hou, S., Huang, S., Lai, X., & Dai, Z. – Impacts of cigarette smoking on immune responsiveness: Up and down or upside down? – https://doi.org/10.18632/oncotarget.13613

[12] Degens, H. – Smoking-induced Skeletal Muscle Dysfunction From Evidence to Mechanisms. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25581779/

[13] Kelsey N Parker – Effects of Distress and Eustress on Changes in Fatigue from Waking to Working – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26227991/

[14] Biswal – Effect of Withania somnifera (Ashwagandha) on the Development of Chemotherapy-Induced Fatigue and Quality of Life in Breast Cancer Patients – https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1534735412464551

[15] Ishaque a kol - Rhodiola rosea for physical and mental fatigue: a systematic review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3541197/

[16] Deutsche Gesellschaft für Ernährung – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/

[17] Vitamin C – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/

[18] Gilliland a kol –Dietary Magnesium, Potassium, Sodium, and Children's Lung Function – https://academic.oup.com/aje/article/155/2/125/107977

[19] Ashwagandha – https://examine.com/supplements/ashwagandha/

[20] National Health Service (2017) – Vitamins and minerals: B vitamins and folic acid NHS choices – https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/

[21] Hind M. Almohanna . Azhar A. Ahmed . John P. Tsatalis (2018) – The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review – https://doi.org/10.1007/s13555-018-0278-6

[22] Harvard Health Publishing (2016) – The best foods for vitamins and minerals – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-best-foods-for-vitamins-and-minerals

[23] Sang-Yeon Suh a kol –Intravenózní podání vitaminu C snižuje únavu pracovníků v kanceláři: dvojitě zaslepená randomizovaná kontrolovaná studie – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273429/

[24] Kamal Patel – Iron – https://examine.com/supplements/iron/

[25] INDI – Women and Iron – https://www.indi.ie/fact-sheets/fact-sheets-on-women-s-health/546-women-and-iron.html

[26] Amrein a kol. – Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide – nature.com/articles/s41430-020-0558-y

[27] Saarijärvi – Seasonal affective disorders among rural Finns and Lapps – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0447.1999.tb07206.x

[28] Langade – Clinical evaluation of the pharmacological impact of ashwagandha root extract on sleep in healthy volunteers and insomnia patients: A double-blind, randomized, parallel-group, placebo-controlled study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32818573/

[29] Magnesium – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/

[30] B2 – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/riboflavin/

[31] B6 – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b6/

[32] B12 – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/

[33] Železo – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/