Как да превърнем тренировките в навик с 8 лесни стъпки

Замисляли ли сте някога какво е общото между всички успешни хора? И не говорим само за факта, че са обградени със слава и пари. Имамe предвид успех на всяко ниво. Няма значение дали тези хора градят свой собствен бизнес, пеят, рисуват, развиват кариерата си или покоряват целите си в тренировките. Ключът към това да не спирате да се движите в правилната посока се крие в последователността, навиците или казано по друг начин – рутината. Чрез нея успешните хора редовно се занимават с определена дейност, в която съответно не спират да се развиват и да постигат мечтите си.

Последователността винаги побеждава интензивността и доста често таланта. Именно тази характеристика ще разгледаме по-отблизо днес и в същото време ще ви дадем полезни съвети. Те ще ви помогнат да създадете навици, които проправят пътя към успеха.

Какво всъщност е навик?

Един от основните стълбове на успеха – навикът, всъщност е модел на поведение, който изпълняваме многократно и последователно. Ако се замислите, най-вероятно ще откриете, че имате десетки от тях в ежедневието си. Обикновено ги практикувате толкова дълго, че на този етап вече ги изпълнявате автоматично и не им обръщате внимание. Примери за такива навици са миене на зъби, редовна закуска, ходене на работа, училище или шофиране. Навикът е нещо, което правите автоматично и без да се замисляте.

Не е нужно да се концентрирате върху това колко действия трябва да извършите, когато решите да карате кола. Вашият мозък не се фокусира върху необходимостта да намерите и вземете ключовете, да обуете обувките си, да отворите вратата, да седнете, да стартирате двигателя и т.н. Всичко това се случва без да се замислите прекалено много и причината е, че сте правили въпросното действие толкова често и толкова редовно, че е станало автоматизирано. Навиците могат да се приложат и към тренировки, учене или всяка друга област от живота ви. [1 – 2]

You might be interested in these products:

Полезни съвети как да превърнете тренировките в навик

Ако искате да сте част от хората, за които тренировките са навик, вдъхновете се от нашите съвети по-долу. Те ще ви помогнат да създадете нова рутина в живота си и да не пропуснете нито една тренировка. С това, следователно, идват и вашите мечтани резултати. Сами ще видите, че с течение на времето извършването на ежедневни упражнения ще стане автоматично и естествено, така че няма значение колко време ще ви отнеме да стигнете до там. В крайна сметка приключението е в пътуването. [3]

1. Започнете стъпка по стъпка

В днешно време повечето хора искат всичко да се случва наведнъж, но с този подход няма да стигнете много далеч. Важно е да започнете постепенно и да не се опитвате да променяте много неща наведнъж. Фокусирайте се върху изграждането само на един нов навик в даден момент. Например, първоначално само облечете спортните си дрехи за един ден и бавно започнете да се приемате в облика на бъдещата ви идентичност. Можете също да опитате супер кратка тренировка. Направете 10 клека, след което с радост можете да зачеркнете тренировката от списъка със задачи за деня.

Друг вариант е да обиколите блока или къщата и сте готови. Започнете бавно, но извършвайте тренировъчна дейност всеки ден и постепенно увеличавайте интензивността или честотата. Ако имате нужда от помощ в началото, можете да опитате стратегия, наречена 2-минутно правило. Много е просто и се фокусира само върху това как да започнете самата дейност, ето защо не трябва да отнема повече от 2 минути.

Искате да излезете за джогинг днес? Просто завържете маратонките си. Това е всичко, което трябва да направите, за да превърнете днешната дейност в успешна. Това кратко начало от 2 минути често е достатъчно, за да повиши мотивацията ви и да ви помогне да изпълните задачата. Тъй като вече сте обули маратонките, нищо не ви пречи да отидете да бягате. Малките дейности като завързването на връзките на обувките създават почвата за по-големи такива. По правило най-трудната част е всъщност да започнете. [4 – 6]

Същият подход препоръчва Джеймс Клиър в книгата му „Атомни навици“ (2018):

Много лесно	Лесно	Средно	Трудно	Много трудно
Завържете маратонките си	Ходете 6000 крачки	Бягайте по 20 минути всеки ден	Бягайте по час четири пъти седмично	Бягайте маратон
Облечете дрехи за тренировки	Направете 10 клека	Тренирайте 30 минути	Съобразете тренировките с целите си	Качете 10 килограма мускулна маса
Изкарайте велосипеда от гаража	Карайте 20 минути всеки ден	Карайте по един час, три пъти седмично	Карайте по два часа, през ден	Участвайте в състезание
Изпийте чаша вода по време на закуска	Яжте по 1 парче от любимия си плод/зеленчук всеки ден	Яжте редовно – пет пъти на ден	Съобразете диетата с целите си	Отслабнете с 20 килограма

3. Планирайте тренировките си предварително като важни и неотложни задачи

Вероятно ще се съгласите, че пропускането на тренировка не е начин за култивиране на навик. Едно от нещата, които пречат на хората да тренират редовно, е времето, което не могат да отделят. Ето защо трябва да планирате тренировките си като спешна работа, на която трябва да обърнете внимание днес. Можете да я приемете като посещение при лекар, определено за точен ден и час. [8]

Ако нещо се обърка, най-вероятно ще отмените други ангажименти, защото смятате, че срещата с лекаря е приоритет номер едно. Така трябва да се отнасяте и към планираната си тренировка. Можете да запишете намерението си да тренирате в календара/дневника си:

През следващата седмица ще тренирам в (ден) от (час) в (място).

Опитайте се да се придържате към този план през цялото време.

4. Направете си резервен план

Понякога, въпреки опитите да планирате, особено в началото, нещата няма да се получават така, както трябва. Ако не можете да стигнете до фитнес залата, пригответе си план Б. Това може да бъде 10- или 20-минутна тренировка. Всеки може да намери толкова време в деня си. Все пак ви остават още 23 часа и 40 до 50 минути за останалите задачи.

Можете да направите бърза тренировка у дома, да се разходите около блока или къщата. Като алтернатива, изберете друга физическа активност, след която няма да чувствате, че сте нарушили развиващия се навик и сте се върнали в началото. Ако искате може да си запишете и резервния план [9]:

Ако (възникне някаква непредвидена ситуация), тогава (ще премина към този алтернативен план Б, който също е приемлив за мен)

Този прост трик бързо увеличава шансовете да се придържате към рутината си за упражнения, независимо какво се случва. Ефективната 6-минутна тренировка за корем в домашни условия също може да бъде използвана като резервен план.

5. Изберете постоянство пред интензивност

В началото не бъдете твърде строги към себе си, поставете си разумни цели и не се насилвайте да се претегляте всеки ден. По-важно е да изградите нова рутина, към която ще се придържате. Вашият мечтан напредък ще последва. По-разумно е да тренирате редовно, например четири пъти седмично, вместо да започнете безсмислено да преследвате плажното си тяло месец преди почивката.

6. Не се насилвайте твърде много и не се сравнявайте с другите

Предполагам знаете добре познатата мотивационна фраза GO HARD OR GO Home? Забравете за нея. Предизвикателните тренировки, по време на които изпотявате дрехите си докрай, не са безполезни. Но отново, имайте предвид, че в началото става дума за развиване на навик и болките и възпаленията по цялото тяло не са идеални за това. Ако се пренасилите, може да се нараните и всичките ви усилия да завършат с това, че ще си тръгнете разочаровани. [10]

Също така имайте предвид, че тренировките не са, за да се сравнявате с другите. Социалните мрежи ви изкушават да го правите, но се опитайте да се съсредоточите върху себе си. Любимият ви културист или фитнес бикини модел е прекарал години, за да постигне тялото, което има в момента. В първите дни обаче те вероятно са били точно като вас. Затова бъдете търпеливи и резултатите ще дойдат постепенно.

7. Не се страхувайте да се възнаградите

Ако се опитвате да развиете нов тренировъчен навик, наградите са чудесен начин да поддържате постоянството си. Това доказва и едно проучване от 2016 г. При него се стига до извода, че възнаграждаването за всеки успех по пътя ще засили желанието ви да спортувате. [11]

• Тренирахте ли днес? Поглезете се с епизод от любимото си шоу тази вечер, ако другите ви отговорности ви позволяват да направите това.
• Успяхте ли да отидете на фитнес, както бяхте планирали? Наградете се с хубава книга, билети за кино, чаша вино с вечерята или си купете нещо, което ще ви направи щастливи.
• Тренирахте ли редовно през целия първи месец? Чувствайте се свободни да си позволите сочен бургер или пица, без никакви угризения. Свършили сте страхотна работа и определено заслужавате наградата. Едно такова хранене няма да съсипе усилията ви, ако го хапвате само от време на време.

Ако нормалните награди не ви мотивират достатъчно, може да стигнете до малко по-крайни неща и да направите някои залози. Например, обзаложете се с партньора си, че ще трябва да му давате 50 лева за всяка пропусната тренировка. Това звучи като добра мотивация да не се отказвате, нали? [12]

8. Намерете си фитнес партньор или подходящи групови тренировки

С приятел винаги е по-лесно. Ако искате да развиете нов навик, опитайте се да говорите с някой близък човек. Така ще се мотивирате взаимно и всички успехи ще бъдат двойно по-сладки. Като алтернатива, ако около вас има някой, който тренира редовно, не се страхувайте да попитате дали можете да се присъедините към него. Това е голямо предимство, защото по-опитен познат ще ви покаже как да изпълнявате всички упражнения. По този начин ще избегнете чести грешки или наранявания.

• Ако нямате никой, с когото да тренирате, не пропускайте нашата статия 10 съвета за начинаещи за бърз и постоянен напредък във фитнеса.
• Имаме и специална селекция от съвети за жените в статията 10 Най-често срещаните грешки, допускани от жените във фитнеса, които бавят резултатите.

Много добро решение са и груповите тренировки, където се срещнете с много решителни хора като вас. Често е страхотна мотивация да не се отказвате и просто да правите това, което правят всички останали.

Заключение

Създаването на навик, независимо дали е тренировъчен или каквато и да е дейност, която желаете, може да не е толкова голямо предизвикателство, колкото изглежда. Използвайки горните съвети, можете да улесните ситуацията и да изградите нова рутина ден след ден, която ще донесе желаните от вас резултати. Не забравяйте, че последователността и търпението са важни, често повече от таланта или гените.

Sources:

[1] Paige Waehner - 3 Ways to Make Your Exercise Habit Stick – https://www.verywellfit.com/ways-to-make-your-exercise-habit-stick-4142816

[2] Javier Baladron, Fred H. Hamker - Habit learning in hierarchical cortex–basal ganglia loops – ​​https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/ejn.14730

[3] Bronwyn Griffiths - SK THE EXPERTS: HOW DO YOU MAKE EXERCISE A HABIT? – https://www.polar.com/blog/how-to-make-exercise-a-habit/

[4] James Clear - 3 Simple Ways to Make Exercise a Habit – https://jamesclear.com/exercise-habit

[5] Brianna Steinhilber - 6 mental tricks tricks that help make exercise a habit – https://www.nbcnews.com/better/health/6-mental-tricks-tricks-help-make-exercise-habit-ncna914386

[6] Darshak Rana - How to Make “Exercise” a Daily Habit – https://betterhumans.pub/how-to-make-exercise-a-daily-habit-ecebab45b0c2

[7] Easy Ways to Make Exercise a Habit – https://www.webmd.com/women/exercise-habits

[8] Brett a Kate McKay - The 10 Best Ways to Make Exercise an Unbreakable Habit – https://www.artofmanliness.com/health-fitness/fitness/10-best-tactics-making-exercise-unbreakable-habit/

[9] Tyler Graf - Why You Absolutely Need a Backup Fitness PlanWhy You Absolutely Need a Backup Fitness Plan – https://betterhumans.pub/why-you-absolutely-need-a-backup-fitness-plan-332c3c48b634

[10] K. Aleisha Fetters - 10 Ways to Finally Make Fitness a Habit – https://health.usnews.com/wellness/articles/2016-04-01/10-ways-to-finally-make-fitness-a-habit

[11] Phillips, L. A., Chamberland, P.-É., Hekler, E. B., Abrams, J., & Eisenberg, M. H. - Intrinsic rewards predict exercise via behavioral intentions for initiators but via habit strength for maintainers – https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fspy0000071

[12] Jay Polish - How To (Actually) Make Exercise A Habit – https://www.bustle.com/p/how-to-make-exercise-a-habit-in-a-way-that-makes-you-feel-good-19778956

[13] Clear, J. – Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones