Как да тренираме с TRX система? Опитайте тези ефективни упражнения за цяло тяло

Тренировките със система от ремъци са известни и като много популярните напоследък TRX тренировки. Зад изобретяването на този помощник в тренировките стои Ранди Хетрик, бивш член на Специалните сили на Съединените щати. Един ден просто му хрумва да направи възел на лентата си за джиу-джицу, прехвърля я над вратата, затваря вратата и проверява дали придърпването към лентата ще му помогне да създаде движение, подобно на изкачването по стълби. Накратко, той измисля как да използва гравитацията и собственото си тегло като фитнес помощник. В края на 90-те години неговата TRX система е популярна преди всичко сред войската, тъй като представлява лесен начин за ефективна тренировка в почти всякакви условия. [1]

За разлика от дизайна, който познаваме днес, оригиналният дизайн на системата има формата на обърната буква Y без възможност за регулиране на дължината на ремъците. Оттогава се наблюдава огромна промяна във външния вид и свойствата на тренажора. Тренировките с TRX постепенно стават популярни и сред обществеността се ражда нова фитнес тенденция. Тази ефективна система се разпространява от САЩ по целия свят и в момента можете да я намерите в почти всяка зала за фитнес. В днешната статия ще ви обясним всичко, ще ви опишем ползите от TRX системата и ще ви предложим ефективни упражнения с нея.

Как работи TRX системата?

Тренировките с TRX система се базират на това да изложат тялото ви на нестабилност. Следователно на вас ви се налага да си възвърнете баланса и автоматично напрягате средната част на тялото си по време на всяко упражнение. Благодарение на това тренирате силата на тялото и в същото време подобрявате способността си да поддържате баланс. Когато окачите ръцете или краката си на ремъците, телесното ви тегло се превръща в товар и трябва да устоите на гравитацията. Можете лесно да променяте трудността, като регулирате дължината на ремъците или промените наклона на тялото. Използвайки TRX системата, имате възможността да тренирате вкъщи, с почти същия ефект, както по време на редовна тренировка във фитнеса. Можете ефективно да правите упражнения, базирани на издърпване, натискане или завъртане, също както и клекове или напади. [2]

Упражненията с TRX система са популярни в груповите тренировки и все повече хора тренират с тях във фитнеса или на обществените уреди в парка. Това е компактен и преносим инструмент, който просто прикрепяте към хоризонтална опора, като лост, клон на дърво или към x-образна опора (скоба) и можете да започнете да тренирате.

You might be interested in these products:

Защо да тренираме с TRX система? Открийте 8-те най-големи предимства

С този аксесоар можете да си направите страхотна тренировка почти навсякъде. Той е лек, преносим и лесен за настройка. Какви са другите му предимства и защо трябва да го включите в тренировъчната си програма?

1. Тренирате цялото си тяло

Въпреки че системата от ремъци предлага интензивна коремна тренировка, това не е единствената част на тялото, за която можете да я използвате. TRX е съкращение от Total Body Resistance Exercise, което се превежда като упражнения със съпротивление или силова тренировка за цяло тяло. В допълнение към многото варианти на планка, можете да правите и различни упражнения за корем, ръце, гръб, седалище и крака. Повечето от тях са комплексни, което означава, че ще тренирате няколко части на тялото си наведнъж.

Освен това, тренирайки с TRX системата, вие ще изграждате функционална сила. Тя не се измерва с обиколката на бицепсите, а с възможността за ефективно извършване на обикновени действия, като носене на тежки покупки или преместване на мебели.

3. Ще изградите мускулна маса и ще намалите мускулния дисбаланс

Ако все още не сте тренирали с TRX система, може да си мислите, че това е са леки кардио упражнения, които със сигурност няма да накарат мускулите ви да растат. Всъщност е точно обратното. След като опитате няколко упражнения или интензивна тренировка с този фитнес аксесоар, уморените ви и болящи мускули ще ви докажат, че грешите.

Когато изследователи сравняват въздействието на тренировките с TRX система с класическите силови тренировки във фитнеса, те установяват, че ефектът и от двата подхода е почти напълно еднакъв. Това означава, че тренировките само със собствено тегло и с помощта на тези ремъци също могат да ви помогнат да увеличите мускулната си маса. Установено е също, че тялото реагира на този вид упражнения, както при обикновените тренировки с големи тежести – повишено производство на хормон на растежа, който е един от анаболните хормони, подпомагащи растежа и защитата на мускулната маса. [5-7]

Според някои проучвания, тренирайки с TRX, можете също да намалите мускулния дисбаланс. Това вероятно се дължи на факта, че упражненията с тази система изискват правилна техника и равномерно участие на няколко мускулни групи. Някои спортисти, например плувците, също могат да използват TRX системата за ефективна превенция на болките в раменете, които се натоварват силно при плуване. [8-9]

Ако се интересувате от това как ефективно да натрупате мускулна маса, ще научите всичко важно в статията Какво да ядем и как да тренираме, за да натрупаме мускулна маса?

4. Ще горите калории, така че може да отслабнете по-бързо

Искате да свалите някой друг килограм, тичате редовно и искате да редувате бягането с упражнение за укрепване на тялото, но просто не ви харесва да тренирате с гири? Опитайте тренировки с TRX система. С нея ще тренирате цялото си тяло, ще се потите много и в същото време ще подпомогнете отслабването.

Средностатистическа жена, тежаща 60 кг изгаря около 365 калории за час тренировка, а мъж с тегло 80 кг – 487 калории. Това може значително да допринесе за постигане на калориен дефицит, който е от съществено значение за отслабването. Но винаги всичко зависи и от това каква интензивност на тренировката сте избрали и кои упражнения включвате. TRX системата е подходяща и за високоинтервални интензивни тренировки от типа HIIT, които можете да направите за по-малко от 30 минути. Ще тренирате с по-висока интензивност и благодарение на това ще изгорите много енергия за кратко време. [10]

Ако искате да научите повече за отслабването, калорийния дефицит и други важни правила на тази тема, прочетете нашата статия Прости основи на отслабването: Ще останете изумени кое е наистина важно

5. Можете да избирате трудността на всяко упражнение

Може би сте убедени, че TRX се използва само от напреднали или професионални спортисти. Това съвсем не е така, защото дори и напълно начинаещи могат да тренират с нея, за предпочитане под наблюдението на личен треньор.

7. Можете да тренирате навсякъде

• Нямате време за тренировка във фитнеса? Закачете TRX на вратата и започнете бърза домашна тренировка.
• Искате да тренирате правилно и имате желание да го правите на открито? Тогава всичко, което трябва да направите, е да извадите TRX системата, да намерите стабилен клон или лост, за да я закачите, и можете да тренирате на чист въздух.
• Искате да останете активни дори когато сте на почивка? Опаковайте TRX в куфара си и тогава всичко, което трябва да направите, е да намерите подходящо място за упражнения и да започнете бърза HIIT или кръгова тренировка.

Системата от ремъци е компактен помощник за упражнения, който ви позволява да правите висококачествена тренировка почти навсякъде. [12]

8. Ще разчупите тренировъчния си стереотип

Отегчени сте от вдигането на гири, тренировките във фитнеса или упражненията със собствено тегло? TRX системата може да означава приятна промяна, нов стимул, мотивация и най-важното – ново измерение на тренировките. Можете да тренирате с нея като част от кръгова, високоинтензивна HIIT или силова тренировка. Когато комбинирате TRX с други помощни средства като пудовка, въже за скачане, колело за коремни упражнения или плиометрична кутия, можете да си направите още по-разнообразна кръгова тренировка.

Как да тренираме със системата от ремъци?

Преди да започнете да тренирате с TRX системата, леко се разгрейте и раздвижете цялото си тяло. Тази част е важна и за вашия ум, който трябва да превключи от работен в тренировъчен режим. В момента не е време да мислите какво сте пропуснали на работа или какво ви очаква у дома. Вие сте тук, за да се отпуснете и да се погрижите за своето здраве и красива фигура. Независимо дали се готвите за HIIT, силови тренировки или интензивно кардио, опитайте се да обърнете внимание на всички тези точки.

1. Разгрейте се

Разгряването ви помага да подготвите мускулите, сърцето и белите си дробове за предстоящата тренировка. То може да има много форми. Една бърза разходка по пътя към фитнеса, бягане на място или на бягащата пътека, няколко бърпита или скачане на въже са чудесни варианти. Всичко, което трябва да направите, е да изпълнявате тази дейност в продължение на 5-10 минути. Постарайте се да дишате леко. Не искате да давате всичко от себе си през първата фаза на тренировката.

Ако тренирате у дома, тогава нашата статия Как да създадем подходяща програма за домашни тренировки може да ви помогне да планирате тренировъчната си програма.

4. Добавете разпускане, особено след интензивна тренировка

След основната част вероятно все още имате ускорен пулс, задъхани сте и мускулите ви вероятно вече призовават за почивка. Целта на фазата на разпускане е да се нормализира сърдечната честота, да се успокои и отпусне продължаващото мускулно напрежение. Тази част е особено важна, ако току-що сте завършили тренировка с висока интензивност, като CrossFit WOD, HIIT или тежка тренировка за крака.

5. Разтегнете се леко в края на тренировката

Дори ако вече очаквате с нетърпение да вземете душ и да се насладите на хапването си след тренировка, отделете още няколко минути за статично разтягане. Това ще ви помогне да подобрите своята гъвкавост и стойката си. Можете също така да ускорите регенерацията на мускулите след тренировка, като използвате валяци за масаж или масажен пистолет. [15]

Ако се интересувате какво може да ви помогне да ускорите мускулната регенерация, прочетете нашата статия Как да подпомогнем регенерацията с помощта на масажен пистолет и други фитнес аксесоари?

Запознайте се с 10 ефективни упражнения с TRX система

Очакват ви упражнения за корем, ръце и гръб, но също така добре ще раздвижите седалището и краката. Можете да включите тези упражнения в тренировъчната си програма за цяло тяло или да изберете конкретни упражнения за тази част от тялото, която ще тренирате. TRX системата може също да стане част от вашата кръгова или високоинтензивна HIIT тренировка. Просто си задайте интервал за упражнения и за почивка. Например често се използва интервал от 30 секунди упражнения и 30 секунди почивка. Обърнете внимание на правилната техника, започнете бавно и изберете по-лесни варианти.

За какво да внимаваме, когато тренираме с TRX?

• Ангажирайте средната част на тялото си – това ще ви помогне да поддържате баланс и правилна техника.
• Не забравяйте да дишате правилно.
• Регулирайте трудността – за повечето упражнения можете да намалите трудността, като се върнете с няколко крачки назад. За да я увеличите, направете няколко крачки напред и използвайте пълния обхват на движение.

1. Набирания

Тренирате предимно: гръб, гърди и ръце

За какво да внимавате? Дръжте гърба си изправен през цялото време. Опитайте се да фиксирате раменете си в ниско положение, не ги повдигайте към ушите. Лактите се движат по продължение на тялото.

2. Раменни набирания

Тренирате предимно: рамене, гръб, гърди

За какво да внимавате? Дръжте гърба си изправен през цялото време. Опитайте се да държите раменете си в ниско положение, не ги повдигайте към ушите.

3. Лицеви опори

Тренирате предимно: ръце, гърди

За какво да внимавате? Дръжте гърба си изправен през цялото време. Опитайте се да държите раменете си в ниско положение, не ги повдигайте към ушите.

4. Бицепсово сгъване

Тренирате предимно: ръце, гърди

За какво да внимавате? Опитайте се да държите раменете си в ниско положение. Придърпвайте ръцете си към ушите и дръжте лактите в една и съща позиция по време на цялото упражнение.

5. Планк с придърпване на краката

Тренирате предимно: средна част на тялото, ръце

За какво да внимавате? Дръжте гърба си изправен, обърнете специално внимание на областта на бедрата.

6. Покрив

Тренирате предимно: средна част на тялото, ръце

За какво да внимавате? Не забравяйте да държите гърба си изправен, когато сте в най-долна позиция, особено в областта на бедрата.

7. Напади назад

Тренирате предимно: предната част на бедрата, задната част на бедрата, седалището

За какво да внимавате? В долна позиция коляното ви трябва леко да докосва земята. За по-голям комфорт поставете постелка за упражнения под краката си. Можете да редувате краката или първо да направите една серия с единия, а след това и с другия.

8. Напади на един крак

Тренирате предимно: предната част на бедрата, задната част на бедрата, седалището

За какво да внимавате? Това упражнение изисква голяма стабилност, затова го изпълнявайте напълно фокусирано и се опитайте да балансирате с ръцете си. Уверете се, че оста на коляното, глезена и пръстите на крака, който тренирате, е на едно ниво. Направете първо една серия с единия крак, а след това с другия.

9. Клекове на един крак

Тренирате предимно: предната част на бедрата, задната част на бедрата, седалището

За какво да внимавате? Колкото по-дълбоко навлизате в долната фаза, толкова по-трудно ще бъде клякането на един крак. Уверете се, че оста на коляното, глезена и пръстите на крака, който тренирате, е на едно ниво. Можете да редувате краката си или първо да направите една серия с единия, а след това и с другия.

10. Клекове с отскок

Тренирате предимно: предната част на бедрата, задната част на бедрата, седалището

За какво да внимавате? Дръжте гърба си изправен по  време на цялото упражнение. Колкото по-дълбоко навлизате в долната фаза, толкова по-трудно ще бъде клякането.

Какво трябва да запомните?

Упражненията с TRX система може да внесат съвсем ново измерение във вашите тренировки. Тя ще ви помогне по пътя към изграждането на силно и функционално тяло. В същото време ще подобрите стабилността и координацията си. Освен това можете да опаковате системата в багажа си по време на пътуване или да я използвате, когато тренирате в парка. Това ще ви гарантира, че можете да си направите висококачествена тренировка за цялото тяло навсякъде и по всяко време.

Знаехте ли за TRX системата и склонни ли сте редовно да я включвате в тренировките си? Опитайте упражненията, които описахме в статията, и ни разкажете в коментар дали сте ги харесали. И не забравяйте да споделите статията с приятелите си, които със сигурност ще оценят вдъхновението за висококачествена тренировка с TRX системата.

Sources:

[1] Lappe, M. How a Navy SEAL’s Mistakenly Packed Jiujitsu Belt Launched a Home Fitness Revolution. – http://gearpatrol.com/fitness/a725144/randy-hetrick-trx-origin-story/

[2] Verywell Fit. How TRX Training Improves Strength, Balance, and Flexibility – https://www.verywellfit.com/trx-suspension-training-4580454

[3] Seana. Why it’s all about core strength. – https://www.freeletics.com/en/blog/posts/core-strength/

[4] Harvard Health. The real-world benefits of strengthening your core. [https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-real-world-benefits-of-strengthening-your-core

[5] Angleri, V., Soligon, S. D., da Silva, D. G., Bergamasco, J. G. A., & Libardi, C. A. Suspension Training: A New Approach to Improve Muscle Strength, Mass, and Functional Performances in Older Adults? – https://doi.org/10.3389/fphys.2019.01576

[6] Soligon, S. D., da Silva, D. G., Bergamasco, J. G. A., Angleri, V., Júnior, R. A. M., Dias, N. F., Nóbrega, S. R., de Castro Cesar, M., & Libardi, C. A. Suspension training vs. traditional resistance training: Effects on muscle mass, strength and functional performance in older adults.– https://doi.org/10.1007/s00421-020-04446-x

[7] Dudgeon, W. D., Aartun, J. D., Thomas, D. D., Herrin, J., & Scheett, T. P. Effects of Suspension Training on the Growth Hormone Axis. – https://doi.org/10.1097/01.JSC.0000395677.91938.83

[8] OriGym. 9 Benefits of TRX Training for Strength & Fitness – https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/trx-training-benefits

[9] Sadek, M. T. EFFECT OF TRX SUSPENSION TRAINING AS A PREVENTION PROGRAM TO AVOID THE SHOULDER PAIN FOR SWIMMERS. – https://www.analefefs.ro/anale-fefs/2016/i2/pe-autori/13.pdf

[10] TRX, Definition, Description, Purpose, Results. – https://reference.jrank.org/fitness/TRX.html

[11] True Conditioning 4 Benefits of TRX Suspension Training [ https://www.trueconditioning.com/fitness/4-benefits-of-trx-suspension-training/

[12] PhysioRoom Blog. Sports Injury Products & Physiotherapy Advice. – https://www.physioroom.com/info/suspension-training-explained-physioroom-blog/

[13] Mayo Clinic.Weight-training do’s and don’ts. [https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-2004584

[14] Work Out Plan to Build Muscle. – https://livehealthy.chron.com/work-out-plan-build-muscle-7895.html

[15] LIVESTRONG.COM. What Are the Three Parts of an Exercise Session & Why Are They Important? [https://www.livestrong.com/article/165240-what-are-the-three-parts-of-an-exercise-session-why-are-they-important