Как да започнем да тичаме? Лесно ръководство за напълно начинаещи

Докато лежите блажено на дивана, хрумва ли ви понякога какво би било да тичате с усмивка на лице, да поздравявате други бегачи и да се наслаждавате максимално на това преживяване? Или си мечтаете да се качите в автобуса, без да се налага белите ви дробове да започнат да горят само след 100 метра? Независимо дали тичането ви привлича от желание за по-стройна фигура, по-добра физическа форма или за психическа отмора, имаме добри новини. Време е да започваме. В днешната статия ви предлагаме просто ръководство, благодарение на което дори и най-мързеливите от вас могат да започнат да тичат.

Как да се подготвим за първото си бягане?

Събирате смелост за първото си бягане от месеци, но това все още не се е случило? Наистина не е нужно да чакате звездите се подредят, нито да използвате свръхестествената сила на пълнолунието, за да го направите. В началото обаче е добре да се съсредоточите върху няколко основни неща. Ако започнете без подготовка, първото ви тичане може да е и последното. Не забравяйте, че подготвените хора не остават изненадани.

1. Изберете правилните обувки за тичане

Казвали ли са ви някога, че тичането е страхотно, защото за него не се нуждаете от никаква екипировка? Това не е напълно вярно. Ако трябва да отбележим нещо, без което наистина не можете, това определено биха били висококачествените маратонки за бягане. Не е нужно да купувате най-новия модел, който се използва от най-добрите бегачи в света. Ако обаче обуете маратонките с равни гумени подметки, с които вдигате тежести, защото ви помагат за стабилността на тялото, повече от вероятно е вместо релаксиращо преживяване да причините на краката си много страдание. Когато избирате първите си обувки за тичане, най-добре е да потърсите съвет от експерт. Той може дори да направи анализ на походката ви, въз основа на който след това да си изберете обувки, които са перфектни за вас.

Приемете купуването на качествени маратонки като първоначална инвестиция, която ще ви се изплати многократно. Това е както в случая, когато начинаещи ентусиасти получат карта за фитнес. Щом се сдобият с нея, те не искат да изтече и затова започват да тренират. В допълнение, правилните обувки могат да ви помогнат да избегнете неприятна болка, наранявания и да увеличите удоволствието си от тичането. Най-важното е, че обувките са проектирани точно за бягане и могат да смекчат всеки удар. За начало най-добрият вариант ще бъде универсална обувка, която е подходяща за всякакъв терен. Когато пробвате маратонки, не се притеснявайте да ти поразтъпчете, поскачайте и се опитайте да потичате наоколо, за да сте сигурни, че са ви удобни. [1] [2]

Може би се страхувате, че желанието за тичане няма да продължи дълго и заради това отлагате инвестицията в обувките. Но бъдете сигурни, че ще ги използвате достатъчно, дори ако не бягате. По принцип тези обувки са по-щадящи за ставите и опорно-двигателния апарат като цяло, така че ще ви свършат чудесна работа по време на разходки, пътувания и други подобни дейности.

2. Изберете удобни дрехи за тичане

Начинаещите бегачи могат да имат проблеми с преценката какъв е идеалният брой дрехи, които да носят при определено време. Това не е изненадващо. Независимо дали ви е топло или студено, влияние оказва не само външната, но също дъждът, вятърът, снегът и слънцето. Освен това всеки човек е различен – суичър, с който на един бегач ще му е студено, може да е достатъчен за друг. Въпреки това, за по-добра представа, ще разделим конкретните опции за облекло според определени температури. Можете да се възползвате от нашата преценка или постепенно да разработите собствени варианти за облекло, спрямо различното време.

Приблизителна температура	Дрехи
от -15 до -5 °C	Шапка, лента за врат или шал, тънка функционална блуза с дълъг ръкав (абсорбира потта и ви държи затоплени), топъл суичър (затопля и поддържа температурата), тънко яке (което не пропуска вятър или влага), топъл клин, тънки функционални чорапи (за например с мериносова вълна), топли чорапи и леки спортни ръкавици. Ако тичате по снега, не бива да пестите от обувки с подметки, които не се хлъзгат.
от -5 до 5 °C	Спортна лента за глава, тънка функционална блуза с дълъг ръкав, топъл суичър, който да поддържа телесната ви температура (ако вали сняг, дъжд или духа вятър, препоръчително е да носите леко яке), топъл клин, топли чорапи и може би тънки спортни ръкавици.
от 5 до 10°C	Тънка спортна лента за глава, функционална тениска с дълъг или къс ръкав, топъл суичър, клин (евентуално изолиращ), чорапи (ако стъпалата ви са студени, носете по-топли чорапи, при студено време винаги носете чорапи над глезена).
от 5 до 10°C	Функционална тениска с дълъг ръкав (може да е и леко изолираща), тънък дълъг клин, функционални чорапи.
от 15 до 20°C	Функционална тениска с къс или дълъг ръкав, три четвърти клин, тънки функционални чорапи.
от 20 до 25°C	Шорти, функционална блуза с къс ръкав и чорапи.
25 или повече °C	Колкото по-малко, толкова по-добре. Всички дрехи трябва да са от функционална и лека материя, така че тялото да не прегрее ненужно.

Ако не тичате прекалено интензивно през зимата и прекарвате по-голямата част от времето си в ходене, имайте предвид, че няма да се стоплите веднага, така че по-добре носете допълнителен кат. Винаги се опитвайте да направите функционалните дрехи основа на вашето облекло, за да сте сигурни, че ще абсорбират потта и ще ви охладят или затоплят, ако е необходимо. 

През лятото, от друга страна, се фокусирайте повече върху по-леките материи, които не ви карат да се потите толкова много. Същевременно имайте предвид, че ще се движите в тези дрехи.

Затова няма да се поколебая да дам два практични съвета специално за жените:

1. Много къси шорти, които дори не покриват седалището, не са най-добрият избор. Все хак искате да се насладите на бягането, а не през цялото време да се притеснявате и да си мислите дали всички ви гледат. Изберете шорти, които стигат поне до средата на бедрото. В идеалния случай те трябва да имат противоплъзгащо покритие на долния шев, което да ги пази от набиране или изберете двуслойни шорти. Така ще можете да се движите без да се разголвате излишно.
2. Ако имате голям бюст, изберете по-стегнат сутиен, който ще ви осигури достатъчна опора.

You might be interested in these products:

3. Не тичайте гладни или непосредствено след хранене

Знаете ли какво е общото между бягането, когато сте много гладни, и бягането, когато сте преяли? И в двата случая ще ви се прииска да свършите по-бързо и да се приберете.

Ако сте закусили в 6 сутринта и в 14 часа триумфално решите да се заемете с джогинг за първи път в живота си, е напълно възможно да се сблъскате с умора, липса на енергия или раздразнителност. Също така, няма да се чувствате много по-добре, ако решите да потичате, след като за обяд сте яли печена патица с пет филии хляб и час по-късно се отправите към първата си тренировка.

Със сигурност имате представа по кое време ядете приблизително и колко ви отнема смилането на определени храни. След по-голямо блюдо, като закуска или обяд, трябва да изчакате поне два часа, преди да започнете по-интензивна дейност. Ако обаче следобед закусите нещо малко, като половин банан с кисело мляко, вероятно ще можете да излезете да потичате минути след като го доядете. Всичко зависи от това как се чувствате, слушайте тялото си и се грижете за нуждите му. В крайна сметка може да откриете, че тренировките на гладно, веднага след като се събудите, са най-подходящи за вас. Ако обаче не сте свикнали да тренирате сутрин на празен стомах, няма как да знаете как ще реагира тялото ви на подобна дейност. Затова е по-добре да започнете да тренирате след първото си хранене.

4. Избягвайте екстремното време

Казано е, че няма такова нещо като лошо време, а просто неправилно облечен бегач. Това определено е вярно, но не и за първото ви тичане. Вие не сте Вим Хоф, че да можете да избягате маратон при -20 ° C по шорти и сандали. Нито пък е идеално да излезете да тичате за първи път по обяд, когато термометърът показва 35 ° C. Вместо удоволствие от бягането, можете да получите слънчев удар.

Ако можете, изберете ден за първото си бягане, когато няма дъжд, вятър и температурата е някъде между 5-25 ° C. Такова време ще помогне да предотвратите първото ви бягане да се превърне в холивудска драма, напомняща на битка за оцеляване. Ако изберете правилните условия, има голяма вероятност това да не е последното ви тичане.

6. Изберете подходящ терен

Чувствата от първото ви бягане ще се повлияят до голяма степен и от терена, който сте избрали. Вероятно знаете, че стръмните склонове, където се налага да избягвате дървета и да прескачате паднали трупи, не са правилното място. Терен с лек наклон, който в крайна сметка можете да изкачите, изглежда по-добър вариант, който няма да ви обезкуражи от тичането. Що се отнася до земните повърхности, опитайте се да изберете права горска пътека или черен път, който е по-приятен за стъпване, отколкото бетонът или асфалтът. Бягането на открито вероятно ще ви забавлява повече и в същото време ще няма да сте на пренаселените велосипедни алеи, където ще се чудите кого да избегнете първо – велосипедиста, скейтъра или майката с количка. А ако сте със слушалки в ушите, по-малко населените маршрути със сигурност са по-безопасни за вас.

7. Гледайте видеоклипове за правилната техника на бягане

• Бягането е естествено движение
• И малките деца могат да бягат
• В него няма нищо специфично, просто правиш крачка и бягаш. 

Чували ли сте някое от тези изречения преди? Напълно е възможно, тъй като всички те са напълно верни. Ако обаче живеете на дивана си от години, вероятно за вас ще бъде много по-естествено да лежите, отколкото да бягате. Следователно преди първото ви тичане трябва да се съсредоточите върху теоретичната подготовка, която ще ви бъде от полза по много начини. Тя може да ви помогне да избегнете нараняване или болка, причинени от погрешно стъпване. В интернет е пълно с уроци, които ще ви покажат как да стъпвате правилно на краката си, каква трябва да бъде стойката ви и как да движите ръцете си.

8. Дишайте

Гледали сте видеоклипове с правилната техника на тичане и сте убедени, че вече нищо няма да ви изненада? Възможно е да знаете как изглеждат правилната стойка и идеалната стъпка. Някои инструкции обаче забравят едно от най-важните неща при бягането, а това е дишането. Чрез оптимално дишане ще доставите достатъчно кислород до мускулите си, благодарение на което ще постигнете максимума от спортното начинание. С правилно дишане можете също да предотвратите неприятните бодежи в корема, които често могат да се появят, особено при начинаещите.

Как да дишаме правилно?

Когато бягате, имате избор да дишате през носа, през устата или да комбинирате двата варианта. При по-студено време определено е по-добре да дишате през носа. Въздухът се затопля, филтрира и навлажнява, преди да влезе в тялото. Ако вече сте в добра физическа форма, обикновено дишате през носа и бягате с по-леко темпо. Това обаче е трудно по време на спринт. Във всеки случай се опитайте да дишате дълбоко, чак до корема, за да увеличите максимално снабдяването с кислород в тялото.

Опитайте се да направите дишането си равномерно. Може да използвате формулата 2:2 или формулата 3:1. Какво означава това?

• За формулата 2: 2 поемайте дълбоко въздух през две стъпки и издишайте през две стъпки.
• За формулата 3:1 поемайте дълбоко въздух през три стъпки и издишайте през една стъпка. [3]

Опитайте и преценете сами кое ви се отразява по-добре. Можете също да редувате тези формули за дишане според темпото, с което тичате. Не се притеснявайте, ако не можете да овладеете някоя формула в началото и започнете да се задъхвате като куче. С времето всичко ще се подобри, просто трябва да издържите на напрежението. Ако се интересувате от повече информация за правилното дишане по време на тренировка, прочетете нашата статия Как да дишаме правилно при бягане и тренировки и защо това е важно?

9. Не прекалявайте в началото

Новите ви маратонки са обути, маршрутът ви е избран, времето е във ваша полза, развълнувани сте и очаквате да тичате толкова бързо, колкото краката ви могат да издържат… но това не е достатъчно. Белите ви дробове също трябва да се справят. След няколкостотин метра ентусиазмът спада и се прибирате вкъщи разочаровани и ядосани на себе си.

Не се притеснявайте, не е нужно историята да завършва трагично. Изводът е да не прекалявате в началото. Не започвайте със спринт. Не се състезавате на 60 метра, както в началното училище. Предполагам, че целите ви са по-високи и искате да бягате на по-дълго разстояние. Затова започнете бавно, темпото ви може да съвпада с по-бързо ходене. Би трябвало да можете да поддържате тази скорост известно време. Веднага щом почувствате, че не можете повече, не се колебайте да забавите ход. Когато си отдъхнете малко, започнете да тичате отново внимателно. Ако можете да направите това, вие сте на път да започнете да бягате по-дълго време с умерено темпо. По този начин ефективно ще изградите аеробната си издръжливост, която постепенно ще ви помогне да ускорите и да удължите маршрута си.

10. Поставяйте си реалистични цели

Тази точка е тясно свързана с предишната, в която ви препоръчахме да не прекалявате в началото. Ако си представяте, че първия път ще пробягате 15 километра с умерено темпо, вероятно ще останете разочаровани. Тялото ви не е свикнало с новото упражнение, така че е важно да си поставите по-реалистична цел, която е вероятно да успеете да постигнете. Най-добре е за първото бягане да изберете разстояние, което можете да изминете без проблем. Имате ли маршрут, по който се разхождате през почивните дни? Опитайте се да го пробягате частично.

Ако не ходите на разходки, може би 5 километра ще са идеални за вас за първия път. Докато планирате маршрута си, имайте предвид, че все пак трябва да се върнете обратно. Затова поемете по маршрут, който не е твърде далеч от дома ви, за да не изпаднете в ситуация, в която сте изтощени, жадни и на километри от дома. Интересувате ли се как да запазите интерес към бягането? Прочетете нашата статия 5 съвета, които ще ви помогнат да останете мотивирани и да продължите да тренирате у дома.

12. Намерете си партньор за тичане

Две е по-добре от едно и ако започнете да бягате, със сигурност ще оцените възможността да го правите с партньор, който ще ви подкрепя, мотивира и евентуално ще страда с вас. Още повече, ако тичате заедно, има по-голям шанс да не се откажете от тренировките си, защото вече сте поели ангажимент. Затова се огледайте наоколо и се опитайте да изберете приятел, който да е на същото ниво като вас. Може да ви помогнат и познати, които тичат редовно и могат да ви обяснят правилната техника. Но не разчитайте на тях за по-дълги съвместни бягания в началото.

Ако предпочитате да спортувате сами, поне се снабдете с чифт слушалки за джогинг и подходящ плейлист, който няма да ви позволи да се откажете. Слушането на подкасти също може да помогне. Ако се потопите в историята, може напълно да забравите, че всъщност бягате.

13. Опитайте се поне малко да се насладите на първото си бягане

Лесно е да се каже, нали? Опитайте се да се предизвикате, но не поставяйте прекомерни изисквания към себе си. Изберете маршрут, който е подходящ за начинаещи и ако не можете да се справите с темпото, забавете или вървете пеша. Наблюдавайте заобикалящата ви среда и се радвайте, че сте се справили. Не е само на думи, наистина тичахте! Това е чудесно начало и шанс наистина да се влюбите в бягането някой ден.

Какъв е изводът?

И така, готови ли сте за първото си тичане? Вярваме, че благодарение на нашите съвети наистина можете да го направите, да обуете маратонките и просто да тръгнете. Първият път може да е неприятно и неудобно, но с времето ще стане по-добре. Това, което разделя успешните хора от останалите е, че първият провал не ги възпира и те продължават да преследват целта си. Не забравяйте тази сентенция и бъдете търпеливи. След време бягането със сигурност ще ви хареса и може би тогава ще изминете и първия си маратон. А ако не се случи, няма значение. Има много други страхотни спортове, с които да се занимавате. Основното е да се наслаждавате на свободата от движението.

А вие как сте с това предизвикателство – смятате ли се за редовен бегач или чакате подходящия момент да обуете маратонките си за първи път и да се отправите навън? Споделете своя опит с нас в коментар и ако тази статия ви е харесала, не забравяйте да я споделите с приятелите си.

Sources:

[1] Gear Up With the Right Running Shoes – https://www.runnersworld.com/gear/a20842305/how-to-buy-the-right-running-shoes/

[2] How to Choose the Right Running Shoe FOR YOU! – https://www.instructables.com/How-to-choose-the-right-running-shoe-FOR-YOU/

[3] How to Start Running – https://www.rei.com/learn/expert-advice/running-basics.html

[4] Hunter L Paris et al. – Warm up intensity influences running performance despite prolonged recovery – https://doi.org/10.1177/17479541211004248