Table of Contents
Началото на пътуването в света на фитнеса може да е трудно и често изпълнено с грешки. Това обикновено се случва при тренировки у дома, защото повечето начинаещи се срамуват или се притесняват какво ще си помислят хората във фитнеса за тях. Истината обаче е, че другите хора обикновено се фокусират максимално върху това, което правят и нямат време да съдят останалите. Друг факт е, че всеки, който е решил да тренира, заслужава признание. Няма значение дали е в началото на своя път или има години упорит труд зад гърба си.
Ако по някаква причина не искате да ходите на фитнес, в това няма нищо лошо. Можете без проблеми да тренирате у дома и може би с времето ще стигнете и до фитнеса. Много известни бодибилдъри също са започнали да тренират у дома. Добър пример е Симеон Панда, който бил запален от съученик да тренира в гаража. Днес Симеон е един от най-влиятелните културисти в света.
Съвети за домашни тренировки за начинаещи
Ако, подобно на Симеон Панда, първите ви тренировки са у дома, имаме няколко интересни съвета, които ще ви помогнат да започнете вашето фитнес изживяване.
1. Определете си точно дните и часовете, в които ще тренирате
Силната воля и самодисциплината са ключ към успеха и трябва да ги следвате от самото начало. Не искам да кажа, че за една нощ трябва да станете като Крис Хемсуърт или друга холивудска звезда, която тренира в хардкор режим. Започнете с определяне на дните и часовете, в които ще тренирате. Възприемайте ги като важна среща или час при лекар, които не търпят отлагане.
И ако някой ви попита дали можете да се срещнете в 16:00 часа, а имате планирана тренировка точно по това време, ще трябва да се извините и да отложите тази среща, защото графикът на тренировките е много важен.
Как правилно да планирате домашните тренировки
Когато избирате подходящо време за тренировки, помислете върху следните въпроси [1]:
- По-удобно ли ви е да тренирате сутрин или предпочитате да се потите следобед?
- Колко време можете да отделите за домашни тренировки?
- Необходимо ли е да съобразите времето на тренировките с ангажименти към други хора, например към деца, партньор или друг член на семейството?
- Как ще гарантирате, че никой няма да ви безпокои по време на тренировките?
Така че, не се колебайте, вземете календар или дневник и запишете съвсем педантично дните и часовете, в които ще тренирате: от – до. След това спазвайте стриктно плана си и не търсете извинения. Не е нужно да тренирате по един час всеки ден и дори не е нужно да купувате скъпо специално оборудване. Ако времето ви е ценно, планирайте например интензивна кръгова тренировка с 5 комплексни упражнения, които няма да ви отнемат повече от 20 минути. Това не е толкова много, като се има предвид, че денят на всеки от нас има по 24 часа, независимо от заетостта или оправданията ни. Така че, няма да е проблем да намерите няколко минути за тренировка. [2]
В това отношение може да ви е полезна статията 6-минутната домашна тренировка с ефективни упражнения за корем.
You might be interested in these products:
2. Осигурете си достатъчно място за тренировки
Ако вече сте си осигурили достатъчно време за тренировките и знаете, че „няма мърдане“, ред е да осигурите и достатъчно физическо пространство. Стаята, в която ще тренирате, също може да повлияе на мотивацията ви. Хубаво е да в нея да влиза достатъчно светлина, което ще ви накара да се чувствате по-енергични.
Помислете и за това, че за изпълнение на упражненията ще ви трябва широко място. Затова не трябва да тренирате в разхвърляна стая, където рискувате да се спънете в нещо. В началото на вашите занимания огледалото може да бъде чудесен помощник, за да се виждате, докато тренирате. Благодарение на това ще можете да поддържате правилна стойка и да изпълнявате упражненията с правилна техника, което е от решаващо значение за резултатите. На практика може просто да се наложи да освободите малко място в хола. Достатъчно е да разместите няколко фотьойла или стола, да преместите масата и т.н. Но ако в дома ви има допълнителна стая за тази цел, вие сте щастливци. [5]
3. Започнете с тренировка за цяло тяло
След като сте подготвили мястото, трябва да определите целите си. Когато идеалният план е избистрен в главата ви, е време да преминете към действие. Чудесно начало за начинаещи е тренировката за цяло тяло, която включва комплексни упражнения като клекове и лицеви опори. Това е ефективен начин за активиране на всички мускулни групи.
Благодарение на тренировките за цяло тяло ще научите основните видове движения за отделните упражнения, което е важно за начинаещи. След като усвоите правилната техника, тези упражнения ще ви помогнат да изградите сила и мускулна маса. В началото можете да опитате тренировка за цяло тяло три пъти седмично, например в понеделник, сряда и петък. Това ще ви даде добър старт и достатъчно време за възстановяване между всяка тренировка. Винаги започвайте тренировките с най-трудните упражнения, които изискват най-много енергия. [4] [6]
За тренировките ще ви е полезна статията 12 упражнения със собствено тегло, които ще помогнат на всеки да влезе във форма. В нея ще намерите конкретни упражнения и примерен тренировъчен план. В следващата таблица ще представим един от примерите. Можете да го адаптирате към вашите възможности и към моментното ви състояние:
| Упражнение | Брой повторения | Брой серии |
|---|---|---|
| Клекове | 10 | 3 – 5 |
| Лицеви опори (женски / мъжки) | 8 | 3 – 5 |
| Напади назад | 10 (за всеки крак) | 3 – 5 |
4. Обърнете внимание на продължителността на тренировките
Начинаещите обикновено не харесват дългите тренировки, но има и такива, които се захващат с голям ентусиазъм. Още от първата тренировка те са склонни да бъдат свръхмотивирани, но физически телата им не са в състояние да издържат интензивна едночасова тренировка, следвайки клип в YouTube, където упражненията показва опитен професионалист. В такъв случай са възможни два сценария. Или не завършвате тренировката, защото нямате сила, или я завършвате много трудно, но на следващия ден не ставате от леглото и в следващите 3 дни едва се движите от мускулна треска. И в двата случая разочарованието е голямо.
Затова е по-добре да започнете леко, спокойно, дори само с 15-20-минутна тренировка, след която ще усетите благотворен резултат. По този начин мускулите постепенно ще свикнат с новото натоварване и най-вероятно ще сте годни за нова тренировка още на следващия ден. Нали точно това искате? Целта не е да постигнете максимума още в началото, а да превърнете упражненията в навик. Само чрез постоянни упражнения можете ефективно да укрепите тялото си и да отслабнете. [7]
5. Не правете нещата твърде трудни
Както и в горната точка, не е необходимо да се престаравате в изпълнението на упражненията. В началото се съобразявайте главно с моментното си състояние. Някои начинаещи могат да направят по няколко лицеви опори в няколко серии, докато други не могат да направят нито една. Ако сте от втората група, не се паникьосвайте и не се самосъжалявайте. Ще бъде много по-добре, ако адаптирате вариантите на отделните упражнения към моментното си състояние.
Специално при лицевите опори можете да опитате варианта на колене и постепенно да достигнете до класическия вариант. По този начин могат да бъдат адаптирани повечето от основните упражнения. Например за клекове можете да се подготвите като сядате и ставате от стола. Изкачването по стълбите или извършването на домакинска работа с по-бързо темпо също може да бъде чудесно за начинаещи. В началото всеки от нас има различна стартова позиция. [3]
6. Инвестирайте в основно фитнес оборудване
Спомената по-горе тренировка за цяло тяло можете да правите и със собственото си тегло. Независимо от това, няма да е излишно да имате някакво основно оборудване, което ще ви помогне да упражнявате по-добре определени мускулни групи. Добри помощници са шестоъгълните дъмбели или класически комплект дъмбели, на които можете да поставите подходяща тежест. Ако тренирате у дома с оборудване, не забравяйте да пазите пода от повреди.
Можете да го предпазите например с постелка за упражнения, която можете да използвате като здрава и удобна повърхност за всяко упражнение. След това можете постепенно да преминете към упражнения за цяло тяло, например с пудовка или с TRX-система с халки. Ако не искате след тренировка да имате мазоли по ръцете, ще ви бъдат полезни ръкавици за фитнес. Добър помощник могат да бъдат и ластиците за упражнения, които могат да играят ролята на тежестиМожете да го предпазите например с постелка за упражнения, която можете да използвате като здрава и удобна повърхност за всяко упражнение. След това можете постепенно да преминете към упражнения за цяло тяло, например с пудовка или с TRX-система с халки. Ако не искате след тренировка да имате мазоли по ръцете, ще ви бъдат полезни ръкавици за фитнес. Добър помощник могат да бъдат и ластиците за упражнения, които могат да играят ролята на тежести.
Ако ви е необходима повече информация по темата, не пропускайте да прочетете нашата статия Домашно фитнес оборудване: кои помощни средства и принадлежности не трябва да липсват?
7. Вдъхновете се от онлайн тренировките
Професионалният треньор е най-добър избор за начинаещи. Той ще ви научи на правилната техника за изпълняване на упражненията и ще адаптира тренировката точно към вашите нужди. Въпреки това много начинаещи имат проблем в общуването с треньор. Ако сте един от тях, можете да почерпите вдъхновение от онлайн тренировките. Днес можете лесно да намерите разни видове тренировки, но трябва да внимавате те да са от сигурни източници и в идеалния случай да ги ползвате под ръководството на професионален треньор.
Можете да изберете например видео уроци от нашия YouTube канал, които са допълнени с много друга полезна информация. Друг източник на различни варианти за онлайн тренировки са блоговете в секцията с упражнения и тренировки. Като начало бихме препоръчали:
- 30 упражнения за цяло тяло с ластик.
- 10 ефективни упражнения за корем и седалище с топка за фитнес.
- Упражнения за стегнато и заоблено седалище без тежки дъмбели. Опитайте да тренирате с ластик.
- Как да направите домашната си тренировка по-натоварваща дори без фитнес уреди.
- 12 най-добри съвета за домашна кардио тренировка
Ако в началото наистина не искате да ходите на фитнес, през лятото можете да тренирате не само у дома, но и на двора, на поляната или на игрището. С времето ще придобиете самочувствие, което ще ви помогне да влезете във фитнеса.
Заключение
В крайна сметка започването на тренировки у дома не е толкова трудно, колкото изглежда на пръв поглед. Както личи и от отделните ни съвети, с малко усилия можете да поставите начало, което ще ви отведе до вашето дълго и ползотворно общуване с фитнеса. Не забравяйте, че с малки крачки се стига далеч. Важни са търпението, последователността и най-вече радостта от движението. Стискаме ви палци!
Какви упражнения обичате да правите у дома? Ако сте харесали статията, ще се радваме да я споделите с приятелите си.
[1] Megan Falk - Your Comprehensive Guide to At-Home Workouts – https://www.shape.com/fitness/tips/guide-to-at-home-workouts
[2] Workout Tips & Motivation Secrets From Sweat Trainers – https://www.sweat.com/blogs/fitness/workout-tips
[3] Malia Frey - How to Do a Beginner Workout at Home – https://www.verywellfit.com/easy-workouts-for-beginners-3496020
[4] FULL-BODY WORKOUTS FOR BEGINNERS: WHY THEY'RE PERFECT – https://www.opexfit.com/blog/full-body-workouts-for-beginners-why-theyre-perfect
[5] Setting Up The Perfect Home Workout Space – https://www.youmoveme.com/articles/setting-up-the-perfect-home-workout-space
[6] Amir Khan - 5 Workout Tips For Beginners – https://www.everydayhealth.com/healthy-living/workout-tips-for-beginners-8084.aspx
[7] Paige Waehner - How Often Should You Workout? – https://www.verywellfit.com/exercise-frequency-recommendation-1231215
Add a comment